FITNESS

 

حین انجام این حرکات، مراقب باشید که پشت تان صاف بماند و شانه های تان رها باشند؛ کار کردن نیم تنۀ پایین به معنای رها و سست کردن بالا تنه نیست!

 

3 تمرین برای دست یابی به ران هایی رویایی

ران ها، بخش هایی از بدن هستند که به طور ویژه ای از خود سرسختی نشان می‌دهند... علاوه بر تغذیه ای متعادل، این تمرین های لاغری نیز می‌توانند به شما در زیباتر کردن این ابزارهای جلب توجه کمک کنند!
برای به دست آوردن نتیجه ای ثابت و همیشگی، این حرکات را تا جایی که می‌توانید انجام دهید: حداقل 3 بار در هفته، خصوصاً در اول کار. 

نکته

ران های تان را صاف کنید: تمرین شماره 1

به پهلو دراز بکشید، پاهای تان را دراز کنید. به آهستگی، تا جایی که می‌توانید پای تان را بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس رها کنید.

بعد از انجام یک سری کامل، روی پهلوی دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
یک سری یعنی، 10 بار بالا آوردن هر پا.

ران های تان را صاف کنید: تمرین شماره 2

همچنان روی زمین درازکش بمانید، سرتان را روی کتف تان قرار دهید و پاهای تان را با زاویۀ قائمه جمع کنید. به آهستگی در حالی که پای تان را بالا می‌آورید و به یک سمت خم می‌کنید، نفس بگیرید سپس نفس تان را بیرون بدهید: در این حالت باید احساس کنید که ماهیچه های ران تان به کار افتاده اند.
3 سری 12 تایی از این حرکت را برای هر پا متناسب با ریتم خودتان انجام دهید.

ران های تان را صاف کنید: تمرین شماره 3

حالا بایستید، شانه های تان را رها کنید و دست های تان را به پشت یک مبل تکیه دهید. پاهای تان باید کاملاً کشیده باشند، کف پای تان را خم کنید، سپس پای تان را به سمت پهلوی تان بالا بیاورید. 
اگر این حرکت برای تان خیلی سخت است، می‌توانید پای فعال تان را کمی خم کنید. 
2 سری، هر سری شامل 12 بار بالا آوردن هر پا، برای این حرکت توصیه می‌شود.

نکته
حین انجام این حرکات، مراقب باشید که پشت تان صاف بماند و شانه های تان رها باشند؛ کار کردن نیم تنۀ پایین به معنای رها و سست کردن بالا تنه نیست!

 

 




طبقه بندی: برنامه تمرینی،  دانستنیها، 

تاریخ : یکشنبه 19 مرداد 1393 | 11:46 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
حرکات اصلاحی
یکی از عوامل ایجاد پای پرانتزی عدم توازن عضلانی در پاها است .
همانطوری که  در خصوص زانوی پرانتزی گفته شد یکی از عوامل ایجاد پای پرانتزیعدم توازن عضلانی در پاست .

در واقع در این عارضه عضله ی داخلی همسترینگ ، واستوس مدیالیس و کوادری دچار ضعف شده اند .  همین ضعف تعادل و پوسچر طبیعی فرد را بهم زده و در دراز مدت موجب ایجاد  پای پرانتزی می شود .

الف) تقویت عضلات داخلی ران و همسترینگ :

تمرین اول :

 مانند شکل به پهلو دراز بشکید و سر را روی آرنج قرار دهید پای بالایی را روی صندلی قرار دهید تا پای پایینی بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پای زیرین را ۱۰ بار بالا آورید و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید . برای اینکه بتوانید این تمرین را بیشتر بر روی بخش داخلی همسترینگ متمرکز کنید بهتر است کمی بسمت جلو یا شکم متمایل شوید تا بیشتر سمت داخل و خلفی ران در هنگام بلند کردن پا فعالیت نماید 
تمرین دوم :

 به پشت دراز بکشید و پای راست را بالا بگیرید در حالی که  زانوی پای چپ ۹۰ درجه خم شده و روی زمین است . باند کشی را از وسط پای راست برده عبور دهید و با دست راست  دو سر باند کشی را بگیرید .
با دست راست کش را به سمت راست بکشید تا پا به سمت راست کشیده شود ولی با انقباض عضلات داخلی ران مانع انحراف پا به سمت راست شوید . این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید .
تمرین سوم :

در این تمرین برای کشش بخش داخلی ران و همسترینگ نشسته و پاها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید و دست ها را در مقابل روی زمین بگذارید . سپس به جلو کاملا خم شوید . آرنج ها را روی زمین بگذارید . ۶ -۵ ثانیه توقف کرده و سپس بلند شوید .
ب) تقویت عضله واستوس مدیالیس

این عضله بخشی از عضله چهار سر ران است که در شکل زیر نشان داده شده است .
رای تقویت واستوس مدیالیس مانند شکل بنشینید و یک زانو را خم کنید . پای هدف را دراز کنید .  پشت زانو را به زمین یا یک پد کوچکی بفشارید . ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید .

این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید .
ج) تقویت مجموعه عضلات کوادری سپس یا چهار سر ران :

مانند شکل به دیوار تکیه دهید و دست ها را روی کمر بگذارید . یک توپ در بین زانوها قرار دهید و آن را بفشارید . سپس تا ۳۰ تا ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید . 
ملاحظات اصلاحی

 پرهیز از نشستن به صورت قورباغه ای

پرهیز از حرکات پرشی عمودی و کنترل و تقسیم فشار به هنگام فرود در اینگونه پرش ها 



طبقه بندی: توصیه های ورزشی،  پرسش و پاسخ،  برنامه تمرینی، 

تاریخ : سه شنبه 12 شهریور 1392 | 11:06 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

اگر می خواهید با ورزش وزن کم کنید و ترجیح میدهید این کار را با ورزش انجام دهید به شما توصیه می کنیم این کار را انجام دهید و ...

بدن شما نیاز شدید به ورزش دارد 
اگر بگوییم که برای داشتن بدنی بهتر فقط 8 دقیقه ورزش کنید چه ؟ ارزشش را دارد ؟ ما فکر می کنیم خیلی . بنابراین با یک کارشناس در این مورد صحبت کردیم و به راز آن بیشتر پی بردیم .
در واقع دانشمندان از یافته های جدید دانشکده ی پزشکی ورزش امریکا که میزبان جلسه ای خاص در آخرین کنفرانسش بود بسیار هیجان زده شدند . یکبار امتحان کنید . کل ورزش سریع منظم ما از 8 تا 20 دقیقه طول می کشد . طی 2 هفته اندامی بهتر و بدنی قوی تر خواهید داشت .
 
می توانید شکم خود را صاف کرده ، ران پا را لاغر و حتی سایز خود را در این ماه بدون رژیم غذایی کم کنید . معرفی تمرینات کوتاه و فعالیت شدید می تواند سرعت پایین آوردن وزن را افزایش دهد و زمان ورزش شما را تا نیم ساعت یا بیشتر کم کند .
 

محققان استرالیایی دریافتند  خانمهایی که تنها 8 ثانیه  بیشتر فعالیت ورزشی شدید دارند با 12 ثانیه فعالیت سبک ظرف 20 دقیقه به مدت 3 بار در هفته نسبت به آنهایی که 2 بار در هفته تمرین طولانی تر دارند ، سریع تر لاغر می شوند .
 
آنهایی که در این فواصل ورزش کرده اند و 16 پوند ( 264/7 کیلوگرم ) وزن کم کرده اند ، 12٪ شکم ، 15٪ ران خود را لاغر کرده اند و 2/1 1 پوند ( 6810/0کیلوگرم  ) متابولیسم عضله را در 4 ماه بدون رژیم غذایی اضافه کرده اند .
 

این فواصل سوخت کالری را در طول ورزش و بعد از آن افزایش می دهد که به پایین آوردن سریع وزن کمک می کند
 
همچنین بر سطح بیوشیمی نیز مؤثر است . مؤلف ای گیل تراپر ، پزشک و محقق ورزشی در دانشگاه ویلز جنوبی استرالیا می گوید :
 فعالیت شدید ورزشی ، لاکتات تولید می کند که یک محصول جانبی برای شکستن کربوهیدرات ها در تولید انرژی است که موجب سوزاندن چربی می شود . 

با ورزش مداوم در طی زمان کوتاهتر تولید لاکتات کمتر و بر سوزاندن چربی تأثیر بیشتری می گذارد . درعین حال ورزش با فواصل بیشتر ممکن است آدرنالین را که هورمونی است که به سوزاندن چربی شکم کمک می کند را افزایش دهد .
 
کارشناس : کریگ بلنتین ، فیزیولوژی دان ورزشی تورنتو و مربی ای که تمرینات منظم را مشخص کرده این نوع ورزش را طراحی کرده .
 
نگاهی به تمرینات ورزشی
 
آنچه نیاز دارید : 
کفش ورزشی ( به خصوص کتانی مخصوص دو ، اگر می دوید ) . ساعت با یک تایمر ثانیه شمار ، وسیله ی کنترل ضربان قلب .
 

کاری که باید انجام دهید:
یکی از ورزشهای شدید ما را انتخاب کنید و آنها را ترکیب کنید و 3 بار در هفته در طی روزهای غیر متوالی انجام دهید .
 

چگونه آن را انجام دهید :
در طول دوره ای که ورزشهای سبک را انجام می دهید باید بتوانید راحت صحبت کنید ، وقتی آن را شدید کردید به حدی آن را برسانید که حرف زدن تقریباً برایتان غیرممکن شود . مارتین گیبالا ، پزشک و پروفسور دانشگاه مک مستر آنتاریو می گوید : تحقیقات نشان می دهند که هر کسی حتی کسانی که بیماری قلبی و دیابت دارند یا چاق هستند می توانند از این تمرینات بهره ببرند .
 اگر سالم هستید یا به طور منظم ورزش نمی کنید قبل از انجام تمرینات نزد پزشک بروید و خودتان را چک کنید . 

برای گرفتن نتیجه ای سریعتر : تمرینات قلبی و کششی را به برنامه ی خود اضافه کنید . 
تمرین 1 : 8 دقیقه تقویت انرژی 
وقتی محققان دانشگاه مک مستر از تعدادی بزرگسال خواستند که 30 ثانیه  روی دوچرخه های ثابت با پدال آهسته بین 3 روز هفته ورزش کنند ( 2 دقیقه ورزش سنگین ) ، آنها توانستند ظرفیت تناسب اندام خود را 2 برابر کنند ( توانایی قلب ، ریه و شرائن ) . پس از 6 هفته  گزارش شد که تنها ظرف 2 هفته احساس می کنند قوی تر و پرانرژی تر هستند .

بر اساس این مطالعه ، تمرینات ورزشی 8 دقیقه ای ما به اندازه ی تمرینات شدید 2 دقیقه ای قدرت بدنی را افزایش می دهد اما در تمرینات کوتاهتر 15 ثانیه ای  جداً سریعتر به نتیجه می رسید . برای تنوع و انجام ورزشهای مختلف عضله این تمرینات را دنبال کنید .
 

دقیقه*  فعالیت
00:00 گرم کردن بدن ، پیاده روی معمولی
 
2:00 با سرعت دویدن ، تا جایی که می توانید سریع بدوید
 
2:15  آهسته راه بروید
 
2:45 سریع بدوید
 
3:00 راه بروید
 
3:30 15 ثانیه به صورت یکی در میان با سرعت بدوید و 30 ثانیه راه بروید . 

بیش از 6 بار این کار را انجام دهید .
 
8:00  پایان

تمرین 2: 12 دقیقه کالری بسوزانید 
اینجا تمرینات 8 دقیقه ای داریم که همان نتایج را دارد .
 

می توانید از هر وسیله ی تنظیم ضربان قلب مانند تردمیل یا دوچرخه ی ثابت استفاده کنید . جلسه طولانی تر است ( 12 دقیقه با 20 و 40 ثانیه تناوب ) تا فرصتی به دستگاه بدهیم برای تطبیق با سطوح مختلف شدت ورزش .
 

دقیقه* فعالیت 
00:00     با راه رفتن آهسته خودتان را گرم کنید
 
2:00 سرعت را بالا ببرید . حرکات خم شدن یا استقامتی را انجام دهید تا حدی
 
 که به سختی بیافتید .
 
2:30 راحت نفس بکشید . سرعت را کم کنید . حرکات خم شدن یا استقامتی را
 
 انجام دهید تا حدی که راحت قدم بردارید .
 
3:00 سرعت را بالا ببرید
 
3:20 آهسته و راحت تمرین کنید
 
4:00 به طور یکی در میان 20 ثانیه با سرعت بالا تمرین کنید و 40 ثانیه

 آهسته تا 7 بار این کار را ادامه دهید .
 
11:00 آرام قدم بزنید
 
12:00 پایان

تمرین 3: 20 دقیقه سوزاندن چربی 
این طرح بر اساس تحقیقاتی که در استرالیا انجام شده دارای انرژی بالایی است و در کوتاهترین زمان می توانید تناسب اندام خود را دوباره به دست آورید .
 

حرکات ورزشی چربی سوز و آسان باعث شده بتوانید در هرکجا آن را انجام دهید . ما طبق این مطالعه فواصل را با هم ترکیب کرده ایم اما تمرینات ورزشی طولانی ترند ( 12 و 18 ثانیه ) تا فرصت این را داشته باشید که حرکات را تغییر بدهید و تا آخرین حد تلاش کنید تا بتوانید حداکثر چربی را بسوزانید . درجا زدن ، روش بسیار خوبی برای تغییر حرکات ورزشی بین تمرینات است . برای این کار این حرکات را به طور یکی در میان و منظم انجام دهید و آنگونه که در تمرین 1 گفتیم راه بروید .
 

دقیقه *  فعالیت 
00:00 با راه رفتن اطراف مکان خود و درجا زدن خود را گرم کنید
 
2:00 پرش پروانه
 
2:12 درجا زدن
 
2:30 اسکیت تند
 
2:42 درجا
 
3:00 زانو بلند
 
3:12 درجا
 
3:30 چرخش
 
3:42 درجا
 
4:00 حرکات بالا را به همین صورت ( یکی درمیان ) تکرار کنید تا 7 بار
18:00 آرام راه بروید
 
20:00 پایان
 

پرش پروانه
 
بله ، همانهایی که در کلاسهای ورزشی انجام می دادید . تا جایی که می توانید سریع تر آن را انجام دهید .
 

اسکیت تند
 
پاها را به هم بچسبانید . دستها را کنارتان قرار دهید . با پای راست به سمت راست بپرید  . سپس پای چپ و آن را به طور ضربدری پشت پای راست قرار دهید و روی زمین بگذارید . دست چپ را به طور ضربدری پشتتان بگذارید . طوری که می خواهید به زمین دست بزنید . همین کار را از طرف چپ انجام دهید . از یک طرف به طرف دیگر بپرید تا حد امکان سریع .
 

زانو بلند
 
تا می توانید سریع در جای خود بدوید . زانوها را تا حد امکان از سمت جلو بالا بیاورید . دستها را از دو طرف حرکت بدهید .
 

چرخش
 
بایستید و کمی پاها را از هم باز کنید . به صورت لی لی بپرید و زانوها را به سمت راست بچرخانید درحالیکه دستها را به سمت چپ حرکت می دهید و پاها را با زانوی خمیده روی زمین بگذارید . همین کار را تکرار کنید و در جهت مخالف بچرخید .

 




طبقه بندی: برنامه تمرینی، 

تاریخ : جمعه 4 مرداد 1392 | 11:08 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
حتما شما نیز شنیده اید که رژیم یا رژیم های خاصی هستند که می توانند چربی های اضافی شکم را از بین برند و موجب کاهش سایز دور کمر گردند . ولی آیا یک رژیم غذایی می تواند به طور اختصاصی موجب کاهش سریع سایز شکم و دور کمر گردد؟
جمعه: برای صبحانه تخم‌مرغ بخورید. نتایج تحقیقی كه در ژورنال تحقیقات تغذیه به چاپ رسیده نشان می‌دهد، افرادی كه تخم‌مرغ می‌خورند در طول روز كالری كمتری دریافت خواهند كرد.
شنبه: هر وقت سر كار به شما تلفن شد یا برای‌تان پرونده یا نامه‌ای آوردند از جای‌تان بلند شوید. از جا بلند شدن یك و نیم برابر بیشتر از حالت نشسته كالری می‌سوزاند.
یكشنبه: یك خودكار بردارید و هر چه می‌خورید بنویسید. افرادی كه به‌مدت دست‌كم 3 هفته از غذاهایی كه می‌خورند یادداشت بردارند، یك و نیم كیلوگرم بیشتر از افرادی كه این كار را انجام نمی‌دهند وزن كم می‌كنند.
دوشنبه: آرام و كامل غذا را بجوید. مطالعه منتشر شده در ژورنال تغذیه بالینی نشان داده با این كار 12درصد كمتر كالری دریافت خواهید كرد.
سه‌شنبه: جلوی تلویزیون غذا نخورید. تحقیقات در دانشگاه ماساچوست نشان داده، افرادی كه این كار را انجام می‌دهند در طول روز 300 كالری بیشتر دریافت خواهند كرد.
چهارشنبه: هر هفته خودتان را وزن كنید. تحقیقات نشان داده از هر 4 نفری كه در كاهش وزن خود موفق بوده‌اند 3 نفر این كار را انجام داده‌اند.
آخر هفته: پیاده‌روی كنید البته پیاده‌روی تند. در این صورت در عرض 15 دقیقه، 16 كالری خواهید سوزاند. اگر این كار یك ساعت باشد چه بهتر است.
شنبه: حوصله ندارید روز اول هفته ورزش كنید؟ اصلا ایده خوبی نیست. اگر امروز ورزش نكنید 61 درصد احتمال دارد، هفته بعد هم ورزش اول هفته را كنار بگذارید.
یكشنبه: موقع ناهار به‌جای آب سیب، خود سیب را بخورید. تحقیقات نشان داده با این كار احساس سیری و رضایت بیشتری خواهید داشت. در این صورت 15درصد كمتر كالری دریافت خواهید كرد.
دوشنبه: قندوشكر باعث چاقی می‌شود، بنابراین آن‌ها را كنار بگذارید. در این هفته سعی كنید غذاهای شیرین مثل نوشابه، شیرینی، آب‌نبات، كلوچه، آبمیوه‌های صنعتی و بستنی را كنار بگذارید.
سه‌شنبه: شیك درست كنید. 55 گرم پودر پروتئین آب پنیر(
Whey) در طول روز به‌مدت 23 هفته می‌تواند شما را حدود 2 كیلوگرم لاغر كند البته بایدآن را با كربوهیدرات‌های پیچیده بخورید.
چهارشنبه: در یخچال را باز كرده و در هر طبقه مواد غذایی بگذارید. یادتان باشد اگر غذاهای سالم در خط دیدتان باشد 7/2 برابر بیشتر ممكن است آن‌ها را بخورید.
آخر هفته: با یك شام عالی به‌خودتان جایزه بدهید اما یادتان باشد، قرار نیست این اتفاق همیشه بیفتد و رژیم شما را به هم بریزد.
شنبه: خانه را تمیز كنید. محققان دانشگاه ایندیانا اشاره می‌كنند، افرادی كه به بهداشت و تمیزی منزل اهمیت می‌دهند و 

به‌طور مرتب خانه را جارو و گردگیری می‌كنند، بالاترین سطح فعالیت فیزیكی را دارند.
یكشنبه: اگر فكر می‌كنید سرتان برای ورزش كردن بیش از حد شلوغ است در این فكر تجدیدنظر كنید: محققان معتقدند؛ 11 دقیقه ورزش روزانه به شما كمك می‌كند تا در طول روز چربی بسوزانید.
دوشنبه: شنا تاثیری فوق‌العاده در چربی‌سوزی دارد. زمانی كه بدن خود را پایین می‌برید به‌مدت 3 ثانیه مكث كرده و بعد با حداكثر قدرت خود را بالا بكشید. هر چند بار كه می‌توانید به همین شیوه شنا بروید.
سه‌شنبه: نگذارید ظرف نان بیش از حد صبحانه شما را تحت‌الشعاع قرار دهد. تحقیقات نشان داده وقتی تعداد نان سر صبحانه زیاد باشد 85 درصد مردم همه آن‌ها را خواهند خورد.
چهارشنبه: قبل از ورزش آدامس نعنایی بجوید. نتایج مطالعه منتشر شده در ژورنال روان‌شناسی ورزش نشان داده، بوی نعنا سرعت دویدن و قدرت وزنه زدن را افزایش می‌دهد.

MNFFITNESS.MIHANBLOG.COM
آخر هفته: برای صبحانه نان جو با درصد بالای غله بخورید. نتایج مطالعه منتشر شده در ژورنال تحقیقات تغذیه نشان داده، فیبرهای موجود در جو به‌مدت 4 ساعت اشتهای شما را تنظیم می‌كند.
شنبه: هر وقت اندكی احساس كردید مثانه‌تان پر شده به دست‌شویی بروید و صبر نكنید. افرادی كه قبل از هر وعده غذایی یك تا 2 لیوان آب می‌خورند در عرض 12 هفته حدود 2 كیلوگرم وزن كم خواهند كرد.
یكشنبه: موقع ورزش بین هر ست كمتر از یك دقیقه استراحت كنید تا سطح هورمون‌های موثر در سوزاندن چربی‌ها در طول ورزش بالا بماند.
دوشنبه: بشقاب خود را از روی ظرف روی گاز پر كنید نه از روی دیس روی میز. تحقیقات محققان دانشگاه كورنل نشان داده، در این حالت شما 35درصد كمتر غذا خواهید خورد.
سه‌شنبه: شیب تردمیل باید حداقل روی 2 درصد تنظیم شده باشد تا دویدن شما با حداكثر شدت و حداقل همراه باشد. اگر شیب را بیشتر كنید كالری بیشتری خواهید سوزاند.


چهارشنبه: سوپ نخودفرنگی بخورید. خوردن یك كاسه كوچك سوپ نخودفرنگی 6 گرم فیبر وارد بدن شما می‌كند كه در مقابله با چربی و كاهش وزن نقش موثری دارد.
آخر هفته: موقع حرف زدن با تلفن راه بروید. تلفن و موبایل را جایی دور از دسترس خود بگذارید تا وقتی زنگ خورد مجبور شوید مسافتی را راه بروید تا به آن‌ برسید.
شنبه: شیر بخورید. مطالعات دانشمندان استرالیایی نشان داده، خوردن یك لیوان شیر كم‌چرب قبل از ظهر به‌جای آبمیوه می‌تواند كالری دریافتی شما را تا 5/8 درصد كاهش دهد.
یكشنبه: تبریك می‌گوییم. شما در آخر برنامه هستید. امروز می‌توانید انگور بخورید چون این میوه به‌خصوص نوع قرمز آن حاوی آنتی‌اكسیدان‌های بی‌نظیری است كه چربی خون را كاهش می‌دهد.



طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  برنامه تمرینی، 

تاریخ : جمعه 10 شهریور 1391 | 05:11 ب.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

نکات مورد توجه مبتدیان بدنسازی

 

افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدنسازی از رشد سریعی بر خوردارند ولی یک مبتدی نباید از برنامهای پایه و ابتدائی با عجله بگذرد.یک مبتدی باید با انجام حرکات پایهبا استفاده از شکل و فرم صحیح حرکت رشد خود را تضمین کندو حدود یک سال باید با این روش بدنسازی را ادامه دهد.و اکثر بدنسازان حرفهای نیز به مدت یک الی دو سال به انجام حرکات پا یه ای پرداخته اندو این کلید داشتن قدرت بدنی و توان پایه است و این حرکات باعث ایجاد حجم مناسب در عضلات می شود.

اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بیشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکیه کنید و سعی کنید از وزنه های نسبتاْ سنگین در حد توانتان استفاده کنیدوبین ستهای تمرین بیشتر استراحت کنید واگر هدفتان چربی سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکیه کنید و میزان استراحت بین ستهای تمرینی را کاهش دهید.

روزهای استراحت برای مبتدیها از اهمیت زیادی بر خوردار است همانطور که تمرین کم باعث تحریک عضلات به رشد نمی شود تمرینات بیش از حد نیز اثر مشابهی دارد .شما باید به بدنتان فرصت دهید تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرین کاملاْ بازیابی شود.

بهترین تعداد جلسه تمرین در هفته برای افراد مبتدی ۳ جلسه تمرین و ۴ روز استراحت میباشد علاوه بر آن هر ۶هفته یک هفته استرحت کامل کنید.

نکته بسیار مهم دیگر تغذیه می باشد.یک بدنساز باید این را بداند که اگر تمریناتش درست و اصولی باشد اما تغذیه اش نادرست باشد باید داشتن بدنی حجیم و زیبا را فراموش کند.

 

▪ رژیم غذایی یک مبتدی باید به شکل زیر باشد:

ـ روزی ۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک و باید حدود ۵۵ درصد کالری دریافتی از کربوهیدراتها ۲۵ درصد از پروتئین ها و ۱۰ درصد از چربیها باشد و همچنین باید از مولتی ویتامین مینرال استفاده کرد.

ـ حداقل باید روزی ۲ لیتر آب بنوشید و بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی دارای کربو هیدرات ساده مانند سیب یا آب میوه و نوشیدنیهای کربو هیدرات دار استفاده کنید وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرین ۵۰ گرم پروتئین به بدن خود برسانید .

ـ اگر به این روش عمل نکنید از رشد عضلانی بر خوردار نخواهید شد با این روش علاوه بررشد عضلانی چربیهای بدن را نیز کاهش می دهید.

ـ برای مصرف پروتئین روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفید وگوشت قرمز کم چربی ویا یک مکمل مانند why تکیه کنید .

ـ برای کربوهیدراتها نیز میتوانیداز غذاهایی مثل برنج سبزیجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنید .

ـ استفاده از کربوهیدرا تهای ساده مانند سیب موز خربزه باید در حد تعدل باشد.

ـ سعی کنید ۵/۱ ساعت خواب یک نوشیدنی پروتئینی میل کنید.


سعی کنید برنامه تمرینی خود را هر سه ماه یک بار تغییر دهید و در حین تمرین بین ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنید که این خود باعث رشد عضله می شود.


این بدنسازان بزرگی که نامشان را بردیم هم، همانند شما با یک هدف و رویا کارشان را آغاز کردند و حالا رویای خود را تحقق یافته می‌بینند. ساختن اصولی عضلات هدفی است که شما قدرت رسیدن به آن را دارید و این راهنما، رساله‌ای است برای شما که راحت‌تر به هدفتان دست یابید. ودر ابتدا، به خودتان اجازه ندهید که مرعوب ظاهر این ورزش شوید. شما می‌توانید به آسانی روش‌های مختلف تمرین با وزنه را بیاموزید و در خواهید یافت که کدام حرکات می‌توانند عضلات مشخصی را که مد نظرتان است تحت تأثیر قرار دهند. شما برنامه خود را با یک تا ۲ حرکت بنیادی برای هر ناحیه عضلانی شروع خواهید کرد و سپس خواهید آموخت که چگونه حرکات مختلف را در کنار هم بیامیزید تا به رشد دلخواه خود دست یابید. اما به خاطر داشته باشید که این، سفری طولانی است پس گام اول را اصولی بردارید و مطمئن باشید که مسیری که برگزیده‌اید، کاملاً صحیح است.


● همین حالا وقتشه
بدنسازی فواید بی‌شماری دارد. اگرچه هدف شما افزایش سایز عضلانی است اما با تمرینات قدرتی می‌توانید اهداف دیگری را نیز دنبال کنید. برای رسیدن به این منظور شما باید یک برنامه کاملاً مشخص و اصولی را پی‌گیری کنید. همین حالا شروع کنید. اگر قبلاً نیز چند هفته یا چند ماه را به بدنسازی پرداخته‌اید ولی این زمان را نقطه شروع خود قرار دهید.
دنبال رازی در بدنسازی نباشید، با شروع تمرینات بدنتان رو به رشد خواهند رفت و کم‌کم در خواهید یافت که بدنتان به کدام‌یک از حرکات پاسخ محکم‌تری خواهد داد.
ما این‌جا هستیم تا شما را گام به گام راهنمائی کنیم. در اولین سه ماهی که می‌خواهید بدنسازی را آغاز کنید به شما خواهیم گفت که چه‌کار کنید.

قبل از شروع به این موارد توجه کنید:
▪ اگر بالای
۴۰ سال سن دارید و یا این‌که قبلاً سابقه بیماری داشته‌اید حتماً با پزشک عمومی مشورت کنید.
▪ واقع‌بین و مثبت‌اندیش باشید. براساس شرایط فعلیتان تعیین کنید که می‌خواهید در
۳ ماه آینده، یک سال آینده و ۵ سال آینده به چه جایگاهی برسید. روی اهدافتان تمرکز کنید و بدانید که به آنها خواهید رسید.
▪ زود به قضاوت ننشینید. واقعیت این است که شما کمی ناشکیبا هستید. البته این ویژگی مختص شما نیست و همه بدنسازان تازه‌کار را در بر می‌گیرد. بنابراین بدانید که ساختن عضلات، زمان می‌برد و تغییرات مدنظر شما به سرعت به وقوع نمی‌پیوندد.
▪ آن‌چه که در باشگاه انجام می‌دهید تنها نیمی از معادله است. استراحت شبانه را جدی بگیرید و تغذیه خوبی داشته باشید. این دو فاکتور بسیار اساسی و مهم هستند و رشد عضلانی شما در گرو آنهاست.
حالا ما آماده هستیم که برنامه خود را شروع کنیم.


● تمرینات مبتدیان
تمرینات مبتدیان شامل
۱۵ حرکت است. این ۱۵ حرکت طوری طراحی شده‌اند که عضلات اصلی شما را مورد هدف قرار دهند و همه این حرکات در یک روز انجام می‌شوند که باید در طول سه ماه آنها را انجام دهید.
قبل از شروع تمرینات برای
۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات ایروبیک سبکی مانند استفاده از دوچرخه ثابت را در دستور کار خود قرار دهید. این کار هم باعث افزایش حرکت خون در رگ‌ها و هم باعث گرم شدن مفاصل شما می‌شود. پس از آن نیز چند حرکت کششی سبک، بسیار حائز اهمیت است. گرم کردن بدن یکی از اصولی‌ترین و مهم‌ترین بخش‌های تمرینی شما است به‌ویژه اگر تازه از یک بیماری خلاصی یافته‌اید و یا این‌که در حال آماده‌سازی خود برای تمرینات سخت هستید. اگر از این بخش سرسری بگذرید و آن را جدی نگیرید نه‌تنها ریسک آسیب‌دیدگی را پذیرفته‌اید بلکه امکان بالا رفتن وزن عضلانی را به شدت کاهش داده‌اید.


▪ ماه اول
تمرین/ ست/ تکرار
ـ پرس سینه/
۱/ ۱۰
ـ قفسه سینه/
۱/ ۱۰
ـ پرس سرشانه از پشت/
۱/ ۱۰
ـ کول با هالتر/
۱/ ۱۰
ـ اسکوات/
۱/ ۱۰
ـ جلو پا با دستگاه/
۱/ ۱۰
ـ پشت پا با دستگاه/
۱/ ۱۰
ـ روئینگ (زیربغل)/
۱/ ۱۰
ـ سیم‌کش/
۱/ ۱۰
ـ جلوبازو با هالتر
ez ایستاده/ ۱/ ۱۰
ـ پشت‌بازو با هالتر خوابیده/
۱/ ۱۰
ـ فیله خوابیده/
۱/ ۱۰
ـ کرانچ معکوس/
۱/ ۱۰
ـ کرانچ/
۱/ ۱۰
ـ ساق پا ایستاده/
۱/ ۱۰


▪ ماه دوم
ـ پرس سینه/
۲/ ۱۰ـ ۸
ـ قفسه سینه/
۲/۱۰ـ ۸
ـ پرس سرشانه از پشت/
۲/۱۰ـ ۸
ـ کول با هالتر/
۲/۱۰ـ ۸
ـ اسکوات/
۲/۱۰ـ ۸
ـ جلو پا با دستگاه/
۲/۱۰ـ ۸
ـ پشت پا با دستگاه/
۲/۱۰ـ ۸
ـ روئینگ (زیربغل)/
۲/۱۰ـ ۸
ـ سیم‌کش/
۲/۱۰ـ ۸
ـ جلوبازو با هالتر
ez ایستاده/ ۲/۱۰ـ ۸
ـ پشت‌بازو با هالتر خوابیده/
۲/۱۰ـ ۸
ـ فیله خوابیده/
۲/۱۰ـ ۸
ـ کرانچ معکوس/
۲/۱۰ـ ۸
ـ کرانچ/
۲/۱۰ـ ۸
ـ ساق پا ایستاده/
۲/۱۰ـ ۸


▪ ماه سوم
ـ پرس سینه/
۲/۱۰ـ۶
ـ قفسه سینه/
۲/۱۰ـ۶
پرس سرشانه از پشت/
۲/۱۰ـ۶
ـ کول با هالتر/
۲/۱۰ـ۶
ـ اسکوات/
۲/۱۰ـ۶
ـ جلو پا با دستگاه/
۲/۱۰ـ۶
ـ پشت پا با دستگاه/
۲/۱۰ـ۶
ـروئینگ (زیربغل)/
۲/۱۰ـ۶
ـ سیم‌کش/
۲/۱۰ـ۶
ـ جلوبازو با هالتر
ez ایستاده/ ۲/۱۰ـ۶
ـ پشت‌بازو با هالتر خوابیده/
۲/۱۰ـ۶
ـ فیله خوابیده/
۲/۱۰ـ۶
ـ کرانچ معکوس/
۲/۱۰ـ۶
ـ کرانچ/
۲/۱۰ـ۶
ـ ساق پا ایستاده/
۲/۱۰ـ۶

این برنامه را برای سه ماه اول تمرین خود به‌کار گیرید. تعداد تکرارها را مطابق با آن‌چه در جدول آمده انجام دهید. اگر فکر می‌کنید که این برنامه کمی آرمانی به‌نظر می‌رسد می‌توانید تمرینات ۱ تا ۷ را در یک روز و بقیه را در روز بعدی انجام دهید و بعد از یک روز استراحت می‌‌توانید این چرخه را تکرار کنید. بعد از این‌که این ۳ ماه را با تمام جزئیاتش به‌کار بستید شما آماده هستید که وارد مرحله بعد شوید.

● رعایت دو مرود زیر الزامی است:
۱) سرتان را بالا نگه دارید و پشتتان را به میزان خیلی خیلی کمی قوس دهید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲) هم‌چنین مابین بعضی از ست‌ها عضلاتی را که تمرین داده‌اید را کشیده و سپس به جلو خم کنید. این کار به انعطاف‌پذیری بدن شما کمک خواهد کرد و سرعت ریکاوری عضلات را افزایش خواهد داد.


▪ هفته اول
اگر شما در زمره کسانی هستید که تازه به یک باشگاه وارد شده‌اید و تازه‌کار محسوب می‌شوید قبل از این‌که به فکر بلند کردن وزنه‌ای بیفتید، با حرکات تمرینی واقعی آشنائی کامل بیابید. شما می‌توانید برای هر تمرین با کم و زیاد کردن وزنه‌‌ها، توان قدرتی خود را بهتر بشناسید. با دقت توضیحات مربوط به تمرینات را بخوانید. اگر بعضی موارد برایتان مشکل است و یا این‌که درک درستی از آن توضیحات ندارید حتماً کسی را که تجربه کافی در این زمینه دارد بیابید و از او راهنمائی بخواهید. اگر دو جلسه را با یک شخص باتجربه سپری کنید می‌تواند سرمایه‌ای گرانبها برای ادامه مسیرتان باشد.
در بدنسازی مهم این است که سایز و قدرت عضلانی را افزایش دهید نه این‌که ببینیم چه‌کسی وزنه سنگین‌تری را بلند می‌کند. بالا بردن وزنه‌های سنگین با شکل غلط یعنی پیچیدن نسخه آسیب‌دیدگی. پس یاد بگیرید و تمرین کنید که چگونه تمریناتتان را صحیح انجام دهید. از خودتان انتظار نداشته باشید که در اولین دفعه، تمریناتتان را درست و بدون اشتباه انجام دهید.
در هفته اول برای این‌که با تکنیک صحیح تمرینات آشنا شوید هر حرکت را در برنامه روزانه خود تمرین کنید. از میله، وزنه و دمبل‌های سبک استفاده کنید و سعی نکنید که از حداکثر توانتان برای بلند کردن وزنه‌ها بهره بگیرید. بر تمرین خود تمرکز کرده و مطمئن باشید که راه صحیح اجرای حرکت را خواهید یافت.
در هفته اول نیازی نیست که عیناً مطابق دستورالعمل کار کنید تا به ناتوانی برسید. تنها از هر حرکت
۱۰ تکرار را اجرا کنید تا این حرکت به‌‌طور کامل ملکه ذهنتان شود. این موضوع برای جلسه اول است تا حرکات به خوبی در ذهنتان حک شود و پس از آن دیگر می‌دانید که چه‌طور هر حرکت را به‌طور صحیح اجرا کنید. فراموش نکنید که با اختصاص چند حرکت خارج از برنامه خود، تخمین بزنید که هر حرکت را با چه‌ مقدار وزنه می‌توانید انجام دهید.


▪ هفته دوم
دوباره
۱۵ تمرین جدول قبلی را در این هفته دنبال کنید. هر تمرین را با وزنه‌ای سبک آغاز کنید و ببینید که چگونه تکرارهای زیاد می‌تواند در شکلی مناسب استفاده شود. اگر فهمیدید که می‌توانید به آسانی از تکرارهای گفته شده در جدول بیشتر انجام دهید ۵ تا ۱۰ پوند برای ست بعدی اضافه کنید (هر پوند ۴۵۳ گرم است). هم‌چنین اگر تعداد تکرارها برایتان زیاد است و نمی‌توانید همه تکرارها را به شکلی کامل انجام دهید و وزنه‌ها خیلی برایتان سنگین است، در مرحله بعدی وزنه‌ها را سبک‌تر کنید. در نظر داشته باشید که دفعه اول شما باید وزنه‌ای را پیدا کنید که بتوانید به بهترین شکل ممکن آن را اجرا کنید. به همین روند ادامه دهید تا به‌تدریج قوی‌تر شوید و کم‌کم خواهید دید که این تعداد تکرار با این مقدار وزنه برایتان سبک است. حتماً مقدار وزنه‌ای را که در برنامه روزانه خود می‌زنید را یادداشت کنید.


▪ ماه اول ـ راهنمای تمرینات
در طول تمریناتتان در ماه اول، به آشنا شدنتان با نحوه صحیح انجام تمرینات ادامه دهید. بسیاری از بدنسازان مبتدی در طول ماه‌های اول تمرینات خود به‌دست‌آوردهای خارق‌العاده‌ای در زمینه‌ قدرت و سایز می‌رسند. آنها می‌توانند سازگاری زیادی با تمرینات پیدا کنند. برای موفقیت بیشتر، راهکارهای زیر را به کار بندید:
ـ در طول هفته
۳ الی ۴ بار تمرین کنید و سعی کنید حتماً یک روز را بین دو روز تمرینی به استراحت بپردازید.
ـ فقط تمریناتی را که در جدول به شما داده شده انجام دهید. شاید یکی از تمرینات با بدن شما سازگاری نداشته باشد در این صورت حتماً با یک شخص باتجربه صحبت کنید تا جایگزین مناسبی برای آن تمرین به شما بدهد.
ـ برای اولین ماه، تنها یک ست از هر تمرین را انجام دهید. راهنمای هر حرکت را بخوانید و تعداد مناسب هر حرکت را اجرا کنید.
ـ اگر در یک روز توان بلند کردن کامل یک وزنه را نداشتید اصلاً نگران نشوید. همه ما روزهای پرانرژی و کم‌انرژی داریم. این موضوع یک امر طبیعی است. بنابراین به ویژگی‌های بدنی خود احترام بگذارید. یک تغذیه خوب و یک خواب شبانه بدون استرس می‌تواند کمک شایان توجهی برای شما باشد.


▪ ماه دوم ـ راهنمای تمرینات
هدف ما این است که در طول ماه دوم تمرینات، سرعت رشد شما را افزایش دهیم. این برنامه تقریباً شبیه یک برنامه بدنسازی واقعی روزانه است که در هر تمرین بیشتر از یک ست در نظر گرفته شده است. تحقیقات نشان داده است که این روش بسیار تأثیرگذار است و می‌تواند نتایج بسیار خوبی را به بار آورد. برای این منظور به موارد ذیل توجه کنید:
ـ هم‌چنان به برنامه
۳ الی ۴ بار تمرین در هفته ادامه دهید.
ـ دقیقاً همان تکرارهائی که در جدول آورده شده را اجرا کنید.
ـ در این مرحله بدنتان را به مبارزه بطلبید به این شکل که سعی کنید وزنه‌های سنگین‌تری را به‌کار ببرید. منتها شکل صحیح حرکت را فدای وزنه‌های سنگین‌تر نکنید. وزنه‌های سنگین‌تر می‌توانند عضلات شما را قوی‌تر و بزرگ‌تر سازند.
ـ حال در ماه دوم به‌جای یک ست برای هر تمرین، دو ست اجرا کنید.
ـ از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد که تعداد تکرارهای خواسته شده را در ست اول به تمامی اجرا کنید. سپس یک دقیقه استراحت کنید. حال ست دیگر را با همان وزنه انجام دهید و سعی کنید که همان تعداد تکرار را اجرا کنید. ست دوم احتمالاً مشکل‌تر از ست اول به‌نظرتان خواهد رسید اما اگر تصمیم قاطعی بگیرید، یقیناً خواهید توانست این ست را به‌طور کامل اجرا کنید.


▪ ماه سوم ـ راهنمای تمرینات
حالا شما می‌توانید تغییرات قابل توجهی را در فیزیک بدنی خود ببینید. این تغییرات، انگیزه مناسبی است برای این‌که برنامه تمریناتتان را به خوبی ادامه دهید. در ادامه راهنمائی‌هائی برای ماه سوم برنامه تمرینی به شما داده می‌شود.
ـ هم‌چنان به دو ست برای هر تمرین ادامه دهید ولی می‌توانید در تعداد تکرارها تغییراتی را اعمال کنید. برای ست اول در هر حرکت، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید برای
۶ تکرار آن را انجام دهید. پس از یک استراحت کوتاه، مقدار وزنه را طوری کاهش دهید که بتوانید در ست دوم، هر حرکت را با ۱۰ تکرار انجام دهید.
ـ نگران نباشید، کم‌کم می‌فهمید که چه مقدار وزنه را باید در ست اول انتخاب کنید و چه‌قدر از آن را در ست دوم کم کنید. در بعضی از تمرینات ممکن است شما تنها چند پوند از وزنه‌ها بکاهید ولی در بعضی دیگر از این مقدار می‌توانید به
۲۵ درصد نیز برسد. به‌خاطر داشته باشید که آزمون و خطا بهترین روش است. پس بیازمائید و از خطاهای خود دلگیر نشوید.
ـ زیاد کردن تکرارها به شما کمک می‌کند که دستاوردهای خوبی را کسب کنید. از جمله: در تمرینات خود تنوع ایجاد می‌کنید، به‌کارگیری وزنه‌های سنگین‌تر شما را در کسب قدرت بیشتر در زمان کمتر یاری می‌دهد و استفاده از تکرارهای بالاتر قدرت تحمل بدنی شما را افزایش می‌دهد.
ـ به هر جهت هم‌اکنون شما سخت‌تر از گذشته تمرین می‌کنید. در این دام نیفتید که فکر کنید در هر ست باید تا حد ناتوانی ادامه دهید. تحقیقات نشان می‌دهند که این فکر بسیار مخرب بوده و نهایتاً باعث تمرین‌زدگی و آسیب شما خواهد شد.


▪ بعد از ماه سوم
بعد از پایان ماه سوم، شما بدنی قوی با شالوده‌ای محکم ساخته‌اید که هم ظاهری شکیل دارد و هم سلامت جسمی و روحیتان افزایش یافته است. حال زمان آن رسیده که تغییراتی را در تمریناتتان به ویژه در میزان وزنه‌ها ایجاد کنید. راحت‌ترین کار آن است که برنامه روزانه خود را تغییر دهید. شما باید برنامه‌ای را که می‌تواند باعث رشد بیشتر بدنتان شود در نظر بگیرید. اما نهایتاً بدن شما به یک برنامه خاص خو خواهد گرفت. راه‌های دیگری که شما می‌توانید تغییراتی را در برنامه خود ایجاد کنید نیز وجود دارد. مثلاً شما می‌توانید ترتیب تمریناتتان را تغییر دهید.


پس از گذشت زمان شما کم‌کم یک حس غریزی پیدا می‌کنید که چگونه و چه‌وقت نیاز است که تغییراتی را در برنامه خود اعمال کنید.


۱) پرس سینه
ماهیچه‌ سه سر، دلتوئید و سینه‌ای تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
بر روی نیمکت تمرین به پشت دراز بکشید به‌طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد. دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه بر روی میله قرار بگیرند. و حالا میله را از جای خود بلند کنید. حال به آرامی میله را به سمت سینه خود پائین آورده و سپس آن را بالا ببرید طوری‌که دست‌هایتان صاف شود.
نفستان را در یک سوم پایانی بخش بلند کردن وزنه بیرون دهید و در نظر داشته باشید که به هیچ‌وجه باسنتان را از روی نیمکت حرکت ندهید.


۲) قفسه سینه
ماهیچه‌های سینه‌ای و دلتوئید تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
روی دستگاه پک دک بنشینید و پشتتان در تمام طول تمرین به بخش پشتی دستگاه چسبیده باشد. دسته دستگاه را محکم با دستانتان بگیرید و در نظر داشته باشید که بازوها و آرنجتان به موازات زمین باشند و زاویه آرنج با بازو و ساعد ثابت بماند. حال با حرکت هر دو دست به دستگیره‌ها فشار آورید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. حال مکث کنید و اجازه بدهید که بازوهایتان به آرامی بازگردند.


۳) پرس سینه از پشت
ماهیچه‌های دلتوئید، ترپز و سه سر تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
روی یک نمیکت با پشتی کاملاً عمودی بنشینید و میله هالتر را در دست بگیرید. فاصله دو دست باید از عرض شانه‌ها بیشتر باشد. حال میله را در حالی‌که در پشت سرتان قرار دارد بالا ببرید به‌طوری‌ که دست‌هایتان کاملاً صاف شوند. حال میله را از پشت سر با کنترل کامل پائین آورید تا به محدوده نرمه گوشتان برسد.
می‌توانید این حرکت را با فواصل مختلف دست‌ها از یکدیگر انجام دهید. اگر فاصله دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه باشد بر عضله دلتوئید تأثیر بیشتری خواهد گذاشت و اگر این فاصله کمتر شود بر عضله سه سر تأثیر می‌گذارد.


۴) کول با هالتر
این حرکت ماهیچه‌های ترپز و دلتوئید را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
از بالا میله هالتر را بگیرید به‌طوری که فاصله دستانتان حدود
۸ اینچ از یکدیگر باشد. (هر اینچ ۵۴/۲ سانتی‌متر است). پاهایتان کاملاً بر روی زمین قرار دارند و بدنتان کاملاً راست و کشیده است. حال میله هالتر را تا نزدیکی چانه به سمت بالا بکشید. در تمام مراحل انجام تمرین آرنج‌هایتان بالاتر از کف دستان قرار دارند و میله هالتر باید به بدنتان نزدیک باشد. حال هالتر را به آرامی پائین آورید.
از کج کردن بدن برای بالا بردن هالتر اجتناب ورزید. اگر از دستگاه اسمیت استفاده کنید بهتر است.


۵) اسکوات
این حرکت کلیه عضلات چهار سر، هیپ، ماهیچه سرینی، همسترینگ، شکمی و بالای پشت را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
با هالتری که بر روی شانه‌هایتان قرار داده‌اید به‌طور عمودی بایستید و دستانتان را بر روی برآمدگی نزدیک بشقاب‌ها قرار دهید. پاشنه‌هایتان را به فاصله
۱۵ تا ۲۰ اینچ از یکدیگر قرار دهید و پنجه‌ پاهایتان به سمت بیرون باشند. به نقطه‌ای در روبه‌رو نگاه کنید. به آرامی بدنتان را پائین بیاورید به‌طوری که کاملاً چمباتمه بزنید. مطمئن شوید که پشتتان کاملاً صاف است و قوز نکرده‌اید و سرتان کاملاً صاف بوده و به روبه‌رو نگاه می‌کنید. ران‌هایتان باید با زمین موازی شوند. حال به سمت بالا برگردید و پاهایتان را صاف کنید.


۶) جلو پا با دستگاه
این حرکت عضلات چهارسر ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
روی ماشین بنشینید و پاهایتان را در زیر غلطک آن قرار دهید. ران‌ها و بالاتنه کاملاً ثابت بوده و ساق پاها را به آرامی راست کنید. مکث کنید و حالا به آرامی ساق‌ها را پائین بیاورید. این حرکت ممکن است به زانوها فشار وارد کند. پس اگر دچار آسیب در این ناحیه هستید این حرکت را انجام ندهید.


۷) پشت پا با دستگاه
این حرکت ماهیچه‌های همسترینگ و داخلی ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
به روی شکم بخوابید و غلتک دستگاه را در پشت ساق پاهایتان قرار دهید. پشتتان باید کاملاً صاف باشد. با حرکات ساق پا، زانوها باید ثابت باشند. با حرکت دستگاه، غلتک دستگاه به ماهیچه‌های سرینی شما برخورد کرده و حالا به آرامی ساق پا را به حالت اول بازگردانید. برای کسب نتایج بهتر، سرعت عمل خود را کنترل کنید.


۸) روئینگ
این حرکت عضلات لاتیسموس دورسی، ترپز میجر و کول را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
دستگیره دستگاه را محکم در دستانتان بگیرید و با پشتی صاف روی دستگاه بنشینید. دستگیره‌ها را به سمت بالای شکم خود بکشید. در این حالت باید کشش زیادی را در پشت خود احساس کنید.


۹) کشش دست باز
این حرکت ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی و میانی پشت را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
ارتفاع صندلی دستگاه را تنظیم کنید به‌طوری که زانوهایتان به بالشتک دستگاه برخورد کند. میله هالتر را طوری در دست بگیرید که فاصله دستانتان از هم زیاد باشد. با خم کردن آرنج‌ها میله هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در نظر داشته باشید که سرعت این حرکت باید تحت کنترلتان باشد.
هم‌زمان که وزنه را می‌کشید پشتتان را نچرخانید.
۱۰) جلو بازو با هالتر ez ایستاده
این حرکت عضله دو سر و عضلات ساعد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
با پشتی کاملاً صاف بایستید و میله
ez را همانند شکل در دست بگیرید. فاصله دو دست باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد. حال به آرامی میله را پائین آورده تا به نزدیکی ران‌هایتان برسد و دوباره با سرعت کنترل شده آن را به قفسه سینه خود برسانید. عضله دو سر با این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرد. حال به آرامی میله را پائین ببرید. از چرخاندن بدن خودداری کنید.


۱۱) پشت بازو با هالتر خوابیده
این حرکت عضله سه سر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
در همان موقعیتی که در حرکت اول قرار داشتید اما این‌بار با میله
ez کار می‌کنید و باید فاصله دستانتان حدود ۶ اینچ از یکدیگر باشد. در این حرکت بازوها بر بدن عمود هستند و حرکتی ندارند. آرنج‌هایتان را خم کنید و میله را به شکل نیم‌دایره به حرکت درآورید به شکلی که میله در بالای سر شما قرار بگیرد. میله را به همان شکل پیشین بازگردانید و به موقعیت شروع برسید.


۱۲) ساق پا
این حرکت ماهیچه‌های پائینی پشت، سرینی و همسترینگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
بر روی میز به‌صورت دمر دراز بکشید به‌طوری که پاشنه‌های پاهایتان زیر بالشتک دستگاه قرار بگیرد. دستانتان را به پشت سر قلاب کنید و حالا بالاتنه را تا جائی بالا بیاورید که به موازات زمین قرار بگیرد. سرعت حرکت را کنترل کنید. این حرکت با تحت فشار قرار دادن عضلات سرینی کمک می‌کند که بدن به بالا حرکت کند.


۱۳) کرانچ معکوس
این حرکت عضلات شکمی، هیپ و فلکسور (منقبض‌کننده لگن) را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
روی زمین دراز بکشید و پاهایتان طوری بر روی زمین باشد که در ناحیه زانو زاویه‌ای نود درجه بین ساق و ران پا ایجاد شود. در نظر داشته باشید که قسمت بالای پشت هم‌چنان روی زمین بماند. حالا ساق پاهایتان را بالا بیاورید به‌طوری که ران‌ها در نزدیکی قفسه سینه قرار بگیرند و ساق پا عمود بر بالاتنه باشد. حال به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.


۱۴) کرانچ
این حرکت عضلات شکمی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
موقعیت شروع در کرانچ و کرانچ معکوس یکسان است. در کرانچ معکوس بالاتنه شما بدون حرکت می‌ماند و این پاهای شما است که به سمت بالای قفسه سینه آورده می‌شود.
به پش روی زمین بخوابید و ساق پاهایتان را روی نیمکت و یا در هوا نگه دارید. ساق پا با ران‌ها باید زاویه
۹۰ درجه بسازند. حال دستانتان را پشت سر قلاب کنید. حال به آرامی شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید و قفسه سینه را به زانوهایتان نزدیک کنید. برای چند لحظه مکث کنید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید.


۱۵) ساق پا ایستاده
این حرکت ماهیچه‌های گاسترونموس و سولئوس را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
رو‌به‌روی دستگاه بایستید به‌طوری که بالشتک‌های دستگاه درست روی شانه‌هایتان قرار بگیرند و کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشند. ساق پاها کاملاً صاف است. حال تا جائی‌که می‌توانید خود را پائین بیاورید تا کشش قابل توجهی را بر روی عضلات ساق پا احساس کنید. سپس خودتان را تا جائی‌که می‌توانید به بالا ببرید. سرعت حرکت را کنترل کنید

 




طبقه بندی: دانستنیها،  برنامه تمرینی، 

تاریخ : شنبه 7 مرداد 1391 | 10:57 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب كنید.برای جلوگیری از صدمه به قوزك و پایتان از كفش مناسب استفاده كنیدابتدا به مدت 5 دقیقه راه برویدو با نرمش های كششی عضلات ساق پا را گرم كنید. برای اجرای برنامه اگر تازه كار هستید از ابتدای جدول آغاز كنید.در هر دقیقه 80 تا 100 طناب بزنید. در صورتی كه بی استراحت این كار را انجام می دهید باید در مدت 10 دقیقه 500 طناب بزنید.

 

كل زمان در روز

 

تكرار

 

استراحت

 

طناب زدن

 

هفته






2 دقیقه

8 بار

45 ثانیه

15 ثانیه

اول و دوم

3 دقیقه

12بار

15 ثانیه

15 ثانیه

سوم و چهارم

4 دقیقه

8بار

15ثانیه

30 ثانیه

پنجم و ششم

7 دقیقه

7بار

30 ثانیه

1 دقیقه

هفتم و هشتم

10 دقیقه

2بار

1 دقیقه

5 دقیقه

نهم و دهم

15 دقیقه

5بار

1 دقیقه

3 دقیقه

یازدهم و دوازده

18 دقیقه

3بار

1 دقیقه

6 دقیقه

سیزدهم و چهاردهم

24 دقیقه

3بار

2 دقیقه

8 دقیقه

پانزدهم

 




طبقه بندی: دانستنیها،  برنامه تمرینی، 

تاریخ : شنبه 7 مرداد 1391 | 01:23 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

تقویت عضلات پشت بازوآیا ماهیچه های زیر بازوی شما شل هستند و هنگامیکه دسـت تـکان دادن هنـگـام خـداحـافظی را قطع می کنید، آنها بازهم همچنان به تکان خوردن خود ادامه می دهند؟
با بـکـارگیری برنامه ای که در این قسمت به شما آموزش مـی دهیم، تکان خوردن آنها برایتان به صورت یک خاطره در می آید.
سـست بــودن قسمت پشتی بازو، برای بیشتر خانم ها مشـکل آفرین است. دلیل بی حالت بودن عضله سه سر بازویی (نام علمی ماهیچه سست پشت بازو) که تقریبا
۳/۲ از پشت بازوی شما را تشکیل می دهد، این است که این ماهیچه ها در طول زندگی روزانه چندان جدی گرفته نمی شوند و مورد تمرین قرار نمی گیرند.
بر خلاف ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازویی ( جلو بازو) نقش بیشتری را بازی میکنند. هر بار که آرنج خود را خم می کنید، عضلات دو سر منقبض شده و مورد تحرک قرار می گیرند. زمان حمل اشیاء سنگین از قبیل خواروبار، پرونده، بچه ها، و یا کیسه های خوراکی آنها به شدت مورد تمرین قرار می گیرند. اما این امر در مورد عضلات سه سر صادق نیست. آیا تا به حال از خودتان سوال کردید که در طول روز چه کارهایی برای پرورش و به تحرک واداشتن آنها انجام می دهید. برای تحریک این ماهیچه ها حتما باید چیزی به سنگینی یک پیانو را جابه جا کنید، و همانطور که می دانید شانس انجام چنین کاری به طور روزانه و برای تمام افراد، چندان محتمل به نظر نمی رسد. بنابراین باید توجه بیشتری به این قسمت از بدن خود داشته باشید و تکنیک های جدید را برای پرورش آنها به کارگیرید.
خوشبختانه جداسازی عضلات سه سر کار دشواری نیست. شما می توانید با سه حرکتی که می بایست به طور مرتب، دو مرتبه در هفته انجام شوند، آنها را روی فرم بیاورید. برای کامل شدن تمرینات نیاز به مقداری باند کشی هم دارید. اما اجازه ندهید این گزینه شما را از ادامه کار منصرف کند. قیمت این باندها ارزان است.
۶ متر از آنها را می توانید با قیمتی در حدود ۱۰۰۰۰ تومان تهیه کنید و هر بار به اندازه نیاز از آن بردارید و استفاده کنید. باندها قابلیت انعطاف پذیری متفاوتی دارند (برخی از آنها محکم تر بوده و فشار بیشتری را برایتان به وجود می آورند). قابلیت کاربری آنها هم به طور باورنکرنی زیاد است (می توانید از آنها برای پرورش عضلات کمر، قفسه سینه، شانه و پا نیز استفاده کنید). جا به جایی و حمل آنها نیز ساده است. برای تهیه این نوع باندها می توانید به لوازم ورزشی های معتبر مراجعه کنید.


حالا می توانید این
۳ تمرین محکم کننده عضلات پشت بازو را در خانه به راحتی تمرین کنید.


● شنای مثلثی
وزن خود را بر روی دست ها و زانوهای خود بیندازید. باسن خود را بالا آورده و ماهیچه های شکم را منقبض نمایید. کمر باید در این حالت کاملا صاف باشد. دست های خود را زیر سینه بگذارید و با کمک انگشت شست و سبابه شکل یک مثلث را بر روی زمین درست کنید. با آرنج خود زاویه ای درست کنید؛ البته باید دقت داشته باشید که آرنج ها به سمت پشتتان باشند. رفته رفته میزان خمیدگی آرنج ها را بیشتر کنید و به آرامی بدن خود را پایین آورید تا بینی شما به زمین برسد، سپس مجددا به حالت اولیه بازگردید. گردن شما باید با ستون مهره ها در یک راستا قرار بگیرد (سرتان را به سمت بالا و یا پایین متمایل نسازید). برای شروع می توانید این تمرین را برای
۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید و به مرور زمان تعداد دفعات آنرا تا ۲۰-۱۵ مرتبه نیز افزایش دهید. اگر به شنا عادت دارید و با ۲۰ بار تکرار احساس خستگی نمی کنید، می توانید زانوهایتان را نیز از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی انگشتان پا و دست ها وارد آورید.


● کشش بالایی پشت بازو
از باند کشی به اندازه
۱۴ سانتی متر جدا کنید و دو سر آنرا با دست های خود نگه دارید. یکی از دست ها را در بالا و پشت سر و دیگری را در قسمت بالای باسن و مرکز کمر قرار دهید. باند باید کاملا کشیده شود و دست های شما توانایی حرکت آزادانه را نداشته باشند. (حالت شما درست مثل زمانی است که در حال خشک کردن کمر با حوله هستید.) آرنج دست راست را تا آنجایی که می توانید بالا آورده و در هوا نگه دارید، دست چپ را در سر جای خود برای حفظ تعادل نگه دارید. بازوی سمت راست را منقبض کرده و فشرده سازید سپس آنرا به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را ۱۰ مرتبه برای بازوی سمت راست تکرار کنید، سپس جای دست های را عوض کرده و دست چپ را به بالای سر ببرید. ابتدا تعداد دفعات تکرار ۱۰ مرتبه می باشد که به مرور زمان می توانید تعداد آن را تا ۱۵ بار نیز افزایش دهید. برای اجرای تمرین برای مراحل پیشرفته تر می توانید طول باند را کم کنید و یا از باندهای سخت تر استفاده کنید.


● کشش به سمت عقب
باند را دور تا دور یک جسم عمودی ساکن، مانند: ستون و یا دستگیره ببندید، به طوریکه به موازات سینه قرار بگیرد. دو سر باند را با هر یک از دست های خود محکم بگیرید. بدن را از باسن به بالا به سمت جلو خم کنید تا کمرتان با زمین زاویه
۴۵ درجه بسازد. کمر باید کاملا صاف باشد و عضلات شکم منقبض شده باشند. آرنج ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را به سمت عقب کشش دهید. دقت داشته باشید دست ها باید با کمر در یک سطح قرار داشته باشند. اجازه ندهید تا قسمت بالایی بازوها به طرفین بچرخد و یا حرکت اضافی داشته باشد. این حرکت را از ۱۰ مرتبه شروع کنید و تا ۱۵ بار ادامه دهید. می توانید تمرین را با استفاده از باندهای محکم تر، دشوار تر نمایید .


طبقه بندی: دانستنیها،  برنامه تمرینی، 

تاریخ : شنبه 7 مرداد 1391 | 12:27 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

مرینات ایروبیک، قدرتی و کششی برای تناسب اندام

برای ارتقاء وضعیت تناسب اندامتان، باید روی سه نوع از تمرینات تمرکز کنید: ورزش های قلبی-عروقی، تمرینات قدرتی، و تمرینات کششی و انعطافی. در این مقاله قصد داریم به اختصار هریک از این فعالیت ها را توضیح داده و برحسب سطح فیتنستان، برنامه ای برای انجام آن به شما پیشنهاد کنیم. اگر تابه حال ورزش نکرده اید یا میخواهید برنامه تمرینیتان را تغییر دهید، حتماً قبل از شروع هر برنامه جدید با پزشکتان مشورت کنید.


● تمرینات ایروبیک (قلبی-عروقی)
تمرینات قلبی-عروقی نیاز به یکسری فعالیت های هوازی دارد. تمرینات ایروبیک (هوازی) شامل فعالیت های زیر است:
کلاس های ایروبیک، دویدن آرام، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، اسکیت، اسکی و ....
هدف ورزش های ایروبیک این است که ضربان قلبتان را به حد مورد نظر برسانید (ماکسیمم %
۸۵-۵۰) و برای یک مدت طولانی آن را حفظ کنید.
علاوه بر کالری سوزی و کمک به کاهش وزن، تمرینات ایروبیک فواید دیگری هم دارد. مثل:
ـ کمک به سلامت قلب و ریه ها
ـ از بین بردن استرس
ـ افزایش حجم عضلانی و کاهش حجم چربی بدن
ـ افزایش سطح چربی بدن


طول مدت تمرینات و شدت آن بستگی به سطح فیتنس و اهداف خودتان دارد.


▪ سطح فیتنس
۱: تا به حال در فعالیت های ایروبیک شرکت نداشته اید (یا ندرتاً شرکت داشته اید).
اکثر متخصصین عقیده دارند که تمرینات خود را با سه روز در هفته آغاز کنید که هر جلسه آن
۲۰ الی ۳۰ دقیقه به طول انجامد. اگر نمی توانید ۲۰ دقیه ورزش کنید، ایرادی ندارد، تحمل کرده و تمرین را رها نکنید تا به ۲۰ دقیقه برسید. (برای فایده رسیدن به قلب، باید حداقل ۲۰ دقیقه این تمرینات به طول انجامد). راه چاره این است که ابتدا تمرینات را نرم و آهسته شروع کنید و کم کم شدن آن را بالا ببرید. افرادی که بدون هیچ زمینه قبلی، ۵ یا ۶ بار در هفته تمرین می کنند، فقط باعث آسیب رساندن به خودشان می شوند.
▪ سطح فیتنس
۲: سابقه ی شما در فعالیت های ایروبیک به راحتی به ۳ جلسه ۲۰ دقیقه ای در هفته می رسد.
سعی کنید مدت زمان تمریناتتان را به
۳۰ دقیقه و تعداد جلساتتان را هم به ۴ مرتبه در هفته برسانید. اگر قبلاً ۲۰ دقیقه ورزش می کرده اید، این مدت زمان را کم کم بالا ببرید (مثلاً اول ۲۲ دقیقه، بعد ۲۴ دقیقه، و الی آخر تا به ۳۰ دقیقه برسید، اینکار باعث میشود راحت تر به این تغییر عادت کنید).
▪ سطح فیتنس
۳: سابقه ی شما در فعالیت های ایروبیک به راحتی به ۴-۳ جلسه حداقل ۳۰ دقیقه ای در هفته می رسد.
برای بالا بردن سطح وضعیت قلبی-عروقیتان، سعی کنید تمریناتتان را به
۵-۴ جلسه ی ۳۰ دقیقه ای برسانید (اگر الان ۳ جلسه در هفته تمرین می کنید آن را به ۴ جلسه برسانید و اگر ۴ جلسه تمرین میکنید آن را به ۵ جلسه برسانید). برای جلوگیری از آسیب های ناشی از تمرین زدگی (مثل آسیب رسیدن به تاندون ها، ساق پا و ...) باید تمرینات خود را ضربدری کنید (یک روز پیاده روی، روز بعد دوچرخه، روز بعد شرکت در کلاسهای ایروبیک و...)


● تمرینات قدرتی
قدرت عضلانی با ماکسیمم نیرویی که یک عضله یا گروه عضلانی اعمال می کند، تعریف می شود. این همان نوع قدرتی است که وزنه برداران المپیک موقع وزنه برداری حین مسابقات از خود نشان می دهند.
استقامت عضلانی، ظرفیت عضله برای اعمال نیرو به طور مکرر یا حفظ یک درجه انقباض ثابت در مدت زمان معین است. وقتی که یک آیتم خاص را بارها و بارها بلند می کنید، استقامت عضلانی خود را نشان می دهید.
تن یا کشیدگی طبیعی عضله به استحکام عضلات شما برمی گردد. هم استقامت و هم قدرت باعث ارتقاء کشیدگی عضله می شود.
روش ها و متدهای مختلفی برای بالا بردن سطح قدرت، استقامت و کشیدگی عضلانی وجود دارد. در زیر به نمونه هایی از متدهای قدرتی اشاره می کنیم که می توانید از بین آنها آن متدی که با نیازها و شیوه ی زندگی شما سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید.


● دستگاه های وزنه
▪ وزنه های آزاد/وزنه های دستی
ورزش های سوئدی (ورزش های سبک نرمشی بدون استفاده از وسیله—مثل حرکت پارالل پشت بازو، درازونشست، و ...)
وقتی متد تمرینی خود را انتخاب کردید، بعد باید سطح فیتنستان را تشخیص دهید. سطح فیتنس، تناوب تمرینات (چند بار در هفته بودن تمرینات) و همچنین تعداد ستها و تکرارهای شما را برای هر تمرین تعیین می کند. به طور کلی، کسانی که می خواهند عضله سازی کنند، باید به سطح فیتنس شماره
۳ برسند. اما آنها که می خواهند فقط عضلات خود را سفت تر کرده و کشیدگی آن را بالا ببرند، سطح فیتنس ۱ و ۲ برایشان کافی است.
چند نکته مهم که قبل از شروع یک برنامه ی ورزشی باید به آن توجه کنید:
۱) تعیین سطح استقامت: به طور کلی، باید اینقدر استقامتتان را به کار بکشید که عضلاتتان بعد از اتمام تعداد تکرارهای یک ست حسابی خسته شوند. اگر قادر به تکمیل همه ی تکرارهای یک ست نباشید، میزان استقامتتان را پایین بیاورید. هیچوقت برای انجام آخرین تکرار، فرمتان را بر هم نریزید—اینکار باعث می شود به خودتان صدمه بزنید. اطمینان یابید که آخرین تکرار را هم مثل اولین تکرارتان می زنید.
۲) حفظ فرم صحیح:خیلی ها دقت لازم به فرمشان را حین انجام تمرینات ندارند و مثلاً ممکن است موقع بالا بردن وزنه، وضعیت کمر و پشتشان صحیح نیست. اگر موقع بلند کردن وزنه روی پشتتان، زانوها، و ... احساس فشار می کنید، احتمال آن وجود دارد که فرم و طرز قرار گرفتنتان صحیح نیست. اگر در باشگاه تمرین می کنید حتماً از مربی کمک بخواهید. اما اگر در خانه هستید، از کتاب ها و نوارهای ویدئویی راهنما کمک بگیرید. هیچ چیز بدتر از آسیب راندن به پشت، کمر و مفاصلتان نیست.
۳) حتماً قبل از شروع یک برنامه ی جدید با پزشک متخصص مشورت کنید.
بعد از این توصیه ها، حالا می توانید سطح فیتنستان را تعیین کرده و برنامه تان را آغاز کنید.
▪ سطح فیتنس
۱: قبلاً تمرینات قدرتی انجام نداده اید (یا ندرتاً انجام داده اید).
افراد با سطح فیتنس
۱، هیچگاه به طور منظم در برنامه های تمرینی قدرتی شرکت نداشته اند و باید آرام آرام شروع کنند.
اگر با تمرینات قدرتی آشنا نیستید و وزنه های دستی، کش ورزش و ... خریده اید، باید یک نوار ویدئویی آموزشی هم خریداری کنید که تمنیک ها و فرم صحیح این تمرینات را به شما آموزش دهد. هیچگاه بدون اطلاع از روش صحیح انجام یک تمرین، آن را انجام ندهید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرینات اهمیت ویژه ای دارد.
اکثر متخصصین این رشته عقیده دارند که بهتر است با دو جلسه
۲۰ الی ۳۰ دقیقه ای در هفته آغاز کنید. باید سعی کنید روی همه ی گروه های عضلانی بدن کار کنید و بین جلسات تمرین حداقل ۲۴ ساعت استراحت داشته باشید (این باعث می شود عضلاتتان ریکاور شده و ترمیم یابند). سعی کنید تمریناتتان را در یک ست ۲۰-۱۵ تکراره انجام دهید.
▪ سطح فیتنس
۲: قادرید حداقل یک ست ۲۰-۱۵ تکراره را روی ۱۰-۸ گروه عضلانی اصلی بدن، ۳-۲ بار در هفته انجام دهید.
اکثر متخصصین این رشته عقیده دارند که بهتر است
۳ جلسه ۳۰-۲۰ دقیقه ای در هفته این تمرینات را انجام دهید. سعی کنید ۲-۱ سن ۱۵-۱۲ تکراره را برای هر تمرین به پایان برسانید. اگر بتوانید در روز روی همه ی گروه های عضلانی کار کنید بسیار عالی خواهد بود. اما اگر نمی توانید، یک روز روی عضلات بالاتنه و جلسه بعد روی عضلات پایین تنه کار کنید. هیچوقت دو روز پشت سر هم روی یک گروه عضلانی کار نکنید چون عضلات حداقل به ۲۴ ساعت استراحت در فواصل تمرینات نیاز دارند تا خوب ریکاور شوند.
▪ سطح فیتنس
۳: : قادرید حداقل ۲ ست ۱۲-۸ تکراره را روی ۱۰-۸ گروه عضلانی اصلی بدن، ۴-۳ بار در هفته انجام دهید.
اکثر متخصصین این رشته عقیده دارند که بهتر است
۴ جلسه ۳۰-۲۰ دقیقه ای در هفته تمرین کنید. سعی کنید ۳-۲ ست ۱۲-۸ تکرار را برای هر تمرین به پایان برسانید. یادتان باشد، گفته های ما فقط جنبه راهنمایی دارد. اگر تمرکزتان روی استقامت و کشیدگی عضلات است نه بالا بردن قدرت عضلانی، باید از وزنه های سبک تر با تکرارهای بیشتر از ۱۲-۸ تا استفاده کنید. اگر تمرکزتان روی قدرت است، وزنه ی سنگین تر و تکرارهای کمتر برای شما مناسب تر است. اطمینان یابید که حداقل ۸ تکرار را بتوانید انجام دهید، اگر نتوانستید یعنی وزنه تان سنگین است. اگر ۳ ست انجام می دهید ممکن است نتوانید در یک جلسه روی همه ی گروه های عضلانی کار کنید. پس یک روز روی عضلات بالاتنه و جلسه بعد روی عضلات پایین تنه کار کنید. هیچوقت دو روز پشت سر هم روی یک گروه عضلانی کار نکنید چون عضلات حداقل به ۲۴ ساعت استراحت در فواصل تمرینات نیاز دارند تا خوب ریکاور شوند.


● تمرینات کششی و انعطافی
انعطاف پذیری به دامنه حرکت دور یک مفصل اشاره دارد. در هر مفصل، یک دامنه حرکت مطلوب وجود دارد که برای حداکثر عملکرد ضروری است. عواملی که در انعطاف پذیری دخیل هستند عبارتند از:
۱) سن – هرچه سن ما بالاتر می رود، مفاصلمان برخی از قوای انعطاف پذیری خودر ا از دست می دهند.
۲) عدم فعالیت – باعث می شود مفاصل انعطاف خود را از دست بدهند چون بافت های پیوندی کوتاه تر می شوند.
۳) جنسیت – زنان قدرت انعطاف بیشتری از مردان دارند. (خیلی از متخصصین عقیده دارند خانم ها به خاطر مسائل مربوط به وضع حمل از نظر ژنتیکی با قدرت انعطاف بیشتری به وجود آمده اند).
۴) نوع بدن و تمرینات قدرتی – قابلیت انعطاف در هر فرد به یک شیوه است چون ساختار عضلانی، مفصلی، و ترکیب ژنتیکی بدن هر فرد متفاوت است.
خوشبختانه با انجام تمرینات کششی، می توان میزان انعطاف خود ر ا افزایش داد. سایر فواید تمرینات کششی عبارتند از:
ـ کاهش دردهای عضلانی
ـ کاهش احتمال آسیب دیدگی
ـ ارتقاء استراحت و آرمیدگی (چه فکری و چه جسمی)
ـ کاهش استرس
تمرینات کششی متدها و روش های متفاوت دارد. اکثر متخصصین استفاده از تکنیک کششی استاتیک را توصیه می کنند. برای استفاده از این متد، شما تا زمانی در آن حالت کششی می مانید تا که در عضلات احساس فشار کنید (نه درد). وقتی به آن حالت رسیدید، باید
۱۰ تا ۳۰ ثانیه آن را حفظ کنید. در این موقعیت از حرکت یا جهش خودداری کنید چون احتمال آسیب دیدگی و درد عضلانی را افزایش می دهد.
مدت زمانی که صرف حرکات کششی می کنید بستگی به درجه و سطح فیتنس شما دارد. اگر مشکل پزشکی خاصی دارید، قبل از شروع هر برنامه ی انعطافی جدید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید.
▪ سطح فیتنس
۱: تا به حال تمرینات کششی و انعطافی انجام نداده اید (یا ندرتاً انجام داده اید).
برای بالا بردن سطح انعطافی بدنتان، سعی کنید
۳ جلسه ۳۰-۲۰ دقیقه ای در هفته به این تمرینات بپردازید. (ممکن است ۳۰-۲۰ دقیقه مدت زمان زیادی برای حرکات کششی باشد؛ اما آن را داخل یک برنامه ی تمرینی بگنجانید، مثلاً ۱۵-۱۰ دقیقه قبل از انجام تمرینات قدرتی/قلبی-عروقی و ۱۵-۱۰ دقیقه بعد از آن، کاملاً منطقی خواهد بود.) قبل از انجام حرکات کششی باید حتماً ۱۰-۵ دقیقه خود را گرم کنید تا خون به همه عضلات رسیده و بدنتان برای انجام حرکات آماده شود. یادتان باشد که از تکنیک کششی استاتیک (بدون پرش) استفاده کنید و هر حرکت را ۳۰-۱۰ دقیقه نگه دارید.
▪ سطح فیتنس
۲: گه گاه روی اکثر گروه های عضلانی حرکات کششی انجام می دهید.
برای بالا بردن سطح انعطافی بدنتان، سعی کنید
۴ جلسه ۴۵-۲۰ دقیقه ای در هفته به این تمرینات بپردازید. (ممکن است ۴۵-۲۰ دقیقه مدت زمان زیادی برای حرکات کششی باشد؛ اما آن را داخل یک برنامه ی تمرینی بگنجانید، مثلاً ۱۵-۱۰ دقیقه قبل از انجام تمرینات قدرتی/قلبی-عروقی و ۱۵-۱۰ دقیقه بعد از آن، کاملاً منطقی خواهد بود.) قبل از انجام حرکات کششی باید حتماً ۱۰-۵ دقیقه خود را گرم کنید تا خون به همه عضلات رسیده و بدنتان برای انجام حرکات آماده شود. یادتان باشد که از تکنیک کششی استاتیک (بدون پرش) استفاده کنید و هر حرکت را ۳۰-۱۰ دقیقه نگه دارید. خیلی ها دوست دارند اول صبح حرکات یوگا انجام دهند—یوگا جزء حرکات کششی وانعطافی است—پس اگر شما هم به یوگا علاقه دارید، می توانید از نوارهای ویدئویی آموزشی آن استفاده کرده یا در کلاسهای آموزشی شرکت کنید.
▪ سطح فیتنس
۳: همیشه روی اکثر گروه های عضلانی حرکات کششی انجام می دهید.
برای بالا بردن سطح انعطافی بدنتان، سعی کنید
۵ جلسه ۶۰-۲۰ دقیقه ای در هفته به این تمرینات بپردازید. قبل از انجام حرکات کششی باید حتماً ۱۰-۵ دقیقه خود را گرم کنید تا خون به همه عضلات رسیده و بدنتان برای انجام حرکات آماده شود. یادتان باشد که از تکنیک کششی استاتیک (بدون پرش) استفاده کنید و هر حرکت را ۳۰-۱۰ دقیقه نگه دارید. خیلی ها دوست دارند اول صبح حرکات یوگا انجام دهند—یوگا جزء حرکات کششی و انعطافی است—پس اگر شما هم به یوگا علاقه دارید، می توانید از نوارهای ویدئویی آموزشی آن استفاده کرده یا در کلاسهای آموزشی شرکت کنید.
● نتیجه گیری
مهم نیست که درجه و سطح فیتنس بدنتان چه میزان باشد، اگر بطور مداوم در تمرینات و برنامه های ورزشی شرکت داشته باشید، وضعیت فیزیکیتان روز به روز بهتر خواهد شد. برای موفقیت، باید ورزش را جزئی از برنامه ی زندگیتان درآورید (درست مثل خوردن و خوابیدن.)

مردمان


طبقه بندی: دانستنیها،  برنامه تمرینی، 

تاریخ : یکشنبه 1 مرداد 1391 | 10:46 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

تمرینات قلبی عروقی

تمرینات قلبی و عروقی فعالیتی است که ضربان قلب شما را بهبود می بخشد ، فعالیت هایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، تنیس و کوه نوردی سیستم قلبی و عروق شما را به چالش خواهد کشید . تمرینات پرفشاری مانند دوهای سریع و طناب زدن کالری زیادی می سوزانند و متابولیسم پایه را تا ساعت ها پس از تمرین بالا نگه خواهند داشت اما تمرینات کم فشاری مانند پیاده روی 45 دقیقه تا یک ساعت و جاگینگ ( دویدن ملایم و آهسته ) بسیار برای شما آسانتر خواهد بود.

امروزه جاگینگ به عنوان یکی از تمرینات محبوب در کشورهای اروپایی مطرح است و به تجهیزات کمی اما مهم مانند کفش ورزشی نیازمند است . بیان این نکته ضروری است در صورت عدم استفاده از کفش مناسب ممکن است در اولین جلسه تمرین آسیبی مانند پیچ خوردگی های مچ پا و در اثر تمرینات پیوسته وطولانی مدت ، آسیبی مانند ساییدگی کشکک شما را تهدید کند.

تاکید می گردد که این نوع تمرین برای افرادی که با اهداف تندرستی تمرین می کنند مناسب تر است و ضمن اینکه ورزشکاران حرفه ای که در فصل مسابقه به سر نمی برند و برای جلوگیری از اضافه وزن و ایجاد بستری مناسب جهت تمرینات پر فشار به این نوع تمرینات نیازمند هستند.

وقتی که در فصول سرد به سر می برید یا اینکه وقت کافی جهت تمرین در خارج از منزل و محیط کار را ندارید ، استفاده از تردمیل یک روش مناسب است.همچنین کسانی که سابقه بیماریهای قلبی و عروقی دارند ، لازم است که زیر نظر یک متخصص در شرایطی کنترل شده روی تردمیل و با استفاده از نوارهای ضربان سنج که بر روی سینه نصب می گردد تمرین کنند . کلیه ورزشکاران نیز می توانند برای بالا بردن کیفیت تمرین از این وسیله استفاده کنند. اگر تردمیل خانگی یا باشگاهی به این سیستم مجهز می باشد شما می توانید این وسیله در فروشگاه های لوازم پزشکی یا ورزشی تهیه کنید و البته اگر تردمیل شما مجهز به این سیستم نبود و یا  تمرین در هوای آزاد برای شما لذت بخش تر است می توانید از ساعت های مچی که دارای این سیستم می باشد استفاده کنید.

برای اینکه تمرین شما یک تمرین قلبی و عروقی به حساب آید باید حداقل 200کالری بسوزانید یعنی اگر با سرعت 7-6 کیلومتر بر ساعت بر روی تردمیل پیاده روی و یا جاگینگ نمایید . برای یک فرد 75 کیلوگرمی زمانی در حدود 30 دقیقه و برای یک فرد 60 کیلوگرمی زمانی در حدود 35 دقیقه خواهد بود. البته میزان کالری مصرفی شما برای روی تردمیل و یا ساعت های مچی مخصوص قابل مشاهده است.

توصیه می گردد برای افراد بسیار چاق و مسن و افرادی که تا به حال تمرین نداشته اند در هفته های ابتدایی تمرین، آهسته تر پیاده روی کنید.




طبقه بندی: برنامه تمرینی، 

تاریخ : سه شنبه 27 تیر 1391 | 10:07 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
برای اینکار به این صورت عمل مکنیم
1.
حفظ خونسردی
2. سقف رکوردی که داشتم بر 4 تقسیم میکنیم اگر تعداد ستهایمان 4تای است
3. پس ازگرم کردن کامل ابتدا حرکت اول را با 50 درصد ازوزنه رکورد شروع برای ست اول
4. حرکت ست دوم را 75 درصد کنید.
5. حرکت ست سوم 110 تا 125 درصد به وزن بدن بستگی دارد
6. حرکت ست اخر باید مثل ست اول با تمرکز کامل وصحیح با25 درصداز رکورد قدیمباشد.




طبقه بندی: برنامه تمرینی، 

تاریخ : شنبه 24 تیر 1391 | 10:46 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

1-عضلات را برای نشان دادن بهتر رشد هماهنگ میکند و متابولیسم را افزایش میدهد ، که این هم باعث افزایش کالری سوزی در طی روز می گردد . شما همواره هنگام خواب سوخت و ساز بیشتری دارید.
2- سیر نزولی متابولیسم بدن شما را که حدود 30 سالگی شروع خواهد شد ، معکوس می نماید.
3- به شما نیرو داده و توان شما را افزایش میدهد.
4- ایجاد تاثیرات مثبت روی عضلات ، تقریباً روی تمام 650 عضله.
5- استخوانهای شما را تقویت نموده و ریسک پوکی استخوان را کاهش میدهد.
6- پایداری عضلانی را بهبود می بخشد.
7- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها می شود.
8- شما را قوی مینماید ، قدرت به شما اعتماد بنفس میدهد و فعالیتهای روزانه را آسانتر می کند.
9- صدمات عضلات و مفاصل پایین کمر را کاهش میدهد.
10- فشار خون را کاهش میدهد.
11- احتمال ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.
12- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بین میبرد.
13- ( HDL ) اچ دی ال خون را افزایش میدهد ( HDL چربی مفید یا شکل مثبت     کلسترول است ).
14- فرم و حالت بدن را بهبود می بخشد .
15- کار سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.
16- ریت قلبی را کاهش داده ، که باعث کارآمدی سیستم قلب و عروق می گردد.
17- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد .
18- شما را سرحالتر می کند

 




طبقه بندی: برنامه تمرینی، 

تاریخ : چهارشنبه 21 تیر 1391 | 09:30 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

شما همواره مطالب و کلماتی را درباره متابولیسم می شنوید ، اما متابولیسم در حقیقت یعنی چه ؟

متابولیسم فرایند تبدیل غذای خورده شده توسط شما به انرژی ( حرکتی و گرما) میباشد. عمل متابولیسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق می افتد و نتیجه فعالیتهای عادی روزانه میباشد که به آن کالری سوزی میگوییم و این عمل برای به راه انداختن موتور بدن ضروری است. متابولیسم پایه ( BMR ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامة حیات به صرف نمودن آن نیاز دارد ، مانند ضربان قلب ، تنفس ، هماهنگی عضلات و ... ، متابولیسم شما در هنگام استراحت متعادل میگردد. محاسبات BMR نشان میدهد که 75% کالری شما در طی فعالیتهای پایه روزانه صرف می گردد. همچنین میتوان فهمید که آن فاکتور مهمی در پایین آوردن وزن زائد میباشد، خبر خوب اینست که شما از راههای زیادی میتوانید متابولیسم را افزایش دهید . در ادامه شما میتوانید روشهای بهتر ایجاد چرخة متابولیسم در بدن را ملاحظه نمائید . 10 روش که در زیر توضیح داده شده را میتوانید از همین امروز برای حفظ چرخة متابولیسم اجرا نمائید.

 

1- همیشه صبحانه بخورید : نخوردن صبحانه پیغام نخوردن غذا را برای مغز میفرستد و مکانیزم محافظ بدن متبولیسم را کاهش میدهد ، تغذیه خصوصاً ترکیبات کربوهیدرات دار ، متابولیسم بدن را تقویت می کند .

 

         2- وعده های غذایی را افزایش داده و فواصل بین آن را کم نمائید. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی میدهد و شام میباید در زودترین زمان ممکن میل شود ، ترجیحاً 4 ساعت قبل از خواب.

 

3- هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخورید، چرا که کمتر از 1200 کالری معمولاً نمی تواند برای متابولیسم پایه کافی باشد ، بنابراین متابولیسم شما کند خواهد شد.

 

4- تکرار وعده های کم حجم با ترکیباتی از کربوهیدرات ( میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات کم چربی ) متابولیسم را تقویت می کند ، همچنین وعده های بین غذایی از گرسنگی شما جلوگیری می کند . هنگامیکه شما زیاد گرسنه می مانید ، کنترل میزان خوردن غذا را از دست می دهید.

 

5- کربوهیدرات بیشتری مصرف نمائید ( غذاهائی که سبزیجات بیشتری دارند) و چربی کمتر مصرف نمائید . کربوهیدرات متبولیسم را بالا برده و کالری کمتری نسبت به چربی دارد.

 

6- شکلهای مختلفی از تمرینات هوازی ( مانند : پیاده روی ، نرم دوی ، دوچرخه ، شنا و غیره ) را در برنامه روزانه انجام دهید ( ترجیحاً هنگام صبح ) . هرگز کمتر از دو روز در هفته این تمرینات را انجام ندهید ، چرا که افزایش فعالیت ما یعنی افزایش فعالیت متابولیسم بدن.

 

7- عضلاتتان را با تمرینات وزنه هماهنگ و قوی نمائید ( هفته ای 3 روز ) ، عضلات تقویت شده کالری بیشتری میسوزاند و سطح متابولیسم شما را نیز بالا می برد.

 

8- در وضعیت و موقعیت مناسب فعالیت نمائید . فعالیت در فضای باز و آزاد از فعالیت در محیط بسته و کم فضا بهتر است . در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعالیتهای سخت تر اما مناسب استفاده کنید.

 

9- از الکل و مواد مشابه دوری کنید . الکل متابولیسم بدن را متوقف نموده و اشتها را تحریک مینماید.

 

        10- روزانه بیش از 60 انس ( تقریباً 2 لیتر و یا بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. فعالیت درست متابولیسم بدن نیاز به میزان آبی کافی دارد.حمل کردن یک بطری آب و مصرف آن بصورت منظم در سراسر روز الزامی است. همین امروز شروع نمائید تا احساس بهتری داشته باشید و متابولیسم شما نیز در بهترین فرم خود قرار گیرد.

 




طبقه بندی: برنامه تمرینی، 

تاریخ : چهارشنبه 21 تیر 1391 | 09:02 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

1. دردرجه اول مربی بایدبداندکه ورزشکارش ازسلامتی کامل برخورداراست ودارای هیچ نوع
   
بیماری خاصی نیست.بیماری خاصی نیست.
2. داشتن الگوی ورزشی تمرینی اخلاقی.
3. سن ورزشکاربا توجه به نوع حرکت رامربی تنظیم میکند نه افرادی دگر نه خود ورزشکار.
4. جنسیت ورزشکارباتوجه به برنامه ونوع حرکات درآن.
5. قامت ورزشکارنیز درزیبایی اندام تاثیر زیادی دارد.
6. مربی باید ازنوع تغذیه ورزشکارش قبل وبعداز شروع برنامه جدیدمطلع باشد.
7. میزان استراحت ورزشکار وزمان تمرین.
8. نداشتن عجله درتمرینات.
9. عجله نداشتن در نتیجه گیری سریع.
10. هماهنگ بودن با مربی در نتیجه گیری تاثیر فراوان دارد.
11. سوخت وسازبدن درورزش وافرادمتغیرومربی باتوجه به نوع بدن ونوع فعالیت درطول روز
    
برنامه. راتنظیم میکند
12. هیچ وقت ازنظرحجم بدن خودرابادیگران از لحاظ نتیجه گیری مغایسه نکنیدچون نوع فعالیت روزانه ونوع تغذیه درافرادمتغیر ونتیجه گیری نیز متفاوت است وناگفته نماندکه این تکرارتمرین وحرکت صحیح است که به حجم عظلات می افزاید.




طبقه بندی: نکات ایمنی درتمرین با وزنه،  برنامه تمرینی، 

تاریخ : دوشنبه 19 تیر 1391 | 10:55 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

این سیستم به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارند توصیه میگردد

افراد مبتدی ابتدا میباید با انجام سیستمهای ساده  ، بدن خود را رشد دهند و پس از پیشرفت تحت نظارت مربی با تجربه اقدام به انجام سیستمهای ترکیبی نمایند.


ادامه مطلب

طبقه بندی: برنامه تمرینی، 

تاریخ : یکشنبه 18 تیر 1391 | 10:24 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش