تبلیغات
FITNESS - مطالب تغذیه دردوره میانسالی

FITNESS

تخم اردک از معدود غذاهایی است که در بدن آلکالاین زیادی به جا می‌گذارد.

خیلی‌وقت‌ها غذاها تکراری و حوصله‌سربر می‌شوند؛ خیلی وقت‌ها حوصله آشپزی نداریم و اصلا قید غذا 

خوردن را می‌زنیم اما وقتی گرسنگی زورش به بی‌حالی ما چربید، دست‌کم تخم‌مرغی در تابه می‌اندازیم تا

 ضعف رفتن شکم را بیشتر تحمل نکنیم. اما گاهی تخم‌مرغ هم آن‌قدر تکراری است که ترجیح می‌دهیم 

همان دل‌ضعفه را تحمل کنیم و باز هم چیزی نخوریم! با این حساب حتما شما هم به این فکر کرده‌اید که کاش

 غذای متنوع‌تر و البته راحتی گوشه یخچال داشتید و چنین مواقعی میل می‌کردید! نظرتان راجع به تخم بلدرچین

 چیست یا مثلا اردک و غاز یا حتی تخم شترمرغ و بوقلمون؟! هم درست کردن‌شان راحت است و هم خوردن‌شان!

 اصلا شاید مغذی‌تر هم باشند و پرخاصیت‌تر از تخم‌مرغ همیشگی تکراری!

 تخم شترمرغ؛ بهبود کم‌خونی
1. بزرگ‌ترین تفاوت تخم‌مرغ و شترمرغ اندازه و وزن‌شان است. تخم شترمرغ بزرگ‌ترین تخم پرنده در کل دنیاست

 و معمولا یک و نیم کیلوگرم وزن دارد! بیش از 17/5 سانتی‌متر ارتفاع و 13/5 سانتی‌متر عرض دارد! این در حالی

 است که یک تخم‌مرغ بزرگ نهایتا 900 گرم وزن، 6/5 سانتی‌متر ارتفاع و 5سانتی‌متر عرض دارد.
2. مزه تخم‌مرغ و شترمرغ بسیار شبیه به هم است اما پرندگان عادات غذایی متفاوتی دارند و ارزش غذایی

 تخم‌هایی که می‌گذارند، متفاوت است.
3. میزان پروتئین، چربی و کلسیم این دو مشابه هم است.
4. تخم‌مرغ ویتامین
A و E بیشتری دارد اما تخم شترمرغ فولیک اسید بیشتری دارد.
5. میزان آهن تخم شترمرغ بیشتر است اما روی و مس تخم‌مرغ هم بیشتر از شترمرغ است.
تخم غاز؛ منبع ویتامین A
1. یک عدد
 تخم مرغ معمولی فقط 72کیلوکالری انرژی دارد اما یک تخم غاز معمولی 266 کیلوکالری انرژی

 به بدن شما می‌رساند.
2. چربی تخم غاز بیشتر از تخم‌مرغ است؛ یک تخم‌مرغ بزرگ 4/75 گرم چربی دارد اما چربی یک تخم غاز

19/11 گرم است.
3. یک تخم‌مرغ بزرگ 186 میلی‌گرم کلسترول دارد و این درحالی است که در یک عدد تخم غاز هزار و 227 

میلی‌گرم کلسترول پیدا می‌شود!
4. تخم غاز به خاطر اندازه‌اش مقدار بیشتری از ویتامین‌ها را داراست.
5. تعداد مواد معدنی تخم غاز و مرغ با هم برابر است اما مقدارشان متفاوت است؛ یک تخم‌مرغ بزرگ 99

میلی‌گرم فسفر، 28میلی‌گرم کلسیم، 0/88 میلی‌گرم آهن، 69میلی‌گرم پتاسیم و 0/65 میلی‌گرم روی

 دارد اما یک تخم غاز حاوی 300 میلی‌گرم فسفر،86 میلی‌گرم کلسیم، 5/24 میلی‌گرم آهن، 302

 میلی‌گرم پتاسیم و 1/92 میلی‌گرم روی است.
6. میزان پروتئین موجود در یک تخم‌مرغ بزرگ 6/23 گرم است درحالی‌که تخم یک غاز 19/97 گرم پروتئین

 دارد.
تخم بوقلمون، محافظ اعصاب
1. بیشتر کالری تخم بوقلمون به خاطر چربی‌اش است. هر تخم بوقلمون حاوی 10/8 گرم پروتئین است

 که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را حفظ کرده و به رشد بافت‌های تازه و توده‌های ماهیچه‌ای کمک کند.
2. میزان مواد معدنی به‌خصوص آهن و سلنیوم در تخم بوقلمون بسیار زیاد است. هر تخم بوقلمون حدود

3/24 میلی‌گرم آهن در بدن تولید می‌کند و با این مقدار 41 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می‌کند.

 سلنیوم موجود در آن نیز نیمی از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را رفع کرده، باعث رشد سلول‌ها شده

 و به عملکرد تیروئید کمک می‌کند.
3. میزان ویتامین‌ها به‌خصوص
B9 و B12 در تخم بوقلمون بسیار زیاد است و هر دوی این ویتامین‌ها به تولید

 گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند. کمبود ویتامین B9 که به فولات هم مشهور است، باعث مشکلات

 عصبی مادرزادی می‌شود و مصرف این ماده تا حد زیادی سلامت بدن را تضمین می‌کند. ویتامین B12 یا

 کوبالامین، از عملکرد اعصاب محافظت کرده و ریسک ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
تخم بلدرچین؛ فلفل نبین چه ریزه!
1. 100 گرم تخم بلدرچین158 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند.
2. مقدار ویتامین‌های موجود در هر دو مشابه هم است؛ هر دو حاوی ویتامین
A، ویتامین D، ویتامین B12،

 ویتامین B6 هستند و فقط میزان ویتامین D در تخم‌مرغ کمی بالاتر است.
3. مواد معدنی موجود در هر دو مشابه است و حاوی کلسیم، آهن و منیزیم هستند اما میزان آهن

 موجود در تخم بلدرچین کمی بیشتر است.
4. میزان چربی و کربوهیدرات موجود در تخم‌مرغ و تخم بلدرچین بسیار مشابه هم است.
تخم اردک؛ سپری در برابر سرطان
1. تخم اردک دوبرابر تخم‌مرغ ارزش غذایی دارد و به خاطر پوسته ضخیمی که دارد، ماندگاری‌اش خارج 

از یخچال طولانی‌تر است.
2. تخم اردک آلبومین بیشتری دارد و کیک و کلوچه تردتر و مغذی‌تری با آن می‌توان تهیه کرد.
3. تخم اردک اسید چرب امگا3 بیشتری دارد. امگا 3 می‌تواند همه‌چیز را، از مغز گرفته تا پوست همه

 را سالم‌تر نگه دارد.
4. تخم اردک از معدود غذاهایی است که در بدن آلکالاین زیادی به جا می‌گذارد. آلکالاین برای بیماران 

سرطانی بسیار موثر است و سلول‌های سرطانی در محیطی که آلکالاین در آن وجود داشته باشد، رشد

 نمی‌کنند. تخم‌مرغ غذایی اسیدی است که اسید بیشتری در بدن باقی می‌گذارد.
5. تخم اردک در مقایسه با تخم‌مرغ 6برابر ویتامین
D، دوبرابر ویتامین A و دوبرابر کلسترول دارد. تخم اردک

 حدودا 75 درصد ویتامین E موجود در تخم‌مرغ را داراست و ویتامینK بیشتری دارد.
6. 100 گرم تخم اردک 185 کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و همین مقدار تخم‌مرغ 149 کیلوکالری انرژی

 به بدن می‌رساند.
7. میزان کربوهیدرات تخم اردک بسیار مشابه
 تخم مرغ است و فقط پروتئین آن کمی بیشتر است.

 همچنین مواد معدنی هر دو بسیار شبیه به هم است؛ هر دو دارای سلنیوم، منگنز، روی، مس،

 پتاسیم، سدیم، فسفر، کلسیم و آهن هستند اما مقدار همه این مواد در تخم اردک کمی بیشتر

 است. همچنین ویتامین‌های موجود در تخم اردک و مرغ شبیه هم است و فقط مقدارشان در تخم 

اردک کمی بیشتر است. این ویتامین‌های شامل تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، فولات،

 ویتامین B6، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A، ویتامینB12 و رتینول است.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه دردوره کودکی،  تغذیه دردوره جوانی،  تغذیه دردوره میانسالی،  تغذیه دردوره سالمندی،  تغذیه درورزشهای گروهی، 

تاریخ : پنجشنبه 6 شهریور 1393 | 07:53 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
FITNESS


با وجود اهمیت تمام مواد مغذی در سنین میانسالی اما برخی ریزمغذی‌ها در این سنین از اهمیت بیشتری برخوردار است. در زیر 9 مورد از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز در این سنین ارائه می‌شود.

 

با وجود اهمیت تمام مواد مغذی در سنین میانسالی اما برخی ریزمغذی‌ها در این سنین از اهمیت بیشتری برخوردار است...

با افزایش سن، دریافت کافی از مواد مغذی اهمیت بسیاری دارد. در این سنین با وجود اینکه نیاز بدن به کالری کاهش می‌یابد، اما نیاز بدن به ویتامین‌ها و املاح افزوده می‌شود. به ازای هر دهه افزایش سن بعد از 40 سالگی بدن مقداری از کارایی خود برای جذب مواد مغذی غذاها را از دست می‌دهد، حس چشایی کمتر می‌شود و جویدن و هضم برخی از غذاها با مشکلاتی همراه می‌شود. در زیر 9 مورد از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز در این سنین ارائه می‌شود:


ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز و DNA (ترکیبی که اطلاعات وراثتی را در خود جای داده است) و حفظ عملکرد سیستم عصبی ضروری است. دریافت مقادیر کافی از این ویتامین در میانسالان از اهمیت بسیاری برخوردار است؛ زیرا با افزایش سن توانایی برای جذب ویتامین B12 از طریق غذاها کاهش می‌یابد.

از مواد غذایی سرشار از B12 مانند ماهی، گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات غافل نشوید. در افراد سالمند نیاز است تا مکمل این ویتامین دریافت شود و در صورت احساس نیاز به این ویتامین حتماً با پزشک خود در زمینه دریافت مکمل B12 مشورت نمایید.

 

اسیدفولیک

در صورت ناکافی بودن این ویتامین در بدن آنمی ایجاد می‌شود. افراد میانسالی که رژیم غذایی آن‌ها از جهت میوه‌ها و سبزیجات فقیر می‌باشد بیشتر در معرض خطر کمبود فولات هستند. از غلات صبحانه یا نان‌هایی که با فولات غنی شده‌اند، سبزیجات برگ سبز و انواع میوه‌ها بیشتر استفاده کنید. اگر رژیم غذایی فقیر از میوه و سبزی و غلات غنی‌شده دارید، در رابطه با مصرف مکمل این ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.

 

کلسیم

کلسیم نقش مهم و حیاتی در بدن انسان دارد؛ اما مهم‌ترین نقش آن حفظ استحکام استخوان‌ها می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد متأسفانه با افزایش سن میزان مصرف کلسیم در افراد کاهش می‌یابد و زمینه را برای شکستگی‌های استخوانی و پوکی استخوان فراهم می‌کند. برای پیشگیری از مشکلات مرتبط با استخوان سه واحد در طی روز از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید. از دیگر منابع مناسب کلسیم، کلم بروکلی، کلم پیچ و آب‌میوه‌های غنی‌شده با کلسیم است. برای سلامت استخوان به کلسیم و پروتئین در کنار هم احتیاج است و استفاده از لبنیات بر مکمل‌ها ارجحیت دارد. کمی برای مصرف لبنیات ابتکار به خرج دهید استفاده از بستنی وانیلی به همراه بادام و پسته، بستنی به همراه ماست، ماست‌های میوه‌ای، شیر موز، شیر خرما، شیر عسل، شیر هویج، شیر پسته و ... مناسب می‌باشد.

 

ویتامین D

ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. در نتیجه این ویتامین باعث حفظ چگالی استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ویتامین D در برابر برخی بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت نوع 1، آرتریت روماتوئید، اسکلروز چندگانه و بیماری‌های خود ایمنی محافظت ایجاد می‌کند. ویتامین D به وسیله مواجهه پوست با خورشید در بدن تولید می‌شود. مواد غذایی کمی به طور طبیعی دارای ویتامین D هستند مانند ماهی سالمون، تون و تخم‌مرغ. برخی از مواد غذایی مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب‌میوه‌ها نیز با ویتامین D غنی شده‌اند. بسیاری از پزشکان اعتقاد دارند که افراد میانسال به مکمل ویتامین D نیاز دارند زیرا پوست بدن آن‌ها به اندازه کافی برای ساخت ویتامین D کارآمد نیست.

 

پتاسیم

مصرف مقادیر کافی از پتاسیم باعث قوی شدن ماهیچه‌های شما می‌شود. این ماده معدنی برای عملکرد مناسب سلول‌ها، تنظیم فشارخون و کاهش ریسک سنگ‌های کلیوی لازم است. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر افراد نیاز روزانه خود به پتاسیم که 7/4 گرم می‌باشد را تامین نمی‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشار از پتاسیم هستند. موز و گوجه‌فرنگی هم نمونه‌هایی از آن می‌باشد. با مصرف مداوم میوه‌ها و سبزی‌ها نیاز بدن خود به پتاسیم را تامین نمایید.

 

منیزیم

منیزیم نقش مهمی را در بیش از 300 فرآیند فیزیولوژیک در بدن دارد. سیستم ایمنی، سلامت قلبی، استحکام استخوانی و... مدیون این ماده معدنی است. بسیاری از غلات کامل و سبزیجات سرشار از منیزیم هستند؛ اما با افزایش سن جذب منیزیم کاهش می‌یابد. برخی داروها مانند داروهای دیورتیک که ادرارآور هستند، جذب منیزیم را کاهش می‌دهند. از این رو مصرف مقادیر کافی از منیزیم در رژیم غذایی از اهمیت بسزایی برخوردار است. تا جایی که برایتان امکان‌پذیر است بشقاب خود را از غذاهای فرآیند نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزهای روغنی، غلات کامل، دانه‌ها و حبوبات پر کنید که همگی از منابع مهم منیزیم هستند.

 

فیبر

فیبر منجر به بهبود هضم می‌شود زیرا عبور غذا از دستگاه گوارش را تسهیل می‌کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از: غلات، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات که بسیاری از مزایای دیگر برای سلامتی مانند محافظت در برابر بیماری‌های قلبی را دارند. اکثر افراد تنها نیمی از مقادیر توصیه‌شده فیبر را در طی روز مصرف می‌کنند.


چربی‌های امگا 3

این چربی‌های اشباع‌نشده به طور عمده در ماهی‌ها وجود دارند و اثرات شگرفی در کاهش علائم آرتریت روماتوئید، تخریب ماکولار چشم و نیز بیماری‌های مرتبط با کاهش بینایی در افراد سالمند دارند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف امگا 3 ریسک ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد و سرعت عملکردهای ذهنی را حتی در سنین بالا حفظ می‌کند. حداقل دو بار در هفته از ماهی‌هایی چون: سالمون، تون، ساردین و ماکرو استفاده کنید که از جمله ماهی‌های سرشار از امگا 3 می‌باشند. همچنین سبزیجات سرشار از امگا 3 مانند سویا، کانولا و خرفه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

آب

آب به عنوان یک ویتامین یا ماده معدنی ضروری توصیه نمی‌شود اما به عنوان یک منبع ضروری برای سلامتی معرفی می‌شود. با افزایش سن احساس تشنگی کاهش می‌یابد. مصرف بسیاری از داروها نیز ریسک ابتلا به کم آبی را در بدن تشدید می‌کند. البته در صورت افزایش دریافت فیبر از طریق رژیم غذایی مصرف آب ضروری تر می‌باشد؛ زیرا فیبر آب را جذب خود می‌کند. در هرم غذایی افراد میانسال علاوه بر توصیه‌های مواد غذایی مصرف 8 لیوان آب و 30 دقیقه فعالیت بدنی به صورت روزانه توصیه شده است. توصیه می‌شود حد اقل 3 تا 5 لیوان بزرگ آب در هر روز بیاشامید. یکی از نشانه‌های مصرف مناسب آب رنگ ادرار می‌باشد که باید زرد کم رنگ باشد. در صورتی که زرد شفاف یا زرد تیره باشد نیاز به مصرف مقدار بیشتری آب دارید. یک پیشنهاد مناسب این است که آب را در بطری‌های کوچک در یخچال نگه‌داری کنید؛ زیرا با مشاهده بطری بزرگ پیش خود می‌گویید من نمی‌توانم بطری به این بزرگی را مصرف کنم؛ اما بطری کوچک شما را ترغیب به مصرف می‌کند. برخی افراد مانند بیماران کلیوی یا بیماران قلبی نیاز دارند تا مصرف مایعات خود را محدود کنند. در این صورت طبق نظر پزشک خود رفتار نمایید.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  دانستنیها در رژیم،  توصیه های تغذیه ای،  تغذیه دردوره میانسالی، 

تاریخ : جمعه 17 مرداد 1393 | 04:43 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
6 ماده مغذی ضروری برای 50 ساله ها
پس از سن ۵۰ سالگی تراکم استخوان‌های بدن با سرعت بیشتری کاهش می‌یابد به گونه‌ای که از هر سه زن یک نفر شکستگی استخوان را تجربه می‌کند.

همزمان با بالا رفتن سن، رعایت برخی نکات تغذیه‌ای برای افراد مسن و سالمند به منظور حفظ سلامت جسمی آنان در این مرحله از زندگی ضروری است. در این نوشتار ۷ ماده مغذی برای چنین افرادی معرفی شده است. 

بر اساس مقاله منتشر شده در شبکه خبری فاکس‌نیوز، تمام افراد از سن ۵۰ سالگی به بعد به دلیل تغییرات ناشی از افزایش سن در بدنشان باید بیش از گذشته در مورد تنوع موادغذایی مصرفی و انواع ریزمغذی‌های مورد نیاز بدنشان مطلع باشند. در این میان مصرف برخی از املاح و مواد مغذی برای این گروه سنی بیشتر توصیه می‌شود که مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر است:

ویتامین D
در سال‌های اخیر مطالعات گسترده‌ای برای بررسی اهمیت مصرف این ویتامین به ویژه برای افراد مسن انجام شده اما همچنان اکثریت زنان به میزان کافی از آن مصرف نمی‌کنند. نتایج یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد افراد بزرگسالی که سطح ویتامینD خونشان در پایین‌ترین میزان است، دو برابر بیشتر از سایر مردم در معرض مرگ‌ومیر زودرس به هر دلیلی هستند. همچنین این ماده مغذی مهم در افزایش ایمنی، بهبود عملکرد ماهیچه‌ها و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها نقش دارد.

کلسیم
پس از سن ۵۰ سالگی تراکم استخوان‌های بدن با سرعت بیشتری کاهش می‌یابد به گونه‌ای که از هر سه زن یک نفرشکستگی استخوان را تجربه می‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهد پس از یائسگی زنان سه تا پنج درصد تراکم استخوانشان را سالانه از دست می‌دهند. کلسیم برای انقباض ماهیچه‌ای ضروری است. علاوه بر این مصرف کلسیم برای عملکرد مناسب اعصاب و حفظ تعادل اسیدی بدن ضرورت دارد.

پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیکها به افزایش سطح ایمنی بدن، بهبود عملکرد سیستم گوارشی، سلامت پوست، کاهش کلسترول بد خون، مبارزه با بیماری‌های لثه و کنترل وزن بدن کمک می‌کنند.

اسیدهای چرب امگا-۳

این اسید‌ها نیز در حفظ سلامت مغز، بهبود قدرت بینایی و سلامت مو و پوست، بهبود گردش خون، کاهش درد ماهیچه‌ای، کاهش بیماری‌های قلبی،افسردگی و التهاب‌ها تاثیر مفید دارند.

منیزیم
مصرف این ماده معدنی در حفظ انرژی بدن و احساس شادابی موثر است. منیزیم به عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند و موجب می‌شود ضربان قلب ریتم مناسبی داشته باشد. همچنین این ماده معدنی برای حفظ استخوان‌ها، سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی و قلبی توصیه می‌شود. علاوه بر این مصرف منیزیم در تنظیم قندخون و فشارخون نقش موثر دارد.

فیبر
موادغذایی حاوی فیبر خوراکی به ثابت نگه‌داشتن قندخون و کاهش واکنش انسولین و همچنین کاهش میزان هضم و جذب موادغذایی کمک می‌کند و در نتیجه باعث می‌شود احساس گرسنگی به تاخیر بیافتد. به گفته پزشکان مصرف رژیم غذایی حاصل فیبر کافی، روشی مناسب برای کنترل وزن به حساب می‌آید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که به ازای هر گرم فیبر مصرفی، حدود هفت کالری در بدن سوزانده می‌شود. 



طبقه بندی: تغذیه دردوره سالمندی،  تغذیه دردوره میانسالی، 

تاریخ : یکشنبه 20 بهمن 1392 | 10:50 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

تغذیه در دید آورنده : تهیه: مژده حسینی ، صفحه 

سوء تغذیه یکی از مشکلات شایع در سالمندان است. این علامتی از بیماری های قابل درمان است که باید مورد بررسی قرار گیرد. سوء تغذیه همچنین دارای پیامدهای پزشکی، هم کوتاه مدت و هم بلندمدت، از قبیل عامل پوکی استخوان و استئوپنی، به همین ترتیب بسته به سالمند، عامل مرگ و میر می باشد. با توجه به تغذیه در تمام سطوح تصمیم گیری های پزشکی یعنی، تشخیص، تجویز دارو، جراحی، نوتوانی و ارجاع، می توان

کیفیت زندگی را بهبود بخشید.

دریافت مکمل های حاوی ریزمغذی ها، به ویژه در گروههای سنی بالاتر حائز اهمیت است؛ زیرا سالمندان کم غذا هستند و قدرت جذب ریزمغذی ها از مواد مصرفی در آنان کاهش می یابد. علاوه بر این، در افراد مسن، حتی کمبودهای خفیف ریزمغذی ها مثل ویتامین B6، ویتامین E و روی، سبب تضعیف سیستم ایمنی می گردد. کمبود ویتامین B12 و ویتامین B1در این گروه سنی شایع است و سبب ضعف حافظه و قدرت تمرکز می شود. افزایشدریافت آنتی اکسیدان ها با استفاده از مکمل های ریزمغذی ها همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به حفظ سلامت فرد در برابر بیماری های قلبی، آرتریت، پوکی استخوان و آب مروارید کمک کند. استفاده از مکمل های ریزمغذی ها در کنار رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی مناسب، روش مؤثری برای حفظ عملکرد طبیعی بدن در دورانسالمندی است.

امید است با رعایت اصول تغذیه ای و رژیمی مناسب در تنظیم برنامه غذایی سالمندان، از سوء تغذیه و مشکلات شایع در بین این قشر آسیب پذیر پیشگیری به عمل آید.

تغییرات فیزیولوژیک مربوط به

سالخوردگی

با افزایش سن، کل آب بدن تقریبا 20 درصد کاهش و چربی بدن افزایش می یابد. با افزایش سن، انرژی متابولیسم پایه (BMR)، به علت کاهش توده غیر چربی بدن و افزایش توده بافت چربی بدن، کاهش می یابد. ورزش ملایم، به حفظ بافت بدون چربی بدن کمک می کند در نتیجه، کاهش توده بدون چربی بدن نشانه ای از رخداد فرآیند سالخوردگی است. اما در بین افراد هم سن و هم جنس، محتوای چری بدن بیش از توده بدون چربی بدن قابل تغییر است.

کاهش ترشح اسید معده و قدرت حرکتی معده ممکن است منجر به کاهش جذب مواد مغذی مهم مثل فولات، ویتامین B12، ویتامین D و کلسیم شود. کاهش احساس طعم مواد غذایی توسط پرزهای چشایی زبان و کاهش حس بویای سبب کاهش توانایی فرد در تشخیص مزه و طعم مواد غذایی می شود که خود بالقوه کاهش دریافت غذا را در پی خواهد داشت. تغییرات سیکل خواب منجر به اختلال در خواب و بی خوابی و خواب آلودگی در طول روز می شود. بنابراین توان فرد برای تهیه رژیم غذایی سالم نقصان می یابد.

عوامل افزایش دهنده خطر سوء

تغذیه در سالمندان

ـ انزوا یا تنها زیستن؛

ـ سطح زندگی زیر خط فقر؛

ـ سن بالای 75 سال؛

ـ از دست دادن ناخواسته وزن؛

ـ رژیم های غذایی خرافی، باورهای نادرست در مورد مواد غذایی و نیاز به آنها؛

ـ ناتوانی در خرید مواد غذایی یا پختن غذا؛

ـ کم اشتهایی، خشکی دهان، فقدان دندان یا نامناسب بودن دندان ها، نقصان حس چشایی و بویایی؛

ـ مشکلات گوارشی رایج: سوزش معده، سوء هاضمه، اسهال، نفخ، یبوست؛

ـ داروهایی که در دریافت یا جذب غذا تداخل می کنند؛

ـ بیماری های مزمنی که در مصرف غذا تداخل دارند؛

ـ زخم هایی که ترشح زیاد دارند، مثل زخم بستر؛

ـ اندوه، بی علاقگی، افسردگی، تمایل به خودکشی؛

ـ الکلیسم؛

ـ بیماری های روحی؛

بیماری های مرتبط با تغذیه در

دوران پیری

تغذیه در پیشگیری از بسیاری بیماری های دوران سالمندی از جمله آب مروارید، التهاب مفاصل، پوکی استخوان وآلزایمر نقش دارد.

آب مروارید

بیماری وابسته به سن می باشد که در آن عدسی های چشم آسیب می بینند و اگر عدسی ها تحت عمل جراحی تعویض نشوند، در نهایت به کوری منجر می شود. البته این بیماری در اثر قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، آسیب اکسیداتیو، عفونت های ویروسی، مواد سمی و اختلالات ژنتیکی عارض می گردد. مواد مغذی آنتی اکسیدانی ممکن است در به حداقل رسانیدن میزان آسیب چشمی کمک کنند.

التهاب مفاصل

با افزایش سن، استخوان ها شکننده شده و مفاصل بی شکل و دردناک شده، حرکت مشکل می گردد. نوعی از التهاب مفاصل، روماتیسم مفصلی می باشد که ارتباط نزدیکی با رژیم غذایی دارد. در این بیماری سیستم ایمنی به اشتباه به پوشش استخوان ها حمله می کند. عملکرد سیستم ایمنی به تغذیه کافی بستگی دارد و رژیم ناکافی ممکن است این نوع التهاب مفاصل را به همراه داشته باشد. این احتمال وجود دارد که در برخی افراد مواد غذایی مشخصی بتواند سیستم ایمنی را تحریک به این حمله نماید.

پوکی استخوان

از بیماری های شایع دوران سالمندی است که استخوان ها به خاطر کاهش میزان املاح، شکننده می گردند. تا کنون عوامل خطر متعددی مانند کمی دریافت کلسیم، دریافت بیش از حد و یا کم پروتئین، مؤنث بودن، یائسگی، افزایش سن، کمی وزن، نژاد، ژنتیک و وجود سابقه خانوادگی این بیماری، مصرف داروهایی مانند کورتیکو استروئیدها و ابتلا به بیماری های کلیوی، کبدی، دیابت، آلزایمر، روماتیسم مفصلی و ... را برای این بیماری نام برده اند.

جهت پیشگیری از این بیماری که ناتوانی و کاهش قد و شکستگی های استخوانی را به دنبال دارد، افزایش تحرک و فعالیت و مصرف رژیم حاوی مقادیر کافی پروتئین و کلسیم توصیه می شود.

جهت تنظیم برنامه های غذایی برای

سالمندان مبتلا به این بیماری توجه به نکات زیر ضروری به نظر می رسد:

1ـ تأمین کالری کافی جهت حفظ وزن مطلوب و توجه به اختلالاتی مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی؛

2ـ مصرف روزانه 4 ـ 3 واحد از گروه لبنیات؛

3ـ تهیه عصاره کلسیم از استخوان؛

4ـ توجه به مصرف بادام، فندق، سبزی های برگ سبز و حبوبات ضروری به نظر می رسد؛

5 ـ قرار گرفتن 30 ـ 15 دقیقه روزانه در معرض نور خورشید بدون پوشش (جهت تأمین ویتامین Dلازم)؛

6ـ مصرف روغن های نباتی غیر اشباع مانند آفتابگردان، ذرت، زیتون (کمتر از 30% کالری)؛

7ـ مصرف انواع ماهی (بخصوص ساردین، کلیکا به سبب آنکه با استخوان خورده می شود)؛

8ـ استفاده از آب میوه های طبیعی به جای استفاده از نوشابه های کولادار، قهوه و چای پررنگ؛

آلزایمر

فراموشی و افسردگی حاصل از بیماری ممکن است به دریافت کم مواد مغذی منجر گردد. از این رو جهت جلوگیری از فراموش کردن یک وعده غذایی، بهتر است در این زمینه به افراد یادآوری شود.

کمبودهای درازمدت مواد مغذی ممکن است با کاهش حافظه همراه باشد.

چاقی

پژوهش ها نشان می دهد که داشتن فعالیت بدنی در دوران سالمندی، نه تنها می تواند از تحلیل ماهیچه ها و استخوان ها بکاهد، بلکه در پیشگیری از افزایش وزن نیز سودمند است زیرا می دانیم که افزایش وزن زمینه ساز بسیاری از بیماری ها می باشد.

برنامه ورزشی زیر البته به شرط مشورت با پزشک می تواند برای حفظ سلامت و پیشگیری از چاقی مفید واقع شود:

ـ 60 دقیقه فعالیت بدنی: باغبانی، پیاده روی، حرکت های ساده در هر روز که می تواند پنج دقیقه در هر بار و درمجموع 12 بار در هر روز باشد.

ـ سه روز در هفته: 30 تا 45 دقیقه فعالیت بدنی مانند شنا و راه رفتن سریع.

سالمندان با چه مشکلات تغذیه ای

روبه رو هستند؟

علل ایجادکننده این مشکلات به دو بخش تقسیم می شوند:

1ـ علل اولیه

2ـ علل ثانویه

علل اولیه عبارتند از:

افسردگی، فراموشی، تنهایی، ناتوانی های

جسمانی، مشکلات اقتصادی، مرگ و میر همسر و ... .

تمام این عوامل می توانند بر وضعیت تغذیه ای فرد سالمند اثرات نامطلوبی بگذارند.

علل ثانویه عبارتند از:

بی اشتهایی، سوء جذب، تداخل مصرف دارو و غذاها، خرابی دندان ها، بیماری های مزمن وعادات غذایی که تمامی این عوامل می توانند بر وضعیت تغذیه ای و سلامت یک فرد سالمند اثرات بدی داشته باشند.

علاوه بر این، همچنین مشکلات مربوط به غذا خوردن، اختلالات گوارشی از حالت تهوع، ترش کردن، مشکلات روده ای بخصوص یبوست، از مهم ترین مسائل سالمندان می باشند.

توصیه های تغذیه ای برای

سالمندان

 در این سنین رعایت اصل تنوع در برنامه ریزی غذایی و در عین حال توجه به عادات غذایی و شیوه زندگی فرد سالمند بسیار اهمیت دارد.

2ـ رژیم غذایی سالمند باید دارای مواد غذایی غنی از ویتامین ها و املاح به ویژه کلسیم و آهن باشد لذا مصرف شیر و لبنیات، غذاهای گوشتی و سبزی ها و میوه ها بسیار تأکید می شود.

3ـ توصیه می شود تعداد وعده های غذایی سالمندان افزایش داده شود (حداقل

5 وعده در روز) و در هر وعده مقدار غذای کمتری مصرف شود.

4ـ تأکید می شود که سالمندان از غذاهای پرچرب و سرخ شده، سس مایونز، سبزی های نفّاخ مثل کلم، گل کلم، پیاز و ... استفاده نکنند.

5 ـ با توجه به مشکل یبوست در اکثر سالمندان، مصرف کافی مایعات (8 تا 10 لیوان در روز) و مواد پرفیبر نظیر نان تهیه شده از گندم کامل و میوه هایی مثل گلابی رسیده، آلو، آلوزرد و سبزی ها اهمیت دارد. همچنین هشدار دادن به سالمند در مورد مصرف بی رویه مسهل ها می تواند مفید باشد.

 در سالمندانی که جویدن غذا برای آنها مشکل است، مصرف غذاهای نرم مثل انواع پوره، گوشت نرم، سوپ، آشی که حبوبات زیاد ندارد و آب میوه توصیه می شود.

7ـ برخی از سالمندان ممکن است مبتلا به فشارخون بالا باشند. در این مورد رژیم غذایی کم سدیم و در صورت نیاز، کاهش وزن پیشنهاد می شود.

8 ـ برای تنظیم رژیم غذایی برای کاهش وزن در سالمندانی که اضافه وزن دارند، حتما باید با متخصص تغذیه مشورت شود.

9ـ برای جلوگیری از مشکلات عاطفی ـ احساسی سالمندان، بهتر است به عادات غذایی آنها احترام گذارده شود و هر گونه تغییری با ملایمت و تفاهم به وجود آید.

نمونه رژیم حاوی 1600 کیلوکالری انرژی، 174 گرم کربوهیدرات، 75 گرم پروتئین و 50 گرم چربی است.

صبحانه

نان 3 برش، پنیر 30 گرم، شیر کم چرب21 لیوان، عسل 1 قاشق غذاخوری

میان وعده

میوه 1 عدد

ناهار

چلوخورش کدو: برنج نرم 12 قاشق غذاخوری، گوشت کم چربی 90 گرم، کدو سبز متوسط 2 عدد، روغن مایع 5/2 قاشق غذاخوری، کره 5 گرم

عصرانه

میوه 1 عدد، نان سوخاری 2 عدد

شام

خوراک مرغ: مرغ بخارپز 50 گرم، پوره سیب زمینی 2 قاشق غذاخوری، اسفناج پخته21 لیوان

پیش از خواب

شیر 21 لیوان


 




طبقه بندی: تغذیه دردوره میانسالی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 05:05 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

 

متخصصان تغذیه معتقدند آقایانی که وارد سنین میان‌سالی می‌شوند، باید در طرز تغذیه‌شان تجدیدنظر کنند.
توصیه‌های تغذیه دکتر نسرین امیدوار به آقایان میانسال - سارا هاشمی‌نیک
رژیم مذکر بیشتر آقایان، حتی وقتی پا به سن می‌گذارند، حاضر نمی‌شوند نمکدان را از سر سفره بردارند یا زیر بار غذاهای کم‌چرب بروند. مردها دوست دارند همیشه قوی باشند و فکر می‌کنند در هر سنی می‌توانند مثل دوران جوانی‌شان غذاهای چرب و شیرین بخورند و اصلا به روی خودشان نیاورند که ممکن است قند و کلسترول کار دستشان بدهد. ولی متخصصان تغذیه معتقدند آقایانی که وارد سنین میان‌سالی می‌شوند، باید در طرز تغذیه‌شان تجدیدنظر کنند...

همه آدم‌ها وقتی به میانسالی می‌رسند، به صورت طبیعی دچار مشکلاتی می‌شوند که تقریبا ب ین هر دو جنس مونث و مذکر مشترک است ولی در این میان تفاوت‌هایی هم وجود دارد؛ یعنی بیماری‌هایی هست که بین یکی از دوجنس شایع‌تر است. از آن جا که سوژه گزارش ما، آقایان میانسال هستند، بالطبع می‌خواهیم درباره مشکلاتی حرف بزنیم که بیشتر آنها را درگیر می‌کند. برای همین سراغ دکتر نسرین امیدوار، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشکده تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تهران می‌رویم تا برایمان از بیماری‌ها و مشکلات شایع میان مردان مسن و رژیم‌های مناسب برای مهار آنها بگوید.

اولین مشکلی که دکتر امیدوار مطرح می‌کند، چاقی بالاتنه است که اکثر آقایان را در میانسالی درگیر می‌کند و به «چاقی مردانه» شهرت دارد: «البته همه آدم‌ها در سنین بالا چاق می‌شوند، ولی الگوی چاقی آقایان با خانم‌ها متفاوت است. آنها بیشتر از ناحیه شکم چاق می‌شوند، درحالی که خانم‌ها بیشتر از ناحیه ران و باسن دچار اضافه وزن می‌شوند. بزرگ شدن شکم که در آقایان رایج است، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را بیشتر می‌کند چون انتقال چربی به قلب سریع‌تر صورت می‌گیرد. علت این نوع چاقی، نداشتن فعالیت بدنی کافی و تغییر نحوه سوخت و ساز بدن و همچنین نوع غذاخوردن است

همان‌طور که حدس می‌زنید، اولین توصیه دکتر امیدوار به آقایان چاق یا آنها که نمی‌خواهند چاق شوند این است که ورزش کنند:‌ «یک ورزش منظم یعنی ورزشی که هربار حداقل یک ساعت طول بکشد و بین هر نوبت بیش از 48 ساعت فاصله نیفتد و آقایان به دلیل کارهای بدون تحرک و پشت‌میزی چاق می‌شوند، پس بهتر است بعضی روزها ماشین با خودشان نبرند یا مثلا در محل کار از پله‌ها استفاده کنند، به جای آسانسور 

اما نکته مهم‌تر این است که آقایان رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنند. به توصیه دکتر امیدوار: «بهتر است همه افراد با افزایش سن میزان دریافت انرژی‌شان را کمتر کنند. یک راه ساده، کم کردن میزان چربی و شیرینی غذاست؛ مقدار مواد نشاسته‌ای در غذای ما ایرانی‌ها زیاد است و لازم است آقایان در مصرف این گروه دقت کنند.» استرس یکی دیگر از عوامل خطرزا برای سلامت آقایان به خصوص در دوران میانسالی است. دکتر امیدوار این عامل را بیشتر مربوط به شرایط اجتماعی می‌داند تا مسایل بیولوژیک: «در جوامعی مثل جامعه ما، مسوولیت اداره خانواده با آقایان است و مشاغل کلیدی و پرمسوولیت هم بیشتر به عهده آن‌هاست. برای همین استرس اجتماعی آقایان خیلی بالاست. با افزایش استرس، هورمون‌های استرس بیشتر ترشح می‌شوند و در نتیجه سوخت و ساز چربی در بدن دچار مشکل می‌شود و همین اختلال باعث تجمع چربی در بدن و بالا رفتن ریسک بیماری‌های قلبی عروقی خواهد شد. ضمن اینکه وقتی آدمی استرس دارد بیشتر دچار گرسنگی پنهان می‌شود و از کمبود ریزمغذی‌ها رنج می‌برد. پس مسلم است که باید استرس را به خصوص در سنین بالا کنترل کرد اما غذاها چه تاثیری روی استرس می‌توانند داشته باشند؟ میوه‌ها و سبزی‌ها درمان این درد هستند چون با مصرف آنها، آنتی‌اکسیدان‌هایی وارد بدن می‌شوند که میزان هورمون‌های ضداسترس را در بدن بالا می‌برند و تاثیر آرام‌بخش دارند. ورزش و فعالیت بدنی منظم هم یکی دیگر از راه‌های کاهش استرس است

اگر جلوی استرس و چاقی آقایان میانسال گرفته شود، دو عامل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی که در مردها شایع‌تر است، از بین رفته و با این حساب، احتمال سکته قلبی کم می‌شود. می‌ماند دو بیماری نسبتا خطرناک که باز هم بیشتر سراغ آقایان می‌رود. یکی از آنها سرطان معده است. به گفته دکتر امیدوار، معلوم نیست چرا مردها بیشتر از زن‌ها به این بیماری مبتلا می‌شوند اما می‌شود علتش را در عادت‌های غذایی آنها جستجو کرد: «هنوز معلوم نیست که این جا ذایقه موثر است یا ژن؛ ولی به هرحال، آقایان بیشتر مبتلا می‌شوند. شاید علتش این باشد که ذایقه غذایی خانم‌ها سالم‌تر است و گرایش‌شان به سبزی و میوه بیشتر است. ضمن اینکه مردها به خوردن غذاهای چرب و شور تمایل بیشتری دارند. انواع غذاهای شور و ترش مثل خیارشور، ترشی‌ها، گوشت‌ها و گاهی شور که در شمال کشور رایج است باعث افزایش خطر سرطان معده می‌شوند غذاهای دودی مثل برنج دودی، ماهی دودی، سوسیس و کالباس دودی هم سرطان‌زا هستند و بهتر است آقایان این مواد غذایی را کمتر مصرف کنند. ضمن اینکه اگر یک عادت کوچک و ساده گذاشتن نمکدان سر سفره غذا را ترک کنیم کمک زیادی به سلامت خانواده کرده‌ایم.» بیماری دیگری که مختص آقایان و بین آنها شایع است، سرطان پروستات است.
این بیماری هم با اینکه هنوز منشا مشخصی ندارد ولی می‌توان با مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها از آن پیشگیری کرد. دکتر امیدوار می‌گوید: «بعضی آنتی اکسیدان‌ها و موادشیمیایی که در میوه‌ها و غذاها وجود دارند می‌توانند از این بیماری پیشگیری کنند. ماده شیمیایی به نام لیکوپن که در بعضی سبزی‌ها و صیفی‌ها مثل گوجه فرنگی موجود است، در پیشگیری از سرطان پروستات موثر است. ضمن اینکه غذا باید به اندازه کافی پروتئین داشته باشد که البته آقایان معمولا در زمینه پروتئین مشکلی ندارند و از طریق گوشت و حبوبات نیازشان را تامین می‌کنند. دریافت روزانه ویتامین‌ E هم یکی دیگر از عوامل پیشگیری از سرطان پروستات است. این ویتامین را می‌شود در مغزها و روغن‌های گیاهی یافت. دکتر امیدوار همچنین آقایان میانسال را به نوشیدن مایعات کافی، حدود یک لیتر تا یک لیتر و نیم توصیه می‌کند تا دچار مشکلات پروستات نشوند.

۲۵ مرداد ۱۳۸۸ ۰۹:۱۴

 




طبقه بندی: تغذیه دردوره جوانی،  تغذیه دردوره میانسالی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 11:28 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات


جایی میان بهار کودکی و پاییز سالمندی، میانسالی منتظرتان است. این دوران فرصتی است برای شما تا ره توشه سلامتی تان را برای روزگار سالمندی ببندید و به همین دلیل باید ها و نباید های تغذیه در این دوران مهم می شود و آن وقت است که شما میان سبزی ها، میوه ها، گوشت ها، حبوبات، لبنیات، غلات، نان ها، شیرینی ها و... سرگردان می شوید و نمی دانید کدام را انتخاب کنید تا سالم بمانید.

جایی میان بهار کودکی و پاییز سالمندی، میانسالی منتظرتان است. این دوران فرصتی است برای شما تا ره توشه سلامتی تان را برای روزگار سالمندی ببندید و به همین دلیل باید ها و نباید های تغذیه در این دوران مهم می شود و آن وقت است که شما میان سبزی ها، میوه ها، گوشت ها، حبوبات، لبنیات، غلات، نان ها، شیرینی ها و... سرگردان می شوید و نمی دانید کدام را انتخاب کنید تا سالم بمانید.

برای آن که بهتر بتوانید درباره رژیم میانسالی تان تصمیم بگیرید ابتدا باید با هرم غذایی آشنا شوید. این همان هرمی است که گاهی آن را در درمانگاه ها یا مطب برخی پزشکان و بویژه متخصصان تغذیه می بینید. این هرم در واقع یکی از ابزارهای مورد نیاز برای معرفی انواع گروه های غذایی است که میزان مصرف هر یک از مواد غذایی و نسبت مصرف آنها را با شکل به مخاطبان می فهماند.

این هرم از پایین به بالا شامل آب ، نان و غلات، میوه ها، سبزیجات، گوشت و جانشین های آن، لبنیات، چربی ها و شیرینی هاست و باید بدانید هیچ کدام از این مواد غذایی از دیگری مهم تر نیست و برای داشتن سلامت کامل باید همه آنها را در برنامه تان بگنجانید، مگر آن که پزشک نوع خاصی از ماده غذایی را از برنامه تان حذف کند. در همین زمینه، ایسنا هم گزارشی منتشر کرده که در آن به چگونگی مصرف مواد غذایی در گروه میانسالان پرداخته شده است. بر اساس این گزارش و با توجه به هرم سنی، بزرگسالان باید روزانه حداقل ۶ سهم نان و غلات، ۳ واحد سبزی، ۲ واحد میوه، ۲ واحد گوشت و جانشین های آن و ۳ واحد لبنیات مصرف کنند. این مقدار می تواند بر حسب نیاز در افراد مختلف افزایش یابد. بهتر است در هر وعده غذایی حداقل از ۳ گروه غذایی و در هر میان وعده از یک یا ۲ گروه غذایی استفاده شود. آنچه در پی می آید میزان مصرف مواد غذایی را به ترتیبی که در هرم آورده شده، توضیح می دهد.

چربی های بدجنس!

مصرف چربی برای تامین بخشی از انرژی مورد نیاز، بهبود طعم غذا، کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی و تامین اسیدهای چرب ضروری لازم است؛ اما مصرف زیاد چربی سبب چاقی، بیماری های قلبی ـ عروقی، فشار خون بالا، دیابت و برخی سرطان ها می شود.

بنا بر اعلام دفتر سلامت جمعیت، خانواده و مدارس و اداره سلامت میانسالان وزارت بهداشت، روغن های خوب عبارتند از روغن های زیتون، کانولا، آفتابگردان، ذرت، سویا، هسته انگور، ماهی، کره بادام زمینی، روغن کنجد و... همچنین روغن نباتی جامد، روغن محلی، پیه، دنبه، خامه، سرشیر و روغن نارگیل از روغن های بد محسوب می شوند.

برای کاهش مصرف چربی مضر، کاهش مصرف غذاهای سرخ شده (چیپس، زولبیا، بامیه و...) کاهش مصرف ته دیگ، کاهش مصرف سس و کاهش مصرف غذاهای حاوی کلسترول بالا (زرده تخم مرغ، کله و پاچه، سوسیس، کالباس و...) را باید مورد توجه قرار داد. سوسیس و کالباس جزو غذاهای پرچرب محسوب می شوند و بهتر است همراه این محصولات سبزیجات خام مصرف شود.

ماهی ها از گاوها بهترن

 

چنانچه مایلید تبلیغات شما در اینجا نمایش داده شود
با ما تماس بگیرید

با توجه به این که گوشت قرمز از مواد غذایی پرچربی محسوب می شود، بنابراین بهتر است گوشت سفید شامل مرغ و ماکیان و ماهی به مقدار بیشتری در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند. در افراد کم خون نباید گوشت قرمز را حذف کرد. هنگام مصرف گوشت قرمز چربی های قابل رویت و هنگام مصرف مرغ، پوست آن را باید جدا کرد.

مصرف ماهی به دلیل داشتن چربی امگا ۳ نقش بسیار مهمی در پیشگیری از بیماری های قلبی ـ عروقی و فشار خون دارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که حداقل هفته ای دو بار ماهی مصرف شود.

امگا ۳ نیز یک اسید چرب ضروری است که در غذاهای دریایی بویژه ماهی های چرب وجود دارد. ۲۰ درصد چربی بافت مغز انسان از این نوع چربی شکل گرفته است. این اسید چرب روی متابولیسم چربی و کلسترول موثر بوده و اثر محافظتی روی استخوان و عضله دارد. کمبود این اسید چرب فرد را مستعد ابتلا به بیماری قلبی ـ عروقی، دیابت، استئوپورزیس، آرتریت، افسردگی و سایر اختلالات روانی، آلزایمر و دمانس، کاهش عملکرد ایمنی و انواع سرطان می سازد.

حبوبات جایگزین خوبی برای انواع گوشت و از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می شوند. توصیه می شود حبوبات هفته ای ۲ بار در برنامه غذایی در نظر گرفته شود. برای پیشگیری از نفخ، حبوبات باید قبل از مصرف به مدت حداقل ۱۲ ساعت در آب خیسانده شده و آب آن دور ریخته شود.دانه های روغنی و مغزها جایگزین دیگری برای انواع گوشت محسوب می شوند. افزایش مصرف دانه های روغنی (بادام، گردو، فندق، پسته و...) سبب کاهش کلسترول بد (ال دی ال) و افزایش کلسترول خوب (اچ دی ال) می شود. تعادل در مصرف انواع آجیل را نیز برای جلوگیری از افزایش وزن باید مورد توجه قرار داد.

شیر بنوشید

گروه لبنیات کلسیم مورد نیاز بدن را تامین و از پوکی استخوان پیشگیری می کنند. مقدار کلسیم غذای دریافتی لازم برای گروه ۲۰ تا ۵۰ سال روزانه یک هزار میلی گرم و برای ۵۱ سال و بالاتر یک هزار و ۲۰۰ میلیگرم است.

در افراد بالای ۲۵ سال مصرف لبنیات باید به نوع کم چربی محدود شود. این افراد باید تنها از شیر ۱.۵ درصد چربی استفاده کنند. همچنین مصرف لبنیات از نوع چرب مانند پنیر پیتزا، پنیر خامه ای و خامه و کره نیز در افراد بالای ۲۵ سال باید محدود شود. این نوع پنیرها علاوه بر آن که چرب هستند، میزان کلسیم پایین تری دارند.

میوه ها و سبزیجات، راز سلامتی

مصرف منظم میوه و سبزی، تامین انواع ویتامین ها از جمله ویتامین های A،E و C، تامین برخی املاح و مواد معدنی مانند سلنیوم و روی، تامین فیبر مورد نیاز بدن و تامین آنتی اکسیدان ها را سبب می شود. مهم ترین تاثیر مصرف میوه و سبزی پیشگیری از اثرات مخرب رادیکال های آزاد در بدن انسان است که تحت تاثیر فرآیند اکسیداسیون، آلودگی هوا و تخلیه لایه ازن، مصرف اسیدهای چرب ترانس در غذاهای سرخ شده و غذاهای آماده ایجاد می شوند.

نان، فقط سبوس دار

میزان مورد نیاز نان و غلات روزانه ۶ سهم است، ولی بر حسب وزن یا میزان فعالیت فیزیکی روزانه می توان دریافت نان و غلات را افزایش داد. بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک یا نان هایی که خمیر آنها به طور طبیعی ورآمده است، استفاده شود. از مصرف نان هایی که در فرآوری آنها از جوش شیرین استفاده شده است، خودداری شود.

آب را فراموش نکنید

هر روز ۸ لیوان آب و مایعات نیاز است. با افزایش وزن نیاز به آب افزایش می یابد و یادتان باشد برای کاهش وزن بدن، آب مصرفی را کاهش ندهید. 




طبقه بندی: تغذیه دردوره جوانی،  تغذیه دردوره میانسالی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 11:26 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات


دکتر حمیدرضا فرشچی

یکی از زمان های حیاتی در کنترل وزن و نیز رژیم غذایی خانمها زمان یائسگی است. خیلی از خانمها می خواهند بدانند چه نکات تغذیه ای را در میانسالی باید رعایت کنند تا زندگی سالمتری داشته باشند. برخی از فاکتورهای خطر و علائم مرتبط با سن و یائسگی تغییر ناپذیرند. اما به هرحال تغذیه خوب می تواند به پیشگیری و کاهش برخی شرایط  که ممکن است در طول یائسگی یا بعد از آن پیشرفت کند, کمک کند.

دستورالعمل های اصلی رژیم غذایی یائسگی چیست؟ 

متخصصین تغذیه معمولاً توصیه می کنند تا در دوران یائسگی غذاهای متنوع برای دریافت همه مواد مغذی مورد نیازتان بخورید. از آنجا که رژیم خانمها اغلب از نظر آهن و کلسیم دچار کمبود است، تامین این عناصر دارای اهمیت ویژه می باشد.

*
بر همین اساس توصیه می شود که کلسیم کافی دریافت کنید. خوردن و نوشیدن 2-4 واحد لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز می تواند کمک کند که مطمئن شوید کلسیم کافی در رژیم روزانه دریافت کردید. کلسیم در محصولات لبنی، ماهی با استخوان مثل ساردین و سالمون و بروکلی و حبوبات یافت می شود توصیه برای دریافت کلسیم برای زنان 51 ساله و بالاتر1200 میلیگرم در روز است.

*
خانمها در سنین یائسگی باید آهن مصرفیشان را افزایش دهند. خوردن حداقل 3واحد از منابع غنی از آهن در روز کمک می کند که مطمئن شوید آهن کافی در رژیم غذایی روزانه دریافت کردید. آهن درگوشت قرمز, مرغ, ماهی, تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز, مغزها و دانه های غنی شده یافت می شود مقدار توصیه شده برای آهن در زنان پیرتر 8 میلیگرم در روز است .

*
فیبر کافی بخورید: غذاهای پرفیبر مثل نان های غلات کامل, غلات, پاستا , برنج, میوه های تازه و سبزیجات بخورید بیشتر زنان بالغ باید 20میلیگرم در روز فیبر بخورند.

*
سبزیجات ومیوه جات تازه بخورید: حداقل 2-4واحد از میوه هاو3-5واحد از سبزیجات در رژیم بخورید.

*
برچسب مواد غذایی را بخوانید: اطلاعات برچسب بسته ها به شما کمک می کند، انتخاب بهتری برای الگوی زندگی سالم داشته باشید.* آب فراوان بنوشید: این به شما کمک میکند هیدراته بمانید تخمین اینکه چقدر همه ما آب احتیاج داریم غیرممکن است چون به خیلی از فاکتورها مثل میزان خوردن,آب وهوای محل زندگی وفعالیت شما بستگی دارد. قاعده کلی نوشیدن 8 لیوان آب نیاز روزانه بیشتر افراد را براورده می کند

*
وزن سالم را حفظ کنید: اگر اضافه وزن دارید با کاهش نسبت اندازه ومقدار غذاهای پرچربی وزن کم کنید نه باحذف وعده ها.رژیم شناس قابل اعتماد یادکترتان به تعیین وزن ایده آل شمامی تواند کمک کند.

*
غذاهی پرچرب را کاهش دهید: چربی باید 30%کالری رژیم یا کمتر از آن را تامین کند هچنین چربی  اشباع به کمتر از 10% کالری محدود شود چربی اشباع, کلسترول و خطر بیماری قلبی شما را افزایش میدهد چربی اشباع در گوشتهای چرب,شیر کامل, بستنی و پنیر یافت می شود کلسترول دریافتی به300 میلیگرم یا کمتر در روز محدود شود. همچنین سعی کنید دریافت چربیهای ترانس را محدود کنید که در روغن سبزیجات, بیشتر چیزهای پخته شده و برخی مارگارینها یافت میشود چربیهای ترانس همچنین کلسترول وخطر بیماری قلبی شما را افزایش می دهد.

*
شکر و نمک را در حد اعتدال مصرف کنید دریافت بیش از اندازه سدیم با فشارخون بالا ارتباط دارد. همچنین غذاهای دودی شده نمک سودشده و ذغالی شده این غذاها حاوی سطوح بالای نیترات است که با سرطان ارتباط دارد.    
 
چه غذاهایی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد؟

غذاهای گیاهی شامل ایزوفلاونها (استروژنهای گیاهی) در بدن مثل شکل ضعیف استروژن عمل می کند،  ممکن است به بهبود علائم یائسگی کمک کند بعضی ممکن است به کاهش سطوح کلسترول کمک کند و پیشنهاد شده برای تسکین گرگرفتگی و عرق شبانه . ایزوفلاونها در غذاهایی مثل محصولات سویا مثل توفو و شیرسویا قابل یافته است.

آیا باید از غذاهای معینی در طول یائسگی اجتناب کنید؟

اگر شما گرگرفتگی در طول یائسگی تجربه می کنید، ممکن است دریابید که اجتناب از غذاهای   معین و نیز عدم مصرف مشروبات و غذاهای تند و کافئین و الکل , شدت و دفعات گرگرفتگی را کاهش می دهد.

آیا باید بعد از یائسگی مکمل دریافت کنید؟

بدلیل اینکه ارتباط مستقیمی بین فقدان استروژن و پیشرفت پوکی استخوان وجود دارد. بر این اساس مصرف کلسیم و ویتامین دی در سنین میانسالی در خانمها معمول می باشند.

اما باید بدانید اگر فکر می کنید که احتیاج به مکمل کلسیم برای تامین مناسب این ماده در بدن دارید، باید ابتدا با پزشک متخصص مشورت نمایی. سیترات کلسیم و کربنات کلسیم شکل های خوب مکمل کلسیم هستند مراقب باشید اغلب بیشتر از 200میلیگرم کلسیم در روز دریافت نکنید. مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است پیشرفت مشکلات کلیه بویژه سنگ کلیه را افزایش دهد.

ویتامین D. بدن شما ویتامین د را برای جذب کلسیم بکار می برد. افراد بالای 51 تا70 سال باید400واحد و بالای70 سال 600 واحد روزانه دریافت کنند بیشتر از 2000 واحد ویتامین د روزانه توصیه نمی شود، چون ممکن است کلیه های شما را آسیب بزند و استخوان های شما را ضعیفتر کند.

 




طبقه بندی: تغذیه دردوره جوانی،  تغذیه دردوره میانسالی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 11:10 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش