FITNESS

أثیر مصرف روزانه سیب بر کنترل کلسترول بد در بدن

پروفسور ایرانی و متخصص تغذیه، مواد غذایی و علوم ورزشی در دانشگاه فلوریدا، با تحقیقات خود به اثبات رساند که مصرف روزانه سیب می‌تواند میزان کلسترول بد را در بدن پایین آورد.

دکتر بهرام ارجمندی معتقد است سیب میوه‌ای معجزه گر است که به واسطه ترکیباتی فیبری که دارد فواید بسیاری را به بدن انسان می‌رساند.

مطالعات بر روی حیوانات نشان داده بودند «پکتین» و «پُلی‌فنولز» موجود در سیب می‌تواند متابولیسم چربی را افزایش داده و از میزان تولید مولکول‌های التهاب آور بکاهد.

مطالعه ارجمندی بر روی 160 زن در رده سنی  45 تا 65 ساله انجام گرفت به شکلی که گروهی از آن‌ها روزانه و برای یک سال روزی 75 گرم سیب خشک مصرف می‌کردند و گروه دیگر برای یک سال، روزانه آلوی خشک مصرف می‌کردند. در ماه سوم، ششم و دوازدهم از خون این افراد نمونه برداری شد. ارجمندی از دیدن نتایج آزمایش‌های خون شگفت زده شد زیرا تغییرات قابل توجهی را در نمونه خونی ماه ششم افرادی که سیب مصرف می‌کردند مشاهده کرد، نتایج نشان دادند میزان کلسترول LDL این افراد 23 درصد کاهش پیدا کرده است.

مطالعات ما نشان می‌دهد که اگر فردی در روز بیش از 25 میلی گرم لیکوپن مصرف کند مقدار کلسترول بد در خون وی تا 10 درصد کاهش پیدا می‌کند

 

به گفته دکتر ارجمندی مصرف روزانه سیب همچنین می‌تواند منجر به کاهش یافتن هیدروپروکسید چرب و پروتئین واکنش پذیر C در زنان شود. ارجمندی می‌گوید هرگز انتظار نداشتم مصرف سیب به صورت روزانه تا این حد بتواند از میزان کلسترول بد بدن کاسته و در عوض کلسترول خوب را تا چهار درصد افزایش دهد.

نکته مثبت دیگر از دید ارجمندی این است که مصرف روزانه 240 کالری موجود در سیب‌های خشک منجر به افزایش وزن در زنان نشد و در مقابل این افراد در دوره مطالعه 5/1 کیلوگرم وزن نیز از دست دادند. عامل اصلی در کاهش وزن بدن پکتین موجود در سیب است زیرا در بدن احساس سیری ایجاد می‌کند.

مصرف هویج و مقابله با کلسترول

محققان می‌گویند هویج می‌تواند کلسترول خون را کاهش داده و یا نوشیدن یک لیوان آب هویج، سبب کاهش سمیت و کاهش اثر کلسترول بد خون در انسداد شریان‌ها می‌شود.

گرچه اطلاعات آماری و تحقیقی دقیق در رابطه با مقدار کاهش کلسترول متعاقب مصرف هویج در دست نیست ولی نتایج یک تحقیق، کاهش ده تا بیست درصدی کلسترول خون را متعاقب مصرف مرتب روزانه و طولانی مدت ذکر می‌کند.

همچنین، هویج در صورتی که قبل از غذا میل شود، موجب کاهش اشتها شده و در رژیم‌های لاغری کاربرد دارد.

لازم به ذکر است، مهم‌ترین مصارف درمانی هویج عبارتند از درمان اسهال، ضعف بینایی، کاهنده چربی مضر خون، درمان سوختگی،‌ دفع سنگ کلیه،‌ تقویت رشد بدن و تقویت عمومی بدن در دوران نقاهت بیماری‌ها می‌باشد.

 

گوجه فرنگی نیز سپر دفاعی قلب است

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که اگر روزانه یک عدد گوجه فرنگی بخورید، می‌توانید بیماری‌های قلبی را از خود دور نگه دارید.

این مطالعه حاکی از آن است که خوردن یک عدد گوجه فرنگی در روز می‌تواند کلسترول و همچنین سطح فشار خون را پایین بیاورد که در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

این یافته حاصل مطالعات گروهی از متخصصان و کارشناسان بین‌المللی است که بررسی‌های خود را به طور گسترده در دانشگاه آدلاید در استرالیا انجام داده و به این نتایج دست یافته‌اند.

به گزارش روزنامه سیدنی مورنینگ هرالد، گوجه فرنگی حاوی نوعی رنگدانه مفید و قرمز رنگ موسوم به لیکوپن است که خواص آنتی اکسیدانی فوق‌العاده زیادی دارد و در نتیجه برای سلامت بدن ضروری است.

این متخصصان و پزشکان بین‌المللی در واقع تأثیر لیکوپن روی کلسترول و فشارخون را در مجموعه نتایج حاصل از 14 مطالعه مختلف که در طول 55 سال گذشته انجام گرفته بودند مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.

دکتر کارین راید که سرپرستی این تیم را بر عهده داشته می‌گوید: مطالعات ما نشان می‌دهد ک

ه اگر فردی در روز بیش از 25 میلی گرم لیکوپن مصرف کند مقدار کلسترول بد در خون وی تا 10 درصد کاهش پیدا می‌کند.

مصرف روزانه 240 کالری موجود در سیب‌های خشک منجر به افزایش وزن در

زنان نشد و در مقابل این افراد در دوره مطالعه 5/1 کیلوگرم وزن نیز از دست دادند. عامل اصلی در کاهش وزن بدن پکتین موجود در سیب است زیرا در بدن احساس سیری ایجاد می‌کند

 وی تاکید کرد: گوجه فرنگی به ویژه از منابع غذایی است که بالاترین ذخیره لیکوپن را دارد و مصرف نیم لیتر از آب گوجه فرنگی در روز یا 50 گرم سس گوجه، روش بسیار موثری برای محافظت از قلب است.

دکتر راید تصریح کرد: این تأثیر گوجه فرنگی قابل مقایسه با مصرف دوزهای پایین داروهایی است که به طور معمول برای افرادی که تا حدودی کلسترول بالا دارند تجویز می‌شوند با این تفاوت که مصرف گوجه فرنگی، دیگر عوارض جانبی مصرف داروها را نخواهد داشت.




طبقه بندی: تغذیه درسنین مختلف،  تغذیه در دوره نوزادی،  تغذیه دردوره کودکی،  تغذیه دردوره جوانی،  پرسش و پاسخ، 

تاریخ : سه شنبه 23 دی 1393 | 11:17 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

FITNESS

 

پیاده‌روی در کاهش وزن بسیار موثر است.

 

یک متخصص تغذیه با تاکید بر اینکه کاهش وزن اصولی و تناسب اندام ماندگار نیازمند زمان و ایجاد عادت‌های غذایی مناسب

 است، گفت: این نوع کاهش وزن بدون گرسنگی و عوارض بوده و امکان چاقی مجدد در آن بسیار کم است.

دکتر بهمن محمدی با اشاره به اینکه کاهش وزن سریع با عوارض همراه است، گفت: ریزش موها، چین و چروک و شلی پوست

 صورت و بدن، ضعف اعصاب، افت فشار خون و ضعف و بی‌حالی، پوسیدگی دندان‌ها، بروز سنگ کیسه صفرا، ورم و زخم معده،

 یبوست و حتی افسردگی از عوارض کاهش وزن سریع هستند.
وی با تاکید بر اینکه کاهش وزن سریع، موجب مقاومت بدن در برابر لاغری می‌شود، گفت: کاهش وزن سریع که به طور معمول در

 جریان کم‌خوری و ورزش شدید روی می‌دهد، بدن را تحت فشار قرار داده و بدن در برابر لاغری مقاومت می‌کند. بدین ترتیب، به تدریج

 سرعت کاهش وزن کند و بالاخره در جایی کاهش وزن متوقف می‌شود. این متخصص تغذیه افزود: علت این امر نیاز بدن به حفظ 

بافت چربی به عنوان ذخیره حیاتی انرژی بدن در مواقع گرسنگی و قحطی است و بدن تلاش می‌کند به هر صورت ممکن ذخیره چربی

 را حفظ کند.بهمنی خاطر نشان کرد: شخصی که با انجام تمرینات ورزشی شدید و کم‌خوری لاغر شده است اگر به هر دلیلی نتواند

 به همان شدت سابق ورزش کند، ورزش را رها کرده یا غذای خود را افزایش دهد، بدن سریع واکنش نشان می‌دهد، مجددا وزن افزایش

 یافته و آن شخص چاق می‌شود. از طرف دیگر، کم خوردن و گرسنگی سرانجام مقاومت فرد را در هم شکسته و ممکن است باعث شود

 که حتی بیشتر از قبل غذا بخورد و چاق‌تر شود. این متخصص تغذیه تاکید کرد: در دوران کاهش وزن باید عادات غذایی چاق‌کننده مانند

 خوردن غذاهای چرب و پرکالری و مواد غذایی کم‌خاصیت و چاق‌کننده، (نظیر هله هوله و شیرینی‌جات) را به تدریج کنار گذاشت

 و عادت‌های غذایی مناسب، مانند خوردن غذاهای مفید و کم‌کالری، نظیر سبزیجات، سالاد و مواد پروتئینی را جایگزین آن‌ها کرد

 و لبنیات، میوه‌ها، نان و برنج نیز باید در حد متعادل مصرف شود.

بهمنی یادآور شد: پیاده‌روی در کاهش وزن بسیار موثر است و اگر همراه با رژیم غذایی باشد، تاثیر آن بیشتر است. البته پیاده‌روی

 باید با سرعت متوسط و روزانه به مدت نیم تا یک ساعت انجام شود و تا دو ساعت پس از اتمام آن تنها آب نوشیده شود. نوشیدن

 یک لیوان آب هر نیم ساعت یک بار توصیه می‌شود و لاغر شدن را سرعت می‌بخشد.


این متخصص تغذیه افزود: بهترین زمان برای پیاده‌روی پس از صرف صبحانه است. کسانی که امکان پیاده‌روی در صبح را ندارند،

 می‌توانند عصرها پیاده‌روی کنند. بهتر است مدت پیاده‌روی از یک ساعت بیشتر نشود؛ چراکه ممکن است در بدن ایجاد مقاومت

 کند. در این حالت باوجود کاهش وزن بدن اما پس از مدتی روندکاهش وزن متوقف می‌شود. بهمنی تصریح کرد: پیاده‌روی کمتر از 

نیم ساعت نیز تاثیر چندانی در لاغری ندارد. البته افرادی که وزن‌شان زیاد است و آمادگی جسمانی خوبی ندارند یا به کمر درد

 یا آرتروز مبتلا هستند، لازم است در ابتدا مدت و سرعت پیاده‌روی‌شان کمتر باشد و به تدریج بیشتر شود.

این متخصص تغذیه در پایان گفت: اگر کسی امکان پیاده‌روی ندارد یا مایل است با ورزش و تمرینات ایروبیک وزن خود 

را کاهش دهد، لازم است برای حفظ وزن خود تمرینات ایروبیک را همواره ادامه داده و چنانچه به هر دلیل ورزش را قطع

 کند، لازم است از غذای مصرفی خود بکاهد. بدین ترتیب از افزایش مجدد وزن جلوگیری می‌شود.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  پرسش و پاسخ، 

تاریخ : چهارشنبه 19 شهریور 1393 | 10:26 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

FITNESS

چربی، یک بافت نرم است که در اندام خوش‌ترکیب جای زیادی ندارد. عضله صاف و استوار می‌باشد و می‌تواند به

 اندام‌های بدن شکل دهد و آن‌ها را سفت سازد. اگر عضلات به اندازه کافی چربی را نگهداری نکنند، چربی‌ها 

روی هم جمع می‌شوند و تبدیل به سلولیت می‌گردند. در این مطلب ورزشهایی برای ایجاد تعادل بین چربی و 

عضله ارائه شده است.سلولیت، توده چربی قدیمی است.سلولیت با افزایش سن بوجود می‌آید. هر چه قدر سن 

ما بیشتر می‌شود، پوست نازک‌تر می‌شود.برخی افراد به طور ژنتیکیفاقد سلولیت می‌باشند. برخی دیگر، چون

ورزش را به طور مرتب انجام می‌دهند، سلولیت ندارند. برای از بین بردن سلولیت، به یکروش درمانی اکتفا نکنید،

 بلکه باید با استفاده از ماساژ، یوگا، ورزش و رژیم غذایی سلولیت را از بین ببرید.

ماساژ
ماساژ، یکی از درمان‌های سلولیت می‌باشد. با ماساژ دادن، ابتدا فشاری به عمق پوست وارد می‌آید که تجمع
 سلولیت را می‌شکند. بعد، گردش خون را بهبود می‌بخشد. در آخر، باعث تخلیه مایع لنفاوی می‌گردد. مایع لنفاوی،
 سموم و مواد زائد را از بدن دور می‌کند. این اثرات را بعد از چند هفته در اندام خود خواهید دید.

یوگا
یوگا باعث می‌شود که جریان خون و جریان لنفاوی بهبود یابند و به کاهش سلولیت کمک می‌کند.

ورزش‌هایی مفید
حدود یک چهارم وزن بدن ما، عضلات می‌باشند. اگر عضلاتتان کوچک و چربی بدنتان زیاد باشد، سلولیت به وجود
 می‌آید. بنابراین برای کاهش سلولیت، باید در مناطقی که سلولیت وجود دارد، عضله سازی بیشتر و مقدار چربی
 کمتر شود.بهتر است برای از بین بردن سلولیت، سه بار در هفته و هر بار به مدت ۴۰ دقیقه ورزش کنید. حدود ۲۰
دقیقه ورزش‌های
 قدرتی (۵ ورزش بالا تنه و ۵ ورزش پایین تنه) و ۲۰ دقیقه راه رفتن با تردمیل باعث می‌شود سرعت ضربان قلبتان
 روی ۷۰ تا ۸۰ درصد بایستد. باید این ورزش‌ها را ۳ بار

 در هفته تکرار کنید تا سلولیت از بین برود.

به طور کلی، ورزش باعث افزایش جریان خون، افزایش پمپاژ کردن خون، افزایش عضله سازی، افزایش سوختن کالری
 و کاهش سلولیت می‌گردد.
ورزش‌های قلبی برای افرادی که دارای سلولیت هستند، بسیار مفید می‌باشند. این ورزش‌ها باعث افزایش ضربان
 قلب و افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن و افزایش جریان خون می‌گردند

چگونه بفهمیم که عضله خسته شده است؟
خستگی عضلات باعث رشد عضلات می‌شود. لذا ورزش‌های فشرده‌ای که باعث خستگی عضلات می‌شوند، برای
 رشد عضلات مفیدترند. این به آن معنا است که، آنقدر عضله شما خسته شده که دیگر نمی‌توانید آن ورزش را دوباره 
انجام دهید.تمرین کوتاه مدت (که بیشتر از ۳۰ دقیقه نباشد) مجموعه‌ای از تمرینات شدید است که باعث خستگی
عضلات می‌شود. تمرین شدید،می‌تواند تعداد زیادی از ماهیچه‌ها را فعال کند.

چرا باید در حین ورزش استراحت کرد؟
استراحت کردن و تغذیه مناسب در بین ورزش‌ها، فعال کردن بدن را به دنبال خواهد داشت. 
عضلات در موقع استراحت، رشد می‌کنندو ترمیم می‌شوند.
برای بازیابی عضلات، در روز بعد از تمرین، غذای سالم خورید و خواب و استراحت کافی
 داشته باشید. دو روز پشت هم ورزش نکنید و بگذارید یک روز بگذرد و بعد دوباره ورزش کنید.

افرادی که در بازوهای خود سلولیت دارند، چه کنند؟
معمولا به این افراد توصیه می‌شود وزنه بلند کنند. اما باید به طور صحیح، وزنه را بالا و پایین برد تا
 صدمه‌ای به بدن وارد نشود.صحیح بلند کردن وزنه باعث عملکرد بهتر عضلات و جلوگیری از بروز 
صدمات می‌گردد.صحیح بلند کردن وزنه یعنی به آرامی پایین و بالا بردن وزنه. به طور کلی باید وزنه 
را ۳ دقیقه بالا و ۳ دقیقه پایین نگه داشت.خانم‌ها باید بدانند که چون در بدن آن‌ها، هورمون تستوسترون
کمتر از بدن مردان است، با بلند کردن وزنه، عضلاتشان محکم می‌شود و اندام آن‌ها مانند اندام مردان
 نمی‌شود.اما همه افراد وزنه برداری را دوست ندارند. پس اگر می‌خواهید از شر سلولیت‌های 
 خود خلاص شوید، ورزش پیلاتس نیز به شما کمکخواهد کرد.

 نوع ورزش برای از بین بردن سلولیت بازو
بنشینید. وزنه را به دست بگیرید. پشتتان صاف باشد. بازو را بالا ببرید (عضله دو سر بازو کنار گوش باید باشد)
 و سپس به آرامیدمبل را از پشت سر خود پایین بیاورید. در این ورزش، فقط باید بازو حرکت کند. وقتی دمبل را
 بالا می‌برید، ۳ ثانیه مکث کنید و هنگامی که دمبل را پایین می‌آورید نیز ۳ ثانیه مکث کنید. ۸ تا ۱۵ بار این ورزش
 را برای هر دو دست انجام دهید. ۳ بار در هفته این ورزش را تکرار کنید.

افرادی که در پاهای خود سلولیت دارند، چه کنند؟
توده عضلانی به همراه لایه چربی زیر پوست، پا‌ها را محکم می‌کند. به افراد دارای سلولیت در پا‌ها توصیه 
می‌شود که ورزش‌های لگن، پا و باسن را انجام دهند.
اسکوات (squat)، لانژ (lunges) و ورزش‌های ایزومتریک از بهترین ورزش‌ها برای از بین بردن سلولیت پا می‌باشند.

ورزش اسکوات
بایستید و پا‌ها را از هم باز کنید. شکم خود را تو دهید. زانوهای خود را خم کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار در روز اسکوات را انجام دهید.

ورزش لانژ
بایستید. پای راست خود را جلو بگذارید و خم کنید. ران پای راست باید موازی زمین باشد. بعد پای خود را صاف کنید و با پای

 دیگر این ورزش را تکرار کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار در روز این ورزش را برای هر دو پا انجام دهید.

ورزش ایزومتریک
این ورزش را می‌توانید در حین نشستن و یا ایستادن برای آن اندامی که دارای سلولیت است، انجام دهید. 
این ورزش‌ها را با مکث۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید. برای نمونه چند ورزش را پس از برسی می‌توانید ببینید.

رژیم غذایی
وعده‌های غذایی اصلی را حذف نکنید. غذای شما باید بیشتر دارای میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت بدون 
چربی، مرغ، آجیل و غذاهای دارای فیبر باشد.

برای از بین بردن سلولیت این روش‌ها را انجام دهید:

- آب زیادی بنوشید. آب باعث دفع مواد سمی بدن می‌شود.
- میوه، آب میوه، سبزی یا آب سبزی مصرف کنید. این مواد غذایی برای افزایش آنتی اکسیدان‌های بدن، افزایش مقدار ریز مغذی‌ها و

 همینطور برای بیرون ریختن مواد سمی از بدن بسیار مفیدند.
- کپسول روغن ماهی و یا منابع غذایی امگا ۳ مصرف کنید، از قبیل: ماهی، گردو، تخم کتان و غیره.
- مصرف نمک را کاهش دهید. نمک زیاد در غذا باعث از دست رفتن آب بدن می‌شود. بنابراین نمی‌توان مواد سمی را از بدن دفع کرد.
- شیرین کننده‌ها و شیرینی‌ها را مصرف نکنید. شیرین کننده‌ها و شیرینی‌ها دارای موادی هستند که موجب تداخل در عملکرد مغز

 می‌گردند و گرسنگی را ایجاد می‌کنند.
- گوشت مصرف کنید. گوشت باعث سیر شدن و عضله سازی می‌گردد.

منبع: شبکه اطلاع رسانی دانا




طبقه بندی: دانستنیها،  پرسش و پاسخ، 

تاریخ : دوشنبه 3 شهریور 1393 | 08:51 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

FITNESS

برای همه ی ما پیش می آید. حتی برای آنهایی که سالهاست به ورزش کردن عادت کرده اند و از کوچکترین زمانی برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می کنند.
ورزش می کنید و می کنید تا یک روز می رسد که می بینید دیگر نمی توانید. مشکل کجاست؟ هر کس دلیلی مخصوص خود دارد.

راه حل غلبه بر این مشکل این است که ابتدا ببینید دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش چه بوده است و بعد دنبال راه حلی برای آن باشید.
دلیل 1: کمبود وقت دارید
این متداول ترید دلیل افراد شمرده می شود. شما باید کار کنید، به زن و بچه و خانواده تان برسید، دوستانی هم دارید که باید به آنها سر بزنید و همراه آنها به گردش بروید. کارهای روزانه تان هیچوقت تمامی ندارد و معمولاً سر وقت باشگاه رفتنتان کارها هجوم می آورند.

چه می توانید بکنید:
برای زمان ورزش کردنتان برنامه ریزی کنید. سعی کنید به هر نحوی که شده با برنامه ریزی دقیق ساعتی هم به باشگاه رفتن در برنامه روزانه تان اختصاص دهید، مثل وقت دکتر یا کارهای دیگر که می کنید. و زمانی که این برنامه ریزی را انجام دادید، سعی نکنید آن را پشت گوش بیندازید و طبق برنامه جلو روید.

از وقت خود بهترین استفاده را ببرید. کار دومی که می توانید بکنید این است که بهترین استفاده را از زمانی که برای ورزش اختصاص داده اید ببرید. می توانید از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. تا چند ماهیچه را در آن واحد با هم ورزش دهید.

برنامه های کوتاه مدت بریزید. اگر فقط در روز 30 دقیقه برای ورزش کردن وقت دارید، نگران نباشید. هنوز هم می توانید از این وقت استفاده ی خوبی ببرید. اما باید خوب کار کنید. حتماً لازم نیست چند ساعت در روز وقت بگذارید تا نتیجه بگیرید.

باشگاهی انتخاب کنید که در دسترستان باشد. وقتی می خواهید باشگاه ورزشی انتخاب کنید، حتماً در نظر داشته باشید که به راحتی در دسترستان باشد. می توانید یک باشگاه در سر راه کارتان انتخاب کنید.

دلیل دوم: نتیجه نمی گیرید
سه ماه است که ورزش می کنید و هیچ نتیجه ای نگرفته اید. به همین دلیل می گویی که چرا دیگر خود را اذیت کرده و به ورزش ادامه دهید و انگیزه خود را از دست می دهید. اگر دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش این بوده است، الان زمان این رسیده است که برنامه ورزشی خود را دوباره مرور کنید.

چه می توانید بکنید:
مربی خصوصی بگیرید. می توانید از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید تا او شما را راهنمایی کند. مربی خصوصی می تواند خیلی زود تغییرات لازم را در برنامه ورزشیتان داده و به شما برای گرفتن نتیجه ی دلخواه کمک کند.

هدفی واقعی داشته باشید. اگر ورزش را یک ماه پیش با وزن 200 پوند و 25% چربی آغاز کرده اید، مسلماً نمی توانید در عرض چند هفته این 25% چربی را به 10% چربی برسانید. اگر هدف بزرگی در ذهن دارید، این هدف را به اهداف کوچکتری تقسیم کنید. و خواهید دید که پیوسته تغییرات را مشاهده خواهید کرد و به اهدافتان خواهید رسید.

سالم غذا بخورید. نگاهی هم به رژیم غذاییتان بیندازید. اگر موقع تماشای تلویزیون عادت دارید یک مشت بادام هندی در دستتان باشد یا زیاد مشروب می خورید یا...دیگر از نتیجه ندادن ورزش شکایتی نداشته باشید. چون این کارها جلوی پیشرفت شما را گرفته یا حتی ممکن است چاق ترتان هم بکند. وقتی برنامه مناسب و سالمی برای غذا خوردنتان داشته باشید، خیلی زود به نتیجه خواهید رسید.


دلیل 3: در ورزش صدمه دیده اید
اگر اخیراً در ورزش به خود صدمه ای زده باشید، مطمئناً دلیلی براین می شود تا ورزش را به کل کنار بگذارید. اما نا امید نشوید و از باشگاه رفتن خودداری نکنید.
چه می توانید بکنید:
به جنبه های دیگر فکر کنید. سعی کنید تمرکز خود را روی جنبه های دیگر ورزش که فراموش کرده بودید معطوف کنید. اگر تا به حال وزنه ها با شدت می زدید و پرتاب می کردید، بیشتر مراقب باشید.

روی قسمت های دیگر بدنتان کار کنید. اگر یکی از اعضایتان مثل شانه آسیب دیده است، هنوز هم می توانید ورزش های دیگری مثلاً تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. فقط به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و حتماً به خاطر ناحیه ی آسیب دیده به پزشک مراجعه کنید.

دلیل 4: به باشگاه می روید، اما کار زیادی انجام نمی دهید
این مسئله می تواند تا حدودی مربوط به برخورد های اجتماعیتان در باشگاه باشد. اگر زمان های استراحتتان را طولانی تر می کنید و مشغول گپ زدن با افراد می شوید، وقتش رسیده است که ببینید دلیل باشگاه رفتنتان چیست.

چه می توانید بکنید:
زمان دقیقی را به انجام تمرینات اختصاص دهید. سعی کنید تمریناتتان را در یک زمان مشخص آغاز کرده و در زمانی مشخص به پایان برسانید. اگر برنامه تمرینی را به پایان رساندید، می توانید کمی هم با دوستان گپ بزنید.

مربی خصوصی بگیرید. همانطور که قبلاً اشاره شد، مربی خصوصی می تواند شما را در مسیرتان قرار می دهد. و شما هم چون ساعتی پول می دهید، بیشتر روی کارتان دقت خواهید کرد.

دلیل 5: می ترسید
چند وقت است که ورزش نکرده اید، و کمی از اینکه سایرین شما را با این وضعیت در باشگاه ببینند خجالت کشیده و می ترسید. یا اینکه تازه کار هستید و با هیچکدام از لوازم و دستگاه های ورزشی آشنایی ندارید، از کار کردن با آنها واهمه دارید.

چه می توانید بکنید:
با یک مربی خصوصی صحبت کنید. با یک مربی خصوصی قرار مشاوره بگذارید تا شما را با محیط بیشتر آشنا کرده و شما را در مسیری که راحت تر هستید قرار دهد.

در ساعت هایی که باشگاه خلوت تر است مراجعه کنید. اگر ظاهرتان باعث ناراحتیتان می شود و دوست ندارید دیگران شما را در آن وضعیت ببینند، می توانید در ساعاتی از باشگاه استفاده کنید که افراد کمتری مراجعه می کنند و باشگاه خلوت است.

با یک دوست شروع کنید. می توانید با یکی از دوستانتان هم که علاقه مند به ورزش است شروع کنید. با این کار زمان تمریناتتان هم بهتر خواهد گذشت.

دلیل 6: از باشگاهتان خوشتان نمی آید
اگر سالهاست که به یک باشگاه ورزشی می روید، ممکن است در طی این سالها خیلی مسائل تغییر کرده باشد. اگر فکر می کنید که این باشگاه است که شما را از ورزش زده می کند، دیگر وقتش رسیده است که دنبال باشگاه جدیدی باشید.

چه می توانید بکنید:
در باشگاهی جدید عضو شوید. اگر باشگاه سابقتان خسته شده اید، می توانید باشگاه جدیدی انتخاب کرده و از این به بعد در آنجا ورزش کنید. اما در انتخاب باشگاه بسیار دقت کنید.

دلیل 7: کسی از تلاشهایتان حمایت نمی کند
دوست دخترتان ممکن است از اینکه ساعاتی را که می توانید همراه او باشید به باشگاه می روید ناراحت و عصبانی باشد. دوستانتان هم از اینکه می بینند هر روز خوش هیکل تر می شوید و دیگر کسی به هیکل آنها نگاه نمی اندازد حسادت کنند.

چه می توانید بکنید:
از آنها بخواهید که با شما ورزش کنند. می توانید دوست دخترتان را هم به ورزش کردن تشویق کنید و از او بخواهید که همانند شما به باشگاه برود. اما اگر علاقه ای به این کار از خود نشان نداد، دیگر مشکل خودش است. باید به او بفهمانید که شما باید ساعاتی از وقتتان را هم به خودتان اختصاص دهید. اگر مشکل کار دوستانتان هستند، آنها را هم به این کار دعوت کنید.

دلیل 8: دیگر دوست ندارید به باشگاه بروید
اگر فکر می کنید دیگر ادامه ی این کار برایتان سخت است و دلیل بخصوصی هم برای آن ندارید، احتمالاً به کمی استراحت نیاز دارید. این مسئله ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد، نگران نباشید.

چه می توانید بکنید:
به اهدافتان فکر کنید. اهداف و نتایجی که می خواهید به آنها برسید را از ذهن بگذرانید. با این کار دوباره انگیزه خود را به دست خواهید آورد.

برنامه ورزشیتان را به روز کنید. می توانید برنامه ورزشتان را تغییر دهید. از تمرینات جدیدتر در برنامه خود استفاده کنید.

به خود پاداش دهید. بعد از مدت زمانی تمرین و به دست آوردن نتیجه ای دلخواه، به خود جایزه داده و چیزی را كه خیلی دوست داشتید داشته باشید، برای خود بخرید. برای خود هدف تعیین کنید.

سخت ورزش کردن یا....به سختی ورزش کردن؟

اگر می بینید علاقه ی خود را به ورزش کردن از دست داده اید، خیلی خود را ناراحت نکرده و نگران نباشید. ممکن است این مسئله دلایل زیادی داشته باشد و برای همه پیش می آید.

فقط کمی صبر کنید و ببینید چه چیز باعث کناره گیری شما از ورزش می شود. زمانی که دلیل این مسئله را پیدا کردید، دنبال راه حل مخصوص آن باشید تا انگیزه را دوباره به خود برگردانید. امید خود را از دست ندهید.

منبع : پارسی طب




طبقه بندی: دانستنیها،  پرسش و پاسخ، 

تاریخ : دوشنبه 3 شهریور 1393 | 08:31 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
FITNESS



گرفتگی شبانه عضلات پا عبارتست از اسپاسم غیرارادی و انقباص دردناک ماهیچه ی پا در خواب شب. در بیشتر موارد، عضلات ساق پا می گیرند، ولی این گرفتگی می تواند در ماهیچه های سایر قسمت های پا و از جمله ماهیچه ران  نیز اتفاق بیفتد.


علل

بیشتر اوقات، دلیل مشخصی برای گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب وجود ندارد و معمولا این گرفتگی بی خطر است.

 

به طور کلی، گرفتگی شبانه عضلات پا در اثر خستگی عضلات و مشکلات عصبی بروز می کند.

 

با افزایش سن، خطر ابتلا به این مشکل هم زیاد می شود.

 

زنان باردار نیز بیشتر از بقیه افراد دچار این نوع گرفتگی عضلات می شوند.

 

به ندرت گرفتگی عضلات پا در خواب، در اثر یک بیماری مثل بیماری سرخرگ محیطی (تنگ شدن سرخرگ ها، باعث کاهش جریان خون به اعضای بدن می شود)، دیابت و تنگی کانال نخاع رخ می دهد.

 

برخی داروها به خصوص آهن تزریقی، استروژن ها و ناپروکسن نیز باعث گرفتگی عضلات پا در خواب شب می شوند.

 

سندرم پای بی قرار گاهی اوقات با گرفتگی عضلات پا در خواب اشتباه گرفته می شود، در حالی‌که این سندرم اختلال جداگانه ای است.

 

به طور کلی، درد از ویژگی های اصلی سندرم پای بی قرار نیست، ولی این سندرم می تواند باعث گرفتگی عضلات پا شود.

در بیشتر افراد، گرفتگی عضلات در خواب فقط آزاردهنده است و باعث بیدار شدن مکرر فرد از خواب می شود. اما در برخی موارد، نیاز به درمان پزشکی دارد

سایر دلایل گرفتگی عضلات پا در خواب شب عبارتند از:

1- اختلالات ساختمانی

بیماری عروقی محیطی

تنگی کانال نخاع

 

2- مشکلات متابولیکی

بیماری آدیسون

بیماری کبدی

پرکاری تیروئید

- کم کاری تیروئید

نارسایی مزمن کلیه

دیابت نوغ 1

دیابت نوع 2

 

3- داروها و روش های درمانی

داروهای فشارخون بالا

داروهای ادرارآور (دیورتیک ها)

قرص های جلوگیری ازبارداری

داروهای کاهش دهنده کلسترول خون (استاتین ها)

دیالیز کلیه

 

4- سایر مشکلات و شرایط

کم آبی بدن

اسهال

- خستگی عضلات

- آسیب اعصاب مثلا در اثر درمان سرطان

استئو آرتریت

-بیماری پارکینسون

بارداری

 

چه موقع نزد پزشک برویم؟

در بیشتر افراد، گرفتگی عضلات در خواب فقط آزاردهنده است و باعث بیدار شدن مکرر فرد از خواب می شود. اما در برخی موارد، نیاز به درمان پزشکی دارد.

 

در شرایط زیر فورا نزد پزشک بروید:

- گرفتگی شدید و دائمی عضلات

- گرفتگی شبانه عضلات بعد از تماس با یکماده سمی مثل سرب

 

در موارد زیر یک وقت ملاقات با پزشک بگیرید:

- کاهش کارآیی فرد و انجام فعالیت های روزانه به سختی، زیرا گرفتگی عضلات پا باعث پریدن مکرر از خواب شب می شود.

 

- مشاهده ضعف و تحلیل عضلات پا همراه با گرفتگی آن ها

 

روش های خود مراقبتی

کارهای زیر به پیشگیری از عضلات پا در هنگام خواب کمک می کند:

1- نوشیدن مقادیر زیادی آب و مایعات برای جلوگیری از کم آبی بدن

 

2- کشش عضلات پا با تمرین ورزشی و یا پا زدن با دوچرخه ثابت برای مدت چند دقیقه قبل از خوابیدن

 

فعالیت های زیر ممکن است گرفتگی شبانه عضلات پا را کاهش دهند:

1- خم کردن پاها به سمت سر

2- مالیدن عضله گرفته شده با دست ها و یاکیسه یخ

3- راه رفتن و یا آهسته تکان دادن پاها

4- حمام کردن با آب گرم

آیلار آرزوگران

بخش سلامت تبیان

 




طبقه بندی: دانستنیها،  پرسش و پاسخ، 

تاریخ : یکشنبه 2 شهریور 1393 | 10:59 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
دستگاه دراز و نشست
کارمندانی که بیشتر ساعت های روز را می نشینند و تحرکی ندارند در خطر بیشتری برای ابتلا به این نوع چربی ها هستند. با این حال، رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای رفع چربی های اطراف شکم است.

استفاده از دستگاه‌های دراز و نشست به‌گونه‌ای در رسانه‌ها تبلیغ می‌شود که گویا می‌تواند معجزه کند و تمام چربی‌های دور شکم را ناگهان و به طور کامل از میان ببرد. خیلی ها می پرسند چنین ادعایی واقعیت دارد؟ آیا تنها راه از بین بردن چربی‌های دور شکم استفاده از این دستگاه‌هاست؟

در همین رابطه صحبتی با دکتر زهرا علیزاده (متخصص پزشکی ـ ورزشی) داشته‌ایم تا اطلاعات بیشتری را کسب کنیم.

برای کاهش وزن یا رسیدن به اندامی متناسب، ابزارهای متفاوتی وجود دارد، اما ابتدا دلیل اصلی این عدم تعادل را باید پیدا کرد. تعادل باید بین تغذیه، حرکت های فیزیکی و مسائل روحی ـ روانی در افراد وجود داشته باشد. زمانی که این تعادل برهم بخورد، افزایش چربی در خون می تواند موجب چاقی و اضافه وزن افراد شود. به همین دلیل، ابزارهایی هم که به کار می بریم برای تعادل ایجاد است.

در مورد هر فردی که برای درمان چاقی به پزشک مراجعه می کند چند اقدام انجام می شود:

الف) انجام مشاوره روان شناسی و مشخص کردن مشکلات روحی ـ روانی احتمالی فرد

ب) بررسی میزان فعالیت های روزانه و مشخص کردن این که فرد چقدر فعالیت دارد

ج) انجام مشاوره تغذیه

وقتی این اقدام ها انجام شد، تازه توصیه های ورزشی به فرد ارائه می شود. ابتدا این افراد با گرفتن یک رژیم غذایی مناسب می توانند مقداری از چربی های اطراف شکم خود را کم کنند و در مرحله بعد، بهترین راه برای کاهش و جلوگیری از تجمع چربی در اطراف شکم، انجام ورزش های هوازی است.

ورزش های مناسب برای رفع چربی های دور شکم

چربی های اطراف شکم خطرآفرین است و با بیماری هایی مانند دیابت و آلزایمر ارتباط دارد. افراد چاق در رژیم غذایی باید به چند عامل توجه کنند که یکی از آنها وجود کربوهیدرات، گلوکز و قندهای زودجذب است که چربی های اطراف شکم را افزایش می دهد.

کارمندانی که بیشتر ساعت های روز را می نشینند و تحرکی ندارند در خطر بیشتری برای ابتلا به این نوع چربی ها هستند. با این حال، رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای رفع چربی های اطراف شکم است.

در واقع، ورزش هایی که موجب بالا رفتن ضربان قلب می شوند و سیستم هوازی ماهیچه ها را تقویت می کنند، بسیار مفید و کمک کننده هستند. وقتی ورزش های هوازی به مدت طولانی انجام می‎شوند، باعث سوزاندن چربی های اطراف شکم می شوند، در نتیجه فرد به وزن ایده آل و مناسب خود می رسد، اما متاسفانه یک باور عمومی نادرست وجود دارد.

خیلی ها به اشتباه فکر می کنند ورزش حتما باید طولانی باشد، در صورتی که همیشه این گونه نیست. برای مثال افراد می توانند جلسه های 10 دقیقه ای ورزش های هوازی انجام دهند، پیاده روی و از دوچرخه ثابت استفاده کنند. انتهای روز، هر فردی باید 50 دقیقه این ورزش ها را در زمان های مختلف انجام دهد که انجام این ورزش ها می تواند به تعریق بیشتر فرد کمک کند.

در تعداد زیادی از باشگاه ها این تصور وجود دارد که باید ورزش ها را به مدت طولانی انجام داد، اما وقتی ورزش در زمان های متفاوت و کم انجام شود، به لاغرشدن کمک زیادی می کند و فرد راحت تر می تواند ورزش کند و فشار کمتری بر فرد وارد می شود.

افراد چاقی که قصد لاغرشدن و کاهش چربی هایشان را دارند، می توانند از این روش استفاده کرده و فشار زیادی بر بدن خود وارد نکنند. پژوهش ها نشان داده انجام ورزش های هوازی سه روز در هفته می تواند به کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام کمک کند.

تاثیر ورزش های شکمی در لاغری

تصور نادرست بسیاری از افراد این است که پیش از رفتن به مهمانی یا مراسم مهم، ورزش های شکمی انجام دهند و تصور می کنند شکم شان آب شده و چربی های اطراف شکم کاملا از بین رفته است؛ برای مثال افرادی هستند که قبل از جشن عروسی یا مهمانی 100 بار دراز و نشست رفته اند و فکر می کنند این ورزش ها موجب کاهش وزنشان می شود.

ورزش دراز و نشست باعث کاهش وزن و کاهش فوری چربی های اطرف شکم نمی شود و تنها مقداری از ماهیچه های اطراف شکم را قوی و چربی ها را جمع می کند؛ دقیقا همانند زمانی است که فرد گن می پوشد. انجام ورزش هایی مانند دراز و نشست وقتی نادرست و با رعایت نکردن اصول باشد، به مهره های کمری آسیب زیادی وارد می کند. اگر افراد دراز و نشست را بدون آمادگی قبلی انجام دهند، عوارض زیادی خواهد داشت.

انجام ورزش های هوازی


یکسری ورزش های پایدار مرکزی وجود دارد که به افراد قبل از انجام ورزش های دراز و نشست کمک می کند. ابتدای ورزش، افراد باید ماهیچه هایی را که هنگام ورزش درگیر می شوند تقویت کنند و بعد دراز و نشست را انجام دهند. پس از این که افراد یکسری ورزش های هوازی را انجام دادند و به ترکیب وزنی مناسبی رسیدند، اما به تناسب اندام نرسیدند می توان از ورزش های قدرتی استفاده کرد.

پرهیزهای غذایی

در حال حاضر با توجه به شرایط زندگی، افراد باید بشدت از غذاهای چرب دوری کرده و بهتر است از غذاهای آماده در طول هفته کمتر استفاده کنند، همچنین باید از مصرف مواد غذایی شیرین پرهیز کنند. تعادل را باید در غذا خوردن و مصرف کالری رعایت کرد، بعضی افراد انرژی زیادی دریافت می کنند، اما کیفیت غذا مناسب نیست. برای مثال تامین کننده انرژی است، اما مناسب نیست. الگوی غذایی، کیفیت و میزان انرژی دریافتی که هر فردی مصرف می کند باید کاملا بررسی شود. کیفیت و کمیت غذا باید کاملا سنجیده شود.

دستگاه های دراز و نشست می تواند به بیشترشدن دفعه های دراز و نشست کمک کند؟

بعضی از دستگاه هایی که برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام استفاده می شوند، تائیدیه های علمی ندارند. گاهی اوقات گفته می شود بعضی دستگاه های دراز و نشست استاندارد اروپا دارد از اینکه داشتن این استانداردها به کاهش وزن کمک می کند و موجب تقویت ماهیچه ها شکمی می شود یا نه، هنوز اطلاعی در دست نیست و ثابت نشده است.

گاهی دستگاه هایی را تبلیغ می کنند که تائیدیه لازم را دارد، اما برای کاهش وزن و کم شدن چربی های اطراف شکم نیست. استفاده از این دستگاه ها می تواند برای افرادی که توانایی انجام دراز و نشست ندارند، کمک کننده باشد، اما به شرطی که قبل از انجام دادن این حرکت ها، ورزش های پایدار مرکزی برای تقویت ستون مهره ها انجام شود و زمانی که فرد دراز و نشست انجام می دهد فشاری روی دیسک های کمری وارد نکند.

این دستگاه ها به دیسک های بین مهره ای فشار زیادی وارد می کند، مگر این که افراد ماهیچه های پایدارکننده را تقویت کرده باشند. پس از این که ماهیچه ها تقویت شد، فرد می تواند این ورزش ها را با یا بدون دستگاه انجام دهد. شروع ناگهانی دستگاه هایی که وزنه دارند، بشدت خطرناک است چون امکان دارد فرد دچار پارگی بین مهره ای شود و عوارضی مانند کمردرد به دنبال داشته باشد.

آیا نباید از این دستگاه ها استفاده کرد؟

دستگاه های دراز و نشست لاغرکننده نیست، اما اگر بدرستی برای تقویت ماهیچه های کمر یا شکم استفاده شود، می تواند به فرد کمک کند. اما این شعار تبلیغاتی که می توان با انجام چند دراز و نشست لاغر شوند، دروغ محض است.

افرادی که از این دستگاه ها استفاده می کنند حتما باید به استاندارد بودن این دستگاه ها توجه کنند. متاسفانه یکسری از دستگاه های دراز و نشست که تبلیغات زیادی روی آنها نیز انجام می شود دارای طراحی اشتباه است و ماهیچه های پشتی را تقویت می کنند و تاثیر زیادی روی ماهیچه های شکمی نمی گذارند. انتخاب درست دستگاه خیلی اهمیت دارد؛ دستگاه رومینگ یا دستگاه قایقرانی، دستگاه هایی هستند که به ماهیچه های شکم کمک زیادی می کنند.

روش درست انجام دراز و نشست

افرادی که قصد کم کردن چربی های اطراف شکم را دارند ابتدا باید ورزش های تقویت کننده انجام داده و بعد از آن دراز و نشست را با زاویه اندک انجام دهند؛ یعنی دراز و نشست 30 درجه ای انجام دهند؛ یعنی از ناحیه کمر خود را به سمت بالا خم کنند کفایت می کند.

دراز و نشست باید از تعداد کم شروع شده و بتدریج به تعداد آن افزوده شود و افراد باید توجه کنند بعد از بیدارشدن نباید این ورزش را انجام دهند. در مراحل پیشرفته می توانند از بعضی کش ها استفاده کنند تا شدت دراز و نشست را بیشتر کنند و البته درباره تعداد دراز و نشست باید توجه زیادی کرد. دراز و نشست حتما به نظارت یک کارشناس یا فرد آگاه نیاز دارد.

منبع: ضمیمه سیب




طبقه بندی: دانستنیها،  پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند، 

تاریخ : چهارشنبه 29 مرداد 1393 | 01:32 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
FITNESS

دامبل (Dumbbell) وسیله ای با کاررایی بالا در ورزش بدن سازی محسوب می شود. این وسیله به جز این که نسبت به وسایل دیگر بدن سازی قیمت کمتری دارد، دارای حجم کمی هم می باشد.

دامبل را شاید بتوان در اکثر خانه ها پیدا کرد، اما بیشتر ما از این وسیله کم استفاده می کنیم. شاید استفاده کم از دامبل، نبود آگاهی از چگونه استفاده کردن این وسیله ورزشی باشد. در این مقاله شما با کارایی های دامبل و چگونگی استفاده آن آشنا می شوید.

 

انتخاب دامبل

معمولا دامبل ها براساس وزنشان دسته بندی می شود. وزن دامبل از 250 گرم تا حتی 50 کیلوگرم می تواند متغییر باشد. بسته به شرایط فیزیکی خود می توانید وزن مورد نظر را انتخاب کنید. اگر می خواهید تازه ورزش پرورش اندام را شروع کنید، پیشنهاد می شود تا از وزن کم استفاده کنید. مثلا یک یا سه کیلوگرم.

اکثر دامبل ها قابلیت کم و اضافه کردن وزنه را دارند، که بدین صورت شما فقط کافیست تا نسبت به درخواست، به آن وزنه اضافه یا از آن کم کنید.

اگر مبتدی هستید، سعی کنید تا شرایط بدنی خود را به یک مربی پرورش اندام نشان دهید و در مورد انتخاب وزن دامبل از آن کمک بخواهید.

نرمش های قبل از دامبل

توجه کنید که اگر قبلا نرمش یا ورزش نمی کردید و می خواهید تازه ورزش را آغاز کنید، حتما قبل از شروع به ورزش، از حرکات ورزشی بدون وسیله برای گرم کردن بدن استفاده کنید. این حرکات بدن شما را گرم و آماده می کنند تا عضلات شما آماده تمرین با وزنه شود.

حرکاتی که توصیه می شوند شامل این مواردند: نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه ها، کشش سینه با عقب بردن بازوها، نرمش مچ ها با بالا و پایین کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آنها و حرکت کششی کمری، آماده سازی پاها با نرمش بشین و پاشو. همچنین نرمش هایی مثل شنا، دراز نشست و طناب زنی نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.

استفاده از دامبل

با دامبل می توان تفریبا تمامی اعضا و عضلات بدن را نرمش و ورزش داد. جلو بازو، پشت بازو، مچ، شانه و سرشانه، سینه و پاها جاهایی هستند که می توانند با استفاده از دامبل تقویت عضلانی شوند.

جلو بازو و پشت بازو

برای تقویت جلو بازو، کافیست تا در حالت ایستاده دست های خود را به صورت صاف در کنار خود قرار دهید، سپس با کف دست دامبل را بگیرید و بعد آن را به سمت بالا – به سمت بدن خود بیاورید. توجه کنید که دست فقط از آرنج خم شود و بازوی شما صاف – به صورت عمودی بماند. این حرکت را طوری انجام دهید که فشار را در بازوهای خود حس کنید.

http://hoshyar4.com/content/Sports-exercise/bodybuilding-aerobic/914http://hoshyar4.com/content/Sports-exercise/bodybuilding-aerobic/914

برای نرمش پشت بازو می باسیت در همان حالت ایستاده ولی دامبل را به کف دست از پشت بگیرید. یعنی دامبل به پشت شما باشد. سپس دست را از پشت به بالا بیاورید. طوری که دامبل به بیرون بدن تان حرکت کند.

 

حرکت مچ و ساعد

برای تقویت مچ توسط دامبل، دامبل را با کف دست گرفته و دست را از مچ بالا و پایین کنید. اگر دست شما به صورت افقی باشد این حرکت باعث می شود تا ساعد شما نیز تقویت شود. حرکت را طوری انجام دهید تا فشار را در مچ و ساعد خود حس کنید.

http://hoshyar4.com/content/Sports-exercise/bodybuilding-aerobic/914http://hoshyar4.com/content/Sports-exercise/bodybuilding-aerobic/914

تقویت عضلات کول و گردن

جهت انجام این تمرین، به حالت ایستاده دامبل ها را با دست در کنار ران ها خود بگیرید. سپس با همراهی حرکت دست از آرنج به پایین، شانه های خود را به سمت بالا ببرید طوری که فشار به کول و گردن شما حس شود. در حسن بالا بردن شانه ها، دست نیز می تواند از آرنج خم شده و به بالا خم شود.

انجام این تمرین به تقویت کول ها و گردن، و همچنین سرشانه ها کمک می کند.

http://hoshyar4.com/content/Sports-exercise/bodybuilding-aerobic/914

تقویت سینه

برای تقویت عضلات سینه و زیر سینه دامبل وسیله خوبی به حساب می رود. برای انجام تمرینات سینه با دو تمرین می توانید اقدام کنید. در هر دو حالت لازم است تا دراز کش به پشت برروی زمین بخوابید. البته پیشنهاد می شود تا در صورت امکان برروی نیمکت دراز بکشید تا بازوهای تان از طرفین آزاد باشند.

پاهای تان نیز می بایست راحت باشند. اگر برروی نیمکت دراز کشیدید می توانید پاهای تان را برروی زمین قرار دهید. در حرکت نوع اول با هر دست یک دامبل را بردارید، سپس آنها را بالا – به طور قایم – نگه دارید. بعد هر دو دست را به پایین بیاورید بطوری که دامبل ها را به سمت خود می کشانید. این حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که فشار را در سینه های تان احساس کنید.

در تمرین نوع دوم فقط کافیست تا در همین حالت از یک دامبل استفاده کنید. یک دامبل را به هر دو دست بردارید. این عمل را می بایست با کف دست های تان انجام دهید. در این حالت دامبل بطور ایستاده خواهد بود یعنی شما از کناره وزنه دامبل را نگه می دارید. در این حرکت نیز می بایست دامبل را به سمت سینه خود دور و نزدیک کنید.

از مزایای این تمرین، می توان به تقویت هم زمان زیر بغل ها و پشت بازوها اشاره کرد.

http://hoshyar4.com/content/Sports-exercise/bodybuilding-aerobic/914http://hoshyar4.com/content/Sports-exercise/bodybuilding-aerobic/914

تقویت ران و پاها

برای انجام این تمرین، لازم است تا برروی میز، صندلی یا سکویی بشنید تا پاهای شما به زمین نرسند. یعنی پاها آزاد باشند. پس از نشستن، با کمک شخصی دیگر و یا بالا آورن پاها به سمت بدن، دامبل را برروی پاها خود قرار دهید تا کنترل آن توسط پنجه پاها انجام شود. توجه کنید که وزن ها برروی پاها و پنچه باشند. سپس با حفظ دامبل پاها را جلو و عقب ببرید. بهتر است تا حرکت از زانو به پایین انجام شود. در صورت درست انجام شدن این حرکت، فشار به مچ پا، پشت ساق و ران احساس می شود.

http://hoshyar4.com/content/Sports-exercise/bodybuilding-aerobic/914

http://hoshyar4.com/content/Sports-exercise/bodybuilding-aerobic/914




طبقه بندی: توصیه های ورزشی،  پرسش و پاسخ، 

تاریخ : شنبه 25 مرداد 1393 | 10:12 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

توصیه های ورزشی برای مبتلایان به فشارخون بالا

نکته قابل توجه این است که معمولا افراد مبتلا به فشارخون همزمان بیماری های جانبی دیگری نیز دارند.
دکتر فرزانه ترکان گفت:« اصل اینکه ورزش وفعالیت فیزیکی باعث ایجاد سلامت جسمانی می شود اصل تغییر ناپذیری است خصوصا در  جامعه ما که بیماری های متابولیک یعنی بیماری هایی مثل افزایش قند و چربی و فشارخون جزء شایع ترین بیماری های زندگی شهری است، توجه به اینکه برای کنترل و پیشگیری از ابتلا به این بیماری ها باید چه طرحی داشته باشیم اصل مهمی است.» وی ادامه داد:« در جامعه پزشکی اصل در درجه اول براساس پیشگیری است بعد درمان و طی تحقیقاتی ثابت شده است میزان ابتلا به فشارخون در کسانی که ورزش می کنند و فعالیت فیزیکی بیشتری دارند نسبت به کسانی که ورزش نمی کنند بسیار کمتر است. »

دکتر ترکان افزود:« بنابراین باید اول به جامعه شهری که زندگی بدون تحرک و کم تحرکی دارند اعلام کنیم که اگر می خواهند از ابتلا به بیماری فشارخون بالا جلوگیری کنند بدانند فعالیت ورزشی عاملی برای پیشگیری از بروز فشارخون بالا است حتی در مورد کسانی که سابقه خانوادگی ابتلا به فشارخون بالا دارند فعالیت های ورزشی می تواند مانع از افزایش فشارخون در سنین میانسالی در آنها شود.» وی در ادامه گفت:« در بحث درمان نیز ثابت شده است افراد مبتلا به فشارخون در صورتی که فشارخون کنترل شده ای داشته باشند یعنی فشار سیستولیک آنها بالای 16 و فشار دیاستول آنها بالای 10 نباشد می توانند با شروع برنامه ورزشی سعی کنند همین فشارخون متوسط را کنترل کنند.»

این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی افزود:« در مورد کسانی که فشارخون آنها بالای 16 به روی 10 است توصیه می شود ابتدا درمان دارویی تحت نظر پزشک داشته باشند و سعی کنند از عوارض فشارخون جلوگیری کنند، زمانی که توانستند فشارخون خود را کنترل کنند می توانند برنامه ورزشی را شروع کنند. » وی گفت:« گروه اصلی مخاطب ما افرادی هستند که دارای فشارخون های متوسط هستند. زمانی که شروع به فعالیت ورزشی می کنند نوع برنامه ورزشی که ما به آنها می دهیم معمولا شروعش با سه روز پیاده روی روزانه است که به تدریج این میزان را افزایش می دهیم طوری که به پنج روز در هفته برسانند.»

دکتر ترکان ادامه داد:« میزان فعالیت را با فعالیت های هوازی ملایم یعنی فعالیت های ورزشی که از گروه های عضلانی زیادی استفاده می شود توصیه می کنیم که در راس آن پیاده روی است ولی ورزش های دیگر مثل تنیس، بدمینتون، بسکتبال و والیبال که جزء ورزش های هوازی دسته بندی می شوند را هم می توانند انجام دهند ولی باید توجه داشته باشند که شدت ورزش و زمان ورزش را از کم شروع کنند یعنی شروع فعالیت ورزشی باید با 20 دقیقه باشد و بتدریج وقتی بدن عادت کرد در طی چند هفته این زمان را به 60 دقیقه در روز برسانند.»

این متخصص طب ورزشی توصیه کرد:« معمولا توصیه ما به افراد فشارخونی این است که ورزش های قدرتی انجام ندهند مثل زدن وزنه یا بلند کردن اجسام سنگین. در بسیاری از ورزش های بدنسازی افراد به اشتباه ورزش های بدنسازی را با زدن وزنه تلفیق می کنند. در مورد افراد فشارخونی نباید این کار انجام شود و یا اگر وزنه می زنند باید بسیار سبک باشد که اگر خواستند افزایش دهند تعداد زدن وزنه را افزایش دهند نه اینکه وزن وزنه را بتدریج بالا برند.» وی تاکید کرد:« انجام ورزش های سنگین در مورد افراد مبتلا به فشارخون به هیچ وجه توصیه نمی شود.» دکتر ترکان با اشاره به اینکه رفتن به سونای گرم و سپس رفتن به حوضچه سرد یک باور غلط بسیار رایج است تاکید کرد:« این کار به هیچ وجه برای افراد خصوصا مبتلایان به فشارخون بالا توصیه نمی شود چرا که ممکن است منجر به سکته های مغزی و قلبی شود.»

وی درباره اینکه مبتلایان به فشارخون چطور ورزش نرمالی داشته باشند گفت:« به غیر از رعایت نکته های اشاره شده در مورد شروع ورزش از زمان کم و روزهای کمتر و افزایش تدریجی شدت ورزش های ملایم این افراد می توانند از فرمول سن استفاده کنند یعنی عدد 220 را منهای سن خود کنند عدد به دست آمده را در 60 درصد ضرب کنند. عدد به دست آمده تعداد ضربان قلب فرد به هنگام فعالیت ورزشی در مرحله اولیه است.» این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی افزود:« براین اساس فرد می تواند به تدریج آن را افزایش دهد و هفته دوم 65 درصد و هفته سوم 70 درصد و هفته چهارم 75 درصد تا اینکه در طی چند هفته که بدنش به تدریج عادت به ورزش کرده است بتواند ضربان قلب خود را به 80 درصد آن عدد برساند.»

دکتر ترکان در پایان گفت:« نکته قابل توجه این است که معمولا افراد مبتلا به فشار خون همزمان بیماری های جانبی دیگری نیز دارند یعنی یا به دیابت مبتلا هستند یا چاق هستند و یا مبتلا به چربی خون بد هستند و یا به بیماری های قلبی مبتلا هستند بنابراین در کنار برنامه ورزشی که برای کنترل فشارخون دارند باید برای درمان بیماری های جانبی خود نیز اقدام کنند به این صورت که اگر چاق هستند رژیم غذایی مناسب دریافت کنند و در کنار آن با ورزش کاهش وزن داشته باشند اگر به دیابت مبتلا هستند باید قندخون را کنترل کنند و برنامه غذایی مخصوص دیابتی ها را داشته باشند و اگر چربی خون بالایی دارند هم درمان دارویی داشته باشند و هم کاهش وزن و نسبت به کنترل فشارخون نیز اقدام کنند.»



طبقه بندی: پرسش و پاسخ،  خبر، 

تاریخ : سه شنبه 21 مرداد 1393 | 08:39 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
هشت توصیه برای جلوگیری از پوكی استخوان
شما می‌توانید با به کار بستن این توصیه‌ها به قویتر شدن استخوان‌ها و محافظت از آن‌ها کمک کنید. این هشت توصیه زیر را به خاطر بسپارید:...

 
ما نمی توانیم تمام عواملی که منجر به شکستگی‌های اوستئوپروتیک (مربوط به پوکی استخوان) می‌شوند را کنترل کنیم اما خانم‌ها می‌توانند با به کار بستن توصیه‌هایی به قویتر شدن استخوان‌ها و محافظت از آن‌ها کمک کنند. هشت توصیه زیر را که برگرفته از گزارش مرکز سلامت زنان هاروارد در سال 2008 است، به خاطر بسپارید.
 

1- از مواد مغذی حیاتی بهره مند شوید!

از رژیم غذایی سالم که تامین کننده مواد مغذی چون پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و ویتامین D است، هم استفاده کنید.

 

2- ورزش كنید!

دست كم به مدت 30 دقیقه از فعالیت‌های ورزشی قوی کننده استخوان در اکثر روزها بهره مند شوید. این فعالیت‌ها شامل ورزش‌های تحمل وزن همانند دویدن یا پیاده روی سریع و ورزش‌های استقامتی هستند.
 

3- سیگار نکشید!

تخریب استخوان در سیگاری‌ها سریع تر انجام پذیرفته و میزان شکستگی در این افراد بالاتر است.

 

4- شرایط خود را دریابید!

بسیاری از رهنمودها غربالگری اوستئوپروزیس (پوکی استخوان) را از طریق سنجش تراکم ماده معدنی استخوان (BMD) در آغاز سن 65 سالگی توصیه می‌کنند. این تست برای افرادی که دارای سابقه بیماری‌های خاص هستند یا مصرف کننده داروهایی هستند که خطر شکستگی را افزایش می‌دهند، باید در سنین پایین‌تر انجام شود.

5- از داروهای محافظت کننده استخوان استفاده کنید!

خانم‌هایی که در سنین پس از یائسگی قرار دارند و در گذشته دارای شکستگی استخوان بوده‌اند یا رتبه تست BMD آن‌ها 5/2- یا پایین‌تر از آن است باید از داروهایپیشگیری كننده پوكی استخوان استفاده کنند. خانم‌ها با داشتن رتبه 2- تا 5/2- نیز باید از این داروها بهره گیرند.

 

6- از افسردگی خود غافل نشوید!

محققان به ارتباطی بین افسردگی و کاهش تراكم استخوان دست یافتند. به عنوان نمونه تراکم توده استخوانی در خانم‌هایی با تاریخچه افسردگی ماژور کمتر و سطوح هورمون کورتیزول که با از دست دادن استخوان مرتبط است در آن‌ها بیشتر است. اگر شما در حال حاضر از نظر افسردگی تحت معالجه هستید از پزشک خود در خصوص نیاز به انجام تست BMD سئوال کنید.

 

7- وزن خود را در حالت سلامت نگه دارید!

وزن پایین تر از 5/57 کیلوگرم یا داشتن توده بدنی زیر 21 عامل خطر ساز برای پوكی استخوان محسوب می‌شود. از دست دادن وزن در دوران یائسگی احتمال کاهش توده استخوان را افزایش می‌دهد. از مصرف غذاهایی که از نظر کالری در حد بسیار پایینی هستند یا از غذاهایی که فاقد همه گروه‌های غذایی است، اجتناب کنید.

 

8- از زمین خوردن اجتناب کنید!

با احتیاط و به آرامی گام بردارید. از روشنایی راه پله‌ها و مدخل ورودی ساختمان‌ها اطمینان حاصل کنید. به منظور تعادل و جلوگیری از سرخوردن در حمام از دست گیره‌هایی که در وان یا در کنار دوش نصب شده اند، استفاده کنید.




طبقه بندی: دانستنیها،  هشدارها،  پرسش و پاسخ، 

تاریخ : شنبه 24 خرداد 1393 | 10:19 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
شربت راوند

کبد چرب تهدید کننده سلامت شما است 
پیدایش عارضه کبد چرب حاصل تجمع چربی در کبد است و در صورت درمان نشدن کبد چرب،

 نارسایی کبد پدید می‌آید. لازم به ذکر است ۱۰  تا ۱۵ درصد از افراد جامعه ایران به عارضه کبد 

چرب مبتلا هستند.
ضعف، سستی، بی‌حالی و آب آوردن شکم از عوارض نارسایی کبد است. این عوامل همگی 

بر کیفیت زندگی شخص تاثیر گذاشته و مشکلاتی را در روند زندگی به وجود می‌آورند.
چاقی، پرخوری، کم تحرکی، افزایش چربی خون و وجود زمینه‌های بیماری‌های قند و فشار خون 

بالا را از عوامل اصلی ایجاد عارضه کبد چرب است.
در حال حاضر با افزایش میل افراد جامعه به استفاده از غذاهای آماده (fast food) از یک سو و 

تغییر الگوهای زندگی به سمت کاهش تحرک و عادات نادرست غذا خوردن از سوی دیگر، 

باعث ابتلای روزافزون هموطنان به عارضه کبد چرب شده است.
بروز کبد چرب در سنین خاصی از افراد رخ نمی‌دهد، و چاقی به عنوان عامل اصلی بروز این عارضه

 به شمار می‌رود.با افزایش چاقی در کودکان، احتمال شیوع عارضه کبد چرب نیز در آنها روز به روز 

بیشتر می‌شود.البته باید توجه داشت که احتمال وقوع مرگ و یا از کار افتادن کبد در پی بروز 

عارضه کبد چرب بسیار نادر است .
راه‌های درمان عارضه کبد چرب تنها انجام ورزش منظم و اصلاح شیوه تغذیه است بو ه افراد 

مبتلا به کبد چرب توصیه می شود  دست کم ۵ بار در هفته و هر بار۲۰ دقیقه پیاده‌روی و یا

 دوی آهسته انجام دهند.
افراد چاق نیز باید وزن خود را به طور تدریجی کاهش دهند، زیرا کاهش سریع وزن باعث 

تشدید کبد چرب می‌شود.


 

1-درمان در طب نوین : در طب نوین درمان اختصاصی برای کبد چرب وجود ندارد،

 ولی شما با کنترل بیماری های زمینه ای از قبیل کاهش وزن، چربی های خون،

 دیابت و یا قطع نمودن داروهای مسبب (قطعا با نظر پزشک معالج نه به 

طورخودسرانه) می توانید از پیشرفت این بیماری جلوگیری نمایید.


2- درمان وپیشگیری در طب سنتی : در طب سنتی با استفاده از خواص بعضی

 گیاهان و عصاره گیری از انها میتوان تركیباتی بدست آورد كه بوسیله آنها براحتی و

 با موفقیت كامل كبد چرب درمان میشود، در ذیل به یكی از نسخه های مجرب و 

آزموده شده كه به راحتی كبد چرب را درمان نموده اشاره میكنیم.

افشره پاكسازی كبد پارسی طب :(افشره هفت گیاه)
در تهیه این عصاره گیاهانی بکار رفته که همگی در دفع مواد زائد از خون و کبد نقش

 بسزایی دارند. همچنین با توجه به اینکه این دارو از لطافت زیادی برخوردار است 

قابلیت جذب شدن و  نفوذ به اعماق مویرگهای بدن را دارد ، بر این اساس درمان 

بیماریهایی به شرح ذیل با استفاده از این دارو به سادگی انجام پذیر است: غلظت

 خون ، چربی خون ، ، خواب رفتن اعضای بدن و ضعف کبد. و همچنین چون این دارو

 توانایی سم زدایی و چربی زدایی بالایی دارد درمان بسیار قابل توجهی برای انواع 

بیماریهای کبدی است و مخصوصا کبد چرب را به سهولت درمان مینماید.
ضمنا این عصاره سرشار از ویتامینه   C، B،A میباشد و برای درمان بیماریهای صفراوی 

از قبیل کبودی رنگ چهره و لبها ، احساس گرمای زیاد بدن ، صفرا مزاجی و یرقان بسیار 

موثر میباشدهمچنین مصرف این عصاره میتواند از بروز كبد چرب پیشگیری كند

قیمت محصول : با توجه به اینکه برای تهیه این محصول گیاهان گرانقیمتی مانند 

گل گاوزبان و گل بنفشه به کارگیری شده ، همچنین تکرار عملیات تقطیر برای بدست

 آمدن افشره موثر ، قیمت این محصول نسبت به سایر موارد مشابه گران تر است.

قیمت هر بطری 68 هزار تومان می باشد.لیست داروخانه هایی که این محصول رادارندبه 

شرح ذیل است:

 




طبقه بندی: خبر،  تغذیه بیماریها،  پرسش و پاسخ، 

تاریخ : پنجشنبه 22 اسفند 1392 | 11:00 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لاغری
اولین و بزرگ‌ترین اشتباه برای فردی که در رژیم است حذف کردن میان وعده هاست.

رژیم گرفتن این روز‌ها امری عادی شده است و هر کسی با کم کردن حجم غذا یا افزایش مدت زمان ورزش روزانه به دنبال کاهش هر چه بیشتر وزن است. این درحالی است که در این میان هرکسی قصد دارد به اندازه خود کمک کرده و نکاتی را یادآور می‌شود. یادآور شدن نکات و کمک کردن به فردی که به دنبال کاهش وزن است امری پسندیده و کمکی بزرگ است اما گاهی اوقات ما ناخواسته نکاتی را می‌گوییم که خودمان از آن‌ها اطلاعی نداشته و در موردشان تحقیق نکرده‌ایم.
در میان نکاتی که دهان به دهان می‌چرخد و مقبولیت عام دارند تعدادی از هیچ ریشه علمی برخوردار نیستند و تنها فردی که رژیم دارد را اذیت می‌کند و شاید به بدن او آسیب‌های جدی نیز وارد کند. در ادامه مهم‌ترین این نکات که به اشتباه میان مردم جا افتاده است را برای شما آورده‌ایم:

** حذف میان وعده‌ها
اولین و بزرگ‌ترین اشتباه برای فردی که در رژیم است حذف کردن میان وعده هاست. پزشکان همیشه توصیه می‌کنند اگر به دنبال کاهش وزن اصولی هستید باید میان وعده‌ها را سالم انتخاب کنید تا توانایی انجام کار روزانه را داشته باشید و در عین حال خط رژیم شما نیز برهم نخورد. خوردن چند عدد آجیل خام یا یک کاسه ماست بهترین پیشنهادی است که متخصصین پیشنهاد می‌کنند.

** شمردن کالری‌ها
یکی از روش‌های کاهش وزن که این روز‌ها طرفداران بسیاری دارد شمارش کالری‌های مصرفی است. در این روش یک سقف کالری انتخاب شده و رژیم گیرنده تنها باید تا این سقف غذا بخورد. این روش شاید کارآمد باشد اما کاملا اشتباه است زیرا کالری موادی که برای بدن لازم هستند نیز در این شمارش آورده می‌شوند. اگر روزانه یک سیب ۵۰ کالری دار می‌خورید باید بدانید این سیب برای بدن لازم است اما اگر همین ۵۰ کالری در قالب یک ساندوچ وارد بدن شود می‌تواند روند کاهش وزن را از بین ببرد. پس خوردن مواد مغذی و حاوی ویتامین هیچگاه در شمارش حساب نمی‌شوند.

** ورزش باشکم خالی
عده‌ای فکر می‌کنند اگر با شکم خالی به ورزش بروند بیشتر کالری سوزانده و زود‌تر لاغر خواهند شد اما باید بدانید که ورزش کردن با شکم پر یا خالی هیچوقت روی سوختن کالری تاثیر نمی‌گذارد و تنها چیزی که ممکن است به لاغر شدن کمک کند و عضله سازی را افزایش دهد نخوردن چیز خاصی آن هم تنها سی دقیقه قبل از ورزش کردن است.

** کم خوری تا حد امکان
یکی از بد‌ترین و بیهوده‌ترین پیشنهاداتی که می‌توان به یک نفر داد کم کردن کالری‌های ورودی تا حد امکان است. این نکته را همیشه در ذهن داشته باشید که هیچ کسی از نخوردن لاغر نشده است بلکه از درست خوردن انسان می‌تواند لاغر شود. اگر کالری‌های ورودی را تا حد امکان کاهش دهید دیگر بدن نمی‌تواند خود را با شرایط حاضر وفق داده و متابولیسم را کاهش می‌دهد این باعث می‌شود تا سرعت کاهش وزن به طرز چشمگیری کاهش پیدا کند.



طبقه بندی: خبر،  توصیه های تغذیه ای،  دانستنیها در رژیم،  هشدارها،  توصیه های ورزشی،  پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند،  نکات تغذیه، 

تاریخ : سه شنبه 5 آذر 1392 | 10:19 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
حرکات اصلاحی
یکی از عوامل ایجاد پای پرانتزی عدم توازن عضلانی در پاها است .
همانطوری که  در خصوص زانوی پرانتزی گفته شد یکی از عوامل ایجاد پای پرانتزیعدم توازن عضلانی در پاست .

در واقع در این عارضه عضله ی داخلی همسترینگ ، واستوس مدیالیس و کوادری دچار ضعف شده اند .  همین ضعف تعادل و پوسچر طبیعی فرد را بهم زده و در دراز مدت موجب ایجاد  پای پرانتزی می شود .

الف) تقویت عضلات داخلی ران و همسترینگ :

تمرین اول :

 مانند شکل به پهلو دراز بشکید و سر را روی آرنج قرار دهید پای بالایی را روی صندلی قرار دهید تا پای پایینی بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پای زیرین را ۱۰ بار بالا آورید و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید . برای اینکه بتوانید این تمرین را بیشتر بر روی بخش داخلی همسترینگ متمرکز کنید بهتر است کمی بسمت جلو یا شکم متمایل شوید تا بیشتر سمت داخل و خلفی ران در هنگام بلند کردن پا فعالیت نماید 
تمرین دوم :

 به پشت دراز بکشید و پای راست را بالا بگیرید در حالی که  زانوی پای چپ ۹۰ درجه خم شده و روی زمین است . باند کشی را از وسط پای راست برده عبور دهید و با دست راست  دو سر باند کشی را بگیرید .
با دست راست کش را به سمت راست بکشید تا پا به سمت راست کشیده شود ولی با انقباض عضلات داخلی ران مانع انحراف پا به سمت راست شوید . این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید .
تمرین سوم :

در این تمرین برای کشش بخش داخلی ران و همسترینگ نشسته و پاها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید و دست ها را در مقابل روی زمین بگذارید . سپس به جلو کاملا خم شوید . آرنج ها را روی زمین بگذارید . ۶ -۵ ثانیه توقف کرده و سپس بلند شوید .
ب) تقویت عضله واستوس مدیالیس

این عضله بخشی از عضله چهار سر ران است که در شکل زیر نشان داده شده است .
رای تقویت واستوس مدیالیس مانند شکل بنشینید و یک زانو را خم کنید . پای هدف را دراز کنید .  پشت زانو را به زمین یا یک پد کوچکی بفشارید . ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید .

این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید .
ج) تقویت مجموعه عضلات کوادری سپس یا چهار سر ران :

مانند شکل به دیوار تکیه دهید و دست ها را روی کمر بگذارید . یک توپ در بین زانوها قرار دهید و آن را بفشارید . سپس تا ۳۰ تا ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید . 
ملاحظات اصلاحی

 پرهیز از نشستن به صورت قورباغه ای

پرهیز از حرکات پرشی عمودی و کنترل و تقسیم فشار به هنگام فرود در اینگونه پرش ها 



طبقه بندی: توصیه های ورزشی،  پرسش و پاسخ،  برنامه تمرینی، 

تاریخ : سه شنبه 12 شهریور 1392 | 10:06 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
ورزش برای درد كف پا و پاشنه

 در برخی موارد كف پای صاف علت این مشكل است. در ورزشكاران حرفه ای نیز ممكن است قوس بیش از حد كف پا موجب احساس درد تیر كشنده و ناگهانی در كف پا شود. مشكل این افراد معمولا مزمن است و درمانهای طولانی را طی كرده اند.

كفی های طبی مناسب باید در كف كفشها قرار گیرند. این كفی ها باید نرم و قوس دار باشند و در ناحیه پاشنه بالشتك نرمی داشته باشند. باید به بیمار توضیحاتی در باره مشكلش داده شود و ورزشهای مناسب در برگه ای با شكل توضیح داده شود. 

ورزشها باید برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار گرفته) و تاندون آشیل طراحی شده باشند. درصد زیادی از بیماران تاندون آشیل كوتاه و محكم دارند.
درد پاشنه ممكن است در نتیجه ی آسیب كششی و در اثر التهاب بافتهای كف پا و پاشنه ایجاد شود.
 در برخی از افراد كه كف پای نسبتا صافی دارند و قوس بزرگ كف پا كاهش یافته است هدف از درمان تسكین درد و باز گرداندن قوس طبیعی كف پاست.

در بسیاری از بیماران تمرینات توانبخشی و كفی ها و كفشهای طبی تسكین دهنده هستند. این كفی ها و كفشها از وارد شدن فشار ، ضربه و شوك به كف پا جلوگیری می كنند و از قوس طبیعی كف پا محافظت می كنند. این كفی ها دارای بالشتك نرمی در ناحیه پاشنه هستند و باید در داخل كفش ، چكمه و هر آنچه كه با آن راه می روید مانند دمپایی روفرشی قرار گیرند. اگر فقط یك پاشنه ی شما مشكل دارد نیز باید از هر دو كفی برای هر دو پاشنه استفاده كنید و مراقب باشید كه با پای برهنه پیاده روی نكنید.

برای تسكین درد و برطرف شدن مشكل شما تمرینالت كششی هم برای تاندون آشیل و هم برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار دارد) اهمیت دارد.

 تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری كاهش پیدا كند. 

1. نرمش كششی تاندون آشیل و فاشیای كف پا :
اولین كاری كه در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شكل یك باند الاستیك یا یك حوله را دور قسمت برجسته ی پا كه كمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید،‌ زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بكشید و این  حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ كنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تكرار كنید.
2. شنا روی دیوار برای كشش تاندون آشیل:
تاندون آشیل یك بافت فیبری است كه از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود.  بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت كشش قرار گیرند. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.
در حالت اول روبروی دیوار بایستید و كف دستها را در مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شكل و یكی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد.  زانوی جلو را فقط كمی خم كنید ،  زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با كف دستها به دیوار تكیه كنید تا در ساق پای عقب كشش احساس كنید.  چند ثانیه صبر كنید و بعد رها كنید. این تمرین را 10 مرتبه تكرار كنید. 
حالت دوم مشابه قبلی است اما در اینجا باید كمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب كمی خم شود. تمریت را 10 مرتبه تكرار كنید.
 
 3- كشش تاندون آشیل و فاشیای كف پا با پله  :
در ابتدا برای حمایت كافی ، نرده پله ها را بگیرید ، با پنجه ی پا روی پله ی اول بایستید و پاها را كمی از هم باز نگه دارید. مطابق شكل طوری بایستید كه پاشنه ها بیرون قرار بگیرند. زانوها را مستقیم نگه دارید و كمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا كششی در ساق پا حس كنید. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ كنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار 6 مرتبه انجام دهید.
4- 4- كشش فعال فاشیای كف پا :   
 برای این تمرین بایستید و تكیه گاه مناسبی مانند پشت یك صندلی را با دست نگه دارید و یا اینكه بنشینید. در این حركت شما می توانید قوس كف پا را بر روی یك شئ غلطان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی كه مقاومت كافی داشته باشند ،  یا بر روی توپ تنیس قرار دهید.  پا و مچ پا را در جهتهای مختلف روی شئ غلطان حركت دهید.
این حركت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی كه احساس ناراحتی در كف پا داشتید آنرا متوقف كنید. این تمرین را حداقل دوبار در روز تكرار كنید. در صورتی كه حركت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی كه در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی كف پا كمتر خواهد شد.  



طبقه بندی: توصیه های ورزشی،  پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند، 

تاریخ : سه شنبه 15 مرداد 1392 | 08:43 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

 

برنامه‌ریزی و هدفگذاری برای تمرینات ورزشی بسیار مهم است. اگر ورزشکار بخواهد به پیشرفت‌های خاصی دست پیدا کند باید درست برنامه‌ریزی کند.

 

این مهم است که ورزشکاران در جلسات تمرینی بر روی هدف خاص تمرکز کنند. ورزشکار باید بداند که هدفش از انجام تمرین خاص چیست. این هدف خاص می‌تواند یک یا دو هدف جانبی داشته باشد، اما نمی‌توان برای یک جلسه ورزشی سه هدف اصلی در نظر گرفت.

برای مثال یک مربی راگبی از بازیکن خود می‌خواهد که یک فصل بازی نکند و در عوض قوی‌تر، سریع‌تر و تنومندتر شود. این بازیکن شش هفته‌ وقت دارد. چطور می‌تواند به همه این‌ هدف‌ها برسد؟ پاسخ این است که او نمی‌تواند در هر سه این فاکتورها به سطح عالی برسد تنها می‌تواند در هر کدام از آنها کمی پیشرفت کند. خیلی دشوار است که بتوان روی چندین جنبه مختلف در آن واحد تمرکز کرد. بنابراین برای تمرینات ورزشی باید برنامه‌ریزی و هدفمندی داشت.

اولین چیز این است که بدانیم از تمرینات چه می‌خواهیم. آیا می خواهیم قوی تر یا سریع‌تر شویم یا می‌خواهیم چربی‌های بدن را کم کنیم؟ آیا تمرین برای بالا بردن سرعت در دویدن است یا برای بازیابی قوا بعد از یک مصدومیت انجام می‌شود؟

دومین مساله‌ای که باید در نظر بگیریم این است که چقدر وقت داریم. اگر می‌خواهید به همه هدف‌هایی که در بالا به آنها اشاره شد برسید باید یک سال وقت بگذارید نه شش هفته‌. اگر فقط چهار تا شش هفته‌ وقت دارید مثلا چند روز در هفته‌ می‌توانید تمرین کنید؟ شما باید تعداد جلسات ورزشی که دارید بشمارید سپس تصمیم بگیرید که در هر کدام از آنها می‌خواهید چه کاری انجام دهید. سومین گام این است که برای تمرینات خود برنامه‌ریزی کنید. هر جلسه ورزشی باید بر روی یک مساله متمرکز باشد و شما را برای جلسه ورزشی بعد آماده کند و در واقع باید پیش نیازی برای جلسه ورزشی بعدی باشد. شما نمی‌توانید جلسات ورزشی مشابه با شدت و سرعت مشابه انجام دهید و انتظار پیشرفت داشته باشید. در ابتدای جلسه ورزشی باید خود را گرم کنید و این گرم کردن باید متناسب با ورزش باشد برای مثال گرم کردن دوچرخه‌سواری باید بر روی دوچرخه انجام شود یا گرم کردن وزنه‌برداری باید با وزنه انجام شود. برای هر جلسه ورزشی باید یک هدف اصلی را در نظر بگیرید و می‌توانید در کنار آن یک هدف جانبی هم داشته باشید.

برای مثال:

هدف جلسه ورزشی: اصلی: بالا بردن قدرت پایین تنه، فرعی: بالا بردن قدرت بالا تنه.

گرم کردن : چمباتمه زدن، پریدن ، شنا رفتن

قسمت اول جلسه:

- چمباتمه زدن و سپس پریدن با وزنه در 6 ست و با دو بار تکرار و دو دقیقه‌ استراحت

- چمباتمه زدن و پریدن بدون وزنه در 4 ست و با 4 بار تکرار و دو دقیقه‌ استراحت

- قسمت دوم جلسه:

- بارفیکس رفتن با پنج بار تکرار و 30 ثانیه استراحت

- پرس سینه با پنج بار تکرار ، دو دقیقه‌ استراحت و سپس سه بار تکرار

* خنک کردن بدن:

انجام حرکات کششی برای اعضای پایین تنه یعنی زردپی، عضلات چهارسرران و ... و انجام حرکات کششی برای اعضای بالاتنه کمر و سینه.

اگر این جلسه اول تمرین باشد، جلسه دوم باید هدف اصلی اش قوی کردن بالا تنه باشد و هدف جانبی آن بالا بردن قدرت پایین تنه باشد یا این که هدف اصلی بالا بردن قدرت کل بدن باشد.

بدین شکل شما باید برای جلسات ورزشی خود برنامه‌ریزی کنید.

چهارمین گام این است که بدانید بعد از این چه پیش می‌آید. اگر شما برای چند هفته‌ بعد خود برنامه ریخته‌اید باید زیر آن یک خط بکشید و دوره دوم تمرینات را نیز مشخص کنید در این بین باید چند روز استراحت کنید. این کار به بدن و ذهن شما امکان بازیابی قوا را می‌دهد و به شما اجازه می‌دهد تا بفهمید چه کاری را به اندازه و مناسب و چه کاری را کم انجام داده اید. شما می‌توانید در دوره بعدی تمرینات مثلا روی قدرت و سرعت یا قدرت و استقامت کار کنید. 

 




طبقه بندی: پرسش و پاسخ، 

تاریخ : پنجشنبه 3 مرداد 1392 | 10:09 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

سوءمصرف داروهای کورتونی در گفتگو با دکتر هاله دادگستر* 

استفاده نادرست از داروهای مكمل و انرژی‌زا، سال‌هاست كه عوارض جبران‌ناپذیری بر بدن افراد، به‌خصوص ورزشكاران، می‌گذارد و ورزشكاران حرفه‌ای بیش از دیگران از چنین موادی استفاده می‌كنند و متاسفانه نسبت به عوارض و پیامدهای آن آگاهی كافی ندارند. این مواد كه در بیشتر اوقات به شكلی غیرقانونی در باشگاه‌های ورزشی توزیع می‌شوند و به فروش می‌رسند، تاثیرات مثبت كوتاه‌مدتی دارند و متاسفانه عوارض منفی آنها تا پایان عمر نیز برطرف نمی‌شود. به گفته پزشكان، ورزشكارانی كه عمر حرفه‌ای آنها خیلی زود به پایان می‌رسد و آنهایی كه به دام اعتیاد گرفتار می‌شوند، معمولا در دوران فعالیت‌شان از چنین داروها و موادی استفاده كرده‌اند جای تاسف دارد كه بسیاری از آنها آگاهی كافی و درستی از موادی كه مصرف می‌كنند ندارند. «دگزامتازون» یكی از داروهایی است كه برخی افراد و ورزشكاران با مصرف نادرستش، سوءاستفاده از آن را رواج می‌دهند. دكتر هاله دادگستر، متخصص طب ورزشی، عوارض مصرف این دارو را جبران‌ناپذیر می‌داند. با او در همین‌باره گفتگو کرده‌ایم.

دگزامتازون چه تاثیری بر بدن دارد؟ 
 

دگزامتازون در رده كورتون‌هاست و دارویی است كه به شدت روی هورمون‌های استروییدی اثر دارد و میزان آن را بالا می‌برد. در حقیقت این دارو، افزایش عملكرد و قدرت فرد را بیشتر می‌كند؛ نكته‌ای كه باعث می‌شود ورزشكاران به این دارو روی بیاورند. اما كمتر كسی است كه بداند تنها با یك‌بار استفاده از این دارو، تست دوپینگ مثبت می‌شود و این یعنی پایان یك زندگی حرفه‌ای! سال گذشته ورزشكاران زیادی بودند كه به دلیل استفاده از این دارو، به كمیته مبارزه با دوپینگ خوانده شدند. بیشتر افراد گمان می‌كنند كه استفاده كوتاه‌مدت از چنین داروهایی مضر نیست در صورتی كه این تفكر غلط است. دگزامتازون یك داروست و برای درمان بیماری‌ها به كار می‌رود و درغیر اینصورت، مصرف آن سوءاستفاده محسوب می‌شود.

این دارو چه تغییراتی در بدن ایجاد می‌کند كه ورزشكاران به استفاده از آن ترغیب می‌شوند؟ 
 

درحقیقت این دارو در بافت چربی ذخیره می‌شود و قدرت بدنی فرد را برای مدت‌كوتاهی افزایش می‌دهد. فرد احساس خستگی نمی‌كند و نسبت به حریفان قدرت بیشتری دارد. اما این تغییر هورمون‌ها، حتی ممكن است، فعالیت هیپوفیز و غدد فوق كلیوی را هم مختل كند. همچنین به كبد و بافت استخوان‌ها آسیب می‌زند. ضمن آنكه چون فرد احساس خستگی نمی‌كند، از بدنش بیش از حد كار می‌كشد و به استخوان‌هایش آسیب می‌رساند. پس از مدت كوتاهی عوارض این دارو ظاهر می‌شود. فرد چاق می‌شود و به قول معروف «پف» می‌كند. همواره احساس خستگی خواهدداشت و درد عضلانی در وی دیده می‌شود.

چقدر زمان می‌برد که این تاثیرات ظاهر شود؟ 
 

به نوع و حجم فعالیت، سن و بدن فرد بستگی دارد اما معمولا پس از یك ماه فرد مشكلاتی احساس می‌كند كه با گذشت 6 ماه شكل حادی به خود می‌گیرد. به جز مواردی كه بیشتر داخلی است و فعالیت‌های هورمونی بدن را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد، بیماری‌های پوستی و آكنه هم ممكن است در این افراد ظاهر شود. حتی یك دوز از این دارو، می‌تواند همه این عوارض را به همراه داشته باشد. 
از طرفی، این دارو می‌تواند برای مصرف‌كننده آن اعتیاد روانی به همراه بیاورد. كورتون‌ها به دلیل تركیبات خاصی كه دارند، معمولا چنین تاثیری دارند. به همین دلیل نباید به یك‌باره قطع شوند. دوز این دارو باید با تشخیص پزشك و به شكل مرحله‌ای كم شود و اگر غیر از این باشد، بدن با یك شوك بزرگ هورمونی مواجه می‌شود. متاسفانه ورزشكارانی كه از چنین داروها یا مكمل‌های غیرقانونی‌ای استفاده می‌كنند، این موضوع را از پزشك‌ها پنهان می‌كنند. آنها می‌دانند كه كار اشتباهی را انجام داده‌اند اما با این پنهان‌كاری، مسیر درمان را عوض می‌كنند و نتیجه‌ای نمی‌گیرند. ‌

ورزشكاران می‌دانند كه استفاده از این دارو،‌ باعث مثبت شدن تست دوپینگ می‌شود؟ 
 

ما سعی می‌كنیم این موضوع را به آنها یادآوری كنیم اما مصرف مكمل‌های غیرقانونی و داروها كاری نیست كه یك نفر انجام آن را به همه اعلام كند. دگزامتازون معمولا به همراه هورمون‌های دیگری مصرف می‌شود كه برای مدت‌كوتاهی حجم عضلات را افزایش می‌دهد. سطح آگاهی ورزشكاران باید بالا برود. افرادی وجود دارند كه بدون اطلاع از عوارض زیانبار این مواد آنها را استفاده می‌كنند. جدایی آنها از ورزش در قبال صدمه جبران‌ناپذیری كه اندام‌های داخلی بدنشان می‌بیند هیچ است.

پس اگر ورزشكاری برای درمان بیماری خاصی نیاز به مصرف كورتون داشته باشد، چه باید بكند؟ 
 

آنها باید حتما به پزشكی كه برای درمان مراجعه می‌كنند بگویند كه ورزشكار هستند تا اگر امكان دارد داروهای دیگری برای آنها تجویز شود. اگر این امكان فراهم نبود پزشك معالج باید فرمی را پر كند و نامه‌ای اداری برای كمیته مبارزه با دوپینگ بنویسد. فرد هم باید پیش از شروع درمان، نامه را در اختیار كمیته بگذارد. آنها با بررسی بیماری فرد توسط پزشكان مورد اعتماد خود، اجازه این كار را به شكلی قانونی صادر می‌كنند.

 




طبقه بندی: درخانواده،  پرسش و پاسخ،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند،  دانستنیها، 

تاریخ : دوشنبه 24 تیر 1392 | 09:38 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
تعداد کل صفحات : 4 ::      1   2   3   4  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش