دستگاه دراز و نشست
کارمندانی که بیشتر ساعت های روز را می نشینند و تحرکی ندارند در خطر بیشتری برای ابتلا به این نوع چربی ها هستند. با این حال، رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای رفع چربی های اطراف شکم است.

استفاده از دستگاه‌های دراز و نشست به‌گونه‌ای در رسانه‌ها تبلیغ می‌شود که گویا می‌تواند معجزه کند و تمام چربی‌های دور شکم را ناگهان و به طور کامل از میان ببرد. خیلی ها می پرسند چنین ادعایی واقعیت دارد؟ آیا تنها راه از بین بردن چربی‌های دور شکم استفاده از این دستگاه‌هاست؟

در همین رابطه صحبتی با دکتر زهرا علیزاده (متخصص پزشکی ـ ورزشی) داشته‌ایم تا اطلاعات بیشتری را کسب کنیم.

برای کاهش وزن یا رسیدن به اندامی متناسب، ابزارهای متفاوتی وجود دارد، اما ابتدا دلیل اصلی این عدم تعادل را باید پیدا کرد. تعادل باید بین تغذیه، حرکت های فیزیکی و مسائل روحی ـ روانی در افراد وجود داشته باشد. زمانی که این تعادل برهم بخورد، افزایش چربی در خون می تواند موجب چاقی و اضافه وزن افراد شود. به همین دلیل، ابزارهایی هم که به کار می بریم برای تعادل ایجاد است.

در مورد هر فردی که برای درمان چاقی به پزشک مراجعه می کند چند اقدام انجام می شود:

الف) انجام مشاوره روان شناسی و مشخص کردن مشکلات روحی ـ روانی احتمالی فرد

ب) بررسی میزان فعالیت های روزانه و مشخص کردن این که فرد چقدر فعالیت دارد

ج) انجام مشاوره تغذیه

وقتی این اقدام ها انجام شد، تازه توصیه های ورزشی به فرد ارائه می شود. ابتدا این افراد با گرفتن یک رژیم غذایی مناسب می توانند مقداری از چربی های اطراف شکم خود را کم کنند و در مرحله بعد، بهترین راه برای کاهش و جلوگیری از تجمع چربی در اطراف شکم، انجام ورزش های هوازی است.

ورزش های مناسب برای رفع چربی های دور شکم

چربی های اطراف شکم خطرآفرین است و با بیماری هایی مانند دیابت و آلزایمر ارتباط دارد. افراد چاق در رژیم غذایی باید به چند عامل توجه کنند که یکی از آنها وجود کربوهیدرات، گلوکز و قندهای زودجذب است که چربی های اطراف شکم را افزایش می دهد.

کارمندانی که بیشتر ساعت های روز را می نشینند و تحرکی ندارند در خطر بیشتری برای ابتلا به این نوع چربی ها هستند. با این حال، رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای رفع چربی های اطراف شکم است.

در واقع، ورزش هایی که موجب بالا رفتن ضربان قلب می شوند و سیستم هوازی ماهیچه ها را تقویت می کنند، بسیار مفید و کمک کننده هستند. وقتی ورزش های هوازی به مدت طولانی انجام می‎شوند، باعث سوزاندن چربی های اطراف شکم می شوند، در نتیجه فرد به وزن ایده آل و مناسب خود می رسد، اما متاسفانه یک باور عمومی نادرست وجود دارد.

خیلی ها به اشتباه فکر می کنند ورزش حتما باید طولانی باشد، در صورتی که همیشه این گونه نیست. برای مثال افراد می توانند جلسه های 10 دقیقه ای ورزش های هوازی انجام دهند، پیاده روی و از دوچرخه ثابت استفاده کنند. انتهای روز، هر فردی باید 50 دقیقه این ورزش ها را در زمان های مختلف انجام دهد که انجام این ورزش ها می تواند به تعریق بیشتر فرد کمک کند.

در تعداد زیادی از باشگاه ها این تصور وجود دارد که باید ورزش ها را به مدت طولانی انجام داد، اما وقتی ورزش در زمان های متفاوت و کم انجام شود، به لاغرشدن کمک زیادی می کند و فرد راحت تر می تواند ورزش کند و فشار کمتری بر فرد وارد می شود.

افراد چاقی که قصد لاغرشدن و کاهش چربی هایشان را دارند، می توانند از این روش استفاده کرده و فشار زیادی بر بدن خود وارد نکنند. پژوهش ها نشان داده انجام ورزش های هوازی سه روز در هفته می تواند به کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام کمک کند.

تاثیر ورزش های شکمی در لاغری

تصور نادرست بسیاری از افراد این است که پیش از رفتن به مهمانی یا مراسم مهم، ورزش های شکمی انجام دهند و تصور می کنند شکم شان آب شده و چربی های اطراف شکم کاملا از بین رفته است؛ برای مثال افرادی هستند که قبل از جشن عروسی یا مهمانی 100 بار دراز و نشست رفته اند و فکر می کنند این ورزش ها موجب کاهش وزنشان می شود.

ورزش دراز و نشست باعث کاهش وزن و کاهش فوری چربی های اطرف شکم نمی شود و تنها مقداری از ماهیچه های اطراف شکم را قوی و چربی ها را جمع می کند؛ دقیقا همانند زمانی است که فرد گن می پوشد. انجام ورزش هایی مانند دراز و نشست وقتی نادرست و با رعایت نکردن اصول باشد، به مهره های کمری آسیب زیادی وارد می کند. اگر افراد دراز و نشست را بدون آمادگی قبلی انجام دهند، عوارض زیادی خواهد داشت.

انجام ورزش های هوازی


یکسری ورزش های پایدار مرکزی وجود دارد که به افراد قبل از انجام ورزش های دراز و نشست کمک می کند. ابتدای ورزش، افراد باید ماهیچه هایی را که هنگام ورزش درگیر می شوند تقویت کنند و بعد دراز و نشست را انجام دهند. پس از این که افراد یکسری ورزش های هوازی را انجام دادند و به ترکیب وزنی مناسبی رسیدند، اما به تناسب اندام نرسیدند می توان از ورزش های قدرتی استفاده کرد.

پرهیزهای غذایی

در حال حاضر با توجه به شرایط زندگی، افراد باید بشدت از غذاهای چرب دوری کرده و بهتر است از غذاهای آماده در طول هفته کمتر استفاده کنند، همچنین باید از مصرف مواد غذایی شیرین پرهیز کنند. تعادل را باید در غذا خوردن و مصرف کالری رعایت کرد، بعضی افراد انرژی زیادی دریافت می کنند، اما کیفیت غذا مناسب نیست. برای مثال تامین کننده انرژی است، اما مناسب نیست. الگوی غذایی، کیفیت و میزان انرژی دریافتی که هر فردی مصرف می کند باید کاملا بررسی شود. کیفیت و کمیت غذا باید کاملا سنجیده شود.

دستگاه های دراز و نشست می تواند به بیشترشدن دفعه های دراز و نشست کمک کند؟

بعضی از دستگاه هایی که برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام استفاده می شوند، تائیدیه های علمی ندارند. گاهی اوقات گفته می شود بعضی دستگاه های دراز و نشست استاندارد اروپا دارد از اینکه داشتن این استانداردها به کاهش وزن کمک می کند و موجب تقویت ماهیچه ها شکمی می شود یا نه، هنوز اطلاعی در دست نیست و ثابت نشده است.

گاهی دستگاه هایی را تبلیغ می کنند که تائیدیه لازم را دارد، اما برای کاهش وزن و کم شدن چربی های اطراف شکم نیست. استفاده از این دستگاه ها می تواند برای افرادی که توانایی انجام دراز و نشست ندارند، کمک کننده باشد، اما به شرطی که قبل از انجام دادن این حرکت ها، ورزش های پایدار مرکزی برای تقویت ستون مهره ها انجام شود و زمانی که فرد دراز و نشست انجام می دهد فشاری روی دیسک های کمری وارد نکند.

این دستگاه ها به دیسک های بین مهره ای فشار زیادی وارد می کند، مگر این که افراد ماهیچه های پایدارکننده را تقویت کرده باشند. پس از این که ماهیچه ها تقویت شد، فرد می تواند این ورزش ها را با یا بدون دستگاه انجام دهد. شروع ناگهانی دستگاه هایی که وزنه دارند، بشدت خطرناک است چون امکان دارد فرد دچار پارگی بین مهره ای شود و عوارضی مانند کمردرد به دنبال داشته باشد.

آیا نباید از این دستگاه ها استفاده کرد؟

دستگاه های دراز و نشست لاغرکننده نیست، اما اگر بدرستی برای تقویت ماهیچه های کمر یا شکم استفاده شود، می تواند به فرد کمک کند. اما این شعار تبلیغاتی که می توان با انجام چند دراز و نشست لاغر شوند، دروغ محض است.

افرادی که از این دستگاه ها استفاده می کنند حتما باید به استاندارد بودن این دستگاه ها توجه کنند. متاسفانه یکسری از دستگاه های دراز و نشست که تبلیغات زیادی روی آنها نیز انجام می شود دارای طراحی اشتباه است و ماهیچه های پشتی را تقویت می کنند و تاثیر زیادی روی ماهیچه های شکمی نمی گذارند. انتخاب درست دستگاه خیلی اهمیت دارد؛ دستگاه رومینگ یا دستگاه قایقرانی، دستگاه هایی هستند که به ماهیچه های شکم کمک زیادی می کنند.

روش درست انجام دراز و نشست

افرادی که قصد کم کردن چربی های اطراف شکم را دارند ابتدا باید ورزش های تقویت کننده انجام داده و بعد از آن دراز و نشست را با زاویه اندک انجام دهند؛ یعنی دراز و نشست 30 درجه ای انجام دهند؛ یعنی از ناحیه کمر خود را به سمت بالا خم کنند کفایت می کند.

دراز و نشست باید از تعداد کم شروع شده و بتدریج به تعداد آن افزوده شود و افراد باید توجه کنند بعد از بیدارشدن نباید این ورزش را انجام دهند. در مراحل پیشرفته می توانند از بعضی کش ها استفاده کنند تا شدت دراز و نشست را بیشتر کنند و البته درباره تعداد دراز و نشست باید توجه زیادی کرد. دراز و نشست حتما به نظارت یک کارشناس یا فرد آگاه نیاز دارد.

منبع: ضمیمه سیب




طبقه بندی: دانستنیها،  پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند، 

تاریخ : چهارشنبه 29 مرداد 1393 | 02:32 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
مشاغلی که دشمن قلب هستند
یک متخصص قلب و عروق با اشاره به استرس‌های کوتاه مدت در ابتلا به بیماری های قلبی، مشاغل پراسترس را زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی عنوان کرد.

مسعود قاسمی اظهارداشت: تحقیقات نشان داده که استرس‌های کوتاه مدت به تنگی عروق منجر می‌شود. وی افزود: همچنین استرس سنگین در زمینه بیماری‌ غیر آشکار یا بدون علامت موجب حادثه می‌شود.
این فوق‌تخصص آنژیوپلاستی تصریح کرد: گاهی علائم بیماری قلبی ممکن است تقلیدی باشد یعنی بیمار به دنبال استرس دچار درد قفسه سینه شود و حتی او را بستری کنند و بعد از اقدامات اولیه معلوم شود که مسئله بیماری قلبی نبوده است (مانند دردهای معده).

قاسمی گفت: استرس‌های طولانی مدت ممکن است موجب بروز بیماری‌های قلبی شوند. وی افزود: بررسی‌ها نشان داده برخی مشاغل مانند راننده‌هایی که به مدت طولانی رانندگی می‌کنند، افرادی که در برج مراقبت فرودگاه کار می‌کنند و حتی خبرنگاران در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند.

قاسمی تصریح کرد: افرادی که تیپ شخصیتی A دارند در صورتی که زمینه ژنتیکی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی داشته باشند بعد از تحمل استرس‌های کوتاه مدت به مشکلات قلب دچار می‌شوند. وی گفت: در صورتی که فرد دارای تیپ شخصیتی A زمینه‌ ارثی برای ابتلا به امراض قلبی داشته و مشاغلی مانند آنچه ذکر شد را دارا باشد به مشکلات قلبی و عروقی مبتلا می‌شود.

قاسمی ادامه داد: به دلیل ارجحیت عضو، هر زمان احتمال شروع سکته قلبی داده شود باید بنا را بر وجود آن بگذاریم مگر خلافش ثابت شود. وی افزود: در تشخیص افتراقی، پزشک بنای درد سر دل بیمار را بر تنگی عروقی می‌گذارد.

این فوق تخصص آنژیوپلاستی اظهارداشت: طبیعت انسان به گونه‌ای است که وقتی درد وجود دارد تمایل دارد که آسان‌ترین احتمال را بدهد، در حالی که گاهی یک علامت کوچک می‌تواند عامل بیماری قلبی باشد. وی خاطرنشان ساخت: مصرف سیگار و رژیم غذایی نامناسب از عوامل گرفتگی عروق بدن است که عواقب خطرناکی برای فرد مبتلا دارد. به گفته وی افرادی که دارای تیپ شخصیتی A هستند، علاقه‌مند به پذیرفتن همزمان چند مسئولیت هستند و فشار سنگینی را نیز تحمل می‌کنند.



طبقه بندی: خبر،  دانستنیها در رژیم،  آشنایی بابیماریهای 50 درصدازمردان،  هشدارها،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند، 

تاریخ : سه شنبه 3 دی 1392 | 12:21 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لاغری
اولین و بزرگ‌ترین اشتباه برای فردی که در رژیم است حذف کردن میان وعده هاست.

رژیم گرفتن این روز‌ها امری عادی شده است و هر کسی با کم کردن حجم غذا یا افزایش مدت زمان ورزش روزانه به دنبال کاهش هر چه بیشتر وزن است. این درحالی است که در این میان هرکسی قصد دارد به اندازه خود کمک کرده و نکاتی را یادآور می‌شود. یادآور شدن نکات و کمک کردن به فردی که به دنبال کاهش وزن است امری پسندیده و کمکی بزرگ است اما گاهی اوقات ما ناخواسته نکاتی را می‌گوییم که خودمان از آن‌ها اطلاعی نداشته و در موردشان تحقیق نکرده‌ایم.
در میان نکاتی که دهان به دهان می‌چرخد و مقبولیت عام دارند تعدادی از هیچ ریشه علمی برخوردار نیستند و تنها فردی که رژیم دارد را اذیت می‌کند و شاید به بدن او آسیب‌های جدی نیز وارد کند. در ادامه مهم‌ترین این نکات که به اشتباه میان مردم جا افتاده است را برای شما آورده‌ایم:

** حذف میان وعده‌ها
اولین و بزرگ‌ترین اشتباه برای فردی که در رژیم است حذف کردن میان وعده هاست. پزشکان همیشه توصیه می‌کنند اگر به دنبال کاهش وزن اصولی هستید باید میان وعده‌ها را سالم انتخاب کنید تا توانایی انجام کار روزانه را داشته باشید و در عین حال خط رژیم شما نیز برهم نخورد. خوردن چند عدد آجیل خام یا یک کاسه ماست بهترین پیشنهادی است که متخصصین پیشنهاد می‌کنند.

** شمردن کالری‌ها
یکی از روش‌های کاهش وزن که این روز‌ها طرفداران بسیاری دارد شمارش کالری‌های مصرفی است. در این روش یک سقف کالری انتخاب شده و رژیم گیرنده تنها باید تا این سقف غذا بخورد. این روش شاید کارآمد باشد اما کاملا اشتباه است زیرا کالری موادی که برای بدن لازم هستند نیز در این شمارش آورده می‌شوند. اگر روزانه یک سیب ۵۰ کالری دار می‌خورید باید بدانید این سیب برای بدن لازم است اما اگر همین ۵۰ کالری در قالب یک ساندوچ وارد بدن شود می‌تواند روند کاهش وزن را از بین ببرد. پس خوردن مواد مغذی و حاوی ویتامین هیچگاه در شمارش حساب نمی‌شوند.

** ورزش باشکم خالی
عده‌ای فکر می‌کنند اگر با شکم خالی به ورزش بروند بیشتر کالری سوزانده و زود‌تر لاغر خواهند شد اما باید بدانید که ورزش کردن با شکم پر یا خالی هیچوقت روی سوختن کالری تاثیر نمی‌گذارد و تنها چیزی که ممکن است به لاغر شدن کمک کند و عضله سازی را افزایش دهد نخوردن چیز خاصی آن هم تنها سی دقیقه قبل از ورزش کردن است.

** کم خوری تا حد امکان
یکی از بد‌ترین و بیهوده‌ترین پیشنهاداتی که می‌توان به یک نفر داد کم کردن کالری‌های ورودی تا حد امکان است. این نکته را همیشه در ذهن داشته باشید که هیچ کسی از نخوردن لاغر نشده است بلکه از درست خوردن انسان می‌تواند لاغر شود. اگر کالری‌های ورودی را تا حد امکان کاهش دهید دیگر بدن نمی‌تواند خود را با شرایط حاضر وفق داده و متابولیسم را کاهش می‌دهد این باعث می‌شود تا سرعت کاهش وزن به طرز چشمگیری کاهش پیدا کند.



طبقه بندی: خبر،  توصیه های تغذیه ای،  دانستنیها در رژیم،  هشدارها،  توصیه های ورزشی،  پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند،  نکات تغذیه، 

تاریخ : سه شنبه 5 آذر 1392 | 10:19 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
برای این مسئله یک توضیح با این مسال را درنظر بگیرید . قلب کسی که 60 کیلو گرم وزن دارد کار سبکتری برای پمپاژ خون نصبت به فردی که 90 کیلو وزن داره.دارد
نتیجه این مسئله این است که ما باید برای این هدفی که داریم نیز قلبمان را هم تقویت کنیم تا بتوانیم نتیجه گیری بی دردسری داشته باشیم
وکلید این کار استفاده از ورزشهای هوازی در کنار پرورش عضله است .
برای رسیدن به خجم عضلانی به موارد زیر نیازمندیم.
  • صبر
  • برنامه غذایی مناسب 
  • برنامه تمرینی با توجه به برنامه غذایی وهماهنگی آنها با یکدیگر
  • این تکرار حرکات بصورت صحیح
  • تعداد حرکات باید کم باشد
  • معمولا از ستهای 3تایی استفاده کنید
  • تمرکز روی عضله مربوطه به هنگام اجرای حرکت
  • استفاده از هیدروکربن بیشتر مایع مثل شیر
  • استفاده از هر 4گروه غذایی که در ابر برچسب اشاره شده
  • همیشه در نظر داشته باشید که اگر در یک وعده چه 100 گرم گوشت قرمز یاسفید استفاده کنیم چه 30گرم نهایتا 2گرم آن جذب بدن میشود در نتیجه باید تعداد وعده های غذایی راافزایش و حجم آن را کمتر کرد تا اولا هضم وجذب آن سریعتر دوما بدین طریق هیچگاه احساس گرسنگی نخواهیم کرد .
  • نحوه تمرینی باید به گونه ای باشد که ست دو م تمرین ازنهایت قدرت استفاده میکنیم حتی اگر شده با کمک حریف تمرینی و ست سوم را با تمرکز و حالتی که وزنه در اختیار شما باشد نه شما در اختیار وزنه بطور صحیح یعنی از حرکت دوم شما باید سبکتر باشد تا بتولنید با تمرکز انجام دهید.  





طبقه بندی: توصیه های ورزشی،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند، 
برچسب ها: موضوعات مربوط به حجم عضله،  

تاریخ : چهارشنبه 16 مرداد 1392 | 10:10 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
ورزش برای درد كف پا و پاشنه

 در برخی موارد كف پای صاف علت این مشكل است. در ورزشكاران حرفه ای نیز ممكن است قوس بیش از حد كف پا موجب احساس درد تیر كشنده و ناگهانی در كف پا شود. مشكل این افراد معمولا مزمن است و درمانهای طولانی را طی كرده اند.

كفی های طبی مناسب باید در كف كفشها قرار گیرند. این كفی ها باید نرم و قوس دار باشند و در ناحیه پاشنه بالشتك نرمی داشته باشند. باید به بیمار توضیحاتی در باره مشكلش داده شود و ورزشهای مناسب در برگه ای با شكل توضیح داده شود. 

ورزشها باید برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار گرفته) و تاندون آشیل طراحی شده باشند. درصد زیادی از بیماران تاندون آشیل كوتاه و محكم دارند.
درد پاشنه ممكن است در نتیجه ی آسیب كششی و در اثر التهاب بافتهای كف پا و پاشنه ایجاد شود.
 در برخی از افراد كه كف پای نسبتا صافی دارند و قوس بزرگ كف پا كاهش یافته است هدف از درمان تسكین درد و باز گرداندن قوس طبیعی كف پاست.

در بسیاری از بیماران تمرینات توانبخشی و كفی ها و كفشهای طبی تسكین دهنده هستند. این كفی ها و كفشها از وارد شدن فشار ، ضربه و شوك به كف پا جلوگیری می كنند و از قوس طبیعی كف پا محافظت می كنند. این كفی ها دارای بالشتك نرمی در ناحیه پاشنه هستند و باید در داخل كفش ، چكمه و هر آنچه كه با آن راه می روید مانند دمپایی روفرشی قرار گیرند. اگر فقط یك پاشنه ی شما مشكل دارد نیز باید از هر دو كفی برای هر دو پاشنه استفاده كنید و مراقب باشید كه با پای برهنه پیاده روی نكنید.

برای تسكین درد و برطرف شدن مشكل شما تمرینالت كششی هم برای تاندون آشیل و هم برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار دارد) اهمیت دارد.

 تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری كاهش پیدا كند. 

1. نرمش كششی تاندون آشیل و فاشیای كف پا :
اولین كاری كه در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شكل یك باند الاستیك یا یك حوله را دور قسمت برجسته ی پا كه كمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید،‌ زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بكشید و این  حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ كنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تكرار كنید.
2. شنا روی دیوار برای كشش تاندون آشیل:
تاندون آشیل یك بافت فیبری است كه از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود.  بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت كشش قرار گیرند. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.
در حالت اول روبروی دیوار بایستید و كف دستها را در مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شكل و یكی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد.  زانوی جلو را فقط كمی خم كنید ،  زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با كف دستها به دیوار تكیه كنید تا در ساق پای عقب كشش احساس كنید.  چند ثانیه صبر كنید و بعد رها كنید. این تمرین را 10 مرتبه تكرار كنید. 
حالت دوم مشابه قبلی است اما در اینجا باید كمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب كمی خم شود. تمریت را 10 مرتبه تكرار كنید.
 
 3- كشش تاندون آشیل و فاشیای كف پا با پله  :
در ابتدا برای حمایت كافی ، نرده پله ها را بگیرید ، با پنجه ی پا روی پله ی اول بایستید و پاها را كمی از هم باز نگه دارید. مطابق شكل طوری بایستید كه پاشنه ها بیرون قرار بگیرند. زانوها را مستقیم نگه دارید و كمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا كششی در ساق پا حس كنید. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ كنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار 6 مرتبه انجام دهید.
4- 4- كشش فعال فاشیای كف پا :   
 برای این تمرین بایستید و تكیه گاه مناسبی مانند پشت یك صندلی را با دست نگه دارید و یا اینكه بنشینید. در این حركت شما می توانید قوس كف پا را بر روی یك شئ غلطان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی كه مقاومت كافی داشته باشند ،  یا بر روی توپ تنیس قرار دهید.  پا و مچ پا را در جهتهای مختلف روی شئ غلطان حركت دهید.
این حركت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی كه احساس ناراحتی در كف پا داشتید آنرا متوقف كنید. این تمرین را حداقل دوبار در روز تكرار كنید. در صورتی كه حركت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی كه در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی كف پا كمتر خواهد شد.  



طبقه بندی: توصیه های ورزشی،  پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند، 

تاریخ : سه شنبه 15 مرداد 1392 | 09:43 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات


1.      کدوی سبز بصورت رنده شده یک عدد کوچک

2.      نخود فرنگی بدون نمک دوقاشق غذا خوری

3.      ذرت مکزیکی بدون نمک سه قاشق غذاخوری

4.      فلفل دلمه ای نصف کوچک

5.      خیار یک عدد رنده شده قلمی

6.      نعناء خشک یک قاشق چایخوری

مواد لازم جهت تهیه سس MNF

1.      ماست کم چرب دوقاشق غذاخوری

2.      آبغوره یک پنجم استکان

3.      آب یک ششم استکان

4.      فلفل قرمز یک چهارم قاشق چای خوری

 

این سالاد در برنامه های غذایی رژیم کاهش وزن از طرف من به دوستان توصیه می شود فقط کلید نتیجه گیری آن زمان خوردن آن است که یک ساعت قبل از خوردن وعده غذایی ظهر وشب است.

نکته مهم : اصلا دراین سالاد از نمک استفاده نکنید.

پیشنهاد من برای خوردن این سالاد یک دوره پانزده روزه است.




طبقه بندی: دانستنیها در رژیم،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند، 

تاریخ : سه شنبه 8 مرداد 1392 | 11:38 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

سوءمصرف داروهای کورتونی در گفتگو با دکتر هاله دادگستر* 

استفاده نادرست از داروهای مكمل و انرژی‌زا، سال‌هاست كه عوارض جبران‌ناپذیری بر بدن افراد، به‌خصوص ورزشكاران، می‌گذارد و ورزشكاران حرفه‌ای بیش از دیگران از چنین موادی استفاده می‌كنند و متاسفانه نسبت به عوارض و پیامدهای آن آگاهی كافی ندارند. این مواد كه در بیشتر اوقات به شكلی غیرقانونی در باشگاه‌های ورزشی توزیع می‌شوند و به فروش می‌رسند، تاثیرات مثبت كوتاه‌مدتی دارند و متاسفانه عوارض منفی آنها تا پایان عمر نیز برطرف نمی‌شود. به گفته پزشكان، ورزشكارانی كه عمر حرفه‌ای آنها خیلی زود به پایان می‌رسد و آنهایی كه به دام اعتیاد گرفتار می‌شوند، معمولا در دوران فعالیت‌شان از چنین داروها و موادی استفاده كرده‌اند جای تاسف دارد كه بسیاری از آنها آگاهی كافی و درستی از موادی كه مصرف می‌كنند ندارند. «دگزامتازون» یكی از داروهایی است كه برخی افراد و ورزشكاران با مصرف نادرستش، سوءاستفاده از آن را رواج می‌دهند. دكتر هاله دادگستر، متخصص طب ورزشی، عوارض مصرف این دارو را جبران‌ناپذیر می‌داند. با او در همین‌باره گفتگو کرده‌ایم.

دگزامتازون چه تاثیری بر بدن دارد؟ 
 

دگزامتازون در رده كورتون‌هاست و دارویی است كه به شدت روی هورمون‌های استروییدی اثر دارد و میزان آن را بالا می‌برد. در حقیقت این دارو، افزایش عملكرد و قدرت فرد را بیشتر می‌كند؛ نكته‌ای كه باعث می‌شود ورزشكاران به این دارو روی بیاورند. اما كمتر كسی است كه بداند تنها با یك‌بار استفاده از این دارو، تست دوپینگ مثبت می‌شود و این یعنی پایان یك زندگی حرفه‌ای! سال گذشته ورزشكاران زیادی بودند كه به دلیل استفاده از این دارو، به كمیته مبارزه با دوپینگ خوانده شدند. بیشتر افراد گمان می‌كنند كه استفاده كوتاه‌مدت از چنین داروهایی مضر نیست در صورتی كه این تفكر غلط است. دگزامتازون یك داروست و برای درمان بیماری‌ها به كار می‌رود و درغیر اینصورت، مصرف آن سوءاستفاده محسوب می‌شود.

این دارو چه تغییراتی در بدن ایجاد می‌کند كه ورزشكاران به استفاده از آن ترغیب می‌شوند؟ 
 

درحقیقت این دارو در بافت چربی ذخیره می‌شود و قدرت بدنی فرد را برای مدت‌كوتاهی افزایش می‌دهد. فرد احساس خستگی نمی‌كند و نسبت به حریفان قدرت بیشتری دارد. اما این تغییر هورمون‌ها، حتی ممكن است، فعالیت هیپوفیز و غدد فوق كلیوی را هم مختل كند. همچنین به كبد و بافت استخوان‌ها آسیب می‌زند. ضمن آنكه چون فرد احساس خستگی نمی‌كند، از بدنش بیش از حد كار می‌كشد و به استخوان‌هایش آسیب می‌رساند. پس از مدت كوتاهی عوارض این دارو ظاهر می‌شود. فرد چاق می‌شود و به قول معروف «پف» می‌كند. همواره احساس خستگی خواهدداشت و درد عضلانی در وی دیده می‌شود.

چقدر زمان می‌برد که این تاثیرات ظاهر شود؟ 
 

به نوع و حجم فعالیت، سن و بدن فرد بستگی دارد اما معمولا پس از یك ماه فرد مشكلاتی احساس می‌كند كه با گذشت 6 ماه شكل حادی به خود می‌گیرد. به جز مواردی كه بیشتر داخلی است و فعالیت‌های هورمونی بدن را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد، بیماری‌های پوستی و آكنه هم ممكن است در این افراد ظاهر شود. حتی یك دوز از این دارو، می‌تواند همه این عوارض را به همراه داشته باشد. 
از طرفی، این دارو می‌تواند برای مصرف‌كننده آن اعتیاد روانی به همراه بیاورد. كورتون‌ها به دلیل تركیبات خاصی كه دارند، معمولا چنین تاثیری دارند. به همین دلیل نباید به یك‌باره قطع شوند. دوز این دارو باید با تشخیص پزشك و به شكل مرحله‌ای كم شود و اگر غیر از این باشد، بدن با یك شوك بزرگ هورمونی مواجه می‌شود. متاسفانه ورزشكارانی كه از چنین داروها یا مكمل‌های غیرقانونی‌ای استفاده می‌كنند، این موضوع را از پزشك‌ها پنهان می‌كنند. آنها می‌دانند كه كار اشتباهی را انجام داده‌اند اما با این پنهان‌كاری، مسیر درمان را عوض می‌كنند و نتیجه‌ای نمی‌گیرند. ‌

ورزشكاران می‌دانند كه استفاده از این دارو،‌ باعث مثبت شدن تست دوپینگ می‌شود؟ 
 

ما سعی می‌كنیم این موضوع را به آنها یادآوری كنیم اما مصرف مكمل‌های غیرقانونی و داروها كاری نیست كه یك نفر انجام آن را به همه اعلام كند. دگزامتازون معمولا به همراه هورمون‌های دیگری مصرف می‌شود كه برای مدت‌كوتاهی حجم عضلات را افزایش می‌دهد. سطح آگاهی ورزشكاران باید بالا برود. افرادی وجود دارند كه بدون اطلاع از عوارض زیانبار این مواد آنها را استفاده می‌كنند. جدایی آنها از ورزش در قبال صدمه جبران‌ناپذیری كه اندام‌های داخلی بدنشان می‌بیند هیچ است.

پس اگر ورزشكاری برای درمان بیماری خاصی نیاز به مصرف كورتون داشته باشد، چه باید بكند؟ 
 

آنها باید حتما به پزشكی كه برای درمان مراجعه می‌كنند بگویند كه ورزشكار هستند تا اگر امكان دارد داروهای دیگری برای آنها تجویز شود. اگر این امكان فراهم نبود پزشك معالج باید فرمی را پر كند و نامه‌ای اداری برای كمیته مبارزه با دوپینگ بنویسد. فرد هم باید پیش از شروع درمان، نامه را در اختیار كمیته بگذارد. آنها با بررسی بیماری فرد توسط پزشكان مورد اعتماد خود، اجازه این كار را به شكلی قانونی صادر می‌كنند.

 




طبقه بندی: درخانواده،  پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند،  دانستنیها، 

تاریخ : دوشنبه 24 تیر 1392 | 10:38 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

 

خوردن غذا در نیمه شب یکی از عادات بسیار بد و رایج برخی افراد است و این به معنی دریافت کالری بیش از حد نیاز بدن می‌باشد.

 

عادات بد غذایی رایج هستند. ظاهراً وقتی نوبت به غذا می‌رسد، همه ما به‌ صورت اتوماتیک و بدون فکر عمل می‌کنیم . زندگی در یک جامعه پر مشغله، گاه ایجاب می‌کند که شما غذایتان را سریع بخورید و گاه به دلیل کمبود وقت از یک وعده غذایی صرف نظر کنید و یا حتی برای کاهش استرس، هر چه به دستتان می‌رسد را بخورید.

خوردن با عجله

اگر زندگی شما پر مشغله است، ممکن است گاهی اوقات وقتی کافی برای آماده کردن غذا و یا حتی نشستن بر سر میز و میل غذا با آرامش نداشته باشید. غذا خوردن در ماشین و یا یک رستوران فست‌فود ممکن است جزئی از برنامه روزانه شما باشد. مهم‌ترین مشکل در خوردن غذا با عجله این است که شما معمولاً وقت کافی برای توجه به محتوای وعده غذایی خود ندارید. همچنین سریع غذا خوردن باعث می‌شود شما بیشتر غذا بخورید. وقتی شما با عجله در ماشین و یا موقعیت‌های دیگر غذا می‌خورید، معمولاً به میزان غذایی که خورده‌اید توجهی ندارید. اگر غذای شما، یک غذای آماده (فست‌فود) است، کالری و چربی بیشتری نسبت به مواد مغذی دریافت می‌کنید.

 

خوردن وعده‌های حجیم

یکی دیگر از عادات غذایی بسیار بد، خوردن غذا بیش از حد نیاز بدن است. این اتفاق ممکن است به علل گوناگونی رخ دهد. اگر حواس شما به تلویزیون پرت باشد، ممکن است بیشتر بخورید. برخی افراد نیز وقتی احساس تنهایی می‌کنند،بیشتر غذا می‌خورند. برای کنترل حجم وعده‌های غذایی، بهترین کار این است که قبل از شروع به غذا خوردن، در رابطه با میزان غذا تصمیم بگیرید. غذا را در یک ظرف بریزید و بدون اینکه ظرف اصلی غذا را در کنار خود بگذارید، غذای خود را میل کنید. مثلاً اگر هنگام تماشای تلویزیون، در حال خوردن بیسکوئیت هستید، اگر بسته بیسکوئیت کنار دستتان باشد، احتمال این که شما بیش از حد نیازتان بخورید بسیار بیشتر از زمانی است که خود را محدود به چند عدد بیسکوئیت کنید. قبل از شروع به خوردن، تصمیم بگیرید می‌خواهید چه میزان بیسکوئیت بخورید. آن میزان را برداشته و جعبه را جایی دور از دسترستان بگذارید.

 

غذا برای کاهش استرس

بسیاری از افراد از غذا برای کاهش استرس استفاده می‌کنند. بعد از یک روز سخت و طولانی، خوردن چندین برش پیتزا و نوشابه ممکن است بسیار وسوسه کننده باشد، اما استفاده از غذا به این منظور، می‌تواند یکی از اساسی‌ترین علل اضافه وزن باشد. زمانی که احساس استرس می‌کنید، راه‌های دیگری را برای کاهش آن پیدا کنید که خوردن غذا در آن دخیل نباشد. گذراندن وقت در طبیعت، صحبت با دوستان، مدیتیشن و ورزش گزینه‌های جایگزین مناسبی هستند.

 

حذف وعده‌های غذایی

بسیاری از پزشکان و متخصصان افراد را از حذف وعده‌های غذایی به شدت منع می‌کنند. وقتی وعده‌های غذایی به‌صورت منظم مصرف نشوند، نه تنها احساس گرسنگی ممکن است چند برابر در فرد ایجاد شود، بلکه قند خون افراد نیز ممکن است به‌صورت ناگهانی کاهش پیدا کند. بسیاری از افراد این کمبود را با خوردن غذا یا تنقلات بیشتر در طول روز جبران می‌کنند. حتماً سعی کنید هر روز، وعده صبحانه، ناهار و شام را به شکل منظم مصرف کنید.

 

خوردن در نیمه شب

خوردن غذا در نیمه شب یکی از عادات بسیار بد و رایج برخی افراد است و این به معنی دریافت کالری بیش از حد نیاز بدن می‌باشد. این مساله ممکن است به دلیل بی‌کاری و یا فعالیت‌های منفعلانه‌ای مانند تماشای تلویزیون و گشت و گذار در اینترنت باشد. برای اجتناب از خوردن غذا در نیمه شب، سعی کنید فعالیت‌های مهیجی مانند خواندن یک کتاب جذاب، مدیتیشن، ورزش و یا صحبت با دوستان را انجام دهید.

 




طبقه بندی: دانستنیها در رژیم،  پرسش و پاسخ تغذیه ای،  درخانواده،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند، 

تاریخ : یکشنبه 23 تیر 1392 | 11:17 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات


در زندگی روزانه با افراد زیادی مواجه شده‌ایم که خواهان اضافه وزن و یا کم کردن وزن بوده‌اند و یا حتی شاید خود شما نیز جزء این افراد بشمار آیید. در این مقاله شما را .....

 در زندگی روزانه با افراد زیادی مواجه شده‌ایم که خواهان اضافه وزن و یا کم کردن وزن بوده‌اند و یا حتی شاید خود شما نیز جزء این افراد بشمار آیید. در این مقاله شما را با میزان کالریهای موجود در غذاها آشنا می‌کنیم و در قسمتی دیگر در این هفته شما را با میزان کالری فعالیتهای روزانه آشنا می‌نماییم تا با در نظر گرفتن آنها بتوانید به وزن دلخواه خود برسید.

  برای رسیدن به این منظور ابتدا کالری مصرف شده را در فعالیت روزانه‌ی خود محاسبه می‌کنید سپس کالری موجود در مواد خوراکی خود را تنظیم کنید:اگر می‌خواهید وزن خود را بکاهید باید کالری موجود در غذا کمتر از کالری مصرفی باشد و اگرمیخواهید بر وزن خود بیافزایید باید بر عکس قبل عمل نمایید.

 

اسم ماده

مقدار

کالری موجود

انجیر تازه

۱۰۰گرم

۶۰

انجیر خشک

۱۰۰گرم

۲۷۰

انگور

۱۰۰گرم

۹۰

ازگیل

۱۰۰گرم

۹۰

آبغوره

یک قاشق

۳

آجیل در هم بدون پوست

۱۰۰گرم

۶۵۰

بره ( گوشت خالص )

۱۰۰گرم

۱۶۵

بره ( گوشت‌با‌‌چربی )

۱۰۰گرم

۳۳۰

بستنی

۱۰۰ گرم

۱۹۰

کیک یزدی

 یک عدد

۱۶۰

کیک اسفنجی

۱۰۰ گرم

۳۰۰

کمپوت گیلاس

یک لیوان

۱۹۰

کالباس

۱۰۰ گرم

۳۰۰

کله پاچه

۱۰۰گرم

۳۰۰

کشک

۱۰۰ گرم

۳۸۰

کتلت

 یک عدد

۲۰۰

کوفته

 یک عدد

۲۰۰

کباب کوبیده

 یک سیخ

۲۷۰

کباب برگ

یک سیخ

۲۰۰

کیوی

 یک عدد

۴۰

گل کلم

۱۰۰ گرم

۱۰

مغز گردو

 یک عدد

۳۰

گریپ فروت

۱۰۰ گرم

۳۰

پنیر

۱۰۰گرم

۲۱۰

پنیر خامه ای

۱۰۰ گرم

۳۸۰

پنیر پیتزا

۱۰۰ گرم

۴۵۰

پیاز

 یک عدد

۵

تخم مرغ متوسط

 یک عدد

۷۰

سوسیس

یک عدد

۱۵۰

ساندویج همبرگر

 یک عدد

۳۵۰

نان سوخاری ۱۰ گرم

 یک عدد

۳۵

سس مایونز

یک قاشق

۱۱۰

سمنو

 یک لیوان

۱۸۰

شیر

 یک لیوان 

۱۱۰

کاهو

یک برگ‌درشت

۲

کدو

۱۰۰ گرم

۲۸

کشمش

یک قاشق پر

۳۰

کلم

۱۰۰ گرم

۲۸

کیک شکلاتی

۱۰۰ گرم

۴۰۰

کیک

۱۰۰ گرم

۳۵۰

خرما با هسته

۱۰۰ گرم

۲۴۰

دانه آفتابگردان با پوست

۱۰۰ گرم

۳۰۰

دلمه

 یک عدد

۱۵۰

ژله

 یک لیوان

۱۸۰

شکوفه ی ذرت

۱۰۰ گرم

۱۰۰

روغن نباتی

۱۰۰ گرم

۹۰۰

روغن زیتون و مایع

 یک قاشق

۱۲۰

روغن حیوانی

۱۰۰ گرم

۸۹۰

زبان گوسفند

۱۰۰ گرم

۲۶۰

زرد آلو

 یک عدد

۲۰

برگه

۱۰۰ گرم

۲۷۰

زیتون خام

 یک عدد

 ۵

زیتون خام

۱۰۰ گرم

۱۵۰

 




طبقه بندی: دانستنیها در رژیم،  پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند،  آشپزخانه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : یکشنبه 23 تیر 1392 | 01:15 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات


 در لمس گرمی پوست را با طرف مقابل مقایسه می کنیم . وجود مایع در مفصل ، ضخیم شدن پرده سینوویال همچنین نقاط حساس دردناک زانو باید مشخص و یادداشت شوند.

 

*شکایات شایع بیماران زانو و تشخیصهای احتمالی آن

-درد : شایعترین علت مراجعه بیمار می باشد . درد ممکن است در جلو ، عقب ، داخل و یا خارج زانو باشد .گاه محل آن مشخص نیست و به طور پراکنده در همه قسمتهای زانو وجود دارد . درد ممکن است دایمی بوده و یا فقط در موقع خم و راست کردن زانو وجود داشته باشد . در بعضی از بیماران در موقع بالا و پایین رفتن از پله شدت می یابد که عمدتاً مربوط به مشکلات مفصل بین کشکک و استخوان ران می باشد . درد زانو که توأم با بیماریهای التهابی یا تخریبی مفصلی باشد اغلب منتشر می باشد در حالی که گرفتاری های مکانیکال بخصوص بعد از ضربه باشد ممکن است موضعی بوده و بیمار اغلب نقطه دردناک را نشان می دهد. درد اغلب همراه با خشکی زانو بوده و ممکن است سبب لنگش بیمار گردد.

باید توجه داشت که گاه ممکن است درد مفصل ران به زانو انتشار یابد و پزشک را گمراه کند .

-تورم : ممکن است موضعی یا منتشر بوده و در اثر تجمع مایع یا خون در مفصل ایجاد شود . وجود مایع در مفصل اغلب در اثر تحریک پرده سینوریال به علت ضربه و یا بیماریهای التهابی می باشد . وجود خون در مفصل یا در اثر ضربه زانو ایجاد می شود. وجود خون در زانو می تواند باعث تحریک پرده سینوویال و ترشح زیادی مایع سینوویال و تشدید تورم زانو گردد. در بیماریهای التهابی مزمن مثل آرتریت روماتوئید تحریک مداوم پرده سینوویال سبب ضخیم شدن آن می شود که در معاینه بخوبی لمس می شود .

 


-محدودیت حرکات مفصلی : ممکن است به علت درد ، افزایش مایع درون مفصل و یا وجود مانعی در درون مفصل (مثل چسبندگی ها) باشد . ضربه به زانو باعث انقباض عضلات خم کننده زانو و کاهش دامنه حرکات آن می شود .

-قفل شدن زانو : گاه بیمار از محدود شدن ناگهانی حرکات زانو شکایت دارد و اظهار می دارد که زانویش قفل می شود .
این حالت در پارگی منیسک ، و وجود قطعات آزاد 
Loose body دیده می شود .

 


-ناپایداری (
Instability)  : ناپایداری از علایم برجسته بیماریهای زانوست و علل مختلفی دارد که باید مورد بررسی قرار گیرد . بیمار مبتلا به ناپایداری زانو اغلب از خالی کردن زانو شکایت دارد . اغلب شکایت از عدم پایداری زانو هنگام تحمل وزن بدن دارند که به اصطلاح خالی کردن زانو (Giving Way) نامیده می شود . این حالت  بیشتر در پارگی رباطهای زانو ، پارگی منیسکها و ضعف عضله چهار سر ران در اثر بیماریهای طولانی زانو و نیز در موارد وجود Loose Body  در مفصل دیده می شود .

-تغییر شکل : که ممکن است به صورت 
واروس ، والگوس ، رکورواتوم یا زانوی خم شده باشد .

معاینه فیزیکی

در معاینه زانو نخست باید وضعیت راه رفتن و ایستادن بیمار بررسی شده و سپس زانوی بیمار را به ترتیب معاینه می کنیم :

-در مشاهده : وضع ظاهری زانوی بیمار باید همیشه با طرف سالم مقایسه گردد . تغییر شکل مفصل در حالت خوابیده و ایستاده باید مورد بررسی قرار گیرد . گاه در اثر آسیب رباطها ، زانو در حالت خوابیده طبیعی است و تغییر شکل آن در موقع ایستادن آشکار می گردد . کیست سینوویال پشت زانو ممکن است در حالت خوابیده آشکار نباشد و پس از ایستادن نمایان شود. لاغری عضلانی غالباً بخوبی آشکار است  که باید اندازه گیری و یادداشت شود .

 


-در لمس : گرمی پوست را با طرف مقابل مقایسه می کنیم . وجود مایع در مفصل ، ضخیم شدن پرده سینوویال همچنین نقاط حساس دردناک زانو باید مشخص و یادداشت شوند . نسج نرم اطراف زانو و حدود استخوانها را جهت ضخیم شدن نسج نرم و حساسیت موضعی به طور سیستماتیک معاینه می کنیم . این کار را ابتدا در اکستانسیون( باز شدن) کامل و سپس در
۹۰ درجه فلکسیون( خم شدن) انجام می دهیم . سطح خلفی کشگک با حرکت آن به طرفین قابل لمس است . ضخیم شدن پرده سینوویال را در حالت اکستانسیون زانو امتحان می کنیم .

-دامنه حرکات : دامنه حرکات زانو در شخص  سالم از صفر تا
۱۳۵ درجه است و زانو به عقب خم نمی شود . (زاویه زانو در اکستانسیون کامل صفر درجه است). در صورت وجود محدودیت باید مقدار آن با زاویه اندازه گیری و یادداشت شود .

خم شدن زانو به عقب غیر طبیعی است و
Genu Recurvatum نامیده می شود . احساس خرط و خرط (Crepitation) بیانگر گرفتاری مفصل پاتلوفمورال است .

-معاینه رباطهای جانبی داخلی و خارجی زانو : برای معاینه رباطهای جانبی ، باید زانو را
۳۰ درجه خم کرد  زیرا در وضعیت اکستانسیون کامل کپسول خلفی زانو باعث ثبات زانو می شود و ضایعه رباطهای جانبی آشکار نمی شود . لازم است همیشه با زانوی طرف سالم مقایسه گردد . به وجود آمدن فرو رفتگی در سطح داخلی زانو موقعی که رباط جانبی – داخلی تحت کشش قرار داده شود دلیل بر پارگی این رباط است و پیدایش فرورفتگی در سطح بیرونی زانو پس از تحت کشش قرار دادن رباط جانبی خارج دلیل پارگی آن خواهد بود.

 

 


-معاینه رباطهای متقاطع زانو : برای معاینه رباطهای متقاطع زانو بیمار به پشت می خوابد و زانو را خم می کند سپس
قسمت بالای ساق پای او را با هر دو دست محکم میگیریم و به جلو می کشیم و به عقب فشار می دهیم .

 


حرکت غیر معمول درشت نی به جلو علامت کشویی (
Anterior Drawer Sign , ADS)  نامیده می شود که دلیل پارگی رباط متقاطع قدامی و حرکت غیر معمول آن به عقب (Posterior Drawer Sign , PDS) دلیل بر پارگی رباط خلفی است. تستهای Lachman و Pivot – Shift برای بررسی پارگی لیگامان متقاطع قدامی اختصاصی و از ارزش بیشتری برخوردارند .

معاینه رباط متقاطع باید با طرف سالم لیگامانها مقایسه شود زیرا خاصیت ارتجاعی بیش از حد رباطها که در بیماران مبتلا به
Gneeral Joint Laxity دیده می شود ممکن است پزشک را در تشخیص گمراه کند .

-معاینه منیسکهای زانو : در ضایعات منیسکها حساسیت در خط مفصلی در طرف داخل و یا خارج زانو بر اساس اینکه منیسک داخلی یا خارجی صدمه دیده باشد وجود دارد ، همچنین آتروفی عضلانی ، محدودیت حرکتی و تست ماک موری (
MacMurray ‘s Test) به تشخیص کمک می کند :

برای انجام تست ماک موری در حالی که بیمار به پشت خوابیده است زانو را کاملاً خم کرده و پا را تا حد امکان به بیرون می چرخانیم و به تدریج زانو را باز می کنیم. شنیدن صدای غیر عادی در زانو که گاه با دست حس می شود و غالبا ً با درد توأم است دلیل بر پارگی منیسک داخلی است . برای منیسک خارجی پس از خم کردن زانو ، پا را به داخل می چرخانیم و زانو را به تدریج باز می کنیم ، شنیدن صدای غیر عادی و دردناک دلیل بر پارگی منیسک خارجی است.

 


نشانه های رادیولوژیک

رادیوگرافی باید از روبرو ، نیمرخ و در صورت لزوم مایل و مماس به کشگک (
Tangential View) انجام گیرد. در مواردی که ناپایداری زانو وجود دارد علاوه بر انواع یادشده باید رادیوگرافی از روبرو در حالی که بیمار ایستاده است نیز انجام شود .

در پارگی رباطهای جانبی زانو باید رادیوگرافی در حالی که رباطها تحت کشش قرار گرفته اند نیز انجام شود . در بعضی موارد علاوه بر رادیوگرافی ساده می توان از آرتروگرافی کمک گرفتت که پس از تزریق مخلوطی از هوا و ماده حاجب در زانو انجام می گیرد و ممکن است در تشخیص کیستهای سینوویال ، پارگی رباطهای زانو و منیسکها مارا راهنمایی کند .

 


امروزه بهترین وسیله تشخیص جهت بررسی ضایعات زانو استفاده از
MRI می باشد که وسیله ای غیر تهاجمی است و اطلاعات زیادی در مورد ضایعات منیسکها ، رباطها ، غضروف مفصلی و سایر ضایعات نسوج نرم در اختیار ما می گذارد .

استفاده از آرتروسکوپ جهت دیدن داخل زانو این مزیت را دارد که نه تنها تمام عناصر داخل زانو بخوبی مشاهده می شود بلکه در صورت وجود هر نوع ضایعه آن را می توان ترمیم و در صورت لزوم نمونه برداری کرد.

نشانه های آزمایشگاهی

انجام آزمایشهایی مانند فرمول شمارش خون (
CBC) سرعت رسوب گلبولهای قرمز (ESR) ، میزان اسید اوریک خون و آزمایش لاتکس (فاکتور RF) در تشخیص بیماری کمک شایانی به پزشک می کند.در صورت تجمع مایع در مفصل آزمایش مایع مفصلی برای تشخیص بیماری کمک قابل ملاحظه ای می کند .

اولویتهای تشخیص بیماریهای زانو بر اساس سن بیماران (
The Diagnostic Calender) : بر اساس سن بیمار تشخیصهای مختلف مورد نظر است و در این مورد لازم است تأکید بیشتری روی بعضی از علایم و نشانه ها داشته باشیم :

-درکودکان بیشتر منیسک دیسکی شکل مطرح است (
Discoid Meniscus)

-در نوجوانان (
Adolescent)  با درد جلوی زانو اغلب کندرومالاسی کشگک ، ناپایداری کشگک ، استدوکندریت دیسکانت و سندرم پلیکا مطرح است .

-فراموش نکنیم که درد زانو ممکن است به علت انتشار درد ناشی از گرفتاری مفصل هیپ باشد .

-بیماری از گود اشلاتر (
Osgood schlatter) نیز در این سنین دیده می شود و در آن بیمار به علت درد و تورم در محل توبرکول تیبیا مراجعه می کند .

 


-در بالغین اغلب ضایعات ورزشی مثل پارگی منیسک ، پارگی لیگامانهاوجود دارد که تستهای مربوط به این ضایعات از اهمیت خاصی برخوردار است .

-در افراد مسن با درد مزمن و خشکی زانو اغلب استئوآرتریت دارند و توأم با گرفتاری سایر مفاصل هستند . گرفتاری متعدد مفصل الزاماً آرتریت روماتوئید نیست . بیماریهایی مانند سل ، آرتریت روماتوئید ، عفونتهای حاد و مزمن و تومورها در سنین مختلف دیده می شود .

 




طبقه بندی: درخانواده،  پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند،  دانستنیها، 

تاریخ : جمعه 21 تیر 1392 | 11:38 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

 

دردهای پاتو فمورال، مشکلاتی در ناحیه زانو هستند که در حالت‌های مختلف مثلا در حالت نشسته، ایستاده و غیره برای فرد ایجاد می‌شوند.

 

در بین مشکلات عضلانی، استخوانی که برای افراد بی‌تحرک و ورزشکاران وجود دارد، درد در ناحیه مفصل زانو از شایع‌ترین آنهاست. این دردها ممکن است بعد از نشستن طولانی یا به هنگام حرکت‌های عادی ایجاد شوند و حرکات ورزشی را محدود کنند.

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که دردهای پاتو فمورال (درد به هنگام پایین آمدن از پله‌ها، چمباتمه زدن و ایستادن) به کنترل نادرست عضلات مفصل ران مرتبط است.

به این ترتیب زنان در حرکت پا به سمت جلو و حرکت پا در عرض، مفصل ران شان برجسته است که در این حالت انقباض مفصل زانو بیشتر می‌شود. به علاوه، چرخش داخلی استخوان ران باعث تغییرات حرکتی می‌شود.

بسیاری از مطالعات علمی نشان داده‌اند که قوی کردن عضلات ران و عضلات چهار سر برای درمان درد زانو مفید است. تحقیقات اخیر سعی در این روند که مشخص کنند قوی کردن ماهیچه‌ دور کننده ران و چرخاننده‌های خارجی چه تاثیری بر این دردها دارد؟ برای پاسخ دادن به این سوال که یک گروه تحقیقاتی شامل محققان ایرانی و آمریکایی، 28 زن را که مشکل پاتلو مخورال داشتند مورد بررسی قرار دادند. سپس این افراد به دو گروه تقسیم شدند که یک گروه کنترل و یک گروه آزمایش بودند و هر دوی این گروه‌ها برنامه خاصی را در طی چند هفته‌ دنبال کردند.

این مطالعات به مدت هشت هفته‌ طول کشید و گروه کنترل فعالیت فیزیکی خاصی انجام ندادند و روزانه 100 میلی گرم امگا سه 400 میلی گرم کلسیم دریافت کردند.

همچنین این افراد می‌توانستند از داروهای ضد درد و ضد تورم استفاده کنند . اعضای گروه آزمایش ، یک برنامه قوی سازی عضلات ران به مدت سه بار در هفته‌ و در هشت هفته‌ انجام دادند. هر جلسه شامل پنج دقیقه‌ گرم کردن بدن، 20 دقیقه‌ قوی سازی عضلات ران و پنج دقیقه‌ آرام کردن و خنک کردن بدن بود.

** ورزش‌های قوی کننده عضلات عبارت بودند از :

- دور کردن مفصل ران، حدود 30 درجه و به صورت ایستاده با پای کشیده

- چرخش داخلی ران ، حدود 30 درجه و به صورت نشسته با پاهای خم.

هر کدام از این ورزش‌ها در سه سری 20 تا 25 دقیقه‌ای با کش‌های لاستیکی انجام شد. برای بررسی تاثیرات این برنامه ورزشی، هر دو گروه زنان به پرسشنامه‌هایی پاسخ دادند تا اندازه درد و شرایط سلامتی آنها مشخص شود. همچنین قدرت ماهیچه‌های دور کننده ران و چرخاننده‌های خارجی ران نیز اندازه گیری شد. همه این تست‌ها قبل و بعد از برنامه‌های ورزش انجام شدند. همچنین گروه آزمایش شش ماه پس از انجام برنامه نیز پرسشنامه‌ها را دوباره پر کردند.

با وجود این که در ابتدا نتایج تست‌های دو گروه یکسان بود، تست‌های بعد از برنامه‌های ورزشی نشان داد که بعد از هشت هفته‌ تمرین ماهیچه‌های دور کننده ران و چرخاننده‌های خارجی قوی‌تر می‌شوند و دردهای ناحیه زانو کمتر می‌شوند، همچنین قدرت آنها نیز بیشتر می‌شود. بعد از شش ماه نیز هم چنان نتایج تست‌ها برای گروه آزمایش یکسان بود.

همه این تحقیقات نشان دادند که قوی کردن ماهیچه‌های دور کننده و چرخاننده‌های خارجی راهی موثر برای مبارزه در برابر مشکل درد زانوست.

تمریناتی که در این تحقیقات مورد بررسی قرار گرفتند آسان هستند و می‌توان در منزل نیز آنها را انجام داد. 

 




طبقه بندی: درخانواده،  پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند،  دانستنیها، 

تاریخ : جمعه 21 تیر 1392 | 11:36 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

 

آیا تفاوت بین حرکات کششی ایستا و گرم کردن بدن پویا را می‌دانید؟ آیا می‌دانید که انجام نادرست یکی از این روش‌ها می‌تواند کارآیی را پایین بیاورد؟

 

ورزشکاران از حرکات مختلفی برای گرم کردن بدن استفاده می‌کنند. محققان قصد دارند بفهمند که چه حرکاتی برای گرم کردن بدن مناسب‌ترند.


  آیا تفاوت بین حرکات کششی ایستا و گرم کردن بدن پویا را می‌دانید؟ آیا می‌دانید که انجام نادرست یکی از این روش‌ها می‌تواند کارآیی را پایین بیاورد؟

جیمز زویس از دانشکده علم ورزش دانشگاه ویکتوریا استرالیا در مورد روش درست گرم کردن بدن قبل از ورزش تحقیقاتی انجام داده است. این تحقیقات بر روی تاثیر حرکات کششی ایستا و گرم کردن پویا برکارآیی پرشی ورزشکاران انجام شده است.

او به این نتیجه رسیده که حرکات کششی ایستا تا 8% کارآیی پرشی را کاهش می‌دهد. در حالی که گرم کردن بدن به شیوه‌ی پویا تا 3% کارآیی پرش عمودی را افزایش می‌دهد. حرکات کششی ایستا شامل کشیدن ساق پا، عضلات چهار سر و عضلات لگن است. گرم کردن به شیوه‌ی پویا شامل حرکاتی مانند بالا بردن زانو، چرخاندن پا، دویدن و حرکات فیزیکی است که در آنها تغییر جهت حرکت وجود دارد.

زویس می‌گوید: «بیشتر ورزشکاران از حرکات کششی ایستا بیش از حد قبل از ورزش استفاده می‌کنند. استفاده بیش از حد از این حرکات کارآیی و قدرت ورزشکاران را کم می‌کند. این کار در بین ورزشکاران بسیار شیوع پیدا کرده است. در بازی‌های تنس و فوتبال دیده می‌شود که ورزشکاران در کنار زمین خود را به شیوه کششی ایستا گرم می‌کنند.»

در حقیقت زویس عقیده دارد که انجام حرکات کششی ایستا قبل از مسابقه بدتر از گرم نکردن بدن است. معنی گرم کردن بدن، بالا بردن سرعت پورسه‌های متابولیک مانند ضربان قلب، دمای بدن، رساندن اکسیژن به عضلات و غیره است. زویس بیان کرده است که تحقیقات نشان داده است 11% اختلاف کارآیی بین انجام حرکات کششی ایستا و گرم کردن به شیوه‌ی پویا وجود دارد.

این نتایج بدین معنا نیست که حرکات کششی ایستا بی‌فایده هستند بلکه باید بدانیم چه وقت بهترین زمان برای استفاده از آنهاست. این حرکات برای پایان بازی و هنگامی که می‌خواهید بدن را آرام کنید مناسب است.

در زمانی کمتر از یک ساعت مانده به مسابقه نباید حرکات کششی ایستا انجام داد. با این وجود این حرکات برای افرادی که دچار مصدومیت مزمن و سفتی عضلات هستند مناسب است.

در حال حاضر زویس تکنیک‌های درست گرم کردن بدن را به فوتبالیست‌ها تیم کولینگوود استرالیا یاد می‌دهد. وی هم‌چنین مدیر «کارایی قدرتی و شایسته‌سازی» در تنیس ویکتوریا است. 

 




طبقه بندی: پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند،  دانستنیها، 

تاریخ : جمعه 21 تیر 1392 | 11:31 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

 

خنک کردن بدن حین ورزش بسیار مهم است.

 برای جلوگیری از گرمازدگی، سوختگی و از دست دادن بیش از حد انرژی باید بدن را حین ورزش خنک کرد.

خنک کردن بدن حین ورزش بسیار مهم است. راه‌هایی برای این کار وجود دارد که در اینجا به برخی از آنها اشاره شده است:

1- هنگامی که ورزش می‌کنید، استراحت‌های سه دقیقه‌ای به بدن بدهید تا آرام شود.
2- مطمئن شوید که به هنگام ورزش به اندازه کافی آب مصرف می‌کنید.
3- مقداری آب از بطری آب خود بر روی سرتان بریزید. مویی که بر روی شماست بدن را گرم می‌کند، مقداری آب نیز بر روی گردن خود بریزید.
4- مطمئن شوید که موهایتان روی صورتتان نیست. موی شما پیشانی و گردنتان را گرم می‌کنند، بدین شکل باد به سر و صورت شما نمی‌خورد.
5- می‌توانید یک اسپری آب همراه داشته باشید و به کمک آن به خود آب بپاشید. بدین شکل بدن شما خنک می‌شود.
6- بعد از ورزش دوش آب سرد بگیرید. این بهترین راه برای خنک کردن بدن بعد از ورزش است. بدین شکل تمیزتر نیز می شوید.

* توصیه‌ها:
- آب بنوشید.
- اگر در آفتاب ورزش می‌کنید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
- بیش از حد ورزش نکنید.
- با خود یک کوله پشتی به همراه داشته باشید که همه وسایل‌تان را در آن بگذارید.

 




طبقه بندی: پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند،  دانستنیها، 

تاریخ : جمعه 21 تیر 1392 | 11:29 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات


 

اگر کلیه شما سنگ ساز است، بخوانید.

 از هر ۱۰ آمریكایی مبتلا به سنگ كلیه حاد یک نفر، زمانی به این عارضه مبتلا می شود كه یك ناهمگونی شیمیایی سبب می شود تا مواد معدنی و پروتئین ها در ادرار شروع به كریستال شدن كنند. سنگها ممكن است صاف یا زبرو خشن ، به كوچكی یك دانه و یا به حدی بزرگ كه باعث درد شوند شما ممكن است سنگهای كوچك خود را توسط ادرار بدون اینكه متوجه شوید دفع نمائید. ولی سنگهای بزرگ تر باعث دردهای شدیدی در هنگام عبور از لوله متصل كننده مثانه و كلیه می شوند، و حتی گاهی ممكن است در این لوله گیر كنند كه در این حالت جریان ادرار را مسدود می نمایند.

اكثر سنگهای كلیه از وجود مقدار زیاد كلسیم در كلیه ایجاد می شوند. (البته این موضوع به میزان كلسیم موجود در رژیم غذایی بستگی دارد). انواع كمیاب تری از سنگها هستند كه توسط عفونت های ادراری یا وجود بیش از حد اسید اوریك در ادرار حاصل می شوند. محققان نوع بسیار كوچكی از باكتری را كشف كرده اند كه در كلیه بعضی افراد زندگی می كند و در شكل دهی سنگها نقش مهمی دارد.

▪ اگر شما قبلاً از سنگ كلیه رنج می بردید در زیر به بعضی راهها اشاره شده تا از برگشتن این بیماری جلوگیری كنید:

 ●●رژیم غذایی

 ●استفاده از مایعات:

- برای رقیق كردن ادرار و شستن و دفع كردن سنگها روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید.

●پرهیز از نمك ترشك زیاد (oxalate) :

- از دكتر سئوال كنید كه آیا شما به محدود كردن خود در مورد خوردن غذاهای اگزالات دار كه در ایجاد سنگ كلیه نقش دارند نیاز دارید یاخیر، چند نمونه از غذاهای حاوی اگزالات شامل قهوه، چغندر، شكلات ، بادام ، اسفناج، ریواس، نوشابه های گازدار، توت فرنگی، چای و سبوس گندم می باشند.

●از خوردن آب انگور بپرهیزید:

- كسی نمی داند چرا ولی به هر حال خوردن آب انگور خطر ابتلا به سنگ كلیه رادر افرادی كه استعداد آن را دارند  تا ۴۴% افزایش می دهد.

 ●از سبزیجات متشكر باشید:

- یك محقق ایتالیایی كشف كرده است كه استفاده زیاد از سبزیجات خطر ابتلا به سنگ كلیه را كاهش می دهد.

اسید اوریك را كنترل كنید. اگر به سنگ كلیه ناشی از اسید اوریك مبتلا هستید گوشت، ماهی و مرغ كمتری بخورید گوشت حیوانات میزان اسید اوریك ادرار شما را بالا می برد.

●موارد درمانی

- در مورد عفونت های ادراری ،فعالیت زیاد غده پاراتیروئید، نقرس و یا موارد دیگر كه باعث بوجودآمدن سنگ كلیه می شوند سریعاً اقدام نمایئد.

- از بوجودآمدن سنگ جدید جلوگیری كنید. از طریق یك صافی ادرار كنید تا بتوانید سنگها را بگیرید سپس آنها را برای دكتر خود ببرید تا تركیبات آن را آنالیز كند ، زیرا داروهای مورد نیاز شما به تركیبات این سنگها بستگی دارد. مثلاً داروهای پیشاب آور با كم كردن میزان كلسیم رها شده توسط كلیه به ادرار،از بوجود آمدن سنگ كلیه مربوط به كلسیم جلوگیری می كنند. فسفات سدیم، كلسیم را در روده جمع آوری می كند . در نتیجه از نشت آن به ادرار و به وجود آمدن سنگ كلیه جلوگیری می كند. سیترات پتاسیم میزان ستیرات را( كه یك نمك جلوگیری كننده از شكل گرفتن سنگ كلیه كلسیمی است ) در ادرار بالا می برد. سیترات پتاسیم همچنین با كم كردن میزان اسیدیته ادرار از سنگهای اسید اوریك نیز جلوگیری می كند. آلوپورینول میزان اسید اوریك را در افرادی كه سنگ كلیه اسیدی دارند كم می كند و احتمالاً از بوجود آمدن سنگهای كلسیمی نیز جلوگیری می كند.

●توجه به گیاهان جوشاندنی

این گیاهان جریان خون به كلیه ها و در نتیجه حجم ادرار را افزایش میدهند و به این ترتیب باكتریها را دفع كرده و كلسیم و اگزالات را کاهش می دهند. آنها عفونت های ادراری را از بین برده و همچنین به جلوگیری از تشكیل سنگ كلیه نیز كمك می كنند. چای را با برگهای goldenrod ،جعفری و ریشه جو و...دم كنید.

●بهداشتی ترین غذاها

در دنیای سریع تحقیقات مواد مورد نیاز بدن به نظر می رسد كه هر هفته یك كشف جدید، خبرها را تحت الشعاع قرار می دهد. ما از بعضی ازدانشمندان برجسته در مورد۱۰۰ تا از بهترین غذاها سوالاتی كرده ایم . برای تهیه ی لیستمان، غذای ذكر شده حداقل می بایست در مورد داشتن یكی از موارد ویتامین، مواد معدنی یا تركیبات دیگری كه از سرطان و بیماری های قلبی و...جلوگیری می كنندغنی باشد. در خرید خود زرنگ باشید و از این لیست برای خرید خود در سوپر ماركت استفاده كنید.در این صورت بدنتان هم از شما متشكر خواهد بود.

 




طبقه بندی: پرسش و پاسخ تغذیه ای،  تغذیه درسنین مختلف،  تغذیه،  درخانواده،  پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند، 

تاریخ : دوشنبه 17 تیر 1392 | 10:08 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

با وجودی که تغییرات جسمی و روحی بعنوان بخشی از پروسه پیری، اجتناب ناپذیر هستند اما واقعیت این است که غذاهایی که ما می‌خوریم یا نمی‌خوریم در سرعت بخشیدن به این روند پیری نقش دارند به طوری حتی گاهی ممکن است زودتر از رسیدن به سن پیری، دچار علائم سالخوردگی بشویم.

این پیری زودرس مشخص است؛ چون ما خیلی زیاد از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنیم.

غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی کالری زیاد اما مقادیر اندکی از ریزمغذی‌های ضروری مثل امگا -3 و ویتامین B12 هستند. بنابراین ما در دریایی از دسترسی‌ها با جزیره‌هایی از کمبودها و فقدان‌ها روبه‌رو می‌شویم.

در این مقاله فهرستی از چهار خطای تغذیه‌ای ارائه شده که این خطاها باعث می‌شوند انسان زودتر پیر شود در حالی که با مشورت با دکتر می‌توان این خطاها را شناسایی کرده و با تنظیم آنها در رژیم غذایی یا افزودن مکمل‌ها، جوانتر به نظر رسید و جوانی را احساس کرد.

-‌ خطای اولاشتباه اول این است که شما از خوردن تمام انواع پروتئین‌های حیوانی پرهیز می‌کنید اما چرا این اشتباه منجر به پیری زودرس می‌شود، چون ممکن است با فقدان ویتامین B12 مواجه شوید که برای تولید انرژی در بدن ضروری است. این ویتامین فقط در غذایی یافت می‌شود که منشا حیوانی دارند و به تنظیم متابولیسم و تولید انرژی کمک می‌کند و در ضمن کلید حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی است. خستگی یکی از علائم اصلی کمبود ویتامین B12 است و معمولا در افرادی رخ می‌دهد که پروتئین حیوانی زیادی استفاده نمی‌کنند.

جویدن مقادیر زیادی از آنتی اسیدها برای تسکین سوزش سردل نیز می‌تواند منجر به کمبود ویتامین B12 شود چون آنتی اسیدها جذب این ویتامین را دچار اختلال می‌کنند.

-‌ راه‌حل غذاییمصرف دو نوبت مواد غذایی بدون چربی مثل شیر یا ماست بدون چربی و 3 تا 4 اونس پروتئین لخم در روز برای حل این مشکل مفید است. بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین B12 شامل غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو و صدف‌ها و همچنین گوشت لخم ماهی و گوساله و همچنین غلات غنی شده هستند.

 -‌ راه حل مکملیمصرف 500 تا 1000 میکروگرم از این ویتامین به طور روزانه در قالب قرص‌های مکمل، کمبود آن را در بدن جبران می‌کند.

-‌ خطای دومخودداری از مصرف مکمل‌هاست، اما چرا این خطا موجب پیری زودرس می‌شود؟ چون برخی از این مکمل‌ها مثل منگنز و مس از بروز دردهای مفصلی جلوگیری می‌کنند اما بسیاری از افراد از مصرف این مکمل‌ها غفلت می‌کنند. به گفته متخصصان منگنز و مس هر دو برای حفظ سلامت غضروف‌ها و انعطاف پذیری مفاصل مفید و ضروری هستند. در بسیاری از موارد مصرف آنها آسیب‌های مفصلی را بهبود بخشیده و دردهای این مناطق از بدن را برطرف می‌سازد.

-‌ راه‌حل غذاییمغز خشکبار، گوشت بدون چربی و اسفناج منابع غنی از این املاح هستند اما معمولا ما به اندازه کافی از این خوراکی‌ها نمی‌خوریم تا نیازمان به این املاح برطرف شود بنابراین نیاز به مصرف مکمل‌ها همیشه وجود دارد.

- راه حل مکملیمصرف روزانه دو میلی گرم مس و 5 میلی گرم منگنز در روز ضروری است. ظرف 2 تا 3 ماه پس از مصرف این مکمل‌ها درد کمتری را در مفاصل خود احساس خواهید کرد.

- خطای سومپرهیز از خوردن ماهی و چربی است. ماهی و روغن‌های مفید مثل روغن زیتون بهترین منبع اسیدهای چرب امگا - 3 و ضروری برای بدن هستند که معمولا تا حد زیادی مانع از تحلیل رفتن حافظه می‌شوند. به گفته متخصصان مرکز پزشکی دانشگاه آریزونا در آمریکا، این اسیدهای چرب در واقع بخشی از عناصر اصلی تشکیل دهنده مغز هستند که اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی ما وجود نداشته باشند ساختار و عملکرد مغز به تدریج ضعیف می‌شود و حافظه آسیب می‌بیند.

  راه‌حل غذاییدر ابتدا مصرف غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده را تا حد امکان کاهش دهید و غذاهای خود را با روغن‌های طبیعی مثل روغن زیتون طبخ کنید. سپس در هر هفته مصرف ماهی‌های مفید مثل ماهی آزاد و ساردین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بعلاوه خوردن دانه کتان، غلات سبوس‌دار و گردو و بادام نیز برای دریافت این چربی‌های مفید توصیه می‌شود. مصرف یک قاشق غذاخوری گردو 5 روز در هفته و 9 تا 12 عدد بادام، 4 نوبت در هفته کافی است.

- راه حل مکملیتوصیه می‌شود که در روز حداقل 2000 میلی گرم روغن ماهی مصرف شود و کپسول‌های حاوی این روغن ترکیبی از دو اسید DHA و EPA را داشته باشند.

 - خطای چهارمعلاقه کلی مردم به غذاهای بسته بندی شده است. غذاهای بسته بندی شده در واقع حاوی ترکیباتی هستند که موجب بالا رفتن فشار خون می‌شوند. غذاهای بسته بندی نمک زیادی دارد که به بدن بویژه به کلیه‌ها آسیب وارد می‌کند. در این وضعیت عدم تعادل بین نمک و پتاسیم به رگ‌های خونی آسیب می‌رساند و در نتیجه موجب بالا رفتن فشار خون می‌شود.

راه حل غذاییدر روز بیش از 1500 میلی گرم سدیم (نمک) مصرف نکنید و حداقل هفت تا 9 وعده در روز از میوه‌ها و سبزی‌های تازه استفاده کنید.

 




طبقه بندی: دانستنیها در رژیم،  پرسش و پاسخ تغذیه ای،  تغذیه درسنین مختلف،  درخانواده،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند،  دانستنیها،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 17 تیر 1392 | 08:21 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
تعداد کل صفحات : 4 ::      1   2   3   4  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش