تبلیغات
FITNESS - مطالب رزیم غذای آماده در شرایط خاص

فقط با این چند تغییر کوچک، درکاهش وزن معجزه کنید

 


آرام تر بخورید
v.یعنی لقمه های کوچک تر  بردارید و بیش تر و طولانی تر بجوید . بین تکه های غذا صبر کنید.

 اگر هنوز گرسنه اید وغذایتان تمام شده حداقل پانزده دقیقه صبر کنید تاv ببینید آیا هنوز گرسنه اید یا مغزتان هنوز علائم سیری را ارسال نکرده است. زیرا با صبر کردن مغز میتواند زمان لازم  برای  اعلائم  پیام سیری را بدست آورد. شاید دیگر نیازی به خوردن نباشد.

 غذاها را دور از دید قرار دهیدv. غذا را در بیرون نگذارید زیرا در طول روز جلوی چشم هایتان خواهد بود وبرای خوردن آن وسوسه می شوید. واین اتفاق خیلی از مواقع بدون توجه و هوشیاری و برمنبای عادت به ریزه خواری بوجود می آید.

v یک یا دو جای مناسب در منزل را برای غذا خوردن انتخاب کنید. اگر یک جای مشخص داشته باشید کمتر غذاها و خوراکی ها را بین وعده ها میخورید.

 سعی کنید حین تماشای تلویزیون یا خواندن چیزی غذا نخورید. در غیر اینصورت بر غذا تمرکز نخواهید داشت.v

 همین که غذایتان تمام شد میز غذا را ترک کنید و سعی کنید به آشپزخانه یا جایی که شما را به یاد غذا بیاندازد نروید.v

 روی میز، غذای اضافه نگذارید تا وسوسه نشوید که برای بار دوم یا سوم غذا بکشید.v

v ازغذا بعنوان عامل آرام کننده و ضد استرس استفاده نکنید. اغلب افراد در حین استرس به دنبال غذاهای پرقند و پرچربی اند به جای این به موسیقی گوش دهید، ورزش کنید، مدیتیشن کنید یا دوش آب گرم بگیرید.

 صبحانه را حذف نکنید.vافرادی که همیشه به دنبال غذای چرب و پرقند مثل شیرینی و یا قهوه شیرین هستند، اغلب صبحانه نمیخورند. یک صبحانه پرفیبر و کم چرب مثل میوه و شیر میتواند تا هنگام نهار، شما را سیر نگهدارد.

v

 

هشت لیوان آب بنوشید. از نوشیدنی های حاوی قندهای مصنوعی استفاده نکنید، زیرا قند خونتان را کاهش میدهند. بنابراین اشتهایتان را افزایش خواهند داد.

v غذاهایتان را هر روز عوض کنید تا از یکنواحتی خسته نشوید. از غذاهای رنگین، سبزی ها، هویج، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل، کاهو وجعفری درغذاهایتان اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشد. به یاد داشته باشید هرچه غذاها رنگ بهتری داشته باشند فیتو نوترنیت های بیشتری مصرف خواهید کرد.

 از اضافه کردن قند به نوشیدنی ها ، چای ، آب میوه ها خود داری کنید.v ازآب پرتقال تازه و طبیعی، آب گریپ فروت، آب گوجه فرنگی کم نمک، وچای های بدون کافئین، قهوه و نوشابه های رژیمی استفاده کنید. بهترین انتخاب نوشیدن آب است.

 از افزودن خامه، شیر پرچرب یا پودر شیرخشک درچای و قهوه خود حذر کنید.v بجای آن شیر کم چرب استفاده کنید. کرم های غیر لبنی حاوی چربی های ترانس هستند. در صورت وجود کلماتی چون هیدروژنه و یا نسبتاً هیدورژنه روی برچسب از مصرف آن خود داری کنید.

 شیر کم چرب استفاده کنید که علاوه برچربی اندک، حاوی کلسیم فراوان است، ویتامین و املاح دارد و خوش مزه است.v

v درست قبل از تعطیلات یا عید، رژیم غذایی و ورزشی خود را شروع نکنید زیرا بدترین زمان ممکن برای شروع برنامه کاهش وزن  است.

v از سالاد و سبزیجات قبل از غذای اصلی استفاده کنید. این روش میتواند از گرسنگی و اشتهای شما برای خوردن غذاهای پرکالری بکاهد.

 بvهترین کار این است که هیچ چیز به سالاد خود اضافه نکنید. سس های سالاد چربی زیاد و کالری فراوانی دارند. بهتر است به جای آن از طعم دهنده هایی مثل لیمو ترش، فلفل، سرکه استفاده کنید. به ندرت میتوانید از سس های کم کالری و کم چرب استفاده کنید.

 اگرحتماً میخواهید با سالادتان سس مصرف کنید آنرا در گوشه ای از بشقابv بریزید وسالاد سس مصرف کنید و سالاد را با چنگال به آن آغشته کنید تا فقط مزه را احساس کنید و از چربی و کالری آن برحذر باشید.

 سبزیجات تازه یخ زده و میوه ها بهتر ازنوع کنسرو شده آن هستند زیرا نمک یا شکر کمتری دارند.v

 غذاهای گرم مانند سوپها وغذاهایی که نیاز به جویدن بیشتری دارند به شما احساس سیری میدهند، زیرا زمان بیشتری برای هضم لازم دارند.v

 همیشه چربی قابل مشاهده روی گوشت ومرغ را پاک کنید. ماهی های کنسرو شدهv مانند ماهی آزاد وتن باید با آب باشند یا روغن آنرا کاملاً گرفته باشید.

 ظروف تفلون وانواع ظروف بدون نیاز به روغن، برای سرخ کردن مناسب ترند.v میتوانید از روغن های گیاهی برای کاهش میزان چربی غذاها استفاده کنید.

v هیچ وقت زمانی که گرسنه اید به خرید نروید زیرا در نهایت غذاهای پرچرب و پرکالری خواهید خرید. قبل از خرید فهرستی از غذاهای سالم را که میخواهید بخرید، تهیه کنید.

 زمانی که غذای بسته بندی شده میخرید حتماً توجه داشته باشید که بیشتر ازv 1.5 تا 2 گرم چربی اشباع در هر پیمانه نداشته باشد. اگر بیشتر از این مقدار بود به دنبال غذایی دیگر بروید. همیشه دنبال انواع کم چرب یا بدون چربی غذاها باشید. فراموش نکنید مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید. بسیاری از غذاهای کم چرب در واقع چربی کل بیشتری دارند برای مثال شیر با چربی 2% پنج گرم چربی دارد و ماست بدون چربی میتواند 3.5 تا 4 گرم چربی داشته باشد. همیشه غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از دو گرم چربی داشته باشند.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رزیم غذای آماده در شرایط خاص، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 12:52 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

همه کالریها را حساب کنید

میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد....

 

عملکرد کالری در بدن
هر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان بخصوصی کالری نیاز دارد.

میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.

علیرغم اینکه کالری ها برای بدن بسیار مفید هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد

کالری موردنیاز
یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟
پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با 4 کالری است و همچنین 1 گرم چربی برابر با 9 کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.

حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را زمانیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید.

کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.

میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالری در هر روز می باشد.

مصرف روزانه کالری

BMR
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول ''هریس بندیک'' را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (
BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

(سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = MRM

به عنوان مثال:

1- مرد: 66

2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)

3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )

4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )

مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1

مضرب فعالیت

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.

افراد بدون فعالیت= (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR

افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR

افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR

افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR

افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR

در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دادرای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.

میزان صحیح کالری
شاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین دلیل در این قسمت برای شما یک نمونه از غذاهایی که مصرف آنها در طول روز باعث ایجاد 2700 کالری می شود را آورده ایم (به راحتی با زیاد و کم کردن مصرف می توانید کالری را افزایش و یا کاهش دهید)

صبحانه

3 تکه نان، ¼ فنجان شربت قند : 410 کالری
1 فنجان آب پرتقال : 112 کالری
میان وعده

گرانولا (نوعی شیرینی) : 140 کالری
200 گرم ماست کم چرب: 140 کالری
نهار

ساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو) : 530 کالری
سالاد فصل: 110 کالری
میان وعده

نوشیدنی دارای پروتیین ( به عنوان مثال شیر موزی که حاوی شیر 2% چربی و یک موز باشد)
شام

یک قطعه ماهیچه ( به همراه نان و تخم مرغ): 380 کالری
برنج پختخ شده: 160 کالری
سالاد کلم : 70 کالری
میان وعده

یک عدد تون ماهی همراه با پیاز و 2 قاشق سوپ خوری سس مایونز : 150 کالری
شکستن رسم و رسومات
نهار باید مقدار بیشتری کالری نسبت به شام دارا باشد. فرهنگ غربی ها معمولا شام را مفصل تر از نهار در نظر می گیرد. این کار از نظر علمی صحیح نیست، چرا که شام معمولا در آخر روز زمانی که فعالیت های انسان پایان می پذیرد مصرف می شود (زمانیکه بدن به انرژی زیادی نیاز ندارد). از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد مردم معمولا به تماشای تلویزیون مشغول می شوند.

12 تا 6 بعد از ظهر معمولا پر فعالیت ترین ساعت روز به شمار می رود. زمانی است که افراد بیشترین فعالیت را انجام می دهند. به همین دلیل نهار نسبت به سایر وعده های غذایی باید حاوی بیشترین میزان کالری و کربو هیدارت باشد

به علاوه شام آخرین وعده غذایی است. مجددا باید بگوییم که این کار اشتباه است. چرا باید بعد از شام و وعده بعدی غذایی یعنی صبحانه چیزی نخوریم؟ زمانی که شکم شما برای مدت زمان زیادی خالی بماند، سطح انرژی در آن دگر گون می شود. این امر باعث می شود زمانیکه شما دوباره غذا مصرف می کنید میزان چربی بیشتری در بدن شما ذخیره می شود و همانطور که قبلا هم به آن اشاره شد بعضی از مواد غذایی خاص اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شوند در بدن تبدیل به چربی می شوند. این امر باعث ایجاد شکاف در روند غذایی فرد می شود که خود یکی از مهمترین عوامل بروز چاقی در آمریکای شمالی به شمار می رود.

استفاده مکرر از مواد غذایی در وعده های کوچک تر خیلی سالم تر از مصرف زیاد غذا در چند وعده مختصر می باشد.

چگونه به هدف برسیم؟
چگونه می توانید چنین رژیم سالمی را نگه دارید؟ بهتنرین راه خریداری کتاب ''حساب تغذیه'' است. قیمت چنین کتاب هایی در حدود 700 تومان است، اما می توانند زندگی شما را از نابودی نجات دهند. در آنها جداول معینی برای ثبت کالری، پروتیین، چربی و کربوهیدرات می باشند.

برخی از آنها میزان کالری برخی محصولات غذایی معروف مثل مک دونالد و یا تاکو بل را نیر در خود گنجانده اند. شما باید تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید را در آن یادداشت نمایید. و بعد از کتاب خود برای تعیین ارزش غذایی رژیم خود استفاده کنید.

محاسبه میزان مصرف کالری روزانه شما آنقدرها هم که تصور می کنید، مشکل نیست. خیلی از افراد تصور می کنند که رژیم غذایی سالمی استفاده می کنند اما، زمانی که چشمشان به یکی از این کتالب ها می خورد تازه متوجه می شوند که چقدر در اشتباه بوده اند. برای یکبار هم که شده این شیوه را به کار امتحان کنید، حتم دارم که همه شما از مواجهه با حقیقت شگفت زده خواهید شد. خیلی از ما بدون اینکه خودمان هم متوجه باشیم از رژیم غذایی نا مناسبی استفاده می کنیم. بنابراین به خودتان لطف کنید و برای یکبار در کل زندگی تان هم که شده مصرف روزانه کالری خود را محاسبه کنید؛ قول می دم که پشیمان نخواهید شد.

 

نتیجه گیری:

علیرغم آنچه رژیم های غذایی رایج ادعا میکنند، هیچ فرمول جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد.

شما میتوانید با رژیم های غذایی گوناگون، کمی ازوزن خود بکاهید، لیکن، تنها راه کاهش وزن دائمی این است که مصرف تان کمتر ازآنچه کالری می سوزانید، باشد.

برای کاهش وزن طولانی مدت، ازمواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید و کالری اضافی را با ورزش ازبین ببرید.
مقاله ای که آوریل 2003 در مجله پزشکس امریکا منتشر شد نشان داد بهترین راه برای کاهش وزن استفاده ازکالری کمتر درطولانی مدت است.

رژیم غذایی کم چربی وپرفییبر حاوی مقادیر متناسب پروتئین وکربوهیدرات های پیچپیده میباشد. وبنابراین بهترین رژیم غذایی برای حفظ سلامتی و کاهش وزن است.


رژیمی است که به هیچ عنوان عوارض جانبی نداشته، با احساس گرسنگی همراه نیست، بلکه دربلند مدت کاهش وزن نیز برای شما به ارمغان خواهد آورد. حتی میتوانید ازاین روش سود جسته و با استفاده از این رژیم غذایی متعادل، سلامتی خود را نیز تضمین نمایید.


علاوه برکاهش وزن ، اگر شما رژیم غذایی کم چرب و پرفیبر را ادامه دهید ازخطرات بیماری های قلبی، فشارخون بالا، سکته و انواع سرطان نیز بدورخواهید بود.

این رژیم غذایی کم کالری ، واقعاً کارساز وقابل ادامه وپی گیری است. این برنامه به گونه ای تنظیم شده است که تا پایان عمر میتوان آرنرا ادامه داد و درعین حال وزن ایده ال خود را حفظ کرد، هم چنین از سلامتی ، تناسب اندام وطول عمر بیشترنیز لذت برد.

 




طبقه بندی: تغذیه،  رزیم غذای آماده در شرایط خاص، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 12:46 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

با مصرف حبوبات 3 کیلو از وزن خود را بکاهید

عده‌ای بر این باورند که عدس، نخود و لوبیا چاق کننده‌اند، درحالی که کاملاً برعکس است،در بسیاری از کشورها، حبوبات بخش اصلی غذای روزانه مردم است. ظاهراً اسپانیایی‌ها بیشتر از همه حبوبات مصرف می‌کنند و انگلیسی‌ها مجبورند هرساله ده‌ها میلیون تن لوبیا وارد کنند تا ذائقه ملی‌شان را راضی نگه دارند.

اگر شما نیز فکر می‌کنید حبوبات ارزش غذایی ندارند و فقط تولید نفخ و چاقی می‌کنند، کاملاً در اشتباهید. حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی به ویژه منیزیوم هستند و تنها چیزی که ندارند چربی است، چه بهتر، یک فنجان لوبیا قرمز، عدس یا نخود پخته شامل 14 گرم پروتئین است (معادل پروتئین موجود در یک پرس غذای گوشتی).

همچنین در آن 9 گرم فیبر (معادل یک کاسه غلات) وجود دارد، 80 میلی گرم منیزیوم (دوبرابر بیشتر از یک پرس غلات)، 560 میلی‌گرم پتاسیم (به اندازه یک پرتقال) و فاقد حتی یک گرم کلسترول است. یعنی غذایی که همه عناصر لازم در برابر عادات بد غذایی و اضافه وزن را داراست.

بنا‌بر آخرین تحقیقات دقیق روی عادات غذایی آمریکایی‌ها، کسانی که حبوبات می‌خورند وزنشان 3 کیلوگرم کمتر است و سایز کمر باریک‌تری دارند (1/9 سانتی متر کمتر) که میانگین استاندارد 3/3 کیلو و 2/54 سانتی‌متر اختلاف است (بدون به حساب آوردن نوجوانان). حبوبات فاقد لیپیو و اسیدهای چرب هستند، بنابراین مصرف‌کنندگان لوبیا 22 درصد کمتر از سایرین در معرض چاقی هستند.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه،  تغذیه مناسب برای دیابت،  نکات تغذیه،  رزیم غذای آماده در شرایط خاص،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 9 مرداد 1391 | 10:42 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

هرم غذایی جدید چگونه است؟


با توجه به ناكارآمدی رژیم‌های غذایی لاغری سنتی و مخاطره‌آمیز بودن رژیم‌های غذایی جدید مانند برنامه غذایی اتكینز، افرادی كه قصد لاغر شدن دارند، چه باید بكنند؟

نكته مهم و اساسی كه همواره باید به آن توجه داشت این است كه باید موازنه انرژی به حال منفی درآید، یعنی آنكه انرژی دریافتی باید كمتر از انرژی مورد نیاز بدن باشد. حتی اگر در رژیم غذایی اتكینز نیز این مهم رعایت نشود، نه تنها به لاغری منتهی نمی ‌شود، بلكه می‌ تواند چاقی را نیز به همراه آورد.

نكته دیگر، رعایت تعادل مناسب در دریافت تمامی گروه‌های غذایی است، زیرا در رژیم غذایی اتكینز نیز فیبرها و میوه‌ها به شكل قابل ملاحظه‌ای حذف شده‌اند كه می ‌تواند كمبود ریزمغذی‌های فراوانی را در افراد ایجاد كنند.

لازم است یادآور شویم كه در كشورهای غربی محصولات غنی شده به شكل گسترده‌ای در دسترس مردم قرار دارند، در حالی كه در كشور ما این محصولات بسیار محدود است، به این ترتیب قطع دریافت میوه و سبزی‌ها كه منبع ویتامین‌های ‌ C و گروه B هستند، می ‌تواند زمینه را برای بروز كمبود آن مواد مغذی فراهم آورد.

در ضمن، درصد مصرف چربی‌ها باید از نظر چربی‌های اشباع موجود در چربی‌های حیوانی كه در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارند، محدود شود زیرا این دسته از چربی‌ها هستند كه چربی خون را بالا می‌ برند و موجب بروز بیماری‌های قلبی-عروقی می ‌شوند. در حالی كه چربی‌های مفیدی مانند روغن زیتون كه سرشار از اسیدهای چرب امگا 9 است و به دنبال آن روغن ذرت، سویا و آفتابگردان از اهمیت بالایی برخوردار بوده كه می ‌توانند علاوه بر ایجاد حالت سیری در فرد، چربی خون را نیز كاهش دهند و به این ترتیب به حفظ سلامت افراد كمك كنند.

نكته آخر اینكه، گوشت قرمز باید محدود شود، اما از آنجا كه در كشور ما كمبود شدید مواد معدنی مانند آهن و روی وجود دارد و این ماده غذایی یك منبع بسیار مناسب جهت تامین آنهاست، نمی ‌توان مصرف این ماده غذایی را كاهش داد، بلكه باید در هنگام مصرف، چربی آن را به طور كامل گرفت، زیرا اگر چربی آن نیز مرتب به مصرف برسد، تری‌ گلیسیرید و كلسترول بد خون كه همان LDL است نیز افزایش پیدا می‌ كند كه زمینه بروز بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می ‌دهد.

در ضمن، فراموش نكنید كه مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی پركربوهیدرات كه از نوع تصفیه شده هستند نیز تری ‌گلیسیرید و كلسترول بد را در خون بالا برده و HDL یا همان كلسترول خوب را كم می‌ كنند و به این ترتیب فرد به سمت بیماری‌های قلبی-عروقی سوق داده می‌ شود، درست همان چیزی كه همه سعی می ‌كنیم با رعایت نكات تغذیه‌ای از آن فرار كنیم، پس نباید با حذف كامل چربی‌ها به مواد غذایی پركربوهیدرات روی آوریم.
آیا تغییراتی در اصول مصرف مواد غذایی روزانه ایجاد شده است كه به مردم توصیه شود؟

از آنجا كه علوم هر روز در حال پیشرفت هستند و علم تغذیه نیز از این مقوله مستثنی نیست، پاسخ به پرسش شما كاملاً مثبت است.


هرم غذایی جدید دانشگاه هاروارد

 

این روزها هرم غذایی جدیدی از سوی دانشگاه هاروارد پیشنهاد شده که به ترتیب زیر است(تصویر بالا):

1- در قاعده‌ این هرم فعالیت‌های بدنی قرار گرفته‌اند، یعنی هر كسی باید قسمتی از روز خود را به فعالیت جسمی اختصاص دهد.

2- سپس كربوهیدرات‌ها ذكر شده‌اند كه به دو دسته تصفیه شده و كامل تقسیم شده اند و توصیه شده افراد از نوع كامل(سبوس دار) آن استفاده كنند و مصرف نوع تصفیه شده(بدون سبوس) را به حداقل خود برسانند.

3- بعد چربی‌ها هستند كه نوع گیاهی آن توصیه می ‌شود كه البته در رأس آنها روغن زیتون قرار داده شده است.

4- بعد مصرف سبزی‌هاست. البته در این میان سیب‌زمینی از گروه سبزی‌ها حذف شده و توصیه شده است كه مصرف آن را به حداقل رسانند، در حالی كه مصرف این ماده غذایی در كشور ما رشد صعودی دارد.

5- بعد میوه ها هستند که مصرف روزانه ی آنها توصیه شده است.

بعد مواد غذایی پروتئینی هستند كه دو دسته شده‌اند:

6- پروتئین های گیاهی كه از مغزها، دانه‌ها و حبوبات تشكیل شده‌اند،

7- پروتئین های حیوانی كه از ماهی، مرغ و تخم‌مرغ تشكیل شده‌اند.

8- بعد مصرف لبنیات است كه توصیه شده تا حد ممکن از نوع كم‌چرب آن استفاده شود، زیرا مطالعات نشان داده‌اند دریافت لبنیات پرچرب در خانم‌ها زمینه ابتلا به سرطان اندومتریوم و در آقایان ابتلا به سرطان پروستات را فراهم می‌ آورد. اما فراموش نكنید كه شیر و ماست در كشور ما یك منبع پروتئینی حیوانی ارزان قیمت است، به این دلیل به مردم عزیزمان توصیه می‌ شود كه از نوع كم چرب این دسته از مواد غذایی استفاده كنند.

9- در هرم غذایی جدید توصیه شده که چربی های اشباع، شیرینی‌ها، نوشابه های گازدار، غذاهای آماده و سرخ شده، سیب‌ زمینی و گوشت قرمز به میزان محدودی مصرف شوند، اما باز هم می‌ گوییم كه مصرف گوشت قرمز به دلیل داشتن آهن و روی نمی‌ تواند از برنامه غذایی مردم كشور ما حذف شود.

به این ترتیب، رعایت تمامی نكات ذكر شده گامی مؤثر در جهت حفظ سلامت و جلوگیری از بروز بیماری‌های غیر واگیردار و مزمن امروز است.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه،  تغذیه مناسب برای دیابت،  نکات تغذیه،  چربی سوزی،  رژیم وتوصیه ها،  رزیم غذای آماده در شرایط خاص، 

تاریخ : دوشنبه 9 مرداد 1391 | 10:31 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

جدیدترین پیشنهاد برای کاهش وزن

به گزارش شبکه ایران به نقل از تلگراف، دانشمندان دریافته‌ اند فکر کردن به غذای مورد علاقه، به افراد کمک می ‌کند تا از خوردن آن خودداری کنند.

بر این اساس، فکر کردن در طول روز در مورد یک غذای خوشمزه، واقعا اشتهای افراد را نسبت به آن کاهش می ‌دهد.

در این روش فرد باید بدون وقفه خود را در حال خوردن غذا تصور کند،‌ نکته ی جالب آن است که یک تصویر به تنهایی و ثابت، اشتهای فرد را بیشتر خواهد کرد. این نکته به مکانیزم‌ های طبیعی بدن در مصرف یا اجتناب باز می‌ گردد.

دکتر کری موروگ که ریاست تیم پژوهشی دانشگاه کارنگی ‌ملون در پیتس ‌بورگ را برعهده دارد، در این باره می‌ گوید: تلاش برای توقف افکار مربوط به غذای مورد علاقه برای کاهش تمایل نسبت به غذا ایده‌ ای نادرست است.

طی این پژوهش، دانشمندان از داوطلبان خواستند به طور مداوم خود را در حال خوردن شکلات‌ هایی از یک برند خاص‌ تصور کنند. داوطلبان این ‌کار را 30 بار انجام دادند.

در مرحله ی بعد، ظرفی حاوی این نوع شکلات در اختیار داوطلبان و گروه دیگری از افراد قرار گرفت. در نهایت، افرادی که خود را در حال خوردن این شکلات تصور کرده بودند، 50 درصد کمتر از دیگران شکلات خوردند.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها،  رزیم غذای آماده در شرایط خاص،  نوشیدنی هایی که توصیه می شود، 

تاریخ : دوشنبه 9 مرداد 1391 | 01:05 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
آن دسته ازدوستانی که در مجالس مجبور به شکستن رژیم میشوند میتوانند
از تنوع غذایی سرویس (سالاد.سوپی که چرب نیست.غذای آب پز.نهایت یک پیاله کوچک برنج وهمراه یک تکه 50گرمی
کباب یاخورشت کم چرب استفاده کنند )  توجه کنید تقسیم بندی باید برابر باشد.با توجه به اینکه مواد کم کالری الویت دارند.



طبقه بندی: رزیم غذای آماده در شرایط خاص، 

تاریخ : شنبه 31 تیر 1391 | 09:44 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

قابل توجه آن دوستانی که از رژیم خود نتیجه نمی گیرند:

1. تنظیم نکردن خوراک نسبت به فعالیت روزانه:

این مسئله می تواند پاسخ خیلی از سوالها باشد من که چیزی نمی خورم فقط میگیرم می خوابم با این روش چگونه چربیهای ذخیره را برای سوختن تحریک میکنید.هرکس این مهم را هنگام خوردن یاد کند مطمئن باشد که چاق یا چاق ترنمی شود. چون هرکس برای هدف خود برنامه ای تنظیم میکندوبرای نتیجه بهتر است بداند چه چیزرا چهزمانی باید بخورد نه تنها به این فکر کند که چه بخورد ؟چه نخورد؟

2. اگرمابه کرات ازغذاهای سرخ کردنی استفاده کنیم با توجه به زمان استفاده بدن از چربی سیستم بدن به صورتی است که وقت خود را تلف نکرده وسوخت و ساز ش کند وچاق تر خواهیم شد.

3. استفاده نمک غیرمعمول ازسوختن چربی دربدن جلوگیری میکند.آن دسته ازدوستان که دیرتر به این مهم میرسند یا چاق می مانند یاچاق تر میشوند یا با خود ودوستان میگویند من فقط ازصورت لاغر میشوم واین اشتباه است این لاغری مربوط به ازدست دادن آب بدن است وقابل برگشت هست.یا اکثردوستان که رویه خود را دارند با بوی بد عرق بدن مواجه هستند.هرچه مقدار مصرف نمک را کمتر کنید ازمبتلا شدن به فشارخون دورتر خواهید شد.

4.استفاده غیر نرمال ازقندوشکر به بدن انسان این پیغام را میدهد که میتوانی برای رساندن انرژی به کل نقاط بدن ازما که سریعتر دراختیار توقرار میگیریم تا چربیها استفاده کن .پس می توان اینگونه گفت بعداز سوخت هیدروکربنها وقندها بدن از چربیهایی برای تولید انرژی استفاده میکند که سوزاندن آنها راحت تر است .پس دراینصورت ما برای رسیدن به هدف خود به زمان بیشتری نیاز داریم.توجه داشته باشید که مصرف شکلاتها و شیرینیهای تروخشک ازرسیدن به هدف جلوگیری کرده ومی تواند درسیستم معمول بدن اختلال ایجاد کند.

5. با دسرهای آماده وانواع کیک شرکتی خود را فریب ندهید.

6. ازلبنیات پرچرب استفاده نکنید.

7. پس از خوردن غذا بلافاصله نخوابید.

8. بلافاصله بعد ازغذا چای نخورید-ازسالاد وسوپ بعنوان پیش غذا استفاده کنید.

9. ازغذاهای سنگین در وعده آخر غذایی استفاده نکنید.

10. غذا راباولع میل نکنید هضم آن سخت میشود وباعث اختلال درسیستم گوارشی بدن میشود.

11. آب را به یکبار سرکش نکنید این کار باعث میشود شکم شما شکل افتاده بخود میگیرد.

12. تند خوردن غذا به دستگاه گوارش آسیب رسانده وباعث اختلال در آن میشود.

13. انواع نوشابه ودلستر باعث چاقی میشود.

14. نوشیدنی های انرژی زا شما راعصبی میکند.

15. خوردن تنقلات ازقبیل چیپس پفک تخمه باعث اختلال درسیستم گوارشی شده خوردن چیپس حتی اگر با روغن مناسب هم باشد به بدن انرژی کاذب داده واز سوخت چربی ها جلوگیری میکند.

16. خوردن نان نامرغوب باعث اختلال درگوارش میشود بهترین آرد نان آرد نان سنگک است.




طبقه بندی: دانستنیها در رژیم،  هشدارها،  پرسش و پاسخ تغذیه ای،  تغذیه دردوره کودکی،  تغذیه دردوره جوانی،  تغذیه دردوره سالمندی،  تغذیه درورزشهای گروهی،  درخانواده،  پرسش و پاسخ،  نکاتی که باعث لاغری دردرازمدت می شود؟،  دانستنیها،  نکات تغذیه،  چاقی ولاغری،  رزیم غذای آماده در شرایط خاص، 
برچسب ها: پیشنهادی که برای دوستانم دارم،  

تاریخ : یکشنبه 30 تیر 1392 | 10:31 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش