لیمو ترش به همراه چای خاصیت ضد سرطانی آنرا 2 برابر می سازد

مرتضی صفوی متخصص تغذیه در گفتگو با فارس، افزود: چای یکی از بهترین نوشیدنی‌های جهان است. روزانه حدود ۲ میلیارد فنجان چای در سراسر جهان نوشیده می‌شود. مصرف لیموترش به همراه چای خاصیت ضدسرطانی آن را ۲ برابر می‌کند که به دلیل افزایش خاصیت آنتی‌اکسیدانی است.

وی گفت: برای گلو درد بهترین دارو لیموترش است. غرغره آب نیم گرم با آبلیمو،‌ ورم گلو و گلو درد را برطرف خواهد کرد. لیموترش به علت داشتن خواص اسیدی ضدعفونی‌کننده قوی است. خوردن آبلیمو سنگ‌های کلیه را نیز دفع می‌کند.

این متخصص تغذیه افزود: مصرف لیموترش و دارچین همراه چای مفید است و مصرف این مواد همراه با چای، خاصیت آنتی اکسیدان آن را چند برابر می‌کند.

صفوی اضافه کرد: لیموترش خاصیت مقوی کردن پانکراس و کبد را دارد. مصرف آبلیمو برای افرادی که دارای زخم گلو و پیوره هستند ، می‌تواند مفید باشد.

وی افزود: نقش ویتامین C در بدن خنثی کردن نیتروزامین‌ها است و پکتین موجود در لیموترش باعث کاهش کلسترول خون می‌شود که برای بیماران قلبی و عروقی و کم کردن عوارض بیماری بسیار مفید است.
این متخصص تغذیه اضافه کرد: لیموترش باعث جلوگیری از خونریزی، افزایش مقاومت بدن، جلوگیری از عفونت‌ها و سرطان می‌شود، آنتی‌اکسیدان قوی و اثر قابض کننده دارد و مقوی بدن است.

پزشکان

 




طبقه بندی: ویتامینها،  خواص خوراکی ها،  تغذیه، 

تاریخ : دوشنبه 30 مرداد 1391 | 09:38 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

اثر کمبود روی بر سیستم ایمنی

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی اظهار كرد: اغلب غذاها از جمله گوشت قرمز، مرغ، حبوبات و آجیل منابع غنی از روی محسوب می‌ شوند؛ این در حالی است که درصد بالایی از مردم کشور از کمبود روی رنج می‌ برند و به عوارض بسیاری از جمله تضعیف سیستم ایمنی و ابتلا به بیماری ‌های دیگر دچار می‌ شوند.

دکتر منصور بهرامی عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفتگو با خبرنگار بهداشت و درمان ایسنا واحد علوم پزشکی ایران، ضمن بیان این مطلب گفت: افراد با رژیم غذایی گیاهی و اغلب رژیم ‌های غذایی نامناسب، به میزان 50 درصد بیشتر نسبت به افراد با رژیم حاوی پروتئین‌ های حیوانی و حاوی روی به مصرف قرص ‌های روی نیازمند هستند.

وی افزود: روی بر سیستم ایمنی بدن اثر مستقیم دارد و با کمبود آن، کارایی سیستم ایمنی هم کاهش می ‌یابد. همچنین مشاهده شده كه روی بر شدت و مدت علائم سرماخوردگی هم تاثیرگذار است. به علاوه وقتی از قرص ‌های روی در درمان اسهال مزمن استفاده می‌ شود، نتیجه بسیار خوبی حاصل خواهد شد.

بهرامی تصریح کرد: کمبود روی زمانی ایجاد می ‌شود که مقدار آن در رژیم غذایی کم است یا جذب آن در بدن کاهش می ‌یابد. توجه داشته باشید که در زمان ابتلای فرد به بیماری‌ های عفونی، شیردهی و یا بارداری نیاز به روی افزایش می ‌یابد.
این متخصص کودکان ادامه داد: در مواردی که روی به عنوان مکمل غذایی استفاده می ‌شود، می ‌تواند به تسریع بهبود زخم‌ ها، سرعت درمان عفونت، جلوگیری از ریزش موها، کنترل سرماخوردگی، تقویت سیستم ایمنی کودکان و نوجوانان و تامین کمبود روی (
Zinc) مادران باردار و شیرده کمک کند.

دکتر بهرامی در پایان توصیه كرد: از مصرف خودسرانه مکمل‌ های روی، قرص ‌ها و شربت ‌های روی خودداری كرده و تنها با مشورت و تجویز پزشک آن را مصرف کنید.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  خواص خوراکی ها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  چاقی ولاغری، 

تاریخ : دوشنبه 30 مرداد 1391 | 09:36 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

یک ویتامین برای پیشگیری از تضعیف حافظه

این ویتامین‌ها همچنین سرعت كوچك شدن و تحلیل رفتن مغز را در برخی از بیماران كه مبتلا به فراموشی نسبی هستند كاهش می‌دهد و در نتیجه از بروز آلزایمر جلوگیری می‌كند...


یك قرص ویتامین حاوی و ویتامین‌های ب و فولیك اسید می‌تواند علائم تضعیف حافظه را در سالمندان كاهش داده و از آنها در برابر بیماری آلزایمر محافظت كند.

به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، مكمل‌هایی كه حاوی این ویتامین‌ها هستند می‌توانند تا 70 درصد از كاهش توان حافظه در برخی از سالمندان پیشگیری كرده و روند تحلیل رفتن حافظه را كندتر كنند.

این یافته حاصل مطالعه روی 270 فرد 70 ساله و پیرتر است. آمارها نشان می‌دهد كه در حال حاضر بیش از 800 هزار نفر در انگلیس به زوال عقل مبتلا هستند و تعداد این افراد هم‌چنان رو به ازدیاد است.

بنا برگزارش روزنامه تگلراف، متخصصان دانشگاه آكسفورد این قرص ویتامین را آزمایش كرده و به نتایج مفیدی در جلوگیری از كاهش توان ذهنی دست یافته‌اند.

براساس این گزارش، ویتامین‌های گروه ب به طور کلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند لذا موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را افزایش می‌دهند. این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند و برای سلامت پوست و ماهیچه‌ها نیز ضروری هستند.

ویتامین‌های گروه ب باعث کاهش استرس و افسردگی و در نهایت سلامتی پوست و اعصاب می‌شوند.همچنین در آزمایشات نشان داده شده ‌است افرادی که ویتامین ب زیادی در خون خود دارند حتی اگر سیگاری هم باشند با خطر کمتری در ابتلا به سرطان ریه مواجه هستند. از جمله مكمل‌های حاوی ویتامین‌های ب می‌توان ب کمپلکس را نام برد كه برای سلامت ذهنی نقش اساسی دارد.

این ویتامین‌ها در بدن ما ذخیره نمی‌شوند بنابراین باید روزانه در رژیم غذایی ما گنجانده شوند. ویتامین‌های گروه ب به واسطه مصرف الكل، شکر، نیکوتین و کافئین از بین می‌روند. در نتیجه به همین خاطر است كه بسیاری از مردم دچار کمبود این نوع ویتامین هستند.
بعلاوه اسیدفولیک نیز برای ترکیب و ساختار مولكول وراثتی دی ان آ مورد نیاز است. رژیم غذایی نامناسب و عوامل دیگری مانند بیماری، الکلیسم و نیز مصرف داروهای مختلفی چون آسپرین، قرص‌های ضدبارداری و داروهای ضد تشنج در کمبود اسیدفولیک دخالت دارند. مصرف این ویتامین بویژه به زنان باردار توصیه می‌شود.

منبع:

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها، 

تاریخ : دوشنبه 30 مرداد 1391 | 09:24 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

نقش لیگنان‌ها در تغذیه و سلامتی

لیگنان‌ها گروهی از ترکیبات شیمیایی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند و یکی از ترکیبات عمده خانواده فیتواستروژن‌ها می‌باشند. این ترکیبات که در گیاهان وجود دارند، شبیه هورمون استروژن بوده و خاصیت ضداکسیدشدگی هم دارند.

بیش از 50 سال است که فیبرهای موجود در غذا عامل ارتقای سلامت افراد شناخته شده‌اند.

از اوایل دهه 1970 به این سو محققان طی مطالعات خود نشان داده‌اند که فیبرها تأثیر قابل توجهی در کنترل یا کاهش برخی بیماری‌های مزمن، مثل دیابت، امراض قلبی - عروقی و برخی سرطان‌ها دارند.

این فیبرها که در دیواره سلول‌های گیاهی قرار دارند، در برابر هضم مقاوم هستند. از آن جمله می‌توان سلولز، همی‌سلولز، لیگنین و پلی‌ساکاریدهایی مانند پکتین را نام برد. مطالعات سال‌های اخیر نیز نقش فیبر در سلامت افراد را تایید کرده است.

فیبرهای نامحلول در آب (سلولز، لیگنین و اغلب همی سلولزها) از طریق جذب ترکیبات سمی و کاهش یبوست به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کنند.

این فیبرها در ساختمان اولیه و ثانویه سلول‌های گیاهی یافت می‌شوند. سلولز در دیواره سلول‌های گیاهی به صورت اتصال یافته با همی‌سلولز و لیگنین وجود دارد و همین اتصال عامل مقاومت آن‌ها در برابر آنزیم‌های گوارشی و اسید معده است. از این‌رو فیبرهای نامحلول به میزان ناچیزی در روده‌ی بزرگ توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شوند.

فیبرهای محلول در آب (پکتین، بتا- گلوکان و برخی از همی‌سلولزها) در دیواره اولیه سلول گیاهی - جایی که تیغه میانی نام دارد - یافت می‌شوند.

فیبرهای محلول ویسکوزیته مایع گوارشی درون معده و روده را افزایش می‌دهند و باعث کند شدن هضم نشاسته و انتقال گلوکز می‌شوند. این فیبرها به شدت توسط باکتری‌های روده بزرگ تخمیر می‌شوند.

در حقیقت این فیبرها، ماده‌ی اولیه لازم برای ساخت تعداد زیادی از مواد فعال فیزیولوژیکی (ویتامین‌ها و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر) توسط باکتری‌های روده را فراهم می‌کنند.

 

لیگنان‌ها ترکیباتی متفاوت از لیگنین هستند

اخیراً ترکیباتی به مقدار کم و به صورت اتصال یافته با فیبرها شناسایی شده‌اند که اثرات فیزیولوژیکی مهمی به آن‌ها نسبت داده می‌شود. این ترکیبات لیگنان نام دارند. لیگنان‌ها گروهی از ترکیبات شیمیایی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند و یکی از ترکیبات عمده خانواده فیتواستروژن‌ها می‌باشند.

این ترکیبات که در گیاهان وجود دارند، شبیه هورمون استروژن بوده و خاصیت ضداکسیدشدگی هم دارند. دو گروه عمده‌ی دیگر فیتواستروژن‌ها، ایزوفلاون‌ها و کومسترول‌ها هستند.

لیگنان‌های گیاهی مواد پلی‌فنلی نسبتاً ساده‌ای هستند که از فنیل‌آلانین مشتق می‌شوند. اسکلت اصلی آن 2 و 3 دی بنزیل بوتان است و از اتصال b-b دو واحد ساختاری C6C3 به یکدیگر تشکیل می‌شود.

لیگنان همچنین دارای قدرت ضداکسندگی بوده و از پیش‌اکسایش چربی‌ها و تولید ترکیبات مضری چون رادیکال‌ها و اسیدهای چرب آزاد جلوگیری می‌کند

آنزیم‌های اکسیدکننده و پروتئین‌های هدایت کننده (Dirigent protein) این تبدیل را کنترل می‌کنند. برخی از ترکیبات گروه لیگنان‌ها Podophyllotoxin, Pinoresinol و Steganacin هستند. لیگنان‌ها با ترکیبات لیگنینی پیچیده هم‌منشاء می‌باشند، اما مسیر سنتز آن‌ها کاملاً متفاوت است.

لیگنان در گیاهان به عنوان یک خط دفاع شیمیایی عمل و از گیاه در برابر حشرات، میکروب‌ها و حتی گیاهان دیگر محافظت می‌کند. پس جای تعجب نیست که این ترکیب به صورت اتصال یافته با سطح خارجی دیواره سلولی یافت می‌شود. در غلات، لیگنان عمدتاً در خارجی‌ترین لایه سلول پریکارپ و پس از آن در لایه آلرون متمرکز است؛ بنابراین در پوسته غلات که یک منبع عمده فیبر رژیمی است، به وفور وجود دارد.

خلاف لیگنین، اتصال لیگنان به دیواره سلول گیاهان از نوع شیمیایی نیست؛ بنابراین از طریق حلال‌های استخراج‌کننده و دیگر روش‌ها قابل جداسازی، از سلول گیاهی است.

 

لیگنان‌های گیاهی منشاء انواع جانوری هستند

لیگنان موجود در گیاهانی چون دانه‌های روغنی، غلات، سبزیجات و میوه‌ها، در روده بزرگ پستانداران و توسط باکتری‌ها به دو ترکیب دی فنولیک ساده و قابل جذب به نام‌های Enterolactone (ENL) و (END) Enterodiol تبدیل می‌شود.

این دو ترکیب، لیگنان حیوانی نامیده می‌شود؛ زیرا تنها در پستانداران وجود دارد. این دو ترکیب از حذف آنزیمی گروه‌های متیل و هیدروکسیل از لیگنان گیاهی پدید می‌آیند و از طریق چرخه کبدی- روده‌ای جذب می‌شوند. در نهایت هر دو ترکیب با مصرف گلوکز و سولفات از راه ادرار به صورت فنل آزاد دفع می‌شوند.

برخی مطالعات، بین سطح لیگنان در بدن و کاهش احتمال بروز بیماری‌هایی

پچون سرطان سینه، تخمدان، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی و عروقی

رابطه مستقیمی را نشان می‌دهند

با افزایش جذب لیگنان، میزان Enterolactone موجود در پلاسمای خون نیز بالا می‌رود؛ پس لیگنان می‌تواند به عنوان یک نشانگر بیولوژیک، وضعیت و کیفیت تغذیه را از نظر دارا بودن فیبر و مصرف سبزیجات و میوه و غلات نشان دهد.

تا پیش از این SEC و MAT به عنوان تنها منابع لیگنان‌های حیوانی قلمداد می‌شد، در حالی که امروزه مشخص شده است حداقل سه منبع دیگر نیز برای لیگنان وجود دارد که می‌توانند پیش‌ساز ENL و END باشند.

 

لیگنان و سلامتی

* لیگنان‌های حیوانی تأثیرات مفید بیولوژیکی قابل توجهی در پستانداران دارند. انترولاکتون‌ها یک بازدارنده ملایم سنتز استروژن هستند که سطح استروژن را پایین می‌آورند؛ در حالی که انترودیول یک بازدارنده به مراتب ضعیف‌تر است. هر دو ترکیب سطح هورمون جنسی متصل به گلوبولین را افزایش می‌دهند. این هورمون‌ها در کنترل قابلیت دسترسی بدن به آندروژن و استروژن بسیار مهم هستند. بنابراین لیگنان‌های گیاهی یکی از دسته ترکیبات فیتواستروژن هستند.

* لیگنان همچنین دارای قدرت ضداکسندگی بوده و از پیش‌اکسایش چربی‌ها و تولید ترکیبات مضری چون رادیکال‌ها و اسیدهای چرب آزاد جلوگیری می‌کند. انترولاکتون سطح ایزوپروستان را در پلاسما کاهش می‌دهد (این ترکیب معیاری برای سنجش اکسیداسیون چربی‌ها است).

* برخی مطالعات، بین سطح لیگنان در بدن و کاهش احتمال بروز بیماری‌هایی چون سرطان سینه، تخمدان، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی و عروقی رابطه مستقیمی را نشان می‌دهند. به عنوان مثال در برخی مطالعات، کاهش خطرات قلبی تا 65 درصد گزارش شده است.

* مطالعات دیگری اثرات لیگنان در کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های تیروئید و آندومتر را نشان داده است. موارد اثبات نشده ای نیز در مورد کاهش خطرات ابتلا به سرطان پروستات و کولون به دنبال مصرف بلندمدت لیگنان گزارش شده است.

در سال 2005 یک مطالعه نشان داد که اثرEnterolactone) ENL) و Enterodiol) END) بر روی کاهش تعداد سلول‌های سرطانی کولون به زمان و مقدار مصرف لیگنان بستگی دارد.

بر اساس برخی مطالعات، اثر سودمند لیگنان‌ها بر سلامتی، به نوع لیگنان و حتی نسبت لیگنان‌های مختلف به یکدیگر برمی‌گردد.

 

منابع لیگنان‌های گیاهی

در بین منابع گیاهی خوراکی، بذر کتان دارای بالاترین میزان لیگنان است (g100/ g3/0). اصلی‌ترین پیش‌ساز لیگنان که در بذر کتان یافت شده است، دی گلیکوزید SEC می‌باشد.

دیگر منابع عمده لیگنان، تخم کدو، دانه کنجد، چاودار، سویا، بروکلی و لوبیا هستند. میوه‌ها و سبزیجات، پوسته غلات و چای جزء غذاهای با سطح متوسط تا خوب لیگنان می‌باشند. برخی از منابع عمده لیگنان در رژیم غذایی انسان در جدول زیر آورده شده است.

 

مقدار لیگنان موجود در چند ماده غذایی

ماده غذایی

 

    

میزان لیگنان mg/100 g

 

ماده غذایی

    

  میزان لیگنانmg/100 g

 

بذر کتان

 301

دانه کنجد 

39

دانه آفتابگردان

0/9

دانه سویا

0/12

چاودار

0/35

 آرد گندم کامل

0/13

آرد ماکارونی

0/019

 ماکارونی

0/015

برنج

0/01

 کلم پیچ

2/3

ترشی کلم

/3

  سیر

0/53

هویج

0/17

 اسفناج

0/1

زردآلو

0/62

 هلو

0/26

توت فرنگی

0/34

کشمش

0/18

روغن زیتون

0/25

چای

0/08

قهوه


آب پرتقال

0/023


0/02

شیر سویا


کاکائو

0/038


0/05

 




طبقه بندی: ویتامینها،  خواص خوراکی ها، 

تاریخ : دوشنبه 23 مرداد 1391 | 12:49 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

چه میوه‌ای بخریم؟ چه میوه‌ای نخریم؟

 

این 4 هشدار، هشدارهای مهم سازمان غذا و داروی آمریکا به تمام مردم دنیا هستند؛ هشدارهایی که اگر آنها را جدی بگیرید، می‌توانید از خریدن میوه‌هایی تازه و سالم تا حدی مطمئن شوید.

1.میوه‌های خراب و لک‌دار نخرید؛ چون خرابی و لک این میوه‌ها می‌توانند به تمام سطح خود میوه و حتی سایر میوه‌ها هم منتقل و باعث غیرقابل‌استفاده شدن آنها شوند.

2.میوه‌های درشت نخرید؛ چون احتمال استفاده از کودهای شیمیایی غیرمعمول و غیراستاندارد برای پرورش و رشد سریع‌تر آنها وجود دارد و انتقال ترکیب‌های باقیمانده این کودهای شیمیایی به بدن با خوردن میوه، می‌تواند باعث ابتلا به انواع بیماری‌ها در افراد مختلف به‌خصوص بچه‌ها، سالمندان و زنان باردار شود.

3.میوه‌هایی که شکستگی و بریدگی دارند، نخرید چون احتمال انتقال آلودگی‌های محیطی و سم‌ها به داخل میوه‌های شکسته و بیمار شدن افرادی که آنها را مصرف می‌کنند، وجود دارد.

4.میوه‌ها را در فصل خودشان بخرید؛ چون میوه‌های فصل به‌صورت طبیعی و بدون استفاده از انواع کودهای شیمیایی و خارج از شرایط گلخانه‌ای تولید می‌شوند و طعم بهتری دارند.

علاوه بر این نکته‌ها، این موارد را هم برای انتخاب و خرید بهترین میوه‌ها مدنظر قرار دهید.

توت‌فرنگی: توت‌فرنگی‌های تازه و سالم باید کاملا قرمز، سفت و حداکثر به ارتفاع دو بند انگشت زنانه باشند. توت‌فرنگی‌های سبزرنگ، درشت، کمی نرم و حتی لهیده اصلا گزینه‌های خوبی برای خرید نیستند.

سیب: پوست سیب‌های تازه یا کاملا زرد یا کاملا قرمز است. سیب‌هایی که پوست زرد مایل به سبز یا صورتی دارند، بی‌مزه و کم‌شیرین هستند. پوست سیب‌های زرد و شیرین باید کمی هم زبر باشد و انگشتان دست به راحتی روی آن کشیده نشود. ضمن اینکه سیب‌های سالم، وزن بیشتری نسبت به سیب‌هایی که داخلشان پوک و خراب است، دارند.

انگور: چوب خوشه‌انگورهای تازه باید کاملا قهوه‌ای و خشک باشد. خوشه‌های خیس نشان‌دهنده وجود حبه‌های انگور له و خراب لابه‌لای انگورهای سالم سطحی است. مزه انگوری هم که چوب خوشه آن سبز است، به ترشی می‌زند و گاهی هم بی‌مزه است.

هلو: یک هلوی تازه، خوشمزه، رسیده و شیرین نه باید زیاد نرم باشد و نه زیاد سفت. پوست چنین هلویی گلبهی مایل به قرمز و پوشیده با پرز است. گوشت این نوع هلوها هم کاملا زرد و گاهی با لکه‌های صورتی است. طعم هلوهایی که پوستی مسطح و بدون پرز دارند و رنگشان صورتی مایل به سبز است، شیرین نیست و معمولا سفت و بدخوراک هستند.

هندوانه: 2 راه برای پی بردن به رسیده بودن یا نبودن هندوانه‌ها وجود دارد؛ نگاه کردن به رنگ پوست آنها که هرچه پوست هندوانه سبزتر باشد، هندوانه هم شیرین‌تر و رسیده‌تر است و دوم، خراشیدن پوست رویی هندوانه با ناخن. وجود لایه‌ای سفیدرنگ درست در زیر پوست سبز و نازک هندوانه، نشان‌دهنده تازگی آن است.

موز: موزهای سالم، رسیده و شیرین، حداکثر به اندازه یک کف دست هستند و پوستی کاملا زردرنگ دارند. اگر دانه‌های کوچک و کمی زبر و تیره‌رنگی روی پوست موز مشاهده کردید، نگران نشوید؛ این دانه‌های ریز می‌توانند نشان‌دهنده رسیدگی بیش از حد موز باشند.

خیار: خیارهای سالم، خوشمزه و آبدار باید متوسط و کاملا سبزرنگ باشند. خیارهای شکسته اصلا مناسب نیستند. بهتر است از خریدن خیارهای درختی یا گلخانه‌ای هم خودداری کنید. معمولا وقتی خیارها تحت‌تاثیر استرس‌های محیطی مانند باد، باران و... قرار می‌گیرند، هورمونی در آنها ترشح می‌شود که طعمشان را دلپذیر و مطلوب می‌کند، بنابراین خیارهای گلخانه‌های یا درختی که معمولا تحت‌تاثیر هیچ نوع استرسی قرار نمی‌گیرند و در شرایط ایده‌آل رشد می‌کنند، بی‌مزه می‌شوند و فقط ظاهر خوبی دارند.

گیلاس و آلبالو: آلبالو و گیلاس تازه باید کاملا قرمز و سفت باشند، نه نرم و صورتی. برای پی‌بردن به وجود کرم میوه داخل آلبالو و گیلاس، می‌توان از فروشنده خواست 3 تا 4 عدد از آنها را اتفاقی باز کند. اگر آن 4-3 عدد سالم بودند، تقریبا می‌توان مطمئن بود که قصد خرید میوه‌های مرغوبی دارید.

پرتقال: پوست پرتقال‌های شیرین و آبدار معمولا نازک و وزن پرتقال‌های پوک و تلخ کمتر از پرتقال‌های آبدار و شیرین است. ضمن اینکه اگر پرتقالی تازه و آبدار باشد، نباید پوست آن با فشار انگشتان دست به سادگی فرو رود.

نارنگی: نارنگی‌های تازه و شیرین، پوستی پفکی و سبک دارند که به سادگی از گوشت آنها جدا می‌شود. معمولا تکه‌ای از چوب و برگ نارنگی‌ هم به سر آن چسبیده است که این موضوع، تازگی این میوه را نشان می‌دهد. پوست نارنگی رسیده باید کاملا نارنجی و بدون لکه‌های سبزرنگ باشد.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  نکات تغذیه، 

تاریخ : پنجشنبه 19 مرداد 1391 | 02:19 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

5 میوه ای که حتما باید در یخچال خانه تان داشته باشید

1- سیب:

سیب سرشار از انواع ویتامین ها و فیبر است ، بهترین میان وعده ، و حتی صبحانه است و میتوانید در انواع دسر از آن استفاده کنید.


2- پرتقال:

بهترین منبع ویتامین C ، مانع تصلب شرایین شده و در درمان بسیاری از بیماریها کمک کننده است. آب پرتقال یکی از بهترین آب میوه ها برای استفاده در صبحانه است.


3- بروکلی:

سرشار از ویتامین ، مفید برای همه انسان ها اعم از مرد و زن ، در هر سن!قابل استفاده بصورت خام ، پخته و بخارپز شده. می توانید از آن برای انواع سالاد ، در کنار غذای اصلی استفاده کنید.همچنین بروکلی ضدسرطان است .


4- قارچ:

بهترین زمان استفاده از قارچ در پائیز است. اما این روزها این ماده غذایی بسیار خوشمزه را می توانید در هر فروشگاهی پیدا کنید. قارچ سرشار از پروتئین و انواع ویتامین ها است. همچنین به علت داشتن کالری بسیاری کم می تواند غذای مورد علاقه خانمهایی باشد که به دنبال کم کردن وزن خود هستند.

5- اسفناج:

خوردن اسفناج موجب افزایش رشد و قدرت بدنی می شود.اسفناج سرشار از آهن، ویتامین ها و مواد معدنی است كه به ندرت در غذاهای دیگر یافت میشوند. می توانید اسفناج را بپزید و بصورت غذا بخورید می توانید آن را بصورت خانم خرد کرده و در انواع سالاد و با ماست نیز میل کنید.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  نکات تغذیه، 

تاریخ : پنجشنبه 19 مرداد 1391 | 02:19 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

دلیل برای مصرف گوجه‌فرنگی

10 دلیل برای مصرف گوجه‌فرنگیبه دلایل بسیاری باید این سبزی پرخاصیت و سرشار از آنتی‌اکسیدان مصرف شود که در این جا به 10 مورد از آن‌ها پرداخته‌ایم.

1- گوجه‌فرنگی حاوی هر چهار کارتینوئید می‌باشد: کارتینوئید آلفا و بتا، لوتئین، و لیکوپن. هریک از این کارتینوئیدها خواص خاص خود را دارند اما در کنار یکدیگر نیز فوایدی را ایجاد می‌کنند.

2- به طور خاص، گوجه‌فرنگی حاوی مقدار بسیار زیادی لیکوپن است که گفته میشود بالاترین فعالیت آنتی‌اکسیدانه را در بین کارتینوئیدها داراست.

3- گوجه‌فرنگی و بروکلی در کنار هم بسیار پرفایده هستند و احتمال ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهند. در یک تحقیق مشخص شد که در موش‌های صحرائی که به آنها گوجه‌فرنگی و کلم بروکلی داده شده بود، نسبت به موش‌هایی که به آنها لیکوپن بعنوان یک مکمل غذایی داده شده بود یا گوجه‌فرنگی و کلم بروکلی جداگانه به آنها داده شده بود، تومورهای پروستات بسیار کندتر رشد می‌کند.

4- طبق تحقیقی که در دانشگاه مونترآل انجام گرفت، مشخص شد رژیم‌های غذایی سرشار از گوجه‌فرنگی، به کاهش احتمال ابتلا به سرطان لوزالمعده نیز کمک می‌کند. در این تحقیق محققان دریافتند که لیکوپن می‌تواند تا 31 درصد احتمال سرطان لوزالمعده را در میان آقایان با بالاترین و پایین‌ترین مقدار مصرف از این کارتینوئید، کاهش دهد.

5- گوجه‌فرنگی حاوی 3 آنتی اکسیدان بسیار مهم است: بتا-کاروتیئن (که فعالیت ویتامین A را در بدن دارد)، ویتامین E، و ویتامین C.

6- گوجه‌فرنگی سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که اکثر ما با کمبود آن مواجه هستیم. یک لیوان آب گوجه‌فرنگی حاوی 543 میلی‌گرم پتاسیم بوده و ½ فنجان سس گوجه‌فرنگی حاوی 454 میلی‌گرم از این ماده است.

7- وقتی گوجه‌فرنگی همراه با سایر چربی‌های مفید مثل آوکادو یا روغن زیتون، مصرف شود، جذب کارتینوئیدهای گیاشیمیایی در گوجه‌فرنگی، 2 تا 15 مرتبه بیشتر می‌شود.

8- گوجه‌فرنگی بخش مهمی از رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد. در بسیاری از غذاهای مدیترانه‌ای از گوجه‌فرنگی یا سس آن استفاده می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که معمولاً از رژیم‌های مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند، کمتر از سایرین به خاطر مشکلات قلبی و سرطان جان می‌سپارند.

9- وقتی خانم‌های شیرده از محصولات گوجه‌فرنگی استفاده کنند، غلظت لیکوپن شیرشان افزایش می‌یابد. در این مورد، بهتر است گوجه‌فرنگی پخته باشد. محققان همچنین دریافته‌اند که خوردن محصولات گوجه‌فرنگی مثل سس گوجه بیشتر از خوردن گوجه‌فرنگی تازه، غلظت لیکوپن را در شیر مادر افزایش می‌دهد.

10- برش های گوجه‌فرنگی حاوی غلظت بسیار بالایی کارتینوئید هستند. مقدار جذب کارتینوئید توسط سلول‌های روده انسان در رب گوجه‌فرنگی که حاوی پوست گوجه‌فرنگی باشد، بسیار بیشتر از نوع رب فاقد پوست گوجه‌فرنگی است. پس برای بالاتر بردن فواید غذایی گوجه‌فرنگی، از پوست کندن آن خودداری کنید.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  نکات تغذیه، 

تاریخ : پنجشنبه 19 مرداد 1391 | 02:17 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

ارزش غذایی جوانه ها

امروزه نقش و اهمیت جوانه ها به نحوی مطرح است که کارشناسان علوم تغذیه بر مصرف آن تأکید کرده و آن را در سبد غذایی روزانه خانواده ها معرفی می کنند. در واقع جوانه ها موادغذایی هستند که با روند طبیعی رشد و تولیدشان، در گروه سبزی ها، آن هم با ارزش غذایی بالا از نظر ویتامین ها و املاح محسوب می شوند.

در کشور ما از هزاران سال پیش، در دوران باستان جوانه ها و اهمیت استفاده آنها برای مردم شناخته شده بود.
این موضوع به قدری اهمیت داشته که مردم ما استفاده از جوانه گندم را به عنوان یک آیین سنتی همواره در آغاز فصل بهار به شکل سمنو در سفره هفت سین لازم می دانستند.
در نقطه دیگری از جهان نظیر چین که از جمعیت فراوانی برخوردار است با آنکه تأمین همه نیازهای ضروری غذا، امری دشوار است، مصرف جوانه ماش به قدری فراگیر شده که مردم چین را با عنوان مردم جوانه ماش معرفی می کنند. این موضوع از اهمیت و نقش جوانه ها حکایت می کند.


● اهمیت غذایی جوانه ها در برنامه غذایی روزانه
در عصر حاضر رژیم غذایی مردم فاقد ویتامین و املاح معدنی به مقدار لازم برای سلامتی بدن بوده و درصد عمده آن را چربی ها و غذاهایی با کمیت بالا و کیفیت پایین تشکیل می دهد.
جیره غذایی توصیه شده توسط شورای تحقیقات تغذیه نشان می دهد که نیازهای غذایی افراد به جنس آنها بستگی دارد.
در سنین مختلف، مردان بین
۱۰ تا ۳۰ درصد بیشتر از زنان به پروتئین و ویتامین های B۶، A، B۱۲ و اسید فولیک و املاح کلسیم، فسفر، روی و ید نیاز دارند. اما در خصوص زنان باردار و خانم های شیرده، بالاترین نیازهای غذایی، در نظر گرفته شده و حتی در مواردی از مقدار مصرف مردان نیز به مراتب بیشتر است.
بنابراین با وجود تغذیه نامناسب و رایج در کشور، امکان تأمین نیازهای بدن میسر نبوده و روش های ارائه شده برای بهبود تغذیه جامعه چندان سودمند نیست، لذا اهمیت استفاده از جوانه ها که هم در دسترس، ارزان و سالم بوده و هم می توانند قسمت عمده ای از نیازهای بدن به ویتامین های مختلف ، املاح معدنی و آنزیم ها را تأمین کنند، مشخص می شود.
شرط داشتن عمر طولانی و بدون بیماری ، رساندن موادغذایی به مقدار لازم و متعادل و مناسب به بدن است. همواره شنیده ایم که پیشگیری بهتر از درمان است؛ ولی باید گفت
۷۰ درصد بیماری ها در اثر تغذیه نادرست است. پس چرا این مسئله مهم کمتر مورد توجه قرار گرفته است. شاید به علت عدم آگاهی مردم در شناخت موادغذایی مفید بوده است.
از بیماری هایی که تلفات زیادی را به همراه دارد، سکته های قلبی و مغزی می باشد که همگان آن را مربوط به افزایش کلسترول خون می دانند ؛ اما کلسترول زمانی می تواند خطرساز باشد که با عواملی از قبیل استرس، سیگار، زندگی ناسالم و ماشینی و عدم تحرک توأم شود و به صورت اکسید شده در جدار رگ ها رسوب کند؛ ولی چنانچه ویتامین های
E و C لازم که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند، برای بدن فراهم شوند، میزان کلسترول اکسید شده کمتر خواهد شد.
در سنین بالا به علت تحرک کمتر، نیاز بدن به انرژی کاسته شده، ولی درمقابل نیاز به ویتامین ها ، املاح و پروتئین افزایش می یابد. با مصرف جوانه های مختلف می توانید مقدار قابل توجهی از ویتامین های
B را به بدن برسانید. توجه به این موضوع که تامین ویتامین های C و E، بتاکاروتن و سلنیوم می تواند از اکسیداسیون چربی ها در بدن جلوگیری کند و نیز تأمین منیزیم می تواند فشار خون را کنترل نماید، به نقش مهم جوانه ها و گنجاندن آنها در برنامه غذایی روزانه بیشتر پی می بریم.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  نکات تغذیه، 

تاریخ : پنجشنبه 19 مرداد 1391 | 02:16 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

مواد غذایی سرشار از آب را دریابید

 

تمام غذاهایی که مصرف می‌کنیم کمابیش حاوی آب هستند البته برخی بیشتر از بقیه آب دارند و برای هیدراته شدن بدن یعنی تأمین آب آن لازم و ضروری‌اند.

بدن انسان از 50 تا 65 درصد آب تشکیل شده و باید هر روز آب آن تأمین شود. دهیدراته شدن بدن یعنی از دست رفتن آب بدن مشکلات زیادی به بار می‌آورد از جمله اضافه وزن (به دلیل احتباس آب) و ضعف اعضای بدن. این مشکلات با مصرف مواد غذایی سرشار از آب به وجود نخواهند آمد. حالا هم که فصل تابستان است و گرمای بی امان آب بدن را کاهش می‌دهد لازم است بیش از هر زمان دیگر به فکر تأمین آب بدنتان باشید.

مصرف مواد غذایی سرشار از آب نه تنها آب بدنتان را تأمین می‌کند بلکه تشکیل چین و چروک پوستی را نیز به تأخیر می‌اندازد. علاوه بر این نوشیدن آب و مصرف مواد غذایی سرشار از آب به دفع توکسین ها یا همان مواد زاید بدن کمک می‌کند. ما در این مقاله قصد داریم شما را با چند ماده‌ی غذایی سرشار از آب آشنا کنیم با ما همراه باشید.

 

کدو مسمایی

انواع مختلف کدو حاوی حدود 88 تا 97 درصد آب است. این ماده‌ی غذایی سرشار از مواد مغذی، انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات فیتوشیمیک، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرهای غذایی می‌باشد. حالا که فصل، فصل کدو مسمایی است سعی کنید این ماده‌ی غذایی مفید را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

 

کاهو

مصرف سالاد کاهو بهترین روش برای استفاده از خواص آن و تأمین آب بدن است. کاهو سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است نه تنها به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند بلکه سلامتی شما را نیز تضمین می‌کند.

کاهو خوش خوراک و مغذی است و در عین حال به شما کالری تحمیل نمی‌کند. به جای این که داخل بشقاب سهم بیشتری به برنج بدهید آن را پر از سالاد کاهو کنید.

 

 

 

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی را می‌توان میوه - سبزی دانست. در هر حال این ماده‌ی غذایی حاوی 93 درصد آب است.

گوجه فرنگی سرشار از یک آنتی اکسیدان قوی به نام لیکوپن است که با سرطان مقابله می‌کند.

به جای مصرف زیاد سس گوجه فرنگی و کچاپ از خود گوجه فرنگی استفاده کنید. این ماده‌ی غذایی منبع فوق‌العاده‌ی مواد مغذی و فیبرهای غذایی کم کالری می‌باشد. اگر برای صبحانه اهل نان و پنیر هستید گوجه فرنگی را نیز به لقمه‌هایتان اضافه کنید. نه تنها صبحانه بیشتر بهتان مزه خواهد داد بلکه می‌توانید از خواص ضدسرطانی آن نیز بیشتر بهره‌مند شوید.

خیار

خیار جزو اولین میوه‌ها و سبزیجاتی است که در دنیا کشت و مصرف شد. شاید خیار حاوی ارزش غذایی خیلی زیادی نباشد اما بدون شک یکی از ترکیبات مهم سالاد محسوب می‌شود.

در فصل تابستان که هوا گرم است و تشنگی فشار می‌آورد خیار بسیار مفید است. این میوه ادرار آور طبیعی است. در هر 100 گرم خیار حاوی 96.3 گرم آب بوده و فقط 13 کالری دارد. خیار حاوی مقدار کمی اسیدفولیک و اندکی نمک می‌باشد البته 0.01 گرم سدیم در هر 100 گرم خیار. حواستان باشد قبل از مصرف خیار آن را به دقت شستشو دهید.

باید بدانید که تولید کننده های محصولات آرایشی از این ماده‌ی غذایی برای تولید محصولات خود بهره‌مند می‌شوند. افرادی که از گودی چشم شکایت می‌کنند می‌توانید خیار حلقه شده را روی چشم‌هایشان بگذارند. شما می‌توانید از ماسک خیار برای شفافیت و رطوبت و نرمی پوستتان استفاده کنید.

تربچه

تربچه سرشار از آب و حاوی ترکیبات گوگردی است که از ابتلا به برخی از سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. از آنجایی که تربچه کم کالری و کم چرب است به درد افرادی که رژیم لاغری دارند می‌خورد.

تربچه‌ها اندازه‌ها و طعم‌های مختلفی نیز دارند. اما معمولاً سفید یا صورتی‌اند و طعم نسبتاً تندی دارند.

 کلاً خانواده‌ی ترب‌ها اندازه‌ها، رنگ‌ها و طعم‌های مختلفی دارند. تربچه‌های صورتی رنگ که دم موشی دارند حاوی میزان قابل توجهی سدیم و کمی پتاسیم هستند در حالی که ترب سفید برعکس است. ترب سفید برای افرادی که از بیماری‌های قلبی، دیابت یا فشار خون بالا رنج می‌برند مفید است.

طالبی

طالبی حاوی حدود 92 درصد آب است. خنکی و طعم شیرین آن گرمای تابستان را دل‌پذیر می‌کند.

این میوه حاوی مواد مغذی لازم، کم کالری و فاقد چربی است برای همین برای کاهش وزن و لاغری مناسب می‌باشد.

هندوانه نیز به نوبه‌ی خود حاوی بیش از 90 درصد آب و برای تأمین آب بدن فوق‌العاده است.

 

 

 

 

بادمجان

بادمجان این سبزی بنفش خوش‌رنگ دارای بافت و طعم بی نظیری است. این ماده‌ی غذایی پرطرفدار سرشار از آب (92 درصد) است.

از این گذشته بادمجان سرشار از ویتامین ب کمپلکس، پتاسیم، مس، منیزیم، اسیدفولیک، تریپتوفان و ترکیبات فنولیک آنتی اکسیدانی است.

 

 

 

 

توت فرنگی

توت فرنگی حاوی 91 درصد آب است و یکی از میوه های فوق‌العاده خوش طعم برای تأمین آب بدن محسوب می‌شود. توت فرنگی قرمز، شیرین و آبدار بوده و سرشار از ویتامین‌های B، A، C، فسفر، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، آهن و فیبرهای غذایی است.

این میوه‌ی محبوب به دسرها طعم شیرین و دلچسبی می‌بخشد. با توت فرنگی و میوه‌های دیگر سالاد میوه یا میلک شیک یا شربت تهیه و میل کنید. هم تشنگی‌تان رفع می‌شود و هم از خواص آن بهره‌مند می‌شوید.

 

علاوه بر مواردی که اشاره شد میوه‌های دیگری مثل هلو، آناناس، گلابی و پرتقال نیز حاوی میزان قابل‌توجهی آب هستند. در بین سبزیجات دیگر نیز می‌توان به سیب‌زمینی با 80 درصد آب، هویج و فلفل دلمه‌ای، قارچ، اسفناج، کلم و بروکلی اعتماد کرد.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند غذاهای اصلی مثل پاستاها و گوشت را با این سبزیجات سرشار از آب میل کنید تا میزان کالری دریافتیتان کاهش یابد و مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید. در این صورت هم لاغری می‌شوید، هم آب بدنتان را تأمین می‌کنید و هم از خواص این سبزیجات استفاده می‌کنید.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  نکات تغذیه، 

تاریخ : پنجشنبه 19 مرداد 1391 | 02:15 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

تخم مرغ؛ غنی ترین منبع پروتئین

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است و می تواند به عنوان یك ماده غذایی مهم در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشد. نیازهای تغذیه ای افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.

جدول زیر مقدار موادمغذی موجود در تخم مرغ و همچنین درصدی را كه این میزان موادمغذی در زنان و مردان بالغ نسبت به RNI( مقدار دریافت مرجع مواد مغذی در روز) تأمین می كنند، نشان می دهد. در ضمن این میزان ها بر اساس مقدار ماده موجود در داخل یك تخم مرغ متوسط ( 58 گرم ) است و وزن پوسته تخم مرغ حساب نشده است.

 

درصد در مردان 19 تا 50 ساله

درصد در زنان 19 تا 50 ساله

مقدار

واحد

 

مواد مغذی موجود در یك تخم مرغ متوسط

-

-

51/6

 

وزن

-

-

38/8

گرم

آب

3

4

76

كیلوكالری

انرژی

12

14

6/5

گرم

پروتئین

-

-

خیلی كم

گرم

كربوهیدرات

RNI ندارد

RNI ندارد

5/6

گرم

چربی

RNI ندارد

RNI ندارد

1/6

گرم

چربی اشباع

RNI ندارد

RNI ندارد

2/4

گرم

چربی غیراشباع مونو

RNI ندارد

RNI ندارد

0/6

گرم

چربی غیراشباع پلی

-

-

ندارد

گرم

فیبر غذایی

املاح:

4/5

4/5

72

میلی گرم

سدیم

3

3

67

میلی گرم

پتاسیم

4

4

29

میلی گرم

كلسیم

19

19

103

میلی گرم

فسفر

2

2

6/2

میلی گرم

منیزیوم

11

7

1

میلی گرم

آهن

7

10

0/7

میلی گرم

روی

3

3

0/04

میلی گرم

مس

19

19

27

میلی گرم

ید

3

3

83

میلی گرم

كلر

RNI ندارد

RNI ندارد

93

میلی گرم

گوگرد

8

10

6

میكرو گرم

سلنیم

ویتامین ها:

14

16

98

میكروگرم

ویتامینA

9(تا 65 سال)

9(تا 65 سال)

0/9

میكروگرم

ویتامینD

RNI ندارد

RNI ندارد

0/57

میلی گرم

ویتامینE

-

-

ندارد

میلی گرم

ویتامینC

5

6

0/05

میلی گرم

تیامین(B1)

18

22

0/24

میلی گرم

ریبوفلاوین(B2)

11

15

1/94

میلی گرم

نیاسین(B3)

4

5

0/06

میلی گرم

ویتامینB6

13

12

26

میكروگرم

اسید فولیك

87

87

1/3

میكروگرم

ویتامین B12

RNI ندارد

RNI ندارد

10

میكروگرم

بیوتین

RNI ندارد

RNI ندارد

91/0

میكروگرم

اسید پانتوتینك

مطابق با جدول بالا به شرح هر یك از این مواد مغذی می پردازیم.

ارزش انرژی زایی تخم مرغ:

یك عدد تخم مرغ متوسط 76 كیلوكالری انرژی دارد و مصرف روزانه یك عدد تخم مرغ، 3 درصد نیاز انرژی یك مرد بالغ و 4 درصد نیاز انرژی یك زن بالغ را تأمین می كند.

 

پروتئین:

تخم مرغ منبع بسیارغنی پروتئین است. ارزش بیولوژیكی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد.

بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی كه از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تكمیل ارزش پروتئینی غذا می شود.

5/12 درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشكیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد.

در نمودارهای ارزیابی كیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی 100 قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.

ویتامین ها:

تخم مرغ، بیشتر ویتامین های موردنیاز بدن به جز ویتامینC را دارد. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروهB و ویتامینA می باشد. همچنین ویتامینD و ویتامینE را به مقدار كافی و لازم تأمین می كند.

املاح:

تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تأمین سلامتی فرد است. به خصوص اینكه منبع بسیار خوب ید و فسفر می باشد كه ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان های بدن لازم می باشند.

املاح مهم دیگری كه در تخم مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و كلسیم می باشند.

روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می شود و عفونت را نیز از بین می برد.

سلنیم نیز یكی از آنتی اكسیدان های مهم می باشد و رادیكال های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی ها را در بدن از بین می برد و می تواند بر علیه عوامل ایجادكننده سرطان نقش داشته باشد.

كلسیم نیز برای عملكرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحكام ها آنها لازم است.

آهن یكی از اجزاء اصلی و حیاتی گلبول های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.

كربوهیدرات و فیبرغذایی:

تخم مرغ به مقدار خیلی كم كربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبرغذایی است.

چربی ها:

8/10 درصد تخم مرغ را چربی تشكیل می دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از 05/0 درصد آن در سفیده موجود است.

بر اساس تحقیقات 11 درصد اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب غیراشباع پلی( با چند باند دوگانه)، 44 درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو( با یك باند دوگانه) و 29 درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.

 

كلسترول:

كلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می باشند و برای ساختمان و عملكرد سلول های بدن ضروری اند.

كلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول های بدن را حفظ می كند. همچنین بعنوان یكی از اجزاء تشكیل دهنده مواد چربی است كه باعث نرمی پوست می شوند.

كلسترول برای تولید هورمون های جنسی، كورتیزول( هورمون غدد فوق كلیوی)، ویتامینD و نمكهای صفراوی در بدن لازم است.

لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم كلسترول نقش دارد.

با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگونی كه در این زمینه انجام شده است، می توان به ارزش غذایی تخم مرغ به عنوان منبع غنی پروتئین ونیز سایر املاح و ویتامین ها پی برد.

به خصوص در دو گروه از افراد كه نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه غذایی روزانه اشان دارند، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است:

1-    در ورزشكاران كه نیاز به افزایش عضلات دارند .

2-     در كودكان و نوجوانان كه در سن رشد هستند.

برای كودكان از 9 ماهگی تا 1 سالگی: یك زرده كامل تخم مرغ یك روز در میان  و از 2 سالگی به بعد براساس میل كودك 6-5 تخم مرغ در هفته مجاز است.

افراد بالغ نیز مجاز به مصرف 4-3 عدد تخم مرغ در هفته هستند.

حتی در افرادی كه كلسترول خونشان بالاست نبایستی مصرف تخم مرغ را قطع كرد و این افراد می توانند 3-2 عدد در هفته دریافت كنند. زیرا با كاهش دریافت كلسترول از طریق غذا ، سنتز داخلی كلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممكن است بیشتر از قبل شود. نكته قابل توجه این است كه بیشتر چربی های موجود در تخم مرغ از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش كلسترول خون ندارند.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : چهارشنبه 18 مرداد 1391 | 01:43 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

خوراکی غیر لبنی سرشار از کلسیم 5

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است و اولین موردی که برای تأمین این ماده به ذهن ما می‌رسد لبنیات است. اما کلسیم مورد نیاز بدن ما تنها از محصولات لبنی تامین نمی‌شود.

در واقع کلسیم در موادی باور نکردنی از سبزی‌جات گرفته تا یک برش پرتقال پنهان شده است. در این مطلب ما به شما مواردی را معرفی می‌کنیم که با اضافه کردنشان به سبد خرید می‌توانید منبع غنی از کلسیم را از آن خود کنید.

سبزی‌جات (برگهای خوراکی)

سبزی‌جاتی با برگ‌های سبز تیره همانند اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این سبزی‌جات مفید از بهترین گزینه‌های یک تغذیه سالم به شمار می‌روند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزی‌جات در وقت ناهار می‌تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.

مواد غذایی غنی شده

غذاهای آماده معمولاً شهرت بدی دارند اما اغلب آنها با ویتامین‌ها و مواد معدنی همانند کلسیم غنی شده‌اند. غلاتی که در صبحانه هستند، بهترین گزینه از این دست و بهترین راه برای جذب کلسیم هستند؛ البته باید مراقب شکر افزوده آن‌ها باشید.

پرتقال

این همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم هستند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می برد بلکه باعث می‌شود فرم استخوان‌بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.

بادام

بادام حاوی کلسیم و ویتامین E است که هر دوی آنها سلامت مو و ناخنهای شما را تضمین می کنند. یک مشت، بادام کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین خواهد کرد.

لوبیا چیتی

لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه است که به راحتی می‌توانید آن را به دستور غذایی خود اضافه کنید.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : چهارشنبه 18 مرداد 1391 | 01:42 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

مواد تشکیل دهنده و مقدار کالری یک تخم‌مرغ

زرده و سفیده تخم‌مرغ هر دو قابل مصرف هستند،اما مواد تشکیل دهنده این دو بخش بسیار متفاوتند. در یک تخم‌مرغ خام با اندازه متوسط و وزنی حدود 44 گرم، این مواد وجود دارند:

کلسترول: یک تخم‌مرغ معمولی حاوی حدود 186 میلی‌گرم کلسترول است. تمام این میزان کلسترول در زرده آن است. این مقدار کلسترول، تقریباً 62 درصد نیاز بدن را رفع می‌کند. توجه کنید که بدن در هر شبانه روز به 300 میلی‌گرم کلسترول نیازمند است.

چربی: چهار و نیم گرم از وزن یک تخم‌مرغ معمولی از چربی درون زرده آن است. لازم است بدانید هر گرم چربی حاوی 9 کالری است.

پروتئین: هر تخم‌مرغ حدود 6/3 گرم پروتئین در خود دارد. از این میزان 3/6 گرم در سفیده قرار گرفته و مابقی در زرده است. همچنین هر گرم پروتئین 4 کالری انرژی دارد.

کالری: یک تخم‌مرغ در مجموع 66 کالری انرژی دارد. از این میزان انرژی 41 کالری مربوط به چربی و 25 کالری مربوط به پروتئین است. سفیده به تنهایی حاوی 14 کالری انرژی است که تمام این میزان بخاطر پروتئین موجود در سفیده است. در تخم‌مرغ هیچ کربوهیدراتی وجود ندارد.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 10:00 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

ویتامین ها همیشه مفید نیستند

 

ویتامین ها همیشه مفید نیستند.رمولتی ویتامین ها هیچ وقت نباید به عنوان مكمل های غذایی مصرف شود

این روزها اگر سری به داروخانه ها بزنید، حتما انواع مختلف ویتامین ها و مكمل های غذایی، توجه شما را به خود جلب می كند. قوطی هایی كه مرتب و در بسته بندی های متنوع و رنگی در قفسه ها به صف ایستاده اند . البته گروهی از افراد هم نیاز به دیدن این صف های رنگی و تبلیغات آنها ندارند و به محض این كه كوچك ترین مشكلی برایشان پیش می آید، چند قرص ویتامین می خرند و می خورند، اما آیا مصرف ویتامین ها به همین راحتی است؟ فكر می كنید اگر دست و پایتان ضعف می رود یا اگر خسته اید، چاره كار مصرف چند قرص ویتامین است؟ اگر شما هم چنین طرز فكری دارید و خیلی راحت بدون تجویز پزشك یا مشورت با فردی متخصص برای خودتان ویتامین های مختلف تجویز می كنید، باید بدانید ویتامین ها همیشه هم مفید نیست.


دكتر فرشته علیمردانی، داروساز در گفت وگو با «جام جم» با اشاره به این نكته كه مصرف مولتی ویتامین ها به نسبت گذشته افزایش پیدا كرده است، یادآور می شود: امروزه تبلیغات درباره مصرف این نوع داروها بیشتر از گذشته شده و این می تواند دلیلی برای افزایش مصرف ویتامین ها باشد، اما علاوه بر این مورد، تغذیه نادرست و وجود عواملی كه باعث كاهش جذب مواد ضروری بدن می شود نیز باعث شده مردم مجبور به استفاده از این مواد شوند.


به گفته وی، مولتی ویتامین ها و مكمل ها نباید بی دلیل مصرف شوند و تنها مصرف درست و به موقع آنها ضروری است، چون در شرایط فعلی عواملی مانند آلاینده های هوا، استرس و تغذیه نامناسب باعث كاهش جذب مواد غذایی و كاهش قدرت ایمنی بدن می شود و نیاز به مصرف برخی ویتامین ها بیشتر از قبل شده است.

تغذیه مناسب مهم تر است
خیلی از مردم در زندگی های شلوغ این زمانه، ترجیح می دهند به جای اهمیت دادن به تغذیه مناسب، بیشتر از قرص های ویتامین استفاده كنند. دكتر علیمردانی با تاكید بر این نكته كه اگر فرد، تغذیه كاملی داشته باشد، معمولاً مصرف مولتی ویتامین ها نیز ضرورتی ندارد، می گوید: با توجه به این كه در اغلب موارد تغذیه افراد كامل و مناسب نیست یا به دلایل مختلفی مانند سن یا بیماری های مختلفی كه افراد با آنها روبه رو هستند، مصرف بعضی ویتامین ها ضروری است. به گفته دكتر علیمردانی، در كنار این نیاز، مصرف نادرست ویتامین ها هم می تواند سبب بروز عوارض مختلفی شود. به همین دلیل مصرف خودسرانه و بدون تجویز پزشك به هیچ وجه توصیه نمی شود.

مصرف سرخود ویتامین ها ممنوع!
با این كه بارها درباره عوارض ناشی از مصرف خودسرانه داروها صحبت شده، اما هنوز خیلی از افراد به اشتباه تصور می كنند مصرف ویتامین ها بی ضرر است. این گروه معمولابا خیال راحت و هر وقت كه خودشان تشخیص می دهند ویتامین های مختلف را امتحان می كنند تا مشكلشان برطرف شود.
دكتر علیمردانی با اشاره به این كه مصرف خودسرانه ویتامین ها باعث ایجاد عوارضی برای افراد می شود، می گوید: مقدار اضافه ویتامین های محلول در چربی از بدن دفع نمی شود و در نتیجه می تواند مضر باشد. ویتامین های محلول در آب عوارض كمتری دارد، اما در هر صورت خوردن بیش از حد ویتامین ها برای بدن عوارضی ایجاد می كند. مثلاً اگر ویتامین
A بیش از حد معمول مصرف شود، می تواند باعث بی اشتهایی، كم خونی و حالت تهوع و استفراغ شود.
وی با تاكید بر این كه گاهی مصرف بیش از حد برخی ویتامین ها می تواند خطرناك باشد، خاطرنشان می كند: مصرف بعضی از ویتامین ها به خصوص ویتامین
A و D و مصرف برخی از مواد معدنی حتی ممكن است ایجاد مسمومیت كند. به همین دلیل باید دقت داشته باشید كه مولتی ویتامین ها نباید به عنوان مكمل غذایی مصرف شود و حتماً مصرف این داروها باید با نظر پزشك باشد.
به گفته وی پزشك معالج هر فرد بهترین كسی است كه می تواند نوع و مقدار مصرف مولتی ویتامین ها را مشخص كند.
دكتر علیمردانی توضیح می دهد: انتخاب و مصرف مولتی ویتامین مناسب به شرایط خود فرد بستگی دارد و كسی نمی تواند به دلیل شباهت داشتن با فردی دیگر از قرص های ویتامین مخصوص او استفاده كند. به گفته وی بیماری ها و عوامل مختلفی كه در سابقه پزشكی افراد وجود دارد تعیین كننده نوع مولتی ویتامین مناسب هر فرد است.

مولتی ویتامین ها مكمل غذایی نیست
بسیاری از مردم و حتی برخی از افراد تحصیلكرده جامعه ترجیح می دهند به جای این كه وقتشان را برای پخت غذا و مصرف آن اختصاص دهند، بیشتر به كارهای خود برسند و هر شب با مصرف یك قرص، كمبودهای غذایی را جبران كنند. دكتر علیمردانی ضمن اشتباه دانستن این شیوه یادآور می شود:


مولتی ویتامین ها هیچ وقت نباید به عنوان مكمل غذایی مصرف شوند، چون هر یك از مواد غذایی در كنار مواد دیگر نتایجی خاص دارد. به عنوان مثال مكملی مثل كلسیم اگر در كنار آهن باشد، جذب آهن را كم می كند در حالی كه ویتامین E جذب آهن را افزایش می دهد.




كدام یك از اشكال دارویی بهتر است؟
هنگام استفاده از ویتامین ها معمولاآنها را در شكل های مختلفی می بینیم؛ قرص ، كپسول، آمپول، قرص جوشان و...
دكتر علیمردانی در این باره توضیح می دهد: شكل های مختلف دارویی معمولاً روی جذب دارو تاثیر می گذارد. البته اشكال مختلف دارویی، دارای مواد مختلفی نیز هستند، مثلاً ممكن است میزان ماده موثر یك قرص جویدنی یا یك قرص جوشان متفاوت باشد.
به گفته وی علاوه بر میزان مواد موثر و چگونگی جذب دارو، اشكال مختلف از نظر نوع مصرف هم تفاوت دارد. به عنوان مثال معمولاً كودكان یا افراد سالمند از داروهای جوشان راحت تر استفاده می كنند.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : یکشنبه 15 مرداد 1391 | 10:19 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

مصرف ویتامین ث ارزشمند تأثیر بسزایى در حفاظت از بدن در برابر نقص هاى سیستم دفاعى، مشکلات قلبى ـ عروقى، بیمارى هاى دوران جنینى و باردارى، مشکلات بینایى، سرطان، سکته مغزى و حتى چروک پوست و سرماخوردگی دارد.

ویتامین ث ( C ) بسیار بیشتر از سایر ویتامین ها توجه پزشکان و مردم عادى را به خود جلب کرده است و البته این میزان توجه بى علت نیست. هر چه محققان بیشتر خواص این ویتامین را مطالعه مى کنند، بیشتر به نقش مهم آن در حفظ سلامتى پى مى برند.

البته مقدار پیشنهادى پزشکان براى مصرف ویتامین ث بیشتر از حدى است که یک انسان عادى از طریق رژیم غذایى روزانه اش دریافت مى کند.

* میزان مصرف ویتامین ث ( C ) :
مصرف
۵۰۰ میلى گرم ویتامین ث در روز بسیار مناسب است. براى تأمین این میزان باید روزانه به مقدار کافى میوه و سبزیجات بخورید. بسیارى از مردم به علت آن که نمى توانند این میزان را از طریق رژیم غذایى تأمین کنند به مصرف قرص هاى مکمل غذایى این ویتامین روى مى آورند.

هر چند مصرف این قرص ها هیچ تأثیر منفى روى بدن ندارند (به جز برخى از آنها که به علت خاصیت اسیدى، معده را ناراحت مى کنند) اما پزشکان توصیه مى کنند که این میزان از طریق مصرف کافى میوه ها و سبزیجات تأمین شود، زیرا در این صورت بدن سایر ویتامین ها و مواد معدنى را که براى حفظ سلامتى مفید هستند دریافت مى کند.
* میزان ویتامین ث (
C ) در برخى از میوه ها و سبزیجات عبارتند از:
ـ یک پیمانه طالبى:
۵۹ میلى گرم، یک پیمانه آب پرتقال: ۹۷ میلى گرم، یک پیمانه کلم بروکلى پخته شده: ۷۴ میلى گرم، یک دوم پیمانه کلم قرمز: ۴۰ میلى گرم، یک دوم پیمانه فلفل سبز: ۶۰ میلى گرم، یک دوم پیمانه فلفل قرمز: ۹۵ میلى گرم، یک عدد کیوى متوسط: ۷۰ میلى گرم، یک پیمانه آب گوجه فرنگى: ۴۵ میلى گرم.

 

* فواید مصرف ویتامین ث ( C ) :
براساس تحقیقات ویتامین ث مى تواند در حوزه هاى زیر تأثیر زیادى در سلامت افراد داشته باشد.
استرس: تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین ث براى افرادى که سیستم ایمنى بدن آنها به علت استرس و فشار روانى زیاد، ضعیف شده است، اثر مثبتى دارد.

ویتامین ث ماده غذایى است که نسبت به تغییرات بدن در شرایط پراسترس بسیار حساس است. از آن جایى که ویتامین ث در بدن افراد سیگارى و چاق بشدت تحلیل مى رود، مى توان گفت میزان این ویتامین در خون یکى از شاخصه هاى سلامت کلى افراد است.
* سرماخوردگى:

برخلاف تصور عموم، ویتامین ث ( C ) یک درمان براى سرماخوردگى هاى معمولى نیست اما مصرف آن در هنگام سرماخوردگى موجب مى شود این بیمارى پیشرفت نکند و به موارد پیچیده تر مانند ذات الریه و عفونت هاى ریوى تبدیل نشود.
* سکته مغزى:

پزشکان اخیراً دریافته اند افرادى که میزان ویتامین ث خون بالایى دارند ۴۲ درصد کمتر از افرادى که این ویتامین را به اندازه کافى مصرف نمى کنند، در معرض خطر سکته مغزى قرار دارند. علت این امر هنوز به طور کامل مشخص نشده است.

میزان ویتامین ث ( C ) موجود در خون افرادى که میوه و سبزیجات زیادى را در رژیم غذایى روزانه خود گنجانده اند، بسیار بالا است. این افراد به علت تغذیه مناسب، انواع ویتامین ها، فیبر و موادمعدنى را به اندازه کافى دریافت مى کنند و در نتیجه از سلامت بیشترى برخوردار هستند.
* پیرى پوست:

ویتامین ث هم بر سلول هاى درون و هم بر سلول هاى بیرون بدن تأثیر مى گذارد. براى بررسى رابطه بین تغذیه و پیرى پوست، تحقیقاتى بر روى ۴ هزار و ۲۵ زن ۴۰ تا ۷۴ ساله انجام شده و نتایج آن نشان داده است هرچه میزان ویتامین ث مصرفى در افراد بیشتر باشد، احتمال ابتلا به خشکى پوست و چین و چروک صورت کمتر خواهد بود.همچنین ویتامین ث در کاهش التهابات و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیمارى هاى قلبى ـ عروقى نقش مؤثرى دارد.
* اثرات ویتامین ث در بدن:

وجود ویتامین ث ( C ) یا اسید اسکوربیک، براى رشد، توسعه و ترمیم همه بافت هاى بدن ضرورى است. همچنین این ویتامین در بسیارى از فعالیت هاى بدن از جمله جذب آهن، سیستم دفاعى بدن، ترمیم زخم ها و حفظ و نگهدارى از غضروف، استخوان ها و دندان ها نقش مهمى دارد.

ویتامین ث یک آنتى اکسیدان است و مى تواند بدن را در برابر آسیب هاى ناشى از مولکول هاى مضرى به نام رادیکال هاى آزاد (مانند مولکول هاى مواد شیمیایى سمى و دود سیگار و غیره) حفظ کند.

رادیکال هاى آزاد مى توانند موجب بروز امراضى چون سرطان، بیمارى هاى قلبى و درد مفاصل شوند.اگر این ویتامین را همراه با آهن مصرف کنید، موجب جذب بهتر آهن مى شود.

در موارد حاد کمبود ویتامین ث ( C ) موجب بروز بیمارى اسکوربوت مى شود که نشانه هاى آن شامل ضعف، کم خونى ، کبودى، خونریزى زیاد در زخم هاى کوچک و شل شدن لثه ها هستند.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : یکشنبه 15 مرداد 1391 | 10:16 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

یک سالاد پر از ویتامین و مواد مغزی برای شما

چند ماده خوب و سالم برای درست کردن سالاد کم کالری و کم چربی با پروتئین، ویتامین، املاح وفیتونوترنیت در زیر آمده است. میتوانید هریک ازاینها را باهم مخلوط کنید یا ازمواد مشابه آنها استفاده کنید تا سالادی خوشمزه وکاملاً مقوی داشته باشید.
• یک پیمانه کاهوی خرده شده (سی کالری، مقدار زیادی ویتامین
k وفولات)
• سه قاشق غذاخوری (یک چهارم پیمانه) کشمش(هتفاد کالری، دوگرم فیبر، 310 میلی گرم پتاسیم، بدون چربی)
• یک قاشق غذا خوری دانه آفتابگردان بو داده یا گردو (چهل کالری، سه گرم چربی خوب، یک گرم فیبر و 100
iu ویتامین E )
• یک سوم پیمانه پنیر سویا(سی کالری، یک گرم چربی، ده میلی گرم آهن)
• یک سوم پیمانه برنج خرد شده (ده کالری، بدون چربی، مقدار زیادی ویتامین،
A و B کاروتن)
• یک سوم پیمانه کلم بروکلی(ده کالری، بدون چربی و میزان قابل توجهی ویتامین
k)
• یک قاشق غذاخوری پنیر فتا(25 کالری، دو گرم چربی، پنجاه میلی گرم کلسیم)
• یک سوم پیمانه نخود(48کالری، نیم گرم چربی، یک گرم فیبر و مقدار متناسبی ویتامین های
B6 و B12)
• یک عدد سفیده تخم مرغ خرد شده(بیست کالری، بدون چربی، مقدار زیادی پروتئین و ویتامین
D )
• دوعدد زیتون سیاه متوسط (21کالری، چهارگرم روغن زیتون خوب، یک گرم فیبر)
• چند تکه سینه مرغ یا مقداری تن ماهی به این مواد اضافه کنید تا یک غذای کامل با پروتئین داشته باشید.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : یکشنبه 15 مرداد 1391 | 10:15 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
تعداد کل صفحات : 7 ::      1   2   3   4   5   6   7  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش