نخوردن صبحانه یعنی مساوی با پرخوری در وعده غذایی بعد

 

اگر فردی صبحانه نخورد در وعده های دیگر غذایی تمایل به خوردن غذا بیش از احتیاج بدن که موجب اضافه وزن می شود، پیدا می کند.

به گزارش ایانا از وزارت بهداشت و درمان، دفتر آموزش و ارتقاء سلامت وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی با بیان این مطلب اعلام کرد پس از هشت تا 10 ساعت وقفه در سوخت رسانی به بدن بعد از خواب شبانه، صبحانه خوردن موجب تجدید قوا می شود.

بنا بر این گزارش، صبحانه به دفع مواد زاید و توازن انسولین بدن کمک کرده و موجب تناسب بهتر اندام در افراد می شود.

این گزارش نرسیدن غذا به مغز، خسته تر شدن، کج خلقی و بی حوصلگی را نتایج دیگر صبحانه نخوردن اعلام کرده و می افزاید: صبحانه نخوردن تمایل به خوردن غذاهای سنگین و حجیم را بیشتر می کند و این نوع غذاها موجب پرشدن ذخیره گلیکوژن بدن و تبدیل مستقیم غذا به چربی و اضافه وزن می شود./

 




طبقه بندی: نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 12:50 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

 

مصرف آب همراه با غذا بسیار مضر است زیرا موجب بروز یبوست در افراد می‌شود و آن ها را عصبی می‌کند…

سیدعلی ابوالحبیب متخصص داخلی اظهار داشت: یکی از علل عمده بسیاری از ناراحتی‌های گوارشی، مصرف چای و مایعات همراه با غذا یا بلافاصله بعد از آن است.

وی گفت: مصرف آب همراه با غذا موجب تغییرات زیادی در شیره گوارشی می‌شود زیرا در این صورت غذا کاملا جویده نمی شود و شیره غدد بزاقی به اندازه کافی ترشح نمی‌شود و موادی همچون نشاسته هضم نخواهد شد.این متخصص داخلی افزود: مصرف مایعات همراه با غذا باعث ناراحتی‌های گوارشی و چاقی بیش از حد بلغمی می‌‌شود و در افرادی که دچار ناراحتی‌های کبدی هستند، باعث لاغرتر شدن روز به روز آن ها می‌‌شود.

وی اضافه کرد: از دیگر مضرات مصرف آب همراه با غذا در افراد این است که این گونه افراد به طور مداوم از یبوست مزاج رنج می‌برند و روز به روز عصبی و عصبی‌تر می‌شوند؛ به دلیل این که غذا جویده نمی‌شود و آنزیم پتیالین و ماده باارزش موسین در بدن تولید نمی‌شود.وی بیان داشت: موسین ماده لعابداری است که جداره معده و روده را می‌پوشاند و از آن در مقابل اسید معده محافظت می‌کند.

 




طبقه بندی: نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 12:49 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

راهنمای استفاده از گروههای غذایی

 

بهترین راه برای اطمینان یافتن از حفظ تعادل و تنوع در برنامه غذایی استفاده از 4 گروه اصلی غذایی است، یعنی نان و غلات، میوه و سبزی، شیر و لبنیات و گوشت و حبوبات .البته اگر می‌خواهید چاق نشوید، نباید بیشتر از مقداری كه بدنتان احتیاج دارد از این غذاها بخورید، چون انرژی اضافی به بدن رساندن یعنی چاق شدن و چاقی، مادر خیلی از مرض هاست. چاقی باعث بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت و سرطان می‌شود.

 

1-گروه نان و غلات :


شامل نان و برنج و ماكارونی و غلات است و بیشتر انرژی روزانه ما را این گروه تأمین می‌كند.

- یادتان باشد برنج را بصورت كته درست كنید تا ویتامین‌های گروه ب در آن حفظ شود.

- بیشتر از نانهای سبوس دار مثل سنگك و نان جو به جای نانهای سفید استفاده كنید.

- برای كامل كردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است كه آنها را بصورت مخلوط با حبوبات مصرف كنید مثل عدس پلو، لوبیا پلو و ...


- در برنامه غذایی خود از جوانه غلات و حبوبات استفاده كنید چون جذب آهن مواد غذایی را دو برابر می‌كند و سرشار از انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن است.

 

2-گروه سبزی و میوه:


شامل انواع سبزیهای برگی و ریشه‌ای و میوه‌های رنگارنگ است.


- این گروه انواع ویتامین‌ها و املاح و فیبر به بدن ما می‌رسانند.


- گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای و مركبات و سبزیهای برگی ویتامین ث بالایی دارند و ویتامین‌ ث هم باید هر روز خورده شود.


- سبزیها و میوه های زرد و نارنجی و قرمز و سبز تیره مثل اسفناج، هویج، گوجه‌فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل هم ویتامین
A بالایی دارند.


- میوه و سبزی مقاومت بدن در برابر عفونت ها را افزایش می‌دهند و باعث ترمیم زخم‌ها،‌اصلاح دید در تاریكی و سلامت و شادابی پوست می‌شوند.

- برای شستن سبزی بعد از پاك كردن و شست و شوی ابتدایی، آن را در 5 لیتر آب بریزید و نصف قاشق چایخوری (5 قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه كنید و هم بزنید. بعد از 5 دقیقه سبزی را از روی آب جدا كنید و با آب سالم بشوئید. بعد برای ضد عفونی كردن آن نصف قاشق چایخوری پودر پركلرین در 5 لیتر آب بریزید و سبزی را 5 دقیقه در آن بگذارید و دوباره با آب سالم بشوئید.


- خوردن میوه بعد از غذا، جذب آهن را افزایش می‌دهد.


- مصرف هر روزه میوه و سبزی، خطر ابتلا به سرطان را به شدت كم می‌كند.


- فیبرهای غذایی كه در گروه میوه و سبزی پیدا می‌شوند،‌چربی خون را پائین می‌آورند و از یبوست هم جلوگیری می‌كنند. به علاوه خطر مبتلا شدن به سرطان را هم كم می‌كنند.

 

3-گروه شیر و لبنیات:


 شامل شیر، ماست، كشك است كه مقدار زیادی پروتئین و كلسیم به بدن ما می‌رسانند.
§


- بزرگسالان باید روزانه 3-2 لیوان شیر یا ماست بخورند وگرنه بدنشان كلسیم مورد نیاز خودش را از استخوانها برداشت می‌كند و در دراز مدت استخوانهایشان پوك می‌شود. مصرف لبنیات در ما ایرانی‌ها خیلی پائین است برای همین بیشتر سالمندانمان پوكی استخوان دارند.

-شیرهای پرچرب محلی، كالری خیلی بالایی دارند و چاق كننده هستند. تا می‌توانید از شیرهای كم چرب (5/2 درصد چربی) استفاده كنید.

-اگر شیر پاستوریزه نبود، مقداری آب به آن اضافه كنید و یك دقیقه بجوشانید و بعد مصرف كنید.


-پنیر تازه را حداقل 2 ماه در آب نمك نگهداری كنید و بعد آن را مصرف كنید.


-حتماً قبل از مصرف هر نوع كشك، كمی آب به آن اضافه كنید و حداقل 10-5 دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.


-مصرف زیاد نوشابه‌های گاز دار سیاه رنگ، تعادل كلسیم و فسفر بدن را به هم می‌زند و در دراز مدت باعث بروز پوكی استخوان می‌شود.

 

4-گروه گوشت و حبوبات و تخم مرغ :


این گروه پروتئین و آهن و روی بدن ما را تأمین می‌كنند .


-پروتئین سفیده تخم مرغ خیلی بالاست و حتی مقدارش از پروتئین گوشت بیشتر است ولی به هر حال پروتئین گوشت كیفیتش بهتر از پروتئین تخم مرغ است.



-قبل از پختن گوشت، مرغ و ماهی باید چربیهای آن را كه با چشم دیده می‌شوند جدا كنیم. پوست مرغ هم چربی فراوانی دارد و باید قبل از پختن آنرا جداكنیم.

-چربی و كلسترول مغز، زبان و كله پاچه زیاد است و ما نباید در مصرف این مواد افراط كنیم.


-بهتر است به جای گوشت قرمز بیشتر از گوشت سفید مثل مرغ و ماهی استفاده كنیم و برای تأمین اسیدهای چرب امگا 3 برای بدنمان بهتر است هفته ای 2 بار ماهی بخوریم.


-كلسترول زرده تخم مرغ هم بالاست و بهتر است بزرگسالان بیشتر از 3 تخم مرغ در هفته چه تنها، چه در كوكو، كتلت، املت و ... نخورند.


-برای آب پز كردن گوشت یخ زده باید بلافاصله بعد از خارج شدن آن از فریزر آن را بپزیم. اگر هم می‌خواهیم از حالت یخ زده خارج شود باید 24 ساعت قبل از طبخ، آن را از فریزر خارج كنیم و در یخچال بگذاریم.

-خانم ها و دخترها و بچه های در حال رشد بخصوص بچه های زیر 2 سال به شدت در معرض ابتلاء به كم خونی فقر آهن هستند و باید منابع غذایی آهن دار، زیاد دریافت كنند. منابع غذایی آهن دار عبارتند از: گوشت، جگر، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، میوه‌های خشك و سبزیهای برگ سبز تیره مثل اسفناج. باید یادمان باشد كه آهن موجود در فرآورده‌های گوشتی جذب خوب و بالایی دارد ولی آهن موجود در منابع گیاهی جذبش پائین است و ما اگر می‌خواهیم جذب آهن منابع گیاهی مثل اسفناج را افزایش دهیم، باید منابع گیاهی را همراه با كمی گوشت و یا همراه با مواد غذایی حاوی ویتامین ث مصرف كنیم. مثلاً روی غذا آب لیمو ترش بچكانیم یا بعد از غذا میوه بخوریم.


-یكساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا هم نباید چای بخوریم چون مانع جذب آهن غذا می‌شود.

-در بچه ها باید از 6 ماهگی (همزمان با شروع غذای كمكی) دادن قطره آهن را شروع كنیم و تا پایان 2 سال ادامه بدهیم. زنان باردار هم باید از 4 ماهگی تا 3 ماه پس از زایمان روزی یك عدد قرص آهن بخورند، ولی سایر گروههای سنی اگر می‌دانند كه دریافت آهن‌شان پائین است در سن دبستان و راهنمایی باید 3 ماه از سال، هفته ای یك عدد قرص آهن بخورند. (كلاً 12 عدد قرص آهن) و برای سن دبیرستان به بالا 4 ماه از سال . خوردن هفته‌ای یك عدد قرص آهن توصیه می‌شود. (یعنی كلاًپ 16 عدد قرص)

 

5-گروه چربیها و شیرینی‌ها:


-افراد بزرگسال از این گروه باید به میزان حداقل مصرف كنند.


-روغن‌های جامد نباتی به علت داشتن چربی اشباع بالا و همچنین اسیدهای چرب‌ ترانس، برای سلامت قلب و عروق بسیار مضرند و احتمال سكته و سرطان را بالا می‌برند. بهتر است كه این روغنها را از رژیم غذایی حذف كنید و روغنهای مایع را جایگزین كنید. از طرفی روغنهای مایع در حرارت‌های زیاد اكسید می‌شود و احتمال سرطان زایی آنها بالا می‌رود. ما روغن‌های مایع را نباید در معرض حرارت مستقیم سرخ كردن قرار بدهیم. بلكه فقط باید آنها را روی غذا (روی برنج، روی سالاد) بریزیم و برای سرخ كردن هم از روغن مخصوص سرخ كردن استفاده كنیم.


-چربیهای امگا 3 برای سلامت ما خیلی مفیدند و مصرف آنها را برای همه افراد توصیه می‌كنیم. منابع امگا 3، ماهی و غذای دریایی و مغزیجات مثل گردو هستند. توصیه می‌شود در هفته حداقل 2 بار ماهی مصرف بشود یا هر روز با صبحانه گردو خورده شود.


-روغنهای مصرفی خود را در ظرفهای در بسته و دور از نور نگهداری كنید.


-بهتر است به جای قند و شكر از خرما برای نوشیدن چای استفاده كنید.


-دوغ كم نمك بدون گاز و یا آب را جایگزین انواع نوشابه‌های گازدار كه پر از قند هم هستند بكنید.

-برای پیشگیری از ابتلا به فشار خون و بیماریهای قلبی عروقی باید از مصرف نمك زیاد خودداری كنید. از افزودن نمك به غذا در سر سفره اجتناب كنید.


-نمك مصرفی خود را از نوع یددار تهیه كنید و حتماً دقت كنید كه از نوع تصفیه شده هم باشد. برای حفظ ید موجود در نمك یددار باید آنرا در ظروف تیره و لاكی نگهداری كنید و همیشه درب ظرف را ببندید. ظرف نمك را در محل مرطوب نگذارید و نمك را هم در آخر پخت غذا به آن اضافه كنید چون اگر زیاد قل بخورد ید آن از بین می رود. یادتان باشد تنها راه اطمینان از دریافت ید مورد نیاز بدن و پیشگیری از گواتر، استفاده از نمك یددار است.

 




طبقه بندی: رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 12:49 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

اسرار کاهش و افزایش وزن بدن

 

روند چاقی و افزایش وزن به میزان هشدار دهنده ای در دو دهه گذشته افزایش یافته است. حدود 61 درصد مردم آمریکا اضافه وزن دارند! و 26 درصد آنها چاق هستند که البته این آمار، ورزشکاران حرفه ای را شامل نمی شود. با مطالعه این مطلب از تلفیق روش های قدیمی و اطلاعات جدید در این مورد آگاه خواهید شد.

طی سالیان، متخصصان با ارائه برنامه های کنترل وزن، سعی در بهبود وضعیت وزنی افراد جامعه داشتند. این برنامه ها شامل برنامه هایی برای تغییر رفتار تغذیه ای، آموزش های تغذیه ای و توصیه های ورزشی بود، ولی با این وجود روند افزایش تعداد افراد چاق سیر صعودی دارد. دلیل عدم موفقیت برنامه های کلی، عدم توجه به نیازهای بدن هر فرد به طور خصوصی است. اساس هر برنامه ی موفق کنترل وزن، توجه به سوخت و ساز انرژی در بدن آن شخص و تعادل انرژی در بدن او برای مدت طولانی رژیم است. از این رو به توضیح چگونگی تعادل انرژی در بدن می پردازیم.


تعادل انرژی
تعادل انرژی در بدن بدین صورت است که اگر بخواهید وزنتان کاسته شود، باید در تعادل منفی انرژی باشید؛ بدین معنی که مصرف انرژی( غذای مصرفی) کمتر از سوخت انرژی در بدن شما باشد، از این رو بدن از ذخایرش برای حیات و انجام فعالیت های روزانه استفاده می کند. اگر بخواهید وزن شما افزایش یابد شما باید در تعادل مثبت انرژی باشید، یعنی انرژی مصرفی شما بیشتر از نیاز بدنتان باشد که این انرژی اضافی صرف ساخت اندام یا ذخیره به صورت چربی در بدن شود و اگر بخواهید وزن شما ثابت بماند، مصرف و سوخت انرژی باید برابر باشند.

درک این مفاهیم بسیار ساده است، ولی مشکل، محاسبه ی این تعادل ها است.

با نگاه عمیق تری به مطالب ذکر شده درخواهیم یافت که تعادل انرژی در بدن دو کفه دارد: یک کفه ی آن کالری وارد شده به بدن است که از طریق کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در غذاها به وجود می آید. پس با محاسبه ی انرژی غذای مصرف شده کنترل آن آسان است و کفه دیگر سوخت انرژی در بدن است. زیرا با توجه به شرایط فیزیولویژیک بدن هر فرد متفاوت است.سوخت انرژی در بدن شامل انرژی پایه مورد نیاز برای حیات(RMR ) و انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت و انرژی مورد نیاز برای هضم غذای خورده شده است.

اول راجع به انرژی لازم برای هضم غذا توضیح می دهیم که 10 درصد از کل انرژی مورد نیاز بدن را تشکیل می دهد. این انرژی بسیار متغیر است و بستگی به حجم و نوع غذا دارد، مثلاً مصرف ادویه زیاد با غذا موجب افزایش چشمگیری در این انرژی می شود و یا خوردن کرفس خام، هویج خام و سبزی خوردن به همراه غذا و سبزی هایی که هضم آن در دستگاه گوارش نیاز به انرژی بیشتری دارد و به صورت محدود موجب کاهش جذب چربی می شوند، بسیار مفید است و یا اینکه برنامه های غذایی تنظیم شده را در وعده های متعدد با میزان کم(بجای یک وعده حجیم) تنظیم می کنند، اثر آن افزایش انرژی مورد نیاز برای هضم غذاست. البته روی این بخش از انرژی مورد نیاز بدن خیلی سرمایه گذاری نمی شود، چون درصد کمی از کل انرژی مصرفی بدن را شامل می شود.

قسمت دوم انرژی سوخته شده در بدن، انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های فیزیکی است که 15 تا 30 درصد کل انرژی سوخته شده در بدن را در برمی گیرد. این انرژی شامل کلیه فعالیت ها از جمله فعالیت های شغلی در طول روز، رفت و آمدها و ورزش های حرفه ای است . این بخش از انرژی سوخته شده در بدن متغیرترین جزء است، که موجب افزایش یا کاهش وزن می شود و می توان گفت:

فعالیت بیشتر= سوختن انرژی بیشتر بدن= از دست دادن وزن بیشتر ( در صورت کنترل مواد غذایی خورده شده)

از این رو است که رژیم درمان ها تأکید بسیاری در انجام ورزش و نرمش در طول رژیم دارند. با ورزش کردن علاوه بر افزایش انرژی سوخته شدن، میزان انرژی مورد نیاز برای فعالیت های حیاتی( انرژی پایه یاRMR) افزایش می یابد که در مورد آن توضیح خواهیم داد.

در نهایت مهم ترین و اصلی ترین بخش سوخت انرژی در بدن،RMRمی باشد که شامل کلیه فعالیت های نیازمند انرژی برای حیات است؛ مثل انرژی مورد نیاز برای تنفس عادی، ضربان قلب، گردش خون، ورود مواد غذایی به سلول ها، دفع مواد زائد و... .

این بخش 60 تا 75 درصد کل انرژی مصرفی را شامل می شود. ولی آیاRMR یا انرژی پایه تغییر پذیر است؟

ادامه دارد....

 




طبقه بندی: تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 12:47 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

پروتئین بخورید، وزن کم کنید

افزودن پروتئین های کم چربی در رژیم غذایی موجب کنترل اشتها توسط مغز می شود و کمتر احساس گرسنگی خواهید نمود، زیرا نسبت به چربی یا کربوهیدرات های غنی شده وقندها، زمان بیشتری برای هضم وجذب لازم دارد. پروتئین موجب افزایش تدریجی قند خون و در نتیجه افزایش اندک انسولین می شود، بنابراین مدت طولانی تری سیر می مانید. افزودن پروتئین سالم به رژیم غذایی آسان است.

 

منابع مناسب پروتئین عبارتند از:


ماهی، مرغ بدون پوست و گوشت های کم چرب مانند بره که در مقایسه باگوشت گاو یا گوساله چربی بسیار کمتری دارد.

تازه های در مورد پروتئین نشان می دهد که آمینو اسید لوسین که در گوشت ماکیان، لبنیات و ماهی یافت می شود برای رشد توده ماهیچه ای بدون چربی و همچنین جهت تنظیم هورمونهایی که اشتها را کنترل می کند، ضروری است و کمک می کند تا کیلوزولها انرژی بسوزانید. قصد کنید تا دو قطعه 55 تا 85 گرمی گوشت کم چرب در روز مصرف کنید.


لبنیات کم چرب مانند شیر بدون چربی، پنیر کم چرب یا بدون چربی وماست.

آزمایشی که روی 300 مرد و زن 40 تا 65 ساله و مبتلا به اضافه‌وزن انجام شد نشان داد، کاهش وزن در گروهی از این افراد که از رژیم‌های غذایی حاوی لبنیات کم‌چرب همراه با موادغذایی کم کربوهیدرات یا رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند، بیش از سایرین حاصل شده است. نتیجه این پژوهش حاکی از آن است پیروی از الگوهای غذایی حاوی لبنیات کم‌چرب (340 گرم شیر) یا لبنیات حاوی 580 میلی‌گرم کلسیم در روز، کاهش وزن پنج تا شش کیلوگرم را در طول یک سال به دنبال خواهد داشت.


سفیده تخم مرغ

یک زرده تخم‌مرغ دارای 210 میلی‌گرم کلسترول است که براساس یک رژیم غذایی 2000 کالری، 70 درصد از نیاز روزانه به کلسترول را برطرف می‌کند درحالی که سفیده تخم‌مرغ فاقد کلسترول است. از لحاظ چربی، زرده تخم‌مرغ حاوی 1.6 چربی اشباع شده و 2.7 چربی اشباع نشده است و سفیده تخم‌مرغ فاقد چربی است.


پروتئین های گیاهی مانند مغزها، لوبیا، بقولات و توفو(پنیر سویا)

غلات و حبوبات منابع غنی پروتئین گیاهی هستند ولی استفاده از یک یا دو نوع ار آنها، پروتئین لازم و کافی را به شما نمی دهد .یک رژیم غذایی که ترکیبی از انواع غلات و حبوبات باشد چیزیست که شما بدان نیاز دارید.


زمانی که رژیم کم کالری دارید بدن شما برای تولید انرژی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند تمام سلولهای خود را حفظ کند. با هر وعده غذایی خود کمی از پروتئین های خوب مصرف کنید تا مواد لازم را به بدنتان برسانید.

پروتئین زودتر از کربوهیدرات های غنی شده شما را سیر میکند ودیرتر گرسنه می شوید زیرا مدت زمانی که برای هضم و جذب پروتئین ها صرف می شود بیشتر از زمان لازم برای هضم کربوهیدرات ها و چربی هاست. به خاطرداشته باشید از چیز برگر، هات داگ و بیکن که جزو پروتئین های پرچرب هستند، کمتر مصرف کنید.

 




طبقه بندی: رژیم وتوصیه ها،  نکات تغذیه، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 12:46 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

تعادل سالمی در رژیم غذایی خود داشته باشید

چرا به پروتئین در برنامه غذایی خود نیاز داریم؟

پروتئین ها زنجیره هایی بهم پیوسته از آمینو اسید ها هستند. بدن انسان می تواند بخشی از این آمینواسیدها را تولید کند ولی برای تامین مابقی ، یک رژیم غذایی کامل باید بدن را یاری کند .


پروتئین یک عامل ضروری و مهم برای رشد و فعالیت بخش های مختلف بدن می باشد. پروتئین همچنین نقش بسیار مهمی در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی برای نگه داشتن بدن ما در حالت فعال از سوخت و ساز بدن،تولید هورمون ها و كنترل سیستم عصبی گرفته تا سلامتی پوست و رشد استخوان ها را ایفا می کند.

در رژیم های غذایی مبتنی برگوشت، پروتئین بیشتری به بدن می رسد ولی وارد شدن پروتئین گوشتی به بدن با مقادیر زیادی گوشت و مواد مضر نیز همراه است که مشکلات بسیار زیادی را برای بدن بوجود آورده و بیماری های مختلفی مثل انواع سرطان ،فشار خون و چاقی را سبب می شود. در حالی که پروتئین گیاهی وارد شده به بدن حتی در اندازه های بیش از نیاز بدن هیچگونه مشکلی برای بدن ایجاد نمی کند.

چنانچه پروتئین های مناسب را با کربوهیدرات های پرفیبر مخلوط کنید علاوه براین که زودتر سیر می شوید دیرتر نیزگرسنه خواهید شد. هرچه غذای شما تعادل بیشتری داشته باشد بعد ازآن کمتر احساس گرسنگی خواهید نمود.
کربوهیدرات های غنی شده مانند کیک ها، انواع نان های بدون سبوس مانند نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی، غلات کم فیبر و دسرهای شیرین، به سرعت در روده شکسته شده، مانند قند ساده یا گلوکز درکمترین زمان جذب جریان خون میگردند.
افزایش ناگهانی قند خون نیز موجب افزایش سریع انسولین می شود و درنهایت شما بسرعت گرسنه خواهید شد.
پروتئین موجب افزایش تدریجی قندخون می شود که افزایش تدریجی انسولین را در پی دارد. زمانی که غذاهای پرفیبر را همراه پروتئین مصرف میکنید، متابولیسم بدن شما ترکیب فیبر و پروتئین را بسیار کندتر از فیبر تنها یا پروتئین تنها جذب میکند. به همین دلیل اشتهای شما کم شده، برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید نمود و کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

افزودن پروتئین های مناسب به غذاها و میان وعده های پرفیبر شما را تا وعده غذایی بعدی کاملاً سیر نگهمیدارد، بدون اینکه نیازی به استفاده از میان وعده داشته باشید.


برای حفظ تعادل غذایتان ازکربوهیدرات های پیچیده ازقبیل میوه ها، سبزیجات، نان های سبوس دار، غلات، پاستاهای سبوس دار، آجیل وبقولات که فیبر زیاد و درعین حال قند کمی دارند، استفاده کنید. بهتر است این غذاها را با میزان اندکی پروتئین مانند گوشت های کم چرب، گوشت مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ، آجیل، لوبیا، سویا و لبنیات کم چربی مانند شیر، ماست وخامه کم چرب همراه کنید.
 

 




طبقه بندی: رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : دوشنبه 16 مرداد 1391 | 12:45 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

ویتامین ها همیشه مفید نیستند

 

ویتامین ها همیشه مفید نیستند.رمولتی ویتامین ها هیچ وقت نباید به عنوان مكمل های غذایی مصرف شود

این روزها اگر سری به داروخانه ها بزنید، حتما انواع مختلف ویتامین ها و مكمل های غذایی، توجه شما را به خود جلب می كند. قوطی هایی كه مرتب و در بسته بندی های متنوع و رنگی در قفسه ها به صف ایستاده اند . البته گروهی از افراد هم نیاز به دیدن این صف های رنگی و تبلیغات آنها ندارند و به محض این كه كوچك ترین مشكلی برایشان پیش می آید، چند قرص ویتامین می خرند و می خورند، اما آیا مصرف ویتامین ها به همین راحتی است؟ فكر می كنید اگر دست و پایتان ضعف می رود یا اگر خسته اید، چاره كار مصرف چند قرص ویتامین است؟ اگر شما هم چنین طرز فكری دارید و خیلی راحت بدون تجویز پزشك یا مشورت با فردی متخصص برای خودتان ویتامین های مختلف تجویز می كنید، باید بدانید ویتامین ها همیشه هم مفید نیست.


دكتر فرشته علیمردانی، داروساز در گفت وگو با «جام جم» با اشاره به این نكته كه مصرف مولتی ویتامین ها به نسبت گذشته افزایش پیدا كرده است، یادآور می شود: امروزه تبلیغات درباره مصرف این نوع داروها بیشتر از گذشته شده و این می تواند دلیلی برای افزایش مصرف ویتامین ها باشد، اما علاوه بر این مورد، تغذیه نادرست و وجود عواملی كه باعث كاهش جذب مواد ضروری بدن می شود نیز باعث شده مردم مجبور به استفاده از این مواد شوند.


به گفته وی، مولتی ویتامین ها و مكمل ها نباید بی دلیل مصرف شوند و تنها مصرف درست و به موقع آنها ضروری است، چون در شرایط فعلی عواملی مانند آلاینده های هوا، استرس و تغذیه نامناسب باعث كاهش جذب مواد غذایی و كاهش قدرت ایمنی بدن می شود و نیاز به مصرف برخی ویتامین ها بیشتر از قبل شده است.

تغذیه مناسب مهم تر است
خیلی از مردم در زندگی های شلوغ این زمانه، ترجیح می دهند به جای اهمیت دادن به تغذیه مناسب، بیشتر از قرص های ویتامین استفاده كنند. دكتر علیمردانی با تاكید بر این نكته كه اگر فرد، تغذیه كاملی داشته باشد، معمولاً مصرف مولتی ویتامین ها نیز ضرورتی ندارد، می گوید: با توجه به این كه در اغلب موارد تغذیه افراد كامل و مناسب نیست یا به دلایل مختلفی مانند سن یا بیماری های مختلفی كه افراد با آنها روبه رو هستند، مصرف بعضی ویتامین ها ضروری است. به گفته دكتر علیمردانی، در كنار این نیاز، مصرف نادرست ویتامین ها هم می تواند سبب بروز عوارض مختلفی شود. به همین دلیل مصرف خودسرانه و بدون تجویز پزشك به هیچ وجه توصیه نمی شود.

مصرف سرخود ویتامین ها ممنوع!
با این كه بارها درباره عوارض ناشی از مصرف خودسرانه داروها صحبت شده، اما هنوز خیلی از افراد به اشتباه تصور می كنند مصرف ویتامین ها بی ضرر است. این گروه معمولابا خیال راحت و هر وقت كه خودشان تشخیص می دهند ویتامین های مختلف را امتحان می كنند تا مشكلشان برطرف شود.
دكتر علیمردانی با اشاره به این كه مصرف خودسرانه ویتامین ها باعث ایجاد عوارضی برای افراد می شود، می گوید: مقدار اضافه ویتامین های محلول در چربی از بدن دفع نمی شود و در نتیجه می تواند مضر باشد. ویتامین های محلول در آب عوارض كمتری دارد، اما در هر صورت خوردن بیش از حد ویتامین ها برای بدن عوارضی ایجاد می كند. مثلاً اگر ویتامین
A بیش از حد معمول مصرف شود، می تواند باعث بی اشتهایی، كم خونی و حالت تهوع و استفراغ شود.
وی با تاكید بر این كه گاهی مصرف بیش از حد برخی ویتامین ها می تواند خطرناك باشد، خاطرنشان می كند: مصرف بعضی از ویتامین ها به خصوص ویتامین
A و D و مصرف برخی از مواد معدنی حتی ممكن است ایجاد مسمومیت كند. به همین دلیل باید دقت داشته باشید كه مولتی ویتامین ها نباید به عنوان مكمل غذایی مصرف شود و حتماً مصرف این داروها باید با نظر پزشك باشد.
به گفته وی پزشك معالج هر فرد بهترین كسی است كه می تواند نوع و مقدار مصرف مولتی ویتامین ها را مشخص كند.
دكتر علیمردانی توضیح می دهد: انتخاب و مصرف مولتی ویتامین مناسب به شرایط خود فرد بستگی دارد و كسی نمی تواند به دلیل شباهت داشتن با فردی دیگر از قرص های ویتامین مخصوص او استفاده كند. به گفته وی بیماری ها و عوامل مختلفی كه در سابقه پزشكی افراد وجود دارد تعیین كننده نوع مولتی ویتامین مناسب هر فرد است.

مولتی ویتامین ها مكمل غذایی نیست
بسیاری از مردم و حتی برخی از افراد تحصیلكرده جامعه ترجیح می دهند به جای این كه وقتشان را برای پخت غذا و مصرف آن اختصاص دهند، بیشتر به كارهای خود برسند و هر شب با مصرف یك قرص، كمبودهای غذایی را جبران كنند. دكتر علیمردانی ضمن اشتباه دانستن این شیوه یادآور می شود:


مولتی ویتامین ها هیچ وقت نباید به عنوان مكمل غذایی مصرف شوند، چون هر یك از مواد غذایی در كنار مواد دیگر نتایجی خاص دارد. به عنوان مثال مكملی مثل كلسیم اگر در كنار آهن باشد، جذب آهن را كم می كند در حالی كه ویتامین E جذب آهن را افزایش می دهد.




كدام یك از اشكال دارویی بهتر است؟
هنگام استفاده از ویتامین ها معمولاآنها را در شكل های مختلفی می بینیم؛ قرص ، كپسول، آمپول، قرص جوشان و...
دكتر علیمردانی در این باره توضیح می دهد: شكل های مختلف دارویی معمولاً روی جذب دارو تاثیر می گذارد. البته اشكال مختلف دارویی، دارای مواد مختلفی نیز هستند، مثلاً ممكن است میزان ماده موثر یك قرص جویدنی یا یك قرص جوشان متفاوت باشد.
به گفته وی علاوه بر میزان مواد موثر و چگونگی جذب دارو، اشكال مختلف از نظر نوع مصرف هم تفاوت دارد. به عنوان مثال معمولاً كودكان یا افراد سالمند از داروهای جوشان راحت تر استفاده می كنند.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : یکشنبه 15 مرداد 1391 | 10:19 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

مصرف ویتامین ث ارزشمند تأثیر بسزایى در حفاظت از بدن در برابر نقص هاى سیستم دفاعى، مشکلات قلبى ـ عروقى، بیمارى هاى دوران جنینى و باردارى، مشکلات بینایى، سرطان، سکته مغزى و حتى چروک پوست و سرماخوردگی دارد.

ویتامین ث ( C ) بسیار بیشتر از سایر ویتامین ها توجه پزشکان و مردم عادى را به خود جلب کرده است و البته این میزان توجه بى علت نیست. هر چه محققان بیشتر خواص این ویتامین را مطالعه مى کنند، بیشتر به نقش مهم آن در حفظ سلامتى پى مى برند.

البته مقدار پیشنهادى پزشکان براى مصرف ویتامین ث بیشتر از حدى است که یک انسان عادى از طریق رژیم غذایى روزانه اش دریافت مى کند.

* میزان مصرف ویتامین ث ( C ) :
مصرف
۵۰۰ میلى گرم ویتامین ث در روز بسیار مناسب است. براى تأمین این میزان باید روزانه به مقدار کافى میوه و سبزیجات بخورید. بسیارى از مردم به علت آن که نمى توانند این میزان را از طریق رژیم غذایى تأمین کنند به مصرف قرص هاى مکمل غذایى این ویتامین روى مى آورند.

هر چند مصرف این قرص ها هیچ تأثیر منفى روى بدن ندارند (به جز برخى از آنها که به علت خاصیت اسیدى، معده را ناراحت مى کنند) اما پزشکان توصیه مى کنند که این میزان از طریق مصرف کافى میوه ها و سبزیجات تأمین شود، زیرا در این صورت بدن سایر ویتامین ها و مواد معدنى را که براى حفظ سلامتى مفید هستند دریافت مى کند.
* میزان ویتامین ث (
C ) در برخى از میوه ها و سبزیجات عبارتند از:
ـ یک پیمانه طالبى:
۵۹ میلى گرم، یک پیمانه آب پرتقال: ۹۷ میلى گرم، یک پیمانه کلم بروکلى پخته شده: ۷۴ میلى گرم، یک دوم پیمانه کلم قرمز: ۴۰ میلى گرم، یک دوم پیمانه فلفل سبز: ۶۰ میلى گرم، یک دوم پیمانه فلفل قرمز: ۹۵ میلى گرم، یک عدد کیوى متوسط: ۷۰ میلى گرم، یک پیمانه آب گوجه فرنگى: ۴۵ میلى گرم.

 

* فواید مصرف ویتامین ث ( C ) :
براساس تحقیقات ویتامین ث مى تواند در حوزه هاى زیر تأثیر زیادى در سلامت افراد داشته باشد.
استرس: تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین ث براى افرادى که سیستم ایمنى بدن آنها به علت استرس و فشار روانى زیاد، ضعیف شده است، اثر مثبتى دارد.

ویتامین ث ماده غذایى است که نسبت به تغییرات بدن در شرایط پراسترس بسیار حساس است. از آن جایى که ویتامین ث در بدن افراد سیگارى و چاق بشدت تحلیل مى رود، مى توان گفت میزان این ویتامین در خون یکى از شاخصه هاى سلامت کلى افراد است.
* سرماخوردگى:

برخلاف تصور عموم، ویتامین ث ( C ) یک درمان براى سرماخوردگى هاى معمولى نیست اما مصرف آن در هنگام سرماخوردگى موجب مى شود این بیمارى پیشرفت نکند و به موارد پیچیده تر مانند ذات الریه و عفونت هاى ریوى تبدیل نشود.
* سکته مغزى:

پزشکان اخیراً دریافته اند افرادى که میزان ویتامین ث خون بالایى دارند ۴۲ درصد کمتر از افرادى که این ویتامین را به اندازه کافى مصرف نمى کنند، در معرض خطر سکته مغزى قرار دارند. علت این امر هنوز به طور کامل مشخص نشده است.

میزان ویتامین ث ( C ) موجود در خون افرادى که میوه و سبزیجات زیادى را در رژیم غذایى روزانه خود گنجانده اند، بسیار بالا است. این افراد به علت تغذیه مناسب، انواع ویتامین ها، فیبر و موادمعدنى را به اندازه کافى دریافت مى کنند و در نتیجه از سلامت بیشترى برخوردار هستند.
* پیرى پوست:

ویتامین ث هم بر سلول هاى درون و هم بر سلول هاى بیرون بدن تأثیر مى گذارد. براى بررسى رابطه بین تغذیه و پیرى پوست، تحقیقاتى بر روى ۴ هزار و ۲۵ زن ۴۰ تا ۷۴ ساله انجام شده و نتایج آن نشان داده است هرچه میزان ویتامین ث مصرفى در افراد بیشتر باشد، احتمال ابتلا به خشکى پوست و چین و چروک صورت کمتر خواهد بود.همچنین ویتامین ث در کاهش التهابات و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیمارى هاى قلبى ـ عروقى نقش مؤثرى دارد.
* اثرات ویتامین ث در بدن:

وجود ویتامین ث ( C ) یا اسید اسکوربیک، براى رشد، توسعه و ترمیم همه بافت هاى بدن ضرورى است. همچنین این ویتامین در بسیارى از فعالیت هاى بدن از جمله جذب آهن، سیستم دفاعى بدن، ترمیم زخم ها و حفظ و نگهدارى از غضروف، استخوان ها و دندان ها نقش مهمى دارد.

ویتامین ث یک آنتى اکسیدان است و مى تواند بدن را در برابر آسیب هاى ناشى از مولکول هاى مضرى به نام رادیکال هاى آزاد (مانند مولکول هاى مواد شیمیایى سمى و دود سیگار و غیره) حفظ کند.

رادیکال هاى آزاد مى توانند موجب بروز امراضى چون سرطان، بیمارى هاى قلبى و درد مفاصل شوند.اگر این ویتامین را همراه با آهن مصرف کنید، موجب جذب بهتر آهن مى شود.

در موارد حاد کمبود ویتامین ث ( C ) موجب بروز بیمارى اسکوربوت مى شود که نشانه هاى آن شامل ضعف، کم خونى ، کبودى، خونریزى زیاد در زخم هاى کوچک و شل شدن لثه ها هستند.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : یکشنبه 15 مرداد 1391 | 10:16 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

یک سالاد پر از ویتامین و مواد مغزی برای شما

چند ماده خوب و سالم برای درست کردن سالاد کم کالری و کم چربی با پروتئین، ویتامین، املاح وفیتونوترنیت در زیر آمده است. میتوانید هریک ازاینها را باهم مخلوط کنید یا ازمواد مشابه آنها استفاده کنید تا سالادی خوشمزه وکاملاً مقوی داشته باشید.
• یک پیمانه کاهوی خرده شده (سی کالری، مقدار زیادی ویتامین
k وفولات)
• سه قاشق غذاخوری (یک چهارم پیمانه) کشمش(هتفاد کالری، دوگرم فیبر، 310 میلی گرم پتاسیم، بدون چربی)
• یک قاشق غذا خوری دانه آفتابگردان بو داده یا گردو (چهل کالری، سه گرم چربی خوب، یک گرم فیبر و 100
iu ویتامین E )
• یک سوم پیمانه پنیر سویا(سی کالری، یک گرم چربی، ده میلی گرم آهن)
• یک سوم پیمانه برنج خرد شده (ده کالری، بدون چربی، مقدار زیادی ویتامین،
A و B کاروتن)
• یک سوم پیمانه کلم بروکلی(ده کالری، بدون چربی و میزان قابل توجهی ویتامین
k)
• یک قاشق غذاخوری پنیر فتا(25 کالری، دو گرم چربی، پنجاه میلی گرم کلسیم)
• یک سوم پیمانه نخود(48کالری، نیم گرم چربی، یک گرم فیبر و مقدار متناسبی ویتامین های
B6 و B12)
• یک عدد سفیده تخم مرغ خرد شده(بیست کالری، بدون چربی، مقدار زیادی پروتئین و ویتامین
D )
• دوعدد زیتون سیاه متوسط (21کالری، چهارگرم روغن زیتون خوب، یک گرم فیبر)
• چند تکه سینه مرغ یا مقداری تن ماهی به این مواد اضافه کنید تا یک غذای کامل با پروتئین داشته باشید.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : یکشنبه 15 مرداد 1391 | 10:15 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

ویتامین پیشگیری کننده از تضعیف حافظه

یک قرص ویتامین حاوی ویتامین های ب و فولیک اسید می تواند علائم تضعیف حافظه را در سالمندان کاهش داده و از آنها در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند.

به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، مکمل هایی که حاوی این ویتامین ها هستند می توانند تا ۷۰ درصد از کاهش توان حافظه در برخی از سالمندان پیشگیری کرده و روند تحلیل رفتن حافظه را کندتر کنند.
این ویتامین ها همچنین سرعت کوچک شدن و تحلیل رفتن مغز را در برخی از بیماران که مبتلا به فراموشی نسبی هستند کاهش می دهد و در نتیجه از بروز آلزایمر جلوگیری می کند.
این یافته حاصل مطالعه روی
۲۷۰ فرد ۷۰ ساله و پیرتر است. آمارها نشان می دهد که در حال حاضر بیش از ۸۰۰ هزار نفر در انگلیس به زوال عقل مبتلا هستند و تعداد این افراد هم چنان رو به ازدیاد است.
بنا برگزارش روزنامه تگلراف، متخصصان دانشگاه آکسفورد این قرص ویتامین را آزمایش کرده و به نتایج مفیدی در جلوگیری از کاهش توان ذهنی دست یافته اند.
براساس این گزارش، ویتامین های گروه ب به طور کلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند لذا موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلول ها را افزایش می دهند. این ویتامین ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند و برای سلامت پوست و ماهیچه ها نیز ضروری هستند.
ویتامین های گروه ب باعث کاهش استرس و افسردگی و در نهایت سلامتی پوست و اعصاب می شوند.همچنین در آزمایشات نشان داده شده است افرادی که ویتامین ب زیادی در خون خود دارند حتی اگر سیگاری هم باشند با خطر کمتری در ابتلا به سرطان ریه مواجه هستند. از جمله مکمل های حاوی ویتامین های ب می توان ب کمپلکس را نام برد که برای سلامت ذهنی نقش اساسی دارد.
این ویتامین ها در بدن ما ذخیره نمی شوند بنابراین باید روزانه در رژیم غذایی ما گنجانده شوند. ویتامین های گروه ب به واسطه مصرف الکل، شکر، نیکوتین و کافئین از بین می روند. در نتیجه به همین خاطر است که بسیاری از مردم دچار کمبود این نوع ویتامین هستند.
به علاوه اسیدفولیک نیز برای ترکیب و ساختار مولکول وراثتی دی ان آ مورد نیاز است. رژیم غذایی نامناسب و عوامل دیگری مانند بیماری، الکلیسم و نیز مصرف داروهای مختلفی چون آسپرین، قرص های ضدبارداری و داروهای ضد تشنج در کمبود اسیدفولیک دخالت دارند. مصرف این ویتامین بویژه به زنان باردار توصیه می شود.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : یکشنبه 15 مرداد 1391 | 10:13 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

خطر افسردگی را کاهش می دهد D ویتامین

پژوهشگران دریافتند: میزان بالاتر ویتامین D به طور چشمگیری خطر ابتلا به افسردگی را به ویژه در میان افرادی که سابقه افسردگی دارند، کاهش می دهد.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا) منطقه مرکزی، دکتر «شروود براون» استاد روانپزشکی دانشگاه تگزاس و همکارانش با مطالعه بر روی ۱۲ هزار و ۶۰۰ فرد شرکت کننده از سال ۲۰۰۶ تا ۲۰۱۰ به این مهم دست یافتند.

این پژوهش نشان داد: کاهش سطح ویتامین D با علائم افسردگی ارتباط دارد و مراقبت های اولیه از بیمارانی که سابقه افسردگی داشته اند، ممکن است یک نشانه مهم برای ارزیابی سطح ویتامین D در این بیماران باشد.

دکتر «براون» اظهار کرد: تا کنون میزان پایین ویتامین D در بدن انسان با تعدادی از بیماری های قلبی عروقی و عصب شناختی مرتبط شناخته شده است.

وی ادامه داد: با این حال این مطالعه تایید نمی کند که افزایش ویتامین D علائم افسردگی را کاهش می دهد.

«براون» افزود: دانشمندان رابطه دقیق بین این دو موضوع را مشخص نکرده اند. این که آیا کاهش ویتامین D در علائم افسردگی موثر است یا افسردگی خودش موجب کاهش سطح ویتامین D می شود یا از لحاظ شیمیایی چه اتفاقی می افتد، به مطالعات بیشتری نیاز دارد. با این حال ویتامین D ممکن است در انتقال دهنده های عصبی، علائم التهابی و عوامل دیگر که می توانند به توضیح رابطه با افسردگی کمک کنند، موثر باشد.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : یکشنبه 15 مرداد 1391 | 10:12 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

ویتامین A به ترمیم سلولهای بافت ماهیچه ای کمک می کند

 

متخصصان دانشگاه علوم بهداشتی جورجیا می گویند نتایج یک تحقیقات نشان داده است که ویتامین «ای» A برای جلوگیری از تحلیل رفتن بافت های ماهیچه ای و کمک به ترمیم سلولهای بافت عضلانی مفید است.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، این پزشکان معتقدند اگر ویتامین «ای» را به طور موضعی روی پوست بمالید، این ویتامین می تواند علائم پیری را کاهش دهد و اگر به صورت مکمل خوراکی مصرف شود برای افزایش طاقت عضلانی ورزشکاران و دوندگان مفید است.

این پژوهشگران در یک مطالعه جدید نشان دادند فعالیت های روزانه مثل خوردن و ورزش کردن می تواند غشاء پلاسمایی را در سلولهای عضلانی پاره کنند اما وجود ویتامین «ای» برای ترمیم این غشاء ضروری است.

اگر این سلولهای ماهیچه ای ترمیم نشوند عضلات در نهایت تخریب می شوند و در پروسه ای شبیه به وضعیت دیستروفی عضلانی از بین می روند.

ویتامین «ای» در مقابله با بسیاری از بیماریها به بدن کمک می کند و سلول ها را در برابر انواع مشخصی از آسیب های بیولوژیک حفظ کرده و طول عمر آنها را افزایش می دهد. این خاصیت ویتامین «ای» در طول زمان باعث کند شدن آسیب های سلولی می شود که به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد.

این مطالعه که در مجله نیچر منتشر شده می افزاید : ویتامین «ای» در پیشگیری از برخی اختلالات تاثیر دارد و به درمان بعضی دیگر از بیماری ها کمک می کند. برای مثال ویتامین «ای» نقش مهمی در درمان بسیاری از سرطان ها شامل سرطان پوست، دهان و گلو، معده، روده بزرگ، سینه و پروستات ایفا می کند. همچنین خطر ابتلا به سرطان های ریه، مری و دهانه رحم را کاهش می دهد.

ویتامین ای در مقابله با بسیاری از بیماریها به بدن کمک می‌کند و سلول‌ها را در برابر انواع مشخصی ازآسیب های بیولوژیک حفظ کرده و طول عمر آنها را افزایش می دهد.

این خاصیت ویتامین ای در طول زمان باعث کند شدن آسیب های سلولی می شود که به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد.

ویتامین ای در پیشگیری از برخی اختلالات تاثیر دارد و به درمان بعضی دیگر از بیماری‌ها کمک می‌کند. برای مثال ویتامین ای نقش مهمی در درمان بسیاری از سرطان‌ها شامل سرطان پوست، دهان وگلو، معده، روده بزرگ، سینه و پروستات ایفا می‌کند. همچنین خطر ابتلا به سرطان‌های ریه ومری راکاهش می دهد.

مهمترین منابع غذایی حاوی ویتامین ای شامل آجیل‌ها مثل مغز بادام، فندق، و گردو، تخم آفتابگردان، روغن ذرت، مارگارین، روغن سبزیجات فشرده شده خنک،‌ شامل ذرت، سویا، دنه پنبه ، سبوس گندم، اسفناج، کلم پیچ و سیب زمینی هستند. البته علاوه بر موارد غذایی ، باتشخیص پزشک مکمل‌های این ویتامین نیز در صورت نیاز تجویز می‌شوند.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : یکشنبه 15 مرداد 1391 | 10:11 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

 این ویتامین به دو شكل وجود دارد: ویتامین D2 (ارگوكلسیفرول) و ویتامین D3 (كوله كلسیفرول). ویتامین D3 به طور طبیعی تحت تاثیر نور خورشید و از 7 ـ دهیدروكوله كلسیفرول در پوست ساخته می‌شود. ویتامین D2 تحت تاثیر اشعه ماوراء بنفش از استرول گیاهی و اروگوسترول گیاهی ساخته می‌شود. به نظر می‌رسد كه فعالیت ویتامین‌های D2 و D3 در بدن انسان یكسان است. ویتامین D برای حفظ یكپارچگی اسكلت و استفاده مناسب از كلسیم و فسفر لازم است. نوزادان و كودكان بیشترین نیاز را به آن دارند. وقتی كه دریافت, ناكافی باشد, ممكن است راشیتیسم ایجاد شود. در بزرگسالان این كمبود ممكن است منجر به استئومالاسی شود.

جذب

ویتامین D غذا همراه با چربی ازدئودنوم و ژژونوم جذب می‌شود و با شیلومیكرون, تركیب شده و توسط كبد برداشت می‌شود. سود جذب چربی بر جذب ویتامین D اثر دارد.

متابولیسم و دفع

كوله كلسیفرول در كبد به 25-OH-D3 تبدیل می‌شود. موثرترین و قوی‌ترین متابولیت ویتامین D در كلیه ها تولید و بر اساس نیاز رشد, بارداری و شیردهی تنظیم می‌شود. هورمون پاراتیروئید, پایین بودن فسفات سرم, استروژن, پرولاكتین و هورمون رشد سبب افزایش و بالا رفتن سن سبب كاهش تشكیل آن می‌شود. ویتامین D به وسیله هیدروكسیلاز كبدی تجزیه و در صفرا دفع می‌شود. تنها 2% آن در ادرار دفع می‌شود. نیاز به ویتامین D بر حسب میكروگرم كوله كلسیفرول یا واحد بین‌المللی بیان می‌شود, 1 میكروگرم كوله كلسیفرول معادل IU40 است.

منابع غذایی

نیاز به ویتامین D به طور طبیعی با اثر نور خورشید بر روی 7 ـ دهیدروكلسترول در پوست و تولید ویتامین D3 تامین می‌شود. در مناطقی كه نور خورشید كم است, تشكیل ویتامین D ممكن است, كافی نباشد. منابع رژیمی این ویتامین محدود به جگر, تخم مرغ, كره, شیر غنی شده و روغن ماهی است.

ارزیابی وضعیت تغذیه ای

وضعیت ویتامین D از طریق اندازه گیری, 25-OH-D3 و25-(OH)2-D3 و 1 سرم سنجیده می‌شود. اندازه گیری سرمی, 25-OH-D3 شاخص قابل اعتمادی برای ذخایر ویتامین D است. میزان 25-(OH)2-D3 و 1 از این نظر قابلیت اعتماد كمتری دارد. برای بزرگسالان میزان سرمی 25-OH-D3 برابر ng/ml 55-10 و 25-(OH)2-D3 و 1 برابر pg/ml 50-10 قابل قبول است. كمبود ویتامین D ممكن است با كاهش فسفات سرم و كلسیم و افزایش فسفاتاز قلیایی, هیدروكسی پرولین ادراری و هورمون تیروئید همراه باشد. یافته های رونتگنوگرام در ارزیابی راشیتیسم و استئومالاسی سودمند هستند.

 

علائم و نشانه های كمبود و درمان آن

راشیتیسم و استئومالاسی در بعضی از كشورهای صنعتی، شایع نیستند. راشیتیسم كودكان با اختلالات رشد سلول‌های غضروف, بزرگی صفحه رشد اپی‌فیز و انباشته شدن ماتریكس استخوانی آهكی نشده, شناخته می‌شود. در بزرگسالان, كمبود ویتامین D سبب استئومالاسی می‌شود. مصرف درازمدت داروهای ضد تشنج (مانند فنوباربیتال و فنیتوئین) ممكن است منجر به پیدایش راشیتیسم و استئومالاسی شود. نوزادانی كه از شیر مادر یا فرمول‌های غنی نشده تغذیه می‌شوند, باید روزانه 400 واحد بین‌المللی مكمّل ویتامین D دریافت كنند. راشیتیسم واضح معمولاً با 1000 واحد ویتامینD روزانه درمان می‌شود. برای پیشگیری و معالجه راشیتیسم تغذیه ای, درمان ریكتز متابولیك و استومالاسی و درمان هیپوپاراتیروئیدیسم, از ویتامین D به سطح وسیع استفاده می‌شود. نارسایی مزمن كلیوی با كاهش توانایی كلیه ها در تبدیل 25-OH-D3 به 25-(OH)2-D3 و 1 شناخته می‌شود.

 

استفاده از دوزهای بالا و اثرات آن

مسمومیت با ویتامین D, با غلظت بالاتر از ng/ml400, 25-OH-D3 پلاسما همراه است. نشانه ها و علائم اوّلیه, مسمومیت, ضعف, خستگی, سردرد, تهوع, استفراغ, هیپركلسمی و اختلال در عمل كلیه است. هیپركلسمی می‌تواند سبب رشد در كودكان شود. دوزهای بالای ویتامین D باعث دكلسیفیه شدن استخوان می‌شود. به علّت بالقوه بودن مسمومیت, ویتامین D نباید بیش از میزان RDA داده شود.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : یکشنبه 15 مرداد 1391 | 10:08 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

یا ویتامین A یکی از ویتامینهایمحلول در چربی، می باشد . مطمئنا شما نام آن را زیاد شنیده اید و شاید مطالبی راجع به آن مطالعه کرده اید . اکنون با معرفی ویتامین A متوجه خواهید شد که این ویتامین چیست و در بدن چه نقشی دارد.


ویتامین
A از ترکیباتی بنام رتینوئیدها ساخته می شود که فرم های فعال ویتامین A هستند و در طبیعت به چند صورت موجود می باشند . بدین ترتیب ویتامین Aنام کلی ترکیباتی است که بیشتر آنها می توانند به هم تبدیل شوند و اعمال مختلفی در بدن دارند. ,A یکی از ویتامینهایی است که در بسیاری از نقاط بدن نقش حیاتی دارد.
در طبیعت موادی به نام پیش سازهای ویتامین
A وجود دارد که بتا کاروتن از آن جمله است . بتا کاروتن ترکیبی است که در بدن شکسته شده و به ویتامین A تبدیل می شود . این ترکیب نارنجی رنگ به وفور در هویج موجود است به همین دلیل است که خوردن هویج را برای بهبود دید چشم توصیه می کنند .
چون ویتامین
A محلول در چربی است جذب آن در روده ها به هضم چربیها بستگی دارد از اینرو کسانیکه در هضم چربیها مشکل دارند مثل مشکلات صفراوی ، باید میزان بیشتری ویتامین A دریافت کنند. بدلیل اینکه ، این ویتامین محلول در چربی است و قابلیت ذخیره شدن در کبد و بافتهای چربی را داراست و می تواند در زمان کمبود مصرف مورد استفاده قرار گیرد.

عملکرد ویتامین A
ویتامین
A یکی از ویتامینهای بسیار مهم است و در بسیاری از فعالیتهای حیاتی بدن نقش دارد. از آن جمله :ویتامین A در رشد و نمو مؤثر است. ویتامین A در کیفیت بینایی مؤثر است. ویتامین A نقش اساسی در حفظ بافتهای مخاطی بدن(مثل لایه های مخاطی اندامهای گوارشی) دارد. ویتامین A در دستگاه ایمنی بدن و در تولید مثل مؤثر است.


یک نکته قابل ذکر در مورد ویتامین
Aاین است که ویتامین A در بدن بوسیله مواد حمل کننده پروتئینی منتقل و به مکانهای مورد نیاز ارسال می شود . در صورتیکه فردی کمبود شدید پروتئین داشته باشد مثل کودکان مبتلا به سوء تغذیه شدید ، عوارض کمبود ویتامین A در وی ظاهر می گردد.


ویتامین آ، هفت عمل عمده در بدن انجام میدهد:


• ضد شب کوری و ضعف قوه بینایی است و در معالجة بسیاری از اختلالات چشمی مؤثر است.
• مقاومت بدن را در مقابل عفونت مجاری تنفسی زیاد مینماید.
• مدت بیماری را کوتاه میسازد.
• لایه خارجی بافتها و اندامهای بدن را سالم نگاه میدارد.
• برای رشد استخوانهای محکم، پوست، مو، دندانها و لثههای سالم ضروری است.
• در موارد استعمال خارجی به بهبود اکنه، زرد زخم، کورک و دمل، دُمل بزرگ و زخم باز کمک میکند.
• در معالجة نفخ و اتساع بعضی از اعضای بدن و ازدیاد فعالیت غدة تیروئید مؤثر است.

 

ویتامین A در چه مواد غذایی موجود است؟


این ویتامین به فرم اصلی اش فقط در مواد غذایی حیوانی موجود است. ویتامین
A به مقدار زیاد در جگر وجود دارد. درتخم مرغ میزان محدودی از آن یافت می شوند و شیر و لبنیات منابع خوب ویتامین A هستند . پیش سازهای ویتامین A یعنی کاروتنوئیدها که در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند، که در سبزیجات با رنگ سبز تیره مثل سبزی خوردن و اسفناج، در سبزیجات نارنجی رنگ مثل هویج و کدو حلوایی و میوه های به رنگ نارنجی مثل پرتقال و گرمک وجود دارد. بدین خاطر است که توصیه می شود حتماً در کنار غذا، سالاد سبزیجات ، سبزی خوردن، سوپ سبزیجات یا سبزیجات پخته مثل سیب زمینی داشته باشید.

 

اما کمبود ویتامین A چه عوارضی دارد؟
حتماً با این گفته آشنایی دارید که فردی می گوید «چشمم کم سو شده است یا در تاریکی خوب نمی بینم» و یا حتی خودتان احساس کرده اید زمانی که از نور زیاد به تاریکی وارد می شوید زمان زیادی طول می کشد تا اشیاء اطاق را ببینید. همه این موارد را می توان به کمبود ویتامین
A ربط داد. از آنجا که یکی از نقش های اساسی ویتامین A در بینایی می باشد کمبود آن منجر به عارضه ای به نام شب کوری می شود.


ویتامین
A در رشد نیز مؤثر است و کمبود آن منجر به اختلال در رشد استخوانها می شود. همچنین با کمبود آن ، ایمنی در برابر عفونت کاهش می یابد و کم خونی عارض می شود. به دلیل تأثیر آن در تولید مثل ، کمبود ویتامین A منجر به عدم رشد مناسب جنین و سقط خود به خود می شود.به دلیل تأثیر آن بر حفظ بافت مخاطی در صورت کمبود آن بافتهای مخاطی بدن که دستگاه گوارش، تنفسی، ادراری و تولید مثل را از ورود میکروبها محافظت می کنند، تغییر شکل داده و بدن در معرض عفونت قرار می گیرد. در اثر کمبود ویتامین ، لایه مخاطی چشم حالت شفاف خود را از دست داده و در صورت ادامه کمبود دریافت، خصوصاً در کودکان مبتلا به سوء تغذیه شدید، کوری عارض می شود. که خوشبختانه در کشور ما کمبود تا این حد مشاهده نمی شود.


ممکن است با این مسأله برخورد کرده باشید که با لمس سطح بازو یا سطح ران احساس برجستگی های دانه مانند می کنید، این نیز یکی از علائم کمبود ویتامین
A می باشد.میزان طبیعی ویتامین A در خون افراد بالغ /Mgr 50– 40 است.میزان مورد نیاز ویتامین A ، روزانه /Mgr 1000– 800 است . برای تأمین این میزان ویتامین A ، مصرف لبنیات کافی (دو لیوان شیر یا ماست هر روز) و مصرف جگر،تخم مرغ، گوشت گاو یا گوسفند کم چربی در حد مورد نیاز (حدود 100gr در روز) و مصرف سبزیجات تازه (سالاد یا سبزی خوردن یک بشقاب کوچک) یا سوپ محتوی سبزیجات زیاد، نیاز روزانه شما را فراهم می کند.


اگر در مورد مسمومیت با ویتامین
A مطالبی مطالعه کردید و یا نگرانی دارید باید بدانید که ویتامین A از جمله ویتامین هایی است که چون محلول در چربی است و در بدن ذخیره می شود مصرف زیاد آن ایجاد مسمومیت می کند ولیکن مصرف مواد غذایی محتوی ویتامین A عامل مسمومیت نیست بلکه عموماً مصرف میزان های دارویی به میزان 1000 برابر مورد نیاز موجب مسمومیت می شود. از اینرو اگر از قرص های ویتامین A و یا مکمل های ویتامینی مصرف می کنید لازم است طبق دستور توصیه شده عمل کنید. از عوارض مسمومیت با ویتامین A، خشکی لبها، خشکی بینی و چشمها، ریزش مو، خشک شدن و پوسته شدن پوست بدن، سردرد، تهوع و استفراغ است. در مادران باردار مسمومیت ، خطر نقص عضو جنین را به همراه دارد.پس بهتر است با مصرف میزان مورد نیاز از ویتامین A سلامت اندامهای بدنتان را حفظ کنید.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : یکشنبه 15 مرداد 1391 | 10:06 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات

و خواص آن در کاهش وزن E ویتامین

 

ویتامین E وخواص مهم آن

ویتامین E ترکیبی است محلول در چربی که در سال 1936 ازجوانه ‌ی گندم جدا شد و آلفا توکوفرول نامیده شد. این نام مشتق از کلمه‌ی یونانی TOKOS به معنی "تولد کودک" و PHEREIM یعنی به "دنیا آوردن" و OL برای نشان دادن عامل الکلی موجود در ساختمان این ویتامین است. در سال‌های بعد دو توکوفرول دیگر، به ‌نام‌ های بتا وگاما توکوفرول از روغن‌های گیاهی جدا شدند که فعالیت بیولوژیکی کمتری نسبت به آلفا توکوفرول داشتند و مشخص شد که آلفا توکوفرول مؤثرترین فرم ویتامین E در پیشگیری از علایم کمبود ویتامین E است.


این ویتامین نقش قابل توجهی در سوخت و ساز طبیعی تمام سلول‌ها دارد و در ارتباط با بسیاری از مواد مغذی و عوامل درون زای دیگر عمل می‌ کند. این مجموعه، سیستمی را تشکیل می ‌دهند که بدن را در مقابل اثرات مخرب گونه‌های فعال اکسیژن محافظت می‌ کند.


ویتامین
E نام جامعی برای گروهی از مولکول‌هایی است که فعالیت بیولوژیکی آلفا توکوفرول را نشان می ‌دهند و شامل مشتقات آلفا، بتا، گاما و سیگما توکوفرول و آلفا، بتا، گاما و سیگما توکوترینول است. توکوترینول‌ها از ترکوفرول‌ها، با داشتن یک زنجیره‌ی جانبی غیراشباع متمایز هستند.


فرمی که به ‌طور طبیعی بیشتر وجود دارد و دارای فعالیت بیولوژیکی بیشتری نیز هست، "آلفا توکوفرول" می باشد.


آلفا توکوفرول ساختگی شامل 8 استروئوایزومر است که با پیشوند
ALL- RAC مشخص می ‌شوند و فعالیت آن‌ها 25درصد کمتر از شکل طبیعی این ویتامین است.

 

عملکرد زیستی

این ویتامین به ‌عنوان مهم‌ ترین آنتی اکسیدان محلول در چربی عمل کرده و از تکثیر و انتشار رادیکال‌های آزاد مخرب در غشاهای زیستی جلوگیری می ‌کند.


در کمبود ویتامین
E، کم‌خونی در نتیجه ‌ی اثر تخریبی رادیکال‌های آزاد اتفاق می ‌افتد. هم ‌چنین اثر مخرب رادیکال ‌های آزاد منجر به آسیب اعصاب محیطی می‌ شود.


ویتامین
E از بین برنده‌ی قدرتمند رادیکال PEROXYL است، به ویژه از اسیدهای چرب چند غیراشباع(PUFA) در داخل فسفولیپید غشاهای زیستی و در لیپوپروتئین‌های پلاسما محافظت می‌کند.


رادیکال‌های آزادی که وارد بدن انسان می ‌شوند یا داخل سلول‌ها تولید می ‌گردند، اتم‌ها یا مولکول‌هایی هستند که دارای الکترون‌های جفت نشده می ‌باشند. این وضعیت سبب ناپایداری و واکنش پذیری آن‌ها و در نهایت آسیب‌های شدید به ‌سلول و بافت می‌ گردد.

ویتامین E علاوه بر این که یکی از ترکیبات مهم سیستم دفاع آنتی ‌اکسیدانی سلول است، در سایر سیستم‌های آنزیمی آنتی ‌اکسیدانی نیز درگیر می‌ شود، مانند سوپراکسید دیسموتاز، گلوتاتیون پراکسیداز، گلوتاتیون ردوکتاز، کاتالاز، تیوردوکسین ردوکتاز و هم‌ چنین در عوامل غیرآنزیمی گلوتاتیون و اسید اوریک.


بسیاری از این سیستم های آنزیمی برای عملکرد خود به مواد مغذی ضروری وابسته هستند، برای مثال فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز و تیوردوکسین ردوکتاز به کافی بودن سلنیوم؛ فعالیت سوپراکسید دیسموتاز به کفایت مس،روی، منگنز؛ و فعالیت گلوتاتیون ردوکتاز به کافی بودن رییوفلاوین(ویتامین
B2) بستگی دارد. در نتیجه عملکرد آنتی اکسیدانی ویتامینE می ‌تواند تحت تأثیر وضعیت تغذیه‌ای یک یا چند ماده‌ی مغذی دیگر قرارگیرد.
در چند بیماری که مربوط به کمبود ویتامین در حیوانات است، دیده شده که ویتامین
E می‌ تواند با سلنیوم جایگزین شود، که این پدیده صرفه‌جویی تغذیه‌ای گفته می ‌شود.


براساس عملکرد آنتی اکسیدانی ویتامین
E و ارتباط آن با سایر مواد مغذی، گفته شده که ویتامین E می‌ تواند بدن را در مقابل وضعیت‌های مرتبط با استرس‌های اکسیداتیو مثل سالمندی ، آلودگی هوا، آرتریت ،سرطان ،بیماری‌های قلبی عروقی، آب مروارید،دیابت، و عفونت محافظت کند.

 

منابع غذایی
ویتامین
E فقط به وسیله ‌ی گیاهان تولید می ‌شود؛ بنابراین در وهله ی اول ویتامین E در محصولات گیاهی یافت می ‌شود و غنی ‌ترین منبع غذایی آن،روغن‌های گیاهی خوراکی می ‌باشند. این روغن‌ها حاوی همه‌ ی همولوگ‌های آلفا،بتا، گاما و سیگماتوکوفرول در مقادیر مختلف هستند: فرم طبیعی ویتامین E بیشتر در روغن جوانه ‌ی گندم، روغن گلرنگ و روغن آفتابگردان وجود دارد. روغن ذرت و روغن سویا حاوی مقادیر بیش تر گاما توکوفرول به اضافه ‌ی مقداری توکوترینول است. روغن دانه‌ ی کتان و روغن پالم حاوی آلفا و سیگما توکوفرول به‌ مقدار مساوی است.

علاوه بر این، روغن پالم حاوی مقادیر زیاد آلفا و سیگما توکوترینول می ‌باشد.
دانه‌های فرآوری نشده‌ی غلات وآجیل‌ها منابع خوب ویتامین
E هستند. میوه‌ها و سبزی‌ ها حاوی مقادیر کمتر بوده و برخی از آن‌ها مثل هلو و مارچوبه منابع نسبی هستند. گوشت‌ها و به خصوص چربی حیوانی دارای ویتامین E بوده که در این بین، غنی ‌ترین آن‌ها، بافت‌های چربی و بافت‌های حیوانی است که از مقادیر زیادی ویتامین E در دوران حیات خود استفاده کرده‌اند. از آن جایی که ویتامین E در آب نامحلول است، در حین طبخ در آب از بین نمی ‌رود؛ اما در طی سرخ کردن در حرارت زیاد تخریب می‌ شود.

 




طبقه بندی: ویتامینها،  دانستنیها،  تغذیه،  نکات تغذیه،  رژیم وتوصیه ها، 

تاریخ : یکشنبه 15 مرداد 1391 | 10:03 ق.ظ | نویسنده : MOHAMMAD NABAVI FARAHMAND | نظرات
لطفا از دیگر مطالب نیز دیدن فرمایید
تعداد کل صفحات : 21 ::      ...   4   5   6   7   8   9   10   ...  
لطفا از دیگر صفحات نیز دیدن فرمایید
.: Weblog Themes By SlideTheme :.


  • روانه ورزش