روشهای تغذیه مناسب در هنگام بلوغ نوجوانان

به ویژه دختران

بی‌قراری دوره نوجوانی نه تنها به بالا و پایین شدن‌های خلقی- البته نه به عنوان یک اختلال روانی- محدود نمی‌شود، بلکه با شروع نخستین نشانه‌های بلوغ، وضعیت جسمی، عادت‌های غذایی و به طور کلی همه ابعاد روانی، شخصیتی و جسمی نوجوان متلاطم می‌شود.

:احتمالا با وجود گذشت چند سال از این اتفاق، بی‌قراری‌ها، کلافگی‌ها، عصبانیت‌ها، شیطنت‌ها، گریه‌ها و خنده‌های بی‌دلیل و با دلیل دوران نوجوانی یادتان هست. به خاطرتان هست که هر حرفی مثل فوت کردن به خاکستر، آتش را شعله‌ور می‌کرد و هر جمله یا نوازش ساده و دلنشین: آب روی آتش بود... این حالت‌ها به ویژه در دختران بیش از پسرها هویداست.

بی‌قراری دوره نوجوانی نه تنها به بالا و پایین شدن‌های خلقی- البته نه به عنوان یک اختلال روانی- محدود نمی‌شود، بلکه با شروع نخستین نشانه‌های بلوغ، وضعیت جسمی، عادت‌های غذایی و به طور کلی همه ابعاد روانی، شخصیتی و جسمی نوجوان متلاطم می‌شود. شاید به همین دلایل این دوران - چه به لحاظ تربیتی، چه رفتاری و چه تغذیه‌ای - یکی از خاص‌ترین دوره‌ها برای خود فرد و والدین او محسوب می‌شود. بی‌دلیل نیست که می‌گویند نوجوونی فصل بی‌قراریه ...

از کودکی پی‌ریزی کنیم

مطالعات انجام شده نشان می‌دهند بسیاری از مشکلات دوران بارداری و تولد نوزادان نارس ارتباط مستقیمی با وضعیت تغذیه مادر در زمان قبل از ازدواج دارد. تحقیقات نشان داده است که بسیاری از بیماری‌های دوران بزرگسالی مانند دیابت، افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی و عروقی، افزایش چربی، خون و... به نحوه تغذیه فرد در دوران بلوغ و نوجوانی مرتبط است، بنابراین داشتن رژیم مناسب در این دوران می‌تواند مانع از ابتلا یا شدت گرفتن نشانه‌های این بیماری‌ها در بزرگسالی شود.

در دوره بلوغ نیاز به انرژی و مواد غذایی افزایش می‌یابد. انرژی مورد نیاز برای دختران بین ۱۵۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز است. والدین دختران نوجوان باید برای انجام فعالیت‌های جسمی و انتخاب غذاهای مفید برای تامین نیازهای غذایی فرزندشان برنامه‌ریزی کنند. هرچقدر سرعت رشد افزایش یابد این نیازها نیز افزایش می‌یابند. بلوغ مرحله مهمی از دوران رشد و تکامل است. در این مرحله از رشد، فرد از دوره کودکی خارج شده و به تدریج از نظر فیزیکی، اجتماعی و فکری تکامل یافته و استقلال بیشتری پیدا می‌کند.

یک جهش

معمولا نوجوانان ۵۰ درصد از وزن و ۲۰ درصد از قد نهایی خود را در دوره بلوغ به دست می‌آورند. به طور معمول جهش رشد پس از بلوغ در یک دختر نوجوان بین ده تا دوازده سالگی است. اغلب، بلوغ در دخترها زودتر از پسرها اتفاق می‌افتد و ذخیره چربی‌شان نسبت به پسرها بیشتر می‌شود. در این دوران دخترها به طور متوسط ۱۵سانتی‌متر قد می‌کشند و ۱۵ کیلوگرم وزن‌شان اضافه می‌شود. تغییرات هورمونی در این دوران، اندام‌های بدن را تحت تاثیر قرار داده و در طول دو یا سه سال نوجوان تبدیل به یک فرد بالغ می‌شود.

چاقی، دغدغه اصلی

یکی از دغدغه‌های اصلی دختران نوجوان در سن بلوغ، چاقی است. اکثر دختران در این سن با توجه به تغییرات فیزیکی نسبت به ساختار بدن خود احساس خوبی نداشته و احساس چاقی می‌کنند که این مساله منجر به روی آوردن به رعایت رژیم‌های کم‌کالری و ایجاد اختلالات خوردن مانند بی‌‌اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی می‌شود. در واقع نگرانی نوجوانان نسبت به تغییر شکل ظاهری، اغلب باعث ایجاد مشکلات روانی و اختلالاتی در تغذیه آنها می‌شود. کمبودهای تغذیه‌ای در نوجوانی با اختلال در قاعدگی، کاهش قدرت یادگیری، افت تحصیلی، افزایش ابتلا به بیماری‌ها و کاهش توانمندی ذهنی، جسمی و افسردگی در ارتباط است.

روی، برای قد

تقریبا همه نوجوانان دوست دارند قدبلند باشند. یکی از عوامل تاثیرگذار بر رشد قدی تغذیه است. در میان مواد مغذی مصرف به اندازه پروتئین‌ها و املاح از جمله روی بسیار اهمیت دارد. 
غذاهای پروتئینی شامل: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، کره بادام زمینی و حبوبات پخته و سویا و جوانه گندم منابع سرشار از پروتئین، املاح و روی هستند.نوجوانان باید از مقدار کافی میوه و سبزیجات برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن استفاده کنند.

آهن، سلاح اصلی

آهن عنصر مغذی خاص و بسیار مهم به ویژه برای دختران است. نیاز به آهن در دختران با شروع دوران قاعدگی افزایش می‌یابد. بیشترین میزان شیوع کمبود آهن در دختران بین ۱۵ تا ۱۹سالگی است.

بررسی‌ها نشان داده که شیوع کم خونی در زنان تقریبا دو برابر مردان است؛ که این نشان‌دهنده آسیب‌پذیری بیشتر زنان و دختران در سنین بلوغ در مقایسه با مردان این گروه سنی است.

برای جبران این کمبود باید از غذاهای حاوی آهن و طبق دستورالعمل و نظر متخصص تغذیه‌ از مکمل آهن استفاده شود. کم خونی ناشی از فقر آهن در دوران بارداری و دو سال اول زندگی اثرات جبران‌ناپذیری بر رشد و تکامل مغزی کودکان دارد و موجب کاهش بهره هوشی به میزان پنج تا ده درصد می‌شود.

منابع خوب آهن عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات، اسفناج، انوع آجیل‌های خام و انواع برگه مثل برگه زردآلو

کلسیم؛ عنصر حرکت

نوجوانی زمان حساسی برای رشد استخوان‌هاست و به همین دلیل نیاز به کلسیم این سال‌ها به حداکثر مقدار خود می‌رسد اما بررسی‌ها نشان می‌دهد بسیاری از نوجوانان میزان دریافت کلسیم‌شان کمتر از میزان مورد نیاز آنهاست.

این دریافت کم در طول دوران رشد سریع - خصوصا اگر فرد کم تحرک باشد - ممکن است در رشد توده استخوانی اختلال ایجاد کند. دستیابی به حداکثر رشد توده استخوانی، بهترین راه برای حفاظت از استخوان‌ها از شکستگی و ابتلا به بیماری‌های استخوانی است

در این زمینه دختران نوجوان بیشتر در معرض خطر هستند؛ خصوصا اگر همزمان با افزایش نیاز به کلسیم، مصرف شیر (و درنتیجه دریافت کلسیم) کاهش یابد. 
بنابراین غذاهای سرشار از کلسیم باید در برنامه غذایی دختران در آستانه بلوغ قرار گیرد. 
در میان این غذاها لبنیات از جمله شیر کم چرب، پنیر، کشک و... اهمیت بیشتری دارند.

ارتباطی ندارد!

آکنه یا جوش پوستی یکی از شایع‌ترین مشکلات دربین نوجوانان در دوره بلوغ است، عوامل متعددی در ایجاد این جوش‌ها نقش دارند. که از جمله آنها می‌توان به ترشح بیش‌از حد چربی‌ها در سلول‌های پوست و فعالیت میکروب‌های التهاب‌زا در فولیکول‌های مو (ریشه مو) اشاره کرد. استرس و زمینه ژنتیکی نیز از دیگر عوامل ایجاد آکنه است.

اما برخلاف تصور عموم مصرف تنقلات، شکلات و غذاهای شیرین باعث ایجاد آکنه نمی شود، چراکه معمولا تغذیه به تنهایی عامل ایجاد جوش صورت نیست. اما اگر زمینه‌هایی که به آن اشاره کردیم وجود داشته و فرد تغذیه نامناسبی داشته باشد، احتمال بروز جوش صورت بیشتر خواهد شد

برنامه متنوع

۱ روزانه سه تا چهار فنجان شیر کم‌چرب یا ماست استفاده کنید. سعی کنید دوغ، کشک و پنیر را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید. 
۲ سه تا چهار عدد میوه متوسط در روز میل کنید. بهتر است تنوع را رعایت کنید. مثلا موز را همره با سیب میل نکنید. این دو میوه هر دو شیرین و پرکالری هستند. بهتر است لیموشیرین را با سیب و پرتقال را با موز میل کنید. این تنوع هم نیاز بدن به انواع مواد مغذی را تامین کرده و هم میزان کالری دریافتی کنترل می‌شود.

۳ مصرف انواع مختلفی از سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. از انواع سبزیجات می‌توان به سبزیجات با برگ سبز تیره مثل اسفناج یا سبزیجات زردرنگ مثل هویج، سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی و دانه‌های ذرت و دیگر سبزیجات مانند انواع کلم، کاهو، پیاز، گوجه‌فرنگی و نخودسبز اشاره کرد.

۴ میزان مناسبی از غلات کامل (سبوس‌دار)، نان‌ها، برنج،‌ سیب‌زمینی و دیگر مواد نشاسته‌ای را برای تامین انرژی مصرف کنید. 
۵ به میزان کافی مواد پروتئینی حیوانی و گیاهی برای رسیدن به رشد مطلوب مصرف کنید. همچنین مصرف مغزها مثل گردو، بادام و پسته را در حد تعادل فراموش نکنید.

 

 




طبقه بندی: تغذیه دردوره نوجوانی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 10:58 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش