اگر میخواهید بدون دردسر زندگی کنید: این ۵ خوراکی را از همین امروز حذف کنید

اکثر ما در تمام روز تلاش می کنیم در رژیم غذایی خود تعادل را رعایت کنیم اما اگر این رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای مختلف فرآوری شده و حاوی قند فراوان باشد آیا باز هم رعایت تعادل کافی و موثر خواهد بود؟

به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، این نوع از خوردنی ها در واقع مواد سمی را به تدریج وارد بدن شما می کنند. اگر رژیم غذایی شما حاوی مقادیری از فست فودها، مرغ سرخ کرده، شکلات و تنقلات بسته بندی و صنعتی باشد در مسیر چاقی یا ابتلا به بیماری قلبی قرار گرفته اید.
به گزارش سایت اینترنتی ارگانیک، برای جلوگیری از این روند ورود مواد سمی به داخل بدن در این مطلب
۵ نمونه از ناسالم ترین این مواد غذایی عنوان شده که تاکید می شود از همین امروز آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این خوردنی ها عبارتند از:


۱) سودا
شاید تاکنون درباره این نوشیدنی مطالب زیادی مطرح نشده است. سودا حاوی ماده نگهدارنده ای موسوم به سدیم بنزوئات است که در نوشابه های بدون گاز یافت می شود و یک عامل محرک بسیار قوی در بروز آلرژی ها، آسم و اگزما است. اسید فسفریک نیز که طعم تند و تیز مطلوبی سودا می دهد موجب پوکی استخوان و پوسیدگی دندانها می شود. برخی کارشناسان ادعا می کنند آسیبی که از این اسید به استخوان ها وارد می شود شدیدتر از اسید باتری است. این اسید کلسیم و سایر املاح معدنی را از بدن دفع می کند و به استخوان ها و دندان ها آسیب جدی وارد می کند. اسید فسفریک همچنین در بروز مشکلات کلیوی نقش دارد. بعلاوه اکثر سوداها حاوی غلظت بالایی از شیرین کننده های قندی هستند که به نوبه خود خطر بروز سندرم متابولیک، چاقی، دیابت و امراض قلبی را تشدید می کند.


۲) غذاهای سرخ کرده
تاکنون آزمایشات زیادی به منظور بررسی تاثیر مصرف غذاهای سرخ کرده روی سلامتی انجام گرفته اند. در مطالعات مختلف از سراسر جهان رابطه بین مصرف این نوع غذاها بویژه گوشت سرخ شده با ابتلا به سرطان ها شناسایی شده است. یک مطالعه اخیر نشان داده است که مصرف گوشت سرخ شده خطر ابتلا به سرطان مثانه را تا دو برابر افزایش می دهد.


۳) فست فود
فست فودها در واقع حاوی مقدار بسیار ناچیزی غذای واقعی هستند. غذا باید بدن را تغذیه کند در حالی که فست فودها به جز خورده شدن خاصیت دیگری ندارند و فاقد مواد و املاح مورد نیاز برای بدن هستند. بعلاوه فست فودها حاوی مقادیر زیادی چربی، کالری و نمک هستند که همگی آنها به بدن آسیب می رسانند. این غذاها فقط مانع از رسیدن ریزمغذی های ضروری به بدن می شوند.


۴) مواد خوراکی حاوی آرد سفید و تصفیه شده
اکثر ما با وجودی که می دانیم باید از غلات سبوس دار استفاده کنیم اما باز هم همبرگر، پاستا و نان و شیرینی تهیه شده از آرد سفید مصرف می کنیم. آرد سفید یکی از خطرناکترین غذاهای فرآوری شده در نسل ما است. وقتی گندم فرآوری می شود بیشتر فیبر املاح معدنی و ریزمغذی های ضروری خود را از دست می دهد. مصرف آرد سفید و تصفیه شده موجب آزادسازی سریع انسولین شده و بار زیادی را بر غده پانکراس یا لوزالمعده که وظیفه ترشح انسولین را برعهده دارد، وارد می کند. همچنین در طول روند فرآوری مواد شیمیایی به آن افزوده می شود که قطعا برای بدن مضر است و در نهایت منجر به بروز دیابت نوع دوم می شود.


۵) محصولات تنوری
بیشتر مواد غذایی که به شیوه صنعتی تنوری و آماده می شوند به همان اندازه
۴ خوردنی فوق الذکر خطرناک هستند چون اغلب دارای همان مواد سمی و مضر می باشند. اغلب غذاهای تنوری با آرد سفید تهیه می شوند و بعلاوه حاوی مقادیر زیادی قند هستند. کارشناسان معتقدند که قند از هر نوعی که باشد برای بدن سم است.
با بیان مضرات و خطرات مصرف این غذاها، باز هم انتخاب با خود شما است آیا باز هم راضی می شوید به دست خود مواد سمی را وارد بدنتان کنید؟

 




طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : چهارشنبه 18 مرداد 1391 | 10:30 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

دیابتی ها مصرف سرخ کردنی ها را به حداقل برسانند

یک متخصص تغذیه گفت: افراد دیابتی باید مواد غذایی سرخ کردنی را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانند.

دکتر فاطمه کاسب در گفت وگو با خبرنگار بهداشت و درمان خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا) منطقه یزد، انسولین درمانی را اساس و پایه رژیم درمانی در مبتلایان به دیابت نوع یک عنوان کرد و گفت: در صورتی که افراد دیابتی از انسولین های تند اثر استفاده می کنند باید بلافاصله پس از تزریق انسولین، وعده های اصلی غذایی را (صبحانه، ناهار و شام) مصرف کنند. همچنین در صورتی که انسولین های متوسط اثر استفاده می کنند باید میان وعده بعدازظهر (ساعات ۳ تا ۴ بعدازظهر) استفاده شود.
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی یزد افزود: در صورتی که انسولین طولانی اثر در هنگام صبح تزریق شود، لازم است آخر شب نیز یک میان وعده مصرف شود.
وی گفت: اگر یک کودک دیابتی بدون دریافت میان وعده آخر شب به خواب برود در طول شب دچار افت قند خون می شود که بسیار خطرناک بوده و به سلول های مغز آسیب می رساند.
کاسب افزود: در صورتی که کودکی دیابتی انسولین استفاده کند و دچار اضافه وزن شود، والدین باید توجه کنند که وزن کودک را به طور تدریجی کاهش دهند؛ چرا که در غیر این صورت عوارض خطرناکی برای کودک به دنبال دارد.
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی یزد ادامه داد: اینکه برخی افراد وعده های اصلی را حذف کرده و میوه مصرف می کنند اقدامی بسیار اشتباه است و باعث افزایش تری گلیسیرید خون می شود.
این متخصص تغذیه با بیان اینکه اگر شخص دیابتی میان وعده های کنترل شده داشته باشد، هیچ گاه دچار افت قند خون سریع نمی شود، ادامه داد: در صورتی که فرد دیابتی دچار قند خون سریع شد می توان دو حبه قند بزرگ در نصف لیوان حل کرده و بنوشد و همچنین یک کف دست نان و پنیر و یک عدد گردو به فرد داده شود و
۱۵ دقیقه اجازه داد تا بهبود یابد. در صورتی که فرد بهبود نیافت این عمل مجددا باید تکرار شود. در نهایت اگر بهبودی بیمار حاصل نشد باید بلافاصله به متخصص غدد مراجعه شود.
وی همچنین به والدین کودکان دیابتی توصیه کرد: زمانی که کودک در هوای گرم قرار دارد و یا با فعالیت ورزشی و بازی دچار افت قند خون می شود والدین باید در مرحله اول دو حبه قند بزرگ در آب حل کرده و کودک میل کند. در مرحله بعد نیز یک سهم میوه (سیب، هلو و پرتقال متوسط)، دو قاشق کشمش، سه عدد رطب و یا یک لیوان شیر مصرف کند. در صورتی که قبل از ورزش نیز کودک دچار افت قند خون شود باید یک میان وعده مانند خشکبار یا بیسکویت همراه کودک کرده تا در مدرسه مصرف کند.
وی به دیابتی های نوع یک نیز توصیه کرد که از مصرف داروهای گیاهی اجتناب کنند و گفت: مصرف مغزها و سه عدد تخم مرغ در هفته در کودکان دیابتی بلامانع است.
کاسب گفت: والدین به هیچ عنوان نباید انسولین کودک را قطع کنند و بویژه دختر بچه های مبتلا به دیابت نوع یک به طور مرتب باید پایش رشد شوند.
این متخصص تغذیه با تاکید بر کاهش مصرف روغن در مبتلایان به دیابت گفت: مصرف بی رویه روغن ها برای بدن خطرناک است؛ چرا که با مصرف زیاد آنها اسیدهای چرب به کلسترول در بدن تبدیل می شود.
وی درباره مصرف شیرین کننده های مصنوعی در دیابتی ها نیز گفت: مصرف بی رویه این مواد در بیماران دیابتی صحیح نیست؛ چرا که این مواد قند خون را افزایش نمی دهند و خطرناک نیز هستند.
این متخصص تغذیه درباره دیابت دوران بارداری نیز گفت: مصرف داورهای خوراکی کاهنده قند خون و داروهای گیاهی در این دوران بسیار خطرناک بوده و عواقب سوء برای جنین دارد. در صورتی که مادر باردار به دیابت مبتلا شد لازم است انسولین و دارو را طبق نظر پزشک استفاده کند.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : چهارشنبه 18 مرداد 1391 | 10:29 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

سوسیس و کالباس موجب حساسیت و تشدید آسم می شود

یک فوق تخصص عفونی کودکان با اشاره به اینکه ساندویچ سوسیس و کالباس همراه با سس گوجه فرنگی می تواند موجب ایجاد حساسیت و تشدید آسم شود، عنوان کرد: ساندویچ تخم مرغ پخته به جای ساندویچ سوسیس و کالباس به عنوان یک میان وعده غذایی کامل، مطلوب است.

دکتر اکبر کوشانفر در گفت وگو با خبرنگار «بهداشت و درمان» ایسنا، افزود: بیماری آسم در کودکان بویژه در سنین مدرسه شایع است و بروز آن به دو دسته عوامل محیطی و خارجی و عوامل داخلی بستگی دارد.
وی با بیان اینکه گرده افشانی گیاهان بویژه در فصل بهار و پاییز و آلودگی هوا که در تهران از حد استاندارد خودش خارج شده است، از جمله فاکتورهای خارجی ابتلا به آسم هستند، گفت: بوی غذاها در داخل منزل ، برخی میوه ها نظیر کیوی، گوجه فرنگی و انواع غذاهای فست فود که با سس گوجه فرنگی آماده می شوند از دیگر عوامل ابتلا به حساسیت در کودکانی است که زمینه ابتلا به آلرژی را دارا هستند.
وی ادامه داد: اسپری ها و حشره کش ها نیز حساسیت زا هستند.
این متخصص کودکان با تاکید بر اینکه خانواده ها در زمان رساندن کودکشان به مدرسه مراقب باشند که کمتر در معرض آلودگی هوا قرار بگیرند، عنوان کرد: زمانی هم که بچه ها در مدرسه هستند در زمینه خرید انواع تنقلات باید هوشیار و آگاه باشند و بدانند که کدام موادغذایی حساسیت زا هستند.
به گفته دکتر کوشانفر، برخی میوه ها چون سیب، موز، پرتقال، لیمو و مانند آن برای کودکان
۲سال به بالا بسیار مناسب است و علاوه بر آنکه ارزش غذایی بالایی دارد، برای بدن نیز مفید است و ایجاد حساسیت نمی کند. در نظر گرفتن این میوه ها برای میان وعده های دانش آموزانی که آسم و یا آلرژی دارند توصیه می شود.
این استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی ادامه داد: استفاده از سوسیس و کالباس در ساندویچ ها ضمن اینکه برای افراد سالم مضر است، در تشدید حساسیت هم نقش دارد. مصرف ساندویچ تخم مرغ پخته به جای ساندویچ سوسیس و کالباس در این اوقات توصیه می شود. همچنین نان و پنیر و گردو هم می تواند میان وعده غذایی مطلوبی باشد که ارزش غدایی خوبی هم دارد.
وی با اشاره به اینکه مربیان بهداشت مدارس هم باید توجه داشته باشند که از به همراه داشتن مواد غذایی نامناسب توسط دانش آموزان به مدرسه پیشگیری کنند، اظهار کرد: این مواد غذایی یا نباید در مدارس توزیع شود و یا اگر هم دانش آموز آن را به همراه خود آورده است، او را از مصرف آن بر حذر دارند و به خانواده وی اطلاع بدهند که دیگر این مواد غذایی را به همراه خود نیاورد.
دکتر کوشانفر با بیان اینکه کودکی که حمله آسم دارد باید تحت درمان پزشک باشد در عین حال گفت: مربی بهداشت هم باید از سابقه بیماری دانش آموز مطلع و از نحوه مصرف اسپری های آسم نیز آگاه باشد تا بتواند در مواقع اضطرار و حمله آسمی درمان موقت را تا زمانی که کودک به بیمارستان یا منزل منتقل شود، انجام شود.
این فوق تخصص عفونی اطفال در خاتمه با بیان اینکه کودکانی که دچار آسم هستند معمولا از ورزش های سنگین معاف هستند، اظهار کرد: دویدن در زمین ورزش باعث بلند شدن گرد و خاک می شود که این گرد و خاک آسم را تشدید می کند.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : چهارشنبه 18 مرداد 1391 | 10:28 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

لحظه ها را بقاپید! همین حالا

تعلل ورزی و کار امروز را به فردا گذاشتن یکی از مواردیست که موجب استمرار یک مشکل، و بمرور زمان بدتر شدن آن می شود.


آیا پیش آمده که شما انجام کاری را به بعد موکول کنید، درحالیکه میدانید دلتان میخواهد انجامش بدید؟ آیا برای شروع به کار عذر و بهانه می آورید؟ خوب، حالادیگه وقت متوقف ساختن تردیدها و تعلل ورزیهاست، لحظه شروع بکاراست!

 

میدانم که شکست های گذشته در کاهش وزن،استفاده های بدون نتیجه وحتی مضر قرص های لاغری، پایبندی به رژیم های غذایی رنج آور، خرج کردن سرمایه مادی و عمر خود به پای لوزام و تجهیزات بی فایده و... همگی باعث شده اند که امروز انگیزه وتمایل به  شروع یک برنامه سالم ومتکی برقابلیت های طبیعی و خدا دادیتان، کم رنگ شده است.

 

اما


جستجو کنید وانگیزه برداشتن اولین قدم را پیدا کنید.

 

مهم نیست که این قدم شما چقدر کوچک و ناچیز باشد. بدانید که امروز نعمتی است سیراب از فرصت ها، قشنگی ها و لذت ها که شاید فردا چنین نباشد!

 

برای تغییر زندگی، بلافاصله شروع کنید، با شور و حرارت ، و بدون هیچ اعتراض و نق زدنی پیش بروید.

ویلیام جیمز

 

تنها چیزی که شما را از دست یابی به رویاها و آرزوهایتان باز میدارد، خود شمائید.
تام برادلی

 

کاری که توانش را داری انجام بده. با هرآنچه که در دست داری، درهرکجا ودرهرمرحله که هستی.

تئودور روزولت

 

 

زندگی را با اشتباهات سپری کردن، اتفاق ستودنی بوده و بمراتب مفید تر و ارزنده تراز آن است که بدون انجام هیچ کاری سپری شود.

جورج برنارد شاو


 

 

واز کرم ابریشم بیاموزیم که:

  وقتی فکر کرد جهان به آخر رسیده .... به یک پروانه زیبا تبدیل شد.

 

 




طبقه بندی: نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : چهارشنبه 18 مرداد 1391 | 01:52 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

مقدمات آمادگی برای کاهش وزن

 

تحقیقات صورت گرفته درزمینه شرایط پذیرش تغییر ازجانب افراد، بعضی ازراهبردهای مفیدوثمربخشی را برای فرایند آمادگی جهت تغییرمشخص ساخته اند، که ماسعی میکنیم معمولتر و متداولترین آنها را برایتان معرفی وپیشنهاد بدهیم:

 ابتدا ، پیش اندیشیدن pre-contemplation ، وضعیتی كه شخص آمادگی لازم به تغییر را ندارد یا اصلاً تمایلی به تغییرازخود نشان نمیدهد. مانند بانوی  جوانی كه میزان بی ام آی یا شاخص توده بدنی او از عدد 30 گذشته و او فکر میکند از وزن متعادلی برخوردار است واساساً هیچ مشکلی ندارد.

 دوم، به فکربودن  contemplation  ، دراین مرحله، شخص فکرکردن به موضوع تغییر را شروع كرده است. درواقع به این فکر افتاده است که باید کاری درخصوص مشکل خود انجام دهد. درحقیقت پذیرفته است که مشکلی بنام چاقی واضافه وزن دارد وباید بفکری  بحال رفع آن بکند، اما هنوز هیچ اقدام عملی دراین خصوص صورت نداده است. نمونه آن زن جوانی است که  به این واقعیت واقف شده که  دارای مشكل چاقی است، اما برای دریافت كمك تعلل می ورزد. چنین شخصی از کاهش وزن ومثلاً اندام لاغرهراس دارد.

 سوم، مرحلهآمادگیpreparation  است، شخص دراین وضعیت برای انجام تغییرآماده می شود. نمونه چنین وضعیتی خانمی است که با یكی ازکلینیک ها و بیمارستانها و یا مراکز کاهش وزن  تماس میگیرد یا مراجعه میکند تا نسبت به مشکل خود اقدامات درمانی انجام دهد.

 نهایتاً، مرحله عمل یا اقدام action است، شخص فعالانه درفرایند تغییر شركت میکند، مثل بانویی که  هم اکنون درفرایند معالج حضور دارد.

شما برای تغییر چگونه آماده می شوید؟ دركدامین مرحله قراردارید؟

طبیعی است برخلاف تصور برخی از افراد، عبورکردن ازیك مرحله به مرحله دیگرهمیشه درعرض چند دقیقه ویا شاید چند ساعت امكانپذیرنیست! وصرفاً بدلیل اینكه فردی بخاطر ناهنجاری تغذیه ای شروع به معالجه کرده، الزاماً بدان معنا نیست كه او درحالت یا وضعیت عمل یا اقدام برای تغییرقرار دارد. ممكن است چنین فردی به مرحله پیش اندیشیدن یا حتی مرحله به فکر بودن نیز، برگشته باشد.

 

احساسات و افكار متعارض

احتمال دارد بخشی ازذهن شما که مشتاق وعلاقمند كسب سلامتی است،خواهان تغییر باشد، درحالیکه بخش دیگری ازذهن تان، نگران كنارگذاشتن عادت های متعارف زندگی باشد، ودر مقابل هرگونه تغییر واکنش نشان بدهد. این پدیده میتواند بصورت یك كشمكش درونی بین  بخش سلامت خواه و بخش گریز ازتغییر ومدافع حفظ وضع موجود در ذهن شما، صورت بگیرد. خوب، البته این مسئله قابل  درك است، وما ترجیح میدهیم آنرا بعنوان نوعی عدم تعادل ambivalence بشناسیم. همه افراد ازچنین موقعیت هایی رنج می برند، مخصوصاً کسانی که دچار ناهنجاری تغذیه ای هستند، کنارگذاشتن عادت های کهنه برایشان دشوار است وحتی بعضی ازاین افراد ازناهنجاریهای تغذیه ای بعنوان دوست وپناهنگاه امن درمسیر زندگی خویش بهره میگیرند.

امیداوریم شما عزیزان بتوانید، جریان سلطه ناهنجاری تغذیه ای در زندگی تان را با تصمیم صحیح و مقاومت در مقابل وسوسه های بخش مخالف تغییر، به پیش ببرید. حتماً این بخش از ذهن شما بمنظور خنثی ساختن جدیت و تصمیم شما، پیام های منفی و نومید کننده خواهد فرستاد، مواردی مثل :

-        این هم یه رژیمی مثل بقیه رژیماست. اینهمه پول خرج کردم، وقت گذاشتم، گرسنگی کشیدم، .... چی شد! همین حالا به یه خرس گنده تبدیل شده ام. حالا اگر حرفهای این بابا هم درسته باشه، چه فرقی بحال من میکنه که چند کیلو وزن کم کنم.همینطوری خوبه، بی خیال دنیا!

-        بی خیال بابا، کی حوصله داره، دنبال تغییر رفتار راه بیفته، آن هم چند ماه، اووووه!!

-        همینجوری خیلی خوبم، پولم را از سر راه جمع نکرده ام که خرج این کارها بکنم!

-        فعلاً سالم هستم و نفس میکشم، بقیه اش هم خدا قادره!

-        و....

 

این پیام ها بطور آشکار موید وجود نوعی دلزدگی ونومیدیست که از تلاش های بدون نتیجه درگذشته بوجود آمده است. ذهن مخالف تغییر شما از شکست های گذشته موتور نیرومندی برای تباه ساختن و زمینگیر نمودن شما بوجود آورده است. باید خیلی مراقب باشید. درست است که شما درگذشته بخاطر روش های غلط شکست خورده اید، وکاهش وزن شما دوام نیاورده ، اما شما مقصر این وضعیت نیستید و بدن شما نباید بخاطراشتباه دیگران و رفتارهای غلط خودتان، با انباشتن توده سنگین چربی تنبیه  شود و مجازات ببیند.

در این میان شما 1)، بایستی مسئولیت انتخابهای گذشته خودتانرا بپذیرید، 2) مطمئن باشید که رژیم های غذایی، قرص ها وتجهیزات لاغری ، و... نتیجه واقعی که بوجود می آورند همین نومیدی و یاس میباشد، 3) گذشته شما هرچه بوده تمام شده و مهم هم اکنون و آینده شماست. آینده ای که میتوانید با مطالعه وبررسی درخصوص انتخابی که میخواهید انجام بدهید، بسیار متفاوت از گذشته باشد، 4) دراکثرمواقع شکست درهر کاری بیش از آنکه متوجه شخصیت انسان باشد، بیشتر به غلط بودن برنامه ها و روش ها مربوط می شود. بنابراین روش های کاهش وزن شما درگذشته خطا بوده و بایستی از روش های معتبرعلمی و سالم ، پس از تحقیق و بررسی کافی، استفاده کنید.

 

آیا اکنون وقت درستی برای تغییر است؟

 هرکسی میتواند براحتی و به سهولت بگوید که فعلاً  وقت درست ومناسبی  برای دست بكار شدن علیه یك چالش جدی درزندگی نیست. وخیلی آسان میشود با شك و تردید تغییر را كنار گذاشت، که اغلب مواقع اینجور اظهار نظرها، نوعی عذرتراشی است. ولو اینکه ممكن است برای شروع تغییرخودتان، "وقت نادرستی" هم وجود داشته باشد. به این ترتیب هرفردی می بایست بین بهانه تراشی برای تعلل ورزی و موقعیت و شرایط نامساعد برای تغییر تفاوت قائل باشد. ذهن ما انسان ها فوق العاده پیچیده عمل میکند، مخصوصاً زمانی که بخش ناهوشیار ذهن ما متوجه شود، کاری که ما میخواهیم انجام بدهیم برای بهم ریختن  جهان امن و بی دغدغه او، خطرناک است. به مواردی از شرایط واقعی توجه فرمائید که ممکن است نتوانید برنامه کاهش وزن  راشروع کنید و یا اگر شروع کرده اید، ادامه بدهید:

یك نوع بیماری خطرناك درشما تشخیص داده شده باشد، یكی از اعضای خانواده، دوستان و یا معشوقتان را از دست داده باشید؛

 یك حادثه تلخ یا آسیب جدی دیده باشید؛

شغل تانرا ازدست داده باشید؛

مجبور به ترك  خانه ومنزل شده باشید،

 و...

 عواملی ازاین قبیل میتوانند برای هرفردی مضر وزیانبخش باشند، بدان دلیل كه یك چنین تجربه ای میتواند تمركز شما روی رفتار تازه را از میان ببرد. بنابر این دریک چنین مواقعی منتظر بمانید تا آمادگی پیدا كنید و برچالش پیش آمده غلبه كنید، وبا تجدید انرژی کار را پیگیری نمائید. زمانی را تعیین كنید، ازنو این مطالب را مطالعه كنید وآنرا بعنوان تعهد والزام برخودتان یاد داشت نمائید. مثلاً نقشه ای یا طرحی بریزید که بتوانید  طی سه ماه آینده  برنامه کاهش وزن خود را مجدداً از سربگیرید. دردفتر یاد داشت خود این مطلب را بنویسید.

بهرحال همه ناملایمات زندگی پس ازمدتی کم رنگ می شوند، اما چربی های اضافه همیشه با ما هستند، اگر میخواهیم بطور واقعی آنها را از بدن مان بیرون بریزیم، بایستی تغییر را هرچه زودتر شروع کنیم.

 




طبقه بندی: نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : چهارشنبه 18 مرداد 1391 | 01:49 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

با گام های کوچک تحول بزرگ خلق کنید

خواه باور کنی که میتوانی، یا باورکنی که نمیتوانی، درهرحالت حق با شماست!

بسیاری از آدم ها میتوانند دچار احساس شکست و هزیمت شوند و اطمینان حاصل کنند که نمی توانند درسبک زندگی شان تغییرات ماندگار و دائمی بوجود آورند، چون درگذشته موفقیتی بدست نیاورده اند.
این دسته آدم ها تاریخ عدم موفقیت خود در گذشته را برعلیه خوشبختی آینده خود استفاده میکنند.


برای تغییر تصویر یا نگاه درونی به خودمان ، یا خود- پنداره ، برداشتن "قدم های کوچک " به سوی سبک زندگی جدید، واقعاً مفید و موثر است.


فقط روی یک حوزه خاص که میخواهید تغییر ایجاد کنید تمرکزنمائید، منابع را کشف کنید، با نقشه ای برای تغییر پیش بروید و سعی خودتانرا بعمل آورید.


باور کنید که میتوانید این کار را انجام بدهید! با کمک تصویر سازی ذهنی تصورکنید که میتوانید موفق شوید! تجسم کنید که به انجام رساندن این ماموریت مهم ، برای شما کاملاً ممکن و شدنی است.


باور، تصور، و تجسم ، عملی ساختن دست یابی به تغییر ماندگار را تقویت میکنند.

 

دست بکار شوید! اگر قبلاً موفق نبوده اید، الان ودراین دوره از زمان حتماً میتوانید! لحظه را دریابید و زمان را از دست ندهید.

مطابق یک تحقیق رسمی وپیمایشی توسط سازمان ملی کنترل وزن ایالت متحده امریکا، معلوم شده است که 91% کسانی که نهایتاً موفق به کاهش وزن شده و آنرا حفظ کرده اند، قبلاً تلاش های بیشماری انجام داده اند.اما بالاخره شیوه و راهبردی را که درمورد آنها کارایی داشته پیدا کرده و به نتیجه مطلوب و آرزوی دیرینه خود دست یافته اند.


شاید شما هم جزو این گروه افراد باشید که قبلاً برای کاهش وزن رژیم های غذایی مختلف را آزموده اید، برای چند ماه و شاید چند سال قرص های مختلف لاغری مصرف کرده و درمقابل اندکی کاهش وزن سلامتی تان درمعرض خطر افتاده و ... ولی بالاخره با وجود رنج های بسیاری امروز در آستانه ورود به شیوه ای تازه و نوین هستید که میخواهد قابلیتهای ذاتی و طبیعی شما را برای رسیدن به لاغری و کاهش وزن پیشنهاد میدهد.


من هم مثل شما مدت طولانی برغم تلاش های بسیاری برای کاهش وزن، و مشغولیت ذهنی و نگرانی نسبت به چربی هایی که خطرشان را با تمام وجود احساس میکردم، ولی خود را در بن بست می دیدم، به مطالعه و تحقیق در روش های نو و متفاوت پرداختم. وبالاخره فهمیدم که برای رسیدن به کاهش وزن، یک حقیقت وجود دارد ، و آن رجوع به بدنم و استفاده از پتانسیل های ذاتی آن میباشد، و همینطور هم شد.

 

البته مثال من در ارتباط با کاهش وزن بود، و شما میتوانید درهر حوزه از زندگی تان که بخواهید،ازاین راهبرد استفاده کرده و هم اکنون شروع کنید.


این نکته را هرگز فراموش نکنید که :  گام هایی که برداشته می شود باید لذت بخش و مفرح باشند!


مواظبت و مراقبت ازسلامتی خود، بمعنی شکنجه دادن برخویشتن نیست. شما میتوانید با داشتن خوشی و شادمانی کامل، سبک زندگی سالم را یاد بگیرید!


درواقع، به تفریح و شوخی اجرا کردن و تمرکز نمودن به شما اطمینان خواهد داد که الگوهای تازه برای ایجاد زندگی تان کاملاً طبیعی هستند.
 

 




طبقه بندی: تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : چهارشنبه 18 مرداد 1391 | 01:48 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

تخم مرغ؛ غنی ترین منبع پروتئین

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است و می تواند به عنوان یك ماده غذایی مهم در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشد. نیازهای تغذیه ای افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.

جدول زیر مقدار موادمغذی موجود در تخم مرغ و همچنین درصدی را كه این میزان موادمغذی در زنان و مردان بالغ نسبت به RNI( مقدار دریافت مرجع مواد مغذی در روز) تأمین می كنند، نشان می دهد. در ضمن این میزان ها بر اساس مقدار ماده موجود در داخل یك تخم مرغ متوسط ( 58 گرم ) است و وزن پوسته تخم مرغ حساب نشده است.

 

درصد در مردان 19 تا 50 ساله

درصد در زنان 19 تا 50 ساله

مقدار

واحد

 

مواد مغذی موجود در یك تخم مرغ متوسط

-

-

51/6

 

وزن

-

-

38/8

گرم

آب

3

4

76

كیلوكالری

انرژی

12

14

6/5

گرم

پروتئین

-

-

خیلی كم

گرم

كربوهیدرات

RNI ندارد

RNI ندارد

5/6

گرم

چربی

RNI ندارد

RNI ندارد

1/6

گرم

چربی اشباع

RNI ندارد

RNI ندارد

2/4

گرم

چربی غیراشباع مونو

RNI ندارد

RNI ندارد

0/6

گرم

چربی غیراشباع پلی

-

-

ندارد

گرم

فیبر غذایی

املاح:

4/5

4/5

72

میلی گرم

سدیم

3

3

67

میلی گرم

پتاسیم

4

4

29

میلی گرم

كلسیم

19

19

103

میلی گرم

فسفر

2

2

6/2

میلی گرم

منیزیوم

11

7

1

میلی گرم

آهن

7

10

0/7

میلی گرم

روی

3

3

0/04

میلی گرم

مس

19

19

27

میلی گرم

ید

3

3

83

میلی گرم

كلر

RNI ندارد

RNI ندارد

93

میلی گرم

گوگرد

8

10

6

میكرو گرم

سلنیم

ویتامین ها:

14

16

98

میكروگرم

ویتامینA

9(تا 65 سال)

9(تا 65 سال)

0/9

میكروگرم

ویتامینD

RNI ندارد

RNI ندارد

0/57

میلی گرم

ویتامینE

-

-

ندارد

میلی گرم

ویتامینC

5

6

0/05

میلی گرم

تیامین(B1)

18

22

0/24

میلی گرم

ریبوفلاوین(B2)

11

15

1/94

میلی گرم

نیاسین(B3)

4

5

0/06

میلی گرم

ویتامینB6

13

12

26

میكروگرم

اسید فولیك

87

87

1/3

میكروگرم

ویتامین B12

RNI ندارد

RNI ندارد

10

میكروگرم

بیوتین

RNI ندارد

RNI ندارد

91/0

میكروگرم

اسید پانتوتینك

مطابق با جدول بالا به شرح هر یك از این مواد مغذی می پردازیم.

ارزش انرژی زایی تخم مرغ:

یك عدد تخم مرغ متوسط 76 كیلوكالری انرژی دارد و مصرف روزانه یك عدد تخم مرغ، 3 درصد نیاز انرژی یك مرد بالغ و 4 درصد نیاز انرژی یك زن بالغ را تأمین می كند.

 

پروتئین:

تخم مرغ منبع بسیارغنی پروتئین است. ارزش بیولوژیكی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد.

بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی كه از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تكمیل ارزش پروتئینی غذا می شود.

5/12 درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشكیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد.

در نمودارهای ارزیابی كیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی 100 قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.

ویتامین ها:

تخم مرغ، بیشتر ویتامین های موردنیاز بدن به جز ویتامینC را دارد. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروهB و ویتامینA می باشد. همچنین ویتامینD و ویتامینE را به مقدار كافی و لازم تأمین می كند.

املاح:

تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تأمین سلامتی فرد است. به خصوص اینكه منبع بسیار خوب ید و فسفر می باشد كه ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان های بدن لازم می باشند.

املاح مهم دیگری كه در تخم مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و كلسیم می باشند.

روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می شود و عفونت را نیز از بین می برد.

سلنیم نیز یكی از آنتی اكسیدان های مهم می باشد و رادیكال های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی ها را در بدن از بین می برد و می تواند بر علیه عوامل ایجادكننده سرطان نقش داشته باشد.

كلسیم نیز برای عملكرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحكام ها آنها لازم است.

آهن یكی از اجزاء اصلی و حیاتی گلبول های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.

كربوهیدرات و فیبرغذایی:

تخم مرغ به مقدار خیلی كم كربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبرغذایی است.

چربی ها:

8/10 درصد تخم مرغ را چربی تشكیل می دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از 05/0 درصد آن در سفیده موجود است.

بر اساس تحقیقات 11 درصد اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب غیراشباع پلی( با چند باند دوگانه)، 44 درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو( با یك باند دوگانه) و 29 درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.

 

كلسترول:

كلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می باشند و برای ساختمان و عملكرد سلول های بدن ضروری اند.

كلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول های بدن را حفظ می كند. همچنین بعنوان یكی از اجزاء تشكیل دهنده مواد چربی است كه باعث نرمی پوست می شوند.

كلسترول برای تولید هورمون های جنسی، كورتیزول( هورمون غدد فوق كلیوی)، ویتامینD و نمكهای صفراوی در بدن لازم است.

لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم كلسترول نقش دارد.

با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگونی كه در این زمینه انجام شده است، می توان به ارزش غذایی تخم مرغ به عنوان منبع غنی پروتئین ونیز سایر املاح و ویتامین ها پی برد.

به خصوص در دو گروه از افراد كه نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه غذایی روزانه اشان دارند، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است:

1-    در ورزشكاران كه نیاز به افزایش عضلات دارند .

2-     در كودكان و نوجوانان كه در سن رشد هستند.

برای كودكان از 9 ماهگی تا 1 سالگی: یك زرده كامل تخم مرغ یك روز در میان  و از 2 سالگی به بعد براساس میل كودك 6-5 تخم مرغ در هفته مجاز است.

افراد بالغ نیز مجاز به مصرف 4-3 عدد تخم مرغ در هفته هستند.

حتی در افرادی كه كلسترول خونشان بالاست نبایستی مصرف تخم مرغ را قطع كرد و این افراد می توانند 3-2 عدد در هفته دریافت كنند. زیرا با كاهش دریافت كلسترول از طریق غذا ، سنتز داخلی كلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممكن است بیشتر از قبل شود. نكته قابل توجه این است كه بیشتر چربی های موجود در تخم مرغ از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش كلسترول خون ندارند.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : چهارشنبه 18 مرداد 1391 | 01:43 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

خوراکی غیر لبنی سرشار از کلسیم 5

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است و اولین موردی که برای تأمین این ماده به ذهن ما می‌رسد لبنیات است. اما کلسیم مورد نیاز بدن ما تنها از محصولات لبنی تامین نمی‌شود.

در واقع کلسیم در موادی باور نکردنی از سبزی‌جات گرفته تا یک برش پرتقال پنهان شده است. در این مطلب ما به شما مواردی را معرفی می‌کنیم که با اضافه کردنشان به سبد خرید می‌توانید منبع غنی از کلسیم را از آن خود کنید.

سبزی‌جات (برگهای خوراکی)

سبزی‌جاتی با برگ‌های سبز تیره همانند اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این سبزی‌جات مفید از بهترین گزینه‌های یک تغذیه سالم به شمار می‌روند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزی‌جات در وقت ناهار می‌تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.

مواد غذایی غنی شده

غذاهای آماده معمولاً شهرت بدی دارند اما اغلب آنها با ویتامین‌ها و مواد معدنی همانند کلسیم غنی شده‌اند. غلاتی که در صبحانه هستند، بهترین گزینه از این دست و بهترین راه برای جذب کلسیم هستند؛ البته باید مراقب شکر افزوده آن‌ها باشید.

پرتقال

این همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم هستند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می برد بلکه باعث می‌شود فرم استخوان‌بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.

بادام

بادام حاوی کلسیم و ویتامین E است که هر دوی آنها سلامت مو و ناخنهای شما را تضمین می کنند. یک مشت، بادام کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین خواهد کرد.

لوبیا چیتی

لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه است که به راحتی می‌توانید آن را به دستور غذایی خود اضافه کنید.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : چهارشنبه 18 مرداد 1391 | 01:42 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

مواد تشکیل دهنده و مقدار کالری یک تخم‌مرغ

زرده و سفیده تخم‌مرغ هر دو قابل مصرف هستند،اما مواد تشکیل دهنده این دو بخش بسیار متفاوتند. در یک تخم‌مرغ خام با اندازه متوسط و وزنی حدود 44 گرم، این مواد وجود دارند:

کلسترول: یک تخم‌مرغ معمولی حاوی حدود 186 میلی‌گرم کلسترول است. تمام این میزان کلسترول در زرده آن است. این مقدار کلسترول، تقریباً 62 درصد نیاز بدن را رفع می‌کند. توجه کنید که بدن در هر شبانه روز به 300 میلی‌گرم کلسترول نیازمند است.

چربی: چهار و نیم گرم از وزن یک تخم‌مرغ معمولی از چربی درون زرده آن است. لازم است بدانید هر گرم چربی حاوی 9 کالری است.

پروتئین: هر تخم‌مرغ حدود 6/3 گرم پروتئین در خود دارد. از این میزان 3/6 گرم در سفیده قرار گرفته و مابقی در زرده است. همچنین هر گرم پروتئین 4 کالری انرژی دارد.

کالری: یک تخم‌مرغ در مجموع 66 کالری انرژی دارد. از این میزان انرژی 41 کالری مربوط به چربی و 25 کالری مربوط به پروتئین است. سفیده به تنهایی حاوی 14 کالری انرژی است که تمام این میزان بخاطر پروتئین موجود در سفیده است. در تخم‌مرغ هیچ کربوهیدراتی وجود ندارد.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 10:00 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

هرم غذایی را بشناسیم

خوردن،یكی از لذت های زندگی انسان است و اگر بر روی اصول و برنامه ریزی باشد ، لذت از خوراك، به لذت از عمر طولانی و با سلامت می انجامد ولی همان غذای گوارا و لذیذ در صورتیكه بیش از اندازه مصرف شود و حاوی مواد مطلوب نباشد برای شما نه تنها لذت بخش نخواهد بود بلكه موجب بروز بسیاری از بیماری های مزمن می شود .

اما چه چیز و به چه اندازه مصرف كنیم ؟

روشن است که چرا نوع غذا و میزان مصرف آن باید تعیین شود . بدن ما در هر سن و هر شرایطی كه باشیم نیاز خاصی دارد، یعنی ما باید میزان معینی انرژی ، پروتئین ، كربوهیدرات و چربی و ریز مغذی ها كه املاح و ویتامینها هستند ، مصرف کنیم .

یك رژیم شناس تعیین می كند كه نیاز بدن شما چه میزان است، و باشرایط خاص مثل بیماری ، سنین متفاوت و دیگر مشخصه های فردی نیاز هر فرد را در نظر می گیرد و رژیم مناسبی را طراحی می كند .


معرفی هرم غذایی

هرم غذایی یكی از وسایل مورد استفاده در معرفی انواع گروههای غذایی است که میزان مصرف هریک از مواد غذایی و نسبت مصرف آنها را با یكدیگر نشان می دهد .

ابتدا در مورد تاریخچه ایجاد هرم با هم صحبت خواهیم كرد . در دهه 1960 مطالعات و پژوهش ها نشان داد كه مرگ و میر ناشی از بیماری های مزمن چونب یماریهای قلب و عروق ، دیابت ، سكته، سرطان و ... بسیار بالاست. در ایالات متحده 40 درصد مرگ و میرها مستقیماً با برنامه غذایی افراددر ارتباط است .از طرف دیگر با افزایش سطوح بهداشتی -درمانی ، متوسط طول عمر افزایش یافته و تعداد سالمندان بیش از گذشته است و مردم نیز اطلاع دقیقی از نحوه مصرف غذا ندارند . از اینرو در سال 1980 ، در ایالات متحده اولین راهنمای غذایی برای مردم ارائه شد كه به شرح زیر بود :

 

راهنمایی های رژیمی

1- رعایت تنوع(variety) در خوردن غذا

2- رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی برای نگهداری یا كاهش وزن

3- انتخاب غذاهای كم چربی ،‌ كلسترول و چربی اشباع شده كم

4- انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی، میوه و محصولات غله ای كامل

5- میانه روی در مصرف شكر

6- میانه روی درمصرف نمك و سدیم

7- میانه روی در مصرف نوشابه های گازدار و شربتها

این راهنمائی ها مستلزم این نیست كه غذاهای مورد علاقه خود را كنار گذاشته و غذاهای غیر عادی مصرف كنیم . تحقیقات نشان داده است كه لذت خوردن غذا از نظر فیزیكی برای بدن مفید است زیرا از طریق سیستم های عصبی، هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی ایجاد می كند كه برای ارتقاء سلامت مفید خواهد بود .

پس به منظور اینكه این راهنمائی ها با وضوح و روشنی بیشتر و زبان گویاتری مشخص شودتا رژیمی سالم بر اساس آن تنظیم گردد ، هرم غذایی را تهیه كردند.

 

 

 


گروه نان و غلات

0شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو است

0مقدار توصیه شده: 6-11 واحد
oواحد اندازه گیری:
نان : 1 برش 30 گرمی
برنج یا ماکرونی: 2/1 لیوان پخته
غلات پخته (سریال): 4/3 لیوان
کراکر (توک): 3-4 عدد



گروه میوه جات

 

مقدار توصیه شده: 2-4 واحد
واحد اندازه گیری:
یک عدد میوه متوسط = 1 لیوان
(2/1 لیوان میوه های ریز مثل انگور یا تمشک)
آب میوه = 4/3 لیوان
کمپوت= 2/1 لیوان
خشکبار= 4/1 لیوان


گروه سبزیجات


oمقدار توصیه شده: 3-5 واحد

oواحد اندازه گیری:
سبزیجات پخته یا خرد شده= 2/1 لیوان
آب سبزیجات (آب هویج)= ¾ لیوان
سبزیجات برگدار (کاهو) خام= 1 لیوان


توصیه برای مصرف میوه و سبزیجات
اگر با میوه مشكل دارد، سبزی بیشتری استفاده کنید.

تا حد امكان از پخت زیاد سبزی خودداری شده و بیشتر به صورت خام یا بخارپز استفاده شود.

در برنامه غذایی کودک این مواد گنجانده شود.



گروه شیر و لبنیات


oشامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی
oمقدار توصیه شده: 2-3 واحد
oواحد اندازه گیری:
شیر ، ماست و کشک = 1 لیوان
پنیر= 45-60 گرم
بستنی= 2/1 1 لیوان

 

 


گروه پروتئین ها

oمقدار توصیه شده: 2-3 واحد = 150 – 210 گرم
oواحد اندازه گیری:
گوشت قرمز، مرغ و ماهی: 60-90 گرم = 1 واحد
1 عدد تخم مرغ = 30 گرم گوشت
2/1 لیوان حبوبات پخته = 30 گرم گوشت
3/1 لیوان انواع مغزها یا 2 قاشق غذا خوری حلوا ارده یا کرم بادام خاکی = 30 گرم گوشت

 

 

توصیه های همراه با هرم غذایی


oاستفاده از غذا های متنوع در هر گروه غذایی

oاستفاده از مواد غذایی با حداقل مقدار شکر، چربی و کمتر از 300 ملیگرم در روز کلسترول

oفعالیت فیزیکی حداقل 30 دقیقه در روز (5 روز در هفته)

 


خصوصیات مثبت هرم

1.هرم, مواد مغذی را با تصویر نشان می‌دهد كه با این كار مصرف كنندگان راحت تر می‌توانند آن را درك كنند.

2.خواندن و یادآوری هرم تقریباً‌ ساده و آسان است.

3.هر گروه غذایی و سهم‌های پیشنهادی برای مصرف آن‌ها، محدوده متنوعی را شامل می‌شود كه امكان انتخاب را به فرد می‌دهد.

 


خصوصیات منفی هرم
1.قابلیت كاربرد آن برای الگوهای تغذیه‌ای خاص, مثل گیاه خواران، كاملاً روشن نیست.

2.تفسیر دقیق غذاهای مخلوط مانند پیتزا در قالب هرم،‌ واضح نیست.

3.با انتخاب ضعیف غذا از گروه‌های غذایی، برخورداری از یك رژیم غذایی مناسب، امكان پذیر نیست.
 

 

مراحل تنظیم برنامه غذایی با استفاده
از هرم غذایی
1.محاسبه کالری مورد نیاز
2.برآورد مقدار مورد نیاز از هر گروه غذایی
3.تائین مقدار مصرف از هر گروه غذایی در وعده های مختلف غذایی
4.انتخاب از غذاهای مختلف در هر گروه غذایی
5.تطبیق با مقدار محاسبه شده

 




طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 01:18 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

معرفی هرم غذایی و گروه های غذایی

چگونه می توان تغذیه درست داشت؟


تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه.تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است وتنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در
۴ گروه اصلی غذایی معرفی می شوند.
بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر
۴ گروه اصلی غذایی است.


۴گروه اصلی غذایی عبارتند از:

گروه نان و غلات، گروه میوه ها وسبزی ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها.
در هر گروه، مواد غذایی دارای ارزش غذایی تقریبا” یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد.
مقایسه مقدار مصرف روزانه از گروه های غذایی را می توان با استفاده از شکل یک هرم نشان داد.

 


هرم غذایی چیست؟

هرم غذایی، گروه های غذایی و موادی که در هر گروه جای می گیرد را معرفی می نماید.
قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی ها)
هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.


شناسایی گروههای غذایی به عنوان راهنمایی برای تعذیه کلیه گروههای سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی همه افراد می باشد که البته در گروههای سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه بوده و در فصل مربوطه به تفاوت در سهم گروههای غذایی و توصیه های تغذیه ای خاص آن اشاره شده است.

 


گروه نان و غلات


این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو است.


مواد مغذی مهم: انرژی، بعضی از انواع ویتامین های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین.


واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یک برش
۳۰ گرمی از انواع نان (به اندازه یک کف دست از نان سنگک، بربری یا تافتون در مورد نان لواش چهار کف دست معادل ۳۰ گرم است)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج خام معادل یک لیوان از شکل پخته آن ها، نصف لیوان غلات خام معادل یک لیوان پخته غلات.


مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل تا
۱۱ واحد توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.


نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات
۱- بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود.


۲- بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل نان جو و سنگک) استفاده شود.


۳- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کرد (مثلا” عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره).

 

 

گروه میوه ها و سبزی ها


این گروه شامل مواد زیر است:


الف- سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین
C (مثل سبزی های برگی، گوجه فرنگی وفلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات).


ب- سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین
A شامل سبزی ها و میوه های به رنگ زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره و سبزی های برگی (مثل اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل).


ج- سایر سبزی ها یا میوه ها (مثل سیب، موز، هلو، گلابی، انواع توت ها، گیلاس، انگور، هندوانه، کرفس، بادمجان، کدو، سبزی خوردن، قارچ، پیاز، سیب زمینی و کاهو).


مواد مغذی مهم: انواع ویتامینها، انواع املاح و فیبر.


واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یک عدد میوه متوسط (یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو) یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا
۳ عدد زردآلو یا نصف لیوان آب میوه و یا یک لیوان سبزی برگی مثل: کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان سبزی خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط.


مقدار مصرف: بـــرای افـــراد بزرگسال سالم روزانه
۴ -۲ واحد میوه و ۵-۳ واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، بهبود دید در تاریکی و تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است.


نکات مهم در استفاده از گروه میوه ها و سبزی ها
۱- روزانه یک واحد یا بیشتر از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین C و حداقل یک روز در میان یک واحد از میوه ها یا سبزی های غنی از ویتامین A مصرف شود.


۲- قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها باید آن ها را به دقت شست و ضد عفونی کرد.


۳- برای شستن سبزی ها پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا باید آن را در ۵ لیتر آب ریخته و نصف قاشق چای خوری (۵ قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کرد و به هم زد. پس از ۵ دقیقه سبزی از روی کفاب جدا شود و با آب سالم شسته شود. این کار برای جدا شدن تخم انگل از سبزی ها ضرورت دارد. برای ضد عفونی نمودن باید نصف قاشق چای خوری پودر پرکلرین در ۵ لیتر آب اضافه کرد، سبزی را ۵ دقیقه در آن قرار داد سپس مجددا” با آب سالم شسته و مصرف کرد.


۴- میوه هایی که پوست آن ها خوردنی است با پوست مصرف شود البته لازم است پوست این میوه ها کاملا” شسته شود.


۵- برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده شود، آب حاصل از پختن سبزی ها در غذا استفاده شود.


۶- هنگام پختن سبزی در ظرف را باید بست.


۷- سبزی ها تازه مصرف شود و پس از خرد کردن بلافاصله پخته شود.


۸- پس از جدا کردن پوست میوه از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری شود زیرا ویتامین های آن مخصوصا” ویتامین C از بین می رود.


۹- بهتر است سبزی ها به صورت خام مصرف شود چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود.

 

 

گروه شیر و لبنیات


این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است.


مواد مغذی مهم: پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین های گروه
B و ویتامین A.


واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابراست با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا
۶۰-۴۵ گرم پنیر (دو قوطی کبریت پنیر) یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا یک و نیم لیوان بستنی.


مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه
۳-۲ واحد توصیه می شود. این گروه برای استحکام استخوان ها و دندان ها ورشد و سلامت پوست لازم است.

 

نکات مهم دراستفاده از گروه شیر و لبنیات


۱- حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه کم چربی (۵/۲ درصد یا کمتر) استفاده شود.


۲- در صورت دسترسی نداشتن به شیر پاستوریزه به شیر تازه مقداری آب اضافه شود و به مدت یک دقیقه جوشانده شود.


۳- حتی الامکان از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده شود.


۴- پنیر تازه را باید به مدت حداقل ۲ ماه در آب نمک نگهداری کرد و سپس مصرف کرد.


۵- بستنی های تهیه شده از شیر پاستوریزه و یا جوشیده مصرف شود.


۶- حتما” قبل از مصرف هر نوع کشک باید مقداری آب به آن اضافه کرد و حداقل ۱۰-۵ دقیقه در حال به هم زدن جوشاند.

 


گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ


انواع مواد این گروه عبارتند از:


گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ‌(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)‌، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه).


مواد مغذی مهم:‌ پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه
B.


واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با
۶۰ گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتی) یا دو عدد تخم مرغ و یا یک لیوان حبوبات پخته (معادل نصف لیوان حبوبات خام) یا یک لیوان انواع مغزها (گردو، قندق، بادام، پسته و تخمه).


مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه،
۳-۲ واحد از این گروه توصیه می شود. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

 

نکات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ


۱- پیش از پختن گوشت قرمز تا حد امکان چربی قابل رویت آن جدا شود.


۲- قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن جدا شود، زیرا حاوی چربی فراوانی است.


۳- تا حد امکان از سرخ کردن گوشت خودداری شود.


۴- مغز، زبان، کله پاچه حاوی کلسترول بالایی است، تا حد امکان مصرف این گونه مواد غذایی محدود شود.


۵- برای طبخ گوشت یخ زده باید بلافاصله بعد از خارج کردن از فریزر آن را پخت. اگر به هر دلیلی لازم است گوشت از حالت یخ زده خارج شود، ۲۴ ساعت قبل از طبخ باید آن را از فریزر خارج و در یخچال نگهداری نمود.


۶- بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود.


۷- برای بزرگسالان سالم مصرف حداکثر ۵-۴ تخم مرغ در هفته به شکل ساده یا داخل کوکو و املت منعی ندارد. در صورت ابتلا به هایپرکلسترولمی، دیابت، سابقه فشارخون بالا و چاقی حداکثر تعداد تخم مرغ مجاز ۳ عدد در هفته می باشد.


۸- مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد، توصیه می شود.


۹- انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) میان وعده های مناسب برای تامین پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هستند.


۱۰- بهتر است مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) به شکل خام استفاده شود و در صورت استفاده از نوع بو داده، به شکل کم نمک مصرف شود.

 

 

گروه متفرقه:


این گروه شامل انواع مواد قندی و چربی ها است.

توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند.

انواع مواد غذایی این گروه عبارتنداز:

الف- چربی ها (روغن های جامد و روغن های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)

ب- شیرینی ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی، آب نبات و شکلات)

پ- ترشی ها، شورها و چاشنی ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و غیره).

ت- نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار، چای، قهوه، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره).

 

چند توصیه:

- از مصرف روغن جامد پرهیز شود و از روغن مایع معمولی (روغن نباتی) برای پخت وپز و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن مواد غذایی و یا تهیه غذا در حرارت بالا استفاده شود.

- از حرارت دادن با شعله بالا و به مدت طولانی روغن ها خودداری کرد و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.

- مصرف چربی ها، شیرینی ها، و چاشنی ها مصرف شود.

- مصــرف نـوشیـدنی های ذکر شده در گروه متفرقه محدود شود و به جای آن ها نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ کم نمک میل شود.

- برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.

- مصرف چیپس به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد، باید محدودکرد.

- نمک باید به میزان کم مصرف شود و از نوع نمک یددار باشد.

 




طبقه بندی: تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 01:06 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

ازراه های سریع و آسان برای کم کردن مصرف کالری استفاده کنید.

 از راه های سریع و آسان برای کم کردن کالری مصرفی خود استفاده کنید!


چند تذکر مهم برای کم کردن کالری درزیر آمده است:


• به جای نوشیدن یک لیوان شیر پرچرب ازنوع کم چرب آن استفاده کنید. ازاین نوع شیر درقهوه، کاپوچینو و سایر نوشیدنی هایتان نیز استفاده کنید.


• بجای مایونز معمولی یک قاشق غذاخوری سس خردل، کچاپ یا مایونز کم چرب برروی ساندویچ و سالاد خود بریزید.


• اگر نمی توانید ازسیب زمینی سرخ کرده یا چیپس بگذرید، یک بسته کوچک آن را با دوست تان سهیم سهیم شوید یا چند عدد را مزه کرده، بقیه را کنار بگذارید.


• یک پیتزا را نصف کنید و نصف دیگر آنرا برای وعده دیگر بگذارید.


• زمانی که خارج از منزل غذا می خورید اندازه ها را به خاطر داشته باشید. برای مثال:


1. یک ونیم لیوان پاستان یا ماکارونی درمنزل برابر با یک پیمانه است، در حالیکه میزان در رستوران ها برابر با سه پیمانه است، البته قبل از اضافه کردن سس!


2. یک ونیم تکه از نان شیرینی یک پیمانه است ولی نوع خامه دار یا شکلاتی آن برابر با سه پیمانه است.


3. یک پیراشکی یا نان خامه ای کوچک که در خانه درست شده باشد یک پیمانه است ولی در بیرون برابر با 2.5 پیمان است.


4. 12 تکه چیپس سیب زمینی یا تردیلا (چیپس ذرت) یک پیمانه است در صورتی که یک بسته کوچک آن دو تا سه پیمانه میباشد.


• همیشه به اندازه های درج شده روی پاکت های غذایی که خی خورید دقت کنید. اغلب مردم فکر میکنند که یک پرس غذای بیرون برابر با یک پیمانه است در حالیکه هرپرس حداقل برابر دو تاسه پیمانه است.


• از غذاهایی که حاوی چربی های اشتباع شده هستند برحذر باشید. در برچسب اغلب آنها حمله روغن های نسبتاً هیدروژنیزه را مشاهده خواهید کرد.


• هرگاه در رستوران غذایی را سفارش میدهید، قبل ازاین که شروع به خوردن کنید، ازگارسون بخواهید که نصف غذا را برای بردن به منزل کنار بگذارد. اگر صبرکنید تا غذا را بیاورند بدون این که متوجه باشید بیشتراز آنچه باید ، خواهید خورد و کالری شما سر به آسمان خواهد کشید.


• ازانواع پنیر کم چرب یا بدون چربی به جای نوع پرچرب استفاده کنید.


• تمامی چربی مرغ، ماهی و گوشت قرمز را جدا کرده، بعد آنرا بپزید.


• ازنوشابه های شیرین مانند کوکا، چای شیرین و آب میوه های پاکتی دوری کنید. به جای آن میتوانید ازآب پرتغال طبیعی، آب گریپ فروت، آب گوچه فرنگی کم نمک، چای قهوه کم کافئین ونوشابه های رژیم استفاده کنید. فراموش نکنید بهترین نوشیدنی همان آب است.


• آرام غذا بخورید. لقمه های کوچک بردارید و بیشتر بجوید. بین هرلقمه چند لحظه تامل کنید. به این ترتیب مرکز کنترل اشتها در مغز شما فرصت خواهد داشت تا در زمان مناسب، قبل از اینکه کالری اضافی مصرف کنید اعلام سیری کند.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 01:03 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

تغذیه درست و سالم

تغذیه درست و سالم

تغذیه درست در عمل كاریست دشوار. این سختی بیشتر مربوط به كنارگذاشتن عادت‌های كهن و سالهای سال شیوه تغذیه نادرست است. اما تغذیه سالم حتما به معنای صرف نظركردن ازخوردنی‌های دوست داشتنی و لذیذ نیست. اصل مطلب رعایت حد و مرز در خوراك است. این مقاله دربرگیرنده ده دستور در جهت چگونگی تغذیه درست می‌باشد.

متنوع بخوریم!

متنوع و به اندازه خورده و به تناسب در تركیب مواد غذایی بایكدیگر توجه كنیم.

در روز چندین بار غلات و به اندازه كافی سیب زمینی بخوریم!

نان- ماكارونی-برنج- غلات و سیب زمینی منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی و fiber هستند و درعین حال كم چربی می‌باشند.

درمورد سبزیجات و میوه- اصل پنج بار در روز را فراموش نكنیم!

مصرف پنج بار میوه و سبزیجات در روز ایده‌ال است. بهتر است كه این محصولات - تازه مصرف شده و یا در صورت امكان خیلی كم وكوتاه پخته شده باشند. یك بار از این پنج بار، آب میوه مصرف كنیم.

روزانه به اندازه كافی- لبنیات و حداقل یكبار در هفته ماهی بخوریم.گوشت و تخم مرغ هم به اندازه مصرف كنیم!
لبنیات و ماهی مواد غذایی زیادی مثل كلسیم در بردارند. ماهی منبع ید و
selenium و omega 3 می‌باشد.

گوشت به‌خاطر درصد زیاد آهن و ویتامین های B1 - B6 و B12 اهمیت دارد. مصرف 300 تا 600 گرم گوشت

درهفته معمولا كافیست. در صورت مصرف گوشت و لبنیات - نوع كم چربی آن پیشنهاد می‌شود.

چربی - كم مصرف كنیم و از مواد پرچربی صرف نظر كنیم!

مصرف زیاد چربی باعث چاقی شده و می تواند ناراحتی‌های قلبی و سرطان را به دنبال داشته باشد. 70 تا 90 گرم چربی در روز - آنهم در صورت امكان روغن ویا چربی های گیاهی كافی خواهدبود. فراموش نكنیم كه مقدار زیادی چربی نامرئی در محصولات گوشتی-مثل سوسیس و كالباس- و شیرینی ها و شكلات ها و محصولات لبنیاتی وجود دارد...

 




طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 01:00 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

برخی شیوه های کنترل گرسنگی

غذاهای جامد بیش از نوشیدنی‌ ها

آمریکایی ‌ها در دنیای نوشیدنی ‌ها زندگی می ‌کنند. نوشیدنی ‌های ورزشی و انواع نوشیدنی ‌های شیرین و گازدار و قهوه ‌های طعم‌ دار. همه این ها کالری دارند و بسیاری از افراد نمی ‌دانند که با نوشیدن این مایعات شیرین مقدار فراوانی کالری وارد بدن خود می ‌کنند.

بسیاری از ما فکر می‌ کنیم که نوشیدن مایعات چاق نمی ‌کند و نوشیدنی‌ ها کالری ندارند، در حالی که این‌ طور نیست. وقتی شما درشت مغذی ‌ها را کنترل می‌ کنید، خواهید دید که غذاهای جامد زودتر از نوشیدنی‌ ها شما را سیر می‌ کند.

یک پژوهش در سال 2008 اثرات خوردن انواع سیب را بر اشتها بررسی کرد. دیده شد که خوردن یک سیب کامل دریافت کالری در وقت ناهار را در مقایسه با گروه کنترل 15 درصد کاهش می‌ دهد و نسبت به مصرف آب سیب و سُس سیب دریافت کالری را بیشتر کاهش می‌ دهد.

 

حذف وعده‌ های غذایی حس گرسنگی را افزایش می‌ دهد و به خوردن بی ‌رویه می ‌انجامد

جایگزین کردن یک نوشیدنی کم کالری به جای یک نوشیدنی پرکالری هنگام صرف غذا به کاهش دریافت کالری کمک می‌ کند. در حالی که نوشیدنی‌ های شیرین و پرکالری بسیاری در بازار وجود دارد، کسانی که می‌خواهند وزن‌ خود را کاهش دهند، باید مراقب نوشیدنی‌ هایی که می ‌نوشند باشند.

 

پیش غذاهای کم کالری

خوردن یک پیش غذای کم کالری پیش از غذا برای تعدیل اشتها مفید است. شواهد نشان داده اگر افراد پیش از شروع غذای اصلی یک پیش غذای کم کالری بخورند؛ حتی اگر حجم کل غذا را افزایش دهند، کالری دریافتی ‌شان چندان زیاد نخواهد شد. سوپ ‌ها و سالادها پیش غذاهای کم کالری خوبی هستند.

سوپ

پژوهشی در سال 2007 انجام شد که نتایج آن در نشریه "اشتها" منتشر شده است. در این پژوهش اثرات خوردن انواع گوناگون سوپ به عنوان پیش‌غذا بر میزان غذا خوردن در غذای اصلی بررسی شد.

مشاهدات نشان داد که خوردن سوپ به طور واضح میزان خوردن غذای اصلی و دریافت کالری از آن وعده غذایی را 20 درصد کاهش می ‌دهد. مطالعه‌ ای دیگر که پیش ‌تر در ژورنال انجمن رژیم امریکا چاپ شد، نیز نشان داد که خوردن یک سالاد کم کالری به عنوان پیش غذا میزان دریافت کالری را برای یک وعده غذایی کوچک 7 درصد و برای یک وعده غذایی مفصل 12 درصد کاهش می ‌دهد.

البته، دقت کنید که همه سالادها این ویژگی را ندارند. سالادی که در رستوران عرض می‌ شود و در آن تکه ‌های سیب ‌زمینی پخته یا مرغ سرخ شده وجود دارد کالری بالایی دارد. سالادهای پرکالری اثری عکس می ‌گذارد و میزان دریافت کالری شما را در یک وعده غذایی بالاتر خواهد برد.

 

میوه‌ها و سبزیجات

اگر کسی مدام از احساس گرسنگی در رنج است، میوه ‌ها و سبزی‌ ها را نباید از یاد ببرد. دکتر رولز می ‌گوید: "میوه‌ ها و سبزیجاتی که آب فراوانی دارند، به شما اجازه می ‌دهد بیشتر غذا بخورید و همان مقدار کالری را دریافت کنید. به طور معمول افراد هر روز حجم مشخصی از غذا را می ‌خورند و کنترل کالری دریافتی غذاهای یک روز کلید اصلی کنترل گرسنگی و کاهش وزن است. سبزی ها و میوه‌ ها با داشتن مقادیر فراوان آب و کالری اندک برای کسی که قصد کاهش وزن دارد بسیار مناسب است. مصرف 9 وعده یا بیشتر از میوه ‌ها و سبزیجات با دریافت کالری پایینی همراه است".

دکتر رولز ثابت کرده که مصرف میوه‌ها و سبزیجات در حالی که کالری دریافتی را کاهش می ‌دهد، فرد را سیر نگه می ‌دارد. افراد می‌ توانند میوه‌ ها و سبزی‌ ها را به روش ‌های متفاوت در رژیم غذایی روزانه‌ خود بگنجانند. شما می ‌توانید از دستورات پخت غذاها و درست کردن سالادهایی که در آن ها از میوه استفاده شده بهره بگیرید یا میوه‌ ها و سبزی ‌ها را به طور معمولی در میان وعده‌ها بخورید.


 

فیبر بخورید

تاثیر فیبرها در رژیم کاهش وزن کاملا ثابت شده و واضح است. دکتر سالوین درباره فیبرها می ‌گوید: "اطلاعات بسیاری درباره فیبر و احساس سیری وجود دارد. افزایش میزان خوردن فیبر حس سیری را بیشتر به شما القا می ‌کند. تنها فیبرهای محلول در آب نیستند که مفیداند بلکه فیبرهای نامحلول در آب هم کارایی خاص خودشان را دارند. این فیبرها چند ساعت در روده می‌ مانند و به شما احساس سیری می ‌دهند".

فیبرها از جهات چندی روی گرسنگی تاثیر می ‌گذارند: آن ها برخی مواد مغذی لازم برای بدن را تامین می‌ کنند، میزان جویدن را افزایش می ‌دهند که با افزایش بزاق دهان و شیره‌ های گوارشی به بزرگ شدن معده و افزایش حس سیری می ‌انجامد و میزان قدرت جذب روده را کاهش می ‌دهد.

در پژوهشی که در سال 2001 انجام شد، مشاهده شد که با افزایش 14 گرم فیبر در روز به غذای شرکت ‌‌کنندگان میزان دریافت کالری آن ها 10 درصد کم شد و در عرض 8/3 ماه مطالعه، 9/1 کیلوگرم وزن کم کردند.

دکتر جسیکالی، متخصص تغذیه و مدیر ارتباطات تغذیه‌ ای در انجمن کنترل کالری، می‌ گوید: "غلات کامل را بیشتر بخورید، ماکارونی درست شده از آرد گندم کامل، غلات صبحانه گندم کامل، میوه‌ ها و سبزی‌ ها اثر مهمی در پدید آمدن حس سیری دارند".

 

حجم وعده غذایی

حجم وعده ی غذا به طرز قابل توجهی بر وزن و پدید آمدن حس سیری اثر دارد. سیری به درک ما از حجم یک وعده غذایی "معمولی" هم ارتباط دارد. در مطالعه ‌ای که به تازگی انستیتوی تحقیقات سرطان امریکا انجام داده، هفت امریکایی از هر 10 امریکایی گفتند که حجم وعده غذایی ‌شان در رستوران هر چه باشد، همه آن را کامل می ‌خورند. در سال 2004، دکتر رولز و همکارانش پژوهشی انجام دادند که در آن شرکت ‌کنندگان، یک وعده غذایی می‌ خوردند که یا پرکالری بود یا کم کالری و اندازه آن کوچک یا متوسط و یا بزرگ بود.

سبزی ها و میوه‌ ها با داشتن مقادیر فراوان آب و کالری اندک برای کسی که قصد کاهش وزن دارد بسیار مناسب است

دیده شد که آزمودنی ‌هایی که وعده غذایی حجیم پرکالری را خوردند، 56 درصد بیش از کسانی که وعده غذایی کم حجم و کم کالری را خوردند، کالری دریافت کردند. با وجود دریافت این 56 درصد کالری اضافی احساس گرسنگی یا سیری پس از غذا در این دو گروه یکسان بود. این که فرد بتواند حجم وعده غذایی‌ را درست انتخاب کند، تاثیر مهمی در موفقیت او در کاهش وزن دارد. میزان کالری دریافتی خیلی مهم است.

 

حذف نکردن وعده‌ های غذایی

افرادی که صبحانه نمی‌ خورند، در طول روز می‌ کوشند این کمبود کالری را جبران کنند و در طول روز پرخوری می ‌کنند. به همین دلیل احتمال چاق شدن آن ها بیشتر است. حذف وعده‌ های غذایی حس گرسنگی را افزایش می‌ دهد و به خوردن بی ‌رویه می ‌انجامد.

خوردن نامنظم غذا و بین وعده‌ های غذایی چاقی را در پی دارد. وقتی شما دفعات خوردن را بی ‌رویه افزایش می‌ دهید،‌ کالری دریافتی شما بالا می‌ رود.

خوردن 5 یا 6 وعده غذای کم حجم‌، بهتر از خوردن سه وعده غذایی پرحجم و پرکالری است؛ ولی، خوردن بیش از 5 تا 6 وعده و بین وعده ‌های غذایی شما را چاق می ‌کند. پژوهش‌ ها درباره حس گرسنگی و سیری همچنان در حال افزایش است. مطالب پیچیده بسیاری در این باره وجود دارد که فهم و تحلیل آن ها چالش پیش ‌‌روی دانشمندان است.

 




طبقه بندی: دانستنیها،  تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 12:56 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

چه وقت میوه بخوریم؟

 

زمان مناسب برای خوردن میوه چه موقع است؟


میوه‌ها را بعد از صرف غذا نخورید. میوه‌ها باید زمانی خورده شوند که معده خالی باشد. اگر میوه‌ها را پس از غذا بخورید، تاثیر مهمی در مسموم‌کردن سیستم بدنتان خواهند داشت. . به عنوان مثال در نظر بگیرید که
۲تکه نان و یک تکه میوه خورده‌اید؛ میوه آماده است که مستقیما وارد معده‌ و روده شما شود اما به‌دلیل آن دو تکه نان، از ورود سریع آن به معده جلوگیری می‌شود. در این بین همه غذا فاسد و تخمیر می‌شود و به اسید تبدیل می گردد.

وقتی درون معده، میوه با غذا و آنزیم‌های گوارشی تماس پیدا می‌کند همه حجم غذا شروع به ازبین‌رفتن و فاسد شدن می نماید. بنابراین میوه‌ها را زمانی مصرف کنید که معده‌تان خالی است و یا قبل از خوردن وعده‌های غذایی‌تان میل کنید. حتما شنیده‌اید که بسیاری شکایت می‌کنند که هر زمان که هندوانه می خورند، غذا بالا می‌آید و معده‌ شان نفخ می‌کند؛ زمانی که موز می خورند همه‌اش حس می کنند که باید فورا به دستشویی بروندو… . در حقیقیت هیچ‌کدام از اینها اتفاق نخواهند افتاد اگر میوه را زمانی بخورید که معده شما خالی است

بر اساس تحقیقات دکتر هربرت شلتون، چنین موضوعی صحیح نیست که برخی از میوه‌ها مانند پرتقال، نارنج و لیمو خودشان اسیدی هستند زیرا همه میوه‌ها در بدن قلیایی می‌شوند. اگر شما روش صحیح میوه‌خوردن را کاملا بیاموزید، به راز زیبایی، عمر طولانی، سلامت، انرژی، شادابی و وزن طبیعی دست پیدا خواهید کرد.

زمانی که نیاز دارید که آبمیوه بنوشید، فقط آبمیوه تازه بنوشید نه آبمیوه کنسروی.
از آبمیوه‌هایی که بسیار سفت هستند، استفاده نکنید. میوه‌های پخته‌شده را نخورید چرا که هرگز ماده مغذی میوه‌ها را دریافت نخواهید کرد؛ تنها مزه‌شان را دریافت می‌کنید؛ پختن، تمام ویتامین‌ها را از بین می‌برد.

خوردن میوه بهتر از نوشیدن آب آن می باشد. اگر باید آب میوه بنوشید طوری بنوشید که دهانتان پر شود و آن را آرام‌آرام قورت دهید زیرا باید آب میوه با بزاق دهانتان قبل از قورت دادن کاملا ترکیب شود.

برای پاکسازی بدنتان ۳‌روز فقط از میوه استفاده کنید؛ و در نهایت متعجب می‌شوید از اینکه دوستانتان به شما می‌گویند که چقدر پوستتان درخشان و صاف شده است.

 




طبقه بندی: تغذیه،  دانستنیها،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 12:54 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
تعداد کل صفحات : 21 ::      ...   3   4   5   6   7   8   9   ...  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش