تغذیه در میانسالی

اگر به كتاب‌ها و نشریات اطراف خود نگاهی بیندازید خواهید دید كه موضوعات مرتبط با تغذیه بیشترین حجم را به خود اختصاص می‌دهند، اما با وجود این هنوز هم بعضی از افراد با اطلاعات غلطی مواجه می‌شوند كه باعث تصمیم‌گیری نادرست آنها می‌شود. از گروه افرادی كه بیشتر در معرض دریافت اطلاعات نادرست هستند، سالمندانند، چرا كه شاید منابع مختلف را مورد مطالعه قرار نمی‌دهند و بیشتر به حرف دیگران توجه می‌كنند. از سوی دیگر بیشتر مطالبی كه درباره تغذیه به چاپ می‌رسند، جوانان و بزرگسالان را مخاطب قرار می‌‌دهند و از مشكلات تغذیه در دوران سالمندی چشم‌پوشی می‌كنند. این مساله نیز سالمندان را با كمبود منابع اطلاعاتی مواجه می‌كند. 

متابولیسم پایین و نیازهای غذایی

این موضوع درست است كه افراد كهنسال نسبت به بزرگسالان به كالری كمتری نیاز دارند،‌ولی نیاز آنها به برخی مواد مغذی بیشتر است. علت این است كه با افزایش سن توانایی بدن شما برای جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی كمتر می‌شود. به عنوان مثال توانایی پوست شما برای ساخت ویتامین D به كمك نور خورشید كمتر می‌شود. همچنین بدنتان ویتامین B12 كمتری نسبت به گذشته جذب خواهد كرد. 
با افزایش سن، نیاز شما به كلسیم، ویتامین
D و B12 بیشتر می‌شود. از آنجا كه سالمندان به كالری كمتر و در عین حال برخی مواد مغذی كلیدی نیاز دارند، باید بكوشند از غذاهایی كه از نظر مواد مغذی غنی‌ترند بیشتر استفاده كنند. 
بعضی از افراد تصور می‌كنند كه سالمندان دیگر نباید نگران چاقی باشند، ولی باید بدانید كه چاقی می‌تواند در سالمندی هم به سراغ شما بیاید. پیدا كردن مقصر اصلی هم كار ساده‌ای است؛ مصرف كالری بیش از حد نیاز، این كالری‌های اضافی بعدا به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شوند.
 
اگرچه افراد میانسال نسبت به بزرگسالان به كالری كمتری نیاز دارند،‌ولی نیاز آنها به برخی مواد مغذی بیشتر است
 
چربی اضافی باعث چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 می‌شود. افزایش وزن باعث بیشتر شدن خطر بیماری مزمن می‌شود، اما باید بدانید كه اگر لاغر هم باشید باز هم در امان نیستید و یك رژیم غذایی نامناسب می‌تواند باعث بروز هر یك از این بیماری‌های مزمن در شما شود. مثلا رژیم غذایی كه به مقدار زیاد چربی اشباع شده داشته باشد باعث بروز مشكلات قلبی ـ عروقی می‌شود. پس باید بدانید كه دنبال كردن توصیه‌های تغذیه‌ای سالم چه چاق باشید و چه لاغر برای شما لازم است.
 

اگر سیر باشم می‌توانم یك وعده غذایی را حذف كنم

از دست دادن اشتها یكی از مشكلات شایع دوران سالمندی است كه منجر به حذف یكی از وعده‌های غذایی می‌شود. این كار به چند دلیل اشتباه است. اول این كه افرادی كه به علت سیری یك وعده غذایی خود را حذف می‌كنند بعدها ممكن است از میان‌وعده‌های پركالری كه از نظر مواد مغذی فقیر هستند، استفاده كنند. در عین حال حذف كردن وعده‌های غذایی می‌تواند باعث افت سطح قند خون شود و بعد وقتی یك وعده غذایی حجیم می‌خورید سطح آن دچار نوسان شدید رو به بالا ‌شود. به‌علاوه حذف وعده‌های غذایی می‌تواند به طور متناقضی موجب سركوب اشتها شود. این مساله می‌تواند برای سالمندانی كه از بی‌اشتهایی رنج می‌برند، مشكل ایجاد كند. بهترین توصیه‌‌ای كه می‌توانیم برای شما داشته باشیم، این است كه همیشه روز خود را با یك صبحانه سالم شروع كنید، چراكه اشتها در هنگام صبح در وضعیت خوبی قرار دارد. بعد از آن در هر وعده غذایی چیزی بخورید و وعده‌های اصلی را حذف نكنید. 

نوشیدن مایعات از كم‌آبی جلوگیری می‌كند؟

تغییرات فیزیولوژیكی كه با افزایش سن در بدن رخ می‌دهند، باعث می‌شوند كه هرچه سن شما افزایش می‌یابد، احساس تشنگی شما غیرقابل اعتمادتر شود. یعنی این كه افراد مسن ممكن است حتی وقتی آب بدن خود را از دست می‌دهند، احساس تشنگی نكنند. این كه هریك از ما چقدر به آب نیاز داریم به اندازه بدن، آب و هوا، سطح فعالیت و ... بستگی دارد. بهترین كار این است كه در طول روز به طور منظم مایعات بنوشید. اگر در حال كاهش وزن هستید، بهترین انتخاب برای شما نوشیدن آب یا مایعات بدون كالری است. 

ستون بدن خود را قوی كنید

پوكی استخوان به كاهش كلی در توده بافت استخوانی گفته می‌شود كه می‌تواند قسمتی از فرآیند طبیعی افزایش سن باشد. از دست رفتن بافت استخوانی می‌تواند منجر به پوكی استخوان‌ها شود كه هر لحظه ممكن است آسیب ببینند و بشكنند. این اتفاق زنان را بیش از مردان گرفتار می‌كند. مصرف سیگار و داروهای استروئیدی، ضدتشنج‌ها، هپادین، بیماری‌های التهابی روده و كم‌تحركی و سابقه خانوادگی پوكی استخوان همگی از عوامل ابتلا به پوكی استخوان هستند. نشانه‌های پوكی استخوان عبارتند از كمر درد، كاهش قد، افزایش اندازه شكم و ایجاد قوز در پشت. خانم‌هایی كه در خطر بیشتر قرار دارند یا نشانه‌های پوكی استخوان را در خود می‌بینند، باید اسكن استخوان انجام دهند، این افراد شامل همه خانم‌های بالای 65 سال، خانم‌های یائسه كمتر از 65 سال كه یكی از عوامل خطر را داشته باشند، خانم‌های یائسه‌ای كه دچار شكستگی استخوان شده‌اند، كسانی كه برای مدت زیادی از هورمون استروژن جایگزین استفاده كرده‌اند، خانم‌هایی كه برای بیش از 2 ماه داروهای استروئیدی (كورتون)‌ مصرف كرده‌اند، خانم‌هایی كه بیش از 25 سانتیمتر قدشان كم شده است و خانم‌هایی كه شاخص توده بدن (وزن به كیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر) آنها كمتر از 18 است. پیشگیری از پوكی استخوان در مقابل درمان آن بسیار راحت‌تر است. داشتن یك رژیم غذایی سالم، ورزش و مصرف كلیسم كافی از مواردی هستند كه به داشتن استخوان‌هایی سالم كمك می‌كنند. بسیاری از مردم تصور می‌كنند كه پروتئین باعث ایجاد یا بدتر شدن پوكی استخوان می‌شود، هرچند كه در مطالعات مختلف نشان داده شده است كه چنین چیزی حقیقت ندارد. بیشتر افرادی كه در خطر ابتلا به پوكی استخوان هستند در سنین 70 ـ 60 سالگی قرار دارند. 
افراد اینچنینی از اشتهای خوبی برخوردار نیستند و برنامه غذایی درستی ندارند و همین مساله باعث كمبود مواد معدنی و ویتامین‌ها در آنها می‌شود و زمینه ابتلا به پوكی استخوان را فراهم می‌كند. مصرف غذاهای حاوی فسفر نیز برای جلوگیری از پوكی استخوان مفید است. این غذاها شامل ماست كم‌چرب، ماهی قز‌ل‌آلا، سینه مرغ، جو، كلم بروكلی و... هستند. 85 درصد فسفر بدن در استخوان‌ها جای گرفته و برای فعالیت‌های شیمیایی بدن نیز حیاتی است. دقت كنید كه تعادل كلسیم و فسفر بسیار مهم است، چرا كه فسفر زیادی می‌تواند باعث شسته شدن كلسیم از استخوان‌ها و دفع آن از طریق كلیه‌ها شود.متخصصان پیشنهاد می‌كنند كه سالمندان مصرف پروتئین و فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. استفاده از وزنه هنگام ورزش باعث حفظ تراكم استخوان و پیشگیری یا كاهش سرعت پیشرفت بیماری پوكی استخوان می‌شود. مصرف پروتئین باید به مقدار كافی باشد. به علاوه نوع پروتئین نیز مهم است. به عنوان مثال پروتئین سویا باعث كاهش و از دست رفتن بافت استخوانی در زنان یائسه می‌شود. البته بعضی از افراد نسبت به سویا حساسیت دارند و نمی‌توانند از آن استفاده كنند. در صورتی كه برای تنظیم رژیم غذایی خود در سالمندی دچار مشكل شدید، همیشه می‌توانید از كمك یك متخصص تغذیه استفاده كنید.
 

دكتر امیر شیروانی 

 




طبقه بندی: تغذیه دردوره نوجوانی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 11:07 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات


مشكلات تغذیه ای نوجوانان:

1)چاقی

2)آكنه(AKNE)

3)بی اشتهایی عصبی (Anorexia Nervosa)

4)پرخوری عصبی (Bulimia Nervosa)

 

1)چاقی:

چاقی در نوجوانی مشكل بهداشتی مهمی است و ممكن است در نوجوان 12 تا 17 ساله افزایش یابد.چاقی در نوجوانی با عوامل خطری مانند ابتلا به بیماری های مزمن در بزرگسالی در ارتباط است.نوجوانان چاق عوامل خطری(مانند سطح بالای T.G سرم،HDL پایین،كلسترول تام بالا،فشار دیاستولیك یا سیستولیك بالا،كاهش توانایی انجام كار و سطح بالای بیماریهای قلبی-عروقی)را دارند.مطالعات طولانی مدت نشان داد كه اضافه وزن در دوران نوجوانی ممكن است سبب افزایش بیماری و مرگ و میر گردد.اضافه وزن با افزایش خطر سرطان نیز ارتباط داشت.

باید توجه داشت كه چاقی،سلامت روانی را تهدید می كند.چاقی در نوجوانان در ارتباط با افسردگی نیز می باشد و نوجوانان چاق اعتماد به نفس كمتری نیز دارند.

مهم ترین مداخله ها در زمینة كاهش چاقی ، افزایش فعالیت ، ورزش و تغییرات رژیمی می باشد.آموزش در زمینة كنترل وزن، می تواند یك روش مناسب جهت پیشگیری از چاقی باشد.

 

2)آكنه:

50% نوجوانان از ضایعاتی مانند آكنه شكایت دارند.آكنه با اثر هورمون تستوسترون بر روی غده های چربی شروع می شود و با دیگر عوامل مانند استرس و دورة عادت ماهیانه تشدید می شود.

زمانی كه نوجوانان در حال تجربه تصور از بدن خود هستند ، پدید آمدن جوش می تواند پریشان كننده باشد.آكنه می تواند بر شكل ظاهری ، تصویر بدن و عزت نفس نوجوانان آثار مصیبت باری داشته باشد.

 اغلب توصیه می شود:

مصرف غذاهای سرخ شده، شكلات، مغزها، شیرینی، نوشیدنیهای دارای Cola، دسرهای چرب و شیرین و نمك یددار محدود یا حذف گردد،گرچه معمولا بهبودی چشمگیری حاصل نمی شود.حذف غذاهای سرخ شده، شیرینی و پس غذاهای چرب معمولا كیفیت تغذیه ای رژیم غذایی را بهبود می بخشد.

تاكید بر رعایت تنوع غذایی بر اساس هرم راهنمای غذایی توصیه مناسبی به نوجوان می باشد.علاوه بر رعایت نظم در وعده های غذایی، مصرف آب به مقدار كافی، نظم در دفع، خواب كافی و پاكیزه نگاه داشتن پوست مفید هستند.

 

3)بی اشتهایی عصبی (Anorexia Nervosa):

نوجوان از تصویر ذهنی فرم بدن خود رضایت ندارد و در نتیجه می خواهد به وزن كمتری دست یابد.پس دریافت انرژی را كاهش می دهد و دفع خود را از طریق ورزش اضافی و همزمان استفراغ عمدی یا استفاده از مسهل ها و دیورتیكها افزایش می دهد.آشفتگی های فكری و روانی وضعیتی را ایجاد می كند كه فرد توانایی مراقبت از خود را ندارد.

خودنمایی های بالینی این بیماری كاهش وزن است كه بطور معمول با كوشش برای از دست دادن وزن آغاز شده،سپس با سرعت به ترس از چاقی و شیفتگی لاغری تبدیل می شود.هر گونه افزایش وزن موجب دلهره و اضطراب شدید شده،از دست دادن وزن این اضطراب را فرو می نشاند.اختلالات ناشی از كمبود مواد مغذی و ویتامین گاهی دیده می شود.

در این بیماران 2 نوع رژیم شایع است:1)نوع امتناع از خوردن  و محدودیت غذایی؛ 2)نوع پرخوری؛

در نوع امتناع از خوردن،فرد بشدت غذای خود را محدود می سازد.در حالیكه در نوع پرخوری ،در ابتدا مصرف بی رویه مقادیر زیادی غذا بصورت دوره ای اتفاق می افتد.پس از پرخوری، بیمار خود را وادار به استفراغ می كند كه این استفراغ به تنهایی و یا همراه با استفادة نابجا ملین و یا داروهای مدر است.ورزش شدید هم روش دیگری برای كنترل وزن برای آنها بشمار می آید.

درمان:اهداف درمان عبارتند از باز گرداندن وزن و اعمال بدن به حدود طبیعی و برقراری یك الگوی طبیعی تغذیه.تغذیه كافی در بیماران حادی كه بشدت كم وزن هستند،اهمیت حیاتی دارد،اما ترمیم وزن و دادن غذا،برای اینكه با موفقیت همراه باشد،نیاز به همكاری بیمار دارد.اولین گام در جهت ترمیم وزن بدن رسیدن وزن به بی از 80% وزن طبیعی ضرورت می یابد.داروهای محرك اشتها مانند سیپروهپتادین ممكن است مفید باشد.

 

4)پرخوری عصبی (Bulimia Nervosa):

حالتی است كه بیشتر در نوجوانان با سن بالاتر مشاهده می شود.و بطورمعمول به كاهش جدی مواد مغذی مانند آنچه در بی اشتهایی عصبی دیده می شود،منجرنمی گردد.نوجوانان مبتلا در بیشتر موارد وزن خود را نزدیك به حد مطلوب نگه می دارند و در دوره هایی به پرخوری و استفراغ می پردازند.آنها عقاید غیر منطقی نسبت به غذا و آنچه كه برای حیات بدن ضروری است،دارند.با این وجود اندازة بدن در افراد مبتلا كمتر ازآنچه كه در بی اشتهایی عصبی دیده می شود،تحت تاثیر قرار می گیرد(اندازه بدن در مقایسه با افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی،كمتر تغییر می كند).بیشتر این نوجوانان از استفراغ عمدی جهت كنترل وزن استفاده می كنند.

رژیم غذایی پیشین بیشتر زمینه ساز ایجاد این اختلال است.پرخوری عصبی بیشتر در زنان جوانی كه وزن طبیعی یا كمی اضافه وزن دارند،اتفاق می افتد.نسبت دختر به پسر 10 به 1 است.در این بیماری غذا بسرعت و مخفیانه خورده می شود،بدون آنكه توجهی به طعم آن داشته باشند.در نهایت استفراغ با پرخوری همراه می شود. مقصود بیشتر بیماران پرخوری عصبی نیزاستفراغ بعد از پرخوری عصبی است.اكثر اختلالات متابولیك نتیجة این استفراغهای بیش از حد است. استفادة بی رویه از داروهای مسهل و مدر نیز خطر اختلالات متابولیك را بیشتر می كند،مانند بروز كاهش پتاسیم خون(هیپو كالمی).  

نشانه های تشخیصی در رفتار بیمار مبتلا به پرخوری عصبی،دوره های مصرف زیاد و سریع مواد غذایی در كوتاه مدت است كه بیمار كنترل آن را ندارد.

یكی از راههای پیشنهاد شده به منظور پیشگیری از چنین توهماتی در ارتباط با وزن نوجوان آن است كه وزن مطلوب او به اطلاعش رسانیده شود و با آموزشهای لازم وعلمی بداند كه آیا وزنش مناسب می باشد و یا خیر.

درمان:تلفیقی از روشهای تغذیه ای،آموزشی و كنترل شخصی(Self-monitoring) برای افزایش آگاهی از ناسازگاری رفتار بكار گرفته می شودو پس از آن در جهت تغییر در رفتار و عادات خوردن همت گماشته می شود.داروهای ضد افسردگی برای این بیماران جایگاه خاصی دارد.

 

راهنمای گروههای غذایی و اندازه سروینگهای مورد نیاز در نوجوانان:

 

ردیف

گروههای غذایی

تعداد سروینگ مورد نیاز

دختران                      پسران

معادل هر سروینگ

(جایگزین)

1

شیر و فراورده های آن

3                               3

1لیوان شیر،ال ماست،

45 گرم پنیر

2

سبزی ها

4                               5

4/3ل خام،

2/1 ل پخته

3

میوه ها

3                               4

1 عدد متوسط

4/3 ل آبمیوه، 2/1 ل انواع میوه های پخته،

4/1 ل میوه های خشك

4

نان و غلات

9                               11

نان 1 برش،

غلات پخته، برنج و ماكارونی 4/3 تا 2/1 ل،

2عددبیسكویت بزرگ

5

گوشتها،تخم مرغ،حبوبات و مغزها

6                                7

گوشت پخته بدون چربی60تا90گرم،

مغزها و دانه ها 2 ق.غ، تخم مرغ 1 عدد

6

چربیها و قندهای ساده

توصیه می شودمصرف این گروه تا حد امكان محدود شود.

 

 




طبقه بندی: تغذیه دردوره نوجوانی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 11:02 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

·  تغذیه در نوجوانی

دوران نوجوانی دوره انتقال از کودکی به نوجوانی است که با جهش رشد جسمی و بلوغ همراه است. به گزارش "ایسکانیوز"، رشد سریع جسمی و تکامل رفتاری و شناختی، نوع تغذیه نوجوان را تحت تاثیر قرار می دهند و از...

دوران نوجوانی دوره انتقال از کودکی به نوجوانی است که با جهش رشد جسمی و بلوغ همراه است. 
به گزارش "ایسکانیوز"، رشد سریع جسمی و تکامل رفتاری و شناختی، نوع تغذیه نوجوان را تحت تاثیر قرار می دهند و از طرف دیگر نیاز به انرژی و مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، آهن، روی و ویتامین های گروه B به طور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد.

اختلال در غذا خوردن در نوجوانان بسیار شایع است، عدم آگاهی تغذیه ای و پیروی از رژیم های غذایی خود سرانه و نامناسب منجر به سوء تغذیه و کاهش کارایی جسمی و فکری نوجوانان می شود که در سالهای بعدی عمر نیز اثرات سوء خود را به شکل های گوناگون بر جای می گذارد. 
بنابراین رعایت تغذیه صحیح شامل مقادیر مناسب و متعادل از گروه های غذایی مختلف به صورت زیر ضروریست:

**گروه نان و غلات
نان و غلات به ویژه نوع سبوس دار آن تامین کننده مقدار زیادی از انرژی، فیبر و ویتامین های گروه B و برخی مواد معدنی است. 
روزانه 9 تا 11 واحد از گروه نان و غلات که هر واحد آن برابر با یک برش نان بربری یا سنگک یا تافتون به اندازه یک کف دست بدون انگشتان یا چهار برش نان لواش یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته است مصرف کنید.

**گروه شیر و فراورده های آن
شیر و فرآورده های آن دارای مقدار زیادی پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین 2B است. 
روزانه سه واحد یا بیشتر از گروه شیر و فراورده های آن مصرف کنید هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا 30 تا 45 گرم پنیر (یک قوطی کبریت) یا یک چهارم لیوان کشک یا دو لیوان دوغ.

**گروه میوه و سبزی
میوه ها و سبزی ها حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. 
روزانه 3 تا 5 واحد از گروه میوه ها و سبزی ها مصرف کنید؛ هر واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط مانند پرتقال یا سیب یا نصف لیوان میوه های ریز مانند توت، انار، انگور، یا یک چهارم لیوان میوه های خشک مانند انواع برگه، کشمش، توت و انجیر خشک یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه طبیعی و همچنین هر واحد سبزی برابر است با سه چهارم لیوان سبزی خام یا یک دوم لیوان سبزی پخته.

**گروه گوشت، مغزها و حبوبات
گروه گوشت یا جانشین های آن غنی از پروتئین، آهن، روی ویتامین 6B و ویتامین 12B است. 
هر روز 2 تا 3 واحد از گروه گوشت یا جانشین های آن مصرف کنید. هر واحد گوشت برابر 2 تا 3 تکه گوشت خورشتی (60 تا 90 گرم) گوشت قرمز، گوشت مرغ و سایر پرندگان بدون پوست یا ماهی یا دو عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان آجیل مانند پسته، بادام، فندوق و گردو است.

**توصیه های تغذیه ای
در میان وعده ها به جای استفاده از مواد غذایی کم ارزش تغذیه ای مثل نوشابه های شیرین گازدار، چیپس و غیره از مواد غذایی با ارزش تغذیه ای بالا مانند نان و پنیر و گردو، خشکبار، میوه ها و انواع آجیل استفاده کنید. 
مصرف میوه ها و سبزی های تازه حاوی ویتامین C در وعده های غذایی باعث افزایش جذب آهن و پیشگیری از کم خونی فقر آهن و سایر بیماری ها می شود. 
از حذف وعده های غذایی به خصوص صبحانه خودداری کنید. 
تا حد امکان از مصرف غذاهای آماده پرکالری و چرب مانند پیتزا، همبرگر، سیب زمینی سرخ شده، سس های چرب و انواع دسرهای چرب و شیرینی های چرب خامه ای پرهیز کنید. 
جهت پیشگیری از پوکی استخوان در سال های آتی مصرف فراورده های شیری و فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید./07/120 

 




طبقه بندی: تغذیه دردوره نوجوانی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 11:00 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

روشهای تغذیه مناسب در هنگام بلوغ نوجوانان

به ویژه دختران

بی‌قراری دوره نوجوانی نه تنها به بالا و پایین شدن‌های خلقی- البته نه به عنوان یک اختلال روانی- محدود نمی‌شود، بلکه با شروع نخستین نشانه‌های بلوغ، وضعیت جسمی، عادت‌های غذایی و به طور کلی همه ابعاد روانی، شخصیتی و جسمی نوجوان متلاطم می‌شود.

:احتمالا با وجود گذشت چند سال از این اتفاق، بی‌قراری‌ها، کلافگی‌ها، عصبانیت‌ها، شیطنت‌ها، گریه‌ها و خنده‌های بی‌دلیل و با دلیل دوران نوجوانی یادتان هست. به خاطرتان هست که هر حرفی مثل فوت کردن به خاکستر، آتش را شعله‌ور می‌کرد و هر جمله یا نوازش ساده و دلنشین: آب روی آتش بود... این حالت‌ها به ویژه در دختران بیش از پسرها هویداست.

بی‌قراری دوره نوجوانی نه تنها به بالا و پایین شدن‌های خلقی- البته نه به عنوان یک اختلال روانی- محدود نمی‌شود، بلکه با شروع نخستین نشانه‌های بلوغ، وضعیت جسمی، عادت‌های غذایی و به طور کلی همه ابعاد روانی، شخصیتی و جسمی نوجوان متلاطم می‌شود. شاید به همین دلایل این دوران - چه به لحاظ تربیتی، چه رفتاری و چه تغذیه‌ای - یکی از خاص‌ترین دوره‌ها برای خود فرد و والدین او محسوب می‌شود. بی‌دلیل نیست که می‌گویند نوجوونی فصل بی‌قراریه ...

از کودکی پی‌ریزی کنیم

مطالعات انجام شده نشان می‌دهند بسیاری از مشکلات دوران بارداری و تولد نوزادان نارس ارتباط مستقیمی با وضعیت تغذیه مادر در زمان قبل از ازدواج دارد. تحقیقات نشان داده است که بسیاری از بیماری‌های دوران بزرگسالی مانند دیابت، افزایش فشار خون، بیماری‌های قلبی و عروقی، افزایش چربی، خون و... به نحوه تغذیه فرد در دوران بلوغ و نوجوانی مرتبط است، بنابراین داشتن رژیم مناسب در این دوران می‌تواند مانع از ابتلا یا شدت گرفتن نشانه‌های این بیماری‌ها در بزرگسالی شود.

در دوره بلوغ نیاز به انرژی و مواد غذایی افزایش می‌یابد. انرژی مورد نیاز برای دختران بین ۱۵۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز است. والدین دختران نوجوان باید برای انجام فعالیت‌های جسمی و انتخاب غذاهای مفید برای تامین نیازهای غذایی فرزندشان برنامه‌ریزی کنند. هرچقدر سرعت رشد افزایش یابد این نیازها نیز افزایش می‌یابند. بلوغ مرحله مهمی از دوران رشد و تکامل است. در این مرحله از رشد، فرد از دوره کودکی خارج شده و به تدریج از نظر فیزیکی، اجتماعی و فکری تکامل یافته و استقلال بیشتری پیدا می‌کند.

یک جهش

معمولا نوجوانان ۵۰ درصد از وزن و ۲۰ درصد از قد نهایی خود را در دوره بلوغ به دست می‌آورند. به طور معمول جهش رشد پس از بلوغ در یک دختر نوجوان بین ده تا دوازده سالگی است. اغلب، بلوغ در دخترها زودتر از پسرها اتفاق می‌افتد و ذخیره چربی‌شان نسبت به پسرها بیشتر می‌شود. در این دوران دخترها به طور متوسط ۱۵سانتی‌متر قد می‌کشند و ۱۵ کیلوگرم وزن‌شان اضافه می‌شود. تغییرات هورمونی در این دوران، اندام‌های بدن را تحت تاثیر قرار داده و در طول دو یا سه سال نوجوان تبدیل به یک فرد بالغ می‌شود.

چاقی، دغدغه اصلی

یکی از دغدغه‌های اصلی دختران نوجوان در سن بلوغ، چاقی است. اکثر دختران در این سن با توجه به تغییرات فیزیکی نسبت به ساختار بدن خود احساس خوبی نداشته و احساس چاقی می‌کنند که این مساله منجر به روی آوردن به رعایت رژیم‌های کم‌کالری و ایجاد اختلالات خوردن مانند بی‌‌اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی می‌شود. در واقع نگرانی نوجوانان نسبت به تغییر شکل ظاهری، اغلب باعث ایجاد مشکلات روانی و اختلالاتی در تغذیه آنها می‌شود. کمبودهای تغذیه‌ای در نوجوانی با اختلال در قاعدگی، کاهش قدرت یادگیری، افت تحصیلی، افزایش ابتلا به بیماری‌ها و کاهش توانمندی ذهنی، جسمی و افسردگی در ارتباط است.

روی، برای قد

تقریبا همه نوجوانان دوست دارند قدبلند باشند. یکی از عوامل تاثیرگذار بر رشد قدی تغذیه است. در میان مواد مغذی مصرف به اندازه پروتئین‌ها و املاح از جمله روی بسیار اهمیت دارد. 
غذاهای پروتئینی شامل: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، کره بادام زمینی و حبوبات پخته و سویا و جوانه گندم منابع سرشار از پروتئین، املاح و روی هستند.نوجوانان باید از مقدار کافی میوه و سبزیجات برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن استفاده کنند.

آهن، سلاح اصلی

آهن عنصر مغذی خاص و بسیار مهم به ویژه برای دختران است. نیاز به آهن در دختران با شروع دوران قاعدگی افزایش می‌یابد. بیشترین میزان شیوع کمبود آهن در دختران بین ۱۵ تا ۱۹سالگی است.

بررسی‌ها نشان داده که شیوع کم خونی در زنان تقریبا دو برابر مردان است؛ که این نشان‌دهنده آسیب‌پذیری بیشتر زنان و دختران در سنین بلوغ در مقایسه با مردان این گروه سنی است.

برای جبران این کمبود باید از غذاهای حاوی آهن و طبق دستورالعمل و نظر متخصص تغذیه‌ از مکمل آهن استفاده شود. کم خونی ناشی از فقر آهن در دوران بارداری و دو سال اول زندگی اثرات جبران‌ناپذیری بر رشد و تکامل مغزی کودکان دارد و موجب کاهش بهره هوشی به میزان پنج تا ده درصد می‌شود.

منابع خوب آهن عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات، اسفناج، انوع آجیل‌های خام و انواع برگه مثل برگه زردآلو

کلسیم؛ عنصر حرکت

نوجوانی زمان حساسی برای رشد استخوان‌هاست و به همین دلیل نیاز به کلسیم این سال‌ها به حداکثر مقدار خود می‌رسد اما بررسی‌ها نشان می‌دهد بسیاری از نوجوانان میزان دریافت کلسیم‌شان کمتر از میزان مورد نیاز آنهاست.

این دریافت کم در طول دوران رشد سریع - خصوصا اگر فرد کم تحرک باشد - ممکن است در رشد توده استخوانی اختلال ایجاد کند. دستیابی به حداکثر رشد توده استخوانی، بهترین راه برای حفاظت از استخوان‌ها از شکستگی و ابتلا به بیماری‌های استخوانی است

در این زمینه دختران نوجوان بیشتر در معرض خطر هستند؛ خصوصا اگر همزمان با افزایش نیاز به کلسیم، مصرف شیر (و درنتیجه دریافت کلسیم) کاهش یابد. 
بنابراین غذاهای سرشار از کلسیم باید در برنامه غذایی دختران در آستانه بلوغ قرار گیرد. 
در میان این غذاها لبنیات از جمله شیر کم چرب، پنیر، کشک و... اهمیت بیشتری دارند.

ارتباطی ندارد!

آکنه یا جوش پوستی یکی از شایع‌ترین مشکلات دربین نوجوانان در دوره بلوغ است، عوامل متعددی در ایجاد این جوش‌ها نقش دارند. که از جمله آنها می‌توان به ترشح بیش‌از حد چربی‌ها در سلول‌های پوست و فعالیت میکروب‌های التهاب‌زا در فولیکول‌های مو (ریشه مو) اشاره کرد. استرس و زمینه ژنتیکی نیز از دیگر عوامل ایجاد آکنه است.

اما برخلاف تصور عموم مصرف تنقلات، شکلات و غذاهای شیرین باعث ایجاد آکنه نمی شود، چراکه معمولا تغذیه به تنهایی عامل ایجاد جوش صورت نیست. اما اگر زمینه‌هایی که به آن اشاره کردیم وجود داشته و فرد تغذیه نامناسبی داشته باشد، احتمال بروز جوش صورت بیشتر خواهد شد

برنامه متنوع

۱ روزانه سه تا چهار فنجان شیر کم‌چرب یا ماست استفاده کنید. سعی کنید دوغ، کشک و پنیر را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید. 
۲ سه تا چهار عدد میوه متوسط در روز میل کنید. بهتر است تنوع را رعایت کنید. مثلا موز را همره با سیب میل نکنید. این دو میوه هر دو شیرین و پرکالری هستند. بهتر است لیموشیرین را با سیب و پرتقال را با موز میل کنید. این تنوع هم نیاز بدن به انواع مواد مغذی را تامین کرده و هم میزان کالری دریافتی کنترل می‌شود.

۳ مصرف انواع مختلفی از سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. از انواع سبزیجات می‌توان به سبزیجات با برگ سبز تیره مثل اسفناج یا سبزیجات زردرنگ مثل هویج، سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی و دانه‌های ذرت و دیگر سبزیجات مانند انواع کلم، کاهو، پیاز، گوجه‌فرنگی و نخودسبز اشاره کرد.

۴ میزان مناسبی از غلات کامل (سبوس‌دار)، نان‌ها، برنج،‌ سیب‌زمینی و دیگر مواد نشاسته‌ای را برای تامین انرژی مصرف کنید. 
۵ به میزان کافی مواد پروتئینی حیوانی و گیاهی برای رسیدن به رشد مطلوب مصرف کنید. همچنین مصرف مغزها مثل گردو، بادام و پسته را در حد تعادل فراموش نکنید.

 

 




طبقه بندی: تغذیه دردوره نوجوانی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 10:58 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات


دوره نوجوانی دوره انتقال از كودكی به جوانی است كه با جهش رشد جسمی‌و بلوغ توام است. بنابراین تغذیه این دوران از نظر رشد اهمیت زیادی دارد. از آنجایی كه یكی از مشكلات عمده تغذیه‌ای  در این دوران وجود باورهای غلط غذایی است، لذا اصلاح باورهای غذایی آن‌ها از طریق رسانه‌های گروهی از اهمیت بسزایی برخوردار است. برای دستیابی به جامعه‌ای سالم و خلاق و پویا باید آموزش تغذیه‌ای در همه ابعاد آن صورت گیرد. در موارد فردی باید از طریق مشاوره با متخصصان تغذیه، رژیم‌های غذایی اصلاح شوند و در موارد گروهی توصیه می‌شود كه نوجوانان برای پیشگیری از سوءتغذیه از راهنمای غذایی ذیل كه تمامی گروه‌های غذایی را دارد، در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نمایند

 

1 ـ گروه نان و غلات: روزانه 11ـ9 واحد

یك واحد نان برابر است با 1 برش نان بربری یا سنگك به اندازه یك كف دست

برابر است با 4 برش نان لواش به اندازه یك كف دست

یك واحد از برنج و ماكارونی پخته شده برابر است با نصف لیوان

2 ـ گروه شیر و لبنیات: روزانه 3 واحد یا بیشتر .

یك واحد از شیر و ماست برابر است با یك لیوان / یك واحد از پنیر برابر است با  45ـ30 گرم /  یك واحد از كشك برابر است با یك چهارم لیوان /  یك واحد از دوغ برابر است با 2 لیوان

3 ـ گروه میوه ها: روزانه 3 تا 4 واحد

1 واحد میوه برابر است با  1 عدد میوه متوسط /  برابر است با یك‌دوم تا سه‌چهارم لیوان آب میوه  /  برابر است با یك‌چهارم لیوان میوه خشك  

4 ـ گروه سبزی‌ها: روزانه 4 تا 5 واحد

یك واحد سبزی برابر است با  1 لیوان سبزی خام /  برابر است با نصف لیوان سبزی پخته / برابر است با یك عدد سیب‌زمینی متوسط

5 ـ گروه گوشت و جانشین‌های آن: روزانه 2 تا 3 واحد  

یك واحد گوشت برابر است با  2 تا 3 تكه خورشتی (90ـ60 گرم) گوشت قرمز، ماكیان و ماهی پخته شده /  30 گرم گوشت برابر است با یك عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته یا 2 قاشق غذاخوری از مغزهای پسته و فندق و گردو  و ... 

مشكلات ناشی از تغذیه ناسالم

1 ـ كم‌وزنی و لاغری كه بیش‌تر ناشی از تصور غلط نوجوانان از تناسب اندام است و به دنبال آن بعضی اقدام به رژیم سخت و خودسرانه می‌كنند كه سلامت آینده آنان را به خطر می‌اندازد. بویژه در دختران كه دوران مهم بارداری و شیردهی را به دنبال دارند، این مسئله ممكن است باعث قاعدگی نامنظم و یا عدم قاعدگی آنها شود. همچنین در تولید مثل و باروری آنها تداخل كند.

2 ـ اضافه وزن و چاقی كه اغلب در اثر كمی‌تحرك و فعالیت بدنی، استفاده مداوم از تلویزیون و رایانه و نیز رژیم‌های غلط غذایی و مصرف زیاد تنقلات، نوشابه‌ها و غیره است.

3 ـ كم‌خونی(لینك به كم‌خونی) ناشی از فقرآهن كه یكی از مشكلات شایع تغذیه‌ای به ویژه در دختران در این سنین است كه بر رشد جسمی‌، ذهنی و سیستم ایمنی آنها اثر سوء ‌دارد. كم‌خونی در این دوران در اثر افزایش نیاز (به دلیل رشد)، استفاده از رژیم‌های غذایی فقر غذایی، آلودگی‌های انگلی و آلودگی‌های محیطی (مانند ذرات ریز سرب معلق در هوا) به وجود می‌آید.

4 ـ بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی منجر به سوء تغذیه می‌شود و نیاز به اصلاح رفتار خواهد داشت. در كنار آن مشاوره تغذیه‌ای ضروری است.

 ـ آكنه (جوش صورت) كه مشكل 80% نوجوانان است بیشتر تحت تاثیر عوامل هورمونی، استرس، فازهای قاعدگی و ژنتیك رخ می‌دهد. استفاده از مواد غذایی مانند مغزها در بروز آن تاثیر زیادی ندارند. مطالعات نشان داده است كه ارتباطی قوی بین دریافت غذا و بروز آكنه وجود ندارد. اما ارتباط آن با كمبود دریافت مواد مغذی مانند ویتامین ای و روی شناخته شده است.

توصیه‌های تغذیه‌ای

برنامه غذایی نوجوانان باید شامل تركیبی از غذاهای مختلف در گروه‌های اصلی غذایی باشد.

سه وعده اصلی غذایی با تاكید بر مصرف صبحانه و دو میان وعده توصیه می‌شود. در میان وعده‌ها به جای استفاده از مواد غیرمغذی و بعضا كالری‌زا مثل نوشابه‌ها، چیپس، كیك‌ها از مواد غذایی مغذی مانند شیر، نان، پنیر، خشكبار، میوه‌ها و مغزها استفاده شود.

جهت پیشگیری از كم وزنی و لاغری از انجام هر گونه رژیم خودسرانه به شدت خودداری شود و تحت نظر متخصصین تغذیه اقدام شود. جهت پیشگیری از اضافه وزن و چاقی ضمن توصیه به فعالیت های روزانه استفاده از یك رژیم غذایی صحیح و متعادل تحت نظر متخصص تغذیه ضروری است.

برای جلوگیری از كم خونی ناشی از فقر آهن  مواد ذیل توصیه می‌شود:

1 ـ استفاده از مواد غذایی صحیح و همچنین غنی از آهن مثل انواع گوشت‌ها،‌ سبزی‌های سبز برگ و حبوبات.

2 ـ استفاده از مواد غذایی دارای ویتامین  ث انواع سبزی‌های تازه، فلفل سبز، گوجه‌فرنگی  كلم، میوه‌های تازه بخصوص پرتقال ، لیمو و سایر مركبات همراه با غذا كه سبب می‌شود آهن بیشتر جذب شود.

3 ـ عدم استفاده از چای در فاصله 2 تا 3 ساعت قبل و بعد از غذا به ویژه غذاهای آهن‌دار.

4 ـ درمان آلودگی‌های انگلی و محیطی.

5 ـ از مصرف نوشابه‌های شیرین و گازدار خودداری شود.

6 ـ مصرف غذاهای آماده و صنعتی محدود شود و بیشتر از غذاهای تازه استفاده گردد

 




طبقه بندی: تغذیه دردوره نوجوانی، 

تاریخ : جمعه 24 خرداد 1392 | 10:56 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش