بادام

بادام منبع عظیمی از چربی های اشباع نشده تک حلقه ای است که میتواند به کاهش کلسترول و لاغر ماندن شما کمک کند . همچنین نسبت به سایر آجیل ها کالری کمتری داشته ( هر 23 عدد حاوی 163 کالری )  و حاوی مقادیر بالای فیبر و ویتامیناست . بر اساس مطالعه ای در مجله ی بین المللی چاقی ، افرادی که روزانه یک وعده بادام، به اضافه رژیم غذایی کم کالری داشته اند، نسبت به افرادی که همان رژیم را دنبال کرده ولی به جای بادام یک میان وعده حاوی کربن سنگین مثل کراکر مصرف نموده اند ، کاهش وزن بیشتری داشته اند .

به پیشنهاد  ساس برای استفاده از منافع بادام میتوانید از بادام همراه با یک پروتئین بدون چربی مانند سالمون استفاده کنید یا روی سالاد یا سبزیجات بخار پز بپاشید، یا این که به اسموتی اضافه  کرده و یا از کره بادام برای مزه دار کردن سس ها استفاده نموده و به آن پودر سیر و زنجبیل اضافه کنید .

سیب

سیب حاوی پکتین است، یک عنصر طبیعی که هضم را کند میکند و احساس سیری را تقویت مینماید . مطالعات نشان میدهد که خوردن یک سیب کامل با غذا ( آب سیب یا سس سیب ) مهار کننده طبیعی اشتهاست که به شما کمک میکند بدون داشتن احساس گرسنگی کالری کمتری مضرف کنید . ساس دوست دارد سیب را در سالاد کلم رنده کرده و سرخ کند یا به ساندویچ برگر اضافه نماید .

همچنین سیب منبعی غننی از آنتی اکسیدان ها ، ویتامینو فیبر است . بهتر است سیب را با پوستش مصرف کنید چون بیشتر فواید تغذیه ی سیب در پوستش نهفته است .

آرتیشو یا کنگر فرنگی

آرتیشو خاصیت سیر کنندگی بسیار بالایی دارد و و جزو سبزیجاتی محسوب میشود که بالاترین میزان فیبر را دارا میباشند . به گفته ساس : یک عدد کنگر فرنگی پخته شده حاوی 10.3 گرم فیبر، یعنی تقریبا نیمی از مقدار فیبر توصیه شده برای مصرف روزانه ی خانم ها است . برای کاهش اشتها قبل از شام پیشنهاد میکنم یک پیش غذای گیاهی صرف نمایید : از آرتیشو در سالاد تازه دانه ی سویای پخته، به همراه مارچوبه استفاده کنید یا با مغز آرتیشو ، گوجه فرنگی ، زیتون و پیاز قرمز یک سس سالسای خانگی درست کنید .

آووکادو

اصلا کاری که آووکادو نتواند انجام دهد وجود دارد؟ این خوراکی فوق العاده ی خامه ای ( سرشار از چربیهای اشباع نشده ، پتاسیم ، منیزیم ، فولات ، ویتامین هایو E ) منجر به داشتم چشم اندازی بهتر در سلامت قلب و کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها شده . آووکادو میتواند اندام های میانی شما را کوچک کند : بر اساس یک مطالعه افرادی که به طور معمول آووکادو مصرف میکنند نسبت به سایرین وزنشان کمتر است . در مطالعه ای دیگر متوجه شدند زنانی که روزانه موقع ناهار نیمی از یک آووکادو را میل میکنند در ادامه ی روز کمتر هوس ریزه خوری به سرشان میزند .

راههای بیشماری برای لذت بردن از طعم این میوه وجود دارد ولی هیچ کدام به پای دستورالعمل کلاسیک مخلوط پوره آووکادو با نان تست سبوس دار، آبلیمو و دانه ی آفتابگردان نمیرسد. ساس همچینین پیشنهاد میدهد پوره ی آووکادو را به اسموتی اضافه کنید و یا با سبزیجات و آب مرکبات مخلوط کرده و یک سس خامه ای برای سالاد تهیه کنید یا با آن املت گیاهی بپزید .

موز

گرچه موز به خاطر پتاسیمی که دارد شناخته شده است ولی باید بدانید که موز حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که در کاهش وزن موثر است . بدن شما نشاسته مقاوم را به آرامی هضم میکند یا به عیارت دیگر، کمک میکند زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید، در حالی که به طور همزمان کبد وارد حالت چربی سوزی میشود . نیازی نیست صبر کنید تا موز کاملا برسد ، در حقیقت موز زمانی که کمی سبز است حاوی مقادیر بیشتری از این ماده کالری سوز میباشد.

دلایل بیشتر برای این که موز را به سبد خرید خود اضافه کنید : موز میتواند به تنظیم فشار خون کمک کند ، کاهش مشکلات گوارشی ، جایگزین کردن مواد مغذی بعد از ورزش و حتی کمک به پیشگیری از سکته مغزی در زنان مسن تر .

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه عضوی از خانواده پالس است ، یک گروه از مواد غذایی که به عنوان کمک کننده به سوزاندن کالری ، کاهش چربی شکم و محدود کردن اشتها معروف هستند . فقط یک فنجان لوبیا سیاه 15 گرم پروتئین بدون چربی اشباع است،که این چربی در سایر منابع پروتئینی مثل گوشت قرمز مشاهده میشود .

به گفته ساس ” لوبیا سیاه هم در غذاهای تند و هم غذهای شیرین طعمی فوق العاده دارد . شما احتمالا سوپ لوبیا سیاه پخته اید ولی میتوانید از لوبیا سیاه در بورانی و از پوره آن در پودینگ یا اسموتی هم استفاده کنید .

بلوبری

یک فنجان بلو بری سرشار از آنتی اکسیدان، فقط دارای 80 کالری و 4 گرم فیبر است که سبب میشود بدن شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کند . همچنین مننبع خوبی از منگنز است که متابولیسم را افزایش داده وانرژی بیشتری به شما می بخشد.

دلایل بیشتری برای این که عاشق بلوبری شوید : بلوبری حاوی ترکیبی است که به رادیکال های آزادی که منجر به سرطان میشوند حمله میکند و در تحقیقاتی عنوان شده که در احتمال دفع عفونت های ادراری موثر بوده، رنگ پوست را روشن نموده و در پیشگیری از دست دادن حافظه وابسته به سن، موثر است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک منبع عظیم از کلسیم و ترکیبات موثر در مبارزه با سرطان است . بروکلی سرشار از فیبر است و هر وعده از آن فقط 30 کالری دارد. اگر مصرف  این سبزیجات چلیپایی باعث میشوند نفخ کنید میتوانید آن ها را بخار پز نمایید تا راحت تر هضم شوند و در ضمن مواد تشکیل دهنده مبارزه با سرطان در آن ها، که با جوشاندن یا پخت در مایکروفر از بین میروند، حفظ شود .

برنج قهوه ای

این دانه سالم، منبع عظیمی از فیتونوترینیت ها ست (مواد شیمیایی طبیعی مانند ویتامین ها و مواد معدنی موجود در مواد غذایی گیاهی ) که احتمال بروز بیماریهایی مثل سرطان ، دیابت و بیماری قلبی را کاهش میدهند. لایه ای که دور برنج قهوه ای را پوشانده سرشار از فیبر است که شامل 1.7 گرم نشاسته مقاوم چربی سوز بوده و جزو مواد غذایی کم انرژی با چگالی است ( به عبارت دیگر با این که باعث سیری میشود ولی کالری کمی دارد ).

به دنبال فواید بیشتری هستید : سعی کنید به جای برنج قهوه ای ، برنج سیاه را به سبد خریدتان اضافه کنید . برنج سیاه حتی بیشتر از بلوبری آنتی اکسیدان دارد و به طور قابل توجهی ویتامین E بیشتری نسبت به برنج قهوه ای دارد .


کلم

کلم سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین C است . اما کالری بسیار کمی دارد ( فقط 22 کالری در هر فنجان ). بنابراین می توانید بدون احساس گناه بشقابتان را با برگهای سبز کلم پر کنید . احتمالا با سوپ رژیمی کلم آشنا باشید ، راههای دیگری هم برای مصرف سبزیجات که جلوی احساس گرسنگی شما را بگیرند وجود دارد . مثلا خوردنی های خوشمزه ای مثل سالاد کلم یا سالسای کلم و یا قرار دادن یک لایه کلم روی تاکو یا برگر.

هویج

از آنجایی که هویج حاوی فیبر و آب بالایی است میتواند مدت زمانی که پس از خوردنش احساس سیری میکنید را افزایش دهد. برای افزایش عملکرد کالری سوزی آن بهتر است به صورت کبابی و برشته مصرفشان کنید : در مطالعه ای در دانشگاه آرکانزاس ، مشخص شد که آنتی اکسیدان موجود درهویج برشته و بریان سه برابر هویج خام است .

همچنین بتا کاروتن موجود در هویج میتواند موجب تقویت سیستم ایمنی و بینایی شما شود.

گل کلم

گل کلم یکی از گیاهان بسیار کم کالری محسوب میشود ( فقط 25 کالری در هر فنجان ) ضمن این که سرشار از فیبر و مواد مغذی، از قبیل پتاسیم ، ویتامین C ، K  و B6 است .

مصرف گل کلم مانند پسر عموی خود کلم بروکلی، منجر به نفخ میشود ولی بخار پز کردنش باعث هضم راحت تر آن خواهد شد. میتوانید گل کلم را بعد از بخار پز کردن مانند سیب زمینی پوره کرده و به سوپ اضافه کنید یا با غذاساز خردش کرده و به همراه برنج بپزید .

تخم شربتی یا دانه چیا

دانه های چیا کوچک ولی بسیار قدرتمند هستند و منبع فوق العاده ای از مواد مغذی ضروی مثل امگا 3 ، کلسیم ، پیتاسیم و منگنز بوده و سرشار از فیبر میباشند ( 4 گرم در هر قاشق غذاخوری )، بنابراین وقتی آنها را به غذاهای سالم مورد علاقه تان اضافه کنید جلوی گرسنگی شما را میگیرند .

این دانه های همه کاره را می توانید پودر کرده به اسموتی یا بلغور جو دوسر اضافه کنید یا به عنوان قوام دهنده به پودینگ یا ماست بیفزایید . به گفته ساس ” حتی میتوانید به ترشی خانگی مرکبات اضافه کنید . بافت ژل مانندی که بعد از جذب آب پیدا میکنند باعث سیری و احساس لذت بخشی برای شما خواهد شد. "

فلفل چیلی

به گفته ساس تاثیر فلفل قرمز بر سوخت و ساز بدن شما واقعی است . فلفل حاوی یک ترکیب شیمیایی به نان کپسایسین است که توانایی بدن شما را در سوزاندن چربی بالا میبرد ( به اندازه ی 90 کالری در هر وعده ) و منبع بسیار خوبی برای ویتامین C است.

” 
شما میتوانید فلفل چیلی را به املت یا سالاد تخم مرغ اضافه کنید روی مواد در حال سرخ شدن بپاشید و به سس سالاد، سس تاهینی یا گواکاموله ( سس آووکادو ) اضافه کنید یا به شکلات تلخ ذوب شده اضافه کرده و روی میوه ها زده و میل نمایید. "

روغن نارگیل

همین حالا میتوانید از روغن نارگیل به جای کره یا روغن زیتون در همه ی خوراکیها استفاده کنید ، از غذاهای پخته گرفته تا سس سالاد و یا به جای شیر در لاته بریزید . ساس یکی از طرفداران روغن های مفید برای قلب است . میتوانید روغن نارگیل را هم بزنید و در اسموتی استفاده کنید یا به عنوان سس روی سبزیجات سرخ شده ، ماهی و یا به عنوان جایگزین روغن زیتون در سوپ و خورش بریزید . ( همچنین از روغن نارگیل میتوانید روزانه به عنوان محصولی آرایشی طبیعی برای حفظ رطوبت پوست و مویتان استفاده نمایید . )

قهوه

خبر خوب برای دوست داران جاوا: کافئین موجود در قهوه میتواند سرعت سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده و کمی سرعت سوزاندن کالری بدنتان را بالا ببرد ( حدود 26 کالری در هر فنجان ). بر اساس یک مطالعه در فیزیولوژی و رفتار مشخص شده که میانگین متابولیسم در افرادی که قهوه کافئین دار مصرف میکنند 16 درصد بیشتر از افرادی است که قهوه ی معمولی مینوشند. فقط مراقب باشید چقدر خامه و شکر به فنجانتان اضافه میکنید که باعث نشود هر گونه مزایایی که از نوشیدن قهوه نصیبتان میشود را خنثی کنید .

به گفته ساس ” شاید تعجب کنید که میتوان از قهوه در غذا هم استفده کنید مثلا پودرش را به اسموتی بیفزایید یا با جو دوسر مخلوط کنید یا به عنوان سس روی گوشت بکشید. "

شما طرفدار طعم های جدید نیستید؟ پس میتونید با پودر قهوه پوستتان را لایه برداری کرده و به صورت موقت آثار سلولیت را کاهش دهید چون قهوه سبب کوچک شدن اندازه ی سلولیت ها میشود. از آنجایی که قهوه ادرار آورد است مواد سیال اطراف سلول های چربی را از بین برده و ظاهرشان را کوچک تر میکند.

کلم برگ سبز

یک وعده کلم برگ سبز حاولی فقط 46 کالری است در عوض سرشار از کلسیم و میزان کافی ویتامین A  و K  است که برای مصرف روزانه توصیه شده است. ضمن اینکه کلم برگ سبز منبعی غنی از فیبر ( 7.6 گرم در هر فنجان ) است که کمک میکند مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

شکلات تلخ

به گفته ساس ” هیچ ماده غذایی دیگر در این سیاره حاوی مواد طبیعی منحصر به فرد موجود در شکلات تلخ نیست ” ، یک خوراکی دوست داشتنی که منبع خوبی از اسیدهای چرب تک حلقه ای است که میتوانند سرعت متابولیسم را بالا ببرند. تحقیقات پیشنهاد میکنند که شکلات تلخ میتواند جلوی هوس کردن غذاهای شیرین ، شور و چرب را بگیرد.

ساس میگوید ” من عاشق خورد کردن شکلات و اضافه کردن آن به  اسموتی هستم همچنین میتوانید شکلات را ذوب کرده و کمی پودر دارچین و زنجبیل رنده شده یا نعنای تازه خرد شده رویش بپاشید ".

تخم مرغ

احتمالا نمیتوانید از تخم مرغ به عنوان غذایی برای کاهش وزن استفاده کنید ولی تخم مرغ سرشار از پروتئین است که به کاهش اشتهای شما کمک میکند. یک مطالعه نشان داد، زنان چاقی که صبحانه تخم مرغ میخوردند دو برابر بیشتر نسبت به زنانی که روزشان را با شیرینی شروع میکرده اند، کاهش وزن داشتند. سفیده تخم مرغ به خصوص، منبع خوبی از آمینو اسیدهای زنجیره ای است که کمک میکند متابولیسم شما به راحتی انجام شود.

انجیر

ولع زیادی برای مصرف شیرینی دارید؟ به جای کیک و کلوچه های چاق کننده انجیر تازه مصرف کنید. انجیر با وجود تراکم بالا و مقدار فراوان فیبر داخلی که دارد قندش به آرامی جذب خون میشود. میتوانید با انجیر، پنیر ریکوتا، خربزه و ژامبون یک سالاد میوه ای خوشمزه درست کنید یا روی پیتزایی


طبقه بندی: توصیه های تغذیه ای،  ورزش ودیابت،  نکاتی که باعث لاغری دردرازمدت می شود؟،  دانستنیها، 

تاریخ : پنجشنبه 14 اردیبهشت 1396 | 01:00 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش