تغذیه در میانسالی

اگر به كتاب‌ها و نشریات اطراف خود نگاهی بیندازید خواهید دید كه موضوعات مرتبط با تغذیه بیشترین حجم را به خود اختصاص می‌دهند، اما با وجود این هنوز هم بعضی از افراد با اطلاعات غلطی مواجه می‌شوند كه باعث تصمیم‌گیری نادرست آنها می‌شود. از گروه افرادی كه بیشتر در معرض دریافت اطلاعات نادرست هستند، سالمندانند، چرا كه شاید منابع مختلف را مورد مطالعه قرار نمی‌دهند و بیشتر به حرف دیگران توجه می‌كنند. از سوی دیگر بیشتر مطالبی كه درباره تغذیه به چاپ می‌رسند، جوانان و بزرگسالان را مخاطب قرار می‌‌دهند و از مشكلات تغذیه در دوران سالمندی چشم‌پوشی می‌كنند. این مساله نیز سالمندان را با كمبود منابع اطلاعاتی مواجه می‌كند. 

متابولیسم پایین و نیازهای غذایی

این موضوع درست است كه افراد كهنسال نسبت به بزرگسالان به كالری كمتری نیاز دارند،‌ولی نیاز آنها به برخی مواد مغذی بیشتر است. علت این است كه با افزایش سن توانایی بدن شما برای جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی كمتر می‌شود. به عنوان مثال توانایی پوست شما برای ساخت ویتامین D به كمك نور خورشید كمتر می‌شود. همچنین بدنتان ویتامین B12 كمتری نسبت به گذشته جذب خواهد كرد. 
با افزایش سن، نیاز شما به كلسیم، ویتامین
D و B12 بیشتر می‌شود. از آنجا كه سالمندان به كالری كمتر و در عین حال برخی مواد مغذی كلیدی نیاز دارند، باید بكوشند از غذاهایی كه از نظر مواد مغذی غنی‌ترند بیشتر استفاده كنند. 
بعضی از افراد تصور می‌كنند كه سالمندان دیگر نباید نگران چاقی باشند، ولی باید بدانید كه چاقی می‌تواند در سالمندی هم به سراغ شما بیاید. پیدا كردن مقصر اصلی هم كار ساده‌ای است؛ مصرف كالری بیش از حد نیاز، این كالری‌های اضافی بعدا به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شوند.
 
اگرچه افراد میانسال نسبت به بزرگسالان به كالری كمتری نیاز دارند،‌ولی نیاز آنها به برخی مواد مغذی بیشتر است
 
چربی اضافی باعث چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 می‌شود. افزایش وزن باعث بیشتر شدن خطر بیماری مزمن می‌شود، اما باید بدانید كه اگر لاغر هم باشید باز هم در امان نیستید و یك رژیم غذایی نامناسب می‌تواند باعث بروز هر یك از این بیماری‌های مزمن در شما شود. مثلا رژیم غذایی كه به مقدار زیاد چربی اشباع شده داشته باشد باعث بروز مشكلات قلبی ـ عروقی می‌شود. پس باید بدانید كه دنبال كردن توصیه‌های تغذیه‌ای سالم چه چاق باشید و چه لاغر برای شما لازم است.
 

اگر سیر باشم می‌توانم یك وعده غذایی را حذف كنم

از دست دادن اشتها یكی از مشكلات شایع دوران سالمندی است كه منجر به حذف یكی از وعده‌های غذایی می‌شود. این كار به چند دلیل اشتباه است. اول این كه افرادی كه به علت سیری یك وعده غذایی خود را حذف می‌كنند بعدها ممكن است از میان‌وعده‌های پركالری كه از نظر مواد مغذی فقیر هستند، استفاده كنند. در عین حال حذف كردن وعده‌های غذایی می‌تواند باعث افت سطح قند خون شود و بعد وقتی یك وعده غذایی حجیم می‌خورید سطح آن دچار نوسان شدید رو به بالا ‌شود. به‌علاوه حذف وعده‌های غذایی می‌تواند به طور متناقضی موجب سركوب اشتها شود. این مساله می‌تواند برای سالمندانی كه از بی‌اشتهایی رنج می‌برند، مشكل ایجاد كند. بهترین توصیه‌‌ای كه می‌توانیم برای شما داشته باشیم، این است كه همیشه روز خود را با یك صبحانه سالم شروع كنید، چراكه اشتها در هنگام صبح در وضعیت خوبی قرار دارد. بعد از آن در هر وعده غذایی چیزی بخورید و وعده‌های اصلی را حذف نكنید. 

نوشیدن مایعات از كم‌آبی جلوگیری می‌كند؟

تغییرات فیزیولوژیكی كه با افزایش سن در بدن رخ می‌دهند، باعث می‌شوند كه هرچه سن شما افزایش می‌یابد، احساس تشنگی شما غیرقابل اعتمادتر شود. یعنی این كه افراد مسن ممكن است حتی وقتی آب بدن خود را از دست می‌دهند، احساس تشنگی نكنند. این كه هریك از ما چقدر به آب نیاز داریم به اندازه بدن، آب و هوا، سطح فعالیت و ... بستگی دارد. بهترین كار این است كه در طول روز به طور منظم مایعات بنوشید. اگر در حال كاهش وزن هستید، بهترین انتخاب برای شما نوشیدن آب یا مایعات بدون كالری است. 

ستون بدن خود را قوی كنید

پوكی استخوان به كاهش كلی در توده بافت استخوانی گفته می‌شود كه می‌تواند قسمتی از فرآیند طبیعی افزایش سن باشد. از دست رفتن بافت استخوانی می‌تواند منجر به پوكی استخوان‌ها شود كه هر لحظه ممكن است آسیب ببینند و بشكنند. این اتفاق زنان را بیش از مردان گرفتار می‌كند. مصرف سیگار و داروهای استروئیدی، ضدتشنج‌ها، هپادین، بیماری‌های التهابی روده و كم‌تحركی و سابقه خانوادگی پوكی استخوان همگی از عوامل ابتلا به پوكی استخوان هستند. نشانه‌های پوكی استخوان عبارتند از كمر درد، كاهش قد، افزایش اندازه شكم و ایجاد قوز در پشت. خانم‌هایی كه در خطر بیشتر قرار دارند یا نشانه‌های پوكی استخوان را در خود می‌بینند، باید اسكن استخوان انجام دهند، این افراد شامل همه خانم‌های بالای 65 سال، خانم‌های یائسه كمتر از 65 سال كه یكی از عوامل خطر را داشته باشند، خانم‌های یائسه‌ای كه دچار شكستگی استخوان شده‌اند، كسانی كه برای مدت زیادی از هورمون استروژن جایگزین استفاده كرده‌اند، خانم‌هایی كه برای بیش از 2 ماه داروهای استروئیدی (كورتون)‌ مصرف كرده‌اند، خانم‌هایی كه بیش از 25 سانتیمتر قدشان كم شده است و خانم‌هایی كه شاخص توده بدن (وزن به كیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر) آنها كمتر از 18 است. پیشگیری از پوكی استخوان در مقابل درمان آن بسیار راحت‌تر است. داشتن یك رژیم غذایی سالم، ورزش و مصرف كلیسم كافی از مواردی هستند كه به داشتن استخوان‌هایی سالم كمك می‌كنند. بسیاری از مردم تصور می‌كنند كه پروتئین باعث ایجاد یا بدتر شدن پوكی استخوان می‌شود، هرچند كه در مطالعات مختلف نشان داده شده است كه چنین چیزی حقیقت ندارد. بیشتر افرادی كه در خطر ابتلا به پوكی استخوان هستند در سنین 70 ـ 60 سالگی قرار دارند. 
افراد اینچنینی از اشتهای خوبی برخوردار نیستند و برنامه غذایی درستی ندارند و همین مساله باعث كمبود مواد معدنی و ویتامین‌ها در آنها می‌شود و زمینه ابتلا به پوكی استخوان را فراهم می‌كند. مصرف غذاهای حاوی فسفر نیز برای جلوگیری از پوكی استخوان مفید است. این غذاها شامل ماست كم‌چرب، ماهی قز‌ل‌آلا، سینه مرغ، جو، كلم بروكلی و... هستند. 85 درصد فسفر بدن در استخوان‌ها جای گرفته و برای فعالیت‌های شیمیایی بدن نیز حیاتی است. دقت كنید كه تعادل كلسیم و فسفر بسیار مهم است، چرا كه فسفر زیادی می‌تواند باعث شسته شدن كلسیم از استخوان‌ها و دفع آن از طریق كلیه‌ها شود.متخصصان پیشنهاد می‌كنند كه سالمندان مصرف پروتئین و فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. استفاده از وزنه هنگام ورزش باعث حفظ تراكم استخوان و پیشگیری یا كاهش سرعت پیشرفت بیماری پوكی استخوان می‌شود. مصرف پروتئین باید به مقدار كافی باشد. به علاوه نوع پروتئین نیز مهم است. به عنوان مثال پروتئین سویا باعث كاهش و از دست رفتن بافت استخوانی در زنان یائسه می‌شود. البته بعضی از افراد نسبت به سویا حساسیت دارند و نمی‌توانند از آن استفاده كنند. در صورتی كه برای تنظیم رژیم غذایی خود در سالمندی دچار مشكل شدید، همیشه می‌توانید از كمك یك متخصص تغذیه استفاده كنید.
 

دكتر امیر شیروانی 

 




طبقه بندی: تغذیه دردوره نوجوانی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 11:07 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش