تا چند سال پیش برای پدربزرگ و مادربزرگ های ما انجام بعضی کارها زشت بود! اینکه مثلا لباس رنگ روشن بپوشند یا مثلا فلان غذا را در فلان رستوران همراه با بقیه میل کنند اما حالا افق دید انگار کمی روشن تر شده است .

تا چند سال پیش برای پدربزرگ و مادربزرگ های ما انجام بعضی کارها زشت بود! اینکه مثلا لباس رنگ روشن بپوشند یا مثلا فلان غذا را در فلان رستوران همراه با بقیه میل کنند اما حالا افق دید انگار کمی روشن تر شده است و همه ما به افراد سالخورده به چشم افرادی که دیگر از « وقت شان» گذشته، نگاه نمی کنیم.

البته شاید هم خود سالخوردگان بازی را به دست گرفته اند و با شکستن بعضی تابوها، قدم به قدم فصل جدیدی را در زندگی شان باز کرده اند. این مساله از روی رقم امید به زندگی در ایران هم مشخص است.

آخرین آمار اعلام شده توسط مدیر کل دفتر«سلامت جمعیت» که درتاریخ پانزدهم مرداد ۹۴ اعلام شد، با استناد به آمار سازمان بهداشت جهانی در پایان سال ۲۰۱۳ میلادی، نشان می دهد کشور ما با داشتن ۷۳/۵ سال امید به زندگی، در جایگاه ۱۰۶ جهان بین ۲۲۲ کشور قرار دارد.

این عدد و رقم بهانه ای شد تا درباره بعضی نکته ها برای حفظ سلامت سالخوردگان صحبت کنیم. آنچه در ادامه می خوانید، نیازهای تغذیه ای سالخوردگان برای زندگی سالم و طول عمر بیشتر است.

آمارها می گویند

به گفته محمد اسماعیل مطلق، مدیر کل دفتر سلامت جمعیت، امید به زندگی در کشور ما برابر با ۷۳/۵ سال است. برهمین اساس میانگین امید به زندگی در بین زنان ۷۵ و در بین مردان ۷۲ سال است.

همچنین، میانگین طول عمر در کشورهای کم درآمد، ۶۰ سال و در کشورهای پردرآمد، ۸۰ سال است. نکته جالب اینکه در کشوری مانند ژاپن، آموزش های تغذیه ای درست باعث شده تا اولا عدد امید به زندگی افزایش یافته و دوما آمار بیماری های ناشی از تغذیه نادرست کاهش یابد.

به این ترتیب افرادی که به سن بالا می رسند نیز با وضعیت سلامتی خوبی پا به این دوره می گذارند و اصطلاحا سالخوردگان از کار افتاده نیستند. درواقع الگوی تغذیه ای صحیح یکی از کلیدهای موفقیت درباره افزایش امید به زندگی و زندگی سالم است.

نکته جالب اینکه کشور موناکو که دومین کشور کوچک جهان را با میانگین سنی ۸۶/۵ سال در صدر جدول امید به زندگی قرار داشته و کشور سیرالئون با امید به زندگی ۴۷/۵ سال، به عنوان کشوری باکمترین میزان امید به زندگی در دنیا شناخته می شود.

ویتامین B۱۲، اولین قاشق

این آخرین نفر از اعضای خانواده ویتامین هایB ، یکی از مهم ترین و تاثیرگذارترین ویتامین ها برای حفظ سلامتی است. به این دلیل که ویتامین B۱۲ تاثیر مستقیم روی ساخت گلبول های قرمز، جلوگیری از آسیب به DNA و تنظیم عملکرد سلول های عصبی و انتقال مناسب پیام های عصبی دارد.

با بالارفتن سن، ممکن است انتقال پیام های عصبی با اختلال مواجه شود که دریافت میزان کافی این ویتامین مانع از ایجاد چنین شرایطی می شود. علاوه براینکه حفظ سلامت DNA خطر نسخه برداری اشتباه از ژن ها را کاهش داده و به این ترتیب ابتلا به بیماری های مرتبط به این اختلال، کاهش می یابد.

از کجا دریافت کنیم؟

انواع غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ، شیر و محصولات تهیه شده از شیر و گوشت مرغ.

فولات، دومین قاشق

این ویتامین مهم اسم دیگری هم دارد که بیشتر افراد به ویژه زنان آن را به اسم « اسید فولیک» می شناسند. شاخص ترین تاثیر آن برای جلوگیری از ابتلا به کم خونی است. درواقع این ویتامین یکی از اعضای اصلی خانواده B است.

اگرچه در سن بالا، مساله بارداری مطرح نیست؛ اما دریافت مقدار کافی این ویتامین باعث حفظ سلامت بدن خواهد شد. این ویتامین باعث جلوگیری از ابتلا به کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B۱۲ می شود. علاوه براین ویتامین B۱۲ به عملکرد بهتر سیستم عصبی کمک می کند.

از کجا دریافت کنیم؟

انواع میوه و سبزی تازه، غلات و حبوب و درصورت نیاز مصرف مکمل این دارو.

کلسیم، قاشق سوم

تاثیر مثبت دریافت مقدار کافی این عنصر بر هیچ کسی پوشیده نیست. اگر بخواهید به قول معروف چهار ستون بدن تان سالم باشد، باید مقدار کافی کلسیم دریافت کنید. به این دلیل که عامل اصلی حفظ سلامت اسکلت استخوانی، دریافت کلسیم کافی است.

علاوه براین دریافت مقدار کافی از این عنصر باعث حفظ سلامت ناخن، موها و به طور کلی بافت شاخی بدن می شود. بنابراین اگر دوست دارید همیشه ناخن های مرتب و موهای سالم و شادابی داشته باشید، باید به مقدار کافی از خوراکی های حاوی این عنصر استفاده کنید.

از کجا دریافت کنیم؟

محصولات لبنی به ویژه شیر، انواع آجیل خام و بستنی وانیلی.

نکته

درباره دریافت میزان کافی کلسیم و نحوه جذب آن در بدن باید به یک نکته دقت کنید. اینکه برای جذب بیشتر و بهتر کلسیم باید میزان ویتامین D دریافتی نیز متعادل باشد.

به این دلیل که کلسیم و این ویتامین مثل دوقلوها نسبت به هم حساس هستند و نبود یکی، دیگری را دچار مشکل می کند. بنابراین علاوه بر توجه به میزان کلسیم مصرفی باید به مقدار ویتامین D مورد نیاز و دریافتی بدن نیز دقت کرد.

ویتامین D، قاشق چهارم

برای قدم زدن زیر نورآفتاب باید از هر فرصتی استفاده کنید. این کار دو فایده را به دنبال دارد. اول اینکه قدم زدن مانع از ایجاد افسردگی خواهد شد. دوم اینکه این کار باعث می شود تا ویتامین D لازم جذب شده و مشکلی برای جذب کلسیم نداشته باشید. به این ترتیب خطر ابتلا به پوکی استخوان نیز برطرف خواهد شد.

از سوی دیگر دریافت میزان کافی ویتامین D خطر ابتلا به مشکلات دستگاه گوارش به ویژه روده بزرگ، بعضی از انواع سرطان ها به ویژه سرطان پوست، دیابت نوع یک و آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد.

علاوه براین دریافت ویتامین D کافی، ابتلا به بیماری خودایمنی را نیز کاهش داده و به عملکرد بهتر سیستم ایمنی کمک می کند. کاهش کیفیت پوست یکی دیگر از مشکلات افراد مبتلا به کمبود ویتامین D است.

از کجا دریافت کنیم؟

نور آفتاب بهترین منبع دریافت ویتامین D است. پس از آن باید دل به منابع غذایی آن بست که از آن جمله می توان به ماهی تن، سالمون، تخم مرغ و شیر اشاره کرد.

پتاسیم، قاشق پنجم

حالا که کار و تلاش جدی به پایان رسیده و وقت درو کردن محصول است، نمی توانید مثل گذشته با سرعت و بدون خستگی راه بروید. اغلب از درد استخوان ها شکایت دارید و کافی است چند پله را بالا و پایین بروید تا درد تشدید شود.

چند بار هم به دلیل بی احتیاطی ، استخوان های تان دچار ترک شده و اصطلاحا مو برداشته اند. همه اینها به دلیل کمبود پتاسیم در بدن و کاهش استحکام اسکلت استخوانی است. از سوی دیگر دچار فشار خون بالا هستید و نگرانید که مبادا به کلیه ها، قلب یا مغز آسیب برسد. باز هم مقصر اصلی، جای خالی پتاسیم در بدن است.

میزان نیاز روزانه به این عنصر، ۴۷۰۰ میلی گرم است. بنابراین برای آنکه به عوارضی که اشاره کردیم، دچار نشوید، حتما با مصرف منابع حاوی این عنصر، مانع از ابتلا به کمبود این عنصر مهم شوید. علاوه براین دریافت میزان کافی پتاسیم به جذب کلسیم نیز کمک خواهد کرد.

از کجا دریافت کنیم؟

میوه ها و سبزی تازه منبع اصلی این عنصر هستند. موز، خرما، گوجه برقانی، آلوی بخارا و انواع آلو و سیب زمینی اگر با پوست خورده شود، پتاسیم بدن را تامین می کنند.

منیزیم، قاشق ششم

به تازگی خلق و خوی تان تغییر نکرده است؟ بی دلیل گریه نمی کنید؟ از کوره در نمی روید؟ احساس نمی کنید مانند قبل حوصله دیگران حتی فرزندان و نوه های تان را ندارید؟ همه این تغییرات به دلیل کاهش میزان منیزیم بدن است.

به این دلیل که این عنصر مسوول کنترل ۳۰۰ فرآیند روانی – عصبی در بدن است. این عنصر علاوه براین مسوولیت مهم، عامل اصلی کنترل و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است. اگر از داروهایی مانند مدر یا مسهل استفاده می کنید باید نسبت به کمبود منیزیم در بدن، حساس باشید.

به این دلیل که این داروها باعث دفع منیزیم از بدن می شوند. بنابراین بهتر است اگر واقعا نیازی به مصرف این داروها ندارید، از خوردن آنها صرف نظر کنید.

از کجا دریافت کنیم؟

آجیل های خام بهترین منبع منیزیم هستند. علاوه بر آن انواع میوه و سبزی تازه منبع این عنصر بوده و مصرف آن ها باید در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد. غلات کامل، حبوبات و انواع لوبیاها سرشار از این عنصرهستند.

فیبر، قاشق هفتم

یکی از اختلال های دوره کهنسالی، اختلال در عملکرد دستگاه گوارش است. به این معنی که ممکن است در بیشتر روزهای هفته دچار یکی از این دو اختلال شامل یبوست یا اسهال باشید. برای کنترل این شرایط نیز اولین پیشنهاد مصرف دارو است اما این راه، اگرچه اولین راه است ولی بهترین راه نیست.

برای تنظیم عملکرد دستگاه گوارش بهترین راهکار، مصرف انواع مواد غذایی حاوی فیبر است. به این ترتیب عملکرد دستگاه گوارش خودبه خود تنظیم خواهد شد. تنظیم عملکرد دستگاه گوارش به هضم و جذب بهتر غذا نیز کمک کرده و به این ترتیب مشکل کمبود جذب موادمغذی نیز تاحد زیادی از بین می رود.

از کجا دریافت کنیم؟

میوه ها و سبزی ها فیبر دارند. در بین آنها، انواع کلم، کاهو، خیار، گلابی، سیب، خربزه، هندوانه ، طالبی و انار بیش از سایر مواد غذایی حاوی فیبر هستند. البته همه میوه ها و سبزی ها با درصد متفاوت حاوی فیبر هستند. انواع آجیل های خام، غلات و حبوب، خوراکی های سبوس دار مانند نان سبوس دار و سویا نیز به مقدار قابل توجهی فیبر دارند.

اسیدچرب امگا۳، قاشق هشتم

این ترکیب مهم، یکی از شاخص ترین اسیدهای چرب غیراشباع مورد نیاز بدن است؛ به این دلیل که با مصرف آن خطر ابتلا به بیماری ها یا بروز مشکلاتی مانند التهاب مفصل ها، تورم سلول ها به دلیل کهولت سن، اختلال در بینایی ناشی از بالا رفتن سن و آلزایمر به حداقل می رسد.

از سوی دیگر دریافت این ترکیب روغنی مفید به حفظ ساختار اصلی مغز کمک کرده و از طرفی مانع از رسوب چربی در رگ ها و افزایش خطر سکته قلبی و مغزی می شود.

به این نکته دقت کنید که هرچه مواد غذایی کمتر حرارت دیده و سرخ شوند، مواد مغذی آنها بیشتر حفظ شده و کمتر آسیب می بینند. به همین دلیل بهتر است تاحد ممکن مواد غذایی را به صورت بخارپز، بپزید.

از کجا دریافت کنیم؟

غذاهای دریایی به ویژه انواع ماهی چرب مانند سالمون، تن و ساردین حاوی این ترکیب مفید هستند. سویا، گردو، روغن کتان و کانولا سرشار از اسید چرب امگا۳ هستند.

پروتئین، قاشق نهم

بدن همه ما در هر سنی که باشیم نیازمند دریافت پروتئین یا دقیق تر بگوییم، اسید آمینه است. بهترین منبع دریافت آن نیز منابع گوشتی است.

دلیل آن نیز نیاز بدن به اسید آمینه برای ترمیم و بازسازی بافت ها، استحکام ماهیچه ها و افزایش توان بدنی برای انجام حرکت های روزمره، است اما در اغلب توصیه ها مصرف این گروه از خوراکی ها به ویژه گوشت قرمز را منع می کنند. به نظر شما باید این خوراکی ها را از برنامه غذایی حذف کرد؟ مسلما نه ! حالا پروتئین را از چه منابع و به چه میزانی می توانیم دریافت کنیم؟

از کجا دریافت کنیم؟

بهترین منبع دریافت اسیدهای آمینه ضروری، مواد غذایی پروتئینی است. انواع ماهی به صورت بخارپز، سینه مرغ، گوشت قرمز بدون چربی به مقدار کم، انواع آجیل های خام، لوبیاها، سویا و دانه هایی مانند آفتابگردان حاوی پروتئین هستند.

نکته

نوع پروتئین دریافتی از طریق مصرف انواع گوشت با گیاهان کاملا متفاوت است. بنابراین نباید مواد غذایی حاوی پروتئین حیوانی را از برنامه غذایی حذف کرد. فقط کافی است انواع سالم آن را به جای انواع نامناسب انتخاب کنید.

به غذای تان برسید

این توصیه را هزاران بار شنیده ایم که مصرف موادغذایی مفید باعث حفظ سلامتی و طول عمر می شود اما چه نوع خوراکی هایی و با چه کیفیتی باید مصرف شوند تا به شرایط ایده آل از نظر بدنی برسید؟ به این نکته ها دقت کنید.


 


ادامه مطلب

طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه دردوره سالمندی، 

تاریخ : جمعه 6 آذر 1394 | 10:55 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

FITNESS

گوشت ماهی جزء گوشت‌های سفید بوده و یک منبع غنی از پروتئین به حساب می‌آید...

غذاهای دریایی دارای پروتئین بالا، چربی کم، کلسترول کم و همین طور دارای ویتامین ها

 و املاح می باشند. توجه داشته باشید که میگو دارای کلسترول زیادی می باشد، اما با

 این حال مقدار کلسترول در میگو کمتر از مقدار آن در گوشت قرمز است.

گوشت ماهی دارای ویتامین های B، A و D ، کلسیم و فسفر و دارای مقدار کمی آهن، مس و

 سلنیوم می باشد. ماهی هایی که در آب های شور زندگی می کنند، دارای مقدار زیادی یُد 

می باشند. لازم به ذکر است که ماهی دارای مقدار بسیار کمی سدیم می باشد و به همین

 خاطر برای رژیم های کم نمک توصیه می شود.

متخصصان تغذیه برای همه افراد به خصوص بیماران قلبی، مصرف دو بار ماهی در هفته(هر بار 90 گرم)

 را سفارش می کنند.

چربی ماهی مفید است و چربی گوشت قرمز مضر، زیرا چربی گوشت قرمز از نوع چربی های اشباع می باشد،

 اما چربی ماهی از 2 نوع اسید چرب غیر اشباع امگا 3 به نام های EPA و DHA است.
 
*خواص ماهی و روغن ماهی یا امگا 3

* روغن ماهی بیماری های قلبی را به صفر می رساند. لازم به توصیح است که اثر روغن ماهی بر

 سلامت قلب بیشتر از اثر مصرف سویا است.

* مقدار تری گلیسیرید خون را کم می کند.

* تجمع پلاکت های خونی را کم می کند.

* عملکرد سلول های خون رسان را زیاد می کند.

* ضربان قلب را تنظیم می کند.

* فشار خون را پایین می آورد.

* کلسترول خوب ( HDL ) را بالا می برد. این نکته برای بیماران دیابتی بسیار مفید می باشد.

* سلامت مغز را تامین می کند و برای بیماران مبتلا به MS مفید می باشد. مشاهده شده که افراد 

MS با مصرف ماهی، علائم و نشانه های این بیماری را کمتر بروز می دهند.

* درمان کننده دردهای کمر و گردن می باشد.

* اسید چرب امگا 3 از دیابت نوع 1 در کودکان جلوگیری می کند.

* مصرف امگا 3 توسط مادران باردار، موجب افزایش قدرت ذهنی و IQ (ضریب هوشی) نوزادشان می گردد.

* مادران باردار با مصرف روغن ماهی از زود متولد شدن نوزاد جلوگیری می کنند.

* روغن ماهی موجب افزایش متابولیسم بدن و به دنبال آن موجب کاهش وزن می گردد.

* روغن ماهی درمان کننده بیماری های تنفسی می باشد.

* اسید چرب امگا 3 بر سلامتی پوست اثر مثبتی دارد. این اسید چرب از خشک شدن و پوسته 

پوسته شدن، اگزما، جوش و دیگر بیماری های پوستی جلوگیری می کند. علاوه بر آن موجب تسریع

 در بهبود پوست بیمار می گردد.

* موجب سلامت و افزایش قدرت بینایی می گردد.

* از افسردگی و پریشانی جلوگیری می کند.

* باعث تقویت سیستم ایمنی می شود. لوپوس که یک بیماری سیستم ایمنی می باشد و می تواند

 منجر به مرگ شود، توسط کمبود امگا 3 رخ می دهد.

*منابع امگا3
ماهی های سالمون و ساردین و همچنین گردو بیشترین مقدار امگا 3 را دارا می باشند، یعنی در هر واحد

 از این ماهی ها حدود 15/1 گرم امگا 3 می باشد. بقیه ماهی ها در هر واحد، 45/0گرم اسید چرب امگا 3

 دارند. میگو در هر واحد حدود 32/0 گرم اسید چرب امگا 3 دارد.

منابع دیگر اسید چرب امگا 3، عبارت است از: دانه سویا، کدو و کلم.

تحقیقات نشان داده است که دریافت امگا 3 از طریق مواد غذایی، بهتر از دریافت آن از طریق مکمل هاست.

به طور کلی، 84 گرم میگو دارای 29 گرم اسید چرب امگا 3 است.

84 گرم سالمون 9/1 - 1/1 گرم اسید چرب امگا 3 دارد.

در 84 گرم ماهی تن کنسرو شده حدود 24/0 - 17/0 گرم اسید چرب امگا 3 وجود دارد.

لازم به ذکر است، که در بدن ما باید به مقدار کافی ویتامین های B6، B3 و C و همچنین املاح منیزیم 

و روی وجود داشته باشد، تا امگا 3 اعمال خود را بهتر انجام دهد.

ویتامین E که خود یک آنتی اکسیدان می باشد، امگا 3 را در برابر اکسیده شدن محافظت می کند.
 
*علائمی که نشان می دهند باید امگا 3 بیشتری مصرف کنیم عبارتند از:

خستگی، درد عضلانی، خشکی و خارش پوست صورت، جوش صورت، زخم دهان ، سردرد ، دیابت

 نوع 2، بیماری های قلبی، شکننده بودن موها و ناخن ها و عدم تمرکز.
 مصرف امگا 3 باعث دور شدن بسیاری از بیماری ها می گردد، از جمله:

* آلزایمر و فراموشی

* آسم

* بیش فعالی(پرتحرکی و کاهش توجه)

* سرطان

* سردردهای میگرنی

* MS

* چاقی و افزایش وزن

* پسوریازیس(وجود لکه های قرمز رنگ در بدن)

* نرمی استخوان

* ورم مفاصل

* افزایش فشار خون

* دیابت

* افسردگی

* ناراحتی های پوستی

* روماتیسم

 همان طور که می دانید، روماتیسم در مردم شمال کشورمان زیاد است. خداوند برای درمان این

 بیماری ماهی ها را آفریده است. پس، بهتر است از نعماتی که خداوند در اختیارمان قرار داده

 است استفاده کنیم تا بعدها دچار مشکلات و بیماری ها نگردیم.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  خواص خوراکی ها،  تغذیه دردوره سالمندی،  رژیم غذایی PR،  توصیه های تغذیه ای، 

تاریخ : سه شنبه 11 شهریور 1393 | 01:33 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

FITNESS

تخم اردک از معدود غذاهایی است که در بدن آلکالاین زیادی به جا می‌گذارد.

خیلی‌وقت‌ها غذاها تکراری و حوصله‌سربر می‌شوند؛ خیلی وقت‌ها حوصله آشپزی نداریم و اصلا قید غذا 

خوردن را می‌زنیم اما وقتی گرسنگی زورش به بی‌حالی ما چربید، دست‌کم تخم‌مرغی در تابه می‌اندازیم تا

 ضعف رفتن شکم را بیشتر تحمل نکنیم. اما گاهی تخم‌مرغ هم آن‌قدر تکراری است که ترجیح می‌دهیم 

همان دل‌ضعفه را تحمل کنیم و باز هم چیزی نخوریم! با این حساب حتما شما هم به این فکر کرده‌اید که کاش

 غذای متنوع‌تر و البته راحتی گوشه یخچال داشتید و چنین مواقعی میل می‌کردید! نظرتان راجع به تخم بلدرچین

 چیست یا مثلا اردک و غاز یا حتی تخم شترمرغ و بوقلمون؟! هم درست کردن‌شان راحت است و هم خوردن‌شان!

 اصلا شاید مغذی‌تر هم باشند و پرخاصیت‌تر از تخم‌مرغ همیشگی تکراری!

 تخم شترمرغ؛ بهبود کم‌خونی
1. بزرگ‌ترین تفاوت تخم‌مرغ و شترمرغ اندازه و وزن‌شان است. تخم شترمرغ بزرگ‌ترین تخم پرنده در کل دنیاست

 و معمولا یک و نیم کیلوگرم وزن دارد! بیش از 17/5 سانتی‌متر ارتفاع و 13/5 سانتی‌متر عرض دارد! این در حالی

 است که یک تخم‌مرغ بزرگ نهایتا 900 گرم وزن، 6/5 سانتی‌متر ارتفاع و 5سانتی‌متر عرض دارد.
2. مزه تخم‌مرغ و شترمرغ بسیار شبیه به هم است اما پرندگان عادات غذایی متفاوتی دارند و ارزش غذایی

 تخم‌هایی که می‌گذارند، متفاوت است.
3. میزان پروتئین، چربی و کلسیم این دو مشابه هم است.
4. تخم‌مرغ ویتامین
A و E بیشتری دارد اما تخم شترمرغ فولیک اسید بیشتری دارد.
5. میزان آهن تخم شترمرغ بیشتر است اما روی و مس تخم‌مرغ هم بیشتر از شترمرغ است.
تخم غاز؛ منبع ویتامین A
1. یک عدد
 تخم مرغ معمولی فقط 72کیلوکالری انرژی دارد اما یک تخم غاز معمولی 266 کیلوکالری انرژی

 به بدن شما می‌رساند.
2. چربی تخم غاز بیشتر از تخم‌مرغ است؛ یک تخم‌مرغ بزرگ 4/75 گرم چربی دارد اما چربی یک تخم غاز

19/11 گرم است.
3. یک تخم‌مرغ بزرگ 186 میلی‌گرم کلسترول دارد و این درحالی است که در یک عدد تخم غاز هزار و 227 

میلی‌گرم کلسترول پیدا می‌شود!
4. تخم غاز به خاطر اندازه‌اش مقدار بیشتری از ویتامین‌ها را داراست.
5. تعداد مواد معدنی تخم غاز و مرغ با هم برابر است اما مقدارشان متفاوت است؛ یک تخم‌مرغ بزرگ 99

میلی‌گرم فسفر، 28میلی‌گرم کلسیم، 0/88 میلی‌گرم آهن، 69میلی‌گرم پتاسیم و 0/65 میلی‌گرم روی

 دارد اما یک تخم غاز حاوی 300 میلی‌گرم فسفر،86 میلی‌گرم کلسیم، 5/24 میلی‌گرم آهن، 302

 میلی‌گرم پتاسیم و 1/92 میلی‌گرم روی است.
6. میزان پروتئین موجود در یک تخم‌مرغ بزرگ 6/23 گرم است درحالی‌که تخم یک غاز 19/97 گرم پروتئین

 دارد.
تخم بوقلمون، محافظ اعصاب
1. بیشتر کالری تخم بوقلمون به خاطر چربی‌اش است. هر تخم بوقلمون حاوی 10/8 گرم پروتئین است

 که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را حفظ کرده و به رشد بافت‌های تازه و توده‌های ماهیچه‌ای کمک کند.
2. میزان مواد معدنی به‌خصوص آهن و سلنیوم در تخم بوقلمون بسیار زیاد است. هر تخم بوقلمون حدود

3/24 میلی‌گرم آهن در بدن تولید می‌کند و با این مقدار 41 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می‌کند.

 سلنیوم موجود در آن نیز نیمی از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را رفع کرده، باعث رشد سلول‌ها شده

 و به عملکرد تیروئید کمک می‌کند.
3. میزان ویتامین‌ها به‌خصوص
B9 و B12 در تخم بوقلمون بسیار زیاد است و هر دوی این ویتامین‌ها به تولید

 گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند. کمبود ویتامین B9 که به فولات هم مشهور است، باعث مشکلات

 عصبی مادرزادی می‌شود و مصرف این ماده تا حد زیادی سلامت بدن را تضمین می‌کند. ویتامین B12 یا

 کوبالامین، از عملکرد اعصاب محافظت کرده و ریسک ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
تخم بلدرچین؛ فلفل نبین چه ریزه!
1. 100 گرم تخم بلدرچین158 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند.
2. مقدار ویتامین‌های موجود در هر دو مشابه هم است؛ هر دو حاوی ویتامین
A، ویتامین D، ویتامین B12،

 ویتامین B6 هستند و فقط میزان ویتامین D در تخم‌مرغ کمی بالاتر است.
3. مواد معدنی موجود در هر دو مشابه است و حاوی کلسیم، آهن و منیزیم هستند اما میزان آهن

 موجود در تخم بلدرچین کمی بیشتر است.
4. میزان چربی و کربوهیدرات موجود در تخم‌مرغ و تخم بلدرچین بسیار مشابه هم است.
تخم اردک؛ سپری در برابر سرطان
1. تخم اردک دوبرابر تخم‌مرغ ارزش غذایی دارد و به خاطر پوسته ضخیمی که دارد، ماندگاری‌اش خارج 

از یخچال طولانی‌تر است.
2. تخم اردک آلبومین بیشتری دارد و کیک و کلوچه تردتر و مغذی‌تری با آن می‌توان تهیه کرد.
3. تخم اردک اسید چرب امگا3 بیشتری دارد. امگا 3 می‌تواند همه‌چیز را، از مغز گرفته تا پوست همه

 را سالم‌تر نگه دارد.
4. تخم اردک از معدود غذاهایی است که در بدن آلکالاین زیادی به جا می‌گذارد. آلکالاین برای بیماران 

سرطانی بسیار موثر است و سلول‌های سرطانی در محیطی که آلکالاین در آن وجود داشته باشد، رشد

 نمی‌کنند. تخم‌مرغ غذایی اسیدی است که اسید بیشتری در بدن باقی می‌گذارد.
5. تخم اردک در مقایسه با تخم‌مرغ 6برابر ویتامین
D، دوبرابر ویتامین A و دوبرابر کلسترول دارد. تخم اردک

 حدودا 75 درصد ویتامین E موجود در تخم‌مرغ را داراست و ویتامینK بیشتری دارد.
6. 100 گرم تخم اردک 185 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و همین مقدار تخم‌مرغ 149 کیلوکالری انرژی

 به بدن می‌رساند.
7. میزان کربوهیدرات تخم اردک بسیار مشابه
 تخم مرغ است و فقط پروتئین آن کمی بیشتر است.

 همچنین مواد معدنی هر دو بسیار شبیه به هم است؛ هر دو دارای سلنیوم، منگنز، روی، مس،

 پتاسیم، سدیم، فسفر، کلسیم و آهن هستند اما مقدار همه این مواد در تخم اردک کمی بیشتر

 است. همچنین ویتامین‌های موجود در تخم اردک و مرغ شبیه هم است و فقط مقدارشان در تخم 

اردک کمی بیشتر است. این ویتامین‌های شامل تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، فولات،

 ویتامین B6، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A، ویتامینB12 و رتینول است.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه دردوره کودکی،  تغذیه دردوره جوانی،  تغذیه دردوره میانسالی،  تغذیه دردوره سالمندی،  تغذیه درورزشهای گروهی، 

تاریخ : پنجشنبه 6 شهریور 1393 | 07:53 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
ویتامین ضروری برای سالمندان را بشناسید
منابع گیاهی فاقد این ویتامین می باشند.
پژوهش های محققان علوم تغذیه نشان داد که مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین B12 یعنی گوشت، ماهی و شیر می تواند از تحلیل قدرت حافظه در دوران سالمندی پیشگیری کند.

محققان در این بررسی ها اعلام کردند سالمندانی که سطح ویتامین B12 بدن آنها از میزان طبیعی پایین تر باشد، 6 برابر نسبت به سایر افراد هم سن خود در معرض خطر زوال عقل و فقدان حافظه قرار دارند.
در این مطالعه که شرح و نتایج آن در نشریه نورولوژی امریکا به چاپ رسیده است، 107 سالمند امریکایی در فاصله سنی 61 تا 87 سال در طول یک دوره 5 ساله مورد بررسی قرار گرفتند.

نتایج نشان داد که از هر 5 شرکت کننده 2 نفر با کمبود ویتامین به ویژه ویتامین B12 و اسید فولیک روبرو هستند و در افرادی که میزان ویتامین B12 بدن آنها پایین تر از حد طبیعی بود، اختلالات مغزی و فقدان حافظه بیشتر از سایرین مشاهده شد.

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است و تنها در منابع حیوانی از جمله جگر، گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود. منابع گیاهی فاقد این ویتامین می باشند.



طبقه بندی: خبر،  تغذیه دردوره سالمندی، 

تاریخ : پنجشنبه 1 اسفند 1392 | 10:16 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
6 ماده مغذی ضروری برای 50 ساله ها
پس از سن ۵۰ سالگی تراکم استخوان‌های بدن با سرعت بیشتری کاهش می‌یابد به گونه‌ای که از هر سه زن یک نفر شکستگی استخوان را تجربه می‌کند.

همزمان با بالا رفتن سن، رعایت برخی نکات تغذیه‌ای برای افراد مسن و سالمند به منظور حفظ سلامت جسمی آنان در این مرحله از زندگی ضروری است. در این نوشتار ۷ ماده مغذی برای چنین افرادی معرفی شده است. 

بر اساس مقاله منتشر شده در شبکه خبری فاکس‌نیوز، تمام افراد از سن ۵۰ سالگی به بعد به دلیل تغییرات ناشی از افزایش سن در بدنشان باید بیش از گذشته در مورد تنوع موادغذایی مصرفی و انواع ریزمغذی‌های مورد نیاز بدنشان مطلع باشند. در این میان مصرف برخی از املاح و مواد مغذی برای این گروه سنی بیشتر توصیه می‌شود که مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر است:

ویتامین D
در سال‌های اخیر مطالعات گسترده‌ای برای بررسی اهمیت مصرف این ویتامین به ویژه برای افراد مسن انجام شده اما همچنان اکثریت زنان به میزان کافی از آن مصرف نمی‌کنند. نتایج یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد افراد بزرگسالی که سطح ویتامینD خونشان در پایین‌ترین میزان است، دو برابر بیشتر از سایر مردم در معرض مرگ‌ومیر زودرس به هر دلیلی هستند. همچنین این ماده مغذی مهم در افزایش ایمنی، بهبود عملکرد ماهیچه‌ها و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها نقش دارد.

کلسیم
پس از سن ۵۰ سالگی تراکم استخوان‌های بدن با سرعت بیشتری کاهش می‌یابد به گونه‌ای که از هر سه زن یک نفرشکستگی استخوان را تجربه می‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهد پس از یائسگی زنان سه تا پنج درصد تراکم استخوانشان را سالانه از دست می‌دهند. کلسیم برای انقباض ماهیچه‌ای ضروری است. علاوه بر این مصرف کلسیم برای عملکرد مناسب اعصاب و حفظ تعادل اسیدی بدن ضرورت دارد.

پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیکها به افزایش سطح ایمنی بدن، بهبود عملکرد سیستم گوارشی، سلامت پوست، کاهش کلسترول بد خون، مبارزه با بیماری‌های لثه و کنترل وزن بدن کمک می‌کنند.

اسیدهای چرب امگا-۳

این اسید‌ها نیز در حفظ سلامت مغز، بهبود قدرت بینایی و سلامت مو و پوست، بهبود گردش خون، کاهش درد ماهیچه‌ای، کاهش بیماری‌های قلبی،افسردگی و التهاب‌ها تاثیر مفید دارند.

منیزیم
مصرف این ماده معدنی در حفظ انرژی بدن و احساس شادابی موثر است. منیزیم به عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند و موجب می‌شود ضربان قلب ریتم مناسبی داشته باشد. همچنین این ماده معدنی برای حفظ استخوان‌ها، سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی و قلبی توصیه می‌شود. علاوه بر این مصرف منیزیم در تنظیم قندخون و فشارخون نقش موثر دارد.

فیبر
موادغذایی حاوی فیبر خوراکی به ثابت نگه‌داشتن قندخون و کاهش واکنش انسولین و همچنین کاهش میزان هضم و جذب موادغذایی کمک می‌کند و در نتیجه باعث می‌شود احساس گرسنگی به تاخیر بیافتد. به گفته پزشکان مصرف رژیم غذایی حاصل فیبر کافی، روشی مناسب برای کنترل وزن به حساب می‌آید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که به ازای هر گرم فیبر مصرفی، حدود هفت کالری در بدن سوزانده می‌شود. 



طبقه بندی: تغذیه دردوره سالمندی،  تغذیه دردوره میانسالی، 

تاریخ : یکشنبه 20 بهمن 1392 | 10:50 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

هر فردی با بالا رفتن سن دچار تغییراتی در وضعیت فیزیولوژیک بدنو حالت روانی خود می شود. بیشتر افراد مسن با کاهش سوخت و ساز بدن روبه رو می شونداما در تعدادی هم این کاهش با روند کند و بطئی پیش می رود. این ۲ حالت را می توانبه ۲ گروه، «پیری موفق» و «پیری عادی» تقسیم بندی کرد. «پیری عادی» نشانگر شیوهزندگی ناسالم از جمله تغذیه نامناسب، استعمال دخانیات و مشروبات الکلی، بی تحرکی ویا ورزش محدود و زندگی پراسترس است. به عبارت دیگر، با رعایت چند نکته می توانیدروند پیری موفقیت آمیزی داشته باشید. یعنی با به کار بردن شیوه های سالم در زندگیسلول های شما دیرتر وارد مرحله پیری می شوند و می توانید هنگام پیری فعالیت هایمعمولی و طبیعی خود را داشته باشید.

با افزایش سن، اعضای بدن همکاری کمتری با یکدیگر نشان می دهد وباید در خوردن مواد غذایی سالم و سالم ماندن تلاش بیشتری کرد. اغلب افراد با افزایشسن و به قولی پا گذاشتن به پیری توجه چندانی به خورد و خوراک خود ندارند، در صورتیکه باید بدانید میانسالی وقت مناسبی برای کسب سلامت در سال های آینده است. نیاز بهمواد مغذی در ۴۰، ۵۰، ۶۰ سالگی و بالاتر با تغییرات جزئی مشابه دوران جوانی است.

درخصوص موضوع تغذیه سالم سالمندان، با خدیجه رحمانی عضو هیئتعلمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، گفت وگویی کردیم.

وی به تغذیه سالم در سالمندانی که بیماری و مشکل خاصی ندارنداشاره می کند و در ادامه درخصوص تغذیه سالمندی به چند نکته اشاره می کند و می گوید؛سالمندان باید روزانه مواد غذایی اصلی و آب را مصرف کنند. نکته مهم در بحث تغذیهسالمندان که پایه اصلی هرم غذایی آنان را تشکیل می دهد آب است. سالمندانی که آببدنشان کم شده معمولا احساس تشنگی نمی کنند در صورتی که نیاز به آب دارند و برایسوخت و ساز مناسب باید آب بدن همیشه در حالت تعادل قرار داشته باشد. یعنی این کهوقتی احساس تشنگی کنند باید آب بنوشند و احساس تشنگی که برطرف شد کمی هم بیشتربنوشند تا آب بدن در حالت تعادل مثبت باشد. بنابراین در پایه هرم تغذیه سالمندان،اول ما آب را می بینیم. یعنی روزانه ۸ لیوان آب و یا مایعات باید مصرف شود. از این۸لیوان باید نصف آن آب باشد و نصف دیگر می تواند چای، شیر، دوغ و یا آب میوه باشد. البته این حداقل است اگر فردی می خواهد بداند که به چه میزان به آب نیاز دارد، بایدبداند که به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدنش ۳۰ میلی لیتر آب نیاز دارد. به عنوان مثالاگر فردی ۵۰ کیلوگرم وزن دارد، ۳۰ در ۵۰ میلی لیتر می شود هزار و ۵۰۰ میلی لیتریعنی تقریبا روزانه یک و نیم لیتر آب نیاز دارد.

بعد از آب نوبت گروه نان و غلات است. از گروه غلات سالمندانباید روزانه حداقل ۶ واحد دریافت کنند که این ۶ واحد می تواند نیمی نان و نیم دیگربرنج و یا ماکارونی باشد. منظور از ۶ واحد روزانه یعنی در مجموع صبحانه، ناهار وشام با هم ۶ واحد مصرف شود. درخور اشاره است که هر یک واحد درخصوص نان به اندازه یککف دست نان مانند سنگک و بربری و ۴ کف دست نان نازک مانند لواش به حساب می آید. البته اگر نان لواش خانگی که کمی ضخیم تر است باشد باید ۲ کف دست در نظر گرفت. توصیه ما این است که ۲ تا ۳ کف دست نان هنگام صبحانه و یک و نیم واحد هنگام صرفناهار و یک و نیم واحد نیز هنگام شام مصرف شود. در صورتی که به جای نان برنج مصرفمی کنید، هر ۵ قاشق برنج پخته به عنوان یک واحد تلقی می شود.

حال ممکن است فرد هنگام ناهار ۲ واحد نان و یا برنج بخورد و ۲واحد شب و یا این که یک و نیم واحد ظهر بخورد و یک و نیم واحد دیگر نیز هنگام شبمصرف کند که این براساس میل و اشتهای فرد می تواند تغییر کند. اگر قصد داریدماکارونی بخورید سه چهارم لیوان ماکارونی درشت به عنوان یک واحد تلقی می شود. اگرماکارونی خیلی ریز است، نصف لیوان آن یک واحد تلقی می شود. جمعا از موادی مانندنان، برنج و یا ماکارونی باید روزانه ۶ واحد مصرف شود. مصرف این گروه مواد غذایی کهتامین کننده انرژی است اهمیت زیادی دارد. موضوعی که در مورد این گروه از مواد غذاییاهمیت دارد این است که نصف آن باید از نان های سبوس دار مانند سنگک و بربری باشد،یعنی نان سفید نباشد زیرا ارزش غذایی ندارد. در صورتی که نان سبوس دار در دسترسنیست مقداری سبوس بخرید و روزانه با غذا مصرف کنید.

به عنوان مثال پودر سبوس را به ماست، سالاد، سوپ و... اضافهکنید. عضو هیئت علمی دانشگاه تاکید می کند که مصرف سبوس نقش مهمی در پیش گیری ازیبوست در افراد سالمند دارد. سالمندان به علت کندی عملکرد سیستم گوارشی در معرضیبوست قرار می گیرند و فیبر موجود در غلات سبوس دار می تواند بسیار مفید باشد. درادامه این کارشناس سبزی را به عنوان گروه سوم هرم غذایی عنوان می کند و می افزاید: هنگامی که به سبزی جات به عنوان یک گروه غذایی اشاره می شود، منظور تمام صیفی جات وسبزی جات با هم است. به عبارت دیگر سبزی خوردن، خورشی، پلویی و به انضمام صیفی جاتمانند کدو، بادمجان، فلفل، سیر، پیاز، کرفس، کاهو، هویج، گوجه فرنگی و کدو تنبل،ترب، موسیر در گروه سبزی جات قرار می گیرند. بنابراین هنگامی که مصرف سبزی جات راتوصیه می کنیم منظور ما همه انواع آن است. از گروه سبزی جات حداقل باید ۳ واحد مصرفشود. اگر ۳ واحد سبزی خام در نظر بگیرید، یک لیوان سالاد درشت خرد شده به عنوان یکواحد در نظر گرفته می شود، در مورد سالاد ریز مانند سالاد شیرازی نیم لیوان بهعنوان یک واحد تلقی می شود.

یک بشقاب سبزی خوردن نیز یک واحد تلقی می شود. در مورد گروهسبزی جات وی به ۲ نکته اشاره می کند؛ نکته اول این که حتما حداقل یک واحد از ۳ واحدمصرفی، سبزی خام باشد. به عنوان مثال اگر قرار است ۲ واحد سبزی جات ظهر و ۲ واحددیگر شب مصرف شود، از این ۲ واحد یک واحد خام استفاده شود، به صورت سالاد و یاسبزی. نکته دوم این است که از سبزی جات در صبحانه نیز مصرف کنید به عنوان مثال نانو پنیر با خیار، گوجه، کاهو وگرنه سعی کنید نیم لیوان آب گوجه فرنگی یا هویج هنگامصبحانه مصرف شود. این امر در سلامت و پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کند. وی برمصرف آب سبزی جات تازه که سرشار از مواد مغذی است تاکید فراوان دارد.

گروه بعدی میوه ها است. میوه ها هم اهمیت خاص خود را دارند وحتما باید مصرف شوند. ۲ واحد یعنی حداقل ۲ عدد میوه به عنوان یک میان وعده یکی درصبح و یکی نیز عصر مصرف شود. فواصل بین مصرف میوه نیز خیلی مهم است که منظم باشد. میوه های فصل به عنوان مثال یک عدد سیب کوچک (حدود ۹۰ گرم) و یا نصف موز به عنوانیک واحد تلقی می شود و اگر میوه ریز باشد مانند توت، انگور و انار نیم لیوان بهعنوان یک واحد تلقی می شود. ممکن است افرادی به دلیل اختلال گوارشی نتوانند میوهخام مصرف کنند و مجبور باشند پخته آن را بخورند که بهتر است خودشان کمپوت میوه راتهیه کنند و به هیچ عنوان از کمپوت های آماده استفاده نکنند زیرا میزان قند آن هابالاست. نصف لیوان میوه پخته یک واحد تلقی می شود. همچنین می توان از آب میوهاستفاده کرد. نیم لیوان آب میوه به عنوان یک واحد تلقی می شود.

یک چهارم لیوان و یا ۲ قاشق غذاخوری میوه خشک مانند آلو، توت،خرما و کشمش به عنوان یک واحد تلقی می شود. این کارشناس، مصرف میوه خشک را به جایقند و همراه چای برای سالمندان مفید می داند. از آن جا که میوه نیز حاوی قند است،روزانه ۳ عدد خرما را صبح، ظهر و شب مصرف کنید و پشت سر هم نخورید. اگر روزی ۴استکان چای می نوشید، با هر استکان به اندازه نصف قاشق توت خشک استفاده کنید بهاستفاده از میوه خشک نیز تنوع بدهید و دائما از یک نوع میوه استفاده نکنید. یک روزخرما، یک روز توت، یک روز کشمش و...، رحمانی در ادامه به گروه لبنیات اشاره می کندو می افزاید: گروه لبنیات و شیر نیز اهمیت زیادی برای سالمندان دارد و هم از لحاظاستحکام استخوان و هم به لحاظ فشار خون شان نیازهای اساسی آن ها را تامین می کند. به همین علت از این گروه باید حداقل ۲ واحد مصرف شود.

هر واحد شامل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا دوغ غلیظ است. درخور اشاره است که مصرف دوغ آماده که سرشار از نمک است توصیه نمی شود زیرا احساسچشایی در سالمندان ضعیف تر است و دوست دارند غذاها را پرچاشنی مصرف کنند و در نتیجهمیزان مصرف نمک آن ها از قبل بیشتر می شود.در مورد پنیر به اندازه یک قوطی کبریتپنیر به عنوان یک واحد تلقی می شود، توجه داشته باشید که کره و خامه در این گروهقرار نمی گیرند. کره و خامه در گروه چربی ها قرار می گیرند. وی می افزاید: وقتی میگوییم لبنیات منظور ما شیر، پنیر، دوغ و کشک است و سالمندان باید حداقل از این گروه۲واحد در روز مصرف کنند. یک واحد شیر با صبحانه و اگر نمی توانند شیر بخورند، پنیررا جایگزین کنند. شیر را می توانند عصر و یا موقع خواب مصرف کنند. وی تاکید می کندکه بین شام و خواب باید ۳ ساعت فاصله باشد.

نوشیدن یک لیوان شیر موقع خواب به خواب آرام نیز کمک می کند. مصرف گوشت در سلامت افراد و سالمندان نقش مهمی دارد به خصوص با توجه به این که تودهعضلانی آن ها کم می شود و اگر گوشت جایگزین نشود باعث ضعف سیستم ایمنی سالمندان میشود و قوای بدنی و عضلانی آن ها تحلیل می رود. گروه گوشت شامل انواع گوشت ها است کهحداقل باید ۴ واحد مصرف شود. هر یک واحد از انواع گوشت به اندازه یک قوطی کبریت استکه حدود ۳۰ گرم می شود. به جای گوشت می شود از حبوبات به خصوص عدس استفاده کرد. عدسی به عنوان یک وعده غذایی مخصوصا برای صبحانه بسیار مقوی است. نیم لیوان حبوباتپخته به عنوان یک واحد تلقی می شود که می توان همراه برنج مصرف کرد. علاوه بر آنتخم مرغ نیز در این گروه قرار می گیرد.

هر یک عدد تخم مرغ به عنوان یک واحد تلقی می شود. بنابراین دراین گروه سعی کنید ۴ واحد انواع مواد غذایی غیرگوشتی را استفاده کنید. از تخم مرغ می توانید ۲ و یا ۳ بار در هفته استفاده کنید. استفاده از ماهی حداقل هفته ای ۲ بار ضروری است. رحمانی درخصوص چربی ها، به روغن زیتون و یا کانولا اشاره می کند که سالم ترین انواع روغن است و باید در برنامه روزانه ۲ قاشق غذاخوری از آن را گنجاند.هر ۲ قاشق غذاخوری خامه به عنوان یک واحد چربی و هر یک قاشق مرباخوری کره، به عنوان یک واحد تلقی می شود و می تواند در صبحانه و یا شام سبک گنجانده شود.

 




طبقه بندی: تغذیه دردوره سالمندی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 10:26 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات


نقش تغذیه در سالمندی سالم

سالمندی پدیده ای طبیعی است که به مرور زمان با تغییرات فیزیولوپزیک همراه است. روند این تغییرات در افراد مختلف یکسان است ولی سرعت ایجاد آن متفاوت است. آنچه مسلم است از سالمندی نمیتوان پیشگیری کرد ولی میتوان با رعایت اصول تغذیه صحیح در تمام دوران زندگی سلامت جسمی و روحی خود را برای سالمندی حفظ کرد.



برخی افراد با رسیدن به سنین سالمندی و محدود شدن فعالیتهای اجتماعی توجه کافی به وضعیت سلامت خود ندارندو تصور میکنند بعلت کاهش فعالیت جسمانی،نیازهای تغذیه ای نیز کاهش می یابد البته این تصور در مورد مصرف انرژ ی قابل قبول است. اما در عین حال بدن فرد سالمند نیز همچون سایر سنین، نیازهای تغذیه ای خاص خود را دارد که جهت حفظ سلامت و افزایش سطح ایمنی بدن برای مقابله با انواع بیماریهای حاد و مزمن ضروری است. گرچه دوران سالمندی به سنین بالای 60 سال اطلاق میگردد ولی تغییرات از سالها قبل آغاز میشود. توجه به تغذیه در این دوران اهمیت خاصی دارد.ازدیاد فشار خون، بیماریهای قلبی و عروقی، پوکی استخوان، دیابت، بیماریهای کیسه صفرا، اغلب سرطانها و سایر مشکلات جسمی وابسته به عادات غذایی و وزن بدن است. مصرف مواد غذایی پرچربی بویژه چربی های اشباع ( روغن های جامد)، مصرف نمک زیاد و فیبر کم ، سیگار کشیدن، عدم تحرک جسمی، استرس زیاد و سایر عادات در بروز این بیماریها موثر هستند.

برنامه ریز ی غذایی و نیازهای تغذیه ای در دوران سالمندی:

برنامه غذایی در دوران سالمندی شامل طیف متنوعی از مواد غذایی است که شامل همه گروههای غذایی و در عین حال متناسب با فرهنگ فرد باشد. آشنایی با گروههای غذایی موجب میشود زمانی که مصرف یکی از منابع عمده مغذی به عللی در رژیم غذایی فرد محدود شود، مواد غذایی دیگری جایگزین میشود.بهترین راه اطمینان از تأمین نیازمندی های تغذیه ای، مصرف روزانه هر 4 گروه اصلی غذایی است که شامل: 1- گروه نان و غلات( 11-6 سهم) 2- گروه میوه و سبزیجات( 5-3سهم) 3-گروه شیر و لبنیات( 3-2 سهم) 4- گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (3-2 سهم )5- گروه متفرقه که بسیار کم مصرف میشود.
1- 
گروه نان و غلات: شامل نان، برنج ، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ... است. مهمترین مواد مغذی این گروه شامل کربوهیدرات، پروتئین، آهن، روی و ویتامینهای گروه ب، فسفر و منیزیم است. نقش این مواد در بدن تأمین انرژی و سلامت سیستم عصبی است.
2- 
گروه میوه و سبزیجات: شامل انواع میوه ها، سبزی خوردن، سبزی های برگی مانند کاهو، هویج، خیار، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کدو و ... میباشد. این گروه منبع غنی ویتامینهای گروه ب، آ، ث و آهن میباشد. نقش این مواد در بدن افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها با تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم زخمها، سلامت چشم و بینایی، سلامت پوست و کمک به سوخت و ساز بدن است.
3- 
گروه شیر و لبنیات: شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است و منبع غنی از کلسیم است که نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا میکند. علاوه بر کلسیم، این گروه سرشار از پروتئین، فسفر، ویتامین آ و ویتامین ب است. نقش این مواد استحکام استخوانها، دندانها، سلامت پوست و رشد است.
4- 
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها: این گروه شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، دل و جگر، تخم مرغ ، عدس، نخود، لوبیا، بادام و گردو و... است. این مواد غنی از پروتئین، آهن، روی و برخی ویتامینهای گروه ب میباشند و نقش آنها در بدن رشد، خونسازی و سلامت اعصاب است.
سالمندان در صورت داشتن کلسترول خون بالا، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی و عروقی و چاقی، بایستی مصرف تخم مرغ را به حداکثر سه عدد در هفته محدود کنند.گروه متفرقه شامل نمک، چربیها، قند و شکر،شیرینی ها و ترشیها میباشد که توصیه میشود همه افراد بویژه سالمندان از مواد غذایی این گروه کمتر مصرف کنند.

کلیدی ترین نیازهای تغذیه ای سالمندان:

1- آب: بهترین نوشیدنی آب است و حداقل مصرف روزانه آن 8 لیوان است.
2- 
انرژی: با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می یابد.
3- 
پروتئین: نیاز سالمندان به پروتئین مشابه یا حتی بیش از افراد جوانتر است. علت آن کاهش توانایی بدن در هضم و جذب آن است. توصیه میشود 25-20% پروتئین مصرفی از نوع حیوانی باشد زیرا پروتئین حیوانی نسبت به پروتئین های گیاهی کامل تر هستند.
4- 
کربوهیدرات (قندها و مواد نشاسته ای): سوخت و ساز کربوهیدراتها با افزایش سن کاهش می یابد و تحمل بدن نسبت به گلوکز( قند خون) تغییر میکند. عدم تحمل لاکتوز(قند شیر) در سالمندان شایع است.
5- 
چربی: مصرف چربیها بایستی در رژیم غذایی سالمندان محدود شود.
6- 
ویتامینها و املاح: آنچه درمورد ویتامینها به افراد مسن توصیه میشود مشابه توصیه برای سایر سنین است 
    
v ویتامین آ : غنی ترین منابع آن شامل جگر ،زرده تخم مرغ ،اسفناج ،هویج وجعفری است .
    
v ویتامین د : از جمله منابع غذایی این ویتامین روغن کبد ماهی ،زرده تخم مرغ و جگر است . 
    
v ویتامین ب6 : منابع غذایی آن شامل انواع گوشت ،لبنیات ،تخم مرغ و حبوبات است .
    
v ویتامین ب12 : در گوشت قرمز ،ماهی ،تخم مرغ و لبیات وجود دارد 
    
v ویتامین ث : سبزیها و میوه های تازه حاوی این ویتامین هستند
    
v آهن : زرده تخم مرغ ،گوشت ،حبوبات و سبزیهای برگ سبزتیره ازجمله جعفری و اسفناج حاوی مقادیر بالایی آهن میباشند .
    
v روی : منابع غذایی روی شامل گوشت ،شیر و حبوبات است .
    
v کلسیم : شیر و لبنیات منابع غنی کلسیم هستند .
    
v منیزیم : منابع غذایی غنی از منیزیم شامل کاکائو ،آجیل لوبیای سویا ،دانه کامل غلات ،اسفناج ،نخود سبز ،جگر ،گوشت گاو و عدس میباشد .

تاکید در برنامه غذایی سالمندان بر مصرف مواد غذایی کم چرب ،کم کلسترول ،کم نمک و پر فیبر است و این را باید همیشه مدنظر داشت که برای سالم ماندن در زمان سالمندی باید تغذیه صحیح را در طول زندگی مدنظر قرار دهیم .

 

 




طبقه بندی: تغذیه دردوره سالمندی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 10:21 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

مقدمه :
سالمندی بنا به تعریف سازمان بهداشت جهانی عبور از مرز۶۰ سالگی است در واقع سالمندی بخشی از روند طبیعی زندگی انسان محسوب میشود وگذشت زمان ،بیماریهای جسمی ، مشکلات روحی و شرایط محیطی عواملی است که در این روند موثر می باشد.
دستاوردهای توسعه مانند بهبود شرایط اقتصادی – اجتماعی ،ارتقاء وضعیت بهداشت ، تغذیه ،مسکن و پیشرفت دانش و فن آوری پزشکی از عوامل عمده افزایش امید به زندگی به شمار می آیند.
این تحولات همراه با معرفی روشهای موفق کنترل موالید که آنرا نیز باید از دستاوردهای توسعه دانست درصد سالمندان را درکل جمعیت اقزایش داده است. در فرهنگ ماهمواره پیر شدن دعای خیری است که بدرقه راه کودکان می باشد وسالمند شدن یک موفقیت است که باید به آن افتخار نمود چرا که با یاری خداوند متعال در طول عمر فرد بر خطرات . سختیها و بیماریهای بسیار فائق آمده تا به این سن و دوره رسیده است . درکشور مانیز همانند بسیاری از کشورهای جهان به دلیل بهبود شرایط بهداشتی متوسط طول عمرافراد بالا رفته وتعداد سالمندان بالای ۶۰ سال افزایش یافته است در حال حاضر بیش از۴ میلیون سالمند بالای ۶۰ سال درکشورمان زندگی می کنند که پیش بینی می شود این رقم طی ۲۰ سال آینده به حدود۱۰ میلیون نفربرسد.
بنابراین لازم است همه افراد به نحوی زندگی کنند که درآینده سالمندان سالمی باشند وبتوانند در زمینه های اجتماعی واقتصادی جامعه خود فعال باشند. با پیش رو گرفتن شیوه زندگی سالم (تغذیه صحیح ،ورزش ،عدم مصرف دخانیات ، خواب ،بهداشت روان ،پیشگیری از حوادث و…) و مشارکت در فعالیتهای اجتماعی قادر خواهیم بود با سلامت هرچه بیشتر پا به دوران سالمندی گذاشته وزندگی سالم رابه طول سالهای عمراضافه نمائیم ونه فقط طول سالهای عمر را افزایش دهیم .

 اهمیت تغذیه در دوره سالمندی

نوع تغذیه در دوره سالمندی بسیار مهم است زیرا :
اضافه وزن ، فشارخون بالا، چربی خون بالا از مشکلات شایعی هستند که تغذیه صحیح یکی از راههای کنترل آنها است . در صورت کنترل نکردن این مشکلات ، میزان ابتلا به بیماریهایی مانند سکته قلبی ومغزی وسرطانها بیشتر می شود .

چگونه می توانیم یک برنامه غذایی مناسب داشته باشیم :
برای این منظور باید بدانیم که بدن ما به چه مواد غذایی نیاز دارد وبعداز آن بدانیم که از چه مواد غذایی وبه چه مقدار بخوریم تا سلامتی خود را حفظ کنیم .

بطور کلی نیازهای غذایی ما شامل :
انرژی
پروتئین
چربی
ویتامین ها
مواد معدنی وآب

گروههای اصلی مواد غذایی :
گروه غذایی مقدار مورد نیاز در رژیم غذایی روزانه
شیر ولبنیات دو وعده
گوشت ،حبوبات و مغزها دو وعده
نان وغلات چهار وعده
میوه ها وسبزی ها چهار مورد از انواع آن
در هر وعده غذا ، حداقل از ۳ گروه غذایی مختلف استفاده کنید .
در مصرف هر گروه از مواد غذایی نیز سعی کنید تنوع را رعایت کنید .
مصرف روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب را فراموش نکنید .

 تغذیه در سالمندی

آیا می دانید؟
-در سنین سالمندی عوارضی مانند خستگی ، کمی تحرک بدنی ، ضعف ، فراموشی و ناراحتی های عصبی که در واقع علامت سوء تغذیه می باشد به سن ربط داده می شوند و متاسفانه از علت اصلی که سوء تغذیه است غفلت می شود مهمترین عوارض ناشی از – سوء تغذیه مربوط به کمبود ویتامین ها ، مواد پروتئینی و املاح است
- کم شدن اشتها اولین علامت کمبود مواد معدنی و مواد ضروری در بدن است
- میان وعده های غنی از پروتئین و انرژی مانند تخم مرغ آب پز سفت ، تن ماهی و خرما برای تامین نیازهای غذایی سالمندان کم وزن یا مبتلا به سوء تغذیه توصیه می شود
- با تغذیه مناسب احتمال داشتن یک زندگی با کیفیت بالا و مولد در سنین سالخوردگی بیشتر می شود.
- مهمترین توصیه تغذیه ای برای افراد مبتلا به آلزایمر نگهداشتن وزن در حد مطلوب است.
- تامین غذاهای اصلی و میان وعده های مناسب و متعادل در فضای شاد موجب تشویق سالمند برای غذا خوردن می شود.
- بیش ازنیمی از همه مرگ ومیرهای ناشی از بیماریهای عروق قلب در سنین بالای ۶۵ سال اتفاق می افتد به همین علت توجه به میزان چربی خون در جهت کاهش بیماریهای قلبی عروقی بسیار حیاتی است.
- پیشگیری از چاقی و انجام فعالیت بدنی روزانه و منظم باعث افزایش طول عمرافراد میانسال می شود.
- کلسیم عمده ترین ماده تشکیل دهنده بافت استخوان است ، با بالا رفتن سن ، توده استخوانی کاهش می یابد ،زنان در تمام سنین توده استخوانی کمتری نسبت به مردان دارند بویژه بروز پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی بسیار شایعتر است.
-کشیدن سیگار ، کم تحرکی ، مصرف زیاد و طولانی مدت کافئین ( قهوه وچای ) ، مصرف الکل و استفاده از برخی داروها می تواند منجر به تشدید کاهش توده استخوانی شود.
-محققان معتقدند مصرف مکمل های مولتی ویتامین واملاح در سالمندان منجر به بهبود وضعیت ایمنی سالمندان و کاهش ابتلا به عفونت می گردد.
توصیه های تغذیه ای سالمندان :
* بجای گوشت قرمز بهتر است گوشت مرغ و ماهی مصرف شود
* حداقل روزانه ۲ سهم از غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر و ماست و پنیر مصرف شود
* مصرف چربی ها بویژه غذاهای سرخ شده محدود شود
* حتماً میوه و سبزی تازه در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود
* نوشیدن روزانه حداقل ۸ لیوان آب توصیه می شود
راهکارهای سالم پیر شدن :
* در مصرف مواد غذایی ، تنوع و تعادل را رعایت کنید
* استرس را کنترل کنید
* با افرادی که دخانیات استعمال می کنند همنشینی نکنید
* دارو را فقط با تجویز پزشک مصرف کنید
* در دوران سالمندی به دلیل بالا بودن احتمال شکستگی های استخوان بیشتر مراقب خود باشید
* برای بینایی و شنوایی بهتر در صورت لزوم حتماً از عینک وکمک شنوایی استفاده کنید
* احساس افسردگی را با ایجاد روابط اجتماعی لذت بخش کنترل کنید
* مهارتهای ذهنی خود را با استفاده از پازل( جورچین) ، کارتهای بازی ، خواندن ، نوشتن ، حل جدول ، حفظ کردن اشعار مورد علاقه و فعالیتهای مشابه تقویت کنید
* واقعیتها وتحولات زندگی را بپذیرید
* روحیات معنوی و ارزشهای انسانی را در خود پرورش دهید
* برای استفاده از نور مستقیم آفتاب و هوای تازه هر روز از فضای آزاد استفاده کنید
* فعالیت بدنی منظم مانند قدم زدن ، دویدن ، شنا و دوچرخه سواری یا کوهنوردی داشته باشید
* از نظر اجتماعی فعال باشید ودوستان جدید پیدا کنید
* یک سرگرمی دائمی داشته باشید
* به زندگی علاقمند باشید و از آن لذت برید

 




طبقه بندی: تغذیه دردوره سالمندی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 09:03 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات


پایگاه اطلاع رسانی پزشکان ایران

 

با توجه به پیشرفت‌های علم پزشكی و بهداشتی متوسط عمر انسان افزایش یافته و در كشورهای پیشرفته، این میزان افزایش بیش‌تر است. پیرشدن و سالخوردگی با كاهش تدریجی فعالیت‌های فیزیكی و افزایش بیماریهای مزمن همراه می‌شود و به نظر می‌رسد كه بهبود تغذیه تا حد زیادی قادر است از این مشكلات پیشگیری كند و یا آن‌ها را تخفیف دهد. به همین دلیل یكی از مسائل مهم سالمندان، مسائل پزشكی و بهداشتی از جمله وضعیت تغذیه آنهاست. با افزایش سن، نیاز آنها به انرژی كاهش یافته و تمایل به مصرف غذا كمتر می‌شود. در این حال اگر انتخاب غذا درست صورت نگیرد، میزان دریافت مواد مغذی ضروری در آن‌ها پایین‌تر از حد مطلوب خواهد بود. در این بحث به بررسی بعضی از مشكلات تغذیه‌ای سالمندان و نیز نیازهای تغذیه آنها خواهیم پرداخت.

عوامل مؤثر در ایجاد مشكلات تغذیه‌ای سالمندان

1 ـ عوامل جسمانی: مانند كاهش كل انرژی مورد نیاز، بیماریهای مزمن، بی‌اشتهایی، تغییر حس چشایی، خرابی دندان‌ها، بی‌تحركی، ناتوانی جسمی‌، مشكلات گوارشی، تداخلات دارویی و یا تداخل غذا و داروها

2 ـ مشكلات روحی و روانی: افسردگی، تنهایی، از دست دادن همسر

3 ـ مشكلات اقتصادی: درآمد كم، كمبود امكانات برای تهیه و طبخ غذای مناسب و زندگی در آسایشگاه

نیازهای تغذیه‌ای سالمندان

میزان انرژی مورد نیاز :

با افزایش سن میزان نیاز به انرژی كاهش می‌یابد كه می‌تواند به دلیل كاهش فعالیت جسمی‌، كاهش توده عضلانی و فعال بدن باشد. در صورت دریافت مازاد بر نیاز انرژی مشكلات و عوارضی مانند چاقی، فشارخون، بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی برای سالمند ایجاد می‌شود. میزان نیاز به انرژی برای هر سالمند متفاوت بوده و براساس وزن، قد، شرایط فیزیكی و سلامتی وی محاسبه می‌شود.

میزان پروتئین مورد نیاز سالمندان :

با افزایش سن علاوه بر كاهش توده عضلانی، ذخیره پروتئینی بدن نیز كاهش می‌یابد و میزان نیاز به پروتئین با افزایش سن نه تنها كاهش نیافته بلكه ثابت مانده و یا افزایش می‌یابد. بویژه در صورت ابتلا به بیماری‌ها و یا عفونت‌ها كه این مسئله بسیار مهم می‌باشد. توصیه می‌شودچهل تا شصت درصد از انرژی دریافتی روزانه سالمندان از پروتئین‌ها به ویژه پروتئین‌های با كیفیت بالا تامین شود.

میزان مایعات مورد نیاز سالمندان:

توجه به دریافت كافی مایعات در سالمندان از مسائل مهم می‌باشد. علایم كمبود آب در بسیاری از سالمندان ممكن است به صورت خشكی لب‌ها، گودافتادن چشم‌ها، تب، یبوست، كاهش حجم ادرار و تهوع باشد كه این مسئله در مورد سالمندانی كه در مناطق گرم زندگی می‌كنند بیشتر شایع است. استفاده از داروهای ادرارآور نیز از عوامل مؤثر در ایجاد كم‌آبی در سالمندان می‌باشد. بنابراین توجه به مصرف كافی آب و مایعات در این دوران اهمیت ویژه‌ای دارد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی:

اغلب سالمندان علاقه زیادی به مصرف مكمل‌های ویتامینی دارند كه باید به این مسئله توجه شده و از مصرف بیش از حد نیاز این مكمل‌ها خودداری شود.

در مورد ویتامین‌های محلول در آب، معمولا كمبودی در سالمندان دیده نمی‌شود. مگر در سالمندان الكلی كه كمبود ویتامین ب 1  می‌تواند وجود داشته باشد و یا سالمندانی كه دچار سوء‌تغذیه هستند. همچنین ممكن است بعضی از سالمندان به علت مشكلات دندان و یا مشكلات گوارشی از خوردن سبزیجات و میوه‌جات پرهیز كنند درحالیكه این منابع غذایی تامین كننده ویتامین ث هستند و یا مصرف زیاد آنتی بیوتیك‌ها می‌تواند در سالمندان كمبود  ویتامین كا ایجاد كند.

كمبود ویتامین D ممكن است در سالمندان به ویژه آنهایی كه از نور آفتاب دور هستند بوجود آید. در مورد مواد معدنی باید گفت با رعایت یك برنامه غذایی صحیح می‌توان مواد معدنی مورد نیاز سالمندان را تا حد زیادی تامین كرد. فقط باید به میزان كلسیم دریافتی كه معمولا مقدار مصرف آن در سالمندان به میزان توصیه شده نمی‌رسد توجه شود. عوامل متعددی در كمبود كلسیم در سالمندان نقش دارند. از جمله میزان جذب روده‌ای كلسیم، كار كلیه‌ها، متابولیسم استخوان‌ها، اثرات متقابل مواد مغذی بر یكدیگر و بر داروها، كم‌تحركی و عدم مصرف كافی لبنیات به دلیل عدم تحمل به لاكتوز در صورتی كه شیر و لبنیات  به مقدار كافی مصرف نشود ممكن است نیاز به مصرف مكمل كلسیم باشد كه البته تشخیص آن باید توسط پزشك و متخصص تغذیه صورت گیرد. در مورد سدیم هم باید در سالمندانی كه مبتلا به فشارخون،‌ مشكلات قلبی، كلیوی و دیابت هستند محدودیت‌هایی اعمال شود.

به طوركلی سالمندان عزیز باید اصول كلی زیر را مد نظر داشته باشند:

1 ـ مراجعه به موقع به پزشك و متخصص تغذیه جهت بررسی وضعیت سلامت و تغذیه و پیروی از یك برنامه غذایی صحیح

2 ـ توجه و رسیدگی مناسب به بهداشت دهان و دندان

3 ـ مصرف 6 ـ 5 لیوان آب در روز

4 ـ استفاده از تمام گروههای غذایی و ایجاد تنوع غذایی در برنامه روزانه

5 ـ مصرف مقادیر كافی میوه جات و سبزیجات

6 ـ استفاده از نان‌های سبوس‌دار

7 ـ محدود كردن مصرف غذاهای چرب و شیرینی‌ها

8 ـ مصرف كافی لبنیات مثل شیر و ماست

9 ـ سالمندانی كه دچار بی خوابی هستند از مصرف قهوه و چای در بعدازظهر و شب خودداری كنند و یك فنجان شیر گرم قبل از خواب مصرف كنند.

10 ـ از مصرف چای تا 2 ساعت بعد از غذا اجتناب كرده و در صورت امكان از لیموترش تازه در كنار غذا جهت جذب بهتر آهن غذا استفاده كنند.

11 ـ قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت نیم ساعت در روز و استفاده از لباس‌های رنگ روشن.

12 ـ به كلیه سالمندان محترم توصیه می‌شود با توجه به شرایط بدنی خود، نرمش و تحرك روزانه را هر چند كم آغاز كنند. حتی 20 دقیقه پیاده‌روی سبك در هوای آزاد می‌تواند در ایجاد نشاط و سلامت سالمندان بسیار مؤثر واقع شود و برای انجام فعالیت‌های سنگین هم بهتر است ابتدا با پزشك خود مشورت كنید.

 




طبقه بندی: تغذیه دردوره سالمندی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 05:03 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

آب مروارید


این بیماری وابسته به سن است كه در آن عدسی های چشم آسیب می بینند واگر عدسی ها تحت عمل جراحی تعویض نشوند، در نهایت به كوری منجر می شود. البته در افرادی هم كه به خوبی تغذیه شده اند ، این بیماری دراثر قرار گرفتن در معرض نورآفتاب، آسیب اكسیداتیو، عفونت های ویروسی، مواد سمی و اختلالات ژنتیكی عارض می شود . درایالت متحده آمریكا حدود 46 درصد از افراد 75 تا 85 ساله به این بیماری مبتلا هستند، درحالی كه فقط 5 درصد آنها در سنین 52 تا 64 سال به این بیماری مبتلا می شوند. مواد مغذی آنتی اكسیدانی ممكن است دربه حداقل رساندن میزان آسیب چشمی كمك كنند. مطالعات، ارتباط معكوسی بین ویتامین C ، ویتامین E و كاروتنوئیدهای دریافتی از راه غذا با میزان ابتلا به آب مروارید را نشان می دهد.

التهاب مفاصل

شایع ترین نوع آن، تحلیل مفاصل (Osteoarthritis ) است كه مفاصل دردناك می شود. درخلال حركت كردن ، انتهای استخوان ها به طور طبیعی توسط غضروف ها ومایع لغزنده اطراف محافظت می شود. با افزایش سن ، استخوان ها شكننده ، مفاصل بی شكل و دردناك شده و حركت مشكل می شود. این بیماری میلیون ها نفر درجهان، به ویژه افراد مسن را تحت تأثیر قرار داده است. رژیم غذایی ، غذا یا مكمل های ویژه ای برای پیشگیری ، درمان و رهایی از تحلیل مفاصل شناخته نشده است. البته دربسیاری از موارد مصرف چای آلفا آلفا، مكمل های آمینواسیدی، كلسیم ، مس ، روغن كبد ماهی ، ویتامین D، لسیتین ، اینوزیتول ، عسل ، پاراآمینوبنزوئیك ، شاهی آبی ( كاكوتی ) ومخمر، میوه تازه و سیر توصیه شده است، كه این مواد نیز تاثیرچندانی نداشته اند. ارتباط شناخته شده ای نیز بین تحلیل مفاصل واضافه وزن وجود دارد. كاهش وزن برای افرادی كه اضافه وزن دارند و دچار مشكل مذكور هستند، مسئله مهمی است ، چرا كه مفاصل برای تحمل وزن بالا تحت فشار و تحریك هستند.

نوع دیگر التهاب مفاصل، روماتیسم مفصلی است كه ارتباط نزدیكی با رژیم غذایی دارد. دراین بیماری سیستم ایمنی به اشتباه به پوشش استخوان ها حمله می كند. عملكرد سیستم ایمنی به تغذیه كافی بستگی دارد و رژیم ناكافی ممكن است، این نوع التهاب مفاصل را به همراه داشته باشد. این احتمال وجود دارد كه در برخی افراد، مواد غذایی مشخصی بتواند سیستم ایمنی را به این حمله تحریك كند. مصرف شیر و لبنیات، روماتیسم مفصلی را دربرخی افراد تشدید می كند. اسیدهای چرب اُمگا- 3 ، نظیر EPA ( اسید ایكوزاپنتاانوئیك) كه درماهی یافت می شود، سبب تخفیف عوارض این بیماری می شود. پژوهش ها نشان می دهد همان رژیمی كه دربیمارهای قلبی به كار می رود و در آن رژیم مصرف اسیدهای چرب اشباع و شیر كم می باشد واز لحاظ اسیدهای چرب بلند زنجیره غیر اشباع غنی است ، می توانند به پیشگیری یا كاهش التهاب مفاصل و درد آنها كمك كند. براین اساس، این نظریه كه EPA با عمل پروستاگلند ین ها تداخل می كند واز این راه التهاب را كاهش می دهد، به وجود آمده است. احتمال دیگر در رابطه با پراكسیداسیون چربی ها است كه می تواند سبب التهاب شود وهمچنین ویتامین E به پیشگیری از پراكسیداسیون چربی ها كمك می كند، ولی نمونه های بارز روماتیسم مفصلی را بهبود نمی بخشد.

پوكی استخوان

از بیماری های شایع دوران سالمندی است كه استخوان ها به خاطر كاهش میزان املاح، شكننده می شوند. این بیماری كه تحلیل استخوان بزرگسالان نیز نامیده می شود، علت بیش از 5/1 میلیون شكستگی های سالیانه استخوان در ایالات متحده آمریكامی باشد. تاكنون عوامل متعددی مانند كمی دریافت كلسیم ، دریافت بیش از حد و یا كم پروتئین ، بی حركتی ، مؤنث بودن ، یائسگی، افزایش سن ، كمی وزن ، نژاد ، ژنتیك و وجود سابقه خانوادگی این بیماری ، مصرف داروهایی مانند كورتیكواستروئیدها وابتلا به بیماری های كلیوی ، كبدی ، دیابت ، آلزایمر، روماتیسم مفصلی و... را برای این بیماری نام برده اند. برای پیشگیری از این بیماری كه ناتوانی ، كاهش قد و شكستگی های استخوانی را به دنبال دارد، افزایش تحرك و فعالیت و مصرف رژیم حاوی مقادیركافی پروتئین و كلسیم توصیه می شود.

برای تنظیم برنامه های غذایی سالمندان مبتلا به این بیماری، توجه به نكات زیر ضروری به نظر می رسد:

1-
تأمین كالری كافی برای حفظ وزن مطلوب و توجه به اختلالاتی مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی

2-
مصرف روزانه 4-3 واحد از گروه لبنیات

3-
تهیه عصاره كلسیم از استخوان ( باجوشاندن استخوان های گاو یا گوسفند درمحیط های اسیدی نظیر مخلوط سركه وآب لیمو كه با آب این عصاره تهیه می شود.)

4-
در تنظیم برنامه غذایی سالمندان گیاهخوار، توجه به مصرف بادام ، فندق (3 قاشق غذا خوری از هر كدام)، سبزی های برگ سبز (5-3 واحد)، پونه خشك ، برگ مو ، انواع كلم ، زیره ، لوبیاها و نخود، ضروری به نظر می رسد تا از این طریق كلسیم لازم ، فراهم شود.

5-
قرار گرفتن روزانه 30- 15 دقیقه درمعرض نور خورشید بدون پوشش (برای تامین ویتامین D لازم )

6-
مصرف انواع ماهی ها ( به خصوص ساردین و كیلكا به سبب آنكه با استخوان خورده می شود)

7-
مصرف روغن های نباتی غیراشباع مانند آفتاب گردان ، ذرت ، زیتون ( كمتر از 30 درصد كالری)

8-
استفاده ازآب میوه ها به جای نوشابه های كولا دار، قهوه، چای و ... .( وجود ویتامین C آب میوه ها سبب افزایش جذب كلسیم می شود).

 


همان طور كه مطرح شد با تنظیم رژیم های غذایی متعادل، متنوع و كافی میتوان با مواد مغذی از بروز عوارض ناشی از پوكی استخوان پیشگیری كرد. با این وجود گزارش شده است كه، 10 درصد سالمندان با مصرف مكمل های كلسیمی روزانه بیش از 2 گرم كلسیم دریافت می كنند. البته این مصرف زیاد درمورد سایر مكمل های موثر دراین بیماری، مانند ویتامین D و ویتامین C نیز مشاهده می شود. از اینرو پیدایش عوارضی مانند بروز سنگ های كلیوی ، آهكی شدن بافت های نرم، سندرم شیر- قلیایی ( Milk-Alkalin Syndrome )، استفراغ ، تهوع ، سرگیجه ونفخ و ... می تواند از مصرف ناآگاهانه وبی رویه این مكمل ها باشد. حال چرا برای سالمندانی كه بیماری های گوارشی ، عدم تحمل لا كتوز، اختلالا ت دندانی و... ندارند ، به جای آن كه یك رژیم غذایی مناسب طرح ریزی كنیم، از همان ابتدا به سراغ مصرف مكمل ها می رویم ؟!

آلزایمر

امروزه بیشتر توجه بر روی تغییرات غیر طبیعی مغزی متمركز شده است . 50 درصد از افراد بالای 65 سال و 20 درصد ازافراد بالای 80 سال در آمریكا، تحت تاثیر بیماری آلزایمر قرار دارند. تشخیص آن نیز بستگی به عوارض ناشی از آن دارد . به تازگی كشف شده است یك ژن انسانی بخشی از لیپوپروتئینی را می سازد كه می تواند از بروز آلزایمر پیشگیری كند. پژوهشگران امیدوارند كه بتوانند از این یافته های ژنتیكی برای رهایی از این بیماری استفاده كنند. بیشتر افراد درباره ارتباط بین آلومینیوم و پیشرفت بیماری آلزایمر مطالبی را شنیده اند. غلظت آلومینیوم مغز دراین بیماری بیش از حد طبیعی است ( 10 تا 30 برابر طبیعی )، ولی آلومینیوم مو و خون طبیعی است . این مطلب نشان می دهد كه تجمع آلومینیوم به واسطه ماده ای درمغز ایجاد شده است ، نه این كه كل آلومینیوم بدن بالا برود. بنابراین بالا رفتن آلومینیوم درمغز می تواند درنتیجه بیماری حاصل شده باشد، نه آن كه علت بیماری باشد. فراموشی وافسردگی كه در این بیماری به وجود می آید ، ممكن است به دریافت كم مواد مغذی منجرشود. از این رو برای جلوگیری از فراموش كردن یك وعده غذایی ، بهتر است زمان وعده های غذایی به افراد یاد آوری شود. كمبودهای درازمدت مواد مغذی ممكن است با كاهش حافظه همراه باشد. به عنوان مثال توانایی نورون ها ( سلول های مغزی ) برای سنتز برخی از نوروترانسمیترها كاهش می یابد. نوروترانسمیتر سروتونین ازآمینواسید تریپتوفان سنتز می شود وبرای عملكرد صحیح آنزیم هایی كه در سنتز نوروترانسمیترها نقش دارند، ویتامین ها و املاح معدنی مورد نیاز هستند . كمبود شدید ویتامین های B12 ,B6 ,B1 ، C و فولات به توانایی مغزی و حافظه آسیب می رساند. املاحی مانند آهن و روی نیز به عملكرد صحیح مغز كمك می كنند، بنابراین در نظر گرفتن این مواد مغذی در رژیم غذایی سالمندان ضروری به نظر می رسد.

چاقی در دوران پیری

پژوهش ها نشان می دهد كه داشتن فعالیت بدنی دردوران سالمندی ، نه تنها می تواند از تحلیل ماهیچه ها واستخوان ها بكاهد ، بلكه در پیشگیری از افزایش وزن نیز سودمند است . چرا كه این افزایش وزن زمینه ساز بسیاری از بیماری ها است. برنامه ورزشی زیر برای حفظ سلامت وپیشگیری از چاقی پیشنهاد می شود:

- 60
دقیقه فعالیت بدنی : باغبانی ، پیاده روی ، بالا رفتن از پله، حركت های ساده درهر روز كه میتواند 5 دقیقه درهر بار ودرمجموع 12 بار در هر روز باشد.

- 3
روز درهفته : 30تا 45 دقیقه فعالیت بدنی مانند شنا و راه رفتن سریع




طبقه بندی: تغذیه دردوره سالمندی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 05:01 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

قابل توجه آن دوستانی که از رژیم خود نتیجه نمی گیرند:

1. تنظیم نکردن خوراک نسبت به فعالیت روزانه:

این مسئله می تواند پاسخ خیلی از سوالها باشد من که چیزی نمی خورم فقط میگیرم می خوابم با این روش چگونه چربیهای ذخیره را برای سوختن تحریک میکنید.هرکس این مهم را هنگام خوردن یاد کند مطمئن باشد که چاق یا چاق ترنمی شود. چون هرکس برای هدف خود برنامه ای تنظیم میکندوبرای نتیجه بهتر است بداند چه چیزرا چهزمانی باید بخورد نه تنها به این فکر کند که چه بخورد ؟چه نخورد؟

2. اگرمابه کرات ازغذاهای سرخ کردنی استفاده کنیم با توجه به زمان استفاده بدن از چربی سیستم بدن به صورتی است که وقت خود را تلف نکرده وسوخت و ساز ش کند وچاق تر خواهیم شد.

3. استفاده نمک غیرمعمول ازسوختن چربی دربدن جلوگیری میکند.آن دسته ازدوستان که دیرتر به این مهم میرسند یا چاق می مانند یاچاق تر میشوند یا با خود ودوستان میگویند من فقط ازصورت لاغر میشوم واین اشتباه است این لاغری مربوط به ازدست دادن آب بدن است وقابل برگشت هست.یا اکثردوستان که رویه خود را دارند با بوی بد عرق بدن مواجه هستند.هرچه مقدار مصرف نمک را کمتر کنید ازمبتلا شدن به فشارخون دورتر خواهید شد.

4.استفاده غیر نرمال ازقندوشکر به بدن انسان این پیغام را میدهد که میتوانی برای رساندن انرژی به کل نقاط بدن ازما که سریعتر دراختیار توقرار میگیریم تا چربیها استفاده کن .پس می توان اینگونه گفت بعداز سوخت هیدروکربنها وقندها بدن از چربیهایی برای تولید انرژی استفاده میکند که سوزاندن آنها راحت تر است .پس دراینصورت ما برای رسیدن به هدف خود به زمان بیشتری نیاز داریم.توجه داشته باشید که مصرف شکلاتها و شیرینیهای تروخشک ازرسیدن به هدف جلوگیری کرده ومی تواند درسیستم معمول بدن اختلال ایجاد کند.

5. با دسرهای آماده وانواع کیک شرکتی خود را فریب ندهید.

6. ازلبنیات پرچرب استفاده نکنید.

7. پس از خوردن غذا بلافاصله نخوابید.

8. بلافاصله بعد ازغذا چای نخورید-ازسالاد وسوپ بعنوان پیش غذا استفاده کنید.

9. ازغذاهای سنگین در وعده آخر غذایی استفاده نکنید.

10. غذا راباولع میل نکنید هضم آن سخت میشود وباعث اختلال درسیستم گوارشی بدن میشود.

11. آب را به یکبار سرکش نکنید این کار باعث میشود شکم شما شکل افتاده بخود میگیرد.

12. تند خوردن غذا به دستگاه گوارش آسیب رسانده وباعث اختلال در آن میشود.

13. انواع نوشابه ودلستر باعث چاقی میشود.

14. نوشیدنی های انرژی زا شما راعصبی میکند.

15. خوردن تنقلات ازقبیل چیپس پفک تخمه باعث اختلال درسیستم گوارشی شده خوردن چیپس حتی اگر با روغن مناسب هم باشد به بدن انرژی کاذب داده واز سوخت چربی ها جلوگیری میکند.

16. خوردن نان نامرغوب باعث اختلال درگوارش میشود بهترین آرد نان آرد نان سنگک است.




طبقه بندی: دانستنیها در رژیم،  هشدارها،  پرسش و پاسخ تغذیه ای،  تغذیه دردوره کودکی،  تغذیه دردوره جوانی،  تغذیه دردوره سالمندی،  تغذیه درورزشهای گروهی،  درخانواده،  پرسش و پاسخ،  نکاتی که باعث لاغری دردرازمدت می شود؟،  دانستنیها،  نکات تغذیه،  چاقی ولاغری،  رزیم غذای آماده در شرایط خاص، 
برچسب ها: پیشنهادی که برای دوستانم دارم،  

تاریخ : یکشنبه 30 تیر 1392 | 10:31 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش