تبلیغات
FITNESS - مطالب تغذیه در ورزش انفرادی
قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟
آیا تا به حال اتفاق افتاده که ندانید برای انرژی مورد نیاز تمرین خود چه چیزی و چقدر بخورید؟ آیا در مورد چیزی که بعد از تمرین باید بخورید مطمئن نیستید؟ در این مقاله با سالمترین راههای دریافت انرژی قبل و بعد از تمرین آشنا می شوید.

 
صبح از خواب بیدار شدید و قبل از اینکه به باشگاه بروید زمانی را به راه رفتن روی تردمیل صرف می کنید.زمان لازم برای صبحانه خوردن را ندارید.گذشته از این،شما می خواهید وزن کم کنید و می خواهید بیش از پیش کالری هایتان را بسوزانید پس این فکر به سراغ شما می آید که چرا تمرینتان را با خوردن صبحانه هدر دهید؟

* اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز می کند.نخوردن باعث می شود که در طول تمرین احساس ضعف به شما دست بدهد علاوه بر این،باعث می شود که بعد از تمرین زیاد بخورید.
 
* خوردن زیاد قبل از تمرین خوب نیستوقتی شما فعالیت دارید بدنتان نمی تواند غذای سنگین را هضم کند.پس چقدر،چه چیزی و کی باید بخورید؟
 
یک وضعیت متعادلی را پیدا کنید:
یک رژیم خوب این است که به طور کلی سالم بمانید.اما ورزش کردن به صورت مداوم مهمتر است. 

* رژیم های سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربی ها را محدود می کند انرژی ای که شما به آن نیاز دارید را برای شما تامین نمی کند.

* بدن شما به کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای ماهیچه سازی و یک مقدار چربی برای قوی ماندن نیاز دارد.

* سعی کنید کربوهیدرات مثل پاستای تولید شده از گندم،برنج قهوه ای،میوه،سبزیجات قبل از تمرین بخورید.همچنین مقداری پروتئین کم چرب هم مصرف کنید.برای مثال،یک قطعه پنیر با کلوچه گندمی یا تخم مرغ پخته با یک پرتقال کوچک را با هم بخورید.

توجه داشته باشید غذاهایی که چرب هستند سریع هضم نمی شوند و ممکن است باعث دل درد در طول تمرین شود.
 
زمان را خوب تنظیم کنید
لازم نیست که در طول تمرینات بدوید.خوردن یک غذای سبک یک ساعت قبل از تمرین بسیار مهم است. کمی غذای سالم و راحت و مناسب داشته باشید تا در زمان مناسب بتوانید کمی از آن بخورید. صبحانه ای شامل پروتئین،مقوی و سریع قبل از تمرینتان بخورید.
 
نسبت به جایگزین غذاها مراقب باشید
هیچ کدام بهتر از یک شیرینی آماده جایگزین غذایی خوبی نیست.به دنبال انواعی از آن باشید که چربی و قند کمتری داشته باشد و یا 5 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات داشته باشد.
 
مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا خورده اید
غذای کم و سرپایی ممکن است برای 30 دقیقه پیاده روی یا کلاس ایروبیک کافی باشد.اما آیا تمرین سخت تر و شدید تری دارید و یا تمرین شما طولانی تر برنامه ریزی شده است ؟
پس باید غذاهای سالم تر بیشتری به وعده ی پیش از ورزش خود اضافه کنید تا انرژی دریافتی شما افزایش یابد. 
 
آب زیاد بخورید
حداقل 8 لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر اینکه پزشکتان مایعات را برایتان محدود کرده باشد. هر 15 دقیقه و در طول تمرینات آب بخورید.
 
بعد از تمرین خودتان را شارژ کنید:
درطول تمرین از گلیکوژنی که در ماهیچه ها ذخیره شده است برای انرژی استفاده می کنید.ذخیره ها باید برای رشد و ترمیم ماهیچه ها بازگردد.خوردن کربوهیدرات و پروتئین بهترین روش برای این جایگزینی است.
سعی کنید در 1 یا 2 ساعت از زمان طولانی تمرینتان بخورید یا انرژی بدنتان دوباره پر شود.

برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید:
* آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب 
 
* یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز 
 
* یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات 
 
* بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو



طبقه بندی: دانستنیها،  خبر،  توصیه های تغذیه ای،  تغذیه در ورزش انفرادی، 

تاریخ : شنبه 25 مرداد 1393 | 12:52 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
میوه
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف انگور قبل و در جریان تمرین‌های ورزشی موجب تجدید انرژی و تحمل فرد می‌شود.
حسن پنجوی، متخصص طب ورزشی گفت: مصرف انگور قدرت تحمل ورزشکاران را تا 75 درصد افزایش می‌دهد حتی ورزشکاران دو میدانی با مصرف انگور رکورد بهتری داشتند.

وی اظهار داشت: مصرف این میوه مفید در بین وعده‌های غذایی به کاهش سطح قند خون افراد کمک می‌کند.

این متخصص افزود: انگور، تصفیه کننده خون، ضد فشار خون، روماتیسم، نقرس، مسمومیت و معالج بیماریهای جلدی، خونی و عصبی است. پنجوی تصریح کرد: این میوه مفید و مصرف آن در وعده صبحانه در افراد لاغر موجب چاقی شده ضمن اینکه از سرطان جلوگیری، و در رفع انسداد مجرای طحال، کبد، سوء هاضمه و کم خونی اثر شایانی دارد.

وی خاطر نشان کرد: انگور بهترین دافع سموم بدن است و در تقویت قلب و کارکرد بهینه ریه و کلیه بسیار موثر است. شایان ذکر است: انگور حاوی ویتامین‌های a،b،c قند، نشاسته، چربی، آلبومین، آهن، فسفر، پتاسیم، منگنز و ید است.

این میوه دارای خاصیت ضد عفونی کنندگی بوده و برای افراد با بنیه ضعیف بسیار مفید است.



طبقه بندی: خبر،  تغذیه در ورزش انفرادی،  دانستنیها، 

تاریخ : جمعه 2 خرداد 1393 | 06:32 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات


اگر فرزندتان شیر نمی خورد یا خودتان به لاکتوز شیر حساسیت دارید و یا علاقه ای به مواد لبنی ندارید می توانید از کلسیم این 5 ماده خوراکی استفاده کنید.

کلسیم برای حفظ سلامت استخوانها ضروری است و اولین موردی که برای تأمین این ماده به ذهن ما می رسد لبنیات است. اما کلسیم مورد نیاز بدن ما تنها از محصولات لبنی تامین نمی شود. در واقع کلسیم در موادی باور نکردنی از سبزیجات گرفته تا یک برش پرتقال پنهان شده است. در این مطلب ما به شما مواردی را معرفی می کنیم که با اضافه کردنشان به سبد خرید می توانید منبع غنی از کلسیم را از آن خود کنید.

سبزیجات (برگهای خوراکی)

سبزیجاتی با برگهای سبز تیره همانند اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این سبزیجات مفید از بهترین گزینه های یک تغذیه سالم به شمار می روند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت نهار می تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.

مواد غذایی غنی شده

غذاهای آماده معمولاً شهرت بدی دارند اما اغلب آنها با ویتامین ها و مواد معدنی همانند کلسیم غنی شده اند. غلاتی که در صبحانه هستند، بهترین گزینه از این دست و بهترین راه برای جذب کلسیم می باشند؛ البته باید مراقب شکر افزوده آنها باشید.

پرتقال

این همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم می باشند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می برد بلکه باعث می شود فرم استخوان بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.

بادام

بادام حاوی کلسیم و ویتامین E است که هر دوی آنها سلامت مو و ناخنهای شما را تضمین می کنند. یک مشت، بادام کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین خواهد کرد.

لوبیا چیتی

لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه است که به راحتی میتوانید به دستور غذایی خود اضافه کنید.

 




طبقه بندی: دانستنیها در رژیم،  پرسش و پاسخ تغذیه ای،  تغذیه در ورزش انفرادی،  تغذیه درورزشهای گروهی،  توضیح در مورد ویتامینها،  درخانواده،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند، 

تاریخ : دوشنبه 10 تیر 1392 | 12:11 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

هیچ یك از محصولات لبنی دیگر چنین اثری را نشان نداده اند.

محققان سوئدی اعلام كردند: مصرف دو واحد ماست (2 لیوان) در روز به میزان قابل توجهی از بروز سرطان مثانه پیشگیری می‌كند.
در این پژوهش طی یك دوره 9 ساله، 80 هزار بیمار مورد بررسی قرار گرفتند و مشخص شد که مصرف روزانه ماست در زنان 45 درصد و در مردان 36 درصد، خطر بروز سرطان مثانه را كاهش می‌دهد. 
نکته جالب این که هیچ یك از محصولات لبنی دیگر چنین اثری را نشان نداده اند.
این تحقیق نشان داد که فرآورده های شیر مانند ماست حاوی باكتری‌های اسیدلاكتیك هستند و این باكتری‌ها قادرند سرطان مثانه را سركوب كنند.
نتایج این پژوهش در نشریه تغذیه بالینی امریکا به چاپ رسید.

 




طبقه بندی: دانستنیها در رژیم،  پرسش و پاسخ تغذیه ای،  تغذیه در ورزش انفرادی،  تغذیه درورزشهای گروهی،  بعضی از مواد خاصیت دارویی دارند وبه این شکل به درمان دیابت غیر وابسته به انسولین کمک میکند؟،  مطالبی که ورزشکار وغیر ورزشکار باید بداند،  دانستنیها،  خواص خوراکی ها،  خواص دارویی برخی عرقیات،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : پنجشنبه 6 تیر 1392 | 01:51 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

در رابطه با تغذیه انسانها همیشه مصرف متعادل و میانه روی همراه با تنوع در مصرف توصیه

می شود مخصوصا ماه رمضان که مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند .  
 
   
در رابطه با تغذیه انسانها همیشه مصرف متعادل و میانه روی همراه با تنوع در مصرف توصیه

می شود مخصوصا ماه رمضان که مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند .

برای سالم ماندن یکی از مهمترین نکات مصرف از گروههای اصلی غذایی می باشد.

تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی،

  لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد. البته همراه با مصرف مواد

 غذایی آب را فراموش نکنید.

مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد.

مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون

  مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.

 مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها

 باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر

 داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.

در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم

  غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه

 هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.

چگونگی روزه گرفتن در ماه رمضان

روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان منافع معنوی، فیزیکی، روحی و اجتماعی به همراه دارد، ضمن

  اینکه باید رعایت نکات پزشکی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد.

بنابراین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست، بلکه آنچه مهم است نحوه رژیم

  غذایی در این ماه است. بدن مکانیسم های تنظیم کننده ای دارد که در طی روزه داری فعال

 می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. یک رژیم غذایی متعادل

 برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان کافی است. اختلالات بوجود آمده در این

 ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است.

سحر:

سحری را سبک مصرف کنید.

افطار:

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز(قند خون) برای هر

 سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند،

 لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و

  مایعات بدن توصیه می شود.

شام:

- گروه گوشتمرغ، گوسفند، گاو، گوساله، ماهی و.. .

- گروه نان وغلاتاین گروه منبع خوبی از کربوهیدرات های مرکب هستند و تأمین کننده

انرژی،پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.

- گروه لبنیات ( شیر، ماست، پنیر و…) شیر و محصلات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم

 هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.

- گروه سبزیجاتسبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی

 گیاهی که آنتی اکسیدان هستند، می باشد. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های

 قلبی عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است.

- گروه میوه هامیوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا فاصله کمی بعد ازشام مصرف کنید تا

 باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند. میوه های ترش،

 ویتامین C بدن را فراهم می کنند میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند. میوه ها و




طبقه بندی: تغذیه،  تغذیه در ورزش انفرادی،  تغذیه مناسب برای دیابت، 

تاریخ : پنجشنبه 6 تیر 1392 | 10:09 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات


به نظر شما بهترین راه برای کوچک کردن شکم کدام است؟ دراز و نشست، هولاهوپ (حلقه)، شکم کرانچ، کمربند لاغری، رژیم سیب و پروتئین، شاید هم جراحی؟! از آنجا که در رژیم گرفتن، چربی‌های شکم دیرتر از سایر نواحی آب می‌شوند، مردم علاقه زیادی به آن ندارند و معمولا همه به دنبال راه‌های میان‌بر می‌گردند.  قدیم‌ترها وقتی کسی شکمش جلوتر از خودش می‌رفت همه به او توصیه می‌کردند «دراز و نشست برو که چاره دردت فقط درازونشست است!»  مدتی بعد بازار کمربندهای لاغری حسابی داغ شد و هرجا که می‌رفتیم، می‌دیدیم کسی یک کمربند ویبراتور به خود بسته و همین‌طور می‌لرزد تا شاید شکمش کوچک شود.

 

 البته در دنیای پیشرفته امروز هر روز یک روش به عنوان روش لاغری شکم معرفی می‌شود و با معرفی روش‌های جدیدتر، شیوه‌های قدیمی‌تر به کل فراموش می‌شوند.  به  این ترتیب کمربندها هم فراموش شد و شیوه‌های عجیب و غریب‌تر از LPG و RF گرفته تا تامی‌تاک و لیپولیز به بازار آمد تا به مردم کمک کند شکم‌هایشان را کوچک کنند. برای آشنایی با همه این راه‌ها، از ورزش‌ها تا رژیم‌ها و جراحی‌ها سراغ دکتر محمد هاشمی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و امین‌ا... قنبری، مدرس تربیت بدنی دانشگاه آزاد اسلامی رفتیم و در این مورد سؤالاتی پرسیدیم که در ادامه خواهید خواند.


چاقی شکمی یعنی چه؟


 در کل چاقی به 2 دسته چاقی عمومی و چاقی موضعی تقسیم می‌شود. چاقی عمومی بر اساس نمایه توده بدنی (BMI) تعیین می‌شود و چاقی شکمی هم بر اساس حد نصاب معینی که برای دور شکم تعریف می‌شود که اگر فردی از آن حد نصاب دور شکمش بیشتر باشد، دچار چاقی شکمی است.

در کتاب‌های مرجع، 2 عدد به عنوان حد نصاب تشخیص چاقی شکمی معین شده: 88 سانتی‌متر برای خانم‌ها و 105 سانتی‌متر برای آقایان. البته در سال 88 پژوهش‌هایی مبتنی بر جمعیت ایران انجام شد که در نتیجه آن عدد 95‌سانتی‌متر برای هر دو جنس زنان و مردان ایرانی به‌عنوان مرز چاقی شکمی تعیین شد.  اما به طور کلی درمان قطعی چاقی، چه چاقی عمومی و چه چاقی موضعی، کاهش وزن است و کاهش وزن تنها از راه رعایت رژیم غذایی و ورزش کردن به نتیجه می‌رسد.
 

اینکه ما بخواهیم به هر طریقی، فقط اقدام به برطرف کردن چاقی شکمی کنیم، صرفا یک عمل زیبایی است و خطری که فرد چاق را به دلیل اضافه‌وزنش تهدید می‌کند، همچنان باقی خواهد ماند و باعث تامین سلامت فرد نمی‌شود؛ بلکه فقط ظاهر فرد بهبود می‌یابد.
 


فقط شکم‌تان را دوست ندارید؟!


زیبایی یکی از جنبه‌های انگیزه‌ساز است که افراد را برای کوچک کردن شکم ترغیب می‌کند. درمان چاقی موضعی به خصوص درمان چاقی شکمی یکی از راه‌های مکمل درمان چاقی محسوب می‌شود نه روش‌های اصلی؛ درواقع هر فردی که برای از بین‌بردن چربی‌های شکمی اقدام می‌کند، از رژیم گرفتن و لاغری عمومی معاف نمی‌شود.

 این اصول اساسی را همه افراد باید به خاطر داشته باشند. اما روش‌هایی که افراد برای از بین‌بردن چاقی شکمی (وسایر چاقی‌های موضعی) به کار می‌برند، به 2 دسته روش‌های تهاجمی و روش‌های غیر‌تهاجمی تقسیم می‌شود. روش‌های تهاجمی عمدتا روش‌های جراحی از جمله آبدومینوپلاستی، لیپولیزر، لیپوساکشن و... است که افراد با پذیرش ریسک جراحی تحت نظر جراح اقدامی تهاجمی روی منطقه شکم انجام می‌دهد و سایز کم می‌کند که در ادامه توضیح مختصری در مورد هرکدام از آنها می‌خوانید.




روش اول: لیزر‌لیپولیز

لیپوساکشن مخفی! 

در روش لیزر لیپولیز ابتدا اندام موردنظر به‌صورت موضعی بی‌حس و سپس سوراخ های یك تا 2میلی‌متری روی پوست ایجاد می‌شود و یک فیبر نوری باریک وارد قسمت زیرین پوست می‌شود. لیزر از طریق این فیبر به‌بافت موردنظر تابیده می‌شود. در اثر تابش اشعه لیزر، چربی‌ها به‌صورت نیمه مایع درآمده که پس از آن می‌تواند در بدن جذب یا با فشار از بدن خارج شود.این روش در چاقی‌های خفیف و موضعی کاربرد دارد و در این زمینه می‌تواند جایگزین عمل لیپوساکشن شود؛ در چاقی‌های شدیدتر برای ازبین بردن لایه‌های سطحی چربی از لیزر استفاده می‌شود ولی ازبین بردن لایه‌های عمیق چربی نیاز به انجام عمل ساکشن دارد. استفاه از لیزر لیپولیز تنها دررفع چاقی‌های موضعی دراندام‌هایی مانند غبغب، بازوها، پهلوها، ران‌ها و شکم توصیه می‌شود.


روش دوم: لیپوساكشن

حذف چربی‌ها 

در روش لیپوساکشن  چربی‌های بدن برداشته می‌شود تا ظاهر فرد متناسب‌تر به نظر برسد. معمولا این روش برای برداشتن چربی های ران، شکم، باسن و حتی صورت مورد استفاده قرار می گیرد و فقط چربی‌های زائد و تجمع یافته در این نواحی را برمی‌دارد. لیپوساکشن برای از بین‌بردن چربی‌های موضعی در قسمت‌‌هایی است که با ورزش یا رژیم غذایی از بین نمی‌‌رود، یعنی برای کاهش وزن استفاده نمی‌‌شود.
 

فردی که برای این کار انتخاب می‌شود، باید انتظارات واقعی (نه دور از ذهن) از این روش داشته و شرایط زیر را نیز داشته باشد: وزن او کمی (یا تا حد متوسط) بالاتر از وزن نرمال مورد نظر باشد (با توجه به قد شخص)، پوستی محکم و الاستیک داشته باشد، سلامت عمومی خوبی داشته باشد، چربی‌های تجمع یافته به رژیم غذایی و ورزش پاسخ نداده و با این دوروش قابل برطرف شدن نباشد. البته از شیوه‌های جدیدتر لیپوساکشن می‌توان به بادی کانتورینگ و بادی اسکالپینگ و نیز لیپوساکشن RF اشاره کرد. بادی‌کانتورینگ و بادی اسکالپینگ صرفا برای افرادی موثر است که چربی بسیار محدودی دارند و فقط برای فرم‌دهی بدن موثر است؛ مثلا اگر دوست دارید شکم‌تان را شش‌تکه کنید، می‌توانید سراغ این روش بروید.
 

روش لیپوساکشن RF هم همان لیپوساکشن با امواج رادیویی است که با استفاده از انرژی امواج دوقطبی توده‌های چربی را قبل از خارج کردن بشکند. این نوع از جراحی پلاستیک به طور خاص برای رهایی از شر چربی‌های شکمی بسیار مناسب است، زیرا می‌تواند هم چربی‌های سطحی را برداشته و هم چربی‌هایی که در لایه‌های عمیق‌تر بافت‌ها جای گرفته، از بین ببرد. با این حال همچنان نباید توقع داشت که این روش هم بتواند چاقی‌های زیاد شکمی را از بین ببرد.


 

روش سوم: آبدومینو‌پلاستی

شکم‌تان شل است؟

عمل جراحی آبدومینوپلاستی به 2 روش کلاسیک (TummyTuck) و پیشرفته (لیپو آبدومینوپلاستی) انجام می‌شود. مثلا خانم‌هایی که به دلیل زایمان، شلی پوست و عضلات جدار شکم یا به دلیل کاهش شدید وزن ناشی از رژیم‌های سخت غذایی لاغر شده‌اند یا با عمل‌های جراحی کاهنده وزن مانند کوچک کردن یا بای‌پس معده یا روده‌ها دچار لاغری و شلی شده‌اند و گاهی افراد چاقی که شلی چربی شکم و پوست اضافی دارند، کاندیدای این عمل‌های جراحی زیبایی هستند. نکته مهم این است که فرد به وزن ایده‌آل خود رسیده باشد و سپس تحت عمل جراحی قرار بگیرد. چون اگر بعد از عمل جراحی، کاهش وزن قابل توجهی داشته باشد مجددا شلی پوست و افتادگی شکم ایجاد خواهد شد. پس بهتر است وزن فرد طی ماه‌های اخیر ثابت بوده و تصمیم به لاغری دوباره نداشته باشد.

بسیار مهم است که بدانیم عمل جراحی  آبدومینوپلاستی و لیپو آبدومینوپلاستی هیچ‌کدام برای کاهش وزن انجام نمی‌شوند و این عمل‌ها تنها برای کاهش سایز و تناسب‌اندام هستند و حداکثر وزنی که بیمار از دست می‌دهد بین 3 تا 4 کیلوگرم خواهد بود.


 

روش چهارم: رژیم غذایی خاص

رژیم سیب یا پروتئین؟

درکل هیچ رژیم خاصی برای کوچک کردن شکم یا هر جای دیگر بدن به طور اختصاصی وجود ندارد! بعضی‌ها می‌گویند سیب شکم را کوچک می‌کند و به همین دلیل رژیم سیب می‌گیرند و چند روزی را فقط با خوردن سیب می‌گذرانند! اما رژیم‌های اینچنینی اصلا وجود ندارد! یعنی هیچ رژیمی وجود ندارد که با رعایت آن بتوان یک نقطه از بدن را کوچک کرد چون اصلا چیزی به اسم رژیم هوشمند وجود ندارد که بتواند فقط منطقه خاصی از چربی‌های بدن را هدف قرار دهد! اینکه می‌شنویم با خوردن فلان خوراکی فقط شکم کوچک می‌شود یا با رعایت فلان رژیم لاغر می‌شوی اما صورتت اصلا لاغر نمی‌شود، هیچ‌کدام حقیقت ندارد و فقط ادعا هستند.
 


روش پنجم: كویتیشن/  RF/ مزوتراپی/ كرایولیپولیز/ ShockWave /LPG

اگر جراحی نمی‌خواهید...

روش‌های لاغری موضعی غیرتهاجمی هم وجود دارند که از آن جمله می‌توان به کویتیشن، RF، LPG، مزوتراپی، کرایولیپولیز و Shock wave اشاره کرد که برخی از این روش‌ها موثر و برخی دیگر ناموفق است، زیرا انتخاب بیمار برای هر کدام از این روش‌ها یک ملاک تعیین‌کننده در موفقیت آن است؛ در واقع هر کدام از این روش‌ها برای عده‌ای از بیماران می‌تواند موثر باشد و اساسا این روش‌های غیر‌تهاجمی لاغری موضعی برای افرادی مفید واقع می‌شود که فقط اضافه وزن دارند و کسانی که دچار چاقی هستند و نمایه توده بدنی‌شان بالاتر از 30 است، غالبا این روش‌ها برایشان توصیه نمی‌شود. در ادامه مطلب توضیح مختصری در مورد هرکدام از شیوه‌های گفته شده خواهید خواند.


روش ششم: دراز و نشست

شكم‌مان را بچلانیم؟!

واقعیت این است كه انجام تعداد زیادی دراز و نشست، چربی شكم را از بین نمی‌برد و این ورزش امروز منسوخ شده است و جایش را به انواع شکم کرانچ داده است اما  بهتر است بدانید این تفكر كه فقط با انجام ورزش خاصی می‌توانید چربی‌هایی كه در نقطه خاصی قرار دارند از بین ببرید، یك افسانه است و بارها غلط بودن آن اثبات شده است.  در واقع ورزش‌های شكمی‌تنها عضلات دیواره شكم را استوار و محكم می‌كند و با شكل‌گیری و استوار شدن عضلات شكم، ظاهر شكم بهتر می‌شود.
روش هفتم: هولاهوپ

حلقه هولاهوپ بچرخانیم؟

هولاهوپ حلقه‌‌‌ای رنگی است که کودکان با آن حرکاتی مثل طناب زدن، چرخاندن دورکمر، دست یا پا و شیرین‌کاری‌های دیگر(!) انجام می‌دهند که البته بزرگسالان به‌خصوص خانم‌ها نیز از آن استفاده می‌کنند به‌خصوص که این وسیله در کلاس‌های ایروبیک هم مورد استفاده قرار گرفته است. استفاده از هولا هوپ نیاز به زمان و مکان خاصی ندارد، حتی در خانه و در بین کارهای روزمره می‌توان آن را انجام داد.

هولاهوپ‌های جدید از قطعات جداگانه‌ای ساخته شده‌اند که مانند پازل در هم می‌روند و هرکس به تناسب دورکمرش می‌تواند قطر این حلقه را زیاد و کم کند.  همچنین سطح داخلی برخی از هولاهوپ‌ها عاج‌دار شده است. این عاج‌ها کمک می‌کند حین چرخاندن آن به دور بدن ضربه‌های متوالی به چربی‌ها وارد شود و باعث بهتر سوختن این چربی‌ها می‌شود. البته این کار هم بدون رعایت رژیم غذایی مناسب مثل آب در هاون کوبیدن است و در طولانی مدت فقط ممکن است عضلات بدن کمی ورزیده‌تر شوند اما چربی‌سوزی خاصی صورت نمی‌گیرد!
 هشتم: كمربند و گن لاغری

 
کمربند ببندیم؟!


وسایلی مثل شکم‌بندهای لاغری به تنهایی هیچ تاثیری در تناسب اندام شما ندارند. اگر فکر می‌کنید استفاده از این دستگاه‌ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام‌های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه‌های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگاه‌های ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.




روش‌های غیرجراحی چه خوبی‌ها و بدی‌هایی دارد؟


این روش‌ها نسبت به روش‌های جراحی مزیت‌هایی دارد که از آن جمله می‌توان گفت بدون درد هستند، تقریبا عوارض چندانی ندارند و عوارض‌شان قابل چشم‌پوشی است و نیز فرد بعد از هر جلسه درمان می‌تواند به کار و زندگی عادی‌اش برگردد. اما ایرادش این است که فرد باید تعداد جلسات زیادی را پشت سر بگذارد و میزان تاثیرش نسبت به جراحی بسیار کمتر است و به همین دلیل افرادی که دچار اضافه‌وزن هستند، از این روش‌ها جواب خوبی می‌گیرند و این افراد برخلاف افراد چاق، کاندیدای خوبی برای جراحی نیستند. البته در کل بهتر است افرادی که دچار چاقی زیادی هستند، پیش از هر کاری با پزشک خود مشورت کنند.


پس چه کنیم؟


داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و اینکه چگونه بدن شما چربی را می‌سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است. به طور کلی عضله یا ماهیچه را می‌توان بافتی دانست که هنگام حرکت منقبض می‌شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی‌شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله‌های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنــها می‌شود. در بیشتر افرادی که پا به سن می‌گذارند این اتفاق ناخودآگاه می‌افتد، بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله‌های شکم‌تان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد، بنابراین برای كاهش چربی شكم به چیزی بیشتر از دراز‌و‌نشست نیاز است و به یك برنامه تناسب‌اندام منظم روزانــه كه شامل یك رژیم غذایی معقول و مناسب،  ورزش‌های قلبی-عـروقی و نرمــــش‌های استقامتی باشد.



یک برنامه خوب


موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قندخون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق‌تر شدن و افزایش چربی‌های اضافی در بدنتان جلوگیری می‌کند و کمک می‌کند بدن شما آسان‌تر بتواند چربی‌های اضافی را بسوزاند.

 باید یکسری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب یا طرفین مورد استفاده قرار می‌گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در بیشتر دستگاه‌های مخصوص کوچک کردن شکم انجام می‌شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.  برای قوی‌کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید: خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو و نیز چرخاندن کمر به حالت دورانی (همان استفاده از حلقه هولاهوپ). عضله‌های شکم هم مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می‌خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش‌ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

سوخت‌وساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. اگر ورزش‌های شکم درست انجام شوند به راحتی می‌توانند سوخت‌وساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می‌شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.




طبقه بندی: تغذیه در ورزش انفرادی،  تغذیه،  درخانواده،  دانستنیها، 

تاریخ : سه شنبه 28 خرداد 1392 | 01:18 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

تغذیه در پرورش اندام(4)

ویتامین ها در ورزش پرورش اندام


بررسی‌ ها نشانگر آن است که نیاز به ویتامین ‌های محلول در آب در ورزشکاران افزایش یافته و نیاز به ویتامین‌ های محلول در چربی چندان تغییر نمی یابد.


ریزمغذی ها ترکیباتی شامل ویتامین ‌ها و مواد معدنی هستند و از آن جهت ریزمغذی نامیده می‌ شوند که بدن انسان نیاز به مقادیر اندکی از این ترکیب دارد.

بدن انسان قادر به سنتز ویتامین‌ ها و مواد معدنی نیست و برای تامین نیاز خود به این ترکیبات، باید آن ها را از مواد غذایی تامین نماید.

میزان نیاز به این ترکیبات از حدود 1 گرم در شبانه روز برای کلسیم تا چند میکروگرم در برخی دیگر از ترکیبات متغیر است، ولی این میزان نیاز ناچیز، از اهمیت این ترکیبات نمی کاهد.

از آن جا که بسیاری از این مواد مغذی برای فعالیت برخی آنزیم‌ های مهم چرخه‌ های متابولیسمی ضروری هستند و یا در برخی مسیرهای متابولیسمی نقش حیاتی بازی می ‌کنند، کمبود آن ها موجب بروز علایم بالینی بسیار گسترده در فرد می‌ شود و سلامت فرد را تهدید می ‌كند.

با توجه به آن که نیاز به بسیاری از این مواد مغذی با میزان انرژی دریافتی فرد و یا شرایط متابولیسم وی مرتبط می ‌باشد، نیاز به برخی از آن ها طی فعالیت‌ های ورزشی افزایش می‌ یابد. به عنوان مثال، طی ورزش و با افزایش تولید ترکیبات آسیب زایی به نام رادیکال ‌های آزاد، نیاز به ویتامین C و E در ورزشکاران افزایش می ‌یابد و یا با افزایش دریافت پروتئین نیاز بهویتامین B6 افزایش یافته و با افزایش دریافت کربوهیدرات، میزان نیاز به اغلب ویتامین‌ های گروه B افزایش می‌ یابد.

نباید فراموش کرد که مصرف بیش از حد هر ماده مغذی(هر چند آن ماده در

میزان عادی اثرات سودمند فراوان داشته باشد) می ‌تواند مضر باشد و

حتی موجب عوارض بالینی در فرد گردد

کمبود این ترکیبات تاثیرات زیانبار قابل توجهی بر عملکرد ورزشکاران دارد و بی شک بر نتایج رقابت آنان موثر خواهد بود، لذا در این مطلب و مطالب بعدی مروری کوتاه بر ریزمغذی‌های مهم داشته و برخی از مهم ترین آن ها را در ورزش پرورش اندام به طور مختصر توصیف می‌نماییم:

 

ویتامین‌ ها در ورزش

ویتامین‌ ها ترکیبات آلی هستند که در بسیاری از عملکردهای بدن انسان نقش دارند. این ترکیبات بر اساس ترکیب شیمیایی، به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌ شوند.

بررسی‌ ها نشانگر آن است که نیاز به ویتامین ‌های محلول در آب در ورزشکاران افزایش یافته و نیاز به ویتامین‌ های محلول در چربی چندان تغییر نمی یابد.

البته از آن جا که یک ورزشکار در مقایسه با فردی عادی مقدار بسیار بیشتری از مواد غذایی مصرف می ‌نماید، در صورتی که از برنامه غذایی متعادل و مناسب پیروی كند، حجم بالاتری از مواد مغذی و ویتامین ‌ها را دریافت می ‌دارد، بنابراین یک ورزشکار در صورتی که از رژیم غذایی متناسب پیروی کند، نیاز به ویتامین اضافی نخواهد داشت. علیرغم این مطلب برخی از متخصصین تغذیه معتقدند که مصرف قرص ‌های ویتامینی که حاوی میزان توصیه شده روزانه یک یا انواع مختلفی از ویتامین‌ ها است، ضرر چندانی نخواهد داشت. این در حالی است که برخی از ورزشکاران تحت تاثیر برخی تبلیغات و یا حتی گفته‌ های برخی متخصصین به دریافت مگاویتامین‌ها(Mega Vitamins) روی می‌ آورند و امیدوارند این مکمل‌ ها که واجد 10برابر و حتی گاهی 1000 برابر مقدار توصیه شده روزانه یک ویتامین است، باعث تحریک فوق‌العاده عملکرد ورزشی آنان گردد.

طی ورزش و با افزایش تولید ترکیبات آسیب زایی به نام رادیکال ‌های آزاد،

نیاز به ویتامین C و E در ورزشکاران افزایش می ‌یابد و یا با افزایش دریافت

پروتئین نیاز به ویتامین B6 افزایش یافته و با افزایش دریافت کربوهیدرات،

میزان نیاز به اغلب ویتامین‌ های گروه B افزایش می‌ یابد

نباید فراموش کرد که مصرف بیش از حد هر ماده مغذی(هر چند آن ماده در میزان عادی اثرات سودمند فراوان داشته باشد) می ‌تواند مضر باشد و حتی موجب عوارض بالینی در فرد گردد. به عنوان مثال: مصرف زیاده از حد ویتامین C، موجب تخریب ویتامین B12 و بروز نوعی کم خونی می ‌گردد. علاوه بر آن در برخی افراد سالم نیز با تحریک روده موجب آشفتگی‌های دستگاه گوارشی و اسهال می ‌گردد.

برخی عوارض مصرف زیاده از حد ویتامین E عبارتند از: سردرد، احساس خستگی، تاری دید، آشفتگی‌ های دستگاه گوارش، خستگی‌ های عضلانی و کاهش قند خون.

مصرف زیاده از حد اسید نیکوتینیک(از ویتامین‌های گروه B) موجب مهار و جلوگیری از مصرف اسیدهای چرب توسط عضلات و کبد طی ورزش می ‌شود و در نتیجه به توان هوازی و استقامتی فرد ورزشکار آسیب شدید وارد می‌ نماید.

همچنین مصرف زیاده از حد ویتامین B6 موجب بیماری و عوارض کبدی – مغزی و مصرف زیاد ویتامین B2 موجب اختلال در دید می ‌گردد.

در تامین نیاز بدن به ویتامین ‌ها تنوع غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. دلیل این امر آن است که گذشته از برخی مواد غذایی که از نظر محتوای ویتامینی ضعیف می ‌باشند؛ اغلب آن ها منبع خوبی برای یک یا تعداد محدودی از ویتامین‌ ها هستند و برای تامین سایر ویتامین‌ ها باید مواد غذایی دیگری مصرف نمود. علاوه بر این برخی ویتامین‌ ها مختص گروهی از مواد غذایی می ‌باشند. به عنوان مثال ویتامین C تنها در منابع گیاهی موجود است و ویتامین B12 نیز تنها در منابع حیوانی وجود دارد و غذاهای گیاهی فاقد آن می ‌باشند.

 

ویتامین C

بیشترین تحقیقات در زمینه ی تاثیر ویتامین ‌ها در ورزش بر این ویتامین متمرکز بوده است. این ویتامین از جمله ویتامین ‌های محلول در آب است که کمبود آن بیماری خطرناک اسکوروی را ایجاد می ‌نماید.

مسمومیت زایی

در حال حاضر قرص ‌های جوشان یک گرمی ویتامین C در داروخانه‌ ها در دسترس اغلب مردم بوده و آن ها را بدون توجه به عوارض جانبی خطرناک ناشی از زیاده روی در مصرف این ویتامین، مصرف می‌ کنند.

تحقیقات نشانگر عوارضی نظیر: تهوع، اسهال، ایجاد سنگ‌های کلیوی، رهاسازی مواد معدنی از استخوان‌ ها، جذب زیاده از حد آهن، افزایش سطح کلسترول خون در بیماران قلبی، سقط جنین در مادران باردار و نیز عادت بدن به دریافت بیش از حد این ویتامین؛ ناشی از مصرف زیاده از حد ویتامین C می ‌باشند.

·         

تغذیه در پرورش اندام(5)

ویتامین ها در ورزش پرورش اندام


همان طور که در مطلب قبل  ذکر شد، ویتامین‌ ها ترکیبات آلی هستند که در بسیاری از عملکردهای بدن انسان نقش دارند. در مطلب قبلی درباره ی ویتامین C  در ورزشکاران پرورش اندام توضیحاتی ارائه شد، حالا ادامه ی مطلب ....


تیامین(ویتامین B1)

این ویتامین اولین عضو خانواده ی ویتامین‌ های گروه B است.

 

مهم ترین منابع این ویتامین عبارتند از: مخمر آبجو ، جوانه گندم ، امعا و احشا، جوانه غلات، غلات سبوس دار، مغز‌ها( گردو ، بادام و ...) و حبوبات خشک.

همانند ویتامین C؛ این ویتامین نیز بسیار آسیب ‌پذیر است و طی مراحل پخت و آبكشی مقدار زیادی از آن از بین می ‌رود.

بیماری ناشی از کمبود دریافت این ویتامین، تحت عنوان "بری بری" شناخته می ‌شود. علایم مشاهده شده در این عارضه عبارتند از: بی اشتهایی، تحلیل عضلات(در بری ‌بری خشک)، ادم(در بری بری نوع مرطوب)، تپش قلب و افزایش اندازه ی قلب که در صورت عدم رسیدگی و درمان؛ این علایم در نهایت به مرگ فرد مبتلا منجر خواهد شد.

بری بری خشک معمولاً با کمبود دریافت انرژی و فعالیت بدنی مرتبط است؛ در حالی که نوع مرطوب آن با دریافت یک برنامه ی غذایی غنی از کربوهیدرات و فعالیت بدنی سنگین مرتبط است.

نیاز در ورزش

وجود تیامین برای فعالیت طبیعی اعصاب و عضلات ضروری است. این ویتامین برای سوخت و ساز کربوهیدرات ‌ها و اسیدهای آمینه با شاخه جانبی لازم است.

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در سنتز پروتئین ‌ها نقشی اساسی دارد، لذا

همواره نگرانی از دریافت مقدار کافی این ویتامین در ورزشکاران رشته‌

های قدرتی و پرورش اندام کاران وجود دارد

مطالعات گوناگون نشان داده اند که ورزش‌ های شدید و قدرتی در مقایسه با ورزش ‌های استقامتی نیاز بدن را به تیامین به میزان بیشتری افزایش می ‌دهند. علیرغم انجام مطالعات متعدد پیرامون میزان نیاز به این ویتامین؛ همچنان دانسته ‌های ما در این زمینه مبهم است. اطلاعات موجود نشانگر آن است که دریافت روزانه  5/1 تا 3 میلی گرم از این ویتامین برای رفع نیاز یک فرد میانسال که به ورزش هوازی با شدت متوسط مبادرت می ‌کند؛ کافی است.

مسمومیت ‌زایی

تاکنون به جز آشفتگی دستگاه گوارشی؛ هیچ علامت دیگری ناشی از مصرف زیاده از حد آن مشاهده نشده است.

ریبوفلاوین(ویتامین B2)

ریبوفلاوین یک ترکیب زرد – نارنجی درخشان است که عموماً در مواد غذایی همراه با تیامین دیده می‌ شود.

مهمترین منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: لبنیات ، اسفناج ، گوشت قرمز ، موز ، جگر ، گوشت جوجه و کلم بروکلی.

این ویتامین در مقابل عوامل گوناگونی نظیر فرایندهای پخت مقاوم است؛ ولی در صورت قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید، حجم قابل توجهی از آن، از بین می ‌رود.

علایم کمبود این ویتامین عبارتند از: خشکی و التهابات پوستی، سوزش و درد در چشم ‌ها، شکاف گوشه لب‌ ها، تورم زبان، ترس از نور و کم خونی.

از آن جا که این ویتامین برای سوخت و ساز ویتامین B6 و نیاسین مورد نیاز است؛ برخی علایم کمبود آن به واسطه نقص در عملکرد سایر ویتامین‌ های گروه "B" ایجاد می ‌گردد.

نیاز در ورزش

ریبوفلاوین در فرآیند تنفس سلولی نقش دارد. ورزش در افرادی که فاقد فعالیت بدنی می‌ باشند، وضعیت ریبوفلاوین آن ها را تحت تاثیر قرار می ‌دهد، ولی مطالعات نشان داده ‌اند که در ورزشکاران و افراد فعال، سطح ریبوفلاوین خون در حد مطلوب می ‌باشد که این امر ممکن است به واسطه اثر تطابقی انجام فعالیت بدنی در مدت زمان طولانی باشد.

لازم به ذکر است تاکنون هیچ اثر سودمندی ناشی از مصرف مکمل آن – مگر در افرادی که دچار کمبود ریبوفلاوین هستند – مشاهده نشده است.

نیاسین(ویتامین B3)

نیاسین یا اسید نیکوتینیک از جمله ویتامین‌های گروه "B" است.

مهم ترین منابع آن عبارتند از: محصولات نان و غلات، مخمر آبجو، امعا و احشا(جگر، دل و قلوه)، گوشت کم چرب، ماهی و دانه‌ ها(گردو و بادام).

 

آمینو اسیدی به نام تریپتوفان، توان تبدیل شدن به نیاسین را داراست. بدان معنی که طی واکنش ‌هایی در بدن به این ویتامین تبدیل می ‌گردد و مصرف منابع آن نیز توان برطرف نمودن بخشی از نیاز به نیاسین را داراست.

منابع تریپتوفان عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، گوشت مرغ و دانه‌ ها( از قبیل پسته ، ‌بادام، فندق و...).

اتلاف نیاسین طی فرآیند‌های آماده‌ سازی و پخت بسیار اندک است. بیماری که به واسطه کمبود این ویتامین بروز می ‌کند را "پلاگر" می ‌نامند. این بیماری سه علامت اصلی دارد که عبارتند از: اسهال، عوارض پوستی و اختلال حواس که در صورت عدم درمان می ‌تواند به مرگ فرد مبتلا منجر شود. علایم اولیه این بیماری شامل: بی خوابی، بی اشتهایی، کم‌ خونی، کاهش وزن، تحلیل عضلات و عصبی بودن فرد می‌ باشد و علایم مربوط به سیستم عصبی در مراحل پیشرفته ظاهر می ‌شود.

ویتامین B6

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در سنتز پروتئین ‌ها نقشی اساسی دارد، لذا همواره نگرانی از دریافت مقدار کافی این ویتامین در ورزشکاران رشته‌ های قدرتی و پرورش اندام کاران وجود دارد.

البته بررسی ‌های علمی نشانگر افزایش نیاز به ویتامین B6 در این افراد نیست، اگرچه دریافت ناکافی این ویتامین در برخی ورزشکاران به تازگی گزارش شده است. بر اساس مطالعات موجود، دریافت ویتامین B6 به میزان 016/0 میلی گرم به ازای هر گرم پروتئین برای اطمینان از تامین نیاز به این ترکیب کافی است.




طبقه بندی: تغذیه در ورزش انفرادی،  دانستنیها، 

تاریخ : سه شنبه 28 خرداد 1392 | 01:10 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

·         رشته ی ورزشی پرورش اندام از رشته‌ های ورزشی پُرطرفدار به ویژه در بین جوانان می‌ باشد. بسیاری از افراد و علاقه ‌مندان به ورزش در دوره ‌ای، هر چند کوتاه، از عمر خویش به این ورزش به صورت باشگاهی یا خانگی می ‌پردازند.


از مهم‌ ترین دلایل این اقبال عمومی، سرعت دستیابی به نتایج این ورزش، یعنی افزایش حجم عضلات و درشتی اندام می‌ باشد. به طوری که یک قهرمان پرورش اندام و یا حتی ورزشکار چند ماهه این رشته را می ‌توان از روی پوشش معمول لباس به سادگی تشخیص داد؛ در حالی که قهرمانان چندین ساله بسیاری از رشته‌ های دیگر تا زمان انجام رقابت و یا ارائه مهارت‌ های اکتسابی، قابل تشخیص نیستند. به دست آوردن چنین اندامی و جلب توجه دیگران، یکی از عوامل اصلی اقدام به این نوع فعالیت به ویژه در بین نوجوانان و جوانان پسر که تازه به سن بلوغ رسیده اند، می ‌باشد. این جمله معروف که "هدف وسیله را توجیه می ‌کند"، موجب می ‌گردد تا برخی از ورزشکاران این رشته برای دستیابی هرچه سریع ‌تر به ظاهری زیبا و عضلانی، از راه‌ های میان بُر که برخی از آن ها نه تنها پایه و اساس علمی ندارد، بلکه برای فرد خطرناک و زیانبار است، استفاده كنند. لذا با توجه به اهمیت این موضوع و طرفداران بی شمار این رشته ی ورزشی، در قالب مجموعه مقالاتی شمایی کلی از بایدها و نبایدها برای این ورزشکاران ترسیم می‌ گردد تا در فعالیت‌ های خویش موفقیت بیشتری کسب كنند و از آن مهم‌ تر، با ورزش جسم و روان خویش را به سطح بالاتری از سلامتی برسانند.

 

1- ورزش پرورش اندام:

پیش از تعریف رشته ی پرورش اندام، لازم است شما را با واژه‌ های مرتبط با آن که در برخی موارد موجب بروز مشکلاتی در درک مفاهیم و حتی اشتباه در برداشت می‌ شود، آشنا كنیم:

* نخستین كلمه از این گروه، واژه ی بدنسازی است که به فعالیت ‌های ورزشی با وزنه یا با استفاده از تمرینات ویژه با هدف افزایش توان عضلانی، افزایش تناسب اندام و ... گفته می‌ شود. در واقع، این مجموعه فعالیت ‌ها نوعی فعالیت مکمل برای ورزشکاران در رشته‌ های ورزشی گوناگون است و اغلب ورزش‌ ها از فعالیت ‌های بدنسازی خاصی که تحت نظر مربیان بدنساز انجام می ‌شود، استفاده می‌ کنند.

* واژه ی دیگر، تمرینات با وزنه است که برگردانی از واژه ی انگلیسی "Weight Training" می‌ باشد. تمرینات با وزنه نوعی فعالیت است که منحصراً با وزنه و برای افزایش توان عضلانی فرد انجام می ‌شود. این گروه تمرینات بخش مهم و قابل توجهی از فعالیت‌ های بدنسازی را به خویش اختصاص می‌ دهند.

 

* آخرین واژه، پرورش اندام می‌ باشد. این واژه خلاف دو واژه ی قبلی، به یک رشته ورزشی ویژه اطلاق می ‌گردد که توام با فعالیت ‌های ورزشی و تمرینات منظم با وزنه و نیز افزایش حجم عضلات است. قهرمانان این رشته ی ورزشی پس از پایان یک دوره تمرین طولانی و فشرده، خود را برای مسابقات آماده می‌ كنند. در روز مسابقه، ورزشکاران بر روی سکویی خاص در مقابل دیدگان داوران و تماشاچیان فیگورگیری كرده و بر اساس نظر داوران، ورزشکاری که متناسب ترین و حجیم ترین عضلات را در دو بخش بالاتنه و پایین ‌تنه داشته باشد، به عنوان قهرمان در آن محدوده وزنی انتخاب می ‌شود.

 

2. دوره‌ های تمرین و مسابقه

در ورزشکاران غیر مبتدی این رشته و افرادی که پس از یک دوره فعالیت برای رقابت ‌های ورزشی آماده می‌ شوند، تمرینات ورزشی به دو دوره کاملاً متمایز تقسیم می ‌شود. هر یک از این دوره‌ ها از نظر نوع و شدت تمرینات ورزشی، برنامه غذایی، نوع مکمل ‌های مصرفی و بسیاری موارد با یکدیگر متفاوت بوده و این تفاوت‌ ها در برخی موارد بسیار قابل توجه و متمایز می‌ باشند. این دو دوره عبارت هستند از:

الف) فصل تعطیلی مسابقات (یا Off-Season)

ب) دوره پیش از مسابقات (یا دوره Pre-Contest)

 

* فصل تعطیلی مسابقات در دوره تعطیلی مسابقات یا Off- Season

ورزشکار در هیچ مسابقه‌ ای شرکت نمی‌ كند و طی آن در صدد افزایش حجم و اندازه عضلات خود می‌ باشد. بر این اساس، این دوره را در لفظ عامه، دوره حجیمی گویند. ترکیب و نوع مواد غذایی مصرفی در این دوره نیز برای دستیابی به این هدف تنظیم گردیده و ورزشکار از برنامه غذایی که تا حدود زیادی به برنامه غذایی یک ورزشکار عادی شبیه است، پیروی می‌ كند. مکمل‌ های مصرفی در این دوره نیز خاص بوده و مطابق با برنامه بلندمدت این دوره می ‌باشد.

دوره پیش از مسابقات

در این دوره ورزشکاران بیشتر در صدد افزایش تفکیک و بهبود وضعیت ظاهری عضلات و در اصطلاح عامه خشک کردن بدن خویش هستند. به دلیل رژیم غذایی سخت و ویژه ‌ای که ورزشكار در این دوره رعایت می‌ كند، این دوره را دوره رژیمی گویند.

از بحث برانگیزترین موارد در میان اندیشمندان علوم پزشکی و حتی بسیاری از عامه مردم در رشته ورزشی پرورش اندام، نوع و ترکیب برنامه غذایی، محدودیت شدید مصرف مایعات و مکمل ‌های مصرفی در این دوره توسط ورزشکاران است. این دوره از نظر خصوصیات کلی با شرایط عادی یک ورزشکار بسیار متفاوت بوده و برخی اقدامات اگر بدون در نظر گرفتن اصول علمی انجام گیرد، می ‌تواند موجب آسیب ‌های جدی به عملکرد ورزشکار و حتی برخی اندام‌ های اساسی بدن شود. حتی پیروی از شرایط معمول و اصولی در این دوره از نظر ترکیب برنامه غذایی و تمرینات ورزشی نیز فشار بسیار زیادی بر اندام‌ ها و بافت‌ های مختلف وارد کرده و این امر عامل مهمی برای نگرانی، به ویژه برای ورزشکاران جوان و کم سن می ‌باشد.

 

3. تنظیم برنامه‌های ورزشی و غذایی در ورزش پرورش اندام

 

* تنظیم برنامه تمرینی – ورزشی:

در مورد برنامه ورزشی بهتر آن است که یکی از مربیان این رشته کلیات مطالب و نحوه تنظیم برنامه ورزشی را ارائه نماید. اما اصول کار به این شرح است که در یک ورزشکار تازه‌ وارد و مبتدی، مربی در نخستین مرحله پس از بازدید از عضلات و بررسی حجم موجود عضلانی، برنامه ‌ای برای مدتی معین(حدود یک ماه) تنظیم می‌ نماید و در برخی موارد توصیه‌ های تغذیه‌ ای نیز برای وی ارائه می‌ کند. در این برنامه ی ورزشی، تمرینات برای تمامی عضلات به صورت یکنواخت در نظر گرفته می ‌شود(مگر در موارد خاص و با نظر مربی) و پس از طی این مدت بازدید مجدد حجم عضلانی ورزشکار گواه آن خواهد بود که کدام عضلات پاسخ بهتری به تمرینات با وزنه داده و کدام یک پاسخ کمتری داده اند. لذا در مرحله دوم، برنامه ‌ای که حجم تمرینات در عضلات به اصطلاح مقاوم ‌تر، بیشتر در نظر گرفته شده است، برای ورزشکار تنظیم و ارائه می ‌گردد. این امر برای تامین هدف تناسب و یکنواختی حجم عضلانی در بخش بالاتنه و پایین ‌تنه در نظر گرفته می‌ شود.

 

تنظیم برنامه غذایی:

همان‌ طور که گفته شد، در برخی موارد مربیان محترم ورزشی، برخی توصیه‌ های عمومی به ورزشکار ارائه می‌ كنند. اگرچه این توصیه‌ ها با توجه به کلاس‌ ها و دوره‌ های آموزشی که مراکز مدیریتی فدراسیون‌ ها، کمیته ملی المپیک و سازمان تربیت بدنی برای مربیان برگزار می ‌نمایند، در صورت رعایت اصول علمی می‌ تواند مفید باشد، اما در برخی موارد، متاسفانه تامین کننده نیازها و برخی اصول علمی نیستند. بنابراین، بهتر است جهت تنظیم برنامه غذایی کلی و اصولی برای مراحل مختلف ورزشی و در افراد گوناگون، از نظرات متخصصان تغذیه استفاده شود تا تمامی اصول تغذیه ‌ای رعایت و نیازهای فرد تامین گردد. در تنظیم برنامه غذایی این ورزشکاران مانند تمامی رشته ‌های ورزشی، باید اصول و شرایط تمرین فرد در نظر گرفته شود. برنامه غذایی ورزشکاران این رشته از دو بخش متمایز، شامل برنامه غذایی برای دوره بین مسابقات و دوره زمانی نزدیک به مسابقات تشکیل می‌ شود که طول هر یک از این دوره ‌ها با توجه به وضعیت ظاهری، اندازه و شرایط تفکیکی عضلات فرد تعیین می ‌گردد. 

 

جمع بندی:

در نظری کلی به این رشته ورزشی و از نظر اینجانب، ورزشکاران رشته پرورش اندام، افرادی پیگیر و در جستجوی کسب دانش تغذیه‌ ای می ‌باشند. کمتر متخصص تغذیه‌ ای در کشور وجود دارد که با سوالات متعدد این گروه ورزشکاران مواجه نبوده است. این ورزشکاران برای دانش تغذیه ارزش ویژه ‌ای قائل هستند و آن را به عنوان یک اصل موثر بر نتایج ورزشی خویش پذیرفته و ارج می ‌نهند. شاید در برخی موارد که اصول تغذیه ‌ای در این ورزشکاران به نحو صحیح رعایت نمی ‌شود، بتوان دلیل آن را ناتوانی در کسب دانش نوین و اثربخش دانست. البته نباید فراموش کرد که بر اساس بسیاری مطالعات موجود در کشور، ورزشکاران بیشتر اطلاعات تغذیه‌ ای خویش را از مربیان ورزشی به دست می ‌آورند و این، بار مسؤولیت آن ها را در تامین اطلاعات صحیح برای ورزشکاران و به روز کردن دانش خویش از طریق حضور در سمینارها و دوره‌ های آموزشی افزایش می ‌دهد.

 

·         تعداد بازدید :

·         9771

·         شنبه 13/1/1390

·         تاریخ :

تغذیه در پرورش اندام(2)


در تصور اکثر مردم، ورزشکاران رشته ی پرورش اندام افرادی هستند که به طور مداوم در حال تمرین با وزنه بوده و این تمرینات را بخش اصلی و کلیدی این ورزش می ‌دانند. لیکن نباید فراموش کرد که نحوه ی تغذیه ی فرد نقشی اساسی و مهم در تعیین فیزیک جسمانی وی دارد و بدون رعایت اصول تغذیه ای، دستیابی به موفقیت در این رشته ورزشی غیرممکن است.


طی سالیان اخیر، دانسته‌ های ما پیرامون اهمیت تغذیه در موفقیت ‌های ورزشی به طور قابل توجهی افزایش یافته است. بی شک بسیاری از ما از مواد غذایی که نمی ‌بایست مصرف کنیم و یا بهتر است مصرف آن ها محدود گردد، در برنامه غذایی خویش استفاده می ‌نماییم که ورزشکاران رشته پرورش اندام نیز از این قاعده مستثنی نمی ‌باشند، ولی یک ورزشکار رشته پرورش اندام با توجه به نیازهای تغذیه ‌ای و فشردگی رقابت ‌های رشته خویش، باید در انتخاب مواد غذایی مصرفی روزانه خود دقت بیشتری نماید تا علاوه بر تامین نیازهای بدن خویش، دستیابی به هدف اصلی تمرین روزانه که افزایش توده عضلانی با تفکیکی مناسب می‌ باشد، را تسهیل نماید.

از نظر عامه مردم لغت رژیم یا Diet به معنی غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن‌ های طولانی است، در حالی که در بین ورزشکاران این رشته، این واژه در معنایی گسترده ‌تر و به معنی تمامی عادات غذایی فرد در طی روز به کار می ‌رود. برای تشکیل و افزایش توده عضلانی یک ورزشکار می‌ بایست بیش از میزان توصیه شده روزانه انرژی مصرف نماید. البته این بدان معنی نیست که فرد به صورت بی‌ رویه به مصرف مواد غذایی بپردازد. زیرا همان طور که ذکر شد افزایش انرژی دریافتی که بیش از میزان مورد نیاز روزانه باشد، موجب افزایش توده چربی در بدن شده و این امر به کسب موفقیت فرد آسیب خواهد زد. این در حالی است که توصیه ی برخی قهرمانان این رشته که به روشی سنتی تمرین می‌ نمایند، به مبتدیان آن است که "زیاد تمرین کنید، زیاد غذا بخورید و زیاد بخوابید".

البته نحوه غذا خوردن و نوع مواد غذایی مصرفی نیز از اهمیتی خاص برخوردار است. به عنوان مثال با مصرف مقادیر فراوان چربی در برنامه غذایی نمی ‌توان انتظار داشت تا عضله سازی و تشکیل توده بدون چربی به میزان مناسبی به وقوع بپیوندد. پرورش اندام کارها در این خصوص بر روی تیغه ی باریکی برای انتخاب مواد غذایی قرار دارند که می ‌بایست علاوه بر تامین نیازهای فیزیولوژیک و ورزشی، نیازهای تغذیه ‌ای برای افزایش بافت عضلانی را نیز در نظر داشته باشند و در عین حال درصد چربی بدن را بدون آسیب به سلامتی تا حداقل ممکن کاهش دهند.

همان طور که برنامه تمرینات با وزنه در افراد مختلف بر اساس ساختار بدنی آنان متفاوت بوده و هیچ برنامه ورزشی واحدی وجود ندارد که قابل توصیه به تمامی افراد باشد، برنامه غذایی نیز به طور کامل اختصاصی بوده و بر اساس عواملی نظیر سن، جنس، وضعیت بلوغ، ساعات تمرین، وزن و تناسب اندام وی و در نهایت هدفی که ورزشکار از رعایت برنامه غذایی دارد(نظیر کاهش یا افزایش وزن، افزایش توان ورزشی و یا کاهش توده چربی بدن) تنظیم می‌ گردد. در ادامه، توصیفی کلی از نحوه تنظیم برنامه غذایی روزانه را ارائه می‌دهیم:

 

اصولی کلی در تنظیم برنامه غذایی روزانه:

بی‌ شک برنامه ی غذایی برای یک ورزشکار رشته پرورش اندام، یکی از عوامل مورد توجه و مهم در آماده سازی فرد برای رقابت ها می‌ باشد. مواد غذایی مصرفی توسط یک ورزشکار در حقیقت تامین کننده انرژی و مواد مغذی ای است که فرد برای اجرای تمرینات سخت و فشرده به آن نیاز دارد. در واقع اجرای تمامی تمرینات پرورش اندام از حرکات ساده جلوباز و تا پیچیده ‌ترین تمریناتی که با دستگاه‌ های مختلف انجام می شود، وابسته به مواد غذایی مصرفی شما می‌ باشند. بنابر آن چه در مقاله ی قبلی به حضورتان ارایه گردید، ورزشکار رشته پرورش اندام برای کسب موفقیت در این رشته می ‌بایست همراه با افزایش حجم عضلات، از حجم توده و ذخایر چربی بدن خویش بکاهد. هر دوی این تغییرات، وابستگی شدیدی به برنامه غذایی روزانه و عادات تغذیه ای فرد دارند. به گونه‌ای که برخی از نخبگان این رشته حتی نقش برنامه غذایی را در کسب موفقیت و قهرمانی خویش بیش از تمرینات ورزشی می ‌دانند.

در گذشته ‌ای نه چندان دور، اغلب مردم به مصرف سه وعده غذایی اصلی در طی روز معتقد بودند که همان سه وعدهصبحانه، ناهار و شام می باشد، ولی به تازگی و با بررسی های دقیق تر به ویژه در مبحث فیزیولوژی تغذیه ‌ای، متخصصین تغذیه توصیه می ‌نمایند که بهتر است مواد غذایی روزانه را در وعده ‌های غذایی به تعداد بیشتر و در حجم کمتر دریافت نمود. در بین وعده‌های غذایی، مصرف شام سبک ‌تر از اهمیت بیشتری برخوردار است.

در ورزشکاران پرورش اندام توصیه می ‌شود که بیشتر مواد غذایی مصرفی روزانه در وعده‌ های غذایی بین روز(صبحانه و ناهار و میان وعده‌ های صبح و عصر) مصرف شود و وعده ی شام سبک ‌تر میل شود. البته همان طور که ذکر شد نوع غذای مصرفی نیز مهم می باشد. لذا توصیه می ‌شود ورزشکاران از مصرف غذاهای کم ارزش(مواد غذایی که فاقد ارزش تغذیه ‌ای بوده و در برخی موارد تنها تامین کننده ی کالری می‌ باشند)، پرهیز نمایند و مواد غذایی تامین کننده مواد مغذی مهم نظیر کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین‌ ها و مواد معدنی را در اولویت قرار دهند.

 

 


ادامه مطلب

طبقه بندی: تغذیه در ورزش انفرادی،  دانستنیها، 

تاریخ : سه شنبه 28 خرداد 1392 | 01:09 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات



شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای 3-2 جلسه تمرین 6 ساعته خواهد داشت. علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود.

از طرف دیگر مسابقات المپیک شنا عموماً بصورت دوره های 7-3 روزه انجام می شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت می پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتی که باید طی شود، از 20 ثانیه تا 15 دقیقه متغیر است. در مسابقاتی غیر از مسابقات المپیک ممکن است شناگران 3-2 بار در روز و هر بار به مدت 20 دقیقه تا چند ساعت با یکدیگر به رقابت بپردازند؛ بنابراین شنا ورزشی است که با توجه به زمان و مسافت طی شده ، در آن سیستم بی هوازی و یا هوازی غالب خواهد بود.

موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد.

شناگران به سهولت بین 5000- 2000 کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه ی بدن و ساعات فعالیت ورزشی متغیر می باشد و درشت مغذی ها تامین کننده ی انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلانی و ماده ی اولیه در ساخت و رشد بافت های بدن هستند.

بطور کلی رژیم غذایی یک شناگر باید شامل کربوهیدرات، چربی کم و مقادیر متوسطی از پروتئین باشد.

کربوهیدرات :

کربوهیدارت اولین و مهم ترین منبع تأمین انرژی بدن در هنگام فعالیت های ورزشی می باشد. دلیل این امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معنی که این مواد به سرعت متابولیزه شده و انرژی خود را آزاد می کنند. تولید و تداوم انرژی در حین فعالیت های شدید عضلانی به در دسترس بودن گلیکوژن عضله و قند خود بستگی دارد.

مواد غذایی کربوهیدراتی ، اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند. مواد غذایی كربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی ها است.

امکان انجام تمرینات سبک، با سطح ناچیز منابع کربوهیدارتی میسر می باشد، اما تأمین انرژی مورد نیاز عضلات و حفظ توان انقباضی آنها برای انجام فعالیت های بیشتر و سنگین تر به هنگام تخلیه سوختی این منابع غیر ممکن است. براساس مطالعات باید 65- 55 درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود 600- 400 گرم بوده و 2400- 1500 کیلو کالری انرژی تولید می کند. در جامعه ی آمریکا میانگین مصرف کربوهیدرات 46 درصد کل انرژی است، در حالی که در کشور ما میانگین مصرف کربوهیدرات بالاتر از این حد می باشد. با این وجود برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات بهتر است مصرف مواد غذایی نظیر نان ها، برنج، غلات آماده، ماکارونی، سیب زمینی و میوه جاتی نظیر سیب، موز، انگور و پرتقال مورد توجه قرار گیرد.

پروتئین :

بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی، در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. با این وجود باید توجه داشت که دریافت بیش از حد پروتئین، منجر به ساخت عضلات بیشتر و یا قوی تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف نموده و مابقی را به چربی تبدیل می کند. توصیه می شود فقط 20 درصد از انرژی روزانه شناگران به پروتئین اختصاص داده شود.

تحقیقات انجام شده بر روی شناگران نشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 2 گرم پروتئین مصرف می کنند. این میزان بیش از میزان لازم جهت تامین نیازهای معمول یک ورزشکار است. لذا کمبود این ماده ی مغذی در این گروه نباید مشاهده شود. از طرف دیگر گیاهخواران از جمله افراد در معرض خطر کمبود دریافت پروتئین هستند. افراد گیاهخوار باید مقادیر بیشتری شیر و لبنیات، آجیل، مغزها و سویا را مصرف کنند تا نیاز آنان به پروتئین برطرف شود. البته مقادیر زیاد شیر پرچرب و مغزها ممکن است با افزایش مصرف چربی همراه باشد. لیکن به دلیل عدم مصرف گوشت قرمز که یکی از مهم ترین منابع چربی در برنامه ی غذایی است، این افراد وضعیت خطرناکی از نظر افزایش دریافت چربی نخواهند داشت.

چربی :

چربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما این مواد در فعالیت های عضلانی سریع و با شدت زیاد، مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که این امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است.

از طرف دیگر یک شناگر می باید در برنامه ی غذایی معمول خود، مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی 25- 20درصد از کل انرژی حفظ نماید. مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در این محدوده، عملکرد ورزشی فرد را تسهیل می کند. برای این امر می باید مصرف تخم مرغ، کره، غذاهای سرخ کرده و مغزها (گردو، پسته و ...) را کنترل کرد.

اکثر ورزشکاران بر این باورند که چربی ها برای سلامتی بدن مفید نمی باشند و آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. اما در حقیقت در هنگام فعالیت های ورزشی، چربی ها به عنوان منابع ثانویه تولید انرژی برای ورزشکاران محسوب می شوند تا به عنوان یک منبع انرژی ایفای نقش نمایند. بنابراین ورزشکاران می توانند دریافت چربی را تا حدی محدود نمایند، اما جایز به حذف تمام چربی ها از برنامه غذای خود نمی باشند. لذا توصیه می شود حداقل 20 درصد از انرژی روزانه ی شناگران به چربی اختصاص داده شود.

 




طبقه بندی: تغذیه در ورزش انفرادی، 

تاریخ : یکشنبه 19 خرداد 1392 | 01:32 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات


تغذیه در ورزش کشتی

تغذیه در ورزش کشتی کشتی از جمله فعالیت های ورزشی سنگین و یکی از پرجنب و جوش ترین ورزش ها می باشد و کشتی گیر نیازهای تغذیه ای منحصر به فردی دارد. دلیل این امر آن است که اگر چه مدت زمان مسابقه ی کشتی کوتاه و در حد چند دقیقه می باشد، لیکن یک کشتی گیر می باید در طول روز، مدت زمان زیادی را به تمرین اختصاص دهد و این امر به افزایش نیاز فرد منجر می گردد. یک کشتی گیر برای آن که بتواند در یک مسابقه پیروز شود، می باید در بهترین شرایط قرار داشته باشد. بر این اساس دانستن اصول مقدماتی تغذیه و به کارگیری آنها برای چنین فردی، حیاتی خواهد بود. مهم ترین مطالب قابل ذکر در این رابطه عبارت اند از: آب : کمبود آب بدن (دهیدراتاسیون)، دشمن اصلی شماست. زمانی که بدن شما کم آب می شود، حجم خون شما به شدت کاسته می گردد و افت فشار خون رخ می دهد. در چنین شرایطی خون رسانی به بافت ها به خوبی انجام نمی شود و سلول های بدن مواد مورد نیاز خود را نمی توانند دریافت کنند و مواد دفعی در اطراف آنها تجمع می یابد. این مجموعه ی عوامل، موجب تشدید احساس خستگی می گردد. مطالعات متعددی تاکنون بر روی این موضوع صورت گرفته و همگی نشانگر آن است که کم شدن آب بدن حتی در مقادیر اندک نیز موجب آسیب رساندن به عملکرد ورزشی و ضعف عضلانی ورزشکار می گردد. زمانی که بدن فرد کم آب می شود، عمل تعریق به سختی انجام می شود. در این حالت فرد بیشتر در معرض آسیب های ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و گرما قرار می گیرد، زیرا بدن انسان با انجام عمل تعریق، بخشی از دمای داخلی را به بیرون رانده و سبب خنک شدن محیط داخلی می گردد. قابل توجه آن که افزایش دمای محیط داخلی بدن نه تنها موجب بیماری فرد می شود، بلکه می تواند به آسیب های عضلانی، نارسایی کلیوی و حتی مرگ منجر شود. حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، 3-2 لیوان آب بنوشید و پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید. بنابراین برای نوشیدن آب، منتظر احساس تشنگی نشوید. مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند. البته در صورت عدم دسترسی به این موارد، به مقدار زیاد آب بنوشید. در مرحله ی پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید. حتی اگر تشنه نیستید، حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، 3-2 لیوان آب بنوشید. این کار جلوی تشنگی شما را گرفته و به شما کمک می کند تا شدیدتر و برای مدت طولانی تری به مسابقه پرداخته یا تمرین کنید. فراموش نکنید اثر بخشی تمرینات سخت و شدید، تنها در صورت وجود ذخایر کافی ومطلوب آب در بدن شما میسر خواهد بود. املاح معدنی : برای آن که فعالیت عضلات شما به خوبی انجام شود به میزان متناسبی از الکترولیت ها و مواد معدنی نیاز دارید. بدن شما در هنگام تعریق برخی مواد معدنی نظیر : سدیم ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم را از دست می دهد که این اتلاف در طی ورزش به دلیل افزایش میزان تعریق، افزایش می یابد. عدم جایگزینی این الکترولیت ها که از طریق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشی شما آسیب می رساند. جالب توجه آن که تحقیقات نشان می دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس الکترولیت کمتری را از دست می دهند. افراد با وزن ایده آل، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس املاح کمتری را از دست می دهند. در صورتی که از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید، انواعی را که حاوی الکترولیت ها هستند، انتخاب کنید تا به تأمین نیاز شما به مواد معدنی کمک نماید. البته برای مصرف در حین ورزش، بهتر است نوشیدنی از انواع ایزوتونیک ( نوشیدنی حاوی الکترولیت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بیشتری جذب شده و موجب ناراحتی های گوارشی نگردد. برای آن که انتخاب درستی داشته باشید به برچسب محصول مراجعه نمایید. کربوهیدرات برای حداکثر ذخیره ی انرژی : کربوهیدرات مصرفی روزانه ی شما به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. اگر چه پروتئین و چربی نیز به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار می گیرند، لیکن کربوهیدرات سریع ترین و به صرفه ترین منبع انرژی بوده و نیازهای فوری انرژی را تأمین می نماید. برای آن که عضلات شما ذخایر قابل توجهی از این مواد را در خود جای دهند، در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید. مواد غذایی غنی از كربوهیدارت شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی هاست. در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید. برخی متخصصان به ازای هر ساعت فعالیت ورزشی شدید، حدود 60-30 گرم کربوهیدرات را توصیه می کنند. حال آن که در طی دوره های مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافی برای مصرف یک وعده ی غذایی مطلوب جهت تأمین نیازهای خود را ندارد.در چنین شرایطی، یک میوه و یک مکمل انرژی زای کربوهیدراته می تواند منبع خوبی از کربوهیدرات، برای ورزشکار باشد. ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها : این سئوال برای بسیاری از ورزش کاران وجود دارد که آیا دریافت مکمل ویتامینی در بهبود عملکرد ورزشی یک کشتی گیر مؤثر بوده و اساساً مورد نیاز می باشد؟ در پاسخ به این سئوال ذکر این نکته لازم است که در صورت دریافت یک برنامه ی غذایی متعادل که حداقل 5 واحد میوه و سبزی در تنظیم آن در نظر گرفته شده باشد، به احتمال زیاد اکثر ویتامین های اساسی، در حد مورد نیاز دریافت گردیده و مصرف مکمل لزومی نخواهد داشت. البته کشتی گیران در دوره ی تمرینات فشرده و نیز دوره هایی که قصد کاهش وزن دارند؛ برنامه ی غذایی متعادلی دریافت ننموده و این امر به طور معمول در یک دوره ی زمانی طولانی صورت می گیرد. لذا برای اطمینان از آن که امکان بروز کمبود ویتامینی را در این موارد از بین ببریم، مصرف یک مکمل ویتامینی می تواند مفید باشد. برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو(تخریب) بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد. از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین، با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون، به بافت های بدن آسیب وارد می کند. لذا برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد. بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو ، فندق ، ذرت و زیتون است. ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی )، کیوی ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است. کراتین برای توان و عملکرد ورزشی بهتر : کراتین ترکیبی است پروتئینی که در گوشت قرمز و در برخی مواد غذایی دیگر یافت می شود. این ترکیب در بدن، به عنوان ذخیره ی انرژی، برای انجام فعالیت های بدنی به ویژه انواع ورزش های بی هوازی که با شروع تند همراه بوده و نیز حرکات سریع ورزشی نظیر زیرگیری ها در کشتی به کار می رود. برخی از مکمل هایی که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف می شوند، اساس علمی ندارند. ولی این موضوع در مورد کراتین صادق نیست. مطالعات علمی متعدد، نشانگر آن است که کراتین موجب افزایش قدرت، اندازه و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات بسیاری نیز تأیید کننده ی بی ضرر بودن این ماده می باشند و محققان با به کارگیری این مکمل تحت شرایط کنترل شده، هنوز عوارض جانبی خاصی از این ماده گزارش ننموده اند. مصرف کراتین باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد. این مکمل حدود 150 سال است که به مصرف می رسد و نخستین بار توسط پزشکان، برای بهبود عملکرد عضلات و سلول های عصبی استفاده شد. مطالعات بر روی کشتی گیران نشانگر آن بوده که مصرف این ماده، موجب افزایش قدرت بدنی و کاهش درد ناشی از ورزش سنگین می شود. علاوه بر این ، مصرف کراتین در ورزشکارانی که برنامه ی غذایی کم کالری دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک می نماید. توجه داشته باشید که در مصرف کراتین، باید به توصیه ی متخصص تغذیه یا پزشک عمل نموده و بیش از مقدار تجویز شده میل نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن، تنها دور ریختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضی در بدن شود. توصیه های تغذیه ای برای کشتی گیران : - هیچ گاه بیش از 1 کیلوگرم در هفته، وزن خود را کاهش ندهید. با رعایت این میزان استاندارد کاهش وزن، در واقع حداقل کاهش بافت عضلانی را دارید و با کاهش بیشتر ازاین مقدار، اتلاف بافت عضلانی رخ می دهد. - در صورتی که به دلیل تمرینات سخت و فشرده، در هفته بیش از 5/1-1 کیلوگرم وزن کم کردید، مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات مصرف کنید تا نیاز شما برطرف گردد. - برای کاهش وزن تنها، به برنامه ی غذایی کاهش وزن اکتفا نکرده و به یاد داشته باشید که انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، چربی بدن شما را خواهند سوزاند و انجام تمرینات با وزنه، وزن عضلات شما را افزایش می دهد. بنابراین توأم نمودن این ورزش ها با برنامه ی غذایی، مقدار چربی بدن شما را کم خواهد کرد. - انرژی مورد نیاز شما، وابسته به اندازه ی بدن شماست. کوچک جثه ترین کشتی گیر نیز حداقل 1700 کیلو کالری انرژی در روز نیاز خواهد داشت و دریافت انرژی کمتر از این میزان، به کاهش وزن فرد منجر می گردد. - از دریافت مایعات روزانه غافل نشوید و سعی کنید دریافت مایعات شما در حد مطلوب باشد. برای آن که از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید. - رژیم غذایی روزانه ی خود را با مشورت متخصصان تغذیه تنظیم کرده و از تمامی گروه های غذایی بهره ببرید. در عین حال به یاد داشته باشید مصرف غلات، سبزی جات و میوه جات به دلیل وجود کربوهیدرات در آنها، برای شما مفید خواهند بود. برای جلوگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن و خستگی زودرس ، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید. - از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریع تر جذب شوند و در عین حال ذخایر انرژی بدن شما را نیز تجدید نمایند. لذا از نوشیدنی های ورزشی که حاوی 17-14 گرم کربوهیدرات در هر لیوان (250 میلی لیتر) و مقدار کمی نمک طعام می باشند، مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر تأمین مایعات و مقداری انرژی، املاح معدنی بدن شما را نیز تأمین می کنند. - پس از وزن کشی، با مصرف مایعات، غذاهای کربوهیدراتی و نوشیدنی های کربوهیدراتی ورزشی، علاوه بر بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته ی خود، وضعیت مایعات بدن را بهبود دهید. البته در دریافت این اقلام نیز زیاده روی نکنید تا دچار مشکلات و عوارض گوارشی نشوید. - در رستوران ها و از بین غذاهای آماده، غذاهایی با چربی کمتر را انتخاب کنید. برای این منظور سس کم چرب و ماست کم چرب انتخاب های خوبی می باشند. - غذاهای چرب، نظیر: کره، انواع روغن ها و غذاهای سرخ کرده را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود به ویژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنید و غذاها را بیشتر به صورت آب پز میل کنید

 




طبقه بندی: تغذیه در ورزش انفرادی، 

تاریخ : یکشنبه 19 خرداد 1392 | 01:20 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش