قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟
آیا تا به حال اتفاق افتاده که ندانید برای انرژی مورد نیاز تمرین خود چه چیزی و چقدر بخورید؟ آیا در مورد چیزی که بعد از تمرین باید بخورید مطمئن نیستید؟ در این مقاله با سالمترین راههای دریافت انرژی قبل و بعد از تمرین آشنا می شوید.

 
صبح از خواب بیدار شدید و قبل از اینکه به باشگاه بروید زمانی را به راه رفتن روی تردمیل صرف می کنید.زمان لازم برای صبحانه خوردن را ندارید.گذشته از این،شما می خواهید وزن کم کنید و می خواهید بیش از پیش کالری هایتان را بسوزانید پس این فکر به سراغ شما می آید که چرا تمرینتان را با خوردن صبحانه هدر دهید؟

* اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز می کند.نخوردن باعث می شود که در طول تمرین احساس ضعف به شما دست بدهد علاوه بر این،باعث می شود که بعد از تمرین زیاد بخورید.
 
* خوردن زیاد قبل از تمرین خوب نیستوقتی شما فعالیت دارید بدنتان نمی تواند غذای سنگین را هضم کند.پس چقدر،چه چیزی و کی باید بخورید؟
 
یک وضعیت متعادلی را پیدا کنید:
یک رژیم خوب این است که به طور کلی سالم بمانید.اما ورزش کردن به صورت مداوم مهمتر است. 

* رژیم های سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربی ها را محدود می کند انرژی ای که شما به آن نیاز دارید را برای شما تامین نمی کند.

* بدن شما به کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای ماهیچه سازی و یک مقدار چربی برای قوی ماندن نیاز دارد.

* سعی کنید کربوهیدرات مثل پاستای تولید شده از گندم،برنج قهوه ای،میوه،سبزیجات قبل از تمرین بخورید.همچنین مقداری پروتئین کم چرب هم مصرف کنید.برای مثال،یک قطعه پنیر با کلوچه گندمی یا تخم مرغ پخته با یک پرتقال کوچک را با هم بخورید.

توجه داشته باشید غذاهایی که چرب هستند سریع هضم نمی شوند و ممکن است باعث دل درد در طول تمرین شود.
 
زمان را خوب تنظیم کنید
لازم نیست که در طول تمرینات بدوید.خوردن یک غذای سبک یک ساعت قبل از تمرین بسیار مهم است. کمی غذای سالم و راحت و مناسب داشته باشید تا در زمان مناسب بتوانید کمی از آن بخورید. صبحانه ای شامل پروتئین،مقوی و سریع قبل از تمرینتان بخورید.
 
نسبت به جایگزین غذاها مراقب باشید
هیچ کدام بهتر از یک شیرینی آماده جایگزین غذایی خوبی نیست.به دنبال انواعی از آن باشید که چربی و قند کمتری داشته باشد و یا 5 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات داشته باشد.
 
مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا خورده اید
غذای کم و سرپایی ممکن است برای 30 دقیقه پیاده روی یا کلاس ایروبیک کافی باشد.اما آیا تمرین سخت تر و شدید تری دارید و یا تمرین شما طولانی تر برنامه ریزی شده است ؟
پس باید غذاهای سالم تر بیشتری به وعده ی پیش از ورزش خود اضافه کنید تا انرژی دریافتی شما افزایش یابد. 
 
آب زیاد بخورید
حداقل 8 لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر اینکه پزشکتان مایعات را برایتان محدود کرده باشد. هر 15 دقیقه و در طول تمرینات آب بخورید.
 
بعد از تمرین خودتان را شارژ کنید:
درطول تمرین از گلیکوژنی که در ماهیچه ها ذخیره شده است برای انرژی استفاده می کنید.ذخیره ها باید برای رشد و ترمیم ماهیچه ها بازگردد.خوردن کربوهیدرات و پروتئین بهترین روش برای این جایگزینی است.
سعی کنید در 1 یا 2 ساعت از زمان طولانی تمرینتان بخورید یا انرژی بدنتان دوباره پر شود.

برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید:
* آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب 
 
* یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز 
 
* یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات 
 
* بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو



طبقه بندی: دانستنیها،  خبر،  توصیه های تغذیه ای،  تغذیه در ورزش انفرادی، 

تاریخ : شنبه 25 مرداد 1393 | 12:52 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
بی‌ضررترین و ارزانترین درمان چربی و قند خون بالا!؟
استفاده مناسب و کافی از این مواد یکی از اولین، راحت‌ترین، بی‌ضررترین و اقتصادی‌ترین روش‌های کاهش چربی و قند خون در افراد است.


امروزه استفاده مناسب و کافی از فیبرهای غذایی یکی از اولین، راحت‌ترین، بی ضررترین و اقتصادی‌ترین روش‌های کاهش چربی و قند خون در افراد می‌باشد. 

فیبر یا الیاف موادی هستند که در دیواره سلولی گیاهان یافت می‌شوند و قابل گوارش درمعده انسان نیستند و قادرند بدون آنکه جذب شوند از دستگاه گوارش عبور کنند. 

فیبرها در مسیر عبور از دستگاه گوارش آب را در خود نگه می‌دارند و برخی از آنها با اتصال خود به مواد دیگر، خواص درمانی پیدا می‌کنند. 

فیبرها در میوه و سبزی، غلات و حبوبات کامل به فراوانی یافت می‌شوند. 

فیبرهای مواد غذائی به دو دسته تقسیم می‌شوند: 
گروه اول فیبرهای نامحلول مانند سبوس گندم (نان‌های سبوس دار و پوست برخی میوه‌ها و صیفی‌ها مانند سیب، خیار، گوجه فرنگی). 

و گروه دوم فیبرهای محلول مانند میوه‌ها و سبزی ها، نان جو دو سر و حبوبات و سبوس برنج. 

در افراد بالغ و سالم حداقل روزی 30 گرم فیبر باید مصرف شود که توصیه می‌شود20 گرم آن از نوع نامحلول و 10 گرم آن از نوع محلول باشد. 

برای دست یافتن به 30 گرم فیبر باید روزانه حدود نیم کیلو میوه و سبزی یا 6 واحد حبوبات و غلات غنی از فیبر مصرف شود. نان‌های سفید مانند نان لواش، غلات غنی از فیبر تلقی نمی‌شود. 

فیبرهای محلول در کاهش چربی و قند خون و پیشگیری از برخی بیماری‌های قلبی و عروقی نقش اصلی را ایفا می‌کنند و فیبرهای نامحلول در کاهش یبوست، سرطان روده و برخی اختلالات دیگر موثر می‌باشد. 

مصرف فیبر از سرطان، بالا رفتن چربی و قند خون، یبوست و برخی بیماری‌های گوارشی جلوگیری می‌کند. 

خواص فیبر 
1- فیبرها با جذب آب، مواد غذایی را ضخیم تر می‌کند و افراد با خوردن آن احساس سیری و پری معده می‌نمایند. پس یکی از راه‌های کاهش اشتها و تناسب اندام هم تلقی می‌شود. 

2- وقتی با خوردن فیبر و جذب آب، حجم مدفوع افزایش می‌یابد حرکات روده‌ها آسانتر و بیشتر می‌شود و از یبوست جلوگیری می‌شود. یبوست در 20 تا 30 درصد افراد یافت می‌شود و موجب مشکلاتی چون التهاب، عفونت، درد و سرطان روده بزرگ می‌شود (سومین سرطان شایع در جهان) که به دلیل تماس روده با مواد جذب نشده به مدت طولانی ایجاد می‌گردد. 

3- مطالعات نشان می‌دهد اگر زنان افزون بر 30 گرم میزان مصرف روزانه فقط 10 گرم در روز فیبر بیشتری مصرف کنند خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها به نصف کاهش می‌یابد. 

4- فیبرهای محلول با اتصال به اسیدهای صفرا که دارای کلسترول هستند مانع جذب آنها می‌شوند و از این طریق چربی و کلسترول خون را کاهش می‌دهند. به همین دلیل اولین توصیه به کسانی که کلسترول خون بالاتری دارند، مصرف فیبر بیشتر در کنار غذاهای کم چرب است. افزودن فیبر محلول به رژیم غذائی کاهش 15درصدی کلسترول بد (LDL) را به همراه خواهد داشت. 

5- مصرف فیبر به اندازه کافی موجب می‌شود هضم مواد نشاسته‌ای با سرعت کمتری انجام شود، در نتیجه قند به آهستگی و به میزان‌های کمتری وارد خون می‌شود و از بالا رفتن یکباره قند خون جلوگیری می‌شود. 

نکات قابل توجه: 
1- بهتر است همراه با فیبر بیشتر مقداری آب بیشتری بنوشید و حتی الامکان فیبر خام و نپخته مصرف کنید. 

2- افرادی که بیماری خاصی نداشته باشند، می‌توانند به ازای هر 1000 کالری، 15 گرم فیبر مصرف کنند (حداکثر 60 گرم در روز). 

3- توصیه می‌شود نان کامل (سنگک، نان‌های سبوس دار، جو، جو دو سر) جایگزین نان‌های سفید مانند لواش شود. 

4- برخی بیماری‌های گوارشی با مصرف فیبر سازگار نیستند و مصرف بیش از حد فیبر می‌تواند در جذب برخی مواد مانند کلسیم، آهن، روی اختلال ایجاد کند. 

6- به طور طبیعی با مصرف نیم کیلو سبزی و میوه در روز، نان‌های سبوس دار، مصرف حبوبات و غلات غنی از فیبر می‌توان نیاز بدن به فیبر را تامین کرد و از سرطان، یبوست و برخی بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و کلسترول بالا پیشگیری نمود و درصورت نیاز به مصرف بیشتر با افزودن پوسته غلات (سبوس) آنها را غنی از فیبر ساخت.



طبقه بندی: دانستنیها،  دانستنیها در رژیم،  پرسش و پاسخ تغذیه ای،  توصیه های تغذیه ای، 

تاریخ : جمعه 24 مرداد 1393 | 08:56 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
فلفل تند
دیابت نوع دو و بیماری های قلبی عروقی از شایع ترین بیماری های عصر حاضر بوده و تا حد زیادی به شیوه زندگی از جمله تغذیه و فعالیت بدنی وابسته هستند.

محققان دریافتند فلفل تند در پیشگیری از دیابت موثر است.

مطالعات انجام شده در هند نشان می دهند كه فلفل تند در پیشگیری از دیابت و بیماری های قلبی عروقی كه مهم ترین عوامل مرگ و میر در كشورهای در حال توسعه به شمار می روند، مفید و موثر است.
این محققان هندی معتقدند که در آینده فلفل تند به عنوان یک داروی قلبی، جایگزین آسپرین خواهد شد و یا همراه با آسپرین و به صورت ترکیبی به کار می رود.

این محققان فعالیت بیولوژیكی دو ماده فعال در فلفل به نام‌های "كپسایسین" و "دی هیدروكپسایسین" را مورد بررسی قرار دادند.

نتایج نشان داد كه این ترکیبات فعال علاوه بر قابلیت کاهش قند خون و سطح انسولین، كاهش رسوب چربی‌ ها در دیواره‌ های سرخرگی و جلوگیری از تشكیل لخته‌ های خونی را نیز دارند.

دیابت نوع دو و بیماری های قلبی عروقی از شایع ترین بیماری های عصر حاضر بوده و تا حد زیادی به شیوه زندگی از جمله تغذیه و فعالیت بدنی وابسته هستند.



طبقه بندی: دانستنیها،  خبر،  توصیه های تغذیه ای،  تغذیه مناسب برای دیابت، 

تاریخ : جمعه 24 مرداد 1393 | 08:49 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
FITNESS
چرا لبنیات کم‌چرب بهتر است؟

کم چرب فقط برای افراد چاق نیست...
وقتی برای خرید لبنیات به سوپرمارکت‌ می‌روید، کدام محصول را انتخاب می‌کنید؟ کم‌چرب یا پرچرب؟ همیشه متخصصان تغذیه مصرف انواع کم‌چرب و حتی بدون چربی را توصیه می‌کنند، اما کم نیستند آنهایی که طعم لبنیات  کم‌چرب را نمی‌پسندند و سراغ خوشمزه‌های پرچرب، اما پرخطر می‌روند؛ هرچند که این روزها اوضاع حسابی فرق کرده و سبد خرید روزانه مردم از این محصولات خالی است. مقصر ماجرا هم چیزی نیست جز روغن پالم؛ روغنی اشباع شده حاوی اسیدهای چرب که سلامت قلب و عروق را تهدید می‌کند و به گفته وزیر بهداشت در شیر و ماست پرچرب تولید شده در برخی کارخانه‌ها وجود دارد. ​حاشیه‌های «پالم» همچنان ادامه دارد و مردم نمی‌دانند چه برندی مصرف کنند که کمترین ضرر را داشته باشد، اما بدون شک کم‌چرب‌ها بهترین‌ها هستند.

نیاز بدن به کلسیم در مقایسه با دیگر مواد معدنی در همه گروه‌های سنی بیشتر است. به‌عنوان مثال نیاز بدن به آهن در حالت عادی روزانه حدود 12 تا 15 میلی‌گرم است، اما این مقدار برای کلسیم باید حدود یک گرم (1000 میلی‌گرم) باشد. این در حالی است که به گفته دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی در صنایع غذایی کشورمان غیر از لبنیات، تقریبا ماده غذایی دیگری نداریم که به اندازه شیر، کلسیم داشته باشد. درواقع هر یک لیوان شیر یا 250 میلی‌لیتر شیر چیزی حدود 300 میلی‌گرم کلسیم دارد و اگر در روز دو لیوان یعنی حدود 500 سی‌سی شیر یا ماست مصرف کنیم، تقریبا 50 درصد نیاز روزانه به کلسیم تامین خواهد شد. همچنین شیر یک نوشیدنی بسیار مغذی است و علاوه بر کلسیم حاوی پروتئین و‌ ویتامین‌های گروه B بویژه ویتامین B2 نیز هست.

راز لبنیات کم‌چرب
خیلی‌ها فکر می‌کنند انتخاب لبنیات پرچرب باعث اضافه وزن می‌شود و به همین دلیل هم فقط افراد چاق باید انواع کم چرب را انتخاب کنند و لاغرها با خیال راحت می‌توانند سراغ لبنیات با 2.5 درصد چربی و بالاتر بروند. بد نیست بدانید یک لیوان شیر 2.5 درصد چربی حدود 200 کیلوکالری انرژی دارد و اگر فردی دو لیوان شیر در روز می‌خورد، یعنی 400 کالری فقط از شیر دریافت می‌کند. پس در صورتی که این مقدار کالری دریافتی بیش از کالری مورد نیاز روزانه فرد و درواقع مازاد باشد، می‌تواند در کوتاه مدت باعث اضافه وزن و چاقی شود. البته این همه ماجرا نیست، چراکه دکتر نیستانی می‌گوید: کلسیم در فاز آبی لبنیات وجود دارد و نه در فاز چربی و هر چه چربی لبنیات افزایش یابد، علاوه بر این‌که مقدار کالری محصول بالاتر می‌رود، مقدار کلسیم موجود در آن هم کمتر می‌شود.

این دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی اضافه می‌کند: کلسیم و پروتئین شیر با حرارت دیدن تغییر پیدا نمی‌کند، ولی شکل مولکول پروتئین تغییر می‌کند و عمل هضم را سخت‌تر می‌کند. پس اگر در هضم شیر مشکل دارید، نباید پیش از مصرف آن را گرم کنید. همچنین برخلاف تصور بسیاری از افراد، استفاده از شیر یا خامه در غذاها کار اشتباهی نیست، چون با افزایش چگالی مواد مغذی باعث غنی شدن ماده غذایی از نظر کلسیم و پروتئین می‌شود و می‌تواند تا حدی نیاز روزانه افراد، بویژه کودکان بدغذا و سالمندان بیمار را به کلسیم تامین کند.

کم‌چرب بدون افزودنی
بعضی‌ها طعم شیر بویژه انواع کم‌چرب را اصلا دوست ندارند و به همین دلیل هم آن را با موز، شکلات، پودر کاکائوو... مخلوط می‌کنند. حتی خیلی‌ها هنگام نوشیدن چای به آن شیر اضافه می‌کنند و بر این باورند با این کار، کلسیم بیشتری به بدنشان می‌رسد. فراموش نکنید افزودن چنین ترکیب‌هایی جذب کلسیم را کاهش می‌دهند و مناسب کودکانی است که ماست نمی‌خورند و فقط زیر بار خوردن شیر طعم‌دار می‌روند.

غنی شده با ویتامین ‌D
اگر نگاهی به قفسه لبنیات موجود در فروشگاه‌ها بیندازید با محصولاتی روبه‌رو می‌شوید که عبارت «غنی شده با ویتامین ‌D» را یدک می‌کشند. حالا این خوب است یا بد؟ درواقع حالا که می‌خواهیم انواع کم‌چرب را انتخاب کنیم چه بهتر که انتخاب سالم‌تری داشته باشیم.
به گفته دکتر نیستانی، مصرف لبنیاتی که با ویتامین D غنی می‌شود، جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و این یعنی یک قدم به تامین کلسیم مورد نیاز روزانه‌تان نزدیک‌تر می‌شوید. البته اگر مقدار کلسیم دریافتی شما در طول روز کافی است، نیازی به مصرف این محصولات لبنی غنی شده ندارید، اما در صورت کمبود کلسیم، مصرف لبنیات غنی شده با ویتامین D بویژه برای خانم‌ها یکی از بهترین گزینه‌هاست.

پاستوریزه یا استریلیزه؟
شاید این پرسش برای شما هم پیش آمده باشد که مصرف شیرهای استریلیزه یا همان مدت‌‌دار بهتر است یا شیرهای پاستوریزه‌ای که تنها چند روز در یخچال قابل نگهداری است؟
اگر فکر می‌کنید شیرهای استریلیزه سالم‌‌تر هستند، سخت در اشتباه هستید. به گفته دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در روش پاستوریزاسیون، میکروب‌‌های بیماری‌زای شیر از بین می‌‌روند، ولی میکروب‌‌های عامل فساد باقی می‌‌مانند. بنابراین، مدت زمان ماندگاری این شیرها در یخچال سه تا پنج روز است و بعد از این مدت میکروب‌های عامل فساد حتی در دمای یخچال فعال شده و شیر خراب می‌شود، اما در روش استریلیزاسیون همه میکروب‌‌های بیماری‌زا و عامل فساد موجود در شیر (به دلیل این‌که شیر حرارت زیادی می‌بیند) از بین می‌روند. بنابراین این نوع شیرها حتی در خارج از یخچال تا شش ماه قابلیت نگهداری دارد. البته به محض باز کردن بسته‌‌بندی این شیرها و ورود هوا داخل شیر، شرایط آنها درست شبیه شیرهای پاستوریزه می‌شود و مدت محدودی می‌‌توان آنها را در یخچال نگهداری کرد. همچنین شیرهای مدت‌‌دار به دلیل شدت حرارت بالا در مقایسه با شیرهای پاستوریزه مواد مغذی بیشتری را از دست می‌‌دهند. بنابراین اگر می‌خواهید شیر را به صورت روزانه یا ظرف مدت دو تا سه روز مصرف کنید توصیه می‌شود از شیرهای پاستوریزه استفاده کنید.

شیر و کره بهتر از خامه و پنیر
روغن پالم یا نخل نوعی روغن گیاهی است که از مغز میوه نخل روغنی استخراج می‌شود و در دسته روغن‌های اشباع‌ شده قرار می‌گیرد. این روغن‌ها شامل تری‌گلیسیریدهایی است که اسیدهای چرب اشباع شده دارد و برای قلب و عروق خطرناکند و علاوه بر افزایش کلسترول بد خون، باعث گرفتگی عروق قلب می‌شود و سلامت مصرف‌کنندگان را تهدید می‌کند. البته این‌که چطور این روغن وارد صنعت لبنیات شده و متخلفان چه کسانی هستند، قرار است بزودی مشخص بشود، اما دکتر رسول دیناروند، رئیس سازمان غذا و دارو می‌گوید احتمال وجود پالم در شیر و کره نسبت به خامه و پنیر و ماست بسیار کمتر است.

انتخاب کم‌چرب‌ها مقطعی نباشد
بعید به نظر نمی‌رسد که با معرفی کارخانه‌های متخلف، بسیاری از خانواده‌ها به مرور زمان سراغ محصولات لبنی پرچربی که در لیست سیاه نیست، بروند، اما به گفته دکتر محمدحسین عزیزی، متخصص صنایع غذایی و استاد دانشگاه تربیت مدرس، شیر طبیعی حدود 2.5 تا سه ‌درصد چربی دارد و وقتی با ماست‌های پرچربی روبه‌رو می‌شویم که تا ۱۲درصد چربی دارد معلوم است که آن 9 درصد چربی مازاد را از طریق روغن‌های گیاهی مثل «پالم» یا در خوشبینانه‌ترین حالت مخلوطی از پالم و خامه تامین می‌کنند. پس انتخاب لبنیات کم‌چرب نباید مقطعی شود، بلکه به این بهانه می‌توان محصولات کم‌چرب را جایگزین همیشگی شیر و ماست با چربی بالای 2.5 درصد کرد.

حذف لبنیات، ممنوع
طی چند روزی که خبر وجود پالم در برخی از محصولات لبنی پرچرب منتشر شد شاهد کاهش مصرف لبنیات حداقل بین اطرافیان‌مان بودیم، اما یادمان باشد سرانه مصرف لبنیات در کشور ما بسیار پایین است و بی‌اعتمادی‌هایی از این دست نباید باعث بدبینی مطلق خانواده‌ها شود. پس خیالتان از بابت سلامت لبنیات کم‌چرب راحت باشد! نمی‌خواهید که کودکتان را از رشد محروم کنید یا این‌که در آینده دچار کمبود کلسیم، پوکی استخوان و مشکلات ناشی از آن شوید.



طبقه بندی: خبر،  دانستنیها در رژیم،  پرسش و پاسخ تغذیه ای،  توصیه های تغذیه ای، 

تاریخ : جمعه 24 مرداد 1393 | 01:33 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
FITNESS


با وجود اهمیت تمام مواد مغذی در سنین میانسالی اما برخی ریزمغذی‌ها در این سنین از اهمیت بیشتری برخوردار است. در زیر 9 مورد از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز در این سنین ارائه می‌شود.

 

با وجود اهمیت تمام مواد مغذی در سنین میانسالی اما برخی ریزمغذی‌ها در این سنین از اهمیت بیشتری برخوردار است...

با افزایش سن، دریافت کافی از مواد مغذی اهمیت بسیاری دارد. در این سنین با وجود اینکه نیاز بدن به کالری کاهش می‌یابد، اما نیاز بدن به ویتامین‌ها و املاح افزوده می‌شود. به ازای هر دهه افزایش سن بعد از 40 سالگی بدن مقداری از کارایی خود برای جذب مواد مغذی غذاها را از دست می‌دهد، حس چشایی کمتر می‌شود و جویدن و هضم برخی از غذاها با مشکلاتی همراه می‌شود. در زیر 9 مورد از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز در این سنین ارائه می‌شود:


ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز و DNA (ترکیبی که اطلاعات وراثتی را در خود جای داده است) و حفظ عملکرد سیستم عصبی ضروری است. دریافت مقادیر کافی از این ویتامین در میانسالان از اهمیت بسیاری برخوردار است؛ زیرا با افزایش سن توانایی برای جذب ویتامین B12 از طریق غذاها کاهش می‌یابد.

از مواد غذایی سرشار از B12 مانند ماهی، گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات غافل نشوید. در افراد سالمند نیاز است تا مکمل این ویتامین دریافت شود و در صورت احساس نیاز به این ویتامین حتماً با پزشک خود در زمینه دریافت مکمل B12 مشورت نمایید.

 

اسیدفولیک

در صورت ناکافی بودن این ویتامین در بدن آنمی ایجاد می‌شود. افراد میانسالی که رژیم غذایی آن‌ها از جهت میوه‌ها و سبزیجات فقیر می‌باشد بیشتر در معرض خطر کمبود فولات هستند. از غلات صبحانه یا نان‌هایی که با فولات غنی شده‌اند، سبزیجات برگ سبز و انواع میوه‌ها بیشتر استفاده کنید. اگر رژیم غذایی فقیر از میوه و سبزی و غلات غنی‌شده دارید، در رابطه با مصرف مکمل این ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.

 

کلسیم

کلسیم نقش مهم و حیاتی در بدن انسان دارد؛ اما مهم‌ترین نقش آن حفظ استحکام استخوان‌ها می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد متأسفانه با افزایش سن میزان مصرف کلسیم در افراد کاهش می‌یابد و زمینه را برای شکستگی‌های استخوانی و پوکی استخوان فراهم می‌کند. برای پیشگیری از مشکلات مرتبط با استخوان سه واحد در طی روز از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید. از دیگر منابع مناسب کلسیم، کلم بروکلی، کلم پیچ و آب‌میوه‌های غنی‌شده با کلسیم است. برای سلامت استخوان به کلسیم و پروتئین در کنار هم احتیاج است و استفاده از لبنیات بر مکمل‌ها ارجحیت دارد. کمی برای مصرف لبنیات ابتکار به خرج دهید استفاده از بستنی وانیلی به همراه بادام و پسته، بستنی به همراه ماست، ماست‌های میوه‌ای، شیر موز، شیر خرما، شیر عسل، شیر هویج، شیر پسته و ... مناسب می‌باشد.

 

ویتامین D

ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. در نتیجه این ویتامین باعث حفظ چگالی استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ویتامین D در برابر برخی بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت نوع 1، آرتریت روماتوئید، اسکلروز چندگانه و بیماری‌های خود ایمنی محافظت ایجاد می‌کند. ویتامین D به وسیله مواجهه پوست با خورشید در بدن تولید می‌شود. مواد غذایی کمی به طور طبیعی دارای ویتامین D هستند مانند ماهی سالمون، تون و تخم‌مرغ. برخی از مواد غذایی مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب‌میوه‌ها نیز با ویتامین D غنی شده‌اند. بسیاری از پزشکان اعتقاد دارند که افراد میانسال به مکمل ویتامین D نیاز دارند زیرا پوست بدن آن‌ها به اندازه کافی برای ساخت ویتامین D کارآمد نیست.

 

پتاسیم

مصرف مقادیر کافی از پتاسیم باعث قوی شدن ماهیچه‌های شما می‌شود. این ماده معدنی برای عملکرد مناسب سلول‌ها، تنظیم فشارخون و کاهش ریسک سنگ‌های کلیوی لازم است. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر افراد نیاز روزانه خود به پتاسیم که 7/4 گرم می‌باشد را تامین نمی‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشار از پتاسیم هستند. موز و گوجه‌فرنگی هم نمونه‌هایی از آن می‌باشد. با مصرف مداوم میوه‌ها و سبزی‌ها نیاز بدن خود به پتاسیم را تامین نمایید.

 

منیزیم

منیزیم نقش مهمی را در بیش از 300 فرآیند فیزیولوژیک در بدن دارد. سیستم ایمنی، سلامت قلبی، استحکام استخوانی و... مدیون این ماده معدنی است. بسیاری از غلات کامل و سبزیجات سرشار از منیزیم هستند؛ اما با افزایش سن جذب منیزیم کاهش می‌یابد. برخی داروها مانند داروهای دیورتیک که ادرارآور هستند، جذب منیزیم را کاهش می‌دهند. از این رو مصرف مقادیر کافی از منیزیم در رژیم غذایی از اهمیت بسزایی برخوردار است. تا جایی که برایتان امکان‌پذیر است بشقاب خود را از غذاهای فرآیند نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزهای روغنی، غلات کامل، دانه‌ها و حبوبات پر کنید که همگی از منابع مهم منیزیم هستند.

 

فیبر

فیبر منجر به بهبود هضم می‌شود زیرا عبور غذا از دستگاه گوارش را تسهیل می‌کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از: غلات، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات که بسیاری از مزایای دیگر برای سلامتی مانند محافظت در برابر بیماری‌های قلبی را دارند. اکثر افراد تنها نیمی از مقادیر توصیه‌شده فیبر را در طی روز مصرف می‌کنند.


چربی‌های امگا 3

این چربی‌های اشباع‌نشده به طور عمده در ماهی‌ها وجود دارند و اثرات شگرفی در کاهش علائم آرتریت روماتوئید، تخریب ماکولار چشم و نیز بیماری‌های مرتبط با کاهش بینایی در افراد سالمند دارند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف امگا 3 ریسک ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد و سرعت عملکردهای ذهنی را حتی در سنین بالا حفظ می‌کند. حداقل دو بار در هفته از ماهی‌هایی چون: سالمون، تون، ساردین و ماکرو استفاده کنید که از جمله ماهی‌های سرشار از امگا 3 می‌باشند. همچنین سبزیجات سرشار از امگا 3 مانند سویا، کانولا و خرفه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

آب

آب به عنوان یک ویتامین یا ماده معدنی ضروری توصیه نمی‌شود اما به عنوان یک منبع ضروری برای سلامتی معرفی می‌شود. با افزایش سن احساس تشنگی کاهش می‌یابد. مصرف بسیاری از داروها نیز ریسک ابتلا به کم آبی را در بدن تشدید می‌کند. البته در صورت افزایش دریافت فیبر از طریق رژیم غذایی مصرف آب ضروری تر می‌باشد؛ زیرا فیبر آب را جذب خود می‌کند. در هرم غذایی افراد میانسال علاوه بر توصیه‌های مواد غذایی مصرف 8 لیوان آب و 30 دقیقه فعالیت بدنی به صورت روزانه توصیه شده است. توصیه می‌شود حد اقل 3 تا 5 لیوان بزرگ آب در هر روز بیاشامید. یکی از نشانه‌های مصرف مناسب آب رنگ ادرار می‌باشد که باید زرد کم رنگ باشد. در صورتی که زرد شفاف یا زرد تیره باشد نیاز به مصرف مقدار بیشتری آب دارید. یک پیشنهاد مناسب این است که آب را در بطری‌های کوچک در یخچال نگه‌داری کنید؛ زیرا با مشاهده بطری بزرگ پیش خود می‌گویید من نمی‌توانم بطری به این بزرگی را مصرف کنم؛ اما بطری کوچک شما را ترغیب به مصرف می‌کند. برخی افراد مانند بیماران کلیوی یا بیماران قلبی نیاز دارند تا مصرف مایعات خود را محدود کنند. در این صورت طبق نظر پزشک خود رفتار نمایید.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  دانستنیها در رژیم،  توصیه های تغذیه ای،  تغذیه دردوره میانسالی، 

تاریخ : جمعه 17 مرداد 1393 | 04:43 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
می‌خواهید کمی وزن کم کنید؟ نگاهتان به ساعت باشد! این آخرین توصیه‌ یک تحقیق جدید درمورد زمانبندی وعده‌های غذایی و تاثیر آن بر کاهش وزن است. محققان دریافته‌اند که آنهایی که غذایشان را زودتر می‌خورند در یک رژیم‌غذایی ۲۰ هفته‌ای برای کاهش وزن موفق‌تر از آنهایی بودند که غذایشان را دیرتر می‌خورند.

این تحقیق در اسپانیا انجام گرفته بود که غذای اصلی وعده ناهار است. ۴۲۰ شرکت‌کننده--که همه آنها اضافه وزن داشته و کالری مصرفی، عادات خواب و سطح هومون گرسنگی (لپتین و گرلین) یکسانی داشتند، به دو گروه تقسیم شدند: آنهایی که تصمیم گرفتند قبل از ساعت ۳ بعدازظهر غذایشان را بخورند و آنهایی که بعد از این ساعت غذایشان را می‌خوردند. بعد از گذشت ۲۰ هفته، محققان نتایج کاهش وزن هر دو گروه را مقایسه نموده و دریافتند که آنهایی که ناهارشان را دیرتر می‌خوردند موفق شدند وزن کمتری پایین بیاورند. و علاوه بر این سرعت کم شدن وزن آنها پایین‌تر بود.

اما قبل از اینکه برای خوردن ساندویچتان زودتر از شرکت بیرون بیایید، این را در نظر داشته باشید که غذای وسط روز بین جمعیت مورد مطالعه معنای متفاوتی داشته است. در اسپانیا، وعده ناهار حدود ۴۰ درصد کالری‌های مصرفی روزانه اسپانیایی‌ها را تشکیل می‌دهد. 

تحقیقات قبلی نشان می‌دهد که دیر غذا خوردن با اضافه وزن در ارتباط است. در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۰ انجام گرفت، مشخص شد که غذای دیروقت بر خطر عمومی چاقی تاثیر دارد. و در یک تحقیق کوچکی که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، محققان دریافتند که آنهایی که شب‌ها دیر و کم می‌خوابند وزن بیشتر و عادت غذایی ضعیف‌تری نسبت به آنهایی دارند که شب‌ها خواب کافی دارند، و تا آخر روز مقدار کالری بیشتری مصرف می‌کنند (به طور متوسط ۸۲۵ کالری در وعده شام و دیرتر درمقایسه با ۶۳۰ کالری آنهایی که خواب طبیعی دارند).

نکته‌ای که تحقیق اسپانیایی مشخص کرد این است که بااینکه آنهایی که ناهارشان را دیرتر می‌خورند احتمال اینکه در وعده صبحانه مقدار کمتری بخورند یا اصلاً صبحانه نخورند بیشتر است، اما زمانبندی و محتوی سایر وعده‌های غذایی تاثیری بر کم کردن وزن نداشته است. این موضوع را تحقیقات دیگری نیز اثبات کرده‌اند که نخوردن صبحانه با مصرف مقدار کالری بیشتر در آخر روز و بالا رفتن وزن در ارتباط است.

پس فقط سالم غذا خوردن مهم نیست، کی غذا خوردن هم مهم است.



طبقه بندی: خبر،  دانستنیها،  توصیه های تغذیه ای، 

تاریخ : دوشنبه 16 تیر 1393 | 10:20 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
راه صحیح مقابله با بیماری پوکی استخوان
دکتر قریب دوست با بیان اینکه بیماری پوکی استخوان در افراد مسن به ویژه زنان شایع است، گفت: به طور طبیعی از 4 زن در سن بالای...

استاد مرکز تحقیقات روماتولوژی ایران تغذیه صحیح و مناسب در کودکی و سنین جوانی را عامل اصلی جلوگیری از بیماری پوکی استخوان دانست. 
دکتر قریب دوست با بیان اینکه بیماری پوکی استخوان در افراد مسن به ویژه زنان شایع است، گفت: به طور طبیعی از 4 زن در سن بالای 50 سال یک نفر به بیماری پوکی استخوان مبتلاست و حدود 20 درصد بانوان به این عارضه دچار هستند. 
وی با اشاره به اینکه این بیماری بدون علامت است افزود: باید توجه داشت که تا سن 35 سالگی باید با تغذیه مناسب ذخیره استخوانی را افزایش داد تا در سنین بالا کمتر به این عارضه گرفتار شد. 
دکتر قریب دوست کم تحرکی و مصرف سیگار، کمبود ویتامین D و کلسیم و بی‌توجهی به تغذیه
 مناسب را از عوامل مؤثر در بروز پوکی استخوان دانست و گفت: مصرف روزانه 1200 میلی گرم کلسیم برای هر انسان ضروری است. 
استاد مرکز تحقیقات روماتولوژی ایران مصرف دوغ، ماست، آفتاب گیری مستقیم و ورزش را از عوامل مؤثر در کاهش بیماری بیان کرد و گفت: ویتامین D فراوان در ماهی و تخم مرغ وجود دارد و لازم است مردم این دو خوراک را در سبد مصرف خود جا دهند. 



طبقه بندی: دانستنیها در رژیم،  پرسش و پاسخ تغذیه ای،  توصیه های تغذیه ای،  درخانواده، 

تاریخ : شنبه 24 خرداد 1393 | 11:31 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

15ماده‌ غذایی چربی‌سوز

برخی مواد در افزایش كارایی برنامه‌های رژیم‌های غذایی، بسیار موثر هستند. این مواد به‌گونه‌ای هستند كه با روند طبیعی بیومكانیكی، چربی‌های بدن را حذف می‌كنند. عملكرد این مواد چیزی شبیه به لیپوساكشن داخلی است.

 

 

این مواد مزایای زیادی دارند و وقتی همراه با خوردن این غذا‌ها به‌طور مرتب ورزش كنید، نتیجه بسیار بهتری می‌گیرید.

این مزایا شامل افزایش سوخت و ساز، افزایش نظم، انرژی بیشتر، كاهش اشتها، ارزش غذایی بالا، وجود ویتامین، مینرال (مواد معدنی) و آنتی اكسیدان است.

این 15 ماده غذایی علاوه بر اثر لیپوساكشن داخلی، سوخت و ساز بدن را بسیار افزایش می‌دهد، زیرا بدن برای هضم این مواد از انرژی زیادی استفاده می‌كند. كالری موجود در این مواد به مراتب كمتر از مقدار انرژی و كالری لازم برای تجزیه و هضم آنهاست.

 

برای مثال 450 گرم كنگر حدود 85 كالری دارد ولی بدن برای هضم آن 250 كالری مصرف می‌كند. همان‌طور كه خودتان متوجه شدید این موضوع باعث می‌شود بدن برای تامین كالری اضافه از چربی‌های ذخیره شده در بدن استفاده كند و این باعث لاغری شما می‌شود. البته جالب نیست كه فقط 450 گرم كنگر میل كنید. بهتر است 100 گرم از آن را با غذایی دیگر تركیب كنید و بخورید و اثر فوق‌العاده آن را ببینید. این 15 ماده غذایی شامل كنگر، توت، كلم، گل كلم، جو، لوبیا، بروكلی، خیار، بادمجان، لوبیا سبز، كاهو، خربزه یا هندوانه، قارچ، اسفناج و تره است.

 

این فهرست غذایی كامل نیست و بسیاری غذاهای دیگر مزایا و كاربرد مشابهی دارند.

 

این نكته مهم را بدانید كه باید این مواد چربی سوز را با پروتئین كم چرب و غلات تركیب كنید و میل فرمایید. شاید تعجب كرده باشید كه این فهرست معجزه آسا تنها شامل میوه و سبزیجات است. این مواد، چربی بدن را با متابولیسم‌های طبیعی و سالم حذف می‌كنند.

 

پروتئین گیاهی كامل نیست زیرا تمام آمینواسیدهایی كه در پروتئین حیوانی موجود است را ندارد. این رژیم برای موفق شدن، نیاز به مكمل‌های غذایی دارد كه برخی از این مكمل‌ها عبارتند از انواع غلات مانند برنج، جو، گندم، ذرت، نشاسته و انواع آجیل مثل تخم كدو تنبل، تخمه سیاه، دانه كنجد، گردو، بادام و... شما می‌توانید از مكمل‌های گیاهی دیگری نیز استفاده كنید.

 

 

با خوردن این مواد و نوشیدن آب كافی و انجام ورزش مداوم، وزن مطلوبی را كم می‌كنید. چربی‌ای كه در بدن شما ذخیره شده چیزی بیشتر از انرژی است كه شما لازم دارید در نتیجه باید كالری كمتری را دریافت كنید تا از شر این چربی‌های اضافی خلاص شوید و آنها را بسوزانید. استفاده از این 15 ماده غذایی همراه ورزش تاثیر بسزایی در كاهش وزن دارد.




طبقه بندی: خبر،  توصیه های تغذیه ای،  نکات تغذیه، 

تاریخ : دوشنبه 4 فروردین 1393 | 02:57 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

بی‌ضررترین و ارزانترین درمان چربی و قند خون بالا!؟
استفاده مناسب و کافی از این مواد یکی از اولین، راحت‌ترین، بی‌ضررترین و اقتصادی‌ترین روش‌های کاهش چربی و قند خون در افراد است.
امروزه استفاده مناسب و کافی از فیبرهای غذایی یکی از اولین، راحت‌ترین، بی ضررترین و اقتصادی‌ترین روش‌های کاهش چربی و قند خون در افراد می‌باشد. 

فیبر یا الیاف موادی هستند که در دیواره سلولی گیاهان یافت می‌شوند و قابل گوارش درمعده انسان نیستند و قادرند بدون آنکه جذب شوند از دستگاه گوارش عبور کنند. 

فیبرها در مسیر عبور از دستگاه گوارش آب را در خود نگه می‌دارند و برخی از آنها با اتصال خود به مواد دیگر، خواص درمانی پیدا می‌کنند. 

فیبرها در میوه و سبزی، غلات و حبوبات کامل به فراوانی یافت می‌شوند. 

فیبرهای مواد غذائی به دو دسته تقسیم می‌شوند: 
گروه اول فیبرهای نامحلول مانند سبوس گندم (نان‌های سبوس دار و پوست برخی میوه‌ها و صیفی‌ها مانند سیب، خیار، گوجه فرنگی). 

و گروه دوم فیبرهای محلول مانند میوه‌ها و سبزی ها، نان جو دو سر و حبوبات و سبوس برنج. 

در افراد بالغ و سالم حداقل روزی 30 گرم فیبر باید مصرف شود که توصیه می‌شود20 گرم آن از نوع نامحلول و 10 گرم آن از نوع محلول باشد. 

برای دست یافتن به 30 گرم فیبر باید روزانه حدود نیم کیلو میوه و سبزی یا 6 واحد حبوبات و غلات غنی از فیبر مصرف شود. نان‌های سفید مانند نان لواش، غلات غنی از فیبر تلقی نمی‌شود. 

فیبرهای محلول در کاهش چربی و قند خون و پیشگیریاز برخی بیماری‌های قلبی و عروقی نقش اصلی را ایفا می‌کنند و فیبرهای نامحلول در کاهش یبوست، سرطان روده و برخی اختلالات دیگر موثر می‌باشد. 

مصرف فیبر از سرطان، بالا رفتن چربی و قند خون، یبوست و برخی بیماری‌های گوارشی جلوگیری می‌کند. 

خواص فیبر 
1- فیبرها با جذب آب، مواد غذایی را ضخیم تر می‌کند و افراد با خوردن آن احساس سیری و پری معده می‌نمایند. پس یکی از راه‌های کاهش اشتها و تناسب اندام هم تلقی می‌شود. 

2- وقتی با خوردن فیبر و جذب آب، حجم مدفوع افزایش می‌یابد حرکات روده‌ها آسانتر و بیشتر می‌شود و از یبوست جلوگیری می‌شود. یبوست در 20 تا 30 درصد افراد یافت می‌شود و موجب مشکلاتی چون التهاب، عفونت، درد و سرطان روده بزرگ می‌شود (سومین سرطان شایع در جهان) که به دلیل تماس روده با مواد جذب نشده به مدت طولانی ایجاد می‌گردد. 

3- مطالعات نشان می‌دهد اگر زنان افزون بر 30 گرم میزان مصرف روزانه فقط 10 گرم در روز فیبر بیشتری مصرف کنند خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها به نصف کاهش می‌یابد. 

4- فیبرهای محلول با اتصال به اسیدهای صفرا که دارای کلسترول هستند مانع جذب آنها می‌شوند و از این طریق چربی و کلسترول خون را کاهش می‌دهند. به همین دلیل اولین توصیه به کسانی که کلسترول خون بالاتری دارند، مصرف فیبر بیشتر در کنار غذاهای کم چرب است. افزودن فیبر محلول به رژیم غذائی کاهش 15درصدی کلسترول بد (LDL) را به همراه خواهد داشت. 

5- مصرف فیبر به اندازه کافی موجب می‌شود هضم مواد نشاسته‌ای با سرعت کمتری انجام شود، در نتیجه قند به آهستگی و به میزان‌های کمتری وارد خون می‌شود و از بالا رفتن یکباره قند خون جلوگیری می‌شود. 


نکات قابل توجه: 
1- بهتر است همراه با فیبر بیشتر مقداری آب بیشتری بنوشید و حتی الامکان فیبر خام و نپخته مصرف کنید. 

2- افرادی که بیماری خاصی نداشته باشند، می‌توانند به ازای هر 1000 کالری، 15 گرم فیبر مصرف کنند (حداکثر 60 گرم در روز). 

3- توصیه می‌شود نان کامل (سنگک، نان‌های سبوس دار، جو، جو دو سر) جایگزین نان‌های سفید مانند لواش شود. 

4- برخی بیماری‌های گوارشی با مصرف فیبر سازگار نیستند و مصرف بیش از حد فیبر می‌تواند در جذب برخی مواد مانند کلسیم، آهن، روی اختلال ایجاد کند. 

6- به طور طبیعی با مصرف نیم کیلو سبزی و میوه در روز، نان‌های سبوس دار، مصرف حبوبات و غلات غنی از فیبر می‌توان نیاز بدن به فیبر را تامین کرد و از سرطان، یبوست و برخی بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و کلسترول بالا پیشگیری نمود و درصورت نیاز به مصرف بیشتر با افزودن پوسته غلات (سبوس) آنها را غنی از فیبر ساخت.




طبقه بندی: خبر،  توصیه های تغذیه ای، 

تاریخ : سه شنبه 29 بهمن 1392 | 11:28 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
چربی های ترانس را می شناسید؟
در گوشت‌های قرمز و لبنیات نیز چربی ترانس به‌صورت طبیعی وجود دارد ولی...
روغن‌های گیاهی که از دانه‌های روغنی گرفته می‌شوند، مانند بسیاری از خوراکی‌ها تاریخ مصرف دارند و باید در دمای خاصی آنها را نگه داشت. 

با صنعتی شدن تولید محصولات خوراکی، برای افزایش مدت زمان سالم بودن روغن‌ها و بالا بردن نقطه‌ جوش آنها تکنیک‌های متفاوتی مورد استفاده قرار گرفت. چربی‌های ترانس هنگام افزودن هیدروژن به روغن‌های مایع گیاهی (عمل هیدروژنه کردن)، برای بالابردن نقطه ذوب آنها (جامد کردن) جهت افزایش طول عمر و پایداری‌شان به‌وجود می‌آیند.

چربی‌های ترانس در روغن‌های شیرینی‌پزی، روغن نباتی جامد، مارگارین‌ها، شیرینی‌‌جات، غذاهای حاضری، غذاهای سرخ شده مثل پیراشکی و سیب‌زمینی‌ سرخ‌کرده و سایر غذاهایی که با روغن‌های هیدروژنه پخته یا سرخ شده‌اند، یافت می‌شوند.

اخیرا سازمان مواد غذایی و دارویی آمریکا اعلام کرد که این روغن‌های ترانس دیگر یک ماده خوراکی ایمن محسوب نمی‌شوند؛ چرا که باعث مرگ بسیاری از افراد می‌شوند؛ در نتیجه اگر این ماده خوراکی از سبد خانوارهای آمریکایی کاملا حذف شود سالانه جلوی 7 هزار مرگ و 20 هزار حمله قلبی گرفته می‌شود. این درحالی است که مصرف این روغن‌ها در 2 دهه اخیر کاهش چشمگیری داشته است.

در گوشت‌های قرمز و لبنیات نیز چربی ترانس به‌صورت طبیعی وجود دارد ولی آن دسته از چربی‌های ترانس بیشترین تأثیر مخرب و مضر را دارند که در فرایند صنعتی و هیدروژنه کردن روغن به‌دست می‌آیند. البته پزشکان به کسانی که بیماری‌های شدید قلبی دارند علاوه بر ممنوعیت مواد خوراکی حاوی روغن ترانس آنها را از خوردن گوشت قرمز هم منع می‌‌کنند.

این چربی‌ها میزان تری‌گلیسرید را در خون بالا می‌برند. میزان بالای تری‌گلیسرید در سخت شدن دیواره رگ‌ها مؤثر است. هر چقدر رگ غیرمنعطف‌تر باشد زمینه بیماری قلبی بیشتر فراهم می‌شود. چربی‌های ترانس همچنین باعث ایجاد التهاب در دیواره عروق می‌شوند و از این راه در ایجاد پلاک‌های چربی و انسداد رگ‌های خونی قلب نقش دارند.

متخصصان تغذیه برای پیشگیری از عوارض ناشی از اسید‌های چرب ترانس توصیه می‌کنند که سعی کنید کمتر از 7 درصد کالری دریافتی خود را از روغن‌های جامد دریافت کنید و به جای آن روغن‌های گیاهی مایع را جایگزین کنید. به برچسب غذایی محصولات توجه کنید. اگر روی برچسب غذایی، کلمه روغن هیدروژنه‌شده یا روغن شیرینی‌‌پزی ذکر شده بود، باید دانست که آن غذا حاوی چربی ترانس است. از خرید محصولاتی که بیش از 5 درصد چربی ترانس دارند خودداری کنید.

اگر از جنبشی که در میان افراد چاق برای نخوردن هیچ نوع از روغن‌ها راه افتاده بگذریم در سال‌های اخیر مصرف غذاهای ارگانیک به‌خصوص مصرف روغن‌های گیاهی‌ای که در کارخانه‌های صنعتی تولید نشده‌اند بین کسانی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند فراگیر شده، اما نکته در اینجاست که تولید این روغن‌ها تحت کنترل و نظارت هیچ سازمانی نیست. 

دکتر مهدی فهیمی، متخصص طب سنتی مصرف نکردن سفت و سخت روغن را به هیچ عنوان تأیید نمی‌کند و می‌گوید: مصرف روغن به اندازه معتدل و مایل به کم برای همه ضروری است. روغن باعث ترشح صفرای رقیق بدن می‌شود و کارکرد سیستم‌های دستگاه گوارش و سیستم‌های عمومی بدن را تعدیل و تنظیم می‌کند. او مصرف روغن‌هایی را که طبع سرد دارند، توصیه نمی‌کند و می‌گوید که طب سنتی مصرف روغن‌هایی که طبع سرد دارند مانند کلزا و آفتابگردان را توصیه نمی‌کند. این در حالی است که بیشتر روغن‌های مصرفی مردم را این دو روغن تشکیل می‌دهند. دکتر فهیمی بهترین روغن‌ها را از نظر طب سنتی، روغن کنجد و زیتون عنوان کرد.



طبقه بندی: خبر،  پرسش و پاسخ تغذیه ای،  توصیه های تغذیه ای،  دانستنیها در رژیم، 

تاریخ : جمعه 20 دی 1392 | 12:13 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
بهترین میوه برای درمان چاقی چیست؟
افرادی که دارای رژیم های غذایی هستند حتی در مصرف میوه نیز باید دقت داشته باشند،اما چه میوه ای در درمان چاقی سودمند است ؟
مصرف پرتقال بهترین درمان چاقی است و با مصرف آن كمبود عناصر فلزی بدن تامین و مقاومت طبیعی بدن زیاد می‌شود. همچنین میوه پرتقال ، سرشار از ویتامین‌های C ،B و A است. 
پرتقال دارای آهن،فسفر،كلسیم،منیزیم،سدیم ،پتاسیم،مس،كلر،گوگرد،روی و غیره است.آب پرتقال، اثر مقوی و نشاط‌ آور دارد و با مصرف آن،غلظت خون كاهش پیدا می‌كند،لذا می‌توان پرتقال را محافظ سیستم عروقی به‌حساب آورد.
اگر آب پرتقال بدون پوست كندن میوه تهیه شود اثر مفیدتری دارد. آب پرتقال نوشابه‌ای مفرح و با خاصیت مدر و دارای اثر ضد سم است و مقاومت محیطی بدن را زیاد می‌كند.
افرادی كه چاق هستند،اگر رژیم پرتقال بگیرند،در رفع چاقی بسیار موثر است.در این رژیم باید چند روز پرتقال بخورند.
برای معالجه چاقی و گرفتن رژیم لاغری،یك عدد پرتقال و 3 لیمو را به برش‌های نازكی ببرید و آن را مدت 10 دقیقه در نیم لیتر آب بجوشانید، 2 قاشق سوپ‌خوری عسل را به آن اضافه كنید و دوباره 5‌ دقیقه آن را بجوشانید، بعد آن را صاف و بگذارید سرد شود و هر روز 3 استكان كوچك از آن را میل كنید.
منبع:jamejamonline.ir



طبقه بندی: خبر،  توصیه های تغذیه ای،  دانستنیها در رژیم، 

تاریخ : یکشنبه 8 دی 1392 | 12:03 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
توصیه های غذایی مفید برای قلب شما
این خوراکی های را بخورید و قلب تان را در امان نگه دارید از بیماری های قلبی و مشکلاتی که برای عروق قلبی شما ممکن است پیش آید و ...

با خوراک تان، از قلب تان محافظت کنید:
جامعۀ ما از برخی زیاده روی ها در تغذیه اش رنج می برد از جمله: پرخوری و زیاده در مصرف نمک و چربی ها که منجر به دیابت، چاقی و آسیب های عروقی می شوند. کم، متعادل و سالم خوردن، اصولی هستند که بیماری های قلبی و عروقی را از ما دور می کنند. آلن اَژِژ، متخصص بیماری های قلبی و عروقی، توصیه هایی برای محافظت از قلب و عروق، برای ما دارد.   

خوردن میوه ها و سبزیجات برای قلب خوب است. ممکن است برای ما توضیح دهید که چرا؟
دکتر آ. اَژِِژ: می دانیم که ویتامین هایی وجود دارند تحت عنوان آنتی اکسیدان ، آنتی اکسیدان ها مراقب اند که کلسترول خون اکسید نشود، زیرا اکسیداسیون کلسترول باعث رسوب در دیوارۀ سرخرگ ها می شود.

بنابراین، آنتی اکسیدان ها از ما در مقابل سکتۀ قلبی محافظت می کنند.
 ضمناً در میوه ها و سبزیجات، ویتامین ای، اسید فولیک و پتاسیم وجود دارد، پتاسیم فشار سرخرگی را کم می کند. پس به یاد داشته باشیم که تمام این مواد در میوه ها و سبزجات موجودند.

 همان طور که می دانیم، یک تغذیۀ خوب می تواند برای قلب ما بسیار مفید باشد. چه توصیه هایی برای ما دارید؟
دکتر آ. اَژِِژ: یک تغذیۀ متعادل تغدیه ای است که آثار مطلوبی بر روی کلسترل خون، خصوصاً بر کاهش کلسترول بد داشته باشد؛ و این برنامه، دقیقاً همان چیزی است که برای قلب مفید است. برای رسیدن به این هدف، باید به جای گوشت بیشتر ماهی (سه بار در هفته) مصرف کنید، از گوشت سفید (مرغ، گوساله، ...) بیشتر از گوشت قرمز (گاو) که غنی از چربی های ناسالم است، استفاده کنید، از چربی های حیوانی مانند کره، خامه تازه، گوشت خوک و... پرهیز کنید، چربی های گیاهی مانند روغن زیتون، کلزا و گردو مصرف کنید، مصرف نمک تان را کاهش دهید؛

امروزه، در فرانسه، ما در روز حدوداً 10 گرم نمک استفاده می کنیم، در حالی که 3تا 4 گرم در روز کافیست؛ نمک را باید از روی میز غذا حذف کرد چرا که در حال حاضر اغلب محصولات پروتئینی فراوری شده نمک بسیار زیادی دارند؛ اما در بارۀ مشروب، یک لیوان از آن همراه غذا خطر عوارض قلبی را کاهش می دهد، اما مصرف بیش از اندازۀ آن برای بقیۀ اعضای بدن زیان آور است... . 
 

گفته می شود که علاوه بر انتخاب مواد غذایی مناسب، کم خوردن هم مفید است. نظر شما چیست؟
دکتر آ. اَژِِژ: در جوامع ما غذا و مواد غذایی فراون است. در واقع چاقی، خصوصاً در میان کودکان، در فرانسه در حال افزایش است، و چیزی نمانده که به اعداد و ارقام نگران کننده در ایالات متحده برسیم. چاقی رابطۀ مستقیم دارد با افزایش فشار خون و به همراه آن نابهنجاری در وضعیت گلوسیدها (دیابت) یا افزایش کلسترول؛  که همۀ این ها ممکن است خطر حمله های قلبی را با خود به همراه داشته باشند. 



طبقه بندی: خبر،  توصیه های تغذیه ای،  تغذیه بیماریها، 

تاریخ : سه شنبه 3 دی 1392 | 12:34 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
نمک را به طور کامل حذف نکنید
بخش عمده نمک دریافتی ما به صورت ناخودآگاه و از طریق غذاهای آماده و فست فودها می باشد.
تحقیقات انجام شده در دانشگاه آیووا در آمریکا  نشان می دهند که نمک یک ماده طبیعی ضد افسردگی  بوده و موجب بهبود خلق و خو می شود. محققان معتقدند اگر نمک به میزان متعادل مصرف شود، به بهبود علایم افسردگی کمک می کند. البته این نکته را نیز باید مدنظر داشت که مصرف بیش از حد نمک خطر افزایش فشارخون و ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی را تشدید می کند.

برای انجام این مطالعه موش های آزمایشگاهی مورد بررسی قرار گرفتند. نتایج نشان داد عدم دریافت مقادیر کافی نمک موجب می شود که موش ها از انجام کارهایی که به طور طبیعی از آن لذت می برند، دوری کنند و این حالت نشان دهنده علایم افسردگی در آنها می باشد. در ادامه این بررسی مشاهده شد انسان ها نیز با وجود آگاهی از عوارض مصرف زیاد نمک، باز هم برای بهبود روحیه و خلق و خوی خود نمک بیشتری به غذاها  اضافه می کنند.

از آنجایی که بخش عمده نمک دریافتی ما به صورت ناخودآگاه و از طریق غذاهای آماده و فست فودها می باشد، باید در مصرف نمک احتیاط کنیم. مرکز استانداردهای غذایی انگلستان اعلام نموده است که بزرگسالان نباید بیش از 6 گرم نمک در روز مصرف کنند.



طبقه بندی: خبر،  توصیه های تغذیه ای،  دانستنیها در رژیم، 

تاریخ : پنجشنبه 28 آذر 1392 | 10:46 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
غذاهای مناسب برای رژیم لاغری
رژیم لاغری به رژیمی گفته می شود که ما درزمان اضافه وزن به دنبال شان هستیم و آنها را نسبت به غذاهای دیگر در الویت قرار می دهیم. انتخاب این غذاها بنا بر قواعد دقیق و مهم تر از هرچیز بر اساس میزان کالری شان است.

بنابراین اگر ما می خواهیم خودر را درگیر یک رژیم غذایی کنیم بهتر است که یک برنامه سازگار و هماهنگ با بدن خود را انتخاب کنیم... اما حتماً باید حواسمان به  نظرات نادرست و اشتباه نیز باشد. در این زمینه برنامه های غذایی بسیار زیادند؛ در واقع اطلاعات علمی مربوط به تغذیه دراین چند سال اخیر تحول زیادی داشته اند.

تشخیص غذاهای مخصوص لاغری
برای تشخیص غذاهای رژیمی لاغری در درجه اول میتوانیم به مقدار کالری آنها توجه کنیم و آن دسته از غذاهایی را انتخاب کنیم که کمترین کالری را نسبت به بقیه دارند. (مقدار کالری به ازای هر100گرم). باید غذاهایی را  به طور ویژه در الویت قرار دهیم که کم چربی و دارای حداقل مواد قندی باشند مانند: ماهی سبزیجات، گوشتهای کم چرب...

اما باید توجه داشته باشید که در نظر گرفتن صرف و افراطی این مفهوم منجر به خطای تغذیه ای خواهد شد. چرا که صرفاً، خوردن غذاهای کم کالری، باعث می شود که در نهایت ما همیشه احساس گرسنگی کنیم! 

اگر ما علاقه به کم کردن وزن خود داریم پارامترهای متعدد دیگری نیز در این خصوص نقش دارند.. در این زمینه، همه چیز فقط به یک تجزیه و تحلیل خاص محدود نمی شود که تنها کالری های غذاهایی که می خوریم را محاسبه کنیم . 


حذف نکردن سریع برخی ازمواد غذایی
در یک برنامه رژیمی لاغری ممکن است بعضی از مواد غذایی مانند غذاهای نشاسته دار را به غلط حذف کرد، در حالی که این مواد غذایی دارای مقدار زیادی املاح معدنی و ویتامین اند و همچنین باعث می شوند که ما احساس سیری کنیم، این نکته برای کنترل احساس گرسنگی بسیار حائز اهمیت است.... زیرا احساس سیری عاملی بسیار مهم برای زمانی که ما می خواهیم تغذیه مان را متعادل کنیم، محسوب می شود.

در میان مواد غذایی قندی ما باید غذاهایی را در الویت قرار دهیم که کمترین میزان کربوهیدرات را داشته باشند. برای مثال برنج کامل نسبت به برنج سفید که خیلی پخته شده باشد، در الویت است.


از سوی دیگر، حتی اگر باید بعضی مواد غذایی را در الویت قرار دهیم، بی فایده است که خوراکی های دیگر را «اهریمن جلوه بدهیم» زیرا با این کار خطر ابتلا به مشکلات رفتاری- تغذیه ای را در خود افزایش داده ایم. 
 
عوامل رفتاری 
اگرچه انتخاب مواد غذایی مهم است اما عوامل دیگری نیز باید در یک برنامه غدایی رژیمی لاغری گنجانده شود که در واقع الگوهای رفتاری هستند.

برای مثال باید زمانی مناسب به غذا خوردن اختصاص دهیم، به آرامی غذا بخوریم، به مزه غذا توجه کنیم.   باید یاد بگیریم که به بدن خود گوش دهیم و هنگامی که احساس سیری کردیم بتوانیم دست از خوردن بکشیم و صد البته فعالیت جسمی مان را نیز باید افزایش دهیم.

اگر برای متعادل کردن تغذیه خود، یا برای یافتن یک رژیم لاغری به مشکل برخوردید و یا می خواهید کمتر رژیم تان شکل اجباری داشته باشد و راحت تر باشد و یا دچار دلسردی و یأس شده اید، حتماً با یک متخصص سلامت (پزشک متخصص تغذیه، روانشناس متخصص تغذیه و رفتارهای تغذیه) مشورت کنید. 
 
بیشتر بدانیم
یک نکته مسلم و واضح است و آن این که سعی کنیم مواد غذایی با کالری بالا را محدود کنیم، خصوصاً آنهایی را که دارای «کالری پوچ» هستند. (یعنی با داشتن کالری بالا فاقد ارزش غذایی و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند). از جمله «کالری های پوچ» می توان به: الکل، سودا، نان که رویش پنیر مالیده شده! .... اشاره کرد.



طبقه بندی: خبر،  توصیه های تغذیه ای، 

تاریخ : سه شنبه 19 آذر 1392 | 12:24 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
سبزیجات

این سبزی نسبت به دیگر سبزیجات سبزرنگ از حجم زیادی از فیبر خوراکی برخوردار است.
امروزه موضوع کاهش وزن و کمک‌ گرفتن از موثرترین راهکارها برای سوزاندن چربی‌های اضافی بدن به یکی از دغدغه‌های اصلی بسیاری از مردم جهان تبدیل شده است. گاهی اوقات برخی افراد برای کم‌کردن وزن خود به روش‌هایی متوسل می‌شوند که این روش‌ها می‌توانند عوارض جانبی منفی بر سلامت بدن داشته باشند اما انتخاب رژیم غذایی مناسب و سرشار از سبزیجات تازه مناسب‌ترین و کارآمدترین راهکار برای رهایی از اضافه وزن به‌ویژه در فصل زمستان است.
متخصصان تغذیه و سلامت در این مقاله که در روزنامه تایمزآوایندیا منتشر شده شش نمونه از سبزیجاتی را که مصرف آنها در فصل سرما بسیار توصیه می‌شود و در عین حال برای کاهش وزن نیز مفید هستند، معرفی کرده‌اند که عبارتند از:


هویج
در طول فصل زمستان هویج را وارد وعده‌های غذایی‌تان کنید زیرا به کاهش دریافت کالری بدن کمک می‌کند.

ترب
این گیاه حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر خوراکی و آب است که با خوردن آن احساس سیری ایجاد می‌شود و میل به خوردن خوراکی‌های ناسالم کاهش می‌یابد.

پیاز
پیاز به دلیل دارا بودن ماده معدنی کروم تاثیر سودمندی بر کاهش وزن دارد. کروم ماده معدنی است که به سلول‌ها کمک می‌کند تا به انسولین واکنش نشان دهند و سطح گلوکز خون را کنترل کنند.

تره فرنگی
این سبزی حاوی املاح معدنی چون آهن و کلسیم است که به کاهش چربی شکمیکمک می‌کنند.

سیب‌زمینی
اگرچه بیشتر افراد تصور می‌کنند سیب‌زمینی موجب افزایش وزن می‌شود، اما این ماده خوراکی به دلیل دارا بودن فیبرهای محلول و غیرمحلول میزان کلسترول بد خون را تحت کنترل نگه می‌دارد.

اسفناج
این سبزی نسبت به دیگر سبزیجات سبزرنگ از حجم زیادی از فیبر خوراکی برخوردار است. همچنین به دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدان‌ها به افزایش سطح انرژی بدن در روزهای سرد زمستان کمک می‌کند.



طبقه بندی: خبر،  توصیه های تغذیه ای، 

تاریخ : سه شنبه 19 آذر 1392 | 12:15 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
تعداد کل صفحات : 5 ::      1   2   3   4   5  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش